Как укрепить мышцы малого таза: Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

• хронический запор;

• избыточный вес тела;

• низкая физическая активность;

• курение;

• тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;

• неврологические заболевания;

• операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

• поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;

• держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;

• предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;

• помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

• Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.

• Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.

• Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.

• Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986

Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

Комплекс упражнений для укрепления мышц таза для профилактики недержания

Содержание статьи:

• Зачем укреплять мышцы тазового дна?
• Что такое упражнение Кегеля?
• Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна
  • Медленные сжатия
  • Сокращения
  • Выталкивания
• Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
• Как выполнять упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя . Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Упражнения для мышц тазового дна для всех (Да, для всех)

Вы можете укрепить и удлинить мышцы тазового дна с помощью упражнений, в том числе упражнений Кегеля с быстрым щелчком и скольжения пятками. Также может помочь лечение основных заболеваний и изменение определенных привычек.

Если вы не можете чихать, смеяться или кашлять без выделения небольшого количества мочи, вы не одиноки. Проблемы с тазовым дном распространены и могут случиться с каждым (1).

Хорошие новости? Включение специальных упражнений (тренировка мышц тазового дна) в общую программу фитнеса может помочь укрепить мышцы тазового дна, а также уменьшить тяжесть симптомов пролапса тазовых органов (2).

Вот простое для понимания руководство о том, что такое тазовое дно, что оно делает, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда обратиться к специалисту. Кроме того, он содержит пять упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете начать делать прямо сейчас!

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани. Эти мягкие ткани прикрепляются к тазу, а точнее к костям в нижней части таза.

К органам малого таза всех людей относятся уретра, мочевой пузырь, кишечник и прямая кишка. Если у вас есть влагалище, тазовое дно также состоит из матки, шейки матки и влагалища (3).

Хороший способ визуализировать тазовое дно и его функции, — говорит Марси Крауч, PT, DPT, WCS, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, — представить эти мышцы в нижней части таза в виде гамака или корзины.

«Когда тазовое дно задействовано или сжато, оно совершает подъемное движение по направлению к вашей голове, что создает ощущение, будто вы пытаетесь остановить газ или мочу или сжимаете анальное отверстие», — говорит она.

Резюме

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые прикрепляются к тазу.

Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневных функций. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, задний проход, простату, матку, шейку матки, влагалище и кишечник (4).

Мышцы тазового дна также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм (5, 6).

Кроме того, они помогают стабилизировать бедра и туловище, особенно при ходьбе и стоянии.

Беременность и вагинальные роды могут ослабить эти мышцы, вызывая множество проблем, степень тяжести которых варьируется от легкой боли и дискомфорта до пролапса тазовых органов (7, 8).

Но не только беременность или роды могут вызвать дисфункцию тазового дна. Это также может произойти с возрастом, менопаузой, хирургическим вмешательством, повторным поднятием тяжестей, длительным сидением, сексуальным насилием или условиями, которые создают давление на живот, например, чрезмерным весом.

Кроме того, определенные привычки, симптомы или состояния могут способствовать развитию заболеваний тазового дна (PFD), например, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, интерстициальный цистит и привычные модели избегания или ограничения дефекации (4).

Резюме

Мышцы тазового дна поддерживают уретру, мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и другие органы малого таза. Если у вас есть матка, шейка матки и влагалище, тазовое дно также поддерживает эти органы.

Для многих людей понятия Кегеля и тазового дна являются синонимами влагалища, а точнее беременности.

Но вы можете не знать, что эти мышцы есть у людей любого пола. У людей с пенисом мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая подтекание стула и мочи (9).).

Они также помогают с сексуальным здоровьем, включая функцию и чувствительность.

Общие диагнозы заболеваний тазового дна у мужчин включают хронический простатит, невралгию половых органов, генитофеморальную невралгию и гипертонус (10).

Резюме

У людей любого пола есть мышцы тазового дна.

Один из самых простых способов найти тазовое дно — остановить или замедлить выделение мочи при походе в туалет. Если вы можете сделать это успешно хотя бы несколько раз, вы нашли свое тазовое дно.

Еще один хороший способ активизировать мышцы тазового дна, по словам Крауча, заключается в следующем:

1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдох.
2. Осторожно выдохните, втяните нижние мышцы живота и сожмите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочу. Люди с вагиной также могут сосредоточиться на поднятии или сжатии мышц вокруг влагалища.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.

Один из способов найти мышцы тазового дна в положении стоя — представить себе, что вам нужно выпустить газ, но вы не хотите его выпускать.

Если вы пытаетесь сдержать это, есть большая вероятность, что вы сожмете прямую кишку и задний проход. Мышцы, которые вы активируете, составляют мышцы тазового дна, особенно если вы чувствуете тянущее ощущение в анусе.

Задействуя тазовое дно, важно помнить, что эти мышцы охватывают всю нижнюю часть таза. Итак, если вы сокращаете только мышцы, контролирующие поток мочи, но не мышцы прямой кишки, вы не получаете полного сокращения.

Для наиболее эффективного сокращения задействуйте обе области — мышцы, которые останавливают газы и мочу одновременно. Исследования также показали, что одновременное вовлечение поперечной и косых мышц живота может способствовать более глубокому включению мышц тазового дна (11).

Аналогично, задействование мышц тазового дна может способствовать более сильному сокращению брюшной полости (12).

Это особенно важно помнить, если вы ведете активный образ жизни или хотите увеличить силу мышц кора в функциональных целях.

Тем не менее, научиться снимать или расслаблять сокращение этих мышц так же важно для оптимальной функции тазового дна. Как только вы почувствуете сокращение этих мышц, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти мышцы включены, хотя бы немного?

Один из способов подумать об этом — представить мышцы тазового дна в виде лифта. Когда вы сидите за своим столом или стоите и моете посуду, обратите внимание, где остановился лифт. Это на нижнем этаже? На третьем этаже? Или полностью на десятом?

Также важно научиться опускать лифт на дно, так как чрезмерное напряжение в этих мышцах может вызвать боль.

Резюме

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна, включая остановку мочеиспускания в середине потока и попытку предотвратить выход газа из тела. Важно научиться сокращать и расслаблять эти мышцы.

Когда мышцы тазового дна слабы или работают неправильно, они теряют способность полностью поддерживать органы таза, вызывая расстройства тазового дна.

Эти расстройства могут включать недержание мочи или кала, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь и пролапс тазовых органов, и они могут вызывать такие симптомы, как болезненный секс (13, 14).

Трудно подсчитать, сколько людей страдают расстройством тазового дна, поскольку осведомленность о симптомах и состояниях остается низкой. Многие люди, которые идентифицируют себя как женщины, считают, что дисфункция тазового дна является нормальной частью родов или старения, и поэтому не обращаются за лечением.

Однако, по оценкам, примерно 1 из 4 женщин страдает заболеваниями тазового дна, и это число удваивается к тому времени, когда женщины старше 80 лет. Некоторые исследования показывают, что около 50% женщин страдают PFD в детородном возрасте (4, 13).

Более того, исследователи ожидают, что к 2050 году число женщин, страдающих PFD, увеличится на 70% из-за таких тенденций в области здравоохранения, как увеличение индекса массы тела и хронические запоры (14).

Кроме того, люди с половым членом не часто думают, что они могут быть затронуты PFD, но распространенность таких состояний среди мужчин оценивается примерно в 16% (4).

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

• тазовое давление или полноту
• частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• подтекание мочи
• недержание мочи
• боль в пояснице
• запор, трудности с дефекацией или недержание кала
• затруднение опорожнения мочевого пузыря
• боль при половом акте
• боль область таза или половые органы
• тазовая мышца спазмы

К счастью, существуют нехирургические способы лечения PFD и облегчения боли или смущения. Часто хорошей отправной точкой является консультация с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Заболевания тазового дна (PFD) встречаются чаще, чем думают люди, но они также лучше поддаются лечению, чем люди думают.

Хронические проблемы с тазовым дном могут быть вызваны как гипотонусом мышц (слишком вялыми или слабыми мышцами тазового дна), так и гипертонусом мышц (слишком напряженными или гиперактивными мышцами тазового дна) (15, 16, 17).

Иногда эти состояния называют релаксирующей дисфункцией тазового дна и нерелаксирующей дисфункцией тазового дна.

Дисфункция тазового дна также может проявляться постоянно, как с гипотонией, так и с гипертонией. Это часто становится неожиданностью для людей, которые предполагают, что их проблемы с тазовым дном вызваны неактивными мышцами.

Но вот в чем дело: не всем следует заниматься упражнениями Кегеля.

Тазовое дно состоит из скелетных мышц. «Это означает, что у него могут быть такие же травмы, слабость или травмы, как и у любой другой мышцы вашего тела», — говорит Крауч. «Он также может стать «напряженным» или хронически сокращенным — подумайте о мышечном спазме в икре».

Если мышцы спазмированы, сокращены или слишком напряжены, Крауч говорит, что выполнение упражнений Кегеля может усугубить проблему — боль, недержание мочи, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у вас гипертонус тазового дна, лучше избегать Кегеля, пока вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Мышцы тазового дна могут быть гипотоническими (слишком слабыми или расслабленными) или гипертоническими (слишком напряженными).

Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна лучше всего работают, когда они сильны и способны полностью расслабиться после полного сокращения. Укрепление тазового дна позволяет лучше поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку (18).

Кроме того, помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Исследователи также обнаружили, что улучшение функции тазового дна улучшает качество жизни (19).

Если у вас пролапс тазового дна, укрепление мышц тазового дна также помогает уменьшить тяжесть симптомов, включая подтекание мочи, недержание мочи, тазовое давление и боль в пояснице, среди прочего (7).

Программа укрепления тазового дна также может привести к улучшению секса (5).

Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, исследователи ссылаются на то, как физиотерапия тазового дна может потенциально улучшить эректильную дисфункцию и проблемы с эякуляцией (20).

Кроме того, регулярное сжатие или сокращение мышц тазового дна может улучшить сексуальные ощущения и сексуальную функцию у некоторых людей с вагиной (21).

Наконец, Американская ассоциация урологов рекомендует тренировку мышц тазового дна как часть плана лечения гиперактивного мочевого пузыря (22).

Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение недержания мочи.

Резюме

Укрепление мышц тазового дна может уменьшить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье, уменьшить симптомы пролапса тазового дна и помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря.

Вы можете активировать тазовое дно в любое время и в любом месте. Но также полезно включать специальные упражнения, которые укрепляют и нацелены на мышцы тазового дна.

Одним из способов разработки программы является классификация упражнений для тех, у кого гипотонус мышц тазового дна, и для тех, у кого гипертонус мышц тазового дна.

По словам Крауча, гипотонус означает, что у вас низкий тонус тазового дна и вам необходимо укрепить и улучшить выносливость и мощность.

Упражнения для гипотонуса мышц тазового дна

Для решения проблем с гипотонусом тазового дна Крауч рекомендует следующие 3 упражнения:

Быстрое движение Кегеля

Крауч говорит, что быстрый щелчок Кегеля требует быстрых сокращений тазового дна, чтобы помочь активировать мышцы быстрее и сильнее, чтобы остановить утечки при чихании или кашле.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда это упражнение станет легче, попробуйте выполнять его сидя или стоя.
2. Найдите мышцы тазового дна с помощью советов, описанных выше.
3. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна. Стремитесь сократиться на 1 секунду, прежде чем отпустить.
4. Сохраняйте ровное дыхание.
5. Повторите быстрое движение 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Скольжение пятки

Скольжение пятки способствует сокращению тазового дна, воздействуя на глубокие мышцы живота.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Поднимите тазовое дно, зафиксируйте корпус и отодвиньте правую пятку от себя. Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя связи со своим глубинным ядром.
4. Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
5. Повтор.
6. Сделайте по 10 скольжений на каждую сторону, прежде чем перейти на другую ногу.

Маршевые движения (также называемые притопыванием пальцами ног)

Как и скольжение пяткой, маршевое упражнение повышает устойчивость корпуса и способствует сокращению мышц тазового дна.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Поднимите тазовое дно и зафиксируйте мышцы кора.
4. Медленно поднимите одну ногу до положения столешницы.
5. Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
6. Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны ощущать боли в нижней части спины. Важно, чтобы ваше глубокое ядро ​​оставалось задействованным на протяжении всего упражнения.
7. Чередуйте ноги всего 12–20 раз.

Упражнения для гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонусные упражнения могут обеспечить некоторое расслабление и удлинение для тех, у кого короткое или узкое тазовое дно.

Крауч говорит, что цель состоит в том, чтобы удлинить и расслабить гипертонус мышц, чтобы сокращения были более эффективными, а мышцы могли работать более эффективно. «Мы должны убедиться, что мышцы могут делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление», — говорит она.

Вот 2 упражнения, которые она рекомендует:

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — прекрасное дополнение к упражнениям для мышц тазового дна, когда целью является растяжка и расслабление.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени.
2. Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, стопами вверх.
3. Возьмитесь за внешнюю или внутреннюю сторону стопы и держите ее.
4. Разведите колени так, чтобы они были немного шире туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
5. Согните пятки и упритесь ступнями в руки. Вы можете оставаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачиваться из стороны в сторону.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание поддерживает функциональные отношения между диафрагмой и тазовым дном. Это также отличное упражнение для снятия стресса. (23)

1. Начните с того, что лягте на пол на коврик для йоги или тренажерный зал. Также можно выполнять упражнение сидя.
2. Сделайте несколько секунд прогрессивной релаксации. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
3. Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Вдохните через нос, чтобы расширить живот — грудь должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните 2–3 секунды и медленно выдохните.
5. Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Крауч также рекомендует добавлять выпады и приседания к упражнениям для мышц тазового дна. «Ежедневные упражнения, такие как выпады и приседания со швейцарским мячом, могут стать отличным способом укрепить мышцы тазового дна», — говорит она.

Выполняя эти движения, Крауч советует думать о сокращении мышц тазового дна, прежде чем опускаться в выпад или приседать, снова напрягаться в нижней точке, а затем снова сокращаться, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Резюме

Быстрое движение Кегеля, марши, скольжение пятками, поза счастливого ребенка и диафрагмальное дыхание — это пять упражнений, которые помогают расслабить и привести в норму мышцы тазового дна.

Для многих людей добавление упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня является простым способом укрепить эти мышцы и сохранить здоровье таза в целом.

Но для многих других обращение за помощью к врачу или физиотерапевту, обученному проблемам тазового дна, является необходимым вмешательством. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что пора обратиться к специалисту (24).

• подтекание мочи или стула
• проблемы с опорожнением кишечника
• давление или дискомфорт в области таза
• видение или ощущение выпуклости, выступающей из влагалища или заднего прохода
• боль при мочеиспускании
9006 3 недержание мочи
• трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника полностью

Помните, всегда можно позвонить своему врачу, даже если вы чувствуете, что ваши симптомы не такие серьезные. Поиск правильного лечения для вашей ситуации может помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение области тазового дна.

Резюме

Позвоните своему врачу, если вы испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт или симптомы, связанные с пролапсом тазового дна.

Добавление упражнений для укрепления мышц тазового дна в ваш день — отличный способ потренировать эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте фокусироваться на форме и функциях и задействуйте мышцы каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы новичок в этих упражнениях или вам нужна дополнительная помощь, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом тазового дна. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и убедиться, что вы выполняете их правильно.

Наконец, если ваши симптомы мешают повседневной деятельности или вам кажется, что они ухудшаются, запишитесь на прием к врачу.

Мы пробуем новейший тренажер Кегеля для лечения заболеваний тазового дна

Тазовое дно — это мышца

Если вы когда-либо были жертвой случайного подтекания мочи, вас может удивить или не удивить, что нарушения тазового дна — это очень распространен. По данным Национального института здравоохранения, они затрагивают до 24 процентов американских женщин (и реже мужчин) в возрасте от 20 лет. Симптомы легко игнорировать и принять за ситуацию «так бывает», но лечение может быть таким же простым и эффективным, как 10-минутная тренировка.

Упражнения для мышц тазового дна очень важны, потому что, как и все остальные мышцы тела, их необходимо постоянно тренировать, чтобы они процветали. Не оставляйте внимание на этих мышцах для тех «решающих» моментов, например, когда вам нужно придержать мочевой пузырь в последние минуты концерта Бейонсе.

Это те же мышцы, которые вы используете во время полового акта (и во время эякуляции у женщин). Так часто, когда женщины испытывают боль во время секса или испытывают трудности с оргазмом, виновато тазовое дно. Другими симптомами, которые могут возникнуть, являются недержание, боль в спине, запор и многое другое.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Создано Таней Болер и Александром Ассели и используется королевой фитнеса Хлоей Кардашьян. Элви — это вставной тренажер Кегеля, который взаимодействует с приложением на вашем телефоне, чтобы помочь вам в процессе биологической обратной связи. Лучшая часть? Обратная связь в режиме реального времени, которую вы получаете, не выходя из собственного дома.

Болер решила создать этот продукт после того, как испытала изменения в своем теле после родов. Нарушения тазового дна могут возникать из-за родов, травм, возраста или просто генетики. «По мере того, как я проводил исследования и разговаривал с экспертами, я понял, что инноваций было немного», — объясняет Болер.

«Предоставление женщинам биологической обратной связи в режиме реального времени оказалось наиболее надежным способом поощрения приверженности и улучшения результатов тренировки мышц тазового дна, но эта технология существовала почти исключительно в больницах».

Биологическая обратная связь — это тип физиотерапии, помогающий вам и вашему телу лучше понять свои функции. Инструкции Кегеля можно легко найти в Интернете, но большинству людей практически невозможно заметить прогресс в режиме реального времени, даже если они делают это правильно. Вот где могут помочь такие игрушки, как Elvie.

Я и раньше слышала о шариках Кегеля (металлические или силиконовые шарики, которые вставляются во влагалище, чтобы мышцы могли за что-то ухватиться), но никогда не слышала о тренажерах, которые давали бы мне мгновенную обратную связь, поэтому я была мгновенно заинтригована и решила дать тренер вихрь.

Моим первым впечатлением от тренажера Elvie было то, что упаковка была гладкой и красивой, а зарядный футляр, в котором поставлялся тренажер, был столь же великолепен. Трейнер сделан из силикона и входит как тампон с торчащим хвостиком. Он также похож на отмеченный наградами вибратор We-Vibe, который поддерживает Хлоя Кардашьян.

Поделиться на Pinterest

Это было очень удобно, и хотя я постоянно чувствовала тренажер, это никогда не становилось болезненным. Приложение подключается к тренажеру с помощью Bluetooth, а затем проводит серию упражнений, которые по сути выглядят как веселые мобильные игры, в которых вы пытаетесь поразить цели и перепрыгнуть через линии, используя мышцы Кегеля.

Я нашел инструкции простыми и, честно говоря, довольно забавными! Поскольку я когда-либо пробовал упражнения Кегеля без какого-либо инструмента, было действительно поучительно наблюдать, какой эффект я на самом деле получаю, когда напрягаю мышцы тазового дна. Мне понравилось, что он дал мне такую ​​мгновенную обратную связь. Приложение также предложило мне попробовать движение рукой, прежде чем вставлять тренажер, чтобы я мог визуализировать то, что происходит внутри.

Тренер также дает подробные советы о том, как улучшить свои результаты. Например, я больше отжимался, чем подтягивался, и мне сказали, что подтягивание лучше укрепит мои мышцы, чтобы избежать недержания мочи в будущем.

Elvie также отслеживает ваши успехи с течением времени и составляет тренировку, созданную специально для вас, с четырьмя уровнями, от тренировочного до продвинутого. Мой личный план тренировок включает в себя три тренировки в неделю, каждая из которых длится примерно 10 минут. Это идеально подходит для тех, у кого нет времени или энергии, чтобы посвящать длительные сеансы физиотерапии.

Тренажер Elvie просто фантастический, но может быть немного дорогим, так как продается по цене 199 долларов. Если вы ищете более дешевую альтернативу, набор A&E Intimate Pleasures Kegel Set содержит четыре мяча разного размера для тренировок Кегеля и продается на Amazon по цене 24,43 доллара.