Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.
Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?
Теги:
Семья
Диеты
Правильное питание
Здоровое питание
Здоровый образ жизни
Getty Images
Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.
Каким должно быть правильное питание?
Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.
Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.
Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.
Что будет, если питаться неправильно?
Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.
Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.
Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.
Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.
Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.
Как научить семью питаться более здорово?
Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.
Фрукты на столе
Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.
Совместная готовка
Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда.
Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.
Порционная подача
Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity, когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.
Спрятанная солонка
Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.
Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.
Командная работа
Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.
Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.
Телевизор в отставку
Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите.
Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.
Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.
Нешаблонный подход
Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.
Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных.
Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.
Изучение этикеток
Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.
Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.
Вода вместо сока
Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену.
Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.
Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.
Тарелка по правилам
Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.
Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.
Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы.
Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.
Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.
Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
- Немного о здоровом питании
- Что есть в понедельник
- Меню на вторник
- Здоровое питание на среду
- Что есть в четверг
- Подробное меню на пятницу
- Здоровый рацион на субботу и воскресенье
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.
inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут.
Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими.
Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок.
Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар.
Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.