Витамины какие необходимы: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

Содержание

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.

Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению.

Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.

Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом.

Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей.

Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.

Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.

Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых.

Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

25 Марта 2020

24 Мая 2020

4 минуты

22509

ProWellness

Оглавление

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

Чем опасен недостаток витаминов?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.

Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
Витамин B ₁. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
Витамин B₂. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
Витамин B₃. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
Витамин B₅. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
Витамин B₆. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
Витамин B₇. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
Витамин B₁₂. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.

Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

витаминвитамин Aвитамин B₁витамин B₂витамин B₃витамин B₅витамин B₆витамин B₇витамин B₁₂витамин Cвитамин Dвитамин Eвитамин K

Оцените статью

(13 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

7 ингредиентов, которые должны содержаться в мультивитаминах, по мнению экспертов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И первое место в этом списке? Мультивитамины.

«Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Лучше, чем диета. Кроме того, могут быть и другие жизненные факторы, которые делают необходимыми добавки — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где на помощь приходят поливитамины.

Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не занимаетесь регулярными физическими упражнениями. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут мешать вашему телу правильно усваивать питательные вещества, объясняет диетолог Дон Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какие комплексы стоит принимать с утренним ОЖ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны содержать ваши поливитамины, независимо от того, какую марку вы выберете.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

ваша вероятность заболеть
ваша вероятность болей в костях и спине
выпадение костей и волос

Хотя технически вы должны получать суточную дозу витамина D, находясь на солнце в течение 15 минут, реальность такова. что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах не делают. Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и использование солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в мультивитаминах.

Продукты с витамином D

жирная рыба
яичные желтки
обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки

Совет: Национальный институт здоровья детей (NIH1)-13 лет и взрослые 19-70 лет, в том числе беременные и кормящие женщины, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.

Магний является важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний наиболее известен тем, что он важен для здоровья костей и производства энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:

успокаивает нашу нервную систему и снижает
стресс через 90 дней
облегчает проблемы со сном, как было предложено
более старым исследованием на
мышах
регулирует работу мышц и нервов
балансирует уровень сахара в крови и даже ДНК

Но многим людям не хватает магния, потому что они едят неправильную пищу, а не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить на добавки для решения проблемы.

Совет: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.

Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, необходимый им для крепких костей и зубов. Женщины, в частности, начинают терять плотность костной ткани раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей питательной защитой от этой потери.

Foods с кальцием

Укрепленные злаки
Молоко, сыр и йогурт
Солена. , скорее всего, вы уже получаете достаточно кальция.
Совет: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из мультивитаминов, вы все же хотите, чтобы их было немного, объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами всасывания.
«У пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса, уровень цинка обычно низкий, — говорит Лерман. Что, (привет!) в основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.
Продукты с цинком
- устрицы
- говядина травяного откорма
- тыквенные семечки
- шпинат
- субпродукты
- зародыши пшеницы
- темпе
Рацион среднестатистического американца не богат продуктами, содержащими цинк, а организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует выделять этот ингредиент в ежедневных добавках.
Совет: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предполагает, что вы получаете примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашей диеты.
«Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:
- увеличение энергии
- улучшение работы мозга
- здоровые эритроциты
Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточное количество железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, период полового созревания и беременность, могут увеличить количество железа. нужное железо. Это связано с тем, что железо необходимо во время быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.
Рекомендация: «Ищите комплекс, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Еще немного, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.
Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) наиболее известна тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.
Пищевые продукты, содержащие фолиевую кислоту
- темная листовая зелень
- авокадо
- бобы
- цитрусовые
Совет: Вы должны стремиться получить около 400 мкг 60 мкг фолиевой кислоты, ор. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более полезный продукт», — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, она усваивается на 85 процентов, а если принимать ее натощак, вы усваиваете ее на 100 процентов. Вы можете купить добавки фолиевой кислоты на Amazon.
Комплекс витаминов группы В похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать снабжение нашего организма энергией, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).
Но у каждого есть и особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
Совет: Рекомендованное количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует искать комплексы, которые содержат B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.
Мультивитамины, соответствующие заданию:

«Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, в первую очередь получайте их из пищи», — напоминает нам Тауб-Дикс. Наши тела устроены таким образом, чтобы получать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, если питаемся разнообразно и сбалансированно.
Потому что, в конце концов, добавки следует рассматривать как бонусные бустеры, а не как замену еде. И все эксперты, с которыми мы говорили, согласны с тем, что двухэтажный автобус с утренним разносом просто не подойдет.
Габриэль Кассель играет в регби, занимается бегом по грязи, смешивает протеиновые коктейли, готовит еду, занимается кроссфитом, , пишет о здоровом образе жизни в Нью-Йорке. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывала, терла и купалась в углях, и все это во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по самопомощи, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram .
7 ингредиентов, которые должны содержаться в мультивитаминах, по мнению экспертов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И первое место в этом списке? Мультивитамины.
«Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Лучше, чем диета. Кроме того, могут быть и другие жизненные факторы, которые делают необходимыми добавки — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.
Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где на помощь приходят поливитамины.
Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не занимаетесь регулярными физическими упражнениями. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут мешать вашему телу правильно усваивать питательные вещества, объясняет диетолог Дон Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какие комплексы стоит принимать с утренним ОЖ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны содержать ваши поливитамины, независимо от того, какую марку вы выберете.
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:
- вероятность заболеть
- вероятность появления болей в костях и спине
- выпадение костей и волос солнечного света в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних условиях с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе 9до 5 лет, а применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в мультивитаминах.
  Продукты с витамином D
  - жирная рыба
  - яичные желтки
  - обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки
  Совет: лет и взрослых 19-70, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.
  Магний является важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний наиболее известен тем, что он важен для здоровья костей и производства энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:
  - успокоить нашу нервную систему и уменьшить
    стресс через 90 дней
  - облегчают проблемы со сном, как было предложено
    в более раннем исследовании на
    мышах
  - регулируют работу мышц и нервов
  - балансируют уровень сахара в крови
  - производят белок, кости и даже ДНК
  Но многие люди испытывают дефицит магния, потому что они не едят правильную пищу не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить на добавки для решения проблемы.
  Совет: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.
  Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, необходимый им для крепких костей и зубов. Женщины, в частности, начинают терять плотность костной ткани раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей питательной защитой от этой потери.
  Foods с кальцием
  - Укрепленные злаки
  - Молоко, сыр и йогурт
  - Солена. , скорее всего, вы уже получаете достаточно кальция.
    Совет: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из мультивитаминов, вы все же хотите, чтобы их было немного, объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами всасывания.
    «У пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса, уровень цинка обычно низкий, — говорит Лерман. Что, (привет!) в основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.
    Продукты с цинком
    - устрицы
    - говядина травяного откорма
    - тыквенные семечки
    - шпинат
    - субпродукты
    - зародыши пшеницы
    - темпе
    Рацион среднестатистического американца не богат продуктами, содержащими цинк, а организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует выделять этот ингредиент в ежедневных добавках.
    Совет: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предполагает, что вы получаете примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашей диеты.
    «Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:
    - увеличение энергии
    - улучшение работы мозга
    - здоровые эритроциты
    Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточное количество железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, период полового созревания и беременность, могут увеличить количество железа. нужное железо. Это связано с тем, что железо необходимо во время быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.
    Рекомендация: «Ищите комплекс, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Еще немного, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.
    Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) наиболее известна тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.
    Пищевые продукты, содержащие фолиевую кислоту
    - темная листовая зелень
    - авокадо
    - бобы
    - цитрусовые
    Совет: Вы должны стремиться получить около 400 мкг 60 мкг фолиевой кислоты, ор. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более полезный продукт», — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, она усваивается на 85 процентов, а если принимать ее натощак, вы усваиваете ее на 100 процентов. Вы можете купить добавки фолиевой кислоты на Amazon.
    Комплекс витаминов группы В похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать снабжение нашего организма энергией, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).
    Но у каждого есть и особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
    Совет: Рекомендованное количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует искать комплексы, которые содержат B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.
    Мультивитамины, соответствующие заданию:
    
    «Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, в первую очередь получайте их из пищи», — напоминает нам Тауб-Дикс.