Вредный холестерин в продуктах: 13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне

Содержание

13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне — 12 июня 2022

О холестерине на упаковке не напишут (а зря)

Фото: Максим Серков / NGS42.RU

Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.

Холестерин — это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека, и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.

— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач — терапевт или кардиолог — может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».

Первые шаги для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты, на первый взгляд, выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.

Привычные продукты, в которых больше всего холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Из всех морепродуктов самые «опасные» с точки зрения высокого уровня холестерина — креветки.

— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммов креветок содержат 150 миллиграммов холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Кроме того, примерно 100 миллиграммов холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы. В то же время в икре высокое содержание омега-3, омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т. д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 миллиграммов холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин. Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта. Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза. Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом. В почках содержится около 1126 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 миллиграммов. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 миллиграммов на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.

На высокий холестерин влияет и избыток сахара. Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.

— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 килограмма сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, так как наш организм начинает синтезировать больше холестерина.

Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести, не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).

Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).

— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.

— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.

Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами, способствует нормальной работе сердца и сосудов. Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.

— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.

Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

Отказаться от вредных привычек
Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей

Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
Увеличить количество клетчатки в рационе
Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
Уменьшить потребление копченостей и сладкого
Ежедневно употреблять кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
Колбасы и копчености
Субпродукты
Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
Белый хлеб и хлебобулочные изделия
Яичный желток
Готовые соусы, особенно майонез
Сладости (сливочное мороженое, шоколад)

Разрешенные продукты

Зерновые
Постные рыба и мясо
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
Творог
Растительные масла
Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

скумбрия
сельдь

лосось
палтус

сардины

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

отруби
овсянка

ячмень
зеленые

ячмень
зеленые

гречка
овощи

Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

вишня
абрикос

персики
сливы

черешня

Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

грецкие орехи
миндаль

фундук
фисташки

пекан
арахис

кедровые орешки

Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

соя
красный рис

фасоль
нут

Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное

авокадо

Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

кефир
ряженка

простокваша

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

чеснок
зеленый чай

темный шоколад не менее 70% какао-бобов

тыква
шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Мы используем cookies. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Ограничение насыщенных жиров в рационе наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья практиками может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):

закупорке артерий
инсульту
сердечному приступу
почечной недостаточности

In напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).

Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, который переносит холестерин туда, где он необходим.

Печень также вырабатывает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).

Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого ею холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.

Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечных заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней холестерина в рационе, в том числе: 6)

Диетические рекомендации для американцев (DGA) на 2020–2025 гг. (7)

Начиная с рекомендаций на 2015–2020 гг. в пользу нового акцента на модели питания, а не на макроэлементы. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).

DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).

Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).

В то время как пищевой холестерин может иметь незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут влиять, например:

семейный анамнез
курение
малоподвижный образ жизни
злоупотребление алкоголем

Выбор здорового образа жизни может помочь переломить ситуацию, увеличивая полезные ЛПВП и снижая вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).

Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).

Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).

Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

оливковое масло
орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и макадамия
масло канолы
авокадо
ореховое масло
оливки4
3 резюме 6
Мононенасыщенные жиры, такие как в оливковом масле, масле канолы , лесные орехи и авокадо снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).
Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).
Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
- моллюски (в меньшей степени), включая креветки
семена и орехи, но не арахис.
резюме
Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.
Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.
Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).
Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.
Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через дистрибуцию. (18).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратилась с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).
Пищевые продукты, обычно содержащие трансжиры, включают:
- маргарин и жиры
- выпечку и другую выпечку
- попкорн, который можно разогревать в микроволновой печи
- жареный фастфуд 23
  Исследование глобального здравоохранения показали, что потребление избыточного количества трансжиров в сочетании с недостаточным количеством полиненасыщенных жиров и избытком насыщенных жиров является серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).
  В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.
  Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)
  Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.
  резюме
  Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».
  Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.
  Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).
  Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).
  Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.
  Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).
  Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).
  Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают:
  - овсяные хлопья
  - фасоль и чечевицу
  - брюссельскую капусту
  - фрукты
  - горох