Вредные привычки и как от них избавиться: 7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

27 июля 2020 Мотивация

Застенчивость, упрямство, самопожертвование и глупая гордость — это такие же вредные привычки, как курение и алкоголизм. Попрощайтесь с ними.

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

• Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога
• 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки
• Необычный метод завести новые привычки и не забросить их

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Пять способов избавиться от вредных привычек

Истории 30 октября 2020

Истории 30 октября 2020

Дарья Сидорова

Редактор отдела «Истории».

Дарья Сидорова

Избавиться от вредной привычки очень непросто: когда мы долгое время выполняем одно и то же действие, оно становится автоматическим. Тем не менее есть способы избавиться от вредного поведения и начать вести более здоровый образ жизни.

Дарья Сидорова

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание. 

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить. 

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

• Лайфхаки
• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 Три микропривычки, которые выведут жизнь на новый уровень
2. 2 Полезные привычки, которые помогут сохранить энергию и жизненные силы
3. 3 Четыре полезные привычки, которые дадут результат через 10 лет
4. 4 Семь видео, которые помогут вам начать вести здоровый образ жизни

ВОЗМОЖНОСТИ

06 апреля 2023

Amcor Lift-Off

06 апреля 2023

Land Accelerator

07 апреля 2023

Весенний Всероссийский онлайн-хакатон 2. 0

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

Литва ограничила россиян в получении ВНЖ, PickPoint решил прекратить работу в РФ: главное 5 апреля

Новости

Названы топ-5 привычек, которые мешают накопить

Новости

«Яндекс» показал прототип собственной нейросети для генерации картинок

Новости

«Яндекс Go» запустил услугу заказа такси сразу на несколько часов

Аналитика

Нейросеть ChatGPT: новый бесплатный чат-бот с искусственным интеллектом

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам достигать поставленных целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как психическое, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему же мы до сих пор их делаем? И самое главное, можно ли с этим что-то сделать?

Ранее я писал о науке о том, как возникают привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от своих плохих привычек и вместо этого придерживаться хороших?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя причинами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ борьбы со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных трат на походы по магазинам, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку. 1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем сможете заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые лежат на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть трудно думать, но если вы серьезно настроены на перемены, вам нужно быть честным с самим собой.

Есть ли определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин ваших вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от вредной привычки, вы заменяете ее.

Все привычки, которые у вас есть прямо сейчас — хорошие или плохие — существуют в вашей жизни не просто так. В некотором смысле такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза является биологической, как в случае с курением или наркотиками. Иногда это эмоционально, как когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — это простой способ справиться со стрессом. Например, грызть ногти, дергать за волосы, постукивать ногой или сжимать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на более мелкие вредные привычки.

Например, открывая почтовый ящик сразу после включения компьютера, вы можете почувствовать связь. В то же время просмотр всех этих электронных писем снижает вашу продуктивность, рассеивает внимание и вызывает стресс. Но это мешает вам чувствовать, что вы «упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят некоторую пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему простые советы типа «просто прекрати это делать» редко работают.)

Вместо этого вам нужно заменить вредную привычку новой привычкой, дающей аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вы должны придумать другой способ справиться со стрессом и внедрить это новое поведение вместо сигареты.

Другими словами, вредные привычки связаны с определенными потребностями в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, которое удовлетворяет ту же потребность. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые останутся неудовлетворенными, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на этот процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. У вас должен быть план заранее, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, которые вызывают вашу вредную привычку.

Что вы будете делать, когда вам захочется закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, у вас должен быть план того, что вы будете делать, а не ваша вредная привычка.

Отключите как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, то не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, то выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, сидя на диване, — это берете в руки пульт от телевизора, то спрячьте его в шкафу в другой комнате. Облегчите себе задачу избавления от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошую — усложняет. Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объедините усилия с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь сидеть на диете в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы потерпели неудачу, верно?)

Вместо этого объединитесь с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете держать друг друга подотчетными и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то другой ожидает, что вы будете лучше, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Вам не нужно бросать своих старых друзей, но не стоит недооценивать силу обретения новых.

Визуализируйте свой успех. Представьте, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или просыпаетесь рано. Какой бы ни была вредная привычка, от которой вы хотите избавиться, визуализируйте, как вы избавляетесь от нее, улыбаетесь и наслаждаетесь своим успехом. Увидьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к прежнему себе. Так часто мы думаем, что для того, чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что в вас уже есть способность быть кем-то без вредных привычек. На самом деле очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Вам не нужно превращаться в здорового человека, вам просто нужно вернуться к тому, чтобы быть здоровым. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а значит, вы точно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный внутренний диалог. Одна из особенностей борьбы с вредными привычками заключается в том, что легко осуждать себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы спотыкаетесь или совершаете ошибку, легко сказать себе, какой вы отстой. 2

Всякий раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстый и не в форме, но я мог бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я тупой и меня никто не уважает, , но Я работаю над развитием ценного навыка».
• «Я неудачник, , но все иногда терпят неудачу».

План на случай неудачи. Все мы время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб, «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает тебя человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Поэтому вместо того, чтобы корить себя за ошибку, планируйте ее. Мы все сбиваемся с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на правильный путь. Чтобы узнать о нескольких стратегиях, которые помогут вам оправиться после совершения ошибки, прочитайте эту статью.

Куда двигаться дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознания.

Легко увязнуть в том, как вы относитесь к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или провести время, мечтая о том, как бы вы хотели, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Вместо этого именно осознание покажет вам, как на самом деле измениться.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что запускает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем позволит вам больше узнать о поведении и даст множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день возникает ваша вредная привычка. Положите в карман лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда появляется ваша вредная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все баллы и посмотрите, какова ваша сумма.

В начале вашей целью будет не осуждать себя или чувствовать вину за то, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель состоит в том, чтобы знать, когда это происходит и как часто это происходит. Оберните голову вокруг проблемы, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге избавляются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем у них что-то получается. Вы можете не добиться успеха сразу, но это не значит, что вы не можете добиться его вообще.

P.S. Если вам нужны более практичные идеи о том, как выработать новые привычки (и избавиться от вредных привычек), ознакомьтесь с моей книгой  Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Footnotes

1. Передаю шляпу Лео Бабауте за то, что он изначально говорил о стрессе и скуке, ведущих к вредным привычкам.

2. Скидка Скотту Янгу за то, что он поделился замечательной идеей об использовании слова «но» для преодоления негативного внутреннего диалога.

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У всех есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 R — одна из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
• Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
• Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Было ли это полезно?

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Задействованы ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
• Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его с ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают:

• оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы побудить вас взять их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
• , тратя 10 или 15 минут каждый вечер наводить порядок в доме, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
• менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которыми вы себя окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Регулярно питайтесь питательной пищей.
• Если вас беспокоят какие-либо долгосрочные проблемы, обратитесь к своему лечащему врачу.
• Старайтесь быть физически активными большую часть дня.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что для того, чтобы выработать или избавиться от привычки, требуется 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

• как долго у вас есть привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

• определите изменения, которые вы хотите осуществить
• исследуйте все, что мешает вам измениться
• определите свои мотивы для изменений
• получите представление о своем прогрессе
• научитесь противостоять негативному диалогу с самим собой и справляться с ним регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.

  В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь.