Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
https://ria.ru/20210102/khronotip-1591265513.html
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами — РИА Новости, 02.01.2021
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано… РИА Новости, 02.01.2021
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:11
наука
сон
здоровье
биология
днк
геном
гены
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_0:183:3068:1909_1920x0_80_0_0_ac3d357b3d4eab9bcdbae2291ebe9296.jpg
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков.
Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже. Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя. Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток.
В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов. Часовые геныОбычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью.
Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон. Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome). Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы.
Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. Новые хронотипыВ 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил. В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.
Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня. Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
https://ria.ru/20091009/188094563.html
https://ria.ru/20191212/1562297367.html
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_239:0:2970:2048_1920x0_80_0_0_355574c92c7fd8af2e0b8544174a873c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сон, здоровье, биология, днк, геном, гены
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости.
Птичий базар
Первые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже.Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает.
К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя.
Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.
Часовые гены
Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста.
Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).
12 декабря 2019, 07:23НаукаУченые рассказали об опасности дневного снаКак показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов.
Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. 15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницейНовые хронотипы
В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.
Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
Голуби, совы и жаворонки: определение хронотипа человека
Одной из неотъемлемых частей жизни каждого человека является сон. Это время, когда мы восстанавливаем свои силы, расслабляемся, а также отдыхаем как физически, так и эмоционально. Во время сна происходит минимизация человеческой деятельности, что оказывает на организм поистине целебное действие. Однако стоит иметь в виду, что время бодрствования и подъема у различных людей отличается и зависит от их хронотипа.
Немного истории
Выделением различных типов организма занимались еще китайские знахари несколько тысячелетий назад. Они-то и определили, что все люди имеют различную картину бодрствования и работоспособности. Древние китайцы смогли выяснить, что, прервав цепочку ритмичности основных процессов в организме, можно придти к печальным последствиям, таким как возникновение различных патологий. Так и зародилось учение о хронотипах. Основным предметом его рассмотрения является определение работоспособности каждого из органов тела человека, а также выявление наиболее напряженной деятельности нашего организма.
Это так называемые периоды уязвимости. Их устранение позволяет избежать возникновения чрезмерной нагрузки на человека и защитит его нервную систему от проявления депрессий.
Современное развитие учение о хронотипах получило лишь в семидесятых годах ХХ века. Однако информацию о существовании сов, жаворонков и голубей многие восприняли весьма скептически. Только после того как данные были подтверждены многочисленными научными экспериментами, общество восприняло этот факт со всей серьезностью.
Значение ритмов в жизни человека
Каждая клеточка нашего тела, его система или орган обладают как временной, так и пространственной организацией. Это и обуславливает чувствительность организма в зависимости от суточного цикла.
Жизненные ритмы или биоритмы незаметно от нас влияют на все существование человека. Они воздействуют на его физическую активность, а также возможность адаптироваться. Эта способность весьма важна при изменяющихся временных условиях. Подобную биоритмическую активность организма называют птичьими именами.
Многим известно, что существуют совы и жаворонки. Однако есть еще и голуби, а также промежуточные типы.
Процентное соотношение хронотипов
Итак, научно установлено, что существуют люди-совы, жаворонки и голуби. Сколько в мире каждого из этих хронотипов? Считается, что среди населения нашей планеты тридцать три процента сов, шестнадцать – жаворонков и пятьдесят один – голубей. Однако эти типы смешанные. Чистых сов всего девять процентов, жаворонков – пять, а голубей – тринадцать. Большинство людей по своему биоритму относятся к смешанному типу. Это 73% всего населения нашей планеты. Из них 41% относят к жаворонко-голубям, а 32% – к голубе-совам.
Кто рано встает…
Какой хронотип имеет каждый из нас, подсказывают нам биоритмы человека. Сова, жаворонок, голубь – все зависит от уровня работоспособности в те или иные часы суток. Ведь для каждого из этих типов наибольшая интеллектуальная и физическая активность наступает в разное время.
Так, если сравнить жаворонков и сов, жаворонки встают часов в шесть-семь утра. Для вторых это большая проблема. Ранний подъем позволяет сделать перед работой зарядку и совершить пробежку. После этого жаворонки вполне готовы к трудовому дню. Однако к шести часам вечера им уже сложно справиться с усталостью и сонливостью.
Ученые-хронобиологи установили, что биологический ритм жаворонков – природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как вести трудовую деятельность им приходилось в рамках светового дня. И сегодня в ритме жаворонка живут отдаленные от цивилизации племена, которые в своей жизни ориентируются на окружающий мир.
Однако ученые утверждают, что у человека может быть разный биоритм. Жаворонок, голубь, сова – это выдуманные исследователями хронотипы? Вовсе нет. Существующие ныне разграничения, указывающие на то, что есть совы и жаворонки, а также другие типы биоритмов – плоды современной цивилизации. Постепенно, с развитием электричества, развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света.
Так и появились совы. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но этих праздных людей было совсем немного.
Питание жаворонка
Люди, предпочитающие ранний подъем, готовы к принятию пищи сразу же после своего пробуждения. Этим также отличаются совы и жаворонки. Идеальным завтраком для ранних пташек является молочная каша или творог, а также бутерброды с колбасой или сыром. Такая белковая калорийная пища у жаворонков идеально дополняется тонизирующим витаминным салатом.
Второй завтрак у таких людей должен быть углеводным. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.
Обед у жаворонков приходится на 13-14 ч. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система рано вставшего человека вступает в свой второй пик активности. На обед жаворонку лучше съесть спагетти с сыром, суп или картофель с мясом. Стоит иметь в виду, что завершение трапезы чашкой крепкого черного чая позволит сохранить на весь оставшийся трудовой день высокую работоспособность.
Этим также отличаются совы и жаворонки. Тому, кто предпочитает вставать попозже, в обед лучше всего выпить кофе.
На ужин жаворонки предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай. Стоит сказать о том, что пища, богатая углеводами, легче переваривается и способствует выработке особого гормона – серотонина, благоприятствующего хорошему сну.
Работа и физические нагрузки жаворонков
Интеллектуальная активность людей, предпочитающих раннее пробуждение, имеет два пика. Первый из них приходится на 8-9 часов утра, заканчиваясь в 12-13 часов. Второй имеет менее длительный период. Он начинается в 16 ч. и длится всего два часа.
Утро является и идеальным временем для занятий спортом. Жаворонки должны планировать свои тренировки с 11 до 12 ч. В вечерние часы фитнес-нагрузка не даст для них положительных результатов.
Распорядок совы
Утро для тех, кто не любит рано просыпаться, как правило, начинается только в 10-11 ч.
утра. Однако на работу вставать нужно, хотя для сов это большой труд. Настроиться на нужный лад таким людям поможет контрастный душ или чашка крепкого кофе.
Хронотипы совы и жаворонки (или природа биологических ритмов) вовсе не рассматриваются в укладе общественной жизни. Именно поэтому людям, встающим рано, трудиться намного легче. Дело в том, что в ритме жаворонков работают все без исключения государственные учреждения. Это детские сады и школы, поликлиники и магазины, банки и почты. Только работать в них приходится и совам. По мнению большинства специалистов, в этом и кроется основная причина того, что современный человек так часто подвергается стрессам, вызванным постоянным цейтнотом. Однако как исправить положение, никто пока еще не придумал.
Питание людей, предпочитающих позднее пробуждение
Сова и жаворонок биоритмы имеют различные. Так, желудок тех, кто предпочитает позднее пробуждение, начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема. Именно поэтому совам, в отличие от жаворонков, следует завтракать лишь спустя это время.
В ранние часы таким людям рекомендуется только выпить стакан минеральной воды. Это позволит запустить процессы обмена в организме и очистит желудок от шлаков, накопившихся в нем за ночь. Вместо стакана минеральной воды можно выпить яблочный или грейпфрутовый сок или съесть легкий салат из фруктов. Совы не должны по утрам употреблять белковую пищу. Для них предпочтительнее кисломолочные продукты или мюсли, а из напитков — натуральный кофе. Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.
С приближением обеда у таких людей пищеварительная система начинает набирать силу. Таковы биологические ритмы совы. Жаворонки к этому времени уже пообедают, а для встающих позже дневной прием пищи начинается лишь в 15-16 часов. В его меню необходимо включать больше белковых продуктов (мяса или рыбы). В промежуток с 17.30 до 18.30 совы могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина, который не должен быть позднее двадцати часов, идеальной будет белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Особое внимание ужину уделяет тип людей сова. Жаворонок предпочитает в это время дня легкую пищу, а тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и к лишнему весу. Вот почему этим людям необходимо употреблять в вечернее время как можно меньше калорий.
Работа и физические нагрузки сов
У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на дневные часы. Это промежуток времени с 13 до 14 ч. Второй пик активности – вечерний. Он наблюдается с 18 до 20 ч. Третий период активности является ночным. Он длится с 23 ч. до 1 ч. При этом наиболее продуктивным периодом является вечерний. С учетом этого таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.
Что касается физических нагрузок, то в утренние часы совам они противопоказаны.
Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. Идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 ч. Это период, когда наиболее эффективными станут занятия по набору мышечной массы и снижению веса.
Голуби
А если человек ни сова, ни жаворонок? Тогда он голубь. Таких людей относят к дневному типу. Их жизненный ритм приспособлен к обычной для нас смене ночи и дня.
Комфортное пробуждение у голубей наступает несколько позже, чем у жаворонков, а период наибольшей физической и умственной активности длится с 10 до 18 ч. Ко сну такие люди отходят около 23 ч.
Голуби лучше всех адаптированы к смене темноты и света. Смещение их собственных биологических часов происходит лишь при переезде на большие расстояния, когда происходит изменение часовых поясов. Например, при разнице во времени в 3 ч. у них наблюдается бессонница ночью, а также усталость и сонливость днем. Эти же моменты способствуют и общему снижению работоспособности. Стоит иметь в виду, что при перемещении на запад у голубей наблюдается удлинение биоритмов, а во время путешествий в восточных направлениях – укорачивание.
Питаться такие люди предпочитают сбалансированной пищей, избегая большого количества жирных и вредных продуктов.
Смешанные типы
Различными бывают биоритмы человека. Жаворонок, сова и голубь – это чистые типы, выявленные учеными. Однако большинство людей относятся к другим разрядам «пернатых».
Например, жаворонки-голуби. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонки-голуби подобного ритма придерживаются в течение длительного времени, то у них возможны временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления происходят после 16 ч. в летнее время и после 17-18 ч. – в зимнее. Адаптироваться к изменяющимся условиям такому типу людей поможет небольшой дневной сон. Этот получасовой или часовой отдых позволит восстановить силы и плавно перейти к вечерне-ночному режиму труда.
Есть еще один смешанный хронотип человека. Он носит название голубе-совы. Это вовсе не ночные труженики. Однако такие люди способны активно работать в позднее время (в 1-3 ч. ночи). Но стоит иметь в виду, что при таком режиме голубе-совам просто необходим короткий дневной сон.
Как найти себя
Вывив свой хронотип, каждый из нас способен наиболее эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие. Для определения того, кто тот или иной человек, — сова или жаворонок, а может быть, и голубь, существуют различные способы. Один из них состоит в вычислении индекса Хильделбранда. Для его определения необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся.
Данный тест проводят утром, до подъема с кровати. Если соотношение частот пульса и дыхания выше пяти к одному, то человек является жаворонком. Если полученный результат менее одного к трем – он сова. Среднее значение такого соотношения указывает на хронотип голубь. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и взять для себя среднее соотношение.
В связи с тем, что сова и жаворонок биоритмы имеют разные, определение хронотипа может быть проведено и через измерение температуры тела. Его необходимо провести сразу после пробуждения, не вставая с постели. Далее температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра покажет то же значение, значит, человек – жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градуса.
Существуют и психологические тесты. Если наибольшая работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Оживление сов происходит лишь к шести часам вечера. Если же человеку проще решать свои дела в 15 ч. и позже, то он голубь.
Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, касающихся физического и душевного здоровья. При этом важно слушать свой организм, составляя собственный график работы и придерживаясь правильного рациона питания. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам о том, что каждый человек — индивидуален.
Как отличить «сову по жизни» от лентяя и что с ними всеми делать
«Работает по ночам рядом с кофемашиной. Раньше 12 утра приходить в офис никак не хочет. Но всю работу вроде делает. Уволить жалко, заменить некем». Что это? Типичный хронобиологический конфликт: совы бьются за право приходить на работу после обеда, а жаворонки пытаются это вредное стремление искоренить.
И почему-то начальство — всегда жаворонок.
На заводе или при круглосуточной работе сервиса эту проблему решают просто: можно выбрать вечернюю или ночную смену. А как поступают в IT-компаниях?
Катерина Логвинова, директор по коммуникациям CMS Magazine & «Рейтинг Рунета», спросила руководителей разных компаний, предлагают ли они особые условия ценным специалистам-совам и какие рекомендации дают тем, кому сложно адаптироваться к общему ритму. А мы добавили комментариев и советов.
Жесткий подход или гибкий график?
— Нам начинают звонить на офисный телефон даже раньше, чем у нас официально начинается рабочий день. Часть наших клиентов работает в других часовых поясах, особенно это актуально для тех, кто расположен за Уралом: когда мы приходим на работу, у них наступило время обеда. Утром они аккумулируют вопросы и затем ожидают, когда две столицы «проснутся» и выйдут на связь, — для них это привычное положение вещей. Работая в таком режиме, заставлять ждать этих клиентов дополнительно — просто потому, что менеджер сова, — недопустимая роскошь, — рассказывает Инга Таирова, заместитель директора по развитию интернет-агентства Bquadro.
На это совы традиционно возражают: «Так не все же работают с клиентами! Пусть менеджеры трудятся с 8 до 17, а остальные — когда у них голова лучше всего думает!». Но если разрешить свободное посещение кому-то одному, рано или поздно того же попросят другие. Коллективом, который работает в едином ритме, управлять как-то легче.
— У нас в компании работает около 30 человек, и все совершенно разные: конечно, есть те, кто любит поспать, но у нас нет свободного посещения. — говорит Андрей Морозов, генеральный директор компании Евросайты. — Нам очень важна работа всей команды на максимальной отдаче. Если все будут приходить, когда они хотят, то это будет бардак, который не приведет ни к чему хорошему. Если человек систематически опаздывает, то мы просто увольняем его, какой бы он хороший специалист бы не был.
Иногда, в виде исключения, сотруднику могут позволить чуть передвинуть начало и конец рабочего дня. Но даже это делается с оговорками и с учетом жестких правил:
— Человек сам выбирает удобное для работы время, которое строго фиксируется за ним, — делится опытом Виктор Пермяков, генеральный директор студии Vikiweb. — Все более чем прозрачно – выбрал для себя начало работы в 11:00, будь добр не опаздывать и отработать те 8 часов, которые положено.
Это помогает нам сохранять высокий уровень производительности, не теряя лояльности команды.
Удаленная работа без иллюзий
«А зачем мне вообще офис? Пойду-ка я на удаленную работу!» — эта идея кажется совам воистину идеальным решением проблем.
Но очень часто — лишь до тех пор, пока человек не попробует реальную удаленную работу — ту, которая «не только приятная, но еще и круглосуточная».
Так что фрилансеру приходится быть самому себе строгим директором. Жесткий график становится спасением от переработок, вне офиса наступающих как-то незаметно (ну еще только час ночи, я просто отвечу на одно письмо…).
Если же вы работаете удаленно в компании, то четкие временные рамки просто необходимы. Если удаленные сотрудники одной компании находятся в разных часовых поясах, они рискуют вообще никогда не познакомиться — если бы не координация работ. А руководителю приходится тяжело, учитывая, что в 16:00 у одних сотрудников работа только началась, а у других — уже закончилась.
Как этого избежать, объясняет Дмитрий Логинов, директор дизайн-студии и интернет-агентства «Четвёртый Рим»:
— В нашей студии работает достаточно большое количество удаленных сотрудников, причем из разных часовых поясов. Например, в службе администраторов, обеспечивающих мониторинг серверов 24/7, есть сотрудники, у которых день, когда у нас ночь, хотя это скорее исключение из правила.
Так как разработка — это командная работа, тоу нас действует правило для удаленщиков: в каком бы часовом поясе не находился сотрудник, с 11:00 до 17:00 по Москве он должен быть доступен онлайн, а остальное время распределять по своему усмотрению.И все подстраиваются под эти ограничения, благо они достаточно гуманные. Для штатных сотрудников — в офисе нужно быть не позднее 10:00, что, в основном, позволяет совам успеть проснуться и быть в форме. Обнинск — небольшой подмосковный город, поэтому на дорогу уходит немного времени. 😉
Вы уже догадались, как поступают самые дальновидные совы? Они ищут вакансии, где рабочее время совпадает с их биоритмами. Это вполне реально, если учитывать разницу часовых поясов.
Найти удаленную работу там, где время идет на 7 часов вперед или на столько же отстает — не так сложно, как кажется. Механику такого сотрудничества объясняет Алексей Волков, генеральный директор агентства Digital.Tools:
— Все сотрудники нашей компании работают по московскому времени, даже те, которые находятся в очень неудобном для этого часовом поясе. Мы работаем с московским клиентом, рабочий день которого, как правило, начинается в районе 10 утра и заканчивается в 6-7 вечера. Причем часто к вечеру усиливается активность в виде входящих писем, когда у клиентов появляется свободная минутка написать обратную связь и дать новую задачу.
Владивостокские сотрудники работают в соответствии с московским часовым поясом с 10 до 18. То есть,когда в Москве 5 вечера, во Владивостоке полночь, я могу совершенно спокойно взять и позвонить и поговорить со своим сотрудником. Мы прописываем это в условиях вакансии — полный рабочий день по московскому часовому поясу.
У нас есть сотрудники, которые работают не на полный рабочий день, а на сдельной оплате. Они, конечно, могут работать в том режиме, который для них комфортен, потому что к ним нет такого требования быть постоянно на связи.
К остальным сотрудникам, которые работают на полный рабочий день, мы предъявляем требование оперативного ответа: в течение 5 минут я рассчитываю получить ответ, реакцию, какое-то действие на срочное письмо. Поэтому все работаем с 10 до 18, независимо от того, сова или жаворонок сотрудник.
Управление требует дисциплины
«Все наши проблемы — оттого, что руководители сплошь жаворонки! Им не дано нас понять, поэтому они пытаются нас переделать!» — этот эмоциональный аргумент тоже звучит в спорах. И легко опровергается — живыми руководителями-совами, вполне понимающими своих подчиненных.
Своим опытом делится Артем Полторанин, руководитель ReadyScript lab:
— Сам я отношусь к совам. Работаю в основном по ночам. К другим графикам адаптируюсь, употребляя много кофе. Я стараюсь не планировать никаких серьезных дел или встреч на то время, когда не могу выжать из себя максимум эффективности. Просто знаю свои особенности и учитываю их в процессе работы.
Если сова просит разрешения приезжать на работу позже остальных, все будет зависеть от того, кто просит. Я, скорее всего, пойду навстречу, особенно, если сотрудник уже зарекомендовал себя, как профессионал. Но пойду на это при соблюдении двух условий: такой индивидуальный режим не нанесет ущерба взаимодействию с остальной командой, а сам сотрудник имеет высокий уровень ответственности для выполнения своих задач.
Чтобы проиллюстрировать нашу ситуацию, приведу пример. У нас был программист, который работал исключительно по внутренним задачам, его цель была сдавать точно в срок определенный объем. Если такая задача решается, сроки соблюдаются или у меня был положительный опыт общения с таким сотрудником-совой, то я готов буду согласовать индивидуальный график. Мне нужен результат.
Руководители-совы успешно работают и идут навстречу своим сотрудникам. И это — одно из доказательств, что всемирного заговора против сов не существует.
Как перевести внутренние часы?
Хронотип человека (именно так это называется в науке) зависит от генетики на 53%. И еще на 47% — от социальных факторов, то есть от воспитания, требований общества, трудовых традиций. Например, у вахтовых рабочих распорядок дня меняется в зависимости от образа жизни: в смене они работают с 8 утра до 6 вечера, а дома в отпуске могут бодрствовать до 3-4 утра.
Физиологически мы все настраиваемся примерно одинаково: наша сетчатка реагирует на изменения освещенности после восхода солнца. Но пример тех же вахтовых рабочих — или сезонных, меняющих часовые зоны, — доказывает, что биологическое время в разумных пределах синхронизируется с социальным.
Грамотные руководители это знают — и дают подчиненным возможность аккуратно «подводить часы» по мере необходимости. Как это выглядит, рассказывает Алексей Соловьев, директор по развитию рекламного интернет-агентства X10:
— Я сам сова, но это не мешает мне вставать каждый день в 6.00. При этом в один из выходных я обязательно даю себе возможность выспаться. Мне кажется, тут дело больше в ответственности, самоорганизации и дисциплине.
Жаворонкам проще просыпаться и сразу окунаться в работу. Совам сложнее, им требуется время для «разогрева». Если человек не выспался, эффективность от его работы стремится к нулю.
Я – сторонник строгой дисциплины. В моей практике бывали случаи, когда из-за систематических опозданий сотрудника приходилось увольнять. Тем не менее, если есть необходимость, мы всегда находим с сотрудником компромисс.
Можно повысить эффективность работы всего офиса с самого утра. Для этого мы используем следующие хитрости:
- интерьер офиса выполнен преимущественно в белых тонах,
- очень хорошее яркое освещение,
- натуральный кофе,
- проветривание помещения перед работой,
- понижение температуры на несколько градусов,
- большие окна, через которые проходит солнечный свет.
Так как же отличить сову от сони?
Как определить, истинная сова перед вами или сотрудник просто хочет спать до обеда? Поговорите с ним о рабочем процессе. Если человека действительно посещают ночью интересные мысли — он этим поделится (говорить о своих сильных сторонах всегда приятно). Если ему мешают не гениальные идеи, а 40 непросмотренных видео на youtube — нет смысла делать скидки и двигать графики.
Научные методы для выявления сов и жаворонков разрабатывают хронобиологи. На предприятии проще всего использовать тест Хорна-Остберга. Это вопросник, который заполняется самостоятельно за 20-30 минут. Но держите в уме: тест показывает, когда человеку психологически удобнее спать и бодрствовать.
Характер суточной активности критичен при интенсивных нагрузках. Если они приходятся на период минимальной бодрости, то подчиненный вряд ли справится с ними хорошо. На период наибольшей работоспособности нужно отложить самые трудные задачи. С утра непроснувшаяся сова вполне может заниматься рутиной и несложными коммуникациями. Так поступают и жаворонки — рутина, не требующая большого интеллектуального напряжения, сдвигается на конец дня.
— Например, я – жаворонок и обычно прихожу в офис до 8:00, чтобы разгрести важные дела, не отвлекаясь на внешние запросы, — рассказывает Анатолий Денисов, главный редактор CMS Magazine. — Естественно, примерно к 16:00-17:00 пик моей работоспособности ощутимо снижается. А вот наш директор по коммуникациям, наоборот, ярко выраженная сова.
Ее рабочий день зачастую начинается уже после полудня. Но это не мешает нам находить возможность для обсуждения горячих рабочих тем в удобное для всех время. Поддержу некоторых спикеров выше и скажу, что главное – это результат.
У нас не такой большой коллектив, чтобы бояться потерять контроль над конкретным сотрудником. Все люди на виду, приоритеты по срокам и важности задач определяются изначально. При этом нам повезло, все наши сотрудники – довольно ответственны и пунктуальны. Поэтому мы не боимся экспериментов и готовы идти навстречу в определенных ситуациях.
Предлагаем совам лучший режим труда
Самые главные заговорщики — хронобиологи — уже установили, что у сов три пика интеллектуальной активности. Один, конечно же, ночной: с 11 вечера до часу ночи (и потом уже нужно спать). Но, кроме него, есть еще два — и совсем не в темное время суток! Дневной пик приходится на время с 13.00 до 14.00, а вечерний — с 18.00 до 20.00. И это совпадает с «типовым» рабочим днем.
Теперь можно предложить подчиненным компромисс, который устроит всех. Расскажите сторонникам теории заговора всю правду: что у сов более высокие адаптационные возможности и они подстраиваются под другой ритм легче, чем жаворонки (скорей всего, поэтому заговор и возник — из зависти). Пиков работоспособности у жаворонков всего два, поэтому совы в более выгодном положении. Они могут распределить свою нагрузку так, как им удобнее: запланировать совещание или сдачу проекта на конец общего рабочего дня, провести важную сделку или мозговой штурм в обеденное время и показать наилучший результат.
В утренние часы у сов страдают внимание и координация — это научный факт. Но никто не запрещает в это время заниматься рутиной, где не нужна предельная концентрация. Разбор текучки становится своего рода «врабатыванием» — человек постепенно входит в рабочий ритм и движется от простых задач к более трудным в соответствии с подъемом работоспособности.
Умное планирование трудового дня — лучшее доказательство, что хронотип и всемирный заговор не помеха успешной работе. При одном условии — человек объективно оценивает свою нагрузку и свою производительность и не поддается внутреннему голосу, который постоянно намекает, что пора бы отдохнуть.
Спонсор этой истории — Битрикс24. Мы помогаем координировать работу при любом графике.
Битрикс24: объединяем сов и жаворонков в работоспособную команду.
Тест сова жаворонок или голубь
Сон – это физиологическая потребность организма, которую ежедневно обязан исполнять каждый человек на планете. Для одних людей легко просыпаться утром, а для других утренний подъем считается ежедневной каторгой. От чего это зависит? Психологический онлайн тест сова, жаворонок или голубь — поможет вам определить биоритмы организма и выяснить, какие характеристики к вам относятся. У каждого человека есть свои биологические ритмы, по которым человек живет всю жизнь, необходимо прислушиваться к своему организму.
Важно. С появлением современных технологий категории хронотипов расширились, теперь существуют: жаворонок, сова, голубь, сурок.
Онлайн тест
Жаворонок или сова тест онлайн — составлен психологами на основании современных наблюдений в области сна. Для прохождения теста вам потребуется всего несколько минут, отвечайте на вопросы честно, это поможет вам получить максимально точную характеристику своего хронотипа.
Благодаря этой информации вы сможете контролировать свои жизненные ритмы, что позволит вам оставаться всегда энергичным, бодрым, в хорошем настроении.
Основные типы биологических ритмов
В результате прохождения теста вы узнаете к какому типу вы ближе жаворонку, сове, гослубю или сурку.
- Жаворонок. Некоторые считают, что изначально все принадлежали к одному этому хронотипу. Они еще не знали о существовании электричества и засыпали сразу с наступлением сумерек. Просыпаются жаворонки на рассвете, это для них вполне нормально, они чувствуют себя бодрыми, полными сил и энергии. Зачастую они выглядят более подтянутыми, так как у них есть время и силы на утреннюю пробежку. Также жаворонков можно узнать по активной жестикуляции, быстрому разговору, веселому нраву.
- Сова. Представители этого хронотипа предпочитают отходить ко сну далеко за полночь и просыпаться около полудня. Но современный ритм жизни не всегда позволяет Совам восполнить энергию за время сна, так как приходится просыпаться раньше чем хотелось бы. Из-за этого на организм происходит эмоциональная или психологическая нагрузка, кроме того они часто выглядят помятыми и сонными. Совам рекомендуется начинать свой день со стакана теплой воды, которая поможет запустить процессы обмена веществ в организме и пробудить его от сна.
- Голубь. Этот хронотип позволяет человеку подстроить свой режим дня под любой ритм, без вреда для организма. Голубь отлично адаптируется, к любым жизненным ситуациям. Например, может провести всю ночь на отдыхе с друзьями, несколько часов поспать и отправиться на работу с полным зарядом энергии.
- Сурок. Для представителей этого хронотипа сон главный процесс в жизни. Они могут спать при любых обстоятельствах, как только появляется удобный момент они торопятся прилечь поспать хотя бы несколько минут. Суркам необходимо контролировать свой жизненный ритм, ведь вы так можете проспать всю жизнь.
Как определить к какому типу ты относишься без теста?
Сова или жаворонок, как определить, тест нужен для этого или нет? Для определения своего типа биологических часов необходимо прислушаться к организму в течение дня.
Совет. Определите в какое время суток у вас повышается работоспособность, в какое время суток вам удобнее просыпаться и ложиться спать, когда хочется есть, отдыхать и развлекаться.
Также поможет информация о времени вашего рождения. Учеными доказано, что биоритмы человека напрямую зависят от времени их рождения:
- Если родился с 4.00 до 11.00 — он скорее всего станет жаворонком;
- Если родился с 16.00 до 23.00 – он скорее всего станет совой;
- Те кто родился в другое время — вероятнее всего относятся к голубям или суркам;
Исходя из этой информации, вам будет проще составить режим своего дня, правильно питаться и отдыхать.
Удачного вам тестирования!
Сова, жаворонок или голубь?
— У тебя муж — жаворонок или сова? — У меня муж — медведь: рано ложится, поздно встает и все равно не выспавшийся…
С этого анекдота начинаем разговор о двух противоположных типах людей. У одних – пик работоспособности приходится на утреннее и дневное время, а у других – на вечернее и ночное. Медицина знает и изучает эти типы еще с позапрошлого века. Однако выяснилось, что есть еще один тип, который умеет подстраиваться под распорядок дня и тех и других.
Давайте попробуем их описать.
Третья часть всего человечества относится к «Совам». Это те индивидуумы, которым комфортно поздно ложиться спать и поздно просыпаться, причем не без определенных усилий.
Их также можно разделить на два подвида: явный вечерний тип и преимущественно вечерний (вечерне-дневной) тип.
Почти вдвое меньше, всего лишь примерно шестую часть земного населения, относят к «Жаворонкам». Но, несмотря на то, что их меньше всего, именно на их способность работать ранним утром сориентирован наш трудовой режим. Но только они безмятежно засыпают после «Вечерней сказки» и бодренько вскакивают ни свет ни заря.
Их также можно разделить на два вида: явно утренний и преимущественно утренний (утренне-дневной).
Большая же часть из нас относится к промежуточному типу, имя которому «Голубь». Самый удобный тип, который по мере необходимости может подстраиваться под режим «совы» или «жаворонка».
Кстати, среди «жаворонков» можно назвать таких писателей как Гоголь, Толстой, Чехов, Хемингуэй. Но и среди «сов» очень много гениев, их гораздо больше чем среди «жаворонков». Возможно это потому, что «сов» среди нас гораздо больше. Среди гениев-сов мы знаем Пушкина, Бальзака, Менделеева, Моцарта.
«Совы» и «жаворонки» категорически не приемлют чужеродный для них режим. Они начинают болеть, чувствуют себя несчастными, если им приходится переламывать свой организм под чужой режим. Только тогда, когда рабочее расписание точно соответствует их биологическому типу, они могут быть работоспособными и счастливыми, это очень важное для них соответствие. В противном случае они из-за хронического недосыпания превращаются в вечно больное, раздраженное существо, ничего и никогда не успевающее. В этом случае им просто необходимо сменить работу, а возможно и профессию.
Каждому из нас, конечно же, хочется определиться, в какие часы любая работа будет спориться в наших руках, а когда лучше отдохнуть, отдаться сну, так как ничего путного не получится.
Вот способ, который предлагают специалисты для этой цели.
Давно известен тот факт, что температура человека днем и ночью колеблется. Днем она выше, чем ночью в среднем на 1,30.
Когда температура понижается – организм готовится к засыпанию, замедляются все процессы, обмен веществ.
При повышении температуры все жизненные процессы организма начинают активизироваться, обменные процессы усиливаются и мы готовы к новым подвигам.
Посвятите один день на измерение своей температуры. Измерять ее нужно каждые 1-2 часа под языком. Не забудьте перед этим вымыть градусник с мылом.
Результаты измерений обязательно записывайте: градусы по вертикали — часы по горизонтали (нарисуйте шкалу с градусами). Теперь поставьте на месте пересечения градуса и часа соответствующие точки и соедините их плавной линией.
А теперь посмотрите на полученный график. Самое важное – отметить пики подъема и спада температуры. Пик подъема – это как раз то время, когда вам любое дело по плечу, когда вы с легкостью решаете самые трудные задачи.
Конечно же, совершенно не реально получить такую великолепную работу, на которой полностью совпадали бы рабочий режим и ваши индивидуальные биоритмы. Поэтому, нужно научиться планировать свои дела в соответствии с этими биоритмами.
Начнем с «жаворонков». Для них все мероприятия с физическими нагрузками – а это и занятия спортом или фитнессом и, даже массаж, — желательно назначать на утро. И если нужно увеличить свой день, пожертвовав для этого своим отдыхом – то лучше встаньте пораньше. Это «жаворонками» переносится гораздо легче, чем более поздний отход ко сну.
«Совам» физические нагрузки и решение важных задач лучше перенести на вечернее время, так как с утра их активность гораздо ниже. Но «совы» не должны увлекаться, постепенно отодвигая время сна. Так недолго досидеться и до утра! Иначе получится, как в анекдоте:
Приходят звери к сове и стучат в дупло: — Эй, сова! Вылезай! Ты какая птица: ночная или дневная? Вылезает из дупла сова — вся взъерошенная, глаз открыть не может: — Я сегодня — птичка никакая…
Кстати, не мешает знать, что работоспособность, чаще всего имеет два пика. Не зря ее сравнивают с двумя «горбами» верблюда. Первый подъем – с 10 до 12 часов, второй – с 16 до 18 часов. Но в ночное время, между полуночью и тремя утра, даже «совам» бессмысленно пытаться осуществлять свои трудовые подвиги. Силы человеческого организма в это время на исходе и он нуждается в отдыхе.
Кстати, насчет позднего ужина. Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», если будете плотно ужинать после 21 часа, забудьте о хорошей фигуре и ожидайте ухудшения здоровья.
Еще один совет для женщин. Каждая женщина хочет хорошо выглядеть, иметь красивую ухоженную кожу. Постарайтесь смыть декоративную косметику до 21 часа. Ночной крем, нанесенный в это время, окажет более благоприятное воздействие, так как ночью, во время отдыха вашего организма, активизируются процессы регенерации клеток и накопления в них питательных веществ.
Если вы учтете все особенности своих биологических часов, то сможете легко выполнять самую сложную работу в те часы, когда ваш организм сам рвется к активности.
Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.
Что мешает нам заснуть и отчего случается бессонница? — читаем здесь.
Лекция 3. Сонные птицы: жаворонки, совы и голуби.
— Приветствую вас снова на лекции Магии сновидений, — улыбнулась Альвианта рассевшимся и разлегшимся ученикам. – Сегодня у нас лекция довольно простая, записывать практически ничего не придется. Итак, сегодня мы поговорим о сонных птицах. Но не о тех, которые спят на ветках или в уютных гнездах, а о тех, которые сидят сейчас в этой комнате. Существует очень распространенное деление всех людей по отношению ко сну. Существует 3 категории. Все эти деления очень условны. Ведь практически любой маг может переучиться из совы в жаворонка и наоборот, если будет такая необходимость. Конечно, есть вероятность, что маг будет истинной совой, или истинным жаворонком, то есть они не при каких обстоятельствах не переучатся. Но таких на самом деле мало.
1. К какому типу сонных птиц вы относитесь. Как вы это определили. Как вы думаете, ваша будущая магическая профессия будет соотноситься с вашим типом сонной птицы? (4 балла – рассуждение)
|
Совы и жаворонки: работа и жизнь
Рано ложиться и рано вставать — вредит здоровью, богатству и карьере. Последние исследования доказали, что «совы» — люди, засыпающие за полночь и просыпающиеся ближе к полудню, — в отличие от «жаворонков» живут долго и счастливо…
Мир полон несправедливости. И если не брать в расчет мелочи вроде опаздывающих поездов или внезапно обнаруженных немецких марок, когда все обменные пункты уже перешли на евро, окажется, что львиная доля неприятностей обозначается знакомым словом — «дискриминация». Нет, вы не угадали: о расизме, сексизме, эйджизме, всеобщей воинской обязанности и проблемах женщин, идущих во власть, здесь не будет ни слова. Ибо все перечисленное давно описано, изучено и — главное! — подвергается резкой критике с использованием специальной терминологии. Тогда как несладкий удел «сов» в мире, устроенном для «жаворонков», почти не обсуждается.
Вместо обсуждений тиражируются неполиткорректный фольклор (типа «Кто рано встает, тому Бог дает») и основанные на нем педагогические соображения (типа «Будешь спать до обеда, никогда ничего не достигнешь»). В итоге «сов» ежедневно дискриминируют во множестве солидных учреждений (банках, поликлиниках и проч.), каковые закрываются в шесть-семь вечера и, следовательно, работают в расчете на «жаворонков». Обидно: зная, сколько веков потребовалось цивилизованному сообществу, чтобы научиться говорить о неграх в тоне Декларации прав человека, нетрудно догадаться, сколько времени уйдет на то, чтобы легитимизировать в массовом сознании извечное «совиное» состояние — когда в десять утра досматриваешь предпоследний сон, до трех часов лениво просыпаются мозги, в шесть вечера мир за окном выглядит почти гармоничным, к восьми расцветаешь, как куст роз, а в десять кажется, что энергии запросто хватит на то, чтобы организовать переезд мавзолея. И с помощью этой пьянящей энергии делаешь все дела со сказочной легкостью.
Беда, однако, в том, что изменить режим работы банков куда проще, чем изменить установки и переписать фольклор. Впрочем, после беседы с доктором психологических наук, ведущим научным сотрудником Института психологии РАН Татьяной Греченко стало ясно: нынешний фольклор давно не соответствует действительности.
— Англичане в прошлом году опубликовали результаты изумительного исследования. Англоязычный аналог нашей пословицы «Кто рано встает, тому Бог дает» обещает «жаворонкам» богатство, здоровье и мудрость. Англичане решили пословицу проверить. В исследовании, которое длилось почти двадцать лет, участвовали более трех тысяч испытуемых. Испытуемые — люди старше пятидесяти лет. С одной стороны, им не нужно регулярно вставать на работу, с другой — они прожили солидный отрезок жизни, после которого можно подводить некоторые итоги. Выяснилось, что пословица совсем не верна. Во-первых, «совы» оказались богаче «жаворонков». Во-вторых, здоровье у «сов» по сумме показателей куда лучше, чем у «жаворонков», которые подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
— А мудрость как измеряли?
— Тестировали людей на когнитивные способности: память, мышление. Лучшие результаты оказались у «сов». Но поражает, насколько в принципе разнообразны определения «сов» и «жаворонков». В данном исследовании считалось, что «сова» — это человек, засыпающий после одиннадцати вечера и просыпающийся в восемь утра или позже. Этот критерий, кстати, наиболее распространен на Западе. Получилось, что из 3000 испытуемых восемьсот человек оказались чистыми «совами», восемьсот — чистыми «жаворонками». Остальные — подтипы.
— А в России каковы классические критерии?
— Строгих критериев у нас до сих пор нет. В специальной литературе просто пишут, что «совы» ложатся спать «в двенадцать или после двенадцати». Причем время утренних подъемов никто не уточняет. Некоторые еще отмечают, что «совы» — люди, достигающие под вечер интеллектуальной активности. Отчасти такая неразбериха объясняется тем, что проблема «сов» и «жаворонков» возникла в научном мире сравнительно недавно.
— Вы имеете в виду российский научный мир?
— Я говорю о научном мире вообще. Термины «сова» и «жаворонок» возникли в Европе только в 1970-е годы.
Во всем виноваты гены
— Кстати, широко распространена точка зрения, согласно которой существует единственный правильный биоритм — у тех, «кто рано встает». А «совы» — это, мол, просто избалованные «жаворонки».
— Так часто говорят врачи. Почему — я не понимаю. Биологический ритм «сон — бодрствование» зависит от работы нервных клеток. Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток. Кроме того, уже установлено, что работа биологических часов тесно связана с генетической информацией. Грубо говоря, кто вы — «жаворонок» или «сова», определяется наследственностью.
— Только наследственностью?
— Наследственность многое предопределяет. За последние несколько лет японскими исследователями наконец были идентифицированы гены, которые отвечают за работу биологических часов. А в 2001 году удалось выявить ген, который присущ именно «совам». Он называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Японцы пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, провоцируя депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе. Так что все рассуждения на тему «Как плохо поздно вставать» стоит перевести на язык генных механизмов.
— А японцам не удалось выявить хотя бы приблизительный процент «сов»?
— Нет, пока это невозможно. Нужно просто радоваться тому, что открыли ген. Теперь с ним можно работать. С другой стороны, нельзя сказать, что режим сна стопроцентно зависит от генов. Недавнее российское исследование показало, что динамика жизненного расписания зависит и от возраста. Исследование проводили медики. Они поступили очень мудро. Во-первых, изначально задали четкие критерии: к «совам» причисляли людей, которые засыпают после двенадцати и встают после десяти утра. Во-вторых, исследовали поведение людей во время отпусков и в выходные дни — то есть в условиях отдыха, когда на «сов» не давят внешние обстоятельства, вынуждающие рано вставать. Получилось, что среди тех, кому от 20 до 29 лет, почти половина «сов». В возрастной группе от 30 до 49 лет «сов» примерно 20%. А после пятидесяти уже мало кто придерживается «совиного» образа жизни. То есть важны не только наследственность, но и жизненные условия, жизненные цели, которые меняются с возрастом. Каждый живет в соответствии со своими потребностями и интересами. И когда у человека возникают новые интересы и новые мотивы, он подстраивает под них свой режим, выбирая удобный график.
Детская участь
— Но вы говорите о взрослых. А дети-«совы», как правило, самостоятельного выбора не делают.
— Я обнаружила, что врачи не имеют единой точки зрения на то, что делать с ребенком, который плохо засыпает. По идее, правильный ход событий прост: нужно вначале определить хронотип ребенка, выяснив, «жаворонок» он или «сова». Если «сова» — не стоит его мучить, укладывая спать в десять вечера. Но врачи иногда говорят странные вещи. Например, что главное совсем не хронотип, а строгий режим дня, правильный подход к ребенку и правильная обстановка в семье, которая способствует тому, что ребенок быстро засыпает. Безусловно, спокойная обстановка в семье всегда благоприятна для детей. Но, с другой стороны, если человек спит, значит, ему так нужно. Например, мой сын «сова». Сейчас каникулы, и он спит до часу дня. Раз спит, значит, надо. Самое главное — не нужно никого насильно перестраивать и перевоспитывать.
— Интересно, а в каком возрасте можно определить хронотип ребенка?
— Детских исследований, связанных с хронотипами, пока, к сожалению, очень мало. Понятно, что новорожденные могут спать до двадцати трех часов в сутки. Постепенно у них увеличиваются периоды бодрствования. К двум-трем годам они могут продолжаться до десяти часов. Но в этом возрасте часовой механизм очень пластичен: стиль детского сна сильно зависит от внешних факторов. По-настоящему хронотип может проявиться только к шести-семи годам. Но детям вообще не везет — независимо от того, «совы» они или «жаворонки». Существует теория, согласно которой нет принципиальной разницы между «совами» и «жаворонками». Просто в течение суток организм переживает пики пониженной и повышенной работоспособности. Они едины для всех. «Совы» теряют благоприятное утреннее время — пять-шесть часов утра. Но ведь и «жаворонки» его теряют тоже. Наши современные «жаворонки» — особенно те, которые живут в мегаполисе, — так рано, как правило, не встают. А интервал между двенадцатью и часом ночи они в отличие от «сов» упускают. И к тому же попадают на период наиболее пониженной работоспособности: с девяти до десяти утра. Именно в это время дети сидят в школе. Но у нас же никто не будет переставлять начало занятий.
Новая медицина
— Вы сказали, что хронотип человека зависит от работы клеток…
— От работы нервных клеток.
— А бывает так, что часы разных клеток начинают идти по-разному?
— Это многоярусная проблема. Наш организм должен работать как гармоничное целое. В каждой клетке есть свои часы, но при этом работа клеток координируется головным мозгом. То есть головной мозг контролирует, чтобы клетки не работали вразнобой. Проблемы начинаются именно тогда, когда происходит десинхронизация между клетками. С этим связаны многие болезни. Какой-то орган выходит из-под контроля головного мозга и начинает опережать или отставать от общего времени. На самом деле это совершенно новый взгляд на развитие болезней. Возникла даже новая наука — хрономедицина. Пока она только развивается. Но уже, например, очевидно, что нужно полностью изменить систему приема лекарств. Пить таблетки нужно в соответствии с собственным хронотипом, а не абстрактно «три раза в день после еды». Уже сегодня существуют лаборатории, в которых разрабатывается расписание приема разных лекарств. Получается, что вы приходите на прием к доктору, он вначале определяет ваш хронотип и только потом назначает лекарство. В будущем, надеюсь, будут разработаны объективные инструменты выявления хронотипа: тесты, анализы. Но пока подозреваю, что врачи в поликлиниках со всем этим не слишком знакомы.
— А что вообще полезнее для здоровья — быть «жаворонком» или «совой»?
— Оказывается, что по многим показателям «жаворонки» уязвимее «сов». Медицинское исследование, о котором я упоминала, показало, что для «жаворонков» характерны ишемическая болезнь сердца, гипертония и избыточный вес. Среди «сов» люди с лишним весом встречаются значительно реже, чем среди «жаворонков». «Совы» вообще более адаптивны и устойчивее к стрессам, чем «жаворонки». Им проще подстроиться под модель «жаворонков». Стопроцентными «жаворонками» они, конечно, не станут, но приспосабливаться к социуму им все-таки придется. Практика показывает, что внутренний часовой механизм «сов» более пластичен, чем у «жаворонков».
Все впереди
— Выходит, биологические часы, встроенные в клетки, могут как-то перестраиваться?
— Я не могу ответить однозначно: «да» или «нет». Дело в том, что часы в клетках очень пластичны. Представьте, что волею судьбы вас забросило, скажем, в Америку, где время отстает на девять-десять часов. Среди тех, кто уехал жить в Америку, есть не только «совы», но и «жаворонки». Учитывая разницу во времени, можно предположить, что «жаворонкам» в Америке приходится катастрофически плохо. Но это не так. Просто происходит пластичная перестройка временного цикла. Причем, чтобы убедиться в пластичности, необязательно менять часовые пояса. Существуют интересные данные о том, как меняется время засыпания у «сов» и «жаворонков» в зависимости от времени года. Летом дни длиннее. «Жаворонки» засыпают в среднем на два-три часа позже. А «совы» засыпают как всегда, но просыпаются раньше. Но отсюда не следует, что «сов» можно запросто «переучить». Часовой механизм, повторюсь, пластичен, но пластичность позволяет менять график не более чем на три часа в ту или другую сторону. Кстати, быстрее всего подстройка внутренних часов происходит при западном передвижении.
— То есть?
— Если вы летите на самолете в западном направлении и во время перелета переходите в другие часовые пояса, подстройка организма происходит легче и быстрее, чем в случае, когда вы перемещаетесь на восток.
— Исследования «сов» и «жаворонков» у нас постепенно увеличиваются в числе?
— Сейчас происходит активное накопление материала. Главная проблема состоит в том, что пока нет серьезных научных инструментов, позволяющих работать с головным мозгом. Пока все происходит на примитивном уровне — в виде тестов с банальными вопросами типа: «Во сколько вы ложитесь спать?» или «Как вы организуете свой досуг?» Понятно, что многое зависит от технической оснащенности исследователей. Но вопросы появляются — значит, со временем появятся и исследовательские инструменты. А вопросов сейчас действительно много: интересно было бы понять, как именно происходит адаптация к разным временным поясам, что происходит с «совами» и «жаворонками» в условиях полярных ночей, как люди с разными хронотипами переносят работу по сменам и как это учесть при организации посменной работы предприятия. Однако прорыв в изучении «сов» и «жаворонков» ожидается в ближайшее время. Уже сам факт открытия «совиного» гена — это почти революция. Дальнейшее изучение генных механизмов позволит пересмотреть негативные стереотипы по отношению к «совам».
Денис Сергеев
По материалам журнала «Огонек»
>
Ты жаворонок или сова?
Есть два типа людей: жаворонки и совы. Каждому изучающему язык важно знать эти оба типа людей, потому что один из них влияет на процесс обучения.
Итак, если вы хотите учиться как можно лучше, необходимо знать свои привычки.
Ты жаворонок или сова?Между видами жаворонка и совы можно найти множество различий. Так что вы также можете сказать, что они противоположны.
Что такое жаворонок?Жаворонок — это обычно птица с коричневыми перьями, но и жаворонка еще называют «жаворонком».
Итак, утренний человек обычно рано встает (иногда без будильника) и рано ложится спать.
Типичной характеристикой жаворонков (человека) является то, что они чувствуют себя наиболее энергичными по утрам. Им не нужно много времени, чтобы проснуться, начать работать и работать продуктивно.
Если вы поговорите со скандинавом, вы услышите «A-Person» вместо «lark».Но оба слова означают одно и то же: жаворонок.
Что такое сова?Противоположность жаворонку — сова, также известная как «сова». Как вы понимаете, сова — это вечерний человек, который поздно встает и не спит до поздней ночи.
Сова могла бы лучше работать вечером.
В итоге можно сказать, что жаворонок — это ранний человек, а сова — опоздавший (в поле времени суток).
Что лучше: жаворонок или сова?На этот вопрос нельзя ответить, потому что оба хороши.Единственное, что вы должны знать, жаворонок вы или сова.
Только зная это, вы сможете планировать свои дни, добиваться прогресса и учиться (или работать) самым совершенным образом.
Если вы не знаете, что вы за тип, не паникуйте. Будьте внимательны, следите за своими привычками и чувствами и анализируйте свою повседневную жизнь, чтобы распознать типичные характеристики жаворонка или совы.
Вернитесь на CourseFinders.com, чтобы увидеть больше статей о языках и обучении за границей.
Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter и не пропустите ни одной статьи на CourseFinders.com!
Найдите свою идеальную языковую школу Найдите CourseFinders, чтобы найти курс для васгенетиков отслеживают генетические различия между «жаворонками» и «совами» — ScienceDaily
Новое исследование генетиков из Университета Лестера впервые выявило генетические ключи к разгадке того, что делает вас «жаворонком» или «совой». ‘.
На основе анализа плодовой мухи ученые обнаружили около 80 генов, связанных с «утренностью» и «вечером».
Исследователь д-р Эран Таубер, один из трех авторов исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Neurology , сказал: «Большинство людей обнаруживают, что их продуктивность находится на пике в определенное время дня. Значительные различия в дневных предпочтениях. обнаруживается, от «жаворонков» рано встающих до поздних «сов». Влияние этого предпочтения («хронотипа») на здоровье и поведение хорошо задокументировано, но молекулярная основа в значительной степени неизвестна.
«В этом новом исследовании мы использовали плодовых мушек, чьи генные часы очень похожи на человеческие, чтобы получить первое представление о молекулярной основе предпочтений« утро / вечер ».Поскольку эта генетическая система очень похожа у насекомых и человека, есть большая вероятность, что некоторые из генов, которые мы идентифицировали у мух, также будут важны для суточных предпочтений человека.
«Большинство этих генов присутствует в геноме млекопитающих, поэтому может быть полезной отправной точкой для исследований на людях. Например, относительно большое количество генов было связано с молекулярным сигнальным путем, называемым MAPK, который также присутствует у человека и подразумевается в развитии многих онкологических заболеваний.«
Доктор Таубер, преподаватель молекулярной эволюции в Университете Лестера, работал с доктором Эцио Розато и профессором Бамбосом Кириаку на кафедре генетики.
Доктор Таубер добавил: «Для многих из нас жизнь в основном проходит в помещении, поэтому мы больше не подвержены естественным колебаниям света и температуры, которые характеризуют цикл день-ночь. Что еще хуже, ритм жизни таков. что для многих людей экономический или социальный призыв начать новый день звучит за несколько часов до внутреннего вызова биологических часов.
«Комбинированный эффект этих двух образов жизни вызывает несоответствие между внутренним и внешним хронотипом, которое может быть более или менее выраженным для хронотипов позднего пробуждения« сова »или раннего подъема« жаворонка ».
«Это создает дисфункцию часов, которая отражается не только во временной дезориентации и проблемах со сном, но и в таких состояниях, как ожирение, психические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
«Наше исследование — первая ступенька к определению того, какие гены участвуют в этом процессе.Это позволит улучшить диагностику и, в конечном итоге, персональную медицину, при которой жаворонки и совы получат индивидуальную терапию ».
Доктор Эцио Розато, ведущий исследователь, сказал: «Ключевой вывод этого исследования заключался в том, что большинство генов, которые мы идентифицировали, не являются генами основных часов, а являются генами, участвующими в разнообразном диапазоне молекулярных путей. Это меняет наш взгляд на биологические часы, от кардиостимулятора, который управляет ритмами, до системы отсчета времени, которая взаимодействует с окружающей средой.
Доктор Таубер добавил: «Мы определили штаммы мух, которые проявляют поведение, похожее на утреннее и вечернее.Это позволило нам провести глобальное исследование экспрессии генов в невиданных ранее масштабах. Суточные предпочтения интенсивно изучались на людях, но не на молекулярном уровне. Это первое исследование, в котором сравнивается экспрессия генов у «жаворонка» и «совы».
«Еще одним интересным открытием этого исследования является то, что молекулярные процессы у Сов не просто задерживаются по сравнению с жаворонками, но полностью отличаются. Я называю это поведение« теорией пинбола ». Как только экспрессия гена задерживается (в Жаворонках) ), происходит совершенно другой каскад молекулярных событий, подобный мячу в автомате для игры в пинбол, который выбирает разные маршруты в каждом запуске.Конечная точка может быть похожей, но разные молекулярные маршруты приводят к разному времени в пути ».
Исследователи использовали дрозофилу дрозофилы, чтобы идентифицировать гены, связанные с утренним и вечерним днем. Исследование было сосредоточено на времени выхода взрослых особей из куколок — события, которое регулируется циркадными часами. В то время как большинство штаммов демонстрируют эклозию на рассвете («жаворонки»), команда исследовала большое количество диких штаммов и определила штаммы, которые демонстрируют позднюю эклозию («совы»).Команда использовала метод, называемый секвенированием РНК (RNA-seq), для количественной оценки экспрессии генов по всему геному. Сравнивая экспрессию генов у линий «жаворонка» и совы, команда определила около 80 генов, которые показывают существенные различия в их экспрессии и могут объяснять различное суточное предпочтение.
Доктор Таубер заключил: «Изучение экспрессии генов было лишь частью нашего исследования. Очевидный вопрос заключается в том, что вызывает различную экспрессию у жаворонков и сов. Это различие в значительной степени связано с генетическими вариациями в их последовательностях ДНК — разными версиями генов, которые присутствуют у жаворонков и сов.В другой серии экспериментов мы воспользовались тем фактом, что в настоящее время доступна последовательность ДНК всего генома многих штаммов мух. Мы провели большой опрос и выявили некоторые интересные генетические вариации, связанные с суточными предпочтениями. В настоящее время мы анализируем данные и надеемся опубликовать результаты в свое время ».
Их работа финансировалась BBSRC.
Ты жаворонок или сова?
Только скучные люди великолепны за завтраком — Оскар Уайльд
Дорогой Бенджамин Франклин, со своим печально известным изречением «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым», — заклеймил сову — другую половину. циркадного образа жизни — как виноватую в какой-то моральной неуверенности.
Однако, если вы хотите здравомыслия в своей жизни, знайте, кто вы как спящий — жаворонок или сова — и просто примите свою ночную биологию и биологию вашего партнера. Оставьте в покое положение о снисхождении к морали.
Жаворонки (те, кто вскакивают с постели рано утром с бешеным энтузиазмом) часто чувствуют моральное превосходство над совами (поздно ночью, которые сжигают энергию до предрассветных часов и спят, когда петухи кукарекают). Но исследования показывают, что генетика может иметь очень большое отношение к этому.
Эксперт Стэнфордского университета по сну Эммануэль Миньо предполагает, что мутация в хромосоме 4 — гене часов — играет большую роль в том, что вы предпочитаете утренней или вечерней жизни.Жаворонки могут казаться ужасно бдительными и веселыми в бессовестные часы, а совы кажутся капризными, немного ленивыми и ритмично неуравновешенными, но на самом деле это не так.
Он говорит, что и у жаворонков, и у совы наблюдается нормальный циркадный ритм, но их циклы различаются: у совы пик наступает примерно на 2 часа позже, чем у жаворонков. Эта разница наблюдается во всех физических циклах, включая ежедневное повышение и понижение температуры тела, а также повышение и снижение различных гормонов. Это просто биология.
По словам Михаила Смоленского, к.Д. и Линн Ламбер, авторы книги The Body Clock , Larks and Owls, сообщают следующее о переменчивости, продуктивности, настроении, температуре, образцах сна и бодрствования и т. Д. Посмотрите и посмотрите, куда вы можете упасть: [Жаворонки влево / Совы вправо]
Самые популярные: Жаворонки / Совы : полдень / 18:00
Самые продуктивные: поздно утром / поздно утром и поздно вечером
Самые активные: около 14:30 / около 17:30.
Лучшее настроение: с 9 утра. и 16:00 / Постоянный рост примерно с 8:00 до 22:00
Максимальная температура: около 15:30 P.М. / Около 8 вечера.
Возраст: Большинство людей старше 60 лет / Большинство студентов колледжей и 20 лет
Перед сном: ложитесь спать на 2 часа раньше, чем совы; быстрее засыпать / более вариативное время отхода ко сну; ложиться спать позже в выходные и праздничные дни
Время пробуждения: просыпаться в желаемое время / просыпаться примерно в то же время, что и жаворонки в рабочие дни, на 1-2 часа позже в выходные дни
Использование будильника: не нужно / нужно несколько будильников
Температура самый низкий: около 3:30 утра / около 6:00
Качество сна: пожизненный, более крепкий сон; просыпаться более отдохнувшим, обычно 3.4 часа после минимума температуры, дневная низкая точка на биологических часах / На протяжении всей жизни: меньше спать; просыпается более сонным, обычно через 2,5 часа после достижения минимальной температуры
Дремота: редко чаще и дольше засыпает / легче засыпает днем
Время полусна: около 3:30 утра / около 6 часов утра.
Любимое время тренировки: утро / вечер
Пиковая частота пульса: около 11:00 / около 18:00.
Самая низкая частота пульса: около 3 часов ночи / около 7 часов утра.
Настроение: Настроение немного снижается в течение дня / Настроение значительно повышается в течение дня
Поведение по утрам: Болтливое / Медвежье поведение
Вечернее поведение: Без пара / Полное энергии
Время приема пищи: Ешьте завтрак на 1-2 часа раньше, чем совы / Часто пропускаете завтрак; ешьте другую еду в то же время, что и жаворонки, в рабочие дни, через 90 минут в выходные дни
Любимое блюдо: завтрак / ужин
Ежедневное употребление кофеина: чашки / кастрюли
Возможность адаптации к сменной работе: лучше всего работать в дневные смены / лучше всего работать в вечерние смены; лучше переносят ночную смену и смену смены
Путешествие: больше смены часовых поясов / Быстрая адаптация к смене часовых поясов, особенно на западе
Пиковая секреция мелатонина: около 3:30 A.М. / Около 5:30 утра.
В любом случае, будь то жаворонок или сова, вам все равно понадобится такое же необходимое количество сна в размере
— скажем, семь-восемь часов, и если вы попытаетесь слишком сильно напрячься в любом случае, вы не будете хорошо отдохнули. даже с этим числом, говорят эксперты по сну.
Если вам нужно внести коррективы в сон, эксперты говорят, что помогут уловки, которые традиционно помогают сбрасывать биологические часы, например, при попытке противостоять смене часовых поясов: выйти на улицу на солнечный свет рано после пробуждения; позавтракайте теплым (большинство сов пропускают) и займитесь спортом раньше днем, а не позже днем или вечером.
Конечно, лучше всего, если партнеры состоят из одинаковых пар — два жаворонка или две совы — потому что они от природы понимают ритмы друг друга. Но если это не так, лучший способ действий — перестать судить, раздражаться этим, чувствовать или избавляться от вины — и, что наиболее важно, пытаться изменить себя. Это последнее занятие вызывает много бесполезного стресса.
Конечно, если вы сова и должны рано вставать для работы, вы можете, как упоминалось выше, привыкнуть к циркадным изменениям. Но если вы все равно прыгаете не так бодро, как другие 5 А.М., даже после многих лет попыток, признают, что это нормально. (Это интересно; немногие жаворонки когда-либо испытывают потребность превратиться в полуночников.) Примите тот факт, что с вашим партнером тоже все в порядке.
Я знаю это по опыту. Без сомнения, я сова; моя мать, настоящий жаворонок. Все школьные годы я страдал в ошеломленном молчании, когда моя мама входила в мою комнату, распахивала шторы и кричала: «Доброе утро! Разве это не прекрасный день!» пройдя несколько миль, приготовив завтрак и много часов продуктивно.
Она потчевала меня историями всех остальных жаворонков, с которыми она болтала во время прогулки. Во сне и без сознания я прятался, пока она не закрыла дверь. Почему? Вероятно, потому, что я считал, что веселье лучше совиности, и кто я такой, чтобы не преподать этот урок? Однако все изменилось, когда я поступила в колледж и научилась искусству поздно ложиться спать, поздно вставать делает мудрую женщину тем, чего она хочет.
Чтобы купить книгу Джанет: «Хорошо отдохнувшая женщина: 60 успокаивающих советов для того, чтобы хорошо выспаться», или для получения дополнительной информации о советах по сну и сну посетите веб-сайт Джанет: www.wellastedwoman.com.
Вы можете следить за ней в Твиттере http://twitter.com/wellastedwomen
Ты сова или утренний жаворонок?
Исследователи часто используют анкету для совы / жаворонка, чтобы определить, относится ли объект к утреннему типу (жаворонок) или к вечернему типу (сова).
Некоторые вопросы могут помочь вам определить природу ваших собственных циркадных ритмов. Сложите баллы за каждый ответ. Чем ниже оценка, тем больше вероятность, что вы будете совой. 22 балла — это что-то среднее между совой и жаворонком.
Вопросы взяты из анкеты для самооценки, опубликованной в Международном журнале хронобиологии в 1976 году, переведенной со шведского.
1. В какое время вы лучше всего встаете? а. С 5 до 6:30 (оценка 5) b. С 6:30 до 7:45 (4) c. 7:45 до 9:45 (3) d. 9:45 до 11:00 (2) e. С 11 утра до полудня (1).
2. Насколько легко вам вставать утром? а. совсем не просто (1) б. не очень просто (2) c. довольно просто (3) d. очень просто (4).
3.Насколько вы устали в первые полчаса после подъема? а. очень устал (1) б. довольно устал (2) c. довольно освеженный (3) d. очень свежо (4).
4. У вас есть тест на следующий день, и вы можете установить время, в которое, по вашему мнению, вы будете лучше всего работать. а. С 8 до 10 утра (6) б. С 11:00 до 13:00 (4) с. С 13:00 до 17:00 (2) г. С 19:00 до 21:00 (0).
5. Однажды ночью вы должны бодрствовать с 4 до 6 часов утра, чтобы провести ночное дежурство. На следующий день у вас нет обязательств. Какая альтернатива вам подходит больше всего? (Выберите только один.) а. не ложится спать, пока не закончатся дежурства (1) b. вздремнет до и поспит после (2) c. будет спать до и спать после (3) d. уснет перед часами (4).
6. Друг приглашает вас на пробежку с ним. Он ходит с 7 до 8 утра. Как вы думаете, вы бы выступили? а. колодец (4) б. достаточно хорошо (3) c. будет трудно (2) d. было бы очень сложно (1).
7. Если вам нужно каждое утро вставать в определенное время, насколько вы зависите от будильника? а.совсем нет (4) b. немного (3) c. довольно зависимый (2) d. очень зависимый (1).
8. В какое время вечера вы чувствуете усталость и вам нужно поспать? а. 8-9 вечера (5) б. С 9 до 22:15 (4) с. 22:15 до 12:45 (3) d. 12:45 до 2 часов ночи (2) e. 2-3 часа ночи (1).
Понимание вашего циркадного ритма с помощью Bamford
Жаворонок V Сова
Если вы предпочитаете дремать днем, а охотиться ночью — вы сова. Если вы предпочитаете рано вставать и лечь в постель к приличному часу, вы жаворонок.Но наше упоминание о птичьем царстве не просто нежное: эти конструкции, описанные исследователями как склонность к «утреннему» или «вечернему», выдержали испытание временем.
В 1970-х годах ученые провели анкету, в которой оценивали, когда участники хотели просыпаться, насколько бодрыми они себя чувствовали в течение дня и в какой час они начинали чувствовать усталость. Их выводы о том, что жаворонки мира лучше работают утром и что ночные существа более креативны ночью, определяются нашим естественным уровнем энергии и нашей познавательной способностью.Ученые называют этот основной циркадный ритм нашим «хронотипом».
Жаворонки в расцвете сил в светлое время суток: они часто не могут долго лежать. Совы, с другой стороны, считают, что раннее утро трудное, и может потребоваться несколько часов — и больше одного кофе — чтобы почувствовать себя бодрствующим. На жаворонков меньше влияет синий свет (излучаемый мобильными телефонами, ноутбуками и телевизорами), в то время как считается, что совы более восприимчивы к его яркости, которая имитирует естественный дневной свет и усиливает естественную бдительность.Несмотря на то, что по утрам у жаворонков ясные глаза и пушистые хвосты, они могут пострадать, когда дело доходит до вечерних встреч, и по этой причине им часто удается планировать общественные мероприятия в течение дня. Между тем сов часто критикуют за отсутствие внимания или пунктуальности в течение дня, и, где это возможно, лучше посоветовать выбрать более гибкий рабочий график, который лучше отражает их естественные биологические часы.
Интересно, что большинство из нас начинают жизнь совами — младенцы просыпаются рано, затем становятся подростками, которые также принимают более ночной ритм, прежде чем в более позднем возрасте превратятся в жаворонков.Но все же есть те из нас, кто колеблется где-то посередине: те, кто рано встает и поздно ложится спать; и тех, кто поздно просыпается и рано выходит на пенсию. Возможно, эти колебания можно объяснить эволюцией человека. Как существа, которые все легче приспосабливаются к изменениям в образе жизни, режимах сна и социальных ценностях, кажется, что мы более чем способны принять другую духовную птицу — и взлететь.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РИТМАПроведение больше времени при искусственном освещении, которое мы используем для освещения дома в более короткие световые часы в зимние месяцы, может вывести наш циркадный ритм из равновесия.Жаворонок может в течение дня необычно отвлекаться, если он не был достаточно освещен естественным дневным светом; на сову может особенно повлиять повышенная зависимость от электронных экранов, которые сами по себе чувствительны к их яркости. Если вы обнаружите, что ваш распорядок нарушен, и хотите восстановить свой естественный циркадный ритм — будь вы жаворонком или совой — следуйте этим советам от Акшая Нараина, постоянного практикующего йоги и велнес-практика в Bamford Wellness Spa:
- Соблюдайте время приема пищи: «Старайтесь есть свой самый большой прием пищи примерно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык к ритму и мог легко его усвоить.В идеале это должно быть по крайней мере за два часа до того, как вы ложитесь спать, в какое бы время это ни было ».
- Отключение перед сном: «Помимо выключения телефонов, когда мы ложимся спать, полезно дать разуму четкое указание на то, что нужно вовремя отключиться, прежде чем мы фактически закроем глаза. Прежде чем лечь в постель, посидите 5 минут и мысленно пройдите по событиям дня — как своего рода обзор того, что произошло. Важно не выносить суждений: скажите себе, что вы принимаете все, что произошло, и будете готовы к отдыху.В конце концов, завтра другой день — или ночь! »
Созданные для пробуждения и бодрости, эти предметы первой необходимости стимулируют чувства своим освежающим ароматом, а их восстанавливающая текстура бодрит как кожу, так и кожу головы. В их основе: смесь эфирных масел перечной мяты, эвкалипта, базилика, розмарина, бергамота и майорана, которые естественным образом поддерживают уровень энергии с утра до ночи.
ДЛЯ СОВЫ: B SILENTКоллекция B Silent посвящена тому, чтобы расслабить ваше тело и подготовить его к крепкому, спокойному сну с помощью тщательно продуманного ритуала.Снотворное сочетание лаванды, римской ромашки и корня ветивера снимает напряжение в теле и успокаивает разум. Спокойный сон и восстановление после пробуждения.
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ COSMOS ORGANICКоллекции Bamford B Vibrant и B Silent производятся в Великобритании с использованием сертифицированных Soil Association органических ингредиентов и полностью перерабатываемой упаковки, решение, которое перекликается с духом Bamford — легким шагом по земле.
Узнайте больше о Бэмфорде здесь.
@Bamford — Instagram
Бэмфорд — Facebook
Идентифицированы генетические ключи к разгадке того, что делает вас «дневным жаворонком» или «совой».
Вашингтон : Группа генетиков зафиксировала генетические различия между «дневными жаворонками» и «ночными совами». На основе анализа плодовой мухи ученые обнаружили около 80 генов, связанных с «утренним и вечерним».
Исследователь Эран Таубер сказал, что большинство людей обнаруживают, что их производительность достигает пика в определенное время дня.Обнаружена большая разница в этом дневном предпочтении от жаворонков до поздних полуночников. Влияние этого «хронотипа» предпочтений на здоровье и поведение хорошо задокументировано, но молекулярная основа в значительной степени неизвестна.
Таубер добавил, что большинство этих генов, которые они идентифицировали у мух, присутствуют в геноме млекопитающих и поэтому могут быть полезными отправными точками для исследований на людях. Например, относительно большое количество генов было связано с молекулярным сигнальным путем, называемым MAPK, который также присутствует у человека и участвует в развитии многих видов рака.
Таубер отметил, что многие люди в основном проводят жизнь в помещении, поэтому они больше не подвергаются естественным колебаниям света и температуры, которые характеризуют цикл день-ночь. Что еще хуже, ритм жизни таков, что для многих людей экономический или социальный призыв начать новый день звучит за несколько часов до внутреннего вызова биологических часов.
Комбинированный эффект этих двух образов жизни вызывает несоответствие между внутренним и внешним временем, которое может быть более или менее выраженным для хронотипов поздней совы или раннего вставания жаворонка.Это создает дисфункцию часов, которая отражается не только во временной дезориентации и проблемах со сном, но и в таких состояниях, как ожирение, психические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
По словам Таубера, это исследование — первая ступенька к определению того, какие гены участвуют в этом процессе. Это позволит улучшить диагностику и, в конечном итоге, персональную медицину, при которой жаворонки и совы получат индивидуальную терапию.
Исследование опубликовано в журнале Frontiers in Neurology.
(Чтобы получать нашу электронную статью о WhatsApp ежедневно, нажмите здесь. Мы разрешаем публикацию PDF-документа в WhatsApp и других социальных сетях.)
Опубликовано: пятница, 15 мая 2015 г., 16:23 ISTСова или жаворонок: какой у вас ребенок? | Графики
Совы — ночные создания. Они получают энергию по ночам и с большим трудом просыпаются рано. А вот жаворонки любят рано ложиться спать и рано вставать, готовые к работе!
Возможно, вы заметили, что ваш ребенок попадает в одну из этих двух категорий или демонстрирует склонность одного к другому.
Режимы детского сна: что нормально?
Когда начнется переход на летнее время, вы можете надеяться, что ваш ребенок перейдет на новый график. Вы можете надеяться, что ваш жаворонок проснется позже, и будет разочарован, когда их график снова изменится на прежнее. Если у вас есть сова, вы съеживаетесь, когда уложите ребенка спать раньше, когда время сдвигается вперед.
В процессе развития многие дети в первый год жизни очень рано просыпаются. Это НЕ означает, что они всегда будут такими.К сожалению, для некоторых это не так. 🙁
Модели детского сна: как они меняются
И многих младенцев приучают рано вставать. Я работала с родителями, чей ребенок просыпается уже в 4 года !!
Поскольку свет — это то, что заставляет наш мозг бодрствовать и устанавливает наши внутренние часы, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать в течение первого года, — это позволить вашему ребенку вставать намного раньше 5:30 или 6:00 и продолжать делать это в течение месяцами подряд.
НЕ начинайте свой день раньше 6 а.м., если вы можете помочь!
Модели детского сна: установите соответствующие ожидания
С учетом сказанного, вы также должны иметь реалистичные ожидания и быть справедливыми по отношению к своему ребенку. Вы не можете уложить ребенка спать в 18:00. и ожидать, что она обязательно проснется в 6 утра или позже. 11-12 часов в ночное время являются нормальным явлением для младенцев и малышей младше 2 лет (после 2-х лет может быть изменено), минимум 10 часов, поэтому важно знать склонность вашего ребенка к ночному сну и составлять его график соответственно.Чтобы помочь вам в этом разобраться, отслеживайте сон вашего ребенка в течение 2+ недель.
Мой старший сын был (и есть) НОЧНОЙ СЫНОЙ! Это очень сложно, потому что распорядок отхода ко сну меняется все позже и позже, если мы не устанавливаем жестких ограничений. Но если он ложится спать слишком поздно, это обычно приводит к ночным пробуждениям. А теперь это просто приводит к слишком раннему пробуждению и капризности. Он так боится что-то упустить (явный случай FOMO) и просто не хочет, чтобы день заканчивался… НИКОГДА.
Добавьте к этому, когда он был младенцем, он был в основном 11-часовым младенцем (пока он не ложился спать один раз), так что у нас действительно было 5 или 5:30 утра.м. время бодрствования от 6 до 8 или 9 месяцев (до того, как я изменил его график). Некоторое время он просыпался после 8 или 8:30 утра, но теперь он завис в районе 6:30 или 7:00 утра, где, я ожидаю, так и будет, пока он не станет подростком, и мне придется вытаскивать его из постели. 🙂
Можно ли превратить жаворонка в сову или наоборот?
Нет, не совсем. Это биологическое. По словам доктора Ричарда Фербера, они даже нашли конкретный ген, ответственный за это! Итак, это не воображение людей, когда они просто не «утренние люди» и «ненавидят» тех, кто по утрам отскакивает от стен.
Однако у некоторых людей склонность сильнее, чем у других, поэтому МОЖНО хотя бы немного изменить расписание для многих детей, которые просыпаются слишком рано или ложатся спать слишком поздно после 9 или 10 месяцев . Фактически, я как-то сам превратился в сову! Раньше я был большим любителем утра, но я создал весь этот веб-сайт в основном ночью (я могу добавить, что некоторые из них очень поздно!), И в эти дни у меня, как правило, возникают проблемы с подъемом рано. Я виню детей. 😀
Что делать с поведением совы и жаворонка, которое мешает сну? Мы можем помочь!
Если вы безуспешно пытались тренировать сон, вы не одиноки; многие, многие родители изо всех сил пытаются заставить своих младенцев и малышей спать спокойно.На этом этапе вам может понадобиться эксперт, который поможет вам в процессе тренировки сна. Свяжитесь с одним из наших опытных консультантов сегодня! Она разработает индивидуальный план сна ® специально для вашего ребенка, проведет вас через все этапы обучения и составления расписания сна, а также предоставит подробные ответы на самые насущные вопросы сна.
Купите сегодня консультационный пакет по сну и свяжитесь со своим опытным консультантом по сну!
Сайт «Детский сон» является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ по продуктам.Если вы нажмете на ссылку продукта и сделаете покупку, сайт Baby Sleep Site® может (но не всегда) получить небольшую комиссию от компании, продающей продукт, но это не повлияет на вашу покупную цену. Мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, являются качественными и полезными для наших читателей.
Нужна помощь во сне для младенцев и малышей? У нас есть необходимые ресурсы!Если вы устали перебирать стопки детских тетрадей для сна, которые просто не работают, если вы сильно устали и просто не можете решить проблемы со сном вашего ребенка самостоятельно…тогда для вас подойдут индивидуальные консультации по вопросам сна. Мы работаем с 2008 года и приглашаем вас в воспользоваться более чем 10-летним опытом . Наша команда опытных консультантов разработает индивидуальный план сна ® специально для вашей семьи, а затем поддержит вас на каждом этапе реализации вашего плана. Мы рекомендуем вам рассмотреть наши индивидуальные индивидуальные консультации по вопросам сна для младенцев и малышей , если вы хотите увидеть реальные, значимые результаты прямо сейчас. Ваш консультационный пакет также включает в себя обширную последующую помощь, предназначенную для устранения проблем и корректировки вашего плана по мере необходимости.
Узнать больше об услугах
Если вы постоянно боретесь в ночное время, обратите внимание на Трехступенчатая система, которая поможет вашему ребенку уснуть . Используя тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, эта электронная книга поможет вам и вашему ребенку спать всю ночь.
Узнайте больше о трехступенчатой системе
Если вы ищете способы приучить своего ребенка к здоровому режиму сна в течение дня, изучите Освоение режима сна и расписания , подробное руководство по режимам сна, переходам ко сну и всем другим важным практическим советам. »Хорошего детского сна.С более чем 45 образцами графиков сна и рабочих листов, Mastering Naps and Schedules представляет собой практический инструмент, идеально подходящий для любого стиля воспитания.
Узнайте больше об освоении дневного сна
Для тех, кто постоянно борется со сном, обратите внимание на «Пятиступенчатая система, которая поможет вашему малышу уснуть» . Эта электронная книга, использующая тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, поможет вам и вашему малышу спать всю ночь и улучшить дневной график.
Узнайте больше о 5-ступенчатой системе
Присоединяйтесь к нашей зоне для VIP-членов , наполненной эксклюзивным контентом и ресурсами: электронными книгами, оценками, подробными тематическими исследованиями, советами экспертов и многим другим.Как VIP-участник, вы также будете наслаждаться еженедельным чатом с опытным консультантом по сну.
Узнать больше о VIP-членстве
.