Вредно есть сахар почему: Сахар. Польза и вред

Сахар. Польза и вред

06.09.2021

Сахар. Польза и вред

Сахар называют «сладкой смертью», про его вред написано немало статей и проведено различных исследований. А есть ли польза? Заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В.В. Виноградова, врач-терапевт, диетолог, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказала в интервью в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.

Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на комок карамельного цвета и не имеет конкретной формы кристаллов – он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.

 

Польза сахара

Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга.

Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.

Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.

Вред сахара

Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме. Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.

Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день.

Применение сахара в медицине

В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения. Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.

Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.

Сколько сахара можно съедать в день?

Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Даже если мы полностью откажемся от употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов. Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.

Чем можно заменить сахар?

Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.

Клиника диетологии

Наш адрес: г. Москва, ул. Вавилова, д. 61
Запишитесь к нам по единому круглосуточному многоканальному телефону call-центра: +7 (495) 103-46-66

Сладкая смерть: как сахар влияет на организм

Врачи называют его сладкой смертью, а по силе воздействия на человеческий организм его приравнивают к наркотику. Сахар необходим для правильного функционирования в небольшом количестве, которое современный человек обычно превышает едва ли не в десятки раз. Какое влияние оказывает этот белый порошок на наш организм, про его пользу и вред рассказываем в статье.

---

Что такое сахар и зачем он нужен?

Привычный нам сахарный порошок на химическом уровне представляет собой сочетание двух молекул — фруктозы и глюкозы, образующие сахарозу. Коричневый сахар отличается только добавлением патоки, дающей такой оттенок и легкий своеобразный привкус.

Когда сахароза попадает в пищеварительный тракт, она сразу же оказывает влияние на близлежащие ткани и органы. Попадая в кровеносную систему, сахар разносится по всему организму, получает доступ к клеткам и становится источником энергии. Для этого наиболее важна глюкоза: почти 80% затрат нашей энергии происходит благодаря ей.

Диетологи часто условно разделяют понятия хорошего и вредного сахара. Хороший — это фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза, которую мы получаем из молока и, в меньшем количестве, из молочных продуктов. При употреблении соответствующих продуктов, человек получает необработанный и максимально полезный сахар, а также огромное количество полезных веществ. А вот рафинированные виды, то есть сахар из магазина в чистом виде, а также содержащийся в соках, газировках, сладостях, обработанных продуктах, считаются вредным сахаром и приносят немало проблем со здоровьем.

Польза от сахара

Фруктозе свойственно расщепляться в клетках на более простые углеводы, которые в свою очередь, образовывают молекулы жиров. Это тоже запасы энергии, но более сложно доступные: для их активации в организме должна произойти целая цепочка химических процессов.

Глюкоза необходима для правильного функционирования печени: она помогает нейтрализовать токсины (поэтому при сильных интоксикациях могут прописывать инъекции глюкозы). Также именно эта составляющая сахарного порошка задействована в выработке серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение и стабильное эмоциональное состояние.

Чем вреден сахар?

В последние несколько лет осознанное потребление стало настолько распространенным, что казалось бы, только ленивый не знает о вредном влиянии сахара на организм человека.

Тем ни менее, в 86% случаев знания не влекут за собой действий и перемен: вред сахара кажется чем-то отдаленным, незначительным. Никто ведь не умирал от лишней ложки в чай или дополнительного пирожного за ужином. Таким образом мы день за днем позволяем сахару бесчинствовать в организме, подвергая серьезной опасности наше здоровье. Чем же вреден сахар?

• Сахар провоцирует чрезмерную выработку дофамина, подобно наркотику. Резкий скачок глюкозы в мозгу вызывает потребность в дополнительной дозе, причем этот призыв к еде мозг не отличает от реального голода. Активизируются бета-эндорфиновые рецепторы и выработка дофамина. Также сахар способствует появлению чувства комфорта, защищенности, расслаблению: эта реакция появляется с детства, из-за привыкания к натуральному сахару еще из молока матери. Еще один любопытный факт: постоянно провоцируя выброс эндорфинов сладостями, мы доводим организм до того, что он перестает их вырабатывать самостоятельно. А значит, перепады настроения, раздражительность, агрессивность появятся сразу же, как только организму перестанет хватать сахара для выработки эндорфинов.
• Сахар имеет негативное воздействие на жизненноважные органы. Вымываются витамины группы В, нарушается баланс фосфора и кальция, возникают проблемы с сердцем, почками, поджелудочной железой и другими органами. Согласно последним исследованиям, стойкость иммунитета также напрямую зависит от уровня сахара в крови.
• Сахар является причиной большинства воспалительных процессов.  Если вы регулярно страдаете от головной боли, нехватки энергии, плохо спите, не можете избавиться от высыпаний на лице, жирного блеска кожи и проблем с волосами — попробуйте если не исключить вовсе, то хотя бы уменьшить количество сахара, которое вы употребляете и увидите, насколько к лучшему изменится состояние организма.
• Сахар отбирает у нас энергию. Кажется, что наоборот — шоколадный батончик к кофе помогает продержаться до обеденного перерыва, утоляет голод и придает сил. На самом же деле, этот прилив сил кратковременный. К тому же, из-за сахара возникает нехватка витамина В1, что в дальнейшем не позволяет нормально усваиваться еде, а значит, организм недополучает много полезных веществ.
• Употребление сахара становится причиной появления лишнего веса. Когда мы стимулируем организм сладким, оно сперва откладывается в печени в формате гликогена — это запасной источник энергии. Синтезировать в гликоген весь объем сахара, употребляемый за день среднестатистическим человеком невозможно, поэтому он начинает трансформироваться в жиры. Наиболее заметен этот процесс на животе, бедрах и щеках. Ускорить процесс можно, если употреблять не просто сахар, а в сочетании с жирами (например, тортики и булочки) — тогда полученная порция сахара и жира максимально быстро превратится в лишние сантиметры. Помимо того, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя сильный выброс инсулина, который превращает полученные калории в жир.
• Сахар может ускорить старение кожи. Избыток сахара прикрепляется к белкам в кровотоке и создает вредные молекулы, называемые «AGE». Эти молекулы и старят вашу кожу: они повреждают коллаген и эластин — белковые волокна, которые сохраняют вашу кожу упругой и молодой. Результат? Морщины и обвисшая кожа.
• Сахар портит зубы. Вы, наверное, закатывали глаза в 12 лет, но ваши родители были правы: конфеты портят зубы. Бактерии, вызывающие кариес, любят есть сахар, остающийся у вас во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.

Справка Doc.ua: записаться на прием к терапевту можна на сайте.

Сладкая опасность сахара

Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как обуздать свою привычку к сладкому.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, допустимо. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Так как ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Потребление слишком большого количества сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

В американской диете основными источниками являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

«Влияние избыточного сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, заключается в том, как их пристрастие к сахару может иметь серьезное влияние на здоровье их сердца», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Воздействие на ваше сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В ходе 15-летнего исследования у людей, которые получали от 17% до 21% своих калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Ху.

То, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий к своему обычному рациону при употреблении сладких напитков.

«Последствия потребления добавленного сахара — более высокое кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество необходимо? Трудно сказать, так как сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официального номера сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что женщины потребляют не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 грамма), а мужчины не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки на 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• патока
• молекул сиропного сахара, оканчивающихся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общее количество сахара, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведенное в мае 2017 года Public Health , показало, что около двух третей любителей кофе и одна треть любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках приходится на добавленный сахар.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавленного сахара, так как это может иметь неприятные последствия. «Вы можете обнаружить, что тянетесь к другим продуктам, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, к рафинированным крахмалам, таким как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, и к комфортным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.

Откуда у вас добавленный сахар?
Ранг	Пищевая группа	Доля среднего потребления
1	Газированные/энергетические/спортивные напитки	42,2%
2	Зерновые десерты	11,9%
3	Фруктовые напитки	8,5%
4	Молочные десерты	5,5%
5	Конфеты	5,0%
6	Готовые к употреблению хлопья	2,9%
7	Сахар/мед	4,1%
8	Чай	3,8%
9	Дрожжевой хлеб	2,3%
10	Сиропы/начинки	1,4%
Источник: CDC, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 годы.

Изображение: © Juliasv/Getty Images

Добавленный сахар: где он прячется?

В пищевых продуктах повсеместно присутствует добавленный сахар. Он настолько вездесущ, что вы можете найти некоторые упакованные и обработанные продукты неаппетитными без него.

Эволюция запрограммировала наш вкус на то, чтобы мы предпочитали сладкую пищу для быстрого получения энергии и избегали ядов с горьким вкусом. Но сегодня в Америке наша диета подкрепляет и укрепляет это предпочтение, начиная с раннего детства. Американцы потребляют в среднем более 17 чайных ложек сахара (около 290 калорий) в день из добавленных сахаров, часто в подслащенных напитках, что намного больше, чем рекомендуется.

Сахар добавляют в бесчисленное количество пищевых продуктов, включая хлеб, приправы, молочные продукты, ореховое масло, заправки для салатов и соусы. Сахар добавляют не только для придания сладости. Он также используется для продления срока годности и корректировки таких характеристик, как текстура, тело, цвет и способность пищи подрумяниваться.

Чтобы начать сокращать добавленный сахар в свой рацион, сначала полезно узнать, откуда он берется. Вот основы.

Где сахар?

Если вы не употребляете только цельные, необработанные продукты, в вашем ежедневном рационе обязательно будут добавлены сахара. Подслащенные сахаром напитки лидируют в списке, но многие другие продукты также содержат добавленный сахар — иногда значительное количество в типичной порции.

Напитки, подслащенные сахаром

Напитки, подслащенные сахаром, составляют около половины всего добавленного сахара в продуктах питания США. Источником сладости большинства продуктов является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти сладкие напитки включают любое из следующего:

• обычная сода
• сокосодержащие напитки, такие как фруктовый пунш и сокосодержащие «коктейли» (но не цельные фруктовые и овощные соки)
• энергетические напитки
• спортивные напитки
• сладкий чай
• подслащенные кофейные напитки
• подслащенная вода
• любые другие напитки с добавлением сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы для усиления сладости.

Важно не путать подслащенные сахаром сокосодержащие напитки с цельнофруктовыми соками. Обработанные напитки, такие как фруктовый пунш или коктейль с клюквенным соком, содержат достаточное количество добавленного сахара — в случае коктейля с клюквенным соком сахар добавляется, чтобы смягчить естественный кислый вкус клюквы. Это пример фруктового напитка, который также является подслащенным сахаром напитком и, следовательно, источником добавленного сахара. Цельные (100% фруктовые) соки содержат только те сахара, которые содержатся в соке, извлеченном из фруктов или овощей. Тем не менее, рекомендуется ограничить даже цельные соки в своем рационе.

Подслащенные сахаром напитки могут быстро перекачивать в организм большое количество добавленного сахара. Эти напитки не так насыщают, как цельные сладкие продукты, такие как фрукты, поэтому их легче потреблять в больших количествах. В среднем американцы получают более 200 калорий в день из сладких напитков, что примерно в четыре раза больше, чем мы потребляли в 1965 году. булочки — это лишь некоторые из обработанных пищевых продуктов, которые, как широко известно, содержат значительное количество добавленного сахара.

Мед и сиропы

Сахара, естественно присутствующие в меде и сиропах, включая кленовый сироп, также считаются добавленными сахарами. Хотя мед и сироп продаются как самостоятельные продукты, вы не едите их сами по себе. Их впрыскивают в горячие напитки, сбрызгивают блины и вафли или добавляют во время выпечки или приготовления сладостей.

Приправы

Приправы определяются как специи, соусы или другие продукты, которые вы добавляете в пищу для улучшения ее вкуса. Томатный кетчуп, приправы, соус для барбекю, заправки для салатов и сальса являются приправами и могут содержать значительное количество сахара на порцию.

Готовые продукты

Большое разнообразие готовых продуктов содержат дополнительные подсластители. Сухие завтраки содержат добавленный сахар, как и готовые к употреблению блюда, хлеб, супы, томатные соусы, закуски и вяленое мясо.