Лучшее время дня для занятий бегом
Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.
«Сова» или «жаворонок»
Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.
Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.
Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.
Утренние пробежки
Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.
Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.
Советы бегающим в утренние часы
Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг.
Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.
После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.
Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.
Вечерние пробежки
Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.
Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.
Советы, бегающим вечером
Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:
- Дышите носом ровно и глубоко.
Дыхание помогает движению, а не наоборот. - Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
- После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
- Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
- После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.
Дыхание помогает движению, а не наоборот.Регулярность
Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.
Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
7 советов от бегунов, как легко выйти на утреннюю пробежку
«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» — звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения.
«Я бы так не смог», — думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.
Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.
Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»
Армен Петросян, издатель журнала “Жить интересно”:
Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.
Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день. Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.
Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко — о планах раньше ложиться спать.
Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.
Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.
Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.
Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.
Старайтесь ложиться спать раньше
Даниил Ваховский, PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):
Лучшее правило для ранних подъемов — раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше.
Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.
Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне — не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.
Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.
Ничто не помогает лучше, чем челлендж
Юля Соколовская, автор блога run-and-travel.com:
Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.
Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка — «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво — все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.
Тем, кто хочет продлить эксперимент, советуем почитать об опыте 100 беговых дней.
Выработайте комфортный график
Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:
Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.
Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.
Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.
Боритесь с ленью ради того,что любите
Анастасия Береза, журналист:
Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.
Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.
Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает.
Утренняя пробежка — отличная возможность познакомиться с новым городом.
Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?
Работа — плохая отговорка чтобы пропустить тренировку
Дмитрий Молчанов, медбрат:
Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.
К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.
Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал.
Здесь мотивация простая: не пришел — не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.
Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.
Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку — у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.
Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂
Подстраивайтесь под свои биоритмы
Владимир Богатырев, автор фейсбук-страницы LifeRun:
Всегда любил рано вставать, а с возрастом мой режим стал приносить все больше бонусов — я легко просыпаюсь до 7 утра без всяких будильников.
При этом моя жена наоборот сова и мы зачастую живем в параллельных вселенных. Мы разные и это прекрасно! Поэтому не стоит переделывать собственные биоритмы, проще под них подстроиться.
Лично я предпочитаю тренироваться с утра, но при больших тренировочных объемах (у меня доходит до 400 км в месяц) я стараюсь больше прислушиваться к себе и не насиловать организм.
Если мне тяжело выйти на утреннюю пробежку, я даю себе время чтобы проснуться, а не начинаю тренировку сразу.
В этим мне помогают семейные дела: по будням они “включают” меня вне зависимости от моего желания. Нужно разбудить детей, отправить их в школу, погулять с собакой. Я никогда не делаю зарядку, но дела по хозяйству помогают частично снять легкую крепатуру, которая неизменно появляется на следующий день после длительной тренировки.
Зная свой организм, я понимаю, что главное в моем случае — начать. Даже если сейчас тяжело выходить на пробежку после интенсивной недели, через несколько километров мышцы разогреются и все пойдет, как по маслу.
Я начну получать удовольствие от бега.
Что еще почитать:
- Когда лучше бегать — утром или вечером?
- Что заставляет лучших ультрабегунов не останавливаться в сложные моменты
- Что мотивирует бегунов выходить на пробежку в плохую погоду
Утро vs вечер: в какое время лучше бегать? | от редакторов CureJoy | Бег для вашей жизни
Бег – это лучшее, что вы можете сделать для своего тела. От снижения веса до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бегать?
Обычные часы работы: раннее утро (6–7 часов), позднее послеобеденное время (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).
Вы получите максимальную отдачу от бега, если будете следить за своими биологическими часами или циркадным ритмом (CR) — 24-часовым графиком повышения и понижения внутренней температуры тела, уровня гормонов, дыхательной способности, рефлексов, силы, и запасы энергии.
Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Максимальная температура тела достигает пика примерно в 17–19 часов, начинает снижаться с наступлением сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 °C.
Хитрость заключается в том, чтобы бежать, когда температура вашего тела высока. Почему? Потому что это приведет к:
- Увеличение кровотока
- Больше кислорода и питательных веществ для мышц
- Улучшение смазки суставов
- Больше энергии и выносливости
- Низкий риск травм
Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на ваш бег.
Немногие предпочитают бегать по утрам по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им свободу действий — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие палящего солнца бег доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.
Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, поскольку организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков для получения энергии.
Если вы обычно употребляете пищу с высоким содержанием жиров и калорий, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит переносимость глюкозы.
Кроме того, было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к приему пищи в течение дня. И это делает вас более физически активными. Но это также означает, что вам нужно хорошо позавтракать сразу после! Вы едите эти продукты после пробежки?
Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Пик тестостерона, гормона роста мышц, приходится на период с 5:30 до 8 утра. Но после пробежки нужно съесть хороший завтрак, богатый белком. В противном случае вы потеряете мышечную массу.
Большинство больных депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром около 8 часов утра. Бег может помочь при депрессии, так как помогает высвобождать гормоны, поднимающие настроение, называемые эндорфинами.
И это может показать более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.
Исследование показало, что утренний бег (6–8 утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в измерении АД) в течение дня у пациентов с гипертонией. Это также снижает 24-часовое АД у пациентов с ковшами — пациентов, чье кровяное давление естественным образом падает ночью.
Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, утренний бег может помочь. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.
Другое исследование людей с предгипертонической болезнью показало, что занятия спортом в 7 часов утра приводили к снижению артериального давления на 10% днем и на 25% ночью. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.
Если вы не привыкли вставать рано, не стоит заставлять себя бежать утренний марафон. В любом случае, внутренняя температура тела утром остается низкой, а это означает, что ваши мышцы напряжены, выходная мощность низкая, и вы более уязвимы для травм.
Низкое потребление и отток кислорода, и это может повлиять на вашу дыхательную способность.
Ваше кровяное давление также высокое. Люди наиболее уязвимы к сердечным приступам и инсультам по утрам. Но если вы утренний бегун, выполняйте эту процедуру разминки перед бегом.
Наука предполагает, что поздний вечер — лучшее время для бега или любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлексы, достигают пика во второй половине дня. Разумно распределяйте обед и пробежку, скажем, хотя бы на пару часов.
Отправляйтесь на пробежку во второй половине дня, начиная с 16:00. Во второй половине дня и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, дыхательную способность, бдительность и запас энергии. Все это поможет вам бегать лучше и дольше.
Ранний вечер так же хорош, как и поздний полдень. У вас есть дневная работа, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт.
Ваша гибкость, мышечная сила и кратковременная высокая выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близкого к дневному максимуму внутренней температуры тела.
Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом. Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы для высвобождения большего количества энергии.
Послеобеденные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни как тестостерона, так и кортизола высоки по утрам, но эффект тестостерона на наращивание мышц сводится на нет эффектом истощения мышц кортизола в это время.
Во второй половине дня соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировку с отягощениями.
Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте во второй половине дня. У вас больше топлива и пиковой емкости легких, чтобы выдержать более длительную пробежку днем, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают повысить выносливость.
Повышенная внутренняя температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость будут на пике во второй половине дня. Кроме того, ваши уровни адреналина и норадреналина достигают пика в полдень. Они заставят ваше сердце биться быстрее и подготовят вас к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.
Если вы работаете в ночную смену или путешествуете в разные часовые пояса, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, нарушая цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.
Если ваш цикл сна не в порядке, бегайте ранним вечером, чтобы восстановить нормальный ритм.
Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — оказывают более сильный эффект, чем утренние.
Возможно, бег во второй половине дня может помочь людям, особенно сменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.
У вечера тоже есть свои преимущества. Если у вас высокое кровяное давление, и оно не снижается ночью, как должно, то есть вы не ковша, то упражнения в 7 часов вечера могут снизить ваше систолическое кровяное давление ночью. Это преимущество больше заметно у тех, кто не ковша, чем у ковша. Также возможно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.
Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выкроить час из своего плотного графика.
Но если вы можете найти время, убедитесь, что вы хорошо пьете воду и немного разогреетесь перед тем, как начать.
Единственный минус вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком взбодрить вас, чтобы вы могли задремать. В этом случае попробуйте отложить пробежку на час назад.
Сразу после пробежки примите душ, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.
Другие сдерживающие факторы включают высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстрое похолодание, к которому может быть сложно приспособиться, проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на раннюю вечернюю пробежку.
Вечерние пробежки помогают снизить кровяное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером поможет вам улучшить форму и нарастить мышцы.
Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздний полдень или ранний вечер.
Кроме того, в то время как поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего подходит для спринтов.
Если вы спортсмен или кто-то, кто намерен бегать дольше, поздний вечер и ранний вечер — лучшее время для тренировок, поскольку именно в это время вы находитесь в лучшей форме. Бег по утрам — лучшее время для бега, если вы хотите справиться с депрессией или ускорить потерю веса.
Все люди разные. Если вы бегаете в фиксированный час каждый день и чувствуете себя комфортно, это, вероятно, лучше для вас. Ваше тело, должно быть, приспособилось к этому распорядку.
Но да, важно, чтобы вы установили час и не выбивали свое тело из колеи пробежками в случайное время дня.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Внимание: длинный пост. Если вы уже занимаетесь бегом по утрам или не заинтересованы в этом (или вам не нужна помощь в этом), сэкономьте время и перестаньте читать здесь.
Итак, довольно часто на runnit спрашивают, как перейти на утренний бег. Как сова и человек, который презирает вставать с постели (серьезно, я чертовски люблю лежать в постели и ненавижу утро), я пережил несколько попыток заставить себя бегать по утрам, но всегда безуспешно.
В качестве предостережения: да, я понимаю, что основной совет — «просто встань и беги». Для многих людей это работает нормально. Но, если вы, как и я, постоянно спите до последней минуты, то я понимаю, что совет «просто сделай это» вас расстраивает. Раньше я просто ставил будильник так, чтобы он вставал и бежал, и в обязательном порядке просто выключал его и снова засыпал. Я могу проснуться, пописать, выключить будильник и даже выпить немного воды, а затем снова заснуть, поэтому частые советы передвинуть будильник или установить кратность никогда не помогали мне.
Шаг 1: Возьмите на себя обязательство и поймите, почему вы это делаете.
Если вы не пытаетесь проснуться всего на 30 минут раньше, вам нужно знать, что, переключившись на утренние пробежки, вам придется изменить весь свой график. Если вы пытаетесь встать в 5:00, вы не сможете лечь спать в полночь. Итак, убедитесь, что вы понимаете и полны решимости изменить все, к чему вы привыкли в своем утреннем и вечернем распорядке. Соглашаясь с этим, держите в уме четкую мотивацию того, почему вы хотите бегать по утрам. Что касается меня, я дошел до того, что мои пробежки в 5 часов вечера были ужасны, и я боялся их. Это было моей мотивацией.
Шаг 2: Постепенно меняйте свой график.
Моя самая большая ошибка в прошлом заключалась в том, что я пытался сразу перейти от пробуждения в 7-8 утра к пробуждению в 5-6 утра. Действительно сложно заставить себя лечь спать на 2 часа раньше, чем вы привыкли, а это значит, что вы пытаетесь вставать, мало выспавшись.
На этот раз я вместо этого изменил время пробуждения с шагом в 30 минут. Это требует времени, поэтому вы можете не достигать целевого времени пробуждения в течение нескольких недель. Ничего страшного, просто наберитесь терпения. Первое утро я начал, я проснулся в 8 утра. Совсем не рано, но это было во время моего летнего перерыва в занятиях, так что это все равно «засчиталось» раньше, чем мне хотелось бы проснуться. Мне потребовалось около 3 недель, чтобы постепенно просыпаться раньше, пока я не достиг 5 утра (моя цель). Кроме того, вначале я не заставлял себя ложиться спать в определенное время. Лежать в постели без сна неприятно, и если вы постепенно меняете время пробуждения, вы можете просто позволить своему телу естественным образом заснуть раньше. Это хорошо сработало для меня.
Шаг 3: Не бегите в начале.
Это кажется нелогичным, но одна большая проблема, с которой я всегда сталкивался, заключалась в том, что мне приходилось не только просыпаться раньше, чем хотелось, но и бегать.
Я имею в виду, господи, мое тело хочет спать в моей теплой постели, и я пытаюсь заставить его проснуться и сделать что-то, требующее больших физических усилий. Ни за что. Первую неделю или около того я не бегал по утрам. Я буквально просыпался, а затем некоторое время сидел в своей постели за ноутбуком и пил кофе. Да, я вполне допускаю, что это можно рассматривать как пустую трату времени. Как я уже сказал, мне повезло, что у меня был небольшой перерыв в занятиях, поэтому я мог позволить себе такую роскошь. Я понимаю, что не все захотят это делать, но я искренне верю, что это имело огромное значение, позволяя мне просыпаться раньше. И только после того, как мой организм привык просыпаться раньше, я начал прибавлять в беге. Первые несколько раз я бегал примерно через 2 часа после пробуждения. Примерно через неделю я смог сократить это время до 20-30 минут после пробуждения, что я и делаю сейчас постоянно.
Шаг 4: Дайте себе время проснуться.
Я коснулся этого в шаге 3.
Признайте, что вы можете быть человеком, который не может проснуться и выйти за дверь через 5 минут. Некоторые люди могут. Я не могу. Те несколько раз, когда мне действительно удавалось проснуться для утренней пробежки в прошлом, это всегда было ужасно. В животе было дурно, ноги мерзли, голова раскалывалась. Просто дерьмо. Я решил, что, как бы я ни ненавидел просыпаться раньше, чем необходимо, и тратить время впустую, мне понадобится 20-30 минут, чтобы проснуться, получить небольшое количество еды в животе и побродить по квартире, чувствуя сонливость. Выясните, сколько времени вам нужно. Если вы можете выйти за дверь через 5 минут, больше сил для вас. Но если вам нужно какое-то время, чтобы проснуться, смиритесь с тем, что это может быть просто частью вашей утренней рутины, если вы хотите успешно, приятно и последовательно бегать по утрам.
Шаг 5: Вопрос о еде.
Все люди разные, поэтому я не могу ответить вам на этот вопрос. Некоторые бегают 20 миль без еды в желудке, а некоторые плотно завтракают перед утренней пробежкой.
Поиграйте и выясните, что работает для вас. Мне нужно что-нибудь (банан или гу) в желудок, так что это играет роль в 30 минутах, которые мне нужны перед пробежкой, так как я люблю, чтобы это немного успокоилось.
РЕДАКТИРОВАТЬ: hinkz предложил установить будильник за 2 часа до того, как вам нужно бежать, есть, а затем снова ложиться спать, как еще один отличный вариант! Будьте осторожны, если вы склонны к изжоге, так как лежание после еды может усугубить ее.
Шаг 6: Наградите себя.
Это поможет, если у вас есть что-то, чего можно ожидать после пробежки. Вкусный завтрак – отличная награда. Когда я сплю и встаю как можно позже, я обычно спешу и должен взять с собой что-нибудь скучное. В дополнительное время к утренней пробежке я планирую позавтракать, и я действительно с нетерпением жду этого. В конце концов, вам понадобится хорошая еда, чтобы восполнить силы после пробежки, так что выделите несколько дополнительных минут и приготовьте себе яичницу, смузи или что-нибудь еще после пробежки.
Вы знаете то потрясающее чувство, которое вы испытываете, когда едите хороший большой бранч после утренней гонки? Что ж, во время утренней пробежки вы испытываете это (слегка смягченное) ощущение каждый день, и это может быть хорошим положительным подкреплением, которое поможет вам вставать.
Шаг 7: Дайте себе выходной.
Это контрастирует со всем, что я читал или мне говорили о том, как стать жаворонком. Как правило, совет заключается в том, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день и никогда не засыпать. Если это сработает для вас, то отлично. Делайте то, что работает. Но не бойтесь дать себе один день в неделю, чтобы поспать через пару часов, если вам это нужно. Однако не спите до полудня, потому что это сбивает вас с толку. Я люблю спать. Я уже говорил: я люблю лежать в постели. Мысль о том, чтобы отказаться от неторопливых утренних объятий с мужем и навсегда проснуться на рассвете, слишком пугает меня. Это прямо удручает. Чтобы постоянно вытаскивать свою задницу из постели, когда на улице темно, мне нужно знать, что в пятницу (или в любой другой день) я буду спать на пару часов дольше и наслаждаться расслабляющим утром в постели.