Все о веганстве: Веган. Что едят веганы, как стать веганом? Узнайте здесь

Веган. Что едят веганы, как стать веганом? Узнайте здесь

В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: вегетарианец — тот, который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.

Если вегетарианство как система предполагает отказ от потребления мясных продуктов — мяса птицы и морепродуктов, то оно отнюдь не отрицает включения в рацион яиц, молочных и других продуктов, полученных в результате переработки животных организмов. Многие понимают веганство как более строгую форму вегетарианства, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения, и это в целом соответствует истине.

Существует несколько типов как веганства, так и вегетарианства.

Вегетарианство бывает следующих типов:

• Оволактовегетарианство — разрешает употребление и яиц (ово), и молочных продуктов (лакто)
• Ововегетарианство — исключается молоко, но по-прежнему присутствуют яйца (ово)
• Лактовегетаринство> — включены молочные продукты (лакто), но запрещено потребление яиц.

Веганстводелится на 2 основных типа:

Только растительная пища, исключая все продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животным.

Потому что мёд — продукт эксплуатации маленьких работниц-пчёлок, сюда же относятся и остальные продукты пчеловодства.

Другой тип — сыроедение, или строгое веганство, когда человек питается только свежей, не подвергавшейся термической обработке пищей. Максимальное допущение, на которое могут пойти некоторые строгие веганы, — это употребление сушёных продуктов, таких как сухофрукты. При этом любители кухонной утвари могут использовать дегидратор, но при этом температура не должна превышать 48°C, так как считается, что выше этой отметки биоактивные элементы и ферменты пищи разрушаются.

Таковы главные категории этих двух масштабных и популярных тенденций современной диетологии.

Многие люди задумываются о диетах, когда они начинают следить за своей фигурой, поэтому даже слово «диета» ассоциируется с внешним видом — замени набор продуктов и их количество, из которых составлено меню, и кожа лица очистится, подтянется животик, уберутся жировые отложения и так далее.

В какой-то мере также смотрят и на веганство. Известны неоспоримые факты, свидетельствующие в его пользу, среди которых и то, что веганы действительно имеют чистую кожу, ничего, уж, не поделаешь, — что правда, то правда. При этом они не прикладывают особых усилий и не проводят специальных процедур, чтобы их кожа выглядела таким образом. Эффект достигается только за счёт питания.

У веганов хорошее пищеварение, так как в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут во времени как у людей, придерживающихся обычной диеты. Только вспомнить, что та же курица в одном только желудке может оставаться около 12 часов, а там ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников, то совсем неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Веганы имеют более крепкую нервную систему и, как следствие, более стрессоустойчивы. Можно в целом отметить, что эти люди более уравновешены и поэтому приятны в общении при условии, что человек не ведёт «миссионерскую работу», пытаясь каждого встречного обратить в свою новую «веру» — веганство.

Уравновешенность и спокойствие напрямую связаны с тем, что хорошо сбалансированное веганское меню включает в себя огромное количество микроэлементов и витаминов, очищенных от тяжелых энергий животной пищи, и поэтому благотворно влияет на все системы организма, включая нервную. В большинстве своём эти люди жизнерадостны и меньше раздражаются, в целом мелочи жизни отходят на второй план, они перестают играть такую большую роль, как раньше. Здесь мы выходим и на тему изменения сознания. Разумеется, что меняя питание радикальным образом, это не может не сказаться и на манере мышления человека, его сознании, даже картина мира постепенно будет меняться.

Часто переход на веганскую диету характеризуется и одновременной сменой парадигмы мышления. С тех пор, как вы задались вопросом «как стать веганом?», вы стали всё больше переоценивать свой предыдущий опыт, подвергая сомнению общепринятые установки и приходя к новым выводам.

Когда вы разобрались, что вам нужно, и решили стать веганом по этическим ли соображениям или с целью улучшить здоровье, то можно воспользоваться 2 способами перехода: один из них — блиц, что значит ‘мгновенный’, другой — постепенный.

Преимущества мгновенного перехода в том, что вы одномоментно порываете с прошлым опытом и пищевыми привычками и, словно бы забыв о них, с головой погружаетесь в тему веганства: изучаете продукты, выбираете нужное и наиболее вкусное и полезное для вас, а дальше придерживаетесь курса, слегка корректируя его, исходя из вашего самочувствия и предпочтений.

Другой вариант постепенного перехода подойдёт тем, кто совсем недавно узнал об этой теме и кому тяжело без подготовки начать вести веганский образ жизни. Тут можно посоветовать начать с перехода на вегетарианское питание, таким образом, сохранив молочную продукцию, яйца и всё, что их содержит в рационе, в то время как веганы начисто отвергают какие-либо мельчайшие вкрапления животных продуктов в еду.

Это отнюдь не шутки про веганов. Чтобы проиллюстрировать вышесказанное, можно представить ситуацию, когда веган решил поесть шоколад. В состав этого продукта обычно добавлено молоко. Так вот, если оно заявлено в списке ингредиентов на плитке шоколада в магазине, веган, не задумываясь, оставит его и найдёт тот, в котором молока и животных жиров не содержится. Это правило относится и к выбору косметической продукции, медикаментов и одежды, цирковых шоу и много другого, где хотя бы есть какой-то намёк на эксплуатацию животных. Их нужно оставить в покое, дать им возможность жить.

Продолжая тему плавного перехода, после того, как вы попривыкли есть вегетарианскую пищу и всё ещё имеете цель перейти на веганство, то можно также постепенно, как вы убрали из рациона мясо, птицу и рыбу, отказаться и от молочных продуктов и других оставшихся продуктов животного происхождения.

Например, если вы любитель желе, то его придётся делать не на основе натурального желатина. Вы уже поняли, почему.

Нужно будет также следить и за всеми хлебобулочными изделиями, выпечкой, так как, следуя веганским законам, там не должно быть ни молока, ни масла, ни сливок, ни уж тем более яиц. Но для этих компонентов выпечки есть заменители, которые довольно легко найти в специализированных отделах магазинов.

Вообще не стоило бы злоупотреблять всей этой выпечкой и макаронами, потому что иногда получается так, что человек, приняв решение питаться правильно, переходит на вегетарианство или веганство, а его диета настолько сужается, что он действительно переходит на злаковые во всех их типах, включая макароны и другие изобретения итальянской кухни, забывая про главное — его новая диета происходит от овощного, растительного корня vegetable, поэтому не нужно становиться на путь булочкоеда или макароноведа.

Теперь мы напрямую подошли к важнейшей теме сбалансированной веганской диеты.

Питаясь грамотно, включая разнообразные продукты в своё ежедневное питание, тем самым обеспечивая организм всем необходимым — макро- и микроэлементами + витаминами, вы действительно можете значительно повысить свой жизненный тонус и улучшить самочувствие, а также даже исцелиться от ряда заболеваний, особенно от тех, которые связаны с органами пищеварения, желудочно-кишечным трактом.

Это происходит исключительно за счёт диеты, потому что ваш организм больше не вынужден работать на всех оборотах, пытаясь переварить и утилизировать тяжелую пищу. Нагрузка на ЖКТ естественным образом снижается, поступление значительных объёмов растительной пищи помогает в процессах очищения, и на выходе вы имеете долгожданный результат в виде нормализации веса и кровяного давления, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровень опасного холестерина в крови падает, сосуды очищаются, — одним словом, болезни покидают организм. Всё просто, и при этом, не прибегая к помощи врачей.

Другая сторона медали состоит в том, что если вы не включаете в свой рацион достаточное количество нужных организму полезных веществ в виде разнообразных продуктов, то происходит обратный эффект, на чём и попадаются некоторые начинающие веганы, они просто не обдумали со всех сторон свою новую диету перед тем, как начать, не разобрались,что едят веганы. Здесь нужен план.

Есть, конечно, люди, которые, не смотря на годы употребления мясных продуктов, всё-таки не утратили врожденного инстинкта, который присутствует у всех людей, различать, какая пища для организма нужна и полезна, а какая нет. Тем же, кто уже немного позабыл о нём и не смеет полагаться на внутренний голос, лучше составить список продуктов, которые можно и нужно использовать, и действовать согласно этому списку.

Что едят веганы

Список продуктов поможет сориентироваться в этом и выбрать из огромного множества то, что подойдёт вам:

• все виды фруктов и овощей;
• группа орехов (грецкий, кедровый, каштан, кешью, миндаль, фундук, бразильский, макадамия, фисташки и, конечно, кокос) и семечек;
• всё многообразие злаков;
• бобовые (горох, бобы, фасоль, чечевица чуть не 10 сортов и окрасок: красная, жёлтая, зелёная, — нут, маш, дал, соя).

С соей нужно быть поосторожнее, хотя она и считается питательной и так популярна на востоке, но по некоторым данным большинство урожая генномодифицировано.

Веганство — это не столько выбор диеты, сколько образ жизни. Веган исповедует принципы ахимсы — непричинение вреда всему живому. Отсюда становится понятным, почему одежда из натуральной кожи и мехов не привлечёт настоящего вегана. Это не соответствует данному принципу. Животные не должны погибать и быть эксплуатируемыми ради тех же сомнительных достижений науки или простой человеческой прихоти.

Многим будет интересно узнать, что plant based diet — термин, введённый известным в области диетологии ученым Колином Кэмпбеллом, идентичен понятию веганства с одной лишь разницей, что Колин подчёркивает свою отстранённость от какой-либо этической составляющей, мотивирующей человека к отказу от животных продуктов. Веганство — это своего рода этическая категория, где моральный аспект занимает главнейшее место, и человек может даже поступиться своими вкусами, если они идут вразрез с принятыми им веганскими установками.

Для большей ясности приведём такой пример. Если веган любит мороженое, то со всей своей осознанностью и беспрекословно следуя принципам, он откажется от сладкого лакомства и заменит его чем-нибудь другим, не содержащим животные продукты. Такова вкратце психология вегана этической направленности.

Растительная диета plant based diet, в основе которой питание пищей растительного происхождения, по сути ничем от веганства не отличается. Просто мотивация к действию происходит не исходя из моральных идеалов, а полностью диктуется соображениями здравого смысла, где в основе системы ценностей стоит здоровье. Сомнения при переходе на веганскую диету и часто задаваемые вопросы относительно микро- и макроэлементов

Протеины

Часто приходится слышать вопрос о том, насколько веганская диета сбалансирована в отношении протеина и достаточно ли его. Протеина, или по-русски белков, растительная пища не содержит, так как это большая молекула, входящая в состав живых организмов, в свою очередь, состоящая из аминокислот, а вот их-то и предостаточно в растениях, особенно зелёных. Специально выделяют 8 незаменимых аминокислот, особенно важных для человека. Все они присутствуют в растительной пище.

Кальций

Ещё один элемент, постоянно вызывающий вопросы. Достаточно ли кальция в веганской пище, ведь он участвует во многих метаболических процессах, не говоря о том, что это основа костей и зубов? Разумеется, хватает, иначе не было бы в мире столько веганов, и отнюдь не все из них включают в свой рацион искусственные пищевые добавки. Легкоусвояемый кальций находится в кладезе витаминов и минералов — шпинате, а также в капусте брокколи, бок чое и других видах капусты.

Железо

В бобовых, зелёных овощах и зелени присутствует много железа. Для того чтобы железо лучше усвоилось, рекомендуется употреблять его вместе с витамином С. Но ничего не может быть легче, если вы веган и едите много свежей растительной пищи, так как почти везде витамина С хоть отбавляй.

Витамин В-12 (цианокобаламин)

Предмет спора вот уже многих лет — употреблять ли специальные добавки, или нет, так как в растительной пище как таковой этот витамин не содержится. Но мы помним, что в здоровом организме человека этот элемент синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и если у вас там хорошая флора, то можно не переживать: всё само собой синтезируется.

Вообще вся эта тема витаминов и минералов и их усвояемости на веганской или вегетарианской диетах слегка раздута. Да, проблемы, связанные с нехваткой важных элементов, поступающих с пищей в организм человека, могут существовать, если не совсем правильно выстроить диету, но не сталкиваются ли с этой проблемой и на обычном питании, и даже ещё чаще, иначе откуда бы было столько нездоровых людей в мире, или все уже давно перешли на веганство, а мы и не заметили?

Каждый год учёные открывают всё новые и новые элементы, витамины, до настоящего времени неизвестные, каждый из них выполняет свою функцию и важен для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Трудно предположить, как изменится витаминная таблица Менделеева через десяток лет и какие новые незаменимые элементы пополнят её в будущем.

Вместо того чтобы беспокоиться по этому поводу, лучше научиться слушать свой организм, со временем вы научитесь это делать, а он, уж наверняка знает, что ему нужно и в каких количествах. Бывает лучше доверять самому себе, ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами.

На Западе веганство становится популярнее вегетарианства

С ослаблением пандемии на Западе отмечают новый тренд в питании: веганы вытесняют вегетарианцев. В ресторанных меню становится все меньше опций для людей, которые отказались от мяса, но продолжают есть молочные продукты и яйца, мишленовские рестораны переходят на веганское меню, а шеф-повара, которые готовят еду только из растений, начинают конкурировать со своими коллегами, не ограничивающими палитру ингредиентов. «Газета.Ru» — о том, как радикалы от гастрономии вытесняют центристов.

В Великобритании утром в субботу, 22 мая, четыре крупных дистрибуционных центра сети «Макдоналдс» заблокировали эко-активисты. Как сообщает издание Metro, около 50 тыс. сторонников зоозащитной организации Animal Rebellion («Восстание животных») пообещали создать «серьезные помехи» работе складов, расположенных в Большом Манчестере: они заявили в Twitter, что требуют встречи с руководством «Макдоналдс» и продолжат блокировать склады в течение всего дня, если это понадобится. С помощью тележек и бамбуковых конструкций они мешают грузовикам выехать с территорий складов, чтобы развести по точкам продукты.

Эко-активисты требуют от сети к 2025 году полностью перейти на веганское меню, поскольку производство продуктов животного происхождения наносит вред окружающей среде. «Мясная и молочная промышленность разрушает нашу планету, провоцируя вымирание тропических лесов, выбрасывая огромное количество парникового газа и убивая миллиарды животных каждый год, — заявил представитель организации Джеймс Озден. — Единственный экологичный и реалистичный способ накормить десять миллиардов людей — это система питания, основанная на растениях».

Вегетарианство — речь идет о людях, кто отказывается от мяса, птицы и рыбы, но сохраняет в своем меню молоко и яйца — в западном мире в последнее время уступает в популярности веганству, то есть переходу на полностью растительный режим питания.

В The Guardian противостояние вегетарианцев и более радикальных веганов уже называют «молчаливой войной»: если раньше защитникам животных было достаточно не есть их, то теперь они должны полностью исключить из рациона животные белки и жиры. За этим трендом все активнее следуют рестораторы, шеф-повара и другие представители индустрии питания. Как отмечает издание, в заведениях Великобритании снижается число вегетарианских опций — и растет количество веганских.

«Вегетарианцы спрашивают: где наш сыр? — пишет издание. — Они видят, как их бургеры с сыром халуми, буррито со сметанным соусом и веллингтон с голубым сыром и грибами (вегетарианская замена телятине «Веллингтон» в слоеном тесте — «Газета.Ru) исчезают, уступая место веганским блюдам». Его небольшой опрос подтвердил, что блюда без мяса, но с сыром уходят из ресторанов: семь из 15 опрошенных The Guardian рестораторов Великобритании подтвердили, что следуют этому тренду, а четверо заявили, что помимо мясных блюд делают их веганские варианты.

В 2019 году опрос компании Lumina Intelligence показал, что в ресторанных меню растет число и вегетарианских, и веганских предложений, но вторые прибавляются на 29% быстрее. В 2021-м на полностью веганское меню переходят уже даже рестораны высокой кухни, причем по обе стороны Атлантического океана.

В мае о переходе на еду исключительно из продуктов растительного происхождения заявил нью-йоркский ресторан Eleven Madison Park, награжденный тремя звездами «Мишлен». Дэниэл Хамм, владелец и шеф-повар заведения, заявлял, что причина — в том, что производство таких продуктов экологично.

Открываясь после локдауна, ресторан заявил: «Мы всегда действовали с учетом влияния, которое оказываем на окружение, но стало еще понятнее, что нынешняя система питания просто неэкологична во многих смыслах… Стало ясно, что после того, что мы пережили в прошлом году, мы просто не можем открыть тот же ресторан». В заведении пообещали, что будут подавать только блюда из растений, как выращенных на земле, так и морских: «фруктов, бобовых, грибов, зерновых и многого другого».

В конце июня в Лондоне откроется после перерыва на пандемию ресторан Gauthier Soho «мишленовского» повара Алексиса Готье — и тоже в исключительно веганском варианте.

В заведении отдельное растительное меню существует с 2015 года, когда активисты PETA вынудили шефа отказаться от фуа-гра, а сам Алексис Готье стал веганом. Но совсем отказаться от пищи животного происхождения в ресторане он решил только на фоне пандемии.

Изданию VegNews повар пожаловался, что многие его постоянные клиенты остались недовольны таким решением. «Было много проблем. Я знал, что мне придется непросто, особенно учитывая, что многие клиенты ели мои блюда еще с тех пор, как я работал в Roussillon (его прежнем ресторане — «Газета.Ru»). Я понимаю, что люди разочарованы, но я говорю: «Поверьте, то, что мы теперь готовим, так же хорошо». Некоторые люди согласны на это, некоторые нет», — рассказал Алексис Готье.

Тренд на веганство вместо вегетарианства завоевывает и масс-медиа. В ближайшем кулинарном конкурсе шеф-поваров Great British Menu, который транслирует корпорация «Би-би-си», примет участие шеф-веган Керк Хаворт — он приготовит трапезу из четырех блюд, которая должна будет соревноваться с результатами труда поваров, которые используют сливочное масло, яйца, морепродукты и мясо. И это будет первый случай в истории программы, когда в ней выступает веган.

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

 

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

 

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

 

 

Мифы и правда о веганстве: комментирует инсайдер | Vogue Ukraine

Координатор кампании Vegan Challenge Алевтина Козачок развенчивает главные мифы о веганстве.  

Photo @studio.male

Миф №1. «Человеку физиологически необходимо мясо в рационе»

Мясо издавна является весомой частью традиционной кулинарии и источником многих необходимых макро- и микроэлементов в питании людей. Однако его важность в нашем рационе сильно преувеличена, а в последнее время все больше диетологических организаций, наоборот, призывают сокращать его употребление. Американская академия питания и диетологии, объединяющая более 100 тысяч специалистов, признала хорошо спланированные вегетарианскую и веганскую диеты не только полноценными, но и полезными для людей на всех этапах жизни, даже для детей и беременных женщин. К подобным выводам пришли и другие организации здравоохранения, в частности украинский Минздрав. 

Научный консенсус поддержан опытом многих культур, а также отдельных людей, которые не употребляли мясо в силу различных причин еще много столетий назад. Ведь на самом деле мясо не содержит ни одного необходимого нам питательного вещества, которого нельзя было бы найти в растительных продуктах. Все важные нутриенты животного происхождения можно получить благодаря широкому и сбалансированному растительному рациону. Такой рацион основан не на салате, как принято считать, а на зерновых, бобовых, орехах и семенах, а также растительных альтернативах вроде сейтана или соевого молока. Все, что необходимо, — найти время и изучить вопрос. Это поможет планировать рацион.

Миф №2. «„Из травы“ получить нужные для здоровья вещества невозможно»

Ключевыми понятиями растительного рациона являются «сбалансированный» и «широкий». Например, питание, основанное только на фруктах, — технически веганское, но оно не является оптимальным и, скорее всего, приведет к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Однако рацион с достаточным количеством калорий и различными группами растительных продуктов не требует дополнительных мультивитаминных комплексов.

Единственное, что нужно дополнительно принимать всем сторонникам растительного питания — витамин В12, ведь среди растительных продуктов его надежного источника не сыскать. Как и всем другим людям, веганам и веганкам нужно ежегодно сдавать анализ крови, чтобы контролировать состояние своего здоровья. А быть или не быть дефициту питательных веществ и вызываемых им проблемам со здоровьем зависит целиком от осведомленности человека в базовой нутрициологии и ответственного отношения к своему питанию.

Миф №3. «Белок — строительный материал для волос, ногтей и кожи. Веганам его не хватает, поэтому они быстрее стареют и выглядят хуже»

Большинство людей не знает, в каком количестве белка нуждается, и тренд «чем больше, тем лучше» стал довольно распространенным в сети. На самом деле здоровому взрослому человеку требуется около 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела, который достаточно просто получить благодаря сбалансированному растительному питанию. Например, щедрая порция вареной гречки с тофу и брокколи легко может обеспечить половину ежедневной нормы белка для женщины весом 60 килограммов. Растительные источники белка обычно содержат клетчатку и не имеют насыщенных жиров и холестерина, поэтому являются полезной альтернативой и не оставят после себя ощущение тяжести в желудке.

Миф о «неполноценности» растительного белка — давно опровергнутый миф. Любой белок, независимо от источника, содержит все девять незаменимых аминокислот, просто в разном количестве (именно это формирует так называемый аминокислотный профиль протеинов). Например, растительные источники обычно содержат несколько меньше лизина, чем продукты животного происхождения, но получить его вдоволь можно из бобовых: фасоли, нута, чечевицы и соевых продуктов. Но растительного белка, который не содержит хотя бы одну из незаменимых аминокислот, не существует, поэтому называть их неполноценными ошибочно.

Ситуация с коллагеном несколько сложнее: дело в том, что наш организм создает его самостоятельно, при условии достаточного потребления белка, а также витамина С, цинка и меди. Эти нутриенты содержатся в различных растительных продуктах, поэтому стоит внимательно относиться к своему питанию, чтобы получить их вдоволь. Потребление различных бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов обеспечит оптимальное производство коллагена, предопределенное генетически. Ухаживающие средства с коллагеном не имеют подтвержденной эффективности, поэтому полноценное питание и отказ от загорания на солнце гораздо полезнее для кожи и волос.

А вот статистических подтверждений того, что веганы и веганки быстрее стареют и хуже выглядят, точно нет. Эти аспекты преимущественно предопределены генетически, а наибольшее негативное влияние на них оказывают курение, потребление алкоголя и загрязненная окружающая среда. Полноценный растительный рацион, полный антиоксидантов, витаминов и минералов, не повредит внешнему виду, а может даже помочь.

Миф №4. «Веганство — это очень дорого»

Растительный рацион, как и любой другой, может быть разным и полностью зависит от индивидуальных вкусов. Действительно, веганские альтернативы мясу и молочным продуктам могут стоить дорого, особенно импортные или новые на рынке. Однако эти товары не являются необходимостью, ведь базовый веганский рацион основан на цельных и недорогих продуктах: сезонных фруктах и ​​овощах, местных орехах и семенах, недорогих бобовых и кашах.

Дорогие заменители могут быть отличным способом поэкспериментировать и попробовать что-то новое, удивить близких или приготовить растительную версию любимого блюда детства. Но базировать на них свое питание не стоит, учитывая меньшую питательную ценность и высокую цену. Радует тот факт, что в последние годы появляется все больше подобных продуктов украинского производства. Тофу, растительное молоко, безмясные колбасы и веганские сладости понемногу заполняют полки супермаркетов, что существенно снижает их цену и делает веганство доступным для многих.

Миф №5. «Веганство — это слишком радикально. Можно как-то сосиску съесть или „Павлову“ с белковым кремом, мир не разрушится»

Большинство людей, переходящих в веганство, делают это по этическим соображениям. Это является естественным следствием их жизненных ценностей, которым противоречит употребление продуктов животного происхождения, даже изредка. Более того, ошибочное употребление молока может вызвать у этических веганов и веганок сильные негативные эмоции. Подобные переживания незнакомы людям, которые не знают реалий промышленного животноводства или не разделяют этических принципов веганства. В то же время приверженцы этого образа жизни обычно считают его важной частью своей идентичности, поэтому если эти миры сталкиваются, обе стороны могут чувствовать себя дискомфортно и пытаться защитить свою позицию. Отсюда проистекает еще один распространенный миф о веганах: как будто они всегда пытаются привлечь в свое окружение новых последователей.

Впрочем, многие не готовы к изменениям в питании и выбирают «менее радикальную», преимущественно растительную флекситарианскую диету. Подобного питания придерживается все больше людей в мире, что имеет огромное влияние на развитие рынка растительных альтернатив. Даже незначительное уменьшение продуктов животного происхождения в рационе может иметь положительное влияние как на вашу жизнь и здоровье, так и на состояние нашей планеты. А всемирный день веганства — прекрасный повод попробовать это на себе! Добавить в кофе соевое молоко, позавтракать тофу-омлетом или приготовить на ужин фалафель — это простые, но эффективные способы сделать лучше себе и миру.

Все, что нужно знать о веганской моде | Vogue Ukraine

Учитывая растущие экологические и этические проблемы, неудивительно, что веганарианство становится все более популярным. И хотя основное внимание уделяется питанию, существует множество других способов жить без продуктов животного происхождения, особенно когда речь идет о содержимом наших шкафов.

Веганская мода — это растущее движение. В апреле прошлого года Lyst сообщил, что поисковые запросы на «веганскую кожу» увеличились на 69% в годовом исчислении, в то время как платформа розничной аналитики Edited предположила, что пандемия может быть причиной увеличения спроса на веганские товары. Эту тенденцию связывают с данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), по которым 60% всех патогенов человека и 75% новых или возникающих инфекционных заболеваний происходят от животных. Для тех, кто интересуется, что такое веганская мода и как ее покупать, Vogue рассказывает все, что нужно знать, в этом материале.

Узнайте больше о веганских и невеганских тканях

Проще говоря, в состав веганской одежды не входят шелк, кожа, шерсть, кашемир, перья или мех. Если в одежде есть продукты животного происхождения, значит, она не веганская. Обязательно следите за деталями и отделкой. Например, Nudie Jeans — стал полностью веганским брендом, так как заменил нашивки на поясе на материал-заменитель вместо тех, которые были из натуральной кожи. Но так может быть не у всех брендов. Ищите веганский логотип, одобренный PETA, чтобы быть уверенными, что все вещи, которые вы покупаете, действительно не содержат животные материалы.

Убедитесь, что термин «веганский» означает «экологичный»

Отказ от продуктов животного происхождения не сделает ваш гардероб автоматически лучше для окружающей среды. Многие продукты, отмеченные как веганские, изготовлены из синтетических материалов, которые сложно переработать и которые могут нанести вред мировому океану.

Добивайтесь прозрачности производственных процессов. В конце концов, если вы собираетесь стать веганом, вы, вероятно, заботитесь и о более общих этических принципах. Посмотрите на ткани, проверьте, где они сделаны, и копните немного глубже, чтобы узнать об их устойчивых цепочках поставок. К счастью, на многих сайтах это указано вместе с подробной информацией о продукте.

Найдите подходящие для веганов альтернативные материалы

Хотели бы платье из водорослей? Стать настоящим веганом в модной сфере — значит погрузиться в науку текстиля, от соевого кашемира до кожи из кукурузы. Даже подкладки, такие как гусиный или утиный пух, можно заменить цветочным пухом, как недавно продемонстрировал Pangaia.

Одна из самых больших проблем при шоппинге для веганов — найти экологически чистую альтернативу коже, поскольку большая часть веганской кожи, которая в настоящее время существует, производится из  первичного ПВХ (т.е. пластика). Но бывают и другие способы произвести заменитель. Так, культовый бренд Nanushka начинает использовать переработанный полиэстер для производства своей веганской кожи.

Одна из замечательных особенностей веганской моды — это количество удивительных инновационных материалов, которые не только не предполагают жесткое обращение с животными, но и являются действительно экологически безопасными и часто изготавливаются из отходов. Например, есть Piñatex (сделанный из листьев ананаса) и яблочная кожа (сделанная из косточек яблок и остатков кожуры) — они обеспечивают дополнительный источник дохода для фермеров, выращивающих фрукты. Есть также кожа из кактуса, она высокого качества, для выращивания которой требуется очень мало воды.

А если вы ищете искусственный мех, который обычно делают из синтетики, обратите внимание на Maison Atia и House of Fluff, а также на недавно разработанный Стеллой Маккартни мех KOBA Fur-Free Fur, сделанный из смеси переработанного полиэстра и растительных продуктов.

Выбирайте инновационный подход небольших брендов

Веганский шоппинг также дает возможность открывать для себя более мелкие бренды. Замечательно, когда в гардеробе есть Stella McCartney, но стоит обратить внимание и на несколько молодых дизайнеров, использующие инновационные веганские материалы. Начните, например, с платьев Mara Hoffman, сделанных из тенсела (ткань, полученная из древесной массы, также любимой брендами, включая Mother of Pearl и Reformation). Также внимания заслуживают BITE Studios, Maggie Marilyn и Collina Strada, которые все предлагают альтернативу шелку. Попробуйте Cossac с его веганским трикотажем, состоящим из хлопка и переработанного полиэстера.

Не забудьте аксессуары

К счастью, когда речь идет о веганской моде, аксессуары представлены в изобилии. Если вы ищете сумки, обратите внимание на модели JW Pei, Poppy Lissiman и Ashoka Paris. Веганские кроссовки стоит искать у Veja и YATAY, а также у одобренного Эммой Уотсон Good Guys Don’t Wear Leather. Если вы ищете хорошую веганскую обувь, попробуйте бренд Pīferi, основанный бывшим дизайнером Jimmy Choo Альфредо Пифери, или Taylor + Thomas из Лос-Анджелеса, а испанский бренд Mireia Playà — популярный производитель веганских ботинок из переработанных материалов.

По материалам vogue.fr

8 научно доказанных причин стать веганом :: Здоровье :: РБК Стиль

© Nadine Primeau/Unspalsh

Автор Ульяна Смирнова

05 июля 2020

Веганство — один из главных гастрономических трендов. Многие в России также присматриваются к этому типу питания. Разбираемся, почему люди активно переходят на растительный рацион.

В отличие от вегетарианцев, веганы отказываются не только от мяса и рыбы, но и от любых продуктов животного происхождения: молока, яиц, меда, желатина. Кроме того, они не носят одежду из кожи и меха и не используют косметику, протестированную на животных. Несмотря на строгие ограничения, веганство имеет большую армию поклонников, среди которых Натали Портман, Хоакин Феникс, Серена Уильямс, Майк Тайсон, Ариана Гранде, Эллен Дедженерес.

Веганство противопоказано людям с хроническими заболеваниями, маленьким детям, диабетикам, кормящим и беременным женщинам. При такой диете в организме может снижаться уровень железа, кальция, цинка, витаминов и важных аминокислот. Поэтому, прежде чем отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, стоит проконсультироваться с врачом.

1. Нормализуете свой вес

Веганская диета помогает сбросить лишние килограммы. Если вы наполните ежедневный рацион фруктами, овощами, бобовыми, грибами, злаками и зеленью, то сможете значительно сократить количество потребляемых калорий и насыщенных жиров. Согласно исследованию ученых из Университета Южной Каролины, приверженцы растительной диеты теряют значительно больше веса, чем те, кто придерживается вегетарианства или никак не ограничивает себя в питании. Кроме того, было доказано, что веганы и вегетарианцы выносливее и энергичнее. Мясо — один из самых сложных для переваривания продуктов, на усвоение которого требуется много энергии. Отказавшись от животного белка, совсем скоро вы заметите, что стали меньше утомляться и больше успевать.

2. Позаботитесь о планете

Полный отказ от животных продуктов — эффективный способ уменьшить свой углеродный след. Животноводство считается одним из крупнейших источников парниковых газов. На его долю приходится больше выбросов, чем на весь транспорт — наземный, морской и воздушный. Например, при производстве 1 кг говядины выделяется около 27 кг углекислого газа. Для сравнения, в случае с чечевицей этот показатель составляет 0,9 кг. По словам ученых из Оксфордского университета, если бы население планеты перешло на растительную пищу, выбросы парниковых газов сократились бы на 70%. Кроме того, производство зерновых кормов для выращивания животных приводит к обезлесению планеты, разрушению экосистем и вымиранию видов.

3. Спасете животных

По подсчетам Veganuary, за 2019 год веганы спасли от забоя примерно 3,6 млн животных. Для многих именно это остается ключевым фактором в решении перейти на растительный рацион — нет более простого способа предотвратить страдания и противостоять эксплуатации невинных существ. Скептики говорят, что отказ одного человека от продуктов животного происхождения ни на что не повлияет, но это не так. Например, именно из-за веганов обанкротился крупнейший американский производитель молока Dean Foods. На протяжении последних десятилетий потребление традиционного молока снижается, тогда как спрос на альтернативное растительное молоко из овса, сои, миндаля, риса и кокоса растет.

4. Поможете накормить голодающих

Для производства 1 кг говядины необходимо 15,4 тыс. л воды и около 7 кг зерна. Неудивительно, что треть всех пахотных земель в мире отводится под выращивание кормовых культур. Эти ресурсы можно использовать более эффективно. Так, их хватило бы для того, чтобы накормить примерно 4 млрд голодающих. К такому выводу пришли исследователи из Университета Миннесоты. Производство растительных продуктов с высоким содержанием белка гораздо более экономично. Так, по подсчетам ученых из Калифорнийского университета в Дейвисе, изготовление тофу требует вдвое меньше воды, чем куриные яйца. По сравнению с классическим сыром этот показатель ниже в четыре раза, а по сравнению с мясом — в 11 раз.

5. Продлите свою жизнь

Ученые из Оксфордского университета выяснили, что массовый переход на веганскую диету поможет избежать около 8,1 млн преждевременных смертей в год. Это связано с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров в животных продуктах. А сотрудники Массачусетской больницы в Бостоне подсчитали, что замена куриных яиц на растительный белок снижает вероятность смерти на 19%. По мнению авторов других научных исследований, растительная диета предотвращает развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также облегчает симптомы артрита и нормализует кровяное давление. Кроме того, за счет большого количества антиоксидантов фрукты и овощи улучшают эмоциональное состояние и помогают бороться с депрессией.

© Antonino Visalli/Unspalsh

6. Станете привлекательнее

Чтобы улучшить состояние кожи, избавиться от акне и остановить появление морщин, не обязательно тратить деньги на дорогостоящие косметические процедуры. Просто начните есть больше фруктов и овощей. Они не только богаты необходимыми для организма витаминами, минералами и полезными жирами, но и служат отличным источником клетчатки и антиоксидантов. Последние защищают клетки от разрушения и восстанавливают их структуру, а пищевые волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и выводят токсины. Благодаря этому веганская диета позволяет чувствовать себя в тонусе и улучшает состояние кожи и волос. Большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей — переход на растительный рацион поможет это исправить.

7. Будете вкуснее пахнуть

Австралийские психологи из Университета Маккуори провели интересное исследование. Они изучили связь между рационом и запахом тела. В качестве добровольцев были приглашены 45 мужчин в возрасте 18–30 лет. В течение двух дней они носили белые футболки, вели дневники питания и тренировались в зале, но не могли пользоваться дезодорантом и мылом. После завершения эксперимента одежду и все записи отправили в лабораторию, где девять женщин оценили запах каждой футболки. Оказалось, что участники, которые питались растительной пищей, для противоположного пола пахли вкуснее. По словам женщин, запах их пота был «более цветочным, фруктовым, сладким». Запах пота мясоедов они назвали резким и неприятным.

© Vero Photoart/Unspalsh

8.

Откроете новые вкусы

Переход на растительную диету — возможность не только улучшить рацион, но и открыть новый мир вкусовых ощущений. Сегодня быть веганом проще, чем когда-либо. В интернете можно найти множество рецептов вкусных и сытных блюд из цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей. А если не хотите готовить сами — веганская еда есть почти в любом супермаркете или кафе. Поскольку спрос на такую продукцию постоянно растет, производители стараются выпускать все больше растительных альтернатив традиционным молочным продуктам и мясу. Например, на прилавках уже давно можно найти растительные гамбургеры, мороженое, молоко, йогурты, сливки и даже майонез. Кроме того, веганство — отличный способ сократить ежемесячные расходы на питание.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ.

✔ Веганство | +1 — Проект об устойчивом развитии

Уотсон сократил слово vegetarian до vegan. Так он назвал «вегетарианца, не употребляющего молочные продукты». В 1951 году Веганское общество стало определять «веганство» как «учение о том, что человек должен жить, не эксплуатируя животных». Согласно сегодняшнему определению той же организации, «веганство — это образ жизни, при котором человек стремится исключить все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным для производства еды, одежды и любых других целей, насколько это возможно и практически осуществимо».

пища животного происхождения — мясо, яйца, молочные продукты, мед;

изделия из материалов животного происхождения — кожи, меха, шерсти, шелка и других;

изделия и продукты, в состав которых входят компоненты животного происхождения, — например, желатин или получаемый из животных жиров глицерин, широко используемые в самых разных индустриях — технической и пищевой промышленности, фармацевтике;

продукция, проходившая тестирование на животных;

представления, в которых участвуют животные (коррида, цирки, дельфинарии), зоопарки, услуги по фотографированию с животными.

В последние годы интерес к веганству значительно повысился. Сегодня число его приверженцев и разнообразие доступных им продукции и общественных заведений растут быстрее, чем когда-либо. С 2014-го по 2019 годы интерес к веганству во всем мире увеличился в семь раз. На данный момент он вчетверо превосходит уровень интереса к вегетарианству. Существуют специальные маркировки веганских продуктов, веганские кафе и магазины, а также компании, специализирующиеся на производстве исключительно веганской продукции.

По прогнозу международной консалтинговой фирмы AT Kearney, к 2040 году 35% мяса будет выращиваться на основе лабораторных методов. 25% будет приходиться на веганские альтернативы со схожими вкусом и запахом. Компании, изготавливающие заменители мяса из растительных ингредиентов, в том числе Beyond Meat, Impossible Foods и Just Foods, уже получили более $1 млрд инвестиций.

В исследовании 2016 года ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, и вегетарианцев и веганов. Оказалось, что среди вегетарианцев менее распространены избыточный вес и ожирение. У них ниже риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с невегетарианцами. Однако данные о вероятности инсульта оказались неоднозначными. Согласно другому исследованию ученых из Оксфордского университета, вышедшему в сентябре 2019 года, у вегетарианцев она выше. Также установлено, что у людей, отказавшихся от мяса, меньше риски развития диабета, дивертикулярных заболеваний и катаракты. При этом общий уровень смертности для вегетарианцев и невегетарианцев с «сопоставимыми» показателями здоровья примерно одинаков, хотя у первых он ниже, если сравнивать их со всем населением в целом.

Веганство в двух словах — The Vegetarian Resource Group

Разделы документа:

---

Что такое веган?

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы не только являются вегетарианцами, но и не употребляют другие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как яйца, молочные продукты, мед, кожу, мех, шелк, шерсть, косметику и мыло, полученные из продуктов животного происхождения.

Почему веганство?

Люди выбирают веганство из соображений здоровья, окружающей среды и / или этических соображений.Например, некоторые веганы считают, что мясную промышленность развивают, потребляя яйца и молочные продукты. То есть, когда дойные коровы или куры-несушки становятся слишком старыми, чтобы быть продуктивными, их часто продают как мясо; а поскольку телята не дают молока, их обычно выращивают на телятину или другие продукты. Некоторые люди избегают этих предметов из-за условий, связанных с их производством.

Многие веганы выбирают этот образ жизни, чтобы сделать мир более гуманным и заботливым. Они знают, что несовершенны, но считают, что обязаны стараться изо всех сил, не осуждая других.

Веганское питание

Ключ к здоровой веганской диете — это разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, большое количество листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Белок

Для веганской диеты очень легко выполнить рекомендации по белку, если количество потребляемых калорий является адекватным. Строгое планирование или комбинирование белков не требуется. Главное — придерживаться разнообразной диеты.

Почти все продукты, кроме алкоголя, сахара и жиров, содержат некоторое количество белка.Веганские источники включают: чечевицу, нут, тофу, горох, арахисовое масло, соевое молоко, миндаль, шпинат, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, капусту …

Вот несколько примеров меню, показывающих, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закуска:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 Сухариков	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для веганов-мужчин		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закуска:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

Жир

Веганские диеты не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров. Таким образом, соблюдение веганской диеты позволяет легко соблюдать рекомендации, данные для снижения риска серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.Продукты с высоким содержанием жира, которые следует употреблять с осторожностью, включают масла, маргарин, орехи, ореховые масла, масла из семян, авокадо и кокос.

Витамин D

Витамин D не содержится в веганской диете, но может вырабатываться людьми после воздействия солнечного света. Взрослым рекомендуется как минимум десять-пятнадцать минут летнего солнца на руках и лице два-три раза в неделю, чтобы могла произойти выработка витамина D. Пищевые источники витамина D включают обогащенное витамином D соевое молоко и рисовое молоко.(Для получения дополнительной информации о витамине D см. Часто задаваемые вопросы о витамине D)

Кальций

Кальций, необходимый для укрепления костей, содержится в темно-зеленых овощах, тофу, приготовленном из сульфата кальция, обогащенном кальцием соевом молоке и апельсиновом соке, и во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы имеют более низкие потребности в кальции. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и / или принимать добавки с кальцием.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТБРАННЫХ ПРОДУКТАХ

Вот несколько хороших источников кальция:

---

Соевое или рисовое молоко, коммерческое, обогащенное кальцием, обычное	8 унций	200-300 мг
Зелень колларда, приготовленная	1 чашка	357 мг
Меласса черная полоска	2 TB	400 мг
Тофу, обработанный сульфатом кальция	4 унции	200-330 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300 мг
Тофу, обработано с нигари	4 унции	80-230 мг
Капуста, приготовленная	1 чашка	179 мг
Тахини	2 ТБ	128 мг
Миндаль	¼ чашки	89 мг

---

Другие хорошие источники кальция включают: окра, зелень репы, соевые бобы, темпе, миндальное масло, брокколи, бок-чой, коммерческий соевый йогурт…

Рекомендуемая доза кальция для взрослых от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов / день.

Примечание: оказывается, что щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и зелени свеклы, связывается с кальцием и снижает усвоение кальция. Кальций хорошо усваивается из других темно-зеленых овощей.

цинк

Веганские диеты могут содержать цинк на уровне, близком к рекомендуемой суточной норме или даже превышающем ее. Цинк содержится в зернах, бобовых и орехах.

Утюг

Сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи — особенно хорошие источники железа, более калорийные, чем мясо.Всасывание железа заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

Источники железа

Соевые бобы, чечевица, патока, фасоль, нут, черноглазый горох, мангольд, темпе, черная фасоль, сливовый сок, зелень свеклы, тахини, горох, булгур, бок-чой, изюм, арбуз, просо, капуста .. ..

Сравнение источников железа

Вот содержание железа в избранных продуктах:

 ______________________________________________

            ПИЩЕВОЙ утюг (MG)
       ______________________________________________

       1 чашка приготовленных соевых бобов 8.8
       2 столовые ложки черной патоки 7,0
       1 чашка вареной чечевицы 6,6
       1 стакан вареной фасоли 5.2
       1 чашка вареного нута 4,7
       1 чашка вареных бобов Лимы 4.5
       1 чашка приготовленного швейцарского мангольда 4.0
       1/8 среднего арбуза 1,0
       ______________________________________________

 

Омега-3 жирные кислоты

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирных кислот), веганы должны включать в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты, такие как льняное семя, льняное масло, масло канолы, тофу, соевые бобы и грецкие орехи.

Витамин B12

Потребность в витамине B12 очень низкая. Источники, не относящиеся к животным, включают пищевые дрожжи Red Star T6635, также известные как Vegetarian Support Formula (около 2 чайных ложек составляют дневную суточную норму потребления для взрослых). Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины, младенцы и дети имели надежные источники витамина B12 в своем рационе. Многие продукты обогащены витамином B12, но иногда компании меняют то, что они делают. Так что всегда внимательно читайте этикетки или пишите компании.

Темпе, мисо и водоросли часто отмечаются как содержащие большое количество витамина B12. Однако эти продукты не являются надежными источниками витамина, потому что количество присутствующего витамина B12 зависит от типа обработки пищи. Другими источниками витамина B12 являются обогащенное соевое молоко (проверьте этикетку, поскольку оно редко доступно в США), обогащенные витамином B12 аналоги мяса и добавки витамина B12. Есть добавки, не содержащие продуктов животного происхождения.Вегетарианцы, не являющиеся веганами, также могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Общие веганские продукты

Овсяные хлопья, жареные овощи, хлопья, тосты, апельсиновый сок, арахисовое масло на хлебе из цельнозерновой муки, замороженные фруктовые десерты, чечевичный суп, такие продукты салатного бара, как нут и салат из трех бобов, финики, яблоки, макароны, фруктовые смузи, попкорн, спагетти, вегетарианская запеченная фасоль, гуакамоле, чили …

Веганы тоже едят …

Лазанья с тофу, домашние оладьи без яиц, хумус, печенье без яиц, соевое мороженое, темпе, кукурузный суп, соевый йогурт, рисовый пудинг, бобы фава, банановые кексы, пироги со шпинатом, гамбургеры с овсяными орехами, фалафель, кукурузные оладьи, французские тосты с соевым молоком, соевые хот-доги, овощные гамбургеры, тыквенная запеканка, омлет с тофу, сейтан.

Попробуйте эти продукты во время еды вне дома

Пицца без сыра, китайские овощи му-шу, индийские карри и дал, блюда из баклажанов без сыра, бобовые тако без сала и сыра (продаются в Taco Bell и других мексиканских ресторанах), ближневосточный хумус и табули, эфиопская инджера (лепешка) ) и тушеная чечевица, тайские овощные карри …

Заменители яиц и молочных продуктов

В качестве связующего замените каждое яйцо:

• 1/4 стакана (2 унции) мягкого тофу, смешанного с жидкими ингредиентами рецепта, или
• 1 небольшой банан, пюре, или
• 1/4 стакана яблочного пюре или
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута, или заменителя яиц Ener-G, или другой коммерческой смеси, которую можно найти в магазинах здорового питания.

Могут быть произведены следующие замены молочных продуктов:

• Соевое молоко, рисовое молоко, картофельное молоко, ореховое молоко или вода (в некоторых рецепты).
• Пахта можно заменить кислым соевым или рисовым молоком. Для на каждую чашку пахты используйте 1 чашку соевого молока плюс 1 столовую ложку уксуса.
• Соевый сыр в магазинах здорового питания. (Имейте в виду, что многие соевые сыры содержат казеин, который является молочным продуктом.)
• Крошеный тофу можно заменить творогом или рикоттой сыр в лазаньи и подобных блюдах.
• В некоторых супермаркетах продаются немолочные сливочные сыры нескольких марок. и кошерные магазины.

Веганское сельское хозяйство / садоводство

Статьи VRG

Прочие статьи

Для получения дополнительной информации

Закажите Simply Vegan для полной обсуждение веганского питания плюс 160 быстрых и простых рецептов.Этот отличный ресурс содержит более 160 веганских рецептов, которые можно приготовить быстро. Обширный Раздел веганского питания Рида Мангелса, доктора философии, доктора медицины, охватывает такие темы, как белок, жир, кальций, железо, витамин B12, беременность и веганская диета, кормление детей-веганов, увеличение веса, потеря веса, и глоссарий по питанию. Также представлены образцы меню и блюд. планы. Просто веганский это больше, чем поваренная книга. Вдобавок раздел покупок по почте расскажет, где найти веганскую одежду, некожаная обувь, косметика, товары для дома и книги.

Книги

Присоединяйтесь к вегетарианской ресурсной группе

Для получения дополнительной информации подпишитесь в вегетарианский журнал.

Об этой статье

Содержание данной брошюры и других наших публикаций не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций. Медицинский совет следует получить у квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Настоящее электронное издание брошюры «Веганство в Nutshell »издает:

The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-VEGE
электронная почта: [электронная почта защищена]

Что такое вегетарианская ресурсная группа?

Наши специалисты в области здравоохранения, активисты и преподаватели работают с бизнеса и частных лиц, чтобы внести здоровые изменения в вашу школа, рабочее место и сообщество.Зарегистрированные диетологи и врачи помогают в развитии связанных с питанием публикации и ответы на вопросы участников и СМИ о вегетарианские диеты. The Vegetarian Resource Group — некоммерческая организация. Финансовая поддержка поступает в основном от членства, взносы и продажи книг.

Веганские вопросы

14 вещей, которые нужно знать, прежде чем стать веганом | Веганство

Все больше и больше из нас становятся веганами. Экологические и этические доводы в пользу диеты, свободной от всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, убедительны.Согласно исследованию Оксфордского университета, переход на веганство — это «самый лучший способ» уменьшить свое влияние на планету. И это до того, как вы рассмотрите этические аргументы против употребления в пищу животных, выращиваемых на промышленных фермах, которые имеют ужасное качество жизни и часто накачаны мощными антибиотиками, которые могут представлять опасность для здоровья человека.

Но если вы всю жизнь мясоед, трудно понять, с чего начать. Мы попросили некоторых ведущих веганов дать совет взрослым, желающим совершить переход.

Стоит сразу прыгнуть? Или лучше сначала сесть на растительную диету?

«Я не думаю, что существует правильный ответ о том, делать это немедленно или нет», — говорит Генри Ферт, половина веганского лидера социальных сетей «Бош!». «Речь идет о том, что подходит вам, а что устойчиво для вашего образа жизни». Некоторые эксперты предлагают перейти в веганство с помощью обзорной экскурсии по миру вегетарианства, в то время как другие предпочитают холодный тофу.

Кэти Бескоу, давний веган и автор трех бестселлеров поваренных книг, предлагает постепенный подход.«Доступность веганских продуктов означает, что вы можете сделать это намного проще, чем раньше. Я советую постепенно заменять продукты в своем рационе альтернативами, будь то молоко, майонез или йогурт. Так вы не увидите разницы ».

Что делать с отрицательными отзывами от любящих мясо родственников и друзей?

Убейте ненавистников добротой — и вкусной едой. «Вы можете шутить о мясе или сказать мне, что я умру, но мое решение меня устраивает, — говорит автор и обозреватель Иса Чандра Московиц.«Относитесь к людям с добротой, даже если они придурки. И готовьте для них — вы можете показать им, как вкусно. Это действительно красивый жест, который удерживает людей от агрессии и помогает им понять, что еда вкусная — и с вами все в порядке ».

Сочувствуйте людям, выражающим негативное отношение. «Я могу понять, когда люди относятся к веганству негативно, потому что однажды я был в таком положении», — говорит ютубер, шеф-повар и писатель Газ Окли. «Это был просто страх перед неизвестным и незнание этого вопроса.«Относитесь к таким встречам как к возможности для обучения, но не поучивайте людей. «Если я на вечеринке, и кто-то немного покопается в веганстве, это просто просвещает их и заставляет чувствовать себя непринужденно. Скажите что-нибудь вроде: «Я никогда не думал, что стану веганом, пока не увижу или не узнаю об этом». Не осуждайте и не спорите. Просто постарайся научить их как можно лучше ».

Юмор помогает. «Я помню, как однажды я делал телевизионную программу, где меня спросили:« Насколько плохо ты пукаешься, потому что ты веган? », — говорит поэт, актер и музыкант Бенджамин Зефания.«Я сказал:« Твои пердуны пахнут мертвой, гниющей плотью. Мои пердуны пахнут брокколи. Не беспокойся о моем, чувак — подумай о своем ».

Дефицит белка действительно редкость в развитом мире. Иллюстрация: Nishant Choksi

Как убедиться, что я получаю достаточно белка?

«Это единственный раз, когда люди спрашивают вас о белке, когда вы становитесь веганом», — говорит Бесков. «Дефицит белка — действительно редкое явление в западном мире. Речь идет просто о сочетании белков, таких как бобы, бобовые, семена и орехи.Похоже, вы едите кроличью еду, но это не так. Вы можете просто посыпать пасту горстью поджаренных кедровых орехов или добавить банку фасоли в перец чили ».

Хизер Рассел, диетолог веганского общества, говорит, что поводов для беспокойства нет. «Распространенный миф заключается в том, что сложно получить белок из растительной пищи. На самом деле они могут обеспечить все необходимые белковые строительные блоки, которые мы называем аминокислотами. Хорошие источники включают бобы, чечевицу, нут, соевые продукты, арахисовое масло, орехи кешью и семена тыквы.”

А витамины и минералы?

Если вы собираетесь стать веганом, важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12, который обычно содержится в мясе, яйцах и рыбе, поскольку без него вы будете чувствовать себя истощенным и слабым. Вы можете получить B12 из обогащенных продуктов, включая «заменители молочных продуктов, хлопья для завтрака, безмолочную пасту и дрожжевой экстракт», — говорит Рассел. Кроме того, вы можете принять добавку B12, которую можно купить в большинстве аптек и магазинов здорового питания. Рассел также советует подумать о потреблении кальция.«Обогащенное растительное молоко содержит такое же количество кальция, что и коровье молоко, и заменители обогащенного йогурта, тофу с кальцием, а также соевый и льняной хлеб, обогащенные дополнительным кальцием».

Веганство кажется дорогим. Как сделать растительную диету доступной?

Софония слышит это много раз. «Я разговариваю с одинокими родителями, которые говорят:« Когда я иду в супермаркет, вы думаете, у меня есть время, чтобы зайти в магазин здорового питания и прочитать все этикетки? » У меня трое детей на буксире! »Он пытается развеять их опасения.«В основном нам нужны фрукты, овощи и чечевица разных сортов. Забудьте обо всех шикарных кухнях и прочем. Ничего страшного, если у тебя есть на это деньги. Но веганство в принципе должно стоить очень дешево ».

Если у вас ограниченный бюджет, держитесь подальше от полуфабрикатов. «Это миф, что веганская еда должна быть дорогой, — говорит Ферт. «Однако, чтобы оставаться дешевым, рекомендуется избегать продуктов, на которых даже написано« веганский ». Таким образом, вы не собираетесь ходить в дорогие супермаркеты и покупать изделия из пластика, сделанные в лабораториях или на фабриках; они будут дорогими.Вы просто собираетесь вернуться к основам и есть фрукты, овощи, злаки, орехи и бобы — и вы станете невероятно здоровым, а также сэкономите деньги ».

Должен ли я отказаться от ужина в чужих домах?

Это зависит от того, доверяете ли вы им в уважении ваших диетических предпочтений. «Если я пойду в дом друга, который действительно уважает мое веганство и приложит все усилия, чтобы заботиться обо мне, я пойду», — говорит Софония. «Но, в целом, я не хочу, чтобы люди наклонялись ко мне спиной, поэтому я говорю:« Пойдем гулять »или:« Я приду, и ты пообедаем, а мы пообедаем ». немного напитков.’»

Хороший подход для любого гостя с хорошими манерами — предложить принести с собой веганское блюдо. «Предлагая принести еду, вы вносите свой вклад и получаете возможность продемонстрировать вкусную еду всем, кто не является веганом, а также избавить хозяина от стресса или раздражения», — говорит Ферт. Если хозяин предпочитает готовить, напомните ему, что вы можете и что нельзя есть — продукты животного происхождения могут попадать в вещи, — чтобы они случайно не добавили рыбный соус в ваше карри.Вы даже можете предложить им рецепт. Но самое главное — откровенно поговорить с хозяином, прежде чем подойти к его входной двери. «Единственное, чего вы не хотите делать, так это просто приходить, не составив плана или не поговорив», — говорит Ферт. «Это кого-нибудь рассердит».

Что мне делать, если я шатаюсь и очень хочу мяса?

Разорвать многолетнюю привязанность к запахам, вкусам и текстуре мяса может быть сложно.Возможно, вы с похмелья и жаждете бутерброда с беконом или на барбекю, когда вам доносится запах сосисок. Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время легко воссоздать вкус и текстуру мяса в веганской пище, будь то бургер на растительной основе, кровоточащий, как настоящее мясо, джекфрутовый «тушеная свинина» или сейтан с текстурой и хрустом жареной курицы. . «В своих рецептах и ​​видеороликах на YouTube я часто воссоздаю определенные блюда, будь то веганская курица, бифштексы или индейка — все, что я могу вегетарианец», — говорит Окли.«Вы можете получить такую ​​же текстуру и вкус, если станете веганом. В наши дни вы избалованы выбором. Можно заказать курицу, ребрышки, бекон, стейки, бургеры, сосиски — все есть в наличии. Когда я стал веганом четыре года назад, этого не было ».

Если вы действительно не хотите есть зелень, залейте ее соусом для пасты. Иллюстрация: Nishant Choksi

Что делать, если я am не так сильно увлекаюсь поеданием растений?

«Ешьте знакомые рецепты и заменяйте ингредиенты растительными альтернативами», — говорит Бесков.Возьмем пастуший пирог: «Вместо фарша можно использовать банку зеленой чечевицы. Таким образом, вы получаете часть своих пяти в день, потому что у вас есть лук, морковь и сельдерей, как и с любым пастушьим пирогом, но вы прячете там чечевицу ». Если вы просто не можете есть зелень, сделайте так, как делают родители малышей, протрите овощи в пюре, а затем залейте их соусом для макарон.

Но в какой-то момент вам придется преодолеть фобию, связанную с овощами. «Веганец или нет, вы должны сделать овощи частью своей жизни», — говорит Московиц.«Не знаю, можно ли сказать:« Я не люблю никаких овощей, поэтому я не могу стать веганом ». У вас будут проблемы с реальной жизнью».

Трудно ли поддерживать здоровый вес на веганской диете?

Если бы вы только салат, возможно, — но какая безрадостная жизнь это была бы. «Хорошо спланированная веганская диета может поддерживать здоровый образ жизни для людей всех возрастов», — говорит Рассел. «Они могут предоставить все калории и питательные вещества, необходимые для достижения целей в области питания и поддержания здорового веса.

Быть веганом не означает, что вы сидите на диете. Бескоу призывает новообращенных умеренно отведать все свои любимые угощения из их довеганского образа жизни. «Если вы привыкли есть печенье, вы можете купить много печенья в супермаркетах, которое случайно является веганским… Ешьте чипсы, наслаждайтесь едой — вот в чем все дело. Люди считают веганство очень ограничивающим и подразумевающим отказ, но речь идет о том, чтобы сказать «да», но о разных вещах ».

Это Трудно найти веганские варианты там, где я живу .Как мне сохранить разнообразную и интересную диету?

Если вам посчастливилось иметь доступ в сад или участок, выходите туда. Выращивание собственных фруктов и овощей может стать отличным способом сохранить интересную веганскую диету. «Я живу посреди поля в Линкольншире, — говорит Софония. Он посвятил часть своего сада выращиванию овощей; летом у него всегда перенасыщение. «Мне вряд ли нужно идти в супермаркет — у меня слишком много еды. Придется отдать соседям.

Ферт говорит: «Вам не нужно много необычных ингредиентов. Вы можете купить несколько основных ингредиентов в местном магазине и приготовить тысячи вкусных угощений ». Большинство супермаркетов, даже в сельской местности, смогут обеспечить веганское питание. «Я живу в восточном Йоркшире, и у нас нет специализированных веганских магазинов, — говорит Бескоу. «Но это нормально, потому что я все равно не склонен делать покупки в магазинах здорового питания или веганских магазинах. Все, что мне нужно, есть в супермаркете или на местном рынке.Она советует подписаться на аккаунт в Instagram Accidentally Vegan, который загружает продукты из супермаркетов, которые оказались веганскими.

Что делать, если мой партнер не хочет становиться веганом? Повлияет ли это на наши отношения?

Посмотрим правде в глаза: в наши дни все пары едят еду перед коробками. Но что, если ваш партнер заядлый любитель стейков? Повлияет ли это на ваши отношения? Не обязательно, говорит Московиц. «Найдите еду, которая нравится вам обоим, ешьте отдельно, делайте все, что вам нужно.Есть много отношений, в которых люди придерживаются разных политических идеологий; у большинства людей есть другие общие черты, и поэтому они вместе ». Жених Бескова не веган, но они с трудом справляются: он не готовит мясо дома, но будет есть мясо, когда они пойдут ужинать. «Я думаю, дело в том, чтобы приготовить еду, которой вы оба довольны, чтобы они ничего не упустили».

Быть веганом не означает, что вы сидите на диете. Иллюстрация: Нишант Чокси

А как насчет детей? Безопасен ли для них веганство?

Дети могут быть здоровыми веганами.«Можно обеспечить все питательные вещества, необходимые для роста и развития, без продуктов животного происхождения», — говорит Рассел. Она советует родителям проконсультироваться с веб-сайтом веганского общества, на котором есть подробные инструкции по веганскому питанию для детей всех возрастов, включая младенцев, и может дать совет о том, какие обогащенные продукты и добавки им может быть необходимо принимать.

Какие ваши любимые очень простые веганские рецепты?

Иан Тисби из Bosh! Предлагает простое блюдо из макарон: возьмите овощи, обжарьте их в оливковом масле в течение получаса, выньте их из духовки и накройте их консервированными помидорами, а затем снова вставьте их еще на 10 минут. .«У вас остается очень вкусный и очень питательный соус для пасты, который удовлетворит любого». Окли предлагает научиться готовить простой рамэн. «Жарьте немного веганского протеина, будь то тофу или веганский цыпленок, вместе с овощами. Возьмите хороший овощной бульон, выдавите немного пасты мисо, добавьте немного соевого соуса и перца чили и добавьте немного лапши. У тебя быстрый рамен, на который у тебя уйдет минут 15 ».

Что делать, если я ошибаюсь и нарушаю веганство? Мне просто сдаться?

Мы всего лишь люди и делаем ошибки.Если вы все-таки съедите немного мяса, найдите время, чтобы заново открыть для себя, почему вы вообще стали веганом. «Не расстраивайтесь по этому поводу, — говорит Окли. «Мы еще не живем в веганском мире. Это может быть даже не в ваших руках: возможно, вам предложат что-то не веганское. Но вернемся к тому, что заставило вас стать веганом. Получите настоящую мотивацию, и вы не ошибетесь ».

Все эксперты сходятся во мнении, что главное — не ругать себя по этому поводу. «Веганы не идеальны», — говорит Софония.«Мы просто думаем, что оно того стоит. Мы пытаемся принести как можно больше пользы и наименьший вред. И это лучшее, что ты можешь сделать. Так что просто продолжай пытаться ».

Веганская диета — NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы ​​можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

• ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
• некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
• ешьте бобы, бобовые и другие белки
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
• пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит большое количество кальция, но организм не может его полностью переварить)
• обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
• тофу с добавлением кальция
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

• воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

• бобовых
• цельнозерновой хлеб и мука
• сухие завтраки, обогащенные железом
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
• орехи
• фрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

• сухих завтраков, обогащенных витамином B12
• несладких соевых напитков, обогащенных витамином B12
• дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

• льняное масло
• рапсовое масло
• соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
• грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

Основы веганской диеты — Food Insight

Основные моменты

• Веганские диеты включают только растительные продукты.
• Исследования показали, что веганская или вегетарианская диета, богатая растительной пищей, связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, повышением уровня глюкозы в крови и повышением артериального давления.
• Есть несколько питательных веществ, о которых следует помнить людям, придерживающимся веганской диеты, включая витамин B12, кальций, железо и некоторые жирные кислоты омега-3.

Основы

Веганские и вегетарианские диеты, по всей видимости, входят в число основных пищевых тенденций , но есть свидетельства того, что некоторые люди веками придерживались преимущественно растительной или вегетарианской диеты. Однако термин «веган» появился только в 1944 году. По сути, люди, соблюдающие веганскую диету, решили исключить из своего рациона все продукты животного происхождения. Многие выбирают веганскую одежду, предметы домашнего обихода и предметы личной гигиены.Большинство людей, придерживающихся веганской диеты, делают это для ощутимой пользы для здоровья или для защиты прав животных.

Какие продукты составляют веганскую диету?

Веганские диеты состоят только из продуктов растительного происхождения. Этот тип диеты включает фрукты, овощи, сою, бобовые, орехи и ореховое масло, альтернативные молочные продукты на растительной основе, проросшие или ферментированные растительные продукты и цельнозерновые продукты. В веганский рацион не входят продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птица или морепродукты. В них также отсутствуют побочные продукты животного происхождения, такие как мед (производимый пчелами) и менее известные ингредиенты животного происхождения, такие как сыворотка, казеин, лактоза, яичный белок, желатин, кармин, шеллак, витамин D3 животного происхождения и омега-жирные кислоты рыбного происхождения. -3 жирные кислоты.

Веганство и здоровье

Продукты, на которые делается упор в веганской диете, богаты многими питательными веществами, такими как витамины A, C, E и K, клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты. Веганские диеты были изучены на предмет их влияния на здоровье человека. Ниже приведены некоторые основные моменты.

Исследования

В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) изучалось влияние веганской диеты без добавления жиров на сердечно-сосудистый риск у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей.Результаты показали, что дети и родители, которые придерживались этой диеты, имели более низкий уровень общего холестерина, артериального давления и ИМТ по сравнению с исходным уровнем. Другое РКИ показало, что веганские диеты были связаны с улучшенным гликемическим контролем по сравнению с традиционной диетой при диабете у людей с диабетом 2 типа. Наконец, 74-недельное РКИ — хотя и с небольшим размером выборки — показало, что веганская диета с низким содержанием жиров, по-видимому, улучшает гликемию и липиды плазмы больше, чем обычная диета при диабете.Для подтверждения этих выводов необходимы более масштабные и долгосрочные последующие исследования.

Польза для здоровья от веганской диеты также была отмечена в обсервационных исследованиях. В одном систематическом обзоре поперечных и проспективных когортных исследований сообщалось о более низком индексе массы тела, общем холестерине, холестерине ЛПНП (или «плохом» холестерине) и уровне глюкозы в крови у людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, по сравнению с всеядными. Результаты исследований, проведенных среди людей, соблюдающих веганскую диету, показали, что такой режим питания снижает общий риск рака на 15 процентов.Хотя поперечные и когортные исследования не могут доказать причинно-следственные связи (например, веганская диета приносит пользу для здоровья), эти результаты подтверждают результаты РКИ, которые считаются золотым стандартом исследований и призваны продемонстрировать, что вмешательство (соблюдение веганской диеты) приводит к эффекту (пользу для здоровья).

Большинство этих исследований дало положительные результаты. Тем не менее, понимание конкретного воздействия веганской диеты на здоровье остается сложной задачей, поскольку исследования этого режима питания часто объединяются с вегетарианскими или растительными диетами, которые могут включать продукты животного происхождения.

Нутриенты, вызывающие озабоченность

В то время как веганская диета может быть очень богата питательными веществами, есть несколько питательных веществ, о которых следует особенно помнить при принятии этого стиля питания: в первую очередь витамин B12, кальций, некоторые омега-3. жирные кислоты и железо.

Витамин B12 важен для обмена веществ, здоровья сердца, нервов и мышц, и в основном он содержится в продуктах животного происхождения. Тем, кто придерживается веганской диеты, следует выбирать продукты, обогащенные B12. Более того, люди, соблюдающие веганскую диету, должны общаться с врачом о мониторинге своего уровня B12 и своей потенциальной потребности в добавках, имея в виду, что дефицит B12 может проявиться в течение нескольких лет при анализе крови.

Кальций необходим для здоровья зубов, нервов, костей и мышц, и он лучше всего усваивается с витамином D. Это питательное вещество содержится преимущественно в молочных продуктах и ​​в меньшем количестве в листовой зелени, такой как капуста и брокколи. Он также содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, хлеб и растительные молочные продукты. Систематический обзор показал, что люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, имели более низкую минеральную плотность костей и более высокую частоту переломов.Поскольку кальций и витамин D являются ключевыми для здоровья костей, тем, кто придерживается веганской диеты, рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы определить, могут ли они потребоваться.

Железо — жизненно важный компонент обмена веществ и здоровья сердца. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Хотя обогащенные цельные зерна, бобы, чечевица, шпинат и другие продукты растительного происхождения содержат железо, оно находится в форме негемового железа, которое не так биодоступно, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. Три самых распространенных типа, которые мы едим, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, но ЭПК и ДГК содержатся в основном в продуктах животного происхождения, за исключением некоторых морских растительных источников. АЛК превращается нашим организмом в ЭПК и ДГК, но только в небольших количествах. Веганские варианты EPA и DHA — это пищевые продукты или добавки из микроводорослей и морских водорослей.

Заинтересованы в изучении основ других тем, касающихся продуктов питания, питания и здоровья? Ознакомьтесь с нашей серией « What Is» .

В эту статью включены материалы Криса Соллида, RD и Али Вебстера, доктора философии, RD

13 фактов о веганстве, которые вы должны знать!

Хотите узнать о веганстве? Впервые в веганском образе жизни? Веганский эксперт? Что ж, давайте посмотрим, сколько из этих фактов вы уже знаете! Выбор вегана — прекрасное решение. Люди, соблюдающие веганскую диету, в течение дня могут делать выбор, который помогает их собственному здоровью, планете и большому количеству животных.Веганство в наши дни так широко распространено, что стало еще привлекательнее, чем когда-либо прежде!

• Этот снимок сделан в святилище Фридом Фарм

1.

Что такое веганство?

Веганство — это образ жизни, который стремится максимально воздерживаться от использования продуктов животного происхождения. Веганы не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, молоко и молочные продукты. Многие веганы также бойкотируют одежду и другие товары, связанные с эксплуатацией животных, например кожу и мех.

2.

Почему люди становятся веганами?

Три основные причины, побуждающие людей выбирать веганство, — это улучшение их здоровья, спасение жизней животных и помощь планете.

Зарегистрируйтесь и присоединитесь к более чем 250 тысячам, которые уже прошли 22-дневный веганский опыт

Зарегистрируйтесь и присоединитесь к более чем 250 тысячам, которые уже прошли 22-дневный веганский опыт

Challenge22.us.a вызов 22.Великобритания вместе Challenge22.int.november.b feaefcf175 88b94e0893 77b477540e 2021-11-12 2021-11-19 2021-11-12 Вызов22.2019.октябрьUS3 2019-07-05 46434dd494

Страница 1 Состояние здоровья / питания

Пожалуйста, выберите тип состояния здоровья / питания:

Воспалительное заболевание кишечника: болезнь Крона или колит

К сожалению, Challenge не подходит для людей с болезнью Крона / колитом, поскольку людям, страдающим этими заболеваниями, требуется личная диетическая консультация при переходе к веганству.Веганство может быть подходящим для большинства людей с этими заболеваниями (а в некоторых случаях даже помогает продлить ремиссию), но переход обычно лучше проводить постепенно и осторожно.

Программа Challenge 22 не может заменить персональную консультацию диетолога, специализирующегося в этой области. Вы можете использовать группу и программу для получения идей рецептов и полезных советов, связанных с веганским образом жизни, но при этом не забывайте о симптомах своей пищеварительной системы.Например, если бобовые, такие как фасоль и нут, вызывают у вас неприятные симптомы, лучше не есть их до личной консультации. В любом случае мы рекомендуем обратиться к диетологу, специализирующемуся на гастро- и веганстве, и получить индивидуальный совет.

Для того, чтобы мы одобрили ваше участие в группе, нам необходимо ваше согласие на следующий текст:

Бариатрической хирургии

Как давно вам делали операцию?

Менее года назад

К сожалению, Challenge 22 не подходит для людей, которые недавно перенесли бариатрическую операцию, так как этим людям требуется личное руководство клинического диетолога, специализирующегося на бариатрии, при переходе к веганству.Это связано с тем, что переход обычно лучше проводить постепенно и осторожно, чтобы избежать кишечной непроходимости или дефицита питательных веществ.

Программа Challenge 22 не может заменить персональную консультацию диетолога, специализирующегося в этой области. Вы можете использовать группу и программу для получения идей рецептов и полезных советов, связанных с веганским образом жизни, но при этом не забывайте о симптомах своей пищеварительной системы. Например, если бобовые, такие как фасоль и нут, вызывают у вас неприятные симптомы, лучше не есть их до личной консультации.В случае необходимости мы рекомендуем обратиться к диетологу, специализирующемуся на гастро- и веганстве, и получить индивидуальный совет.

Для того, чтобы мы одобрили ваше участие в группе, нам необходимо ваше согласие на следующий текст:

Более года назад (без особых осложнений)

Обычно переход на веганство не является проблемой, если в прошлом вам делали бариатрическую операцию.Тем не менее, мы рекомендуем вместе с программой проконсультироваться с диетологом, специализирующимся на веганстве и бариатрии.

Синдром раздраженного кишечника, вздутие живота или другая чувствительность пищеварения

Веганство иногда может помочь при дискомфорте пищеварительной системы. Однако резкое / быстрое изменение рациона иногда может даже усугубить симптомы. Обычно людям с проблемами пищеварительной системы лучше переходить к веганству постепенно и под личным руководством профессионала, специализирующегося на веганстве и проблемах с пищеварением.

Программа Challenge 22 не может заменить персональную консультацию диетолога, специализирующегося в этой области. Вы можете использовать группу и программу для получения идей рецептов и полезных советов, связанных с веганским образом жизни, но при этом не забывайте о симптомах своей пищеварительной системы. Например, если бобовые, такие как фасоль и нут, вызывают неприятные симптомы, лучше не есть их до личной консультации.

Расстройство пищевого поведения — анорексия или булимия (в прошлом или настоящем)

К сожалению, анорексия и булимия — это заболевания, за которые мы не можем взять на себя ответственность в Challenge 22.Расстройство пищевого поведения в настоящее время, но также и в прошлом, — это состояние, которое требует тщательного личного руководства со стороны профессионала при изменении диеты, и программа Challenge не может предоставить такого рода рекомендации.

Для нас важно прояснить, что причина, по которой Challenge не может взять на себя ответственность за ваше состояние, связана с заботой о вашем здоровье. Переход к веганству при расстройстве пищевого поведения возможен, но требует помощи, одобрения и личного руководства профессионалов, хорошо знающих вашу ситуацию (диетолог, психиатр и / или другой врач).

Расстройство пищевого поведения другого типа

К сожалению, Challenge 22 не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, поскольку им требуется личное руководство клинического диетолога при переходе на веганство, и обычно рекомендуется делать переход постепенно. Программа Challenge поддерживается диетологами, но не может заменить личную консультацию диетолога. Группа и программа могут помочь в выработке идей рецептов и советов, связанных с веганским образом жизни, но это нужно делать с большой осторожностью и при назначении встречи с диетологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

Для того, чтобы мы одобрили ваше участие в группе, нам необходимо ваше согласие на следующий текст:

Другое заболевание, которое может повлиять на вашу диету (например, рак, диабет, повышенное содержание жира в крови и т. Д.)

Веганство может быть полезным почти при любом заболевании, а в некоторых случаях даже может быть преимуществом. Однако, если у вас есть проблема со здоровьем, которая влияет на вашу диету, важно перейти к веганству под руководством диетолога, специализирующегося на веганстве, или, что еще лучше, того, кто также специализируется на вашем конкретном заболевании.

Для того, чтобы мы одобрили ваше участие в группе, нам необходимо ваше согласие на следующий текст:

Условия использования

Challenge 22: Условия использования

Настоящим я проинформирован и осведомлен о том, что мое участие в группе Challenge 22, включая весь контент, опубликованный в группе, то есть вопросы и ответы, объяснения и советы, не заменяет профессиональные консультации (по вопросам питания, медицины или другие), и что ответственность за здоровое и сбалансированное питание лежит исключительно на мне, участнике.

Команда

Animals Now и Challenge 22 не будет нести ответственности за какие-либо проблемы со здоровьем или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате неправильного питания или поведения во время моего участия в программе Challenge 22. Кроме того, я знаю, что медицинская информация и информация о питании, приведенная в программе, носит общий характер и не может учитывать конкретные условия или личные требования каждого участника.

Программа Challenge 22 сама по себе не может быть эксклюзивной программой для людей с заболеваниями или с особыми состояниями здоровья / питания / психического здоровья, такими как расстройства пищевого поведения, желудочно-кишечные заболевания или заболевания пищеварительной системы, бариатрическая хирургия и беременность.В этих случаях настоятельно рекомендуется получить дополнительную личную консультацию у соответствующего специалиста в области здравоохранения вместо или в дополнение к участию в программе Challenge 22.

* Если у вас есть какие-либо особые требования и вам нужна личная поддержка, вы можете проконсультироваться с одним из наставников программы относительно подходящего специалиста, к которому следует обратиться.

* Challenge 22 был создан и реализуется неправительственной организацией Animals Now, расположенной в Израиле.

Онлайн-консультации наставников и зарегистрированных диетологов

Дружелюбная и благоприятная среда

Множество сказочных рецептов

Онлайн-консультации наставников и зарегистрированных диетологов

Дружелюбная и благоприятная среда

Множество сказочных рецептов

Более 250 000 уже приняли участие

3.

Попытка вегетарианства может быть одним из лучших решений, которые вы примете для своего здоровья!

Многие переходят на веганство, потому что это здорово! Недавние исследования показали, что растительная диета может снизить вероятность развития некоторых видов рака и диабета 2 типа. Веганская диета также может снизить уровень артериального давления и холестерина!

4.

Каждый веган сохраняет 30 жизней животных в год

Животные в пищевой промышленности подвергаются жестокому обращению, калечат, забивают и забивают.Отрасли используют ужасные методы для получения максимальной прибыли. 99% сельскохозяйственных животных проводят всю свою жизнь на промышленных фермах. Ежедневно во всем мире убивают более 150 миллионов сельскохозяйственных животных. Пробуя веганство, вы защищаете животных.

5.

Веганство полезно для окружающей среды!

Промышленное сельское хозяйство несет значительную ответственность за вырубку лесов, выбросы парниковых газов, загрязнение окружающей среды и нехватку воды.

• На животноводство и его побочные продукты приходится 51% всех выбросов парниковых газов во всем мире.
• 2500 галлонов воды необходимо для производства 1 фунта говядины.
• На животноводство приходится до 91% уничтожения тропических лесов Амазонки.

Помогать планете так легко — придерживаясь растительной диеты, вы будете жить более устойчивой жизнью.

6.

Веганство может решить мировой голод!

Исследования показывают, что мы могли бы накормить еще 4 миллиарда человек, если бы выращивали урожай непосредственно для потребления человеком, а не скармливаем его животным, выращиваемым на фермах, а затем потребляем его.

7.

Мы могли бы иметь океаны без рыб к 2048 году

К счастью, веганство может спасти наши океаны! Животноводство вызывает мертвые зоны океана из-за чрезмерного вылова рыбы, загрязнения и изменения климата, разрушающего морские экосистемы. Ученые ожидают, что к 2048 году в Мировом океане не будет рыб, если мы не изменим животноводческую промышленность и ее методы.

8.

Растительная диета увеличивает метаболизм

Метаболизм людей, придерживающихся растительной диеты, сжигает калории в среднем на 16% быстрее, чем метаболизм мясоедов, в течение первых нескольких часов после еды.

9.

Термин «веган» возрастом менее 100 лет

Термин «веган» был придуман британским борцом за права животных Дональдом Уотсоном в 1940-х годах. «Веганство» описывает философию, согласно которой животные не должны подвергаться эксплуатации и причинению вреда в пищу или для других целей.

10.

Растительная диета может легко обеспечить полноценный белок!

Есть так много доступных вариантов растительного белка.Фасоль, нут, чечевица, тофу, темпе, кусочки сои и сейтан — это лишь некоторые варианты веганского протеина!

11.

Веганская еда вкусная и очень разнообразная

Существует веганская версия всего, о чем вы только можете подумать. По мере роста спроса все больше и больше компаний запускают новые веганские продукты, такие как веганское мясо, молоко и сыры без молока.

веганский перец чили от Bar Sidon

12.

Так много борцов за социальную справедливость на протяжении всей истории были веганами или вегетарианцами

Роза Паркс, Анджела Дэвис, Махатма Ганди, Долорес Уэрта, Мартин Лютер Кинг-младший., Коретта Скотт Кинг и многие другие спасают животных и разоблачают злоупотребления, связанные с животноводством, одновременно борясь за социальные изменения.

13.

Самый простой способ попробовать веганство — это Challenge 22

The Challenge позволяет проще, чем когда-либо, попробовать веганство при поддержке опытных наставников, диетологов и постоянно растущего сообщества. Вы получите советы, рекомендации и множество рецептов, которые покажут вам, насколько доступна веганская диета.Чтобы БЕСПЛАТНО попробовать веганскую диету в течение 22 дней, зарегистрируйтесь здесь!

Что такое веган? Прямое определение

Веганство означает разные вещи для разных людей, поэтому давайте углубимся в вопрос: «Что такое веган?» Я постараюсь дать определение этому термину как можно более разумно и полезно.

Что означает веганство?

Веганские и вегетарианские диеты исключают мясо и морепродукты. Тем не менее, веганские диеты идут еще дальше, исключая все остальные продукты животного происхождения.Таким образом, помимо отказа от мяса, веганы избегают молочных продуктов, яиц и меда. Кроме того, веганские продукты никогда не содержат побочных продуктов животноводства, таких как сало, сыворотка или желатин.

Веганская диета имеет серьезные преимущества перед вегетарианской диетой. Вегетарианство просто снижает эксплуатацию сельскохозяйственных животных, в то время как веганская диета устраняет все до последнего. Веганская диета также может иметь преимущества для здоровья и окружающей среды по сравнению с диетами, включающими молочные продукты и яйца.По этим причинам многие вегетарианцы в конечном итоге решают стать веганами.

Какие продукты являются веганскими?

Чтобы стать веганом, нужно на удивление мало усилий. Обратите внимание на огромное разнообразие доступных веганских продуктов:

Вы не пропустите и свои любимые лакомства. Многие из самых популярных марок шоколада, вина и пива являются веганскими. Вы даже можете купить для кофе превосходные сливки без молока.

Великолепные кухни мира предлагают бесконечное разнообразие невероятных веганских блюд.Независимо от того, станете ли вы веганом на всю жизнь или просто попробуете это в течение нескольких недель, у вас никогда не будет недостатка в вкусной еде.

Веганские продукты есть везде!

В каждом супермаркете представлен широкий ассортимент веганских продуктов. А хороший магазин натуральных продуктов предлагает еще лучшие варианты. В большинстве есть хороший ассортимент веганского мяса, молока и сыров. В разделе замороженных продуктов вы найдете веганские вафли, буррито и пиццу. Не разочаруют и десерты. Вы можете купить веганское мороженое, печенье, пирожные и многое другое.Лучшие магазины натуральных продуктов продают по крайней мере одну веганскую альтернативу каждой популярной невеганской еде — сливочному сыру, майонезу, яйцам и т. Д. И со временем ваши возможности будут только улучшаться, поскольку веганские пищевые компании представляют новые вкусные продукты каждый месяц.

Если вы чувствуете, что никогда не откажетесь от сыра, вы будете рады узнать, что существуют десятки вкусных брендов веганского сыра. Кроме того, вы можете легко приготовить веганский сыр дома — просто возьмите одну из множества кулинарных книг по веганскому сыру.

Что касается кулинарии, вы можете выбрать из сотен веганских кулинарных книг, охватывающих все мыслимые ниши. Вы никогда не найдете веганскую еду однообразной. Некоторые из самых простых веганских блюд также являются самыми универсальными. Вам никогда не придется готовить одно и то же дважды:

Когда дело доходит до еды вне дома, вы можете посетить тысячи веганских ресторанов по всему миру. И все лучшие сети быстрого питания спешат добавить веганские блюда в свои меню. Так что не позволяйте никому убеждать вас в том, что веганская диета сложна или лишена разнообразия!

Веганские непродовольственные товары

Значение слова «веган» распространяется не только на еду.Люди также используют концепцию вегетарианства, когда речь идет об одежде, косметике и других потребительских товарах.

Каким бы ни был продукт, вы можете назвать его веганским, если он не содержит ничего, произведенного или полученного животными. Так, например, кожаная куртка не веганская. Но вы, безусловно, можете купить куртку из веганской кожи — несколько компаний производят высококачественную веганскую кожу.

Споры о том, как определять веганство

«Веган» может относиться к бутерброду, автокреслу, шампуню или человеку.К сожалению, замечательная гибкость этого слова приводит к спорам из-за конкурирующих определений.

По иронии судьбы, некоторые веганы неспособны продуктивно обсуждать веганские темы. Обычно они определяют это слово в абсурдно ограничительных терминах. Или они могут выражать ключевые моменты в осуждающей манере.

Я часто слышал, как веганы утверждают, что по-настоящему веганами могут быть только люди с определенной мотивацией. Они утверждают, что если ваша мотивация не связана с защитой животных, вы на самом деле не веган.Вместо этого они скажут, что вы просто «растительный» — даже если вы совсем не едите продукты животного происхождения. Какое бессмысленное различие! Кажется, что он почти направлен против людей, обдумывающих изменение диеты. Защитники, озабоченные тем, чтобы называть себя веганами, должны отказаться от рутины веганской полиции и найти себе хобби.

Мотивация не имеет значения. Я могу есть веганскую пищу просто потому, что хочу более чистую пищу. Или, возможно, я ем веганскую пищу, потому что животноводство увеличивает риск всемирной пандемии.Блин, я мог бы даже поверить, что наши внеземные повелители настаивают на том, чтобы мы ели веганскую пищу, чтобы достичь сознания пятого измерения единства. Как бы то ни было, какая возможная польза может быть получена от того, чтобы требовать от людей принятия определенной причины для отказа от продуктов животного происхождения в своем рационе?

Растительные по сравнению с веганскими

Мне неприятно использовать термин «растительный» в качестве кода для второсортного вегана, не мотивированного соображениями прав животных. Но этот термин действительно служит ценной цели в других контекстах.

На растительной основе может разумно относиться к менее строгому варианту веганства с некоторой преднамеренной свободой для маневра. Например, предположим, что вы едите только веганскую пищу, за исключением пары кусочков курицы в месяц. Мы могли бы назвать вашу диету растительной, поскольку она почти полностью состоит из растений. Но мы бы никогда не назвали эту диету веганской.

Что касается еды, то пища на растительной основе может содержать полностью веганские ингредиенты или может содержать небольшое количество продуктов животного происхождения.

Концепция, основанная на растениях, может вдохновить людей, которые хотят есть в основном веганскую пищу, имея при этом некоторую гибкость в обмане. А теперь вернемся к веганству. Ближе к концу этого эссе я попытаюсь дать определение вегану наиболее разумными и вдохновляющими терминами. Но сначала давайте рассмотрим самое первое определение этого слова.

Исходное определение веганского

Дональд Уотсон ввел термин веган в 1944 году. В том же году в первом выпуске The Vegan News, он представил это слово и определил его значение:

Мы все должны тщательно продумать, как будут называться наша Группа, наш журнал и мы сами.«Немолочные продукты» стали общепризнанным разговорным языком, но, как и «нелакто», они слишком негативны. Более того, это не означает, что мы против употребления яиц в пищу. Нам нужно название, которое подсказывает, что мы, , едим, и, если возможно, такое, которое передает идею о том, что даже несмотря на табу на продукты животного происхождения, Природа по-прежнему предлагает нам удивительный ассортимент, из которого можно выбирать. «Вегетарианец» и «фрукторианец» уже ассоциируются с обществами, которые разрешают «плоды» (!) Коров и птиц, поэтому кажется, что мы должны использовать новое и подходящее слово.Поскольку этот первый выпуск нашего журнала должен был быть назван, я использовал название «Веганские новости». Если мы примем это, наша диета скоро станет известна как ВЕГАНСКАЯ диета, и мы должны стремиться к статусу ВЕГАНОВ. Предложения членов будут приветствоваться. Достоинство короткого названия лучше всего известно тем из нас, кто, будучи секретарями вегетарианских обществ, должен печатать или писать слово вегетарианец тысячи раз в год!

Watson проделал замечательную работу по изложению веганской концепции в ясных и вдохновляющих терминах.Вы заметите, что он определил веганство исключительно с точки зрения диеты.

Вы можете подумать, что веганский статус данной еды очевиден, но оказывается, что существуют всевозможные крайние случаи. Давайте поразмышляем над некоторыми из них.

Веганские продукты питания, произведенные на невеганских предприятиях

В свете определения Ватсона определение веганского статуса конкретного продукта кажется достаточно простым: если продукт не содержит ингредиентов животного происхождения, он веганский. Я не вижу здесь никакого вреда в строгой ошибке. Например, плитка шоколада, содержащая один процент сухого молока, не должна считаться веганской.

Но теперь я должен бросить тебе кривой мяч. Некоторые плитки шоколада, сделанные исключительно из веганских ингредиентов, тем не менее, содержат следы молока. Этот парадокс возникает из-за того, что они были произведены на той же производственной линии, что и плитки молочного шоколада. То же самое и с некоторыми другими продуктами, такими как веганское мороженое.

Эти продукты часто имеют предупреждение рядом с панелью ингредиентов, в котором говорится, что «могут содержать следы молока». Эти предупреждения существуют для предупреждения потребителей, страдающих серьезной аллергией.Отказ от веганского статуса этих продуктов может создать впечатление, что веганы придерживаются абсурдно строгих стандартов. А это, в свою очередь, может оттолкнуть людей от употребления растительной пищи.

Я считаю, что эти продукты можно разумно назвать веганскими. В их состав не входят невеганские ингредиенты. В результате они не финансируют эксплуатацию животных. В какой бы степени вы не проглотили несколько молекул молока из-за того, что ваш веганский продукт имеет одну производственную линию, всеядное животное неизбежно потребляет несколько дополнительных веганских молекул, полученных из вашего продукта.

То же самое касается вегетарианских бургеров, приготовленных на том же гриле, что и гамбургеры. Такой способ приготовления не причиняет животным ни малейшего вреда. Вы можете разумно решить не есть овощной бургер, приготовленный таким образом, из-за личного отвращения. Но утверждать, что такая еда не является веганской, значит указывать на добродетель, которая может сбить с толку и раздражать людей, которых мы надеемся завоевать.

Проблемы, которые веганство не может решить

Веганство предлагает наиболее эффективный способ избавить свой рацион от продуктов, связанных с жестоким обращением с животными и убоями животных.Но веганская диета не может искоренить всю эксплуатацию, связанную с вашим выбором продуктов питания, поскольку многие широко выращиваемые культуры связаны с нежелательными методами ведения сельского хозяйства.

Рассмотрим пальмовое масло, которое получают путем раздавливания плодов пальмы и выдавливания масла. Какая еда может быть более веганской? Тем не менее, отрасль является основной движущей силой вырубки тропических лесов, ежегодно уничтожая по крайней мере тысячу находящихся под угрозой исчезновения орангутанов. Или рассмотрим кофе или шоколад, два тропических продукта, которые часто собирают рабы.

Другие культуры несут скрытые, но ужасающие человеческие жертвы. Например, рабочие, перерабатывающие кешью, часто страдают от обезображивающих повреждений кожи рук. Этот вред возникает из-за каустических масел, покрывающих несъедобные фрукты, которые вручную удаляются с каждого ореха.

Многие сельскохозяйственные рабочие мира трудятся в ужасных условиях труда и получают чрезвычайно низкую заработную плату. И даже самое устойчивое мелкое фермерство часто связано с убийством. Фермер, выращивающий ваш местный органический салат, может отравить сусликов или подстрелить оленей, угрожающих урожаю.Пестициды, применяемые в садах и плодовых культурах, также наносят серьезный вред популяциям медоносных пчел.

Веганство не означает (и не может) быть идеальным

Как показывают примеры, которые мы только что рассмотрели, многие веганские продукты связаны с отвратительными методами ведения сельского хозяйства. Поэтому возникает соблазн пересмотреть определение вегетарианства, исключив любую и всякую эксплуатацию людей и дикой природы.

К сожалению, достижение консенсуса по поводу такого переопределения оказалось бы невозможным, и эта попытка быстро делает это слово бесполезным.Отмена веганского статуса сельскохозяйственных культур, выращиваемых особенно неэтично, потребует, чтобы все согласились с тем, где провести черту. Некоторые люди могут захотеть исключить только несертифицированное пальмовое масло, в то время как другие потребуют исключения еще нескольких десятков продовольственных культур. Слово веган станет бессмысленным, поскольку никто не сможет прийти к единому мнению о критериях, определяющих, какие продукты заслуживают включения.

Выходя за рамки веганской концепции

Как мы видели, веганство не может решить все этические проблемы, связанные с едой.Тем не менее, если вы хотите питаться наименее вредно, веганская диета заслуживает особого внимания. При необходимости вы всегда можете выйти за рамки веганской концепции. Например, веганский шоколад защищает коров, тогда как веганский шоколад справедливой торговли защищает коров и человек.

Практически все веганы выступают против эксплуататорских методов производства продуктов питания, даже если рассматриваемый продукт является веганским. Для наиболее проблемных веганских продуктов почти всегда существуют лучшие альтернативы.Иногда это будет экологически чистая версия еды, а иногда это будет совершенно другой выбор. Ваша еда может в конечном итоге стоить дороже, поскольку продукты, сертифицированные по принципу справедливой торговли, и тому подобное неизменно имеют более высокую цену. Но в целом, чтобы лучше согласовать покупки продуктов с вашими ценностями, требуются минимальные усилия и затраты.

Урожай, выращенный или собранный одиозными способами, лучше всего рассматривать как веганский, но совершенно неприемлемый. Хотя производство продуктов питания осуществляется в чрезвычайно сложных этических условиях, мы можем сохранить четкое и прямое определение веганства.Просто стать веганом не решит всех проблем, связанных с едой. Но это идеальная отправная точка. Веганство дает нам прочную основу, в то время как мы работаем индивидуально и коллективно, чтобы избавить нашу продовольственную систему от оставшихся несправедливостей.

Веганство как личность

Могут ли какие-либо дебаты отражать больший нарциссизм, чем тот, кто может называть себя веганом? По возможности я предпочитаю обойти эту тему. Или, еще лучше, бегите в обратном направлении.

Я редко говорю людям, что я веган, потому что это говорит о том, что я основываю свою личность на этом образе жизни.Сосредоточение внимания на личной идентификации часто привлекает внимание к тому, чем вы отличаетесь от других. Это неизбежно усложняет задачу поиска точек соприкосновения по важным вопросам.

Поэтому вместо того, чтобы говорить людям: «Я веган», я предпочитаю говорить: «Я придерживаюсь веганской диеты». Если я хочу сообщить, что избегаю продуктов животного происхождения как в еде, так и в непродовольственных товарах, я скажу: «Я веду веганский образ жизни».

Я стараюсь не участвовать в обсуждениях, связанных с веганством, о собственном выборе. Чем меньше разговор будет сосредоточен на мне, тем лучше.Я бы предпочел сосредоточить внимание на жестокости и экологическом ущербе, наносимом животноводством, а также на изобилии отличных веганских альтернатив.

Сказав все это, давайте не будем забывать, что веганство изначально определялось исключительно с точки зрения еды. Поэтому, если кто-то с кожаным ремнем скажет мне, что она вегетарианка, я не буду протестовать. Я думаю, нам всем есть о чем беспокоиться.

Это не значит, что веганство гарантирует добросердечный и образцовый характер. Некоторые известные веганы попадают в число самых презренных людей, которых я когда-либо встречал.Ожидание порядочности и порядочности от кого-то только потому, что он придерживается веганской диеты, может сильно разочаровать вас. Вместо этого думайте о веганстве как о еще одном способе стать лучше, например, говорить правду, сохранять доброжелательность и отказываться от воровства.

Гибкие определения Спасите животных

Многие защитники животных не хотят просто уменьшить страдания животных — они хотят полностью избавиться от них. Поэтому они обычно определяют веганство в самых жестких терминах.Но навязывание обременительных стандартов, особенно новичкам, может напрасно оттолкнуть людей. Побочные продукты животного происхождения автоматически исчезнут по мере того, как мы переходим к веганскому миру, когда одна бойня за другой закрывается. Чтобы это произошло, мы должны говорить о веганстве таким образом, чтобы побудить большинство людей сместить свой рацион в сторону растений.

Чтобы сделать веганский образ жизни общепринятым, мы должны стараться избегать высказываний, которые отпугивают людей. Это означает обсуждение темы таким образом, чтобы соблазнять и воодушевлять.Я часто использую технику шага в дверь, цель которой — убедить людей сделать небольшое, но немедленное изменение в веганском направлении. Даже самая крошечная уступка сегодня часто приводит к гораздо большим изменениям завтра.

Что может быть контрпродуктивнее, чем навязывание агрессивных требований новым веганам? Новичкам необходимо сосредоточиться на общей картине: отказаться от мяса, яиц и молочных продуктов. Поначалу эти обязательства могут показаться непосильными. Должны ли мы потребовать от новых веганов немедленно очистить свои шкафы от кожаной обуви или беспокоиться о четырнадцатом ингредиенте шампуня?

Змея сантехника

Я стараюсь не делать веганство важной частью своей личности.Даже во время долгих разговоров о продовольственной политике я редко чувствую себя обязанным раскрыть, что я веган. И я отказываюсь воспринимать это слово слишком серьезно, особенно как показатель того, кем я являюсь как личность. Я отношусь к концепции вегетарианства примерно так же, как змею водопроводчика. Это просто инструмент для выполнения работы.

Я использую слово веган в любом смысле, чтобы вдохновить меня к изменениям. Точно так же, как змея водопроводчика выполняет свою работу, изгибаясь в разные стороны, чтобы убрать препятствия, я изменяю слово вегетарианец так, как мне подходит в данный момент.

Можете ли вы быть «в основном веганом»?

Позвольте мне поделиться некоторыми фразами, которые я часто использую, чтобы подтолкнуть людей к образу жизни, основанному на растениях:

Эти фразы приводят в ярость фундаменталистов-веганов. Они будут настаивать на том, что «немного вегетарианства» не имеет большего смысла, чем «немножко беременная». Иногда они даже притворяются, что не понимают, что означает «в основном веган» или «80 процентов веган».

Но я предполагаю, что люди, с которыми я разговариваю, обладают функциональным уровнем интеллекта.Такие критерии, как «в основном» или «80 процентов», могут повысить полезность веганской концепции, вдохновляя на любые шаги вперед, которые каждый человек чувствует готовым сделать.

Два современных определения вегана

Теперь, когда мы исчерпывающе рассмотрели наиболее важные вопросы и разногласия, связанные с веганской концепцией, давайте попробуем дать определение этому термину самым ясным и разумным образом.

С момента своего основания Дональдом Уотсоном и другими в 1944 году Веганское общество существует и по сей день.Со временем организация пересмотрела задачу определения веганства и предприняла следующие усилия:

Веганство — это философия и образ жизни, который стремится исключить — насколько это возможно и практически — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными для еды, одежды или любых других целей; и, в более широком смысле, способствует развитию и использованию альтернатив, не содержащих животных, на благо животных, человека и окружающей среды. С точки зрения диеты это означает отказ от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных.

Поскольку это определение звучит так, как будто оно было написано комитетом, я хочу предложить свое собственное:

«Веганский» относится к любой пище, составленной без ингредиентов, произведенных или полученных от животных, или к любой диете, состоящей исключительно из этих продуктов. Веганский образ жизни, если он безопасен и практичен, также исключает использование любых продуктов, связанных с эксплуатацией животных.

Вы заметите, что мое определение не только проще и короче, оно также удаляет мотивацию из рассмотрения.

Почему личная мотивация не имеет значения

Основное различие между определением веганского общества и моим состоит в том, что они рассматривают веганство как философию , связанную с набором убеждений. Я рассматриваю веганство как практику , несущую множество больших и малых преимуществ. Я думаю, что мой подход предлагает большую простоту. Кроме того, это с меньшей вероятностью приведет к спорам и путанице.

Какие возможные преимущества дает отказ называть кого-то веганом, если его диета не содержит и следа продуктов животного происхождения? Это кажется мелочным и бессмысленным.Смирение имеет решающее значение в любом виде активности. Кто я такой, чтобы судить, что чьи-то причины избегать продуктов животного происхождения обладают меньшими достоинствами, чем мои собственные?

Другими словами, можно продвигать все, что вы считаете наиболее веским доводом в пользу отказа от продуктов животного происхождения. Но не очень хорошо утверждать, что, если люди не отказываются от продуктов животного происхождения по этим причинам, они не могут считать себя веганами.

Поскольку никакое определение не может понравиться всем, я считаю, что ни мое определение, ни Веганское общество не могут предложить последнее слово по этому поводу.Несмотря на то, что мы не можем дать определение веганству так, чтобы оно нравилось всем, мы все, безусловно, можем согласиться с тем, что желательно двигаться в веганском направлении. Пока вы используете веганскую концепцию для устранения спроса на продукты животного происхождения, кажется, мало причин зацикливаться на поиске Единого Истинного Определения.

Отношение — это все

Некоторые веганы основывают свою личность на своей диете. Эти люди неизменно стараются придерживаться как можно более исключающего определения вегана. Веганство стремится укрепить чувство собственной идентичности.

Такое поведение свидетельствует о веганском фундаментализме. И ни одна форма фундаментализма, духовная или светская, никогда не получает широкого распространения. Неизменно жесткость фундаменталистского мышления отталкивает большую часть общества. Если мы хотим, чтобы образ жизни, основанный на растениях, стал нормой, мы должны быть крутыми. Это означает использование веганской концепции для приглашения и поощрения, а не для исключения.

Теперь, когда мы внимательно изучили значение этого слова, нас ждут более важные темы.В частности, пора перейти от того, что означает веганство, к , почему человек принимают эту концепцию.

Мой «Почему стоит стать веганом?» Эссе объясняет самые веские причины стать веганом. Вы можете закончить работу менее чем за час. Если вы найдете его аргументы убедительными, вам также стоит ознакомиться с моим руководством «Как стать веганом». Избавление от продуктов животного происхождения требует на удивление небольших усилий.

Делайте все просто и легко

Переходя к веганскому образу жизни, начните с диеты.Это дает самый большой и легкий результат, поскольку подавляющая часть эксплуатации животных связана с производством продуктов питания. Добавить в свою жизнь больше веганских продуктов так просто. Вам предстоит открыть для себя бесчисленное множество вкусных веганских продуктов, поэтому пробуйте новые при каждой возможности. Вы также должны прочитать о веганском питании, чтобы избежать дефицита основных питательных веществ.

По мере того, как ваша диета становится все более растительной, вы можете также решить изменить покупки одежды и средств личной гигиены.Начните с изучения нашего списка общих ингредиентов животного происхождения, а затем ознакомьтесь с нашими руководствами по красоте и одежде.

«Веган» — несомненно, самое сильное слово, когда-либо использовавшееся для защиты животных. К сожалению, это слово часто искажают, отталкивая широкую аудиторию. Поэтому я стремился дать определение этому термину в духе, раскрывающем его всю силу, но при этом не выгляжу жестким, проповедническим или встревоженным. Я надеюсь, что вы будете использовать концепцию вегетарианства, чтобы избавиться от продуктов животного происхождения из своей жизни, вдохновляя других делать то же самое.

Эрик Маркус — издатель Vegan.com и автор нескольких книг, посвященных веганской тематике. Для дальнейшего чтения см. Его эссе: Почему стоит стать веганом? и как стать веганом.

10 причин стать веганом в Новом году (2020)

Многие люди обещают сбросить вес, лучше питаться, стать более здоровым и делать больше для того, чтобы мир стал добрее. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь всех этих целей, если станете веганом, и вы также будете наслаждаться вкусной и сытной едой.

Вот 10 главных причин стать веганом в этом году:

1. Это лучший способ помочь животным

Знаете ли вы, что каждый веган спасает почти 200 животных в год? Нет более простого способа помочь животным и предотвратить страдания, чем выбирать растительную пищу вместо мяса, яиц и молочных «продуктов».

2. Похудеть и зарядиться энергией

Сбросить лишние килограммы первым в вашем списке целей на новый год? Веганы в среднем на 20 фунтов легче мясоедов.И в отличие от нездоровой причудливой диеты, которая заставляет вас чувствовать усталость (и обычно не помогает похудеть надолго), переход на веганство позволяет навсегда избавиться от лишнего жира и получить много энергии.

3. Будьте здоровее и счастливее

Веганство полезно для вашего здоровья! По данным Академии питания и диетологии, у веганов меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, диабетом и повышенным кровяным давлением, чем у мясоедов. Веганы получают все питательные вещества, которые им необходимы для здоровья, такие как растительный белок, клетчатку и минералы, без всех неприятных веществ, содержащихся в мясе, которые могут замедлить работу и вызвать болезнь, таких как холестерин и насыщенные животные жиры.

4. Веганская еда восхитительна

Когда вы становитесь веганом, вы все равно можете есть все свои любимые продукты, включая гамбургеры, сэндвичи с курицей и мороженое. Единственная разница? Вы откажетесь от жестокости и холестерина, которые идут рука об руку с использованием животных в пищу. Поскольку спрос на веганскую еду стремительно растет, компании выпускают все больше и больше вкусных мясных и безмолочных блюд, которые имеют прекрасный вкус, намного полезнее, чем их аналоги животного происхождения, и не причиняют вреда ни одному живому существу.Кроме того, у нас есть список некоторых из наших любимых продуктов и тысячи вкусных рецептов, проверенных на кухне, которые помогут вам начать работу!

5. Мясо — это брутто

Мясо животных часто загрязнено фекалиями, кровью и другими биологическими жидкостями — все это делает продукты животного происхождения основным источником пищевых отравлений в Соединенных Штатах. Ученые из школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса проверили мясо цыплят в супермаркетах и ​​обнаружили, что 96 процентов упаковок с курицей Тайсона были заражены кампилобактером, опасной бактерией, вызывающей 2.4 миллиона случаев пищевого отравления каждый год, приводящего к диарее, спазмам, болям в животе и лихорадке.

6. Помогите накормить мир

Мясо вредит не только животным, но и людям. Для выращивания сельскохозяйственных животных необходимо тонн урожая и тонн воды. На самом деле, чтобы произвести всего 1 фунт мяса животных, требуется до 13 фунтов зерна! Всю эту растительную пищу можно было бы использовать гораздо эффективнее, если бы люди просто ели ее напрямую. Чем больше людей станут веганами, тем лучше мы сможем накормить голодных.

7. Спасите планету

Мясо не является экологически чистым. Потребление его — на самом деле одно из худших вещей, которые вы можете сделать для Земли. Производство мяса является расточительным и вызывает огромное количество загрязнений, а промышленность также является одной из основных причин изменения климата. Принятие веганской диеты более эффективно, чем переход на более «зеленый» автомобиль в борьбе с изменением климата.

8. Все крутые дети делают это

Список звезд, которые избегают мяса животных, в основном состоит из «кто есть кто» из самых популярных сегодня знаменитостей.Хоакин Феникс, Натали Портман, Ариана Гранде, Алисия Сильверстоун, Кейси Аффлек, Вуди Харрельсон и Кэрри Андервуд — вот лишь некоторые из известных веганов, которые регулярно появляются в журнале People .

9. Выглядите сексуально и Будьте сексуально сексуально

Веганы, как правило, более энергичны, чем мясоеды, что идеально подходит для ночных вечеринок с любимым человеком. (Ребята: холестерин и насыщенные животные жиры, содержащиеся в мясе, яйцах и молочных «продуктах», не просто закупоривают артерии, ведущие к вашему сердцу.Со временем они затрудняют приток крови к другим жизненно важным органам.) Кроме того, что может быть сексуальнее того, кто не только горяч, но и сострадателен?

10. Свиньи умнее, чем вы думаете

Хотя большинство людей менее знакомы со свиньями, цыплятами, рыбами и коровами, чем с собаками и кошками, животные, используемые в пищу, столь же умны и способны страдать.