Разное

Вставать рано полезно: На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Содержание

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.


Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org


«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

  • разрешить поведенческие расстройства сна;
  • наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
  • отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
  • наладить подходящий для ребёнка режим дня;
  • разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
  • отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
  • наладить ночной сон без частых просыпаний;
  • минимизировать ночные кормления;
  • наладить дневной сон;
  • научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина


Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней


Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Так ли полезно рано вставать, как кажется

Это повышает эффективность

Считается , что ранние подъёмы связаны с успешностью. Тем, кто встаёт на заре, легче подстроиться под традиционный график, они более активны. Это, возможно, приводит к более высоким оценкам в школе и более высокой зарплате.

Многие жаворонки говорят, что рано утром их ничто не отвлекает: дети и другие члены семьи ещё спят, коллеги не пишут сообщения.

Время подъёма у всех разное. Например, глава Apple Тим Кук встаёт в 03:45, чтобы проверить накопившуюся почту от своих коллег на Восточном побережье. Опра Уинфри начинает день в 6:00, чтобы подумать, помедитировать и заняться спортом перед началом рабочего дня в 09:00.

Самый же экстремальный вариант выбрал актёр Марк Уолберг. Он просыпается в 02:30 для тренировок, гольфа, молитвы и сеанса в криокамере.

Но подходит не всем

Сам факт раннего подъёма не сделает вас успешным: не все люди бодры по утрам. Некоторые, наоборот, чувствуют себя энергичнее во второй половине дня и вечером. Это обосновано биологическими факторами.

Недавно учёные проанализировали данные почти 700 000 человек. Было обнаружено более 350 генетических факторов, которые могут повлиять на то, когда именно тот или иной человек энергичнее всего. На данный момент это самое крупное исследование этого явления.

Конечно, некоторым приходится рано вставать из-за рабочего графика или чтобы отвести детей в школу. И тогда, чтобы быстрее проснуться, включайте яркий свет или выходите на солнце, если на улице уже светло. Зарядка также взбодрит организм.

Иногда это, наоборот, подрывает продуктивность

Особенно если вам трудно просыпаться, но вы всё равно пытаетесь, потому что так делают гуру тайм-менеджмента. «Люди говорят: „О, этот бизнесмен встаёт в пять утра, и я буду так делать“, — рассказывает Рэйчел Салас, невролог, специализирующаяся на проблемах со сном. — Но так вы расстраиваете работу своего организма».

Очень важно высыпаться и каждую ночь отдыхать одинаковое количество времени. Жертвуя сном, можно столкнуться со множеством негативных последствий: угрюмостью, снижением концентрации, лишним весом, тревожностью, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В 20 и 30 последствия недосыпа мало заметны, но они проявляются позже.

Особенно опасно, когда о ранних подъёмах рассказывают руководители. Это подаёт плохой пример остальным сотрудникам. Издание The New York Times даже придумало термин «показательный трудоголизм», имея в виду людей, которые гордятся тем, что рано встают и засиживаются в офисе допоздна.

Всё должно зависеть от ваших собственных ритмов

Экспериментируйте и смотрите, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие — бодрым. В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои ритмы, чтобы быть продуктивнее.

Скептически относитесь к советам от неспециалистов. Если ваш кумир встаёт задолго до восхода, не следуйте его примеру. Высыпайтесь и ищите наиболее продуктивное для себя время.

Если речь заходит об эффективности целой команды, в идеале нужно учесть привычки всех. Перед началом проекта расспросите участников об их графике и предпочтениях. Например, у кого-то маленький ребёнок и ему нужно вставать с рассветом, а вечером он не может долго задерживаться. Пусть такой сотрудник начнёт трудиться раньше и раньше закончит.

Нет смысла заставлять всех работников приходить к восьми утра: это всё равно не повысит их продуктивность. Поэтому пусть рано встают те, кому это действительно удобно.

Читайте также 🧐

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Почему полезно вставать в 5:00, а пить до полудня

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.  

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

  1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
  2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
  3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
  4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
  5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
  6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
  7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
  8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
  9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
  10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
  11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
  12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
  13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
  14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
  15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
  16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
  17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом». 


Ещё материалы на vc.ru

Полезно ли рано вставать? Что дает раннее пробуждение?

Сон жизненно важен для человека, однако злоупотребить им очень легко. Почему стоит отводить сну разумное место в своей жизни?

Самые популярные отговорки

Давно развенчан миф о том, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Человеческий организм и разум — сильные системы, способные преодолевать условности. Человек может приучить себя к любому распорядку дня, однако у любителей просыпаться ближе ко второму завтраку или обеду есть любимые отговорки. Такие отговорки-оправдания необходимы для того, чтобы убедить себя самого в том, что 2-3 часа высвободившегося времени по утрам — роскошь.

Самые популярные отговорки встающих поздно:

  • «Если я буду раньше вставать, я перестану высыпаться»;
  • «Я ложусь спать поздно — ничего не могу с собой поделать. Именно поэтому не могу просыпаться рано»;
  • «Если я встану рано, обязательно перебужу остальных домочадцев»;
  • «Утром я непродуктивен, мое время — поздний вечер».

Сном можно управлять. Если начать ложиться раньше — то и пробуждение будет наступать раньше. В свою очередь ранее пробуждение способствует хорошему, крепкому сну, который наступает до полуночи. Ранее пробуждение является началом круга полноценного сна и активного бодрствования.

Если же продолжать просыпаться поздно, то и засыпать будет трудно, так как запас энергии не будет исчерпан к вечеру. Циркадные ритмы будут нарушены, а это способно привести к многим болезням — от бессонницы до болезней сердечно-сосудистой системы. Медикаменты могут обойтись в круглую сумму, поэтому раннее пробуждение является еще и потенциальной экономией.

Что дает раннее пробуждение?

Если оставить расплывчатые поговорки и перейти к конкретике, станет ясно, что 2-3 или даже 1 свободный час утром может стать шансом что-либо изменить в собственной жизни. Вечера, как правило, забиты просмотром телевизора или ленты социальных сетей, а вот утро — время для продуктивной деятельности. Именно утром можно заняться тем, что важно.

Утром можно:

  1. Тренироваться. Только у немногих есть время и силы на вечерний спорт после трудового дня.
  2. Медитировать — в утренней тишине и легкости это дается легче.
  3. Полноценно завтракать, не опасаясь опоздать на работу.
  4. 1 утренний час — это 7 часов в неделю: почти полный рабочий день для хобби.
  5. Уделить время отношениям.
  6. Планировать — это поможет сделать всю деятельность более эффективной.

Конечно, не стоит себя насиловать и лишаться комфорта утреннего сна, однако если знать плюсы раннего подъема, мотивировать себя значительно легче. Перемены должны быть постепенными — необходимо дать время организму, чтобы выработалась привычка. Для начала заведите будильник на полчаса раньше обычного.

ПОЧЕМУ РАНО ВСТАВАТЬ ПОЛЕЗНО? — Red Lips Journal

Psychology Алеся Кудасова 29 декабря 2017 2466 Помню свои первые попытки рано вставать. Я это делала для того, чтобы попасть на класс по йоге. И это было 10 утра! То есть встать нужно было в 8.30 — 9.00. Сейчас пишу об этом и улыбаюсь. Кажется, забавно считать 8.30 ранним подъемом? Ведь пока я пишу этот текст, на часах 5.37.

Вставать рано утром сложно, пока не привык. Во-первых, не понятно зачем вставать так рано, когда никаких дел нет и можно поспать. Во- вторых, большинство считают, что поспать подольше – это настоящий отдых и расслабление. 

Давайте разберемся

Делать всегда есть что. Если вам нечего делать в жизни, то стоит подумать, как у вас с желаниями обстоят дела. Возможно, вы не нашли себя, а может речь идет о депрессии?

Самая лучшая забота о себе – это жить с удовольствием. Удовольствие появляется тогда, когда мы с легкостью можем реализовывать себя в разных интересных сферах, когда любим и любимы, когда наша жизнь наполнена яркими моментами, когда мы принимаем себя разными. Одним словом, когда делаем жизнь наполненной событиями и людьми.

Если очень хочется постоянно находиться  в горизонтальном положении, скорее всего, вы недовольны своей жизнью или заработались. При втором варианте кровать вам показана, как минимум, на день. Помните, когда есть баланс в течение дня между отдыхом и работой, то ощущение жизни приближается к слову «гармония».

Уверена, что со своими жизнями вы разберетесь самостоятельно. Но о пользе раннего подъема хочу все же написать. Отлично об этом пишет Света Гончарова (пишет о ранних подъемах и даже проводит онлайн марафоны по этой теме). Приведенная ниже структура взята у нее. Да и с ее мнением полностью согласна. В общем, ловите мое видение.

Здоровье

  • У вас появится время на разные полезные упражнения. 
  • Вы будете ощущать себя бодрее и энергичнее. 
  • Ваш сон ночью будет крепче, и вы забудете про бессонницу. 
  • Вы будете лучше выглядеть, так как сможете полноценно отдыхать и восстанавливаться за ночь. 
  • Вы сможете заняться йогой, а в ней пользы превеликое множество! 

Продуктивность

  • Вы сможете раньше ложиться спать и раньше вставать. 
  • Утром почувствуете изобилие энергии для активной работы. Появится время для интересных проектов.
  • Вы успеете за день переделать кучу дел! 
  • Вы будете пребывать в хорошем настроении.
  • Ваша жизнь станетнасыщенной событиями.
  • К середине дня вы будете успевать переделать КУЧУ важных дел и по работе, и по дому. 
  • Ваша голова будет соображать лучше и быстрее. 

Самооценка

  • Вы будете ощущать спокойствие, так как начнете контролировать список дел в течение дня.
  • Вы будете ощущать свободу, так как с утра у вас будет возможность планировать свой день, исходя из желаний сегодня.
  • Вы станете увереннее в своих возможностях.
  • Вы найдете время для ухода за собой. 
  • Вы почувствуете  удовольствие от жизни.
  • Вы будете гордиться собой.

Удовольствие 

  • У вас будет время побыть наедине с собой.
  • Вы будете трезво смотреть на свою жизнь.
  • Ваше утро будет проходить в хорошем настроении. 
  • Вы сможете помедитировать, написать мысли в дневник, спокойно подумать о том, что вам нравится в жизни, что хотелось бы улучшить.
  • Вы сможете вспомнить приятные моменты, посмотреть фотографии, встретить рассвет, вдохнуть свежий воздух раннего утра. 
  • В течение дня вы поймете, что появилось время для отдыха: чашечки кофе, возможно сна или прогулки. 

Помните, что важно не загружать себя. «Раз я рано встаю, значит работы должно быть еще больше»– можете неверно подумать вы. Есть сове: в день планируйте не более трех важных дел. Следуйте за ощущениями. Если устали, помните, что завтра настанет еще один прекрасный день для начинаний и продолжений.

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Вам также может быть интересно:

25 причин просыпаться рано | Мария Ледда ~ Жизнь по вертикали

[one_half][frame][/frame][/one_half] Я много и часто пишу о практике ранних подъемов (с 4.00 до 5.00 утра), поскольку не могу не писать об этом. Не могу не поделиться с вами теми ощущениями, которые я испытываю, просыпаясь рано.

Должна признаться, что не всегда удается на 100% следовать любимым привычкам. Тем не менее, 90% моего утреннего пробуждения — это ранний подъем.

Практикуя раннее пробуждение  ровно 4 года, я отметила для себя следующие преимущества этой практики:

1. Были проведены исследования и опрошены 1068 человек на предмет времени утреннего пробуждения. Данные исследования показали любопытные факты – те, кто привык вставать рано, как правило, более стройные (в плане фигуры и веса), более успешные (в вопросах реализации задуманного), более счастливые (радостные, позитивные) и более здоровые, чем те, кто привык отсыпаться и поздно вставать.

2. Как правило, мы испытываем сильный стресс от того, что теряем контроль происходящего. Сумасшедшие будни закручивают нас в круговороте дел, и мы даже не успеваем присесть на минутку и передохнуть — задуматься о происходящем, наметить планы, распланировать жизнь, помечтать. А ранний подъем дает нам эту возможность.

3. В утренние часы хорошо проводить духовные практики или выполнять дела, требующие усидчивости и концентрации.

4. Ранним утром наше сознание очищено и свободно. А это самая благоприятная почва для наполнения его благодатными мыслями и решениями.

5. В утренние часы полезно оттачивать жизненную философию и задавать себе качественные вопросы: «В том ли направлении я двигаюсь? Любимым ли делом занимаюсь? Живу ли я жизнью, согласно моим желаниям?»

6. Утренние часы имеют эффект «сжатия времени» — это когда возникает стойкое ощущение медленного течения времени, а дела совершаются намного быстрее. Один час утреннего времени засчитывается за 2 часа дневного и три часа вечернего. Это значит, что утром можно переделать дела в три раза быстрее и эффективнее, чем те же самые дела в вечернее время.

7. Во время регулярной практики раннего подъема у вас накапливаются выполненные дела, которые дают ощущение организованности жизни и того факта, что, несмотря на ежедневные заботы, вы все успеваете.

8. У вас появляется дополнительное время для любимых дел – книги, рукоделие, обучение, самосовершенствование. Именно ранние подъемы дают те искомые всеми дополнительные часы в сутках.

9. В утренние часы в разы возрастает продуктивность. Уже давно учеными доказано, что в утреннее время мозг лучше всего воспринимает информацию.

10. При практике ранних подъемов вы автоматически начинаете рано ложиться спать, что благоприятным образом отражается на вашем здоровье.

11. Степень испытываемого стресса резко сокращается, поскольку ранним утром вы проделываете те дела, до которых обычно «не доходят руки» днем.

12. Состояние невысыпания и усталости у того, кто встает рано, сильно отличается от тех же состояний у тех, кто встает поздно.

13. Практикуя ранний подъем, вы начинаете жить в гармонии с природой, чувствуя ее ритм.

14. Постоянные духовные практики и утренние ритуалы незаметно накапливают чувство уверенности, внутреннюю силу и ощущение контроля жизни. А наличие этих составляющих в душевном здоровье невозможно переоценить.

15. В ранние утренние часы природа излучает сильную энергетику. Те, кто практикует ранний подъем, получают эту энергетику сполна.

16. Практикуя ранний подъем, вы успокаиваетесь, уходит чувство суеты и спешки, вы начинаете все успевать, что дает ощущение глубокого удовлетворения и счастья.

17. Практикуя ранний подъем, вы, как правило, начинаете день с ухода за собой, поэтому когда после вас просыпается ваша семья, то вас видят красивой, ухоженной, пробудившейся, напитанной с самого утра книгами и духовной информацией. Да и самой женщине намного легче дарить себя и свою энергетику семье и родным, когда у нее есть достаточно времени на себя.

18. Практика раннего подъема – главный секрет семейного тайм-менеджмента, который позволит вам иметь хоть 10 детей. Вы все-равно будете все успевать и жить полноценной жизнью.

19. Практикуя ранний подъем, вы возвращаете в свою жизнь тишину – те бесценные моменты спокойствия и уединения, которых так не хватает в повседневной жизни.

20. Практикуя ранний подъем, вы наконец-то начинаете мечтать – продумывать и прописывать свои цели и намечать задачи для их осуществления.

21. Вы перестаете опаздывать на работу и на встречи – у вас есть время заранее ко всему подготовиться.

22. Практикуя ранний подъем, вы начинаете жить в ускоренном темпе (в плане реализации планов и совершения дел), но при этом внутреннее состояние заметно замедляется и появляется ощущение наличия огромного количества времени.

23. В ранние утренние часы у вас есть время на то, чтобы не просто поднять детей с постели и быстро собрать их в школу или сад, но также на общение, поцелуи и объятия. У мам, практикующих ранний подъем, обычно нет «слезных» детских  проблем по утрам.

24. Ранним утром вы следуете определенным ритуалам, которые дарят ощущение организованности и стабильности в жизни.

25. Ранний подъем практикуют практически все звезды, известные люди, бизнесмены и просто те, кто добился успеха в жизни. Раньше эта информация была под грифом секретности и передавалась только сильным мира сего для еще большего усиления их власти и могущества. Сегодня каждый из нас может обучиться рано вставать. Достаточно владеть полной информацией о раннем подъеме и знать, как грамотно организовать свой день.

На моей страничке в ВК есть очень популярный пост из журнала Forbes, который я назвала «Хочешь быть успешным — будь им!»

И, как вы видите, 44% богатых людей практикуют ранний подъем — просыпаются  задолго до начала рабочего дня. Тогда как 97% обычных людей позволяют себе спать.

Вот такие 25 преимуществ раннего подъема я вывела для себя. Если вы также совершаете практику ранних подъемов и у вас есть чем поделиться, я буду рада, если вы разделите свой опыт.

[divider]

Записаться на Утренний Марафон — https://marialedda.com/morning-marathon/

В сердце программы:

  • организация режима дня;
  • набор утренних ритуалов, утренних настроев и их внедрение;
  • омолаживающая гимнастика для тела и души;
  • утренняя гимнастика для тела;
  • поведение Природы в утренние и вечерние часы;
  • психология и метафизика ранних подъемов;
  • техники, методики и секреты успешного раннего подъема;
  • анализ режима дня великих людей;
  • мотивация и вдохновение;
  • развитие самодисциплины.

[divider]

Лучшие материалы по теме:

Как рано вставать: преимущества раннего вставания

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны. Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она дает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование.Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего подъема

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя.Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут.У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей. Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом.Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы. Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна.Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее.Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом. Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст Часы сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
1-2 года 11-14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет + от 7 до 8 часов

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше, чем обычно, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя не в себе или чувствуете усталость, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге приведет к хаотичному началу дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

8 Польза для здоровья для раннего пробуждения

«Ранний ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин

«Один из ключей к успеху — это обед в светлое время суток. большинство людей завтракают.”- Роберт Браулт

Есть много известных цитат известных и влиятельных людей о том, чтобы вставать рано утром. Но есть ли в этих цитатах сила? В этой статье рассказывается о 8 преимуществах того, чтобы рано вставать.

Раннее утро для некоторых может быть утомительным, и давайте будем честными: всегда будет утро, особенно когда на улице темно, и все, что вам нужно сделать, это натянуть одеяло на голову еще на 5 минут.

Благодаря такому количеству преимуществ раннего пробуждения, от повышения продуктивности в школе или на работе до возможности лучше придерживаться диеты, повышения уровня энергии и улучшения настроения, легко понять, почему многие известные люди клянутся этим. объясняя их успех, Ричард Брэнсон, например, говорит, что он просыпается в 5 утра каждое утро.

Зная это, трудно не приспособить этот образ жизни к своему распорядку дня. Итак, давайте поговорим о некоторых из этих преимуществ и о том, как начать рано вставать.

1. Позитивный прогноз

Согласно исследованиям, люди, вставшие рано вставать, также часто рано ложатся спать, а это означает, что они с большей вероятностью получат рекомендуемые для взрослых 7–9 часов сна.

Регулярный полноценный сон способствует оздоровлению тела и разума, что, в свою очередь, имеет свои преимущества, поэтому легко понять, почему те, кто рано встает, могут испытывать меньше стресса и иметь больше позитива в своей жизни.

2. Больше энергии

Больше отдыха — больше энергии, просто и понятно. Если вы привыкнете рано вставать и рано ложиться спать, у вас, скорее всего, будет лучший режим сна, что приведет к большей активности в течение дня, что поможет вам быстрее и продуктивнее выполнять свои цели и задачи.

3. Перезагрузка системы тела

Регулярный сон важен для вашего общего состояния здоровья. Мало того, что полноценный ночной сон помогает снизить кровяное давление, помогает вашим мышцам расслабиться и восстановиться, ваше дыхание замедлится и ваша температура тела упадет, но исследования показывают, что Т-клетки, которые являются лейкоцитами, которые помогают борются с инфекцией, имеют тенденцию к снижению, когда вы выспитесь полноценной ночью.Это ваша иммунная система, которая перезагружается, пока вы отдыхаете.

4. Больше времени для упражнений

После напряженного рабочего дня вы можете быть морально и физически истощены, и последнее, что вы хотите сделать, — это пойти в тренажерный зал или выйти на пробежку. Вы даете себе обещание, что поедете завтра, только для того, чтобы случилось то же самое. У тех, кто рано встает, есть то преимущество, что они могут приспособиться к своей тренировке до того, как дневное безумие возьмет верх. Это также помогает дать толчок телу и разуму, что зарядит вас энергией на весь день.

5. Станьте более организованным

Иногда приходит на ум поговорка «Недостаточно часов в день».

Мы засыпаем, думая обо всем, что мы собираемся сделать на следующий день, будь то на работе или дома, или и то, и другое. Затем что-то сбивает нас с толку, мы спим, что-то забыли по дороге на работу или задерживаемся в пробке, и после этого наш день, кажется, стремительно движется по спирали.

Быть ранней пташкой означает, что вы можете хорошо начать день и поможет хорошо начать свой выходной день.

Планирование и определение некоторых целей и задач, которые нужно выполнить в предыдущий день, может помочь вам быть более организованным и использовать это раннее начало.

6. Здоровое питание

Нет времени на завтрак? Собрать что-нибудь быстрое и легкое на ходу, пока вы

выбегаете за дверь? Звучит знакомо? Позднее вставание не дает вам столь необходимого времени, чтобы прервать пост накануне вечером и приготовить устойчивый завтрак, который настроит вас на весь день.

Недавние исследования показали, что те, кто поздно спит, обычно потребляют примерно на 248 калорий больше, чем те, кто рано встает.Они, как правило, едят вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем их сверстники, которые рано встают.

7. Больше продуктивности

Ваш мозг, как правило, наиболее активен по утрам, так почему бы не использовать это время с умом, чтобы не отвлекаться от важных дел, пока остальная часть вашего дома и мир спят.

Вы склонны принимать более обоснованные решения и мыслить яснее утром, чем в любое другое время дня.

Раннее начало дня также улучшает вашу концентрацию, что означает, что вы можете выполнить те цели и задачи, которые поставили накануне вечером.Это также означает, что к тому времени, когда вы приступите к работе, вы полностью проснетесь и правильно акклиматизируетесь к дню, а это означает, что вы будете более внимательны в эти часы пик.

8. Помогает вашей коже выглядеть здоровой

Наша кожа обычно выглядит лучше всего утром после полноценного ночного сна. А то, что вы рано встаете, означает, что вы можете воспользоваться этим и не торопиться, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Люди, которые просыпаются рано, также обычно имеют регулярные привычки сна, которые помогают гарантировать, что ваша кожа получит надлежащее время для омоложения.

Приступая к распорядку дня

Итак, мы изложили несколько советов о том, как рано вставать, но как нам начать выполнять распорядок дня, одновременно получая достаточное количество сна. Вот несколько советов, с которых можно начать.

  • Начинайте медленно.
  • Попробуйте сначала проснуться на 15–30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому несколько дней, а затем сократите еще 15 минут. Продолжайте делать это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
  • Позвольте себе ложиться спать раньше.Возможно, вы привыкли поздно ложиться, но если вы продолжите делать это, пытаясь встать раньше, рано или поздно один из них сдастся. А если подойдет ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Постарайтесь лечь спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать и читать в постели, или медитируйте в течение нескольких минут, чтобы расслабить свой ум. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Не ставьте будильник рядом с кроватью
  • Это важный вопрос, если он находится в пределах досягаемости, возникает соблазн просто протянуть руку и нажать кнопку повтора, или, что еще хуже, вы можете просто повернуться это от.
  • Если будильник находится далеко от кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. Тогда вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Откройте жалюзи или шторы и выйдите из комнаты, как только выключите будильник.
  • Поступая так, вы с меньшей вероятностью уговорите себя лечь в постель, даже если это займет всего несколько минут.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • У вас есть веская причина для установки этого будильника:
  • Сделайте что-нибудь важное рано утром. Это поможет мотивировать вас встать и сделать это. Как только это будет сделано, вы проснетесь и будете готовы приступить к работе.

Воспользуйтесь этим дополнительным временем

Выпейте чашечку горячего кофе или чая. Почитайте книгу, наблюдайте за восходом солнца или помедитируйте. Не вставайте рано, чтобы побродить по окрестностям и не использовать свое время максимально эффективно. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.

Ранний подъем имеет много преимуществ как для тела, так и для ума. Самое сложное — убедить себя сделать это, а затем привыкнуть рано вставать каждое утро. Если вы начнете применять эти советы, вы скоро увидите, что это станет легче, и в конечном итоге вы обнаружите, что ваше тело начинает привыкать к этому, и вы просыпаетесь еще до того, как сработает будильник.

О Кьяране Робинсоне

Кьяран Робинсон — увлеченный личный тренер из Голуэя, Ирландия.Он является владельцем и основателем CR Fitness.

Обладая более чем 12-летним профессиональным опытом в области персональных тренировок, Кьяран очень тесно сотрудничает с клиентами любого уровня подготовки, чтобы помочь им достичь долгосрочных результатов. Он также является преданным атлетом мужского телосложения, участвовал в соревнованиях и входил в пятерку лучших на национальном чемпионате RIBBF.

Ссылки

https://www.cnbc.com/2017/04/11/richard-branson-wakes-up-at-5-am-each-morning-here-his-routine.html

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits#1

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170104/immune-system-reboots-during-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/people-who-eat-and-sleep-late-may -gain-weight

Если вам интересно узнать больше о качестве сна, почитайте также предыдущий блог.

Простые лайфхаки для крепкого сна

Научное преимущество раннего пробуждения — психическое здоровье

Достаточное количество сна — один из ключевых компонентов укрепления психического здоровья, но когда, в частности, вы определяете эти часы, это может иметь большее влияние на вашу психику, чем то, что было известно ранее.Недавно опубликованное исследование в JAMA Psychiatry показало, что сдвиг вашего режима сна назад всего на один час, то есть ложиться спать на час раньше, а затем просыпаться на час раньше, соответствует снижению риска депрессии на 23 процента. Это делает возможность улучшения психического здоровья одним из потенциальных научных преимуществ раннего пробуждения.

По данным исследователей из Университета Колорадо в Боулдере, хронотип сна человека, который в основном представляет собой разбивку типа личности, когда мы склонны ложиться спать и просыпаться, может быть объяснен генетикой до 42 процентов. Институт Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда.Хронотипы сна некоторых людей предрасполагают их к более раннему пробуждению, и исследование, в котором анализировались генетические данные, рецепты и медицинские опросы 840 000 человек, показало, что люди с генетическими вариантами «ранней пташки» также реже испытывают симптомы депрессии. .

Но это еще не все зависит от генетики: поскольку более половины того, что определяет ваш хронотип сна, обусловлено или обусловлено образом жизни (т. Е. Не связано с генетической предрасположенностью), результаты исследования могут служить доказательством того, что полуночники отдают предпочтение активно становиться утренниками.

Результаты исследования могут служить доказательством того, что полуночники отдают предпочтение активному становлению утренников.

Одно из недостатков результатов состоит в том, что неясно, относится ли этот вывод к людям, которые уже утренних людей (и которые ложатся спать на более ранней стороне). Это означает, что те, кто ложится спать и просыпается позже — например, ложится спать в 1 час ночи и просыпается в 9 утра, — могут увидеть улучшение психического здоровья, сместив время своего полного сна раньше.Но если вы относитесь к типу людей с 9 вечера до 5 утра, то перекос еще раньше может принести вам пользу, а может и нет. Чтобы выяснить, просто ли вы меньше подвержены риску возникновения депрессивных симптомов из-за того, что уже рано встаете, необходимы дополнительные исследования.

Истории по теме

По словам ведущего автора Ияса Дагласа, крупное клиническое испытание поможет определить, оказывает ли раннее засыпание определенное причинное влияние на депрессию, хотя он сказал в пресс-релизе, что эти результаты меняют вес доказательств в в этом направлении.Его утверждение подтверждается наблюдательным исследованием, опубликованным в журнале Journal of Psychiatric Research в 2018 году, в котором анализируется режим сна и психическое здоровье 32000 медсестер, которое показало, что у тех, кто рано встает, вероятность развития депрессии на 27 процентов ниже. четыре года.

Потенциальные причины для подтверждения этого научного преимущества раннего пробуждения:

Связь между более ранним временем сна и более низким риском депрессии может быть связана с циркадным ритмом и тем, что люди, вставшие рано утром, получают больше света в часы бодрствования.«Мы знаем, что воздействие солнечного света влияет на наше настроение», — говорит психотерапевт Мишель Миллер, LCSW. «Например, если посмотреть на сезонное аффективное расстройство, то именно более длинные и темные дни заставляют людей чувствовать себя подавленными и менее энергичными, поэтому ранний подъем позволяет вам получать больше дневного света, что может дать вам больше энергии». И если вы будете делать это регулярно, это может привести к снижению риска депрессии, о котором говорилось выше.

Другое объяснение: наше общество в основном оптимизировано для тех, кто рано встает, с графиком работы и учебы, обычно требующим, чтобы большинство из нас вставало вскоре после восхода солнца.«Вечерние люди часто чувствуют себя в состоянии постоянного несоответствия с этими социальными часами», — сказал Даглас в пресс-релизе исследования. Это чувство рассинхронизации само по себе могло способствовать большей распространенности депрессивных симптомов, выявленных в исследовании, среди тех, кто поздно спит.

Интересно, что даже если отсутствие поездок на работу или в школу во время этой эпохи виртуального всего дало вам больше времени для сна, для вашего психического здоровья все же может быть благом просыпаться от того, что было бы вашим типичный час, и используйте дополнительное время до начала рабочего дня, чтобы уделять первоочередное внимание уходу за собой.

«Выделите себе время по утрам, вместо того, чтобы вставать с постели и открывать компьютер, это может существенно повлиять на ваше самочувствие», — добавляет Миллер. У вас будет больше возможностей наслаждаться солнечным светом, тренироваться, медитировать или практиковать любую другую форму ухода за собой, и все это может способствовать вашему общему благополучию.

Все это правда, если вы испытываете симптомы депрессии, важно, чтобы вы сделали больше, чем просто изменили режим сна. Обратитесь за советом к специалисту по психическому здоровью, который вместе с вами разработает индивидуальный план.

Ниже вы можете увидеть, как редактор по красоте и фитнесу Зои Вайнер пытается проснуться раньше в рамках нового распорядка сна и утра:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Оказывается, это неплохо: рано просыпаться

Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

Почему мы так скептически относимся к тому, что находится прямо перед нами? «Оказывается, это неплохо» — это сериал, в котором исследуется путь от сопротивления общеизвестному к его искреннему одобрению.

Почти всю мою сознательную жизнь я рано вставал по очень конкретным причинам. Исключительные обстоятельства включали в себя те редкие случаи, когда я обнаруживал, что у меня есть работа, путешествует или говорит «да», когда мои сестры умоляют меня просыпаться одновременно с их детьми, когда я навещаю их.

Если предоставлю самому себе, я могу спать вечно. Ни одна часть моего тела не хочет просыпаться раньше 10:30, и до недавнего времени это было самое раннее, когда я вставал в хороший день.Это то, что я принял как факт, в основном потому, что мир в целом заставит вас поверить в то, что вы либо жаворонок, либо сова. Ранний подъем настолько нехарактерен для меня, что в течение месяца, когда у меня была работа с 10-6 часами, бариста в соседнем кафе спрашивал меня, что происходит. «Вы никогда не приходите сюда раньше полудня», — сказал он, явно сбитый с толку. «Вы устроились на работу?»

Утренние люди для меня в основном относятся к типу А. Они делают что-то вовремя. Они из тех людей, которые предлагают проводить время у себя дома, потому что их холодильники заполнены и нет никаких шансов на неприятный беспорядок в их гостиных.Они помнят дни рождения; у них дома есть несколько зарядных устройств! Вера в эту дихотомию между типом A и типом B на протяжении большей части моей жизни была большим источником беспокойства и чувствительности. Они были хорошими, а я плохим, ленивым и безответственным. Все мои проблемы в жизни были из-за того, что я не был типом А — я не спал всю ночь и просыпался всякий раз, когда мне хотелось, и поэтому я никогда не попадал в список «от 30 до 30».

Несмотря на то, что последние четыре года я периодически работал фрилансером, пандемия сделала мою неструктурированную жизнь еще более громоздкой и удручающей.Как и большинство людей, с марта мне было грустно и беззаботно. Между различными видами горя, потерей работы, ощущением, что я зря трачу время, не работая над какими-либо более крупными долгосрочными личными проектами, о которых я только мечтал взять с «большим количеством времени» — я ничего не мог контролировать.

Но этим летом, когда я привык к тому, что все называли «новой нормой», мой хороший друг вскоре стал своего рода якорем. Из-за своей работы она никогда не была в городе больше, чем на несколько недель, но изоляция означала, что она никуда не поедет.Вместе с другим дорогим другом мы начали формировать узы, которые по своей интенсивности казались подростками. Мы часами уверяли друг друга, что мы красивы и никогда не умрем в одиночестве. Мы много плакали. Мы говорили, говорили и говорили, и я стал часто спать у друга.

Когда мы впервые спали в одной постели, она сказала мне: «Слушай, я собираюсь разбудить нас пораньше, хорошо?» Я сказал хорошо, потому что у меня не было выбора. Она один из самых дружных людей, которых я знаю, и я знал, во что ввязываюсь, и решил просто позволить этому случиться.

Заставив меня врасплох, рано вставать стало приятно, сначала из-за нее. Каждое утро около 8 часов утра я просыпался от нее, когда она готовила мне латте и приносила его мне в постель (иногда с витаминами), и мы оба молча просматривали телефоны, а новости играли по радио. Первые несколько раз я не мог поверить, насколько это было здорово. Впереди меня ждал такой долгий день! Столько часов, чтобы быть живым. Я уходил от нее в полдень, и мне казалось, что я уже прожил целый день только для того, чтобы передо мной растянулся еще один.

Вскоре я начал рано просыпаться, даже когда был один, и это было похоже на открытие целого нового мира. Я обнаружил, что выполняю задания и ем за несколько часов до того, как обычно просыпаюсь. Я начал писать всем своим знакомым, гордясь своим новым открытием. «Извини, что пишу тебе так рано, — сказал я одному другу в 8 часов утра, — просто я сейчас просыпаюсь рано!» Самые близкие мне люди не могли поверить в это и казались скептически настроенными, как будто это была всего лишь фаза или новая личность, которую я примерял. Сказав отцу, что я пишу эту статью, он недоверчиво рассмеялся надо мной.«Я рад, что ты рано просыпаешься, потому что спать — это то, что делают люди без амбиций», — сказал он мне. Я спросил его, считал ли он меня неудачником раньше, и он ответил: «Я этого не говорил, просто это поведение неудачника». Спасибо папа.

В течение последних нескольких месяцев я пытался просыпаться так же постоянно в 8 утра или раньше, и я понял, что, наконец, щелкнуло. Речь идет не о том, чтобы разыграть то, что я воспринимаю как поведение типа А, а о том, чтобы иметь контроль над чем-то в моей жизни после того, как я наконец понял, насколько мало я могу контролировать практически все, что со мной происходит.Когда я просыпаюсь рано, у меня меньше шансов на саморазрушение, потому что у меня есть одна вещь, из-за которой мне хорошо. Разговаривая об этом с моим лучшим другом, она согласилась и прекрасно подытожила: «Люди не просыпаются рано и решают сделать что-то глупое, например написать бывшему».

Я изменилась женщина? да. Прожив жизнь совы и человека, который пытается просыпаться все раньше и раньше, я могу с уверенностью сказать, что это лучший способ жить. У меня в жизни очень мало того, из-за чего можно по-настоящему довольствоваться, и я намерен держаться за это столько, сколько смогу.Я все еще сплю, но теперь это скорее приятное маленькое удовольствие, чем образ жизни. И теперь, когда я сделал свой первый шаг в мир самосовершенствования, я понятия не имею, что будет дальше. Может, пойду на терапию или что-нибудь в этом роде! Все, что я знаю сейчас, это то, что в сутках определенно достаточно часов, чтобы подумать об этом.

Увидеть все

Оставайтесь на связи.

Ежедневная рассылка информационных бюллетеней Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Как рано вставать и начинать утро быстрее

GlobalStock / Getty Images

Есть множество естественных инстинктов, которые срабатывают за наносекунду, когда вы становитесь родителем — другие вещи требуют немного больше усилий. Конечно, у всех по-разному. Некоторые родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и отходом ко сну. Для многих именно ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, вы теперь задаетесь вопросом, как проснуться рано и у вас останется достаточно энергии, чтобы прожить остаток дня.Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите поздно.

До того, как у вас появятся дети, люди рассказывают вам о часах, но это трудно понять, пока вы не освоитесь. Говорят, спите, когда ребенок спит. Так когда же все остальное должно быть сделано? Говорят, соблюдайте график. Но давай, скажи это ребенку! И мелатонин — тоже не решение. Как заверит вас любой родитель, проблема не в усталости, в этом; это планирование правильного количества времени для сна.

Итог: Раннее вставание — это образ жизни. Ага, теперь это твоя жизнь. Но возьми себя в руки, мама, потому что это не будет вечным отстоем. Вы можете сделать это! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями, страдающими недосыпанием.

Почему так сложно просыпаться?

Это нормально для некоторых людей иметь естественный ритм циклов сна, а это означает, что они лучше всего проявляют себя, когда ложатся позже, а спят позже. Так что, если вы как один из миллионов людей, которым трудно вставать и уходить по утрам ( то же ), не только вы сталкиваетесь с трудностями при раннем пробуждении.

Но почему просыпается такая борьба? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием сразу же снова уснуть чертовски невозможно. Что ж, это ощущение сонливости называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуть.

Но младенцы не особенно полезны в таких ситуациях, и вам не нужно ненавидеть остаток дня.Что же тогда делать тому, кто испытывает отвращение к утрам? Продолжай читать, усталый друг.

Какой у вас твердый распорядок сна, чтобы просыпаться рано?

Это, конечно, не сенсационные новости, но рано ложиться спать (постоянно) — лучший первый шаг к тому, чтобы научиться рано вставать. Родителям трудно не ложиться спать допоздна, чтобы смотреть фильмы с рейтингом R, и пить вино, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть множество причин избегать ночных сеансов обжорства самопомощи, если вы пытаетесь проснуться рано. .

Поздние часы бесполезны, но и выпивка и закуски не годятся. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, даже если он поможет вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь усиливает циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна. По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено к усвоению алкоголя поздно ночью, чем раньше днем, что в конечном итоге затрудняет просыпание рано утром. То же, что и пылесос с Доритосом. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

В целом, относитесь ко сну с таким же почтением, как к детям. Установите расписание и придерживайтесь его. Придумайте ночной распорядок, чтобы успокоиться и подать сигнал своему телу, что наступила ночь. Подумайте о том, какая поза для сна поможет вам погрузиться в страну грез. Вы прорабатываете тщательно продуманную хореографию перед сном с детьми , потому что она работает . Сделайте себе такой же надежный график.

Какие бывают утренние ритуалы для достижения успеха?

Наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, зависят от воздействия света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения.Чтобы рано ложиться спать, за два часа до сна начните приглушать яркий свет, включая устройства и экраны. А когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы подать сигнал, что пора вставать и идти.

Когда вы встали и искупались в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, неплохо было бы дать себе немного свежей энергии, чтобы начать день. Подумайте о вариантах здорового завтрака, которые помогут вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или кратковременном приёме сахара.Вы также можете выпить чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с помощью небольшого количества кофеина. Небольшие упражнения по утрам также помогут вам начать работу. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Тем не менее, если вы тренируетесь на солнышке, бонусные баллы!

Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы расскажем, потому что это легче сказать, чем сделать, — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «дать отдых глазам», просто «полежать на минутку» или любое другое оправдание, которое уставшие родители беззастенчиво используют, чтобы подмигнуть.

Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче. Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех надоедливых: «Я просто не могу спать после пяти утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро более управляемым.

Советы по раннему пробуждению

Утро тяжелые, но их легче победить, чем вы думаете, если следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

  • Перед сном выключите телефон, ноутбук и любые другие экраны.Вашему телу нужна возможность расслабиться, а синий свет электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
  • Вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
  • Избегайте перекусов поздно вечером. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за чего уснуть труднее. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо того, чтобы сходить к холодильнику, оставайтесь в постели и подождите до утра.
  • Держите шторы открытыми, чтобы сквозь них мог проникать солнечный свет. Это поможет вашему телу проснуться с меньшим возбуждением и более успокаивающим образом.

Почему очень рано просыпаться, как Тим Кук, не сделает вас более успешным

Несколько лет назад я наткнулся на статью о том, почему 4 часа утра — самый продуктивный час. По словам психолога Джоша Дэвиса, с которым беседовали в этой статье, это позволяет избежать отвлекающих факторов, таких как электронная почта, текстовые уведомления и телефонные звонки.

Это не удивительно. Кто вообще проснется в этот непристойный час, чтобы беспокоить вас? Некоторые люди были достаточно смелыми, чтобы попробовать, но результаты были в основном отрицательными.

«Это было ужасно», — написал один человек. Другой сказал, что в тот день они «заснули в своем кресле». И мой любимый: «Я чувствовал себя так, словно в моей голове была несчастная овца».

Нет, спасибо. «Не делаю этого, », — подумал я.

Давайте не будем обманывать себя

Перенесемся в 2019 год, и Интернет все еще пытается убедить меня, что очень раннее пробуждение сделает меня более продуктивным и успешным.

В современном мире предпринимательства и преуспевающих людей культ тех, кто рано встает, только усиливается. Соучредитель Ellevest Салли Кравчек и бывший генеральный директор Pepsi Индра Нуйи просыпаются в 4 утра. Генеральный директор Apple Тим Кук встает немного раньше, около 3:45. день. Но проснувшись в то же время, что и Кук, вы не добьетесь успеха, точно так же, как ношение черных водолазок, как Стив Джобс, сделает вас разрушительным гением.

Большинство людей не понимают, что пробуждение в 4 часа утра работает только в том случае, если вы от природы рано встаете. Имейте в виду, что это применимо только к очень и очень небольшой популяции и по большей части зависит от геномов.

Дело не в том, как рано вы встаете

Если 4 часа утра звучит для вас шокирующе рано, то попытки изменить свой график не имеют смысла, потому что вы, вероятно, просто потеряете сон и, в результате, будете менее продуктивных.

Наука ясно показала, что недостаток сна — один из самых серьезных убийц производительности. Недостаток сна влияет на когнитивные способности, увеличивает риск болезни Альцгеймера и может даже сократить вашу жизнь на годы.

Вместо этого, вот пять способов выспаться для достижения успеха:

1. Спите хотя бы восемь с половиной часов

Ученый по сну Дэниел Гартенберг предлагает спать восемь с половиной часов, чтобы максимизировать вашу продуктивность. в течение дня.

Итак, если вы планируете установить будильник на несколько часов раньше, вам нужно будет крепко уснуть к 19:30. Возможно, это выполнимо для вас, но нереально для любого родителя, который работает с девяти до пяти. И даже если у вас нет детей, вы можете поцеловать свою социальную жизнь на прощание.

Проще говоря, если вы больше сосредоточитесь на том, чтобы хорошо отдохнуть, вы проснетесь с ясным умом и получите больше преимуществ, чем человек, который оставался в офисе до 21:00, а ложился спать в 23:00. и проснулась в 4 часа ночи.м.

2. Слушайте свое тело

Я вырос в Канзасе, где люди следуют ритмам сельскохозяйственной экономики. Было нормально просыпаться с солнцем (обычно около 5:45 утра) и «ужинать», а не «ужинать» на закате.

Мое время пробуждения по-прежнему не сильно изменилось, и мне редко нужен будильник. Первые два часа утра я провожу за чтением новостей и обдумыванием своего дня.

Это как раз то, что у меня работает. Не существует универсального решения.Если вы от природы сова, посчитайте и соответствующим образом скорректируйте свой график сна.

3. Следите за своим графиком работы

Как только вы найдете режим сна, который вам подходит, придерживайтесь его. (Вот почему тестирование всего этого «4 часа утра» выглядит нелепо. Если он не сломался, зачем его ремонтировать?)

Исследование, проведенное в Гарварде в 2017 году, показало, что не имеет значения, спите ли вы рано или рано встаете. или наоборот. Самое главное, чтобы вы придерживались своего расписания.

Исследователи проследили привычки сна 61 студента в течение месяца и сопоставили эти привычки с их успеваемостью. Учащиеся, у которых был нерегулярный рабочий день, в конечном итоге получили худшие оценки по сравнению с теми, кто ложился спать и просыпался в одно и то же время каждый день.

Если ваш график сна не совпадает с вашим рабочим временем, подумайте о том, чтобы поговорить со своим начальником, поскольку все большее число предприятий корректируют рабочее время в соответствии с внутренними часами своих сотрудников.

4.Не нажимайте кнопку повтора

Нажмите ее один раз, и вы наверстаете упущенное. Ударьте дважды, это никуда не денется — и, вероятно, это намек на то, что у вас есть работа, а не карьера. Ударьте его три раза, и игра окончена: вы ненавидите свою работу, вы ненавидите своего босса, и пора убираться оттуда. Можешь снова лечь спать!

«Засыпая на эти лишние минуты, мы подготавливаем наши тела к другому циклу сна, который затем быстро прерывается, вызывая у нас чувство усталости до остальной части дня, который впереди», — сказал эксперт по сну Нил Робинсон. Интервью с The Independent.

Можете ли вы представить себе, чтобы какой-нибудь успешный генеральный директор несколько раз нажал кнопку повтора перед тем, как встать с постели? Любой отличник скажет вам, что эти 10 дополнительных минут того не стоят.

5. Если вам нужно проснуться очень рано, убедитесь, что вы все еще высыпаетесь. к 4:30 утра. Но я никогда не жертвовал своим сном; Я бы пообедал в 7:30.м., а когда сослуживцы ужинали, я уже крепко спал.

Люди, работающие в глобальных компаниях, часто работают сверхурочно. Если это так, то по-прежнему важно уделять первоочередное внимание этим восьми с половиной часам сна.

Ставьте здоровье на первое место, и успех придет

Проверенная формула успеха проста: здоровье — на первое место. И если вам нужна поддержка миллиардера, просто помните, что Уоррен Баффет, человек с состоянием 82 миллиарда долларов, выступает за то, чтобы много спать.«Обычно я сплю по восемь часов в сутки», — сказал он PBS. «У меня нет желания выходить на работу в 4 часа утра».

Гэри Бёрнисон — генеральный директор Korn Ferry , глобальной консалтинговой фирмы, которая помогает компаниям отбирать и нанимать лучших специалистов. Его последняя книга, бестселлер New York Times, «Потеряй резюме, найди работу», — откровенный разговор, который никто тебе не скажет. Следуйте за ним в LinkedIn здесь .

Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

Почему я просыпаюсь рано (и 9 причин, по которым вам тоже следует встать)

Моя жизнь поздно встает

Раньше я вставал поздно. В «Как быть вовремя» я упомянул, что одна из причин, по которой я опаздывал в прошлом, заключалась в том, что я проспал. Я просыпался рано только тогда, когда это было абсолютно необходимо: в школу, на работу и на встречи.Даже тогда я просыпался в самую последнюю минуту, носился по дому, чтобы приготовиться, выбегал в беспорядке, брал такси и еле успевал.

В рабочий день я спал с 2 до 9 утра (на предыдущем рабочем месте был гибкий график работы). В выходные я просыпался где-то между 12 и 14 часами.

Никогда не думал, что рано вставать по привычке. Зачем тебе рано вставать? Я никогда не понимал, зачем людям это нужно. Если бы я когда-нибудь встречал кого-то, кто рано вставал по своему выбору, я смотрел бы на него с недоумением.Я видел раннее пробуждение как акт самоограничения. Если мы можем спать поздно, почему бы просто не дать нашему телу отдохнуть, а не заставлять себя просыпаться в определенное фиксированное время? Мне это показалось пограничным мазохистским поступком.

Как я заинтересовался ранним пробуждением

Пока не наткнулся на отзывы в пользу раннего пробуждения. Подавляющее количество отзывов, на самом деле, из разных мест. Я читал статьи по саморазвитию, которые пропагандируют привычку рано вставать. Затем появились книги по самопомощи, авторы которых провозгласили раннее пробуждение единственной лучшей привычкой, которую можно когда-либо выработать (наряду с медитацией).Затем я провел перекрестные интервью с очень успешными людьми, которые упомянули, что они просыпаются рано (например, в 5 утра) и как это помогло им стать намного более эффективными.

В первый раз, когда я прочитал это, я подумал, что это специально для этого человека. Во второй раз это вызвало у меня любопытство. Третий, четвертый, пятый, шестой раз…… было ясно, что тенденция есть. Кажется, что существует связь между ранним пробуждением и собственным успехом.

Я мог бы просто отмахнуться от этого и сказать: «Нет, рано вставать для меня не работает.Я не утренний человек — ночью я работаю лучше ». Или: «Это все в голове».

Но я знал, что пока я действительно не протестирую это в течение длительного периода (например, с 21-дневной пробной версией) и не сделаю все возможное, я не смогу ни к чему прийти. Пришлось попытаться узнать. То, что мои предыдущие попытки рано проснуться с треском провалились, ничего не значило — это не значит, что раннее пробуждение не работает. В любом случае эти попытки всегда делались без серьезных намерений, что во многом объясняло их провал.

Пробуждение пораньше

Итак, в 2009 году я провел 21-дневную пробу, чтобы проснуться рано в 5 утра. Я подумал, что если это сработает, я выработаю невероятную привычку, которая мне очень поможет. Если этого не произошло, я мог бы просто выбросить его и вернуться к позднему пробуждению.

Судебное разбирательство было непростым. Я понял, что рано вставать для многих так сложно, потому что это целостное изменение образа жизни, которое выходит за рамки простого изменения времени бодрствования. Много раз моим попыткам мешали, потому что я поздно спал накануне, что происходило из-за того, что я либо поздно ложился, выполняя свою работу, либо поздно приходил домой, разговаривал по телефону с другом или занимался ночью.Это было похоже на встречу с быстрым течением — меня каждый раз толкали вниз.

Но я не переставал пытаться. Всякий раз, когда мои планы рано проснуться разбивались, я импровизировал. Хотя я мог бы сдаться, я знал, что, пока действительно не избавлюсь от этой привычки, я не буду знать, действительно ли это хорошо или нет. Поэтому я смотрел на то, что заставляло меня просыпаться поздно, а затем вносил изменения в свой образ жизни. Постепенно рано вставать становилось все легче и легче. Это стало естественным поступком.

Мое заключение

Итак, после того, как я испытал, каково это просыпаться рано, я готов сделать вывод об этом испытании.

Я считаю, что рано вставать для меня — гораздо более важная привычка, чем поздно вставать. Вот 9 причин, почему.

1. Получите фору

Когда вы просыпаетесь в 5 утра, вы начинаете свой день раньше, чем в 99,9% случаев в мире, что дает вам фору в течение дня. Это создает фактор хорошего самочувствия, который, хотя и является психологическим, создает множество положительных эффектов (особенно по причинам №2 и №3 в этом списке). В конце концов, хорошее начало — это половина победы. Это будет мотивировать вас оставаться впереди, чтобы вы могли сохранить или даже расширить лидерство.

Например, мой способ работы, когда я просыпаюсь рано, заключается в том, чтобы сразу работать над своими важными задачами, а не над небольшими, легкими, но неважными задачами. Я также буду думать и работать эффективно, и буду стремиться закончить свой день раньше, чтобы я мог рано выспаться, рано проснуться на следующий день и продолжить свою «фору». В целом, я более активен и дальновиден в управлении своими задачами — поскольку у меня есть преимущество, я, естественно, думаю о том, как я могу быть впереди и в своей работе.

С другой стороны, когда я просыпаюсь поздно, я обычно отдаю приоритет срочным, но не очень важным задачам.Поскольку я проснулся поздно, у меня будет мышление, что мне нужно больше времени уделять работе, чтобы наверстать упущенное, поэтому я работаю до раннего утра. Мое поведение в течение дня лучше всего можно охарактеризовать как «реактивное», поскольку я думаю о том, как наверстать упущенное в работе (на которую я опаздываю, так как проснулся поздно) и как уложиться в мои непосредственные сроки.

Работа до предрассветных часов заставляет меня поздно ложиться спать и поздно просыпаться на следующий день. Этот цикл позднего пробуждения и позднего сна продолжится на следующий день, создавая долгосрочную негативную модель, когда я работаю допоздна, жертвую качественным отдыхом и поздно просыпаюсь на следующий день.Излишне говорить, что такой режим сна в долгосрочной перспективе вреден для моего здоровья.

Конечно, можно возразить, что это очень субъективно и в уме. Это не значит, что раннее пробуждение гарантирует повышение продуктивности! Это также не означает, что поздний подъем приведет к снижению продуктивности.

Верно и верно. Однако я считаю, что этот психологический эффект от форварда имеет более далеко идущие последствия, чем люди думают. Я испытал это на собственном опыте, не говоря уже о том, что опоздание часто приводит к позднему засыпанию и сокращению сна, когда вы наверстываете упущенное на работе, что на самом деле не очень полезно для здоровья.

2. Повышение производительности

Моя производительность взлетает в те дни, когда я просыпаюсь рано. Это преимущество заключается в том, что вы получаете фору — вы чувствуете мотивацию продолжать свое лидерство, что приводит к (а) выполнению большего количества задач и (б) более быстрому выполнению задач. Это применимо, даже если я бодрствую в течение одного и того же количества часов в те дни, когда я просыпаюсь рано, и дни, когда я не сплю. Когда я просыпаюсь поздно, я трачу больше времени на то же самое. Странно, да? Я думаю, что это во многом связано с причиной №1, по которой нужно начинать работу, которая помогает вам настроиться на быстрое выполнение больших задач.Эта разница очевидна, если у вас есть списки дел на день. Вы должны попытаться понять, о чем я говорю.

Кроме того, утро создает идеальные условия для работы благодаря тишине и покое (см. Причину № 5).

3. Своевременность

Вы когда-нибудь просыпались поздно и приходилось бешено спешить на прием? Приходить вовремя важно, чтобы произвести хорошее впечатление и проявить уважение к собеседнику.Когда дело доходит до работы, важно быть своевременным. Вместо того, чтобы бегать по утрам, что может быть очень утомительно, раннее пробуждение дает вам больше времени на подготовку и своевременность.

Сокращение времени сна и бодрствования также структурирует ваши дни и дает вам больше информации о том, как вы проводите свое время. Это имеет большое значение для повышения вашей своевременности.

4. Самообладание

Раннее пробуждение — это самообладание. Как я уже упоминал выше, раньше было много причин, которые мешали моим планам наяву наяву.Такие причины, как работа допоздна, опоздание, откладывание тренировок до поздней ночи, телефонные разговоры… все эти причины были результатом моего недостатка самообладания. Чтобы просыпаться рано, мне нужно было научиться сдерживать эти занятия, что означало бы стать более организованным и дисциплинированным.

Возьмем для примера работу допоздна. Если вы часто работаете допоздна, задумывались ли вы, почему это продолжается? На первый взгляд вы можете подумать, что это потому, что у вас было слишком много работы в день или было много срочных дел, которые мешали вам выполнить свою работу.

Но если вы действительно посмотрите на проблему, вы поймете, что она сводится к управлению задачами и самоуправлению. В конце концов, всем дается одинаковое количество времени в день, и нам нужно научиться управлять своими задачами в это время, а не полагаться на позднюю ночь и завтрашний день, чтобы добиться результата. Когда вам нужно проснуться рано, когда вы перерываете работу вечером, вы начинаете искать способы лучше справляться со своими задачами, сказать «нет» и быть продуктивными. Вы овладеваете своими задачами и собой, вместо того, чтобы искать легкий выход.

5. Тишина и покой

Спокойствие, которое вы получаете утром, неописуемо. Это спокойствие бывает двух уровней. Во-первых, физическая тишина. Вы одни, и вам ничего не мешает. На улицах никого нет, на дорогах нет машин, а птицы еще даже не запели! Никаких смс или телефонных звонков, чтобы отвлечь ваше внимание.

Тогда на умственном уровне наступает тишина. Вы когда-нибудь заходили в экзаменационный зал или комнату ожидания собеседований, где сразу чувствуете напряжение? Даже если никто не говорит, вы можете почувствовать напряжение от энергетических вибраций.Здесь действует тот же принцип. Ранним утром, когда все еще отдыхают, вы свободны от болтовни в их головах. Мало того, потому что вы обрабатываете умственный беспорядок, когда спите, болтовня в вашем собственном уме становится меньше, когда вы просыпаетесь. В то время как физический покой — это то, что вы получаете, если спите поздно, душевное спокойствие приходит только после раннего пробуждения.

Это спокойствие дает вам пространство для быстрого начала того, чем вы хотите заниматься.

6. Быстрее добираться на работу

Если вы едете на работу / в школу, вы можете путешествовать в непиковые часы и избегать пробок.Это сокращает время, затрачиваемое на поездки, и дает вам больше времени для других дел.

7. Завтрак

Люди часто пропускают завтрак, потому что просыпаются поздно и не успевают. Однако, как говорится, завтрак — самая важная еда дня. Выспавшись всю ночь без еды, важно позавтракать. Один из моих друзей использовал эту интересную аналогию, чтобы описать важность завтрака: «Завтрак — это как запустить двигатель.Если вы не завтракаете, ваш двигатель не заводится ». Когда я просыпаюсь рано, у меня появляется время приготовить завтрак (например, фруктовые салаты, овощные смузи и хлеб из непросеянной муки) и насладиться им.

8. Упражнение

Вы откладываете упражнения на конец дня? Ваш план упражнений соответствует плану или иногда его переносят из-за изменений в последнюю минуту? Раннее пробуждение дает вам время для утренних тренировок. Нет ничего лучше, чем отличная тренировка, чтобы улучшить ваш день! : D

9.Видеть, как мир просыпается

Я люблю свои утренние пробежки, когда я буквально вижу, как весь город просыпается передо мной. Я начинаю пробежку примерно в 6 часов утра — когда небо темное, а на улицах мало людей и мало машин на дорогах. Когда я бегу трусцой, я вижу, как все это место оживает. Торговля людьми увеличивается, и движение становится все более интенсивным. Небо начинает светиться разными оттенками — сначала темно-синим, затем градиентами пурпурного, красного, оранжевого и желтого, прежде чем солнечный свет начинает окутывать все место.Это очень красивый опыт. Замечательно быть наблюдателем за всей сценой.

Начинайте просыпаться рано

Если вы еще не рано встаете, попробуйте сами и посмотрите, как это сработает — я уверен, что вы найдете это привычкой, изменяющей вашу жизнь, которая резко повысит вашу продуктивность и помочь вам жить лучше. 🙂

Обязательно дайте ему честное испытание на 21 день, а не на 1-2 дня. Ознакомьтесь с 21 советом по раннему пробуждению и 21-дневной пробной программой, которая поможет вам в этом.

Это часть серии «Развивай хорошие привычки» . Ознакомьтесь с полной серией:

  1. 21 день для развития привычек, изменяющих жизнь
  2. Раннее пробуждение : 9 причин для раннего пробуждения | 21 совет по раннему пробуждению
  3. Отказ от газировки : 5 причин отказаться от газировки (и как это сделать)
  4. Улучшение осанки : Преимущества хорошей осанки (и 13 советов, как ее добиться) )
  5. Будьте свободны от телевидения: 10 причин, по которым вы должны перестать смотреть телевизор
  6. Быть вовремя : Как быть вовремя
  7. Медитация : 10 причин, по которым вы должны медитировать | 5 простых шагов для медитации Чтобы остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

(Изображение: Sunrise)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.