Воркаут программа тренировок: вводная программа и основные принципы

Содержание

упражнения стрит воркаут для начинающих

Содержание:

Что такое воркаут
Упражнения воркаута
Рекомендации для начинающих в воркауте
Программа тренировок для новичков воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

	Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
	Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
	Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
	Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
	Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
	Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
	Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
	Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?

Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
Австралийские подтягивания — 4 по 12;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;

Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Отдых.

Среда

Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 3 по 12;
Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Отдых.

Пятница

Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 4 на максимум;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой.

Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.

День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.

День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Каждый шаг, необходимый для создания вашей первой программы тренировок

Собираетесь ли вы вернуться в спортзал после долгого перерыва или впервые бросаете вызов тренажерному залу, выясняя, что на самом деле делать после того, как вы пришли в спортзал может быть пугающим. Тот личный тренер, с которым вы работали несколько лет назад, заставлял вас делать потрясающие упражнения, но теперь, когда вы начинаете заниматься самостоятельно, вы можете понятия не иметь, как построить свою первую программу тренировок, чтобы кто-то другой не сказал вам, что делать.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Хорошей новостью является то, что если вы знаете, каковы ваши цели и какие-то основы силовых тренировок, вы сможете начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный дом. спортзал. Это руководство поможет вам определить цели тренировок и воплотить их в вашу первую программу тренировок. Вы также получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему усмотрению в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировок

Установить цель
Выберите раздел тренировки
Выберите свои упражнения
Выберите подходы и повторения
Узнайте о прогрессе
Калькулятор максимального количества повторений
Собери все вместе

Поставьте перед собой цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу, независимо от уровня вашего опыта, она будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с самого начала. Возможно, вы стремитесь нарастить мышечную массу или охотитесь за максимальной силой. Ваши цели также могут быть связаны с сердечно-сосудистой выносливостью, потерей веса или сочетанием нескольких целей.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube. com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Ничего страшного, если у вас больше одной цели — обычно так бывает. Например, даже пауэрлифтеры (главная цель которых — сила) часто хотят стать более мускулистыми. Тем не менее, вы хотите сохранить какой-то фокус. Чтобы разработать программу обучения , которая позволит вам быть максимально вовлеченным и довольным ею,

сосредоточьтесь на своей главной цели .

Формируйте привычку

Если вы новичок, основной задачей и целью вашей программы может быть формирование постоянной привычки к упражнениям . Таким образом, ваши методы будут меньше зависеть от конкретных физических преимуществ, которые они предлагают. Вместо этого выясните, какие виды упражнений вам нравятся, и составьте свою программу на движениях, которые доставляют вам удовольствие и устойчивы . Как только у вас появится сильная тренировочная привычка, вы можете перейти к более конкретным занятиям.

Все эти цели оставляют простор для творчества, но это творчество должно сопровождаться тренировкой логики и ноу-хау. Вот где программирование становится размытым. Как только вы разберетесь со своей основной целью (целями), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы обучения.

Выберите сплит для тренировок

Сплит для тренировок — это то, как вы решаете разбивать свою программу день за днем. Эти сплиты определяют, какие виды упражнений вы делаете и когда вы их делаете. Это огромный компонент организации токарной обработки, чтобы вы могли управляйте своей энергией и восстановлением, добиваясь стабильного прогресса .

Например, если вы не следуете определенному и продвинутому режиму тренировок, вам не следует приседать со сверхтяжелыми весами два дня подряд. Ваша центральная нервная система и мышцы, участвующие в приседании, будут поражены).

Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, сообщает, на какую цель вы делаете упор. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя интегрировать бег в свою программу подъема — неплохая идея, если вы знаете, как это сделать).

Дней в неделю

Есть много способов организовать разделение тренировок. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, является хорошим началом.

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок. Подумайте, как часто вы хотите тренироваться в неделю . Выберите частоту, которая соответствует вашим энергетическим и временным ассигнованиям. Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространены трех-, четырех- и пятидневные сплиты.

Следующий шаг — выяснить, что вы будете делать каждый день. Ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Разделение на группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточить внимание на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в другой, а ноги и плечи на третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио- и основной день.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Это популярный подход среди бодибилдеров, стремящихся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет проработать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста.

Сплит-тренировка

Когда вы пытаетесь укрепить силу, вы можете разработать сплит-тренировку, которая вращается вокруг ваших основных составных движений . Итак, один день вы бы посвящали жиму лежа, другой — приседаниям, а третий — становой тяге. Пауэрлифтеры часто так разрабатывают свои программы.

Если вы хотите включить жим над головой, вы также можете отработать его в отдельный день. Вы также можете объединить движения нижней части тела и верхней части тела вместе. Вся ваша дополнительная работа (упражнения, предназначенные для укрепления вашего основного движения дня) будет построена вокруг этих упражнений.

Шпагат «тяни-толкай-тяни-ноги»

Небольшая вариация этого метода называется шпагатом «тяни-тяни-толкай» день подтяжки тела. Итак, вы выполняете жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног.

Если вы хотите выполнить жим над головой, вы также можете сделать это в разгрузочный день. Этот вариант также распространен среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественно делает упор на становую тягу, приседания со спиной и жим лежа. Вы будете выбирать дополнительные упражнения соответственно, в зависимости от того, подпадают ли они под категорию толкания, подтягивания или работы, ориентированной на ноги.

Выберите упражнения
После того, как вы определились со своим сплитом, вам нужно выбрать, какие упражнения вы будете выполнять каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы должен отражать ваши основные цели .
Если вы начинающий пауэрлифтер или силовик, постройте свою тренировку на больших подъемах штанги в вашем виде спорта . Все остальные ваши упражнения (называемые дополнительными или вспомогательными) будут поддерживать эти подъемы .
Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых движений. В общем, чем больше движение, тем больше мышц вы задействуете. Но для роста мышц вам также понадобится больше разнообразия упражнений, чтобы уделить каждой мышце внимание, необходимое для ее роста .
Комплексные упражнения
Чтобы лучше понять свой выбор упражнений, полезно ознакомиться с компонентами комплексных упражнений. Эти движений являются многосуставными и требуют достаточного нервного возбуждения, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жиме над головой.
По этим причинам вам следует запрограммируйте эти движения в начале тренировки . В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме). Ниже приведены некоторые из наиболее фундаментальных сложных упражнений, с которых вы можете начать свои тренировки.
Комплексные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств на тренировке, поэтому вы должны приложить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их укреплении. Не говоря уже о том, что если вы перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что это ваши соревновательные движения.
Вспомогательные движения
Вспомогательные движения — это менее сложные движения, которые помогают создать баланс в вашем теле. Они дополняют ваши комплексные упражнения.
Эти движения задействуют один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей и мышечного дисбаланса. Эти движения также добавляют дополнительный объем целевым мышечным областям.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, вспомогательные упражнения так же важны, как и базовые упражнения. Выше приведены примеры вспомогательных движений верхней и нижней частей тела.
Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные упражнения, но когда вы только начинаете, важно получить общее представление о том, какие движения вам доступны.
Как запрограммировать упражнения на сплит
Вкратце: после разминки начинайте каждую тренировку с комплексных упражнений , чтобы укрепить силу и задействовать как можно больше мышц. Да, делайте это, даже если ваша главная цель — нарастить максимальную мышечную массу.
Завершите тренировку дополнительными движениями , чтобы увеличить силу и изолировать мелкие мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто любите разнообразие, вы можете запланировать дополнительные упражнения.
Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены, но они будут обсуждаться ниже).
Пример дня толчка верхней части тела
Жим штанги лежа
Жим штанги над головой
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
Жим гантелей над головой стоя на коленях
Череподробилка EZ-Bar
Разведение дельт с гантелями сзади
Боковая планка
Пример тренировки ног
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Обратный выпад
Суперсет с разгибанием ног + сгибание ног
Подъем ножек стоя
Подъем ног в висе
[См. также: Что нужно и чего нельзя делать при обучении помощи]
Выберите наборы и повторения
Повторения — или повторения, как их обычно называют — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение . Набор , сколько раз вы делаете эти повторения . Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс, вы согните вес 10 раз, отдохнете и повторите еще два раза.
Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Для силы более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 6 до 12 повторений может дать достаточно времени под напряжением, чтобы нарастить мышцы. Идите намного выше этого и ожидайте, что вы получите больше ориентированных на выносливость результатов. Посмотрите нашу таблицу повторений выше.
Отдых между подходами
Однако не все зависит от того, сколько повторений вы делаете. Отдых является важным фактором в хорошо разработанной программе и может также использоваться в качестве учебного пособия. Вы можете использовать время отдыха, чтобы отслеживать прогрессирующую перегрузку при работе над достижением цели.
Например, меньший отдых между подходами может помочь повысить мышечную выносливость. Следите за своим временем отдыха, чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь со временем.
Есть несколько способов определить, как долго вы должны отдыхать, но общее время отдыха, приведенное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы организма будут реагировать на различные движения и интенсивность, а также давать им достаточно времени для восстановления.
Составные движения : от 2 до 4 минут
Дополнительные механизмы : от 45 секунд до 90 секунд
Это не делает вас более прохладным, чтобы отдыхать в течение более короткого промежутка времени, и это не делает вас менее пригодным для отдыха в течение более длительного времени. Если вы используете очень тяжелые веса в сложных движениях, дайте своему телу возможность восстановиться между подходами.
Когда вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, бросьте себе вызов, по возможности придерживайтесь быстрых периодов отдыха. Обычно хорошо начинать с трех-четырех подходов, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха будут суммироваться, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете время в тренажерном зале.
Узнай, как прогрессировать
У вас есть цель, разбивка тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого. Замечательно. Но теперь вам нужно убедиться, что вы прогрессируете от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь на месте. Ввести прогрессивную перегрузку — метод постепенного усложнения тренировок с каждым сеансом .
Есть несколько способов прогресса, но два наиболее распространенных – это увеличение количества повторений и/или веса, который вы поднимаете .
https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)
Вот простой пример: скажем, вы делаете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните все сначала с трех подходов по 10 повторений.
Этот метод можно применять к каждому упражнению в программе для начинающих. По мере того, как вы будете набираться опыта, вы найдете другие способы повысить интенсивность и преодолевать плато.
Слово об интенсивности
Интенсивность относится к количеству усилий, которые вы вкладываете в подъем , измеряемому как весом на штанге, так и количеством выполненных вами повторений. Вы увидите, что это слово часто используется, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.
Существует обратная зависимость между весом на штанге и количеством выполненных вами повторений. Чем больший вес вы поднимаете , обычно измеряемый в процентах от вашего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы выполните .
Но интенсивность означает не только увеличение веса. Приседания из 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и тяжелые приседания с одним повторением на максимум, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелое, тяжелое упражнение с несколькими повторениями может потребовать столько же отдыха, сколько более легкое упражнение с большим количеством повторений 9.0008 .
Калькулятор максимума на одно повторение
Чтобы помочь вам понять, как измерить интенсивность, воспользуйтесь калькулятором максимума на одно повторение BarBend . Здесь вы сможете оценить, какие веса использовать в вашей первой тренировочной программе. Поскольку вы, скорее всего, не будете на самом деле максимальны как новичок, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы оценить свою отправную точку и построить свое программирование оттуда.
Империал Метрическая
Поднятый вес
Выполнено повторений
В общем, чем меньше ваш диапазон повторений, тем выше будет ваш процент подъема . Таким образом, вы будете выполнять от четырех до шести повторений с более высоким процентом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. И наоборот, когда вы делаете более 11 повторений, вы обычно используете 60 процентов или меньше от своего максимума.
[См. также: Как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]
Собери все вместе
Как только вы поймете, какие движения и переменные составляют звуковую программу, пора приступать к ее построению: АКА, самой интересной части.
Полное раскрытие: эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается силовыми видами спорта, такими как кроссфит или стронгмэн.
Тем не менее, полученные здесь навыки можно масштабировать и использовать в более специфических режимах тренировок.
Выбор временной шкалы и схемы периодизации
При планировании или периодизации программы существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки обучения временных шкал . Это микроцикл (самый маленький), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор) .
Тренеры будут использовать эти временные шкалы, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь четкое представление о том, что все это значит и как это использовать для себя. Посмотрите на наглядный пример ниже.
Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам часто лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.
Пример программы, описанной ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, соответствующей модели линейной периодизации. По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную нагрузку на каждое из ваших движений.
Образец шаблона программы
Здесь вы найдете базовый шаблон программы обучения, который позволит вам тренироваться три раза в неделю . Вы можете добавить день, если хотите, и если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.
Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, помеченные одной буквой («С1» и «С2»), должны выполняться подряд без отдыха как суперсет . Ваша цель — выполнять сеты и повторения, указанные в списке, корректируя веса по мере необходимости, если это кажется вам слишком легким или слишком сложным. Кроме того, обязательно отдохните один день между тренировочными днями .
Примечание: Обратите внимание, что в списке ниже нет упражнений. Это по дизайну. Вам решать выбирать лучшие упражнения на основе ваших тренировочных целей . Этот шаблон позволяет вам знать, где вставлять составные и вспомогательные движения, а также дает наборы и повторения, но это все. Подумайте об этом домашнем задании — но домашних заданий, за которые вы получите .
Первая неделя
День первый — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений
День второй — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
Третий день — Фокус на нижней части тела
А1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
В1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 6-8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Вторая неделя
День четвертый — Фокус на ногах
A1. Нижний комплекс : 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-РМ
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале — задний фокус) : 3 подхода по 6–8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Третья неделя
День седьмой — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель : 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
В1. Нижний + задний аксессуар (в идеале задний фокус) : 3 подхода по 6-8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Четвертая неделя
День 10 — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Аксессуар с утяжелением : 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 — Фокусировка на верхней части тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале — задний фокус) : 3 подхода по 6–8 повторений
С1. Нижний + задний аксессуар : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Общая картина
В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из пункта А в пункт Б. Универсальной методики никогда не бывает. Самое главное — это понять «почему», когда вы в тренажерном зале. Оценивая свои цели и программируя упражнения и интенсивность в соответствии с ними, вы будете на пути к счастью в тренажерном зале.
Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс

Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
4 Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс 90

День 2: грудь и спина

грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
спина:
8 гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Пуловные отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

Бицепс: Керлы бицепса — 3 комплекта из 8–10 повторений на руку
. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепсы: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек

Итог тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
сеты по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 сета по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 сета по 8–10 повторений
Плечи: 8 подъемов в стороны 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд

День 2: все тело

0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Разведение рук в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
8 -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
Ноги: приседаний со штангой на спине 4 подхода 90–8 600 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга кабеля одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКОВЫ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
Ноги: пресс: 8 подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудная клетка: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
Ноги: приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами: 3 подхода
8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
1 Chestst/ отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова твоя цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

упражнения стрит воркаут для начинающих

Что такое воркаут?

Упражнения и элементы воркаута

Рекомендации для начинающих в воркауте

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

программа тренировок, основные элементы и принципы

Разновидности воркаута

Преимущества воркаута

Причины роста популярности

Основные элементы

Разряды

Тренировка новичка

Раскачивания на турнике

Пример программы тренировок

День 1-й

День 2-й

День 3-й

День 4-й

Каждый шаг, необходимый для создания вашей первой программы тренировок

Формируйте привычку

Дней в неделю

Разделение на группы мышц

Сплит-тренировка

Шпагат «тяни-толкай-тяни-ноги»

Слово об интенсивности

Калькулятор максимума на одно повторение

Образец шаблона программы

Тренировки для мужчин: Полное руководство

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

8 гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

День 3: Руки и АБС

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: Все тело

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

Тяга A

Толчок A

Ноги A

Тяга B

Толчок B

ноги B

Какова твоя цель?

Добавить комментарий Отменить ответ