Занятия спортом после родов: Фитнес после родов - когда можно заниматься кормящей маме

Содержание

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;
бег на стайерские дистанции;
велоспорт;
плавание на байдарках;
прыжки с парашютом;
большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;

плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий.

Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

Главная
/
Статьи
/
Советы
/
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

Упражнения для укрепления диафрагмы таза
Прогулка
Быстрая ходьба
Бег трусцой
Растяжка
Укрепление мышц живота
Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля

, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного.

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

упражнений после беременности | ACOG
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:
Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.
Повышает энергию.
Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.
Способствует лучшему сну.
Снимает стресс.
Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.
После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.
Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).
Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.
Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).
Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.
Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.
Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.
Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.
Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.
Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.
Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень дешево.
Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:
Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.
Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.
Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.
Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.
Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.
Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.
Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.
Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.
Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.
Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.
У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.
FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.
Последнее изменение: август 2022 г.
Темы:
Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения
Copyright 2023 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.
Эта информация предназначена для информирования общественности. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.
Тренировки после беременности – Forbes Health
Содержание
Когда можно заниматься спортом после родов?
Какие виды послеродовых упражнений я могу попробовать?
Есть ли какие-либо упражнения, которые мне следует избегать после родов?
Каковы преимущества упражнений после родов?
Как узнать, не слишком ли я напрягаю себя?
{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}
После рождения ребенка многие женщины стремятся вернуться к своим занятиям до беременности, которые могут включать ежедневные физические упражнения. Исследования показали, что здоровое питание в сочетании с послеродовыми упражнениями может улучшить общее состояние здоровья и даже снизить риск послеродовой депрессии (ППД).
Несмотря на то, что люди в послеродовом периоде могут быть не в состоянии сразу же участвовать в напряженной деятельности, можно постепенно и безопасно вернуться к режиму тренировок до беременности.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию
Включает упражнения, питание и обучение привычкам
Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании силы, похудении и фитнесе до и после родов
Гибкие планы питания учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
Персонализированные показатели для отслеживания состава тела
Пройдите тест
На веб-сайте Caliber
Когда можно заниматься спортом после родов?
Сроки возвращения к занятиям спортом после родов различаются для каждого человека в зависимости от его личной ситуации, говорит Кэтлин Порш, сертифицированная медсестра-акушерка Медицинского центра Южного океана в Манахокине, штат Нью-Джерси. «Факторы, включая степень травмы промежности, кровопотерю, наличие медицинских/хирургических осложнений, связанных с беременностью и послеродовым периодом, а также личные предпочтения, влияют на возобновление физических упражнений», — объясняет она.
Женщинам, которые рожали вагинально и без осложнений, их врач может разрешить вернуться к постепенным упражнениям через шесть недель. В то время «люди должны стремиться следовать Руководству по физической активности для американцев, в котором рекомендуется, чтобы все взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю», — говорит Порш. Как и в случае любого плана, связанного со здоровьем, важно поговорить со своим врачом о ваших личных целях и составить график, который лучше всего подходит для вас.
Безопасно ли заниматься спортом после родов?
Если через шесть недель человек получил разрешение от своего врача и не испытывает продолжающихся осложнений после родов, можно безопасно заниматься спортом, когда он чувствует себя готовым. В то время как большинство аэробных упражнений прекращаются через шесть недель после родов, часто рекомендуется подождать до 12 недель, чтобы вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или бег. В общем, рекомендуется подождать не менее шести недель.
Важно следовать постепенному распорядку и вернуться к занятиям до беременности. Более длительный период ожидания может быть рекомендован для кесарева сечения или для людей, у которых возникли осложнения, такие как чрезмерная рубцовая ткань или неправильное заживление мышц живота.
Как узнать, готова ли я заниматься спортом после родов?
Сроки возобновления тренировок после родов являются личным решением. Очень важно прислушиваться к своему телу и возобновлять упражнения, когда вы чувствуете, что пришло время. Усталость, связанная с уходом за новорожденным, может изменить ваш первоначальный план вернуться к тренировкам, и это нормально.
Возможно, было бы неплохо подумать о том, как вы тренировались до беременности, а затем начать с менее интенсивных упражнений и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если какие-либо движения болезненны или кажутся слишком трудными, их следует прекратить.
Какие виды упражнений после родов я могу попробовать?
Существует множество упражнений, которые безопасно начинать либо сразу после родов, либо после разрешения врача. Послеродовой план упражнений должен быть сосредоточен на аэробной активности и укреплении мышц, которые могли быть ослаблены во время беременности и родов.
Упражнения для мышц тазового дна. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна — или повторяющиеся произвольные сокращения мышц тазового дна — могут способствовать заживлению и правильному притоку крови к области тазового дна после родов. Упражнения Кегеля «можно начинать в первую или вторую неделю после родов у людей, у которых не было рваных ран или эпизиотомии, то есть разреза, сделанного в области между входом во влагалище и анусом, чтобы облегчить роды», — говорит Порш. «[Это] следует выполнять несколько раз в день, чтобы уменьшить послеродовое недержание мочи и анальное недержание».
Ходьба или бег. Послеродовые женщины должны начать ходить почти сразу после родов, независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды. Это может снизить риск образования тромбов и положительно повлиять на настроение. Порш рекомендует «ходить не менее десяти минут в день, несколько раз в день и прогрессировать по мере переносимости в течение первых трех недель после родов». Эксперты рекомендуют подождать до 12 недель после родов, чтобы попробовать бегать, но ограничиться не более чем тремя 20-минутными занятиями в неделю. Затем время можно постепенно увеличивать, чтобы развить выносливость.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.
Future Online Fitness Coaching For Busy Parents
Тренируйтесь в удобное время из любого места
Доступны планы, ориентированные на дородовой и послеродовой периоды
Сертифицированные тренеры предоставят индивидуальную поддержку, которая подходит вам и вашему напряженному графику
Ваш тренер будет отслеживать свой прогресс, отмечайте свои победы и балансируйте постоянство и мотивацию — все это через приложение Future
Найдите своего тренера
На веб-сайте Future
Силовые тренировки. Эти тренировки сосредоточены на мышцах рук, ног и бедер. Упражнения, такие как пилатес, йога, легкая атлетика или плавание, должны выполняться по крайней мере два дня в неделю в дополнение к аэробным упражнениям. После родов (и после консультации с врачом) йога — отличный способ восстановить чувство равновесия, гибкость и силу. В исследовании 2022 года исследователи обнаружили, что йога также улучшает восстановление тазового дна и снижает тревогу 90 250 [1] Ли К. Влияние упражнений йоги на реабилитацию тазового дна у женщин в послеродовом периоде. Журнал инженерии здравоохранения. 2022. .
Есть ли упражнения, которых следует избегать после родов?
В зависимости от личных обстоятельств, возможно, следует избегать определенных упражнений до получения разрешения врача. После кесарева сечения Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует не поднимать ничего тяжелее новорожденного в течение первых двух недель. По словам Порша, из плана упражнений после родов также следует исключить следующее.
Строгие упражнения для брюшного пресса. Во время беременности и в послеродовой период мышцы живота ослаблены и могут не функционировать так, как до беременности. Следовательно, упражнения, задействующие мышцы живота, такие как приседания, могут нуждаться в модификации и выполняться осторожно, пока сила не восстановится. «Брюшная стенка восстанавливает большую часть, если не весь, нормальный мышечный тонус в течение нескольких недель», — говорит Порш. «Некоторым пациентам может помочь использование абдоминального бандажа в течение первых нескольких сеансов». Это может помочь туловищу сохранять осанку и устойчивость во время упражнений.
Напряженные тренировки. Слишком раннее выполнение интенсивных физических упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, может привести к дальнейшим послеродовым осложнениям и задержке восстановления суставов и связок по всему телу. Кроме того, для тех, кто кормит грудью, особенно важно не перенапрягаться при возвращении к тренировкам. «Люди, кормящие грудью после родов, могут испытывать изменения в грудном молоке, если они тренируются с максимальным уровнем нагрузки, поскольку в грудном молоке происходит значительное кратковременное повышение уровня молочной кислоты», — говорит Порш. Когда это происходит, младенцы могут отказываться пить молоко из-за изменения вкуса после физической нагрузки. Porsch рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать повышения кислотности молока и предотвращения осложнений при кормлении.
Каковы преимущества упражнений после родов?
Послеродовые упражнения полезны как для физического, так и для умственного развития. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Maternal/Child Nursing ^[2], по сравнению с людьми, которые не занимались спортом после родов, те, кто вернулся к упражнениям после родов, с большей вероятностью сообщали о хорошем самочувствии. Грот С.В., Дэвид Т. Взгляды новых матерей на вес и физические упражнения. Американский журнал материнского и детского ухода. 2009 г.. . Послеродовые упражнения также обладают способностью:
Уменьшать усталость
Помогите сохранить вес
Улучшить общее настроение
Уменьшить симптомы PPD
Поддержание сердечно-сосудистой системы
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?
Слишком сильное напряжение во время послеродовых упражнений может замедлить выздоровление и вызвать физическую нагрузку на ваше тело. Важно понимать, что для возобновления прежних занятий потребуется время — слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые вам нравятся. Если вы испытываете боль или затрудненное дыхание, вам может потребоваться уменьшить количество упражнений и принять дополнительные меры предосторожности.
Вас также могут заинтересовать послеродовые продукты от нашего рекомендуемого партнера
Ритуал Постнатальный Мультивитамин
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
Содержит идентичный натуральному холин, омега-3 ДГК из микроводорослей и метилированный витамин В12 для поддержания здоровья мозга
350 мг Омега-3 ДГК на порцию
Содержит йод класса USP и идентичные натуральным биотин и холин для удовлетворения повышенных потребностей женщин в питательных веществах во время лактации
Ежедневный коктейль Ritual Protein для беременных и послеродовых
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
Каждая порция содержит 250 мг незаменимого холина и 20 г растительного белка, которые помогают поддерживать повышенную потребность в питательных веществах во время беременности и лактации
Обеспечивает превосходный источник холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
Богат белком для поддержания здоровья костей
Протеин помогает стимулировать синтез мышечного белка, помогая нарастить сухую мышечную массу
Ритуальный дуэт после родов
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
Обеспечивает превосходный источник холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
350 мг Омега-3 ДГК на порцию
20 г протеина на порцию для стимуляции синтеза мышечного белка
(Примечание.