Витамина а в продуктах: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина А из биодобавок и диетического питания установлен в размере 3000 мкг (3 мг) в пересчете на ретинол в сутки.

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок	1 ст.	2256
Листовая капуста	1 1/2 ст.	1328
Мускатная тыква	1 ст.	1114
Сладкий картофель	1 шт., средний, печоный	1096
Тыква	1/2 ст. консервированная	953
Шпинат	1 ст.	943
Морковь	1/2 ст. нарезанная, варёная	665
Морковь	1 шт., средняя	509
Дыня	1/2 средней (552 г.)	467
Брокколи	1 ст. варёная	120
Абрикос	1/2 ст. сушеный	80
Манго	1 шт.	17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 
2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов. 
5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.

В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

• молочные продукты;
• сливочное масло жирностью выше 82%;
• говяжью печень;
• желтки яиц;
• печень трески;
• говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.

Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий.  

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

Анализ на витамин А (ретинол), сдать кровь на витамин А

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием).

Исследуемый материал Сыворотка крови

Доступен выезд на дом

Исследование предназначено для определения уровня витамина А (или ретинола) в крови.  

Синонимы: Анализа крови на витамин А; Кровь на ретинол. 

Serum Retinol. 

Краткая характеристика определяемого вещества Витамин А 

Витамин А – жирорастворимый витамин, имеющий важное значение для поддержания репродуктивного здоровья, для развития эмбриона, для нормального функционирования иммунной системы, поддержания состояния кожи (в частности, целостности эпителия). Витамин А играет ведущую роль в функционировании зрительного анализатора, поскольку является первостепенным компонентом родопсина – белка, поглощающего свет в рецепторах сетчатки. Из продуктов питания витамин А поступает в организм в виде ретинола и каротиноидов. Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают сходное действие, в организм они поступают из разных источников. Ретинол – основная биологически активная и оптимально усвояемая организмом форма витамина А, остальные формы присутствуют в крови в низкой концентрации. Источники витамина А в форме ретинола – преимущественно продукты животного происхождения. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых грибах и в организме превращаются в витамин А. К группе каротиноидов относятся α-, β-каротин, лютеин, ликопен, зеаксантин и др.
Самый известный каротиноид – β-каротин, который является провитамином и в результате расщепления в клетках печени превращается в витамин А. 

Среди источников животного происхождения витамином А наибольшее богаты рыбий жир, говяжья печень, молоко, кисломолочные продукты, яичный желток. Растительные источники витамина А – это зеленые и желтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, манго, папайя, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня, плоды шиповника, травы (люцерна, фенхель, лимонник, петрушка, мята перечная, листья малины, шалфей, листья фиалки, щавель). 

Витамин А депонируется в печени и клетках жировой ткани. 

Его запасов обычно хватает на несколько месяцев. Печень поддерживает необходимый уровень витамина в крови. Метаболизм каротиноидов в тканях происходит довольно медленно, но при низком поступлении этих веществ с пищей запасенные каротиноиды активно расходуются. 

В современных условиях дефицит витаминов из-за нехватки их в пище редок. Серьезный дефицит витамина А (вплоть до авитаминоза) развивается при отсутствии животной и употреблении однообразной растительной пищи, т. е. в условиях голода. Но изменение метаболизма и увеличение потребности в этих нутриентах из-за болезни может приводить к недостатку данных веществ в организме. 

Витамин А участвует в регуляции многих функций. Он влияет на экспрессию нескольких сотен генов. Дефицит витамина А чаще встречается у детей (факторы риска – низкая масса тела при рождении, преждевременное рождение, проживание в малообеспеченных семьях, в условиях антисанитарии, наличие паразитарных и других инфекций). Соблюдение диет с критически малым содержанием жиров (около 5-10 г в день) или заболевания, влияющие на нормальное пищеварение и всасыванию (например, заболевания поджелудочной железы и печени, гастроэнтериты), могут препятствовать эффективному всасыванию и поступлению в кровь ретинола и каротиноидов. Метаболизм витамина А изменяется при алкоголизме. 

К характерным клиническим симптомам дефицита витамина А относятся гемералопия (ночная, или «куриная», слепота вследствие изменений сетчатки и зрительных нервов), ксерофтальмия (сухость конъюнктивы), кератомаляция (изъязвление роговицы), гиперкератоз (дистрофические изменения эпителия кожи, слизистых оболочек, которые проявляются сухостью, шелушением и бледностью, и пр.), общее недомоганием и слабость, склонность к гнойничковым заболеваниям кожи. 

Токсичность витамина А проявляется, когда концентрация ретинола превышает связывающую способность ретинол-связывающего белка сыворотки. Симптомы острого гипервитаминоза А включают выбухание родничка у младенцев, головную боль у взрослых, тошноту, рвоту, иногда лихорадку, головокружение, зрительную дезориентацию. Хронический гипервитаминоз А сопровождается отсутствием аппетита, усталостью, зудом и сухостью кожи, выпадением волос, повышением внутричерепного давления, увеличением печени.  

Во избежание риска развития вышеуказанных состояний в качестве источника ретинола лучше применять β-каротин. 

Важным преимуществом β-каротина является его способность депонироваться и превращаться в витамин А лишь в необходимом организму количестве. При этом β-каротин не имеет токсических эффектов и одновременно является одним из самых активных антиоксидантов. 

С какой целью определяют уровень витамина А в сыворотке крови 

Тест применяется для выявления дефицита и определения риска токсичности витамина А. 

Определение концентрации витамина А в сыворотке крови может быть использовано для оценки поступления витамина А в организм и возникновения риска его токсичности. 

Однако этот показатель недостаточно хорошо отражает общие запасы витамина в печени, поскольку гомеостатически он поддерживается печенью. Уровень витамина А в крови обычно находится в пределах референсных значений, пока его запасы не становятся критически низкими (концентрация менее 0,1 мкг/мл указывает на тяжелую недостаточность и истощение резерва). Содержание ретинол-связывающего белка в крови умеренно повышается при почечной недостаточности, что может проявляться также повышением уровня витамина А.

Литература

1. Алан Г. Б. Клиническое руководство Тица по лабораторным тестам //М.: Лабора. – 2013. – Т. 1280. 
2. Долгов В. В., Меньшиков В. В. Клиническая лабораторная диагностика. Национальное руководство //М.: ГЭОТАР-Медиа. – 2016. – С. 688. 
   http://irbis.rmapo.ru/UploadsFilesForIrbis/e6b070e24f4686904d2cdeb41279e63c.pdf 
3. Burtis C. A., Ashwood E. R., Bruns D. E. Tietz textbook of clinical chemistry and molecular diagnostics-e-book. – Elsevier Health Sciences, 2012. 
4. Greaves R. F. et al. Laboratory medicine best practice guideline: vitamins A, E and the carotenoids in blood //The Clinical Biochemist Reviews. – 2014. – Т. 35. – №. 2. – С. 81. 
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159783/ 
5. National Institutes of Health et al. Vitamin A fact sheet for health professionals //National Institutes of Health Office of Dietary Supplements Web Site. – 2020. 
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ 
6. Rousselle C. et al. Opinion of the Scientific Committee on Consumer Safety (SCCS)-Final version of the Opinion on Vitamin A (retinol, retinyl acetate and retinyl palmitate) in cosmetic products //Regulatory toxicology and pharmacology: RTP. – 2017. – Т. 84. – С. 102-104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27856323/ 
7. World Health Organization et al. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. – World Health Organization, 2004. 
   https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf 
8. Материалы фирмы-производителя реагентов.

Title

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.
Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, витамина С и витамина Е).
Действительно ли для повышения иммунитета нужно постоянно принимать витамины в таблетках? Симптомы и признаки гипервитаминоза.

Витамин А для здоровья кожи
Ретинол (витамин А1) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.
Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.
Суточная потребность в витамине А  Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям — 300-400 мкг (1). В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.
При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы
Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.
Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

Содержание бета-каротина в продуктах
В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, сыре, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке. 

Топ 10 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, выполняющий несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции и нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, функционирования иммунной системы и сохранения здоровья кожи.

Дефицит витамина А может привести к слепоте и усилению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.

Чрезмерное потребление витамина А может вызвать желтуху, тошноту, потерю аппетита, раздражительность, рвоту и даже потерю волос.

О типах витамина А и эквивалентов ретинола

• Витамин А доступен людям двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
• Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны превращаться организмом в витамин А. (2)
• Преобразованный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты.Подобно каротиноидам, предварительно сформированный витамин A также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина A. (2)
• В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин A и должны потреблять витамин A, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки. Эти люди должны ознакомиться с нашими списками мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
• Решение проблемы витамина А: Поскольку витамин А существует во многих формах, начиная с июля 2018 г. Производители продуктов питания в США будут сообщать значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина А.Новая дневная норма витамина A RAE составит 900 мкг в день. (2,3)

Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), кабачки, темную зелень, дыню, салат, сладкий перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая суточная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А. Щелкните здесь, чтобы увидеть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, отсортированных по общему размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.

Витамин А | Источник питания

То, что морковь помогает видеть в темноте, — это лишь полумиф. Основное питательное вещество моркови, бета-каротин (ответственный за характерный оранжевый цвет этого корнеплода), является предшественником витамина А и помогает вашим глазам адаптироваться в темноте. Витамин А не может дать вам сверхспособностей ночного видения или избавить от зависимости от контактных линз, но употребление достаточного количества витамина поддержит здоровье глаз.

Витамин А также стимулирует производство и активность лейкоцитов, участвует в ремоделировании костей, помогает поддерживать здоровье эндотелиальных клеток (выстилающих внутренние поверхности тела) и регулирует рост и деление клеток, что необходимо для воспроизводства.

Две основные формы витамина А в рационе человека — это предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры) и каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, которые превращаются в ретинол. Предварительно сформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения, обогащенных продуктов и витаминных добавок. Каротиноиды естественным образом содержатся в растительной пище. В пище содержатся и другие типы каротиноидов, которые не превращаются в витамин А, но обладают полезными для здоровья свойствами; к ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.

Витамин А в настоящее время указан на этикетке «Пищевая ценность» и измеряется в международных единицах (МЕ). Тем не менее, Институт медицины перечисляет Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина A в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE) для учета различных скоростей абсорбции предварительно сформированных каротиноидов витамина A и провитамина A. В соответствии с новыми правилами маркировки пищевых продуктов и пищевых добавок Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) с июля 2018 года крупные компании больше не будут указывать витамин А как МЕ, а как «мкг RAE.”[1]

• RDA: Рекомендуемая диета для взрослых 19 лет и старше составляет 900 мкг RAE для мужчин (эквивалент 3000 МЕ) и 700 мкг RAE для женщин (эквивалент 2333 МЕ).
• UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для витамина А из ретинола составляет 3000 мкг предварительно сформированного витамина А.

Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых витамином А, особенно фруктов и овощей, защищает от определенных заболеваний, хотя польза для здоровья от добавок витамина А менее очевидна.

Рак легких: Наблюдательные исследования с участием некурящих и нынешних или бывших курильщиков показали, что более высокое потребление каротиноидов из фруктов и овощей связано с более низким риском развития рака легких. Однако три крупных клинических испытания не показали, что добавки бета-каротина и витамина А помогают предотвратить или снизить риск рака легких. Фактически, два из этих трех испытаний действительно обнаружили значительное увеличение риска рака легких среди участников исследования, принимавших добавки с бета-каротином или ретинилпальмитатом (форма витамина А).[1] Таким образом, нынешним или бывшим курильщикам и рабочим, подвергающимся воздействию асбеста, рекомендуется не использовать добавки с высокими дозами бета-каротина и ретинилпальмитата. Кроме того, на основании текущих данных Целевая группа профилактических служб США не поддерживает использование добавок бета-каротина для профилактики любого рака. [2]

Рак простаты: Ликопин — это каротиноид, придающий фруктам и овощам розовый или красный оттенок, как в помидорах и грейпфрутах. Эффект ликопина на рак вызывает интерес из-за его антиоксидантных свойств.Наблюдательные исследования отметили снижение риска рака простаты у мужчин, которые едят большое количество фруктов и овощей. К сожалению, исследования не дали четкого ответа, касающегося ликопина. Наблюдательные исследования и клинические испытания показали либо защитный эффект продуктов, богатых ликопином (особенно томатов) или добавок, либо отсутствие эффекта. [3] Гарвардское исследование более 51000 мужчин, проведенное в рамках последующего исследования медицинских специалистов, показало защитный эффект от поздних стадий рака простаты у тех, кто употребляет томатный соус в больших количествах.[4] Метаанализ 26 исследований 2015 года показал, что более высокое потребление ликопина защищает от рака простаты. [5] Однако в обзоре FDA говорится, что нельзя сделать определенные выводы о ликопине, одна из причин заключается в том, что точный отчет о потреблении ликопина затруднен из-за различий в содержании ликопина во время приготовления и хранения. [6] Другой заключался в том, что продукты, богатые ликопином, часто содержат другие противораковые соединения, поэтому было бы трудно выделить какую-либо пользу для здоровья от ликопина

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — распространенное безболезненное заболевание глаз, но основная причина потери зрения среди людей в возрасте 50 лет и старше.Он искажает резкое центральное зрение, необходимое для просмотра мелких деталей, например, для чтения или вождения. Точная причина неясна, но считается, что окислительный стресс играет определенную роль. Курильщики и люди с плохим питанием, в котором отсутствуют фрукты и овощи, имеют более высокий риск развития ВМД. Лютеин и зеаксантин — два каротиноида с защитным антиоксидантным действием, обнаруженные в сетчатке, ткани глаза, поврежденной AMD. Исследования были направлены на то, чтобы выяснить, могут ли добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, а также бета-каротин, быть полезными для предотвращения или лечения этого состояния.Исследования возрастных глазных болезней, финансируемые Национальным институтом здравоохранения (AREDS, AREDS2), показали, что ежедневный прием высоких доз витаминов, включая витамины C и E, лютеин и зеаксантин, замедляет прогрессирование средней и поздней стадии AMD, особенно у участников, которые ели наименьшее количество каротиноидов. [7,8] Бета-каротин не обладает защитным действием.

Многие сухие завтраки, соки, молочные продукты и другие продукты обогащены ретинолом (предварительно сформированным витамином А).Многие фрукты и овощи, а также некоторые добавки содержат бета-каротин, ликопин, лютеин или зеаксантин.

• Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква и другие зимние кабачки, летние кабачки)
• Помидоры
• Красный болгарский перец
• Канталупа, манго
• Печень говяжья
• Рыбий жир
• Молоко
• Яйца
• Обогащенные продукты

Дефицит
Дефицит витамина А в западных странах встречается редко, но может иметь место.Условия, мешающие нормальному пищеварению, могут привести к нарушению всасывания витамина А, например, целиакии, болезни Крона, циррозу печени, алкоголизму и муковисцидозу. Также в группе риска взрослые и дети, которые придерживаются очень ограниченной диеты из-за бедности или самоограничения. Умеренный дефицит витамина А может вызвать усталость, восприимчивость к инфекциям и бесплодие. Ниже приведены признаки более серьезного дефицита.

• Ксерофтальмия, сильная сухость глаза, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте
• Никталопия или куриная слепота
• Неровные пятна на белке глаз
• Сухая кожа или волосы

Токсичность
Токсичность витамина А может быть более распространенной в США.S. чем дефицит из-за высоких доз предварительно сформированного витамина А (ретинола), обнаруженного в некоторых добавках. Витамин А также является жирорастворимым, что означает, что любое количество, которое не требуется организму немедленно, абсорбируется и сохраняется в жировой ткани или печени. Если хранить слишком много, он может стать токсичным. Допустимое верхнее потребление 3000 мкг предварительно сформированного витамина А, что более чем в три раза превышает текущий рекомендуемый дневной уровень, считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что такой предварительно сформированный витамин А может увеличить риск потери костной массы, перелома бедра [9-11] или некоторых врожденных дефектов.[12] Еще одна причина, по которой следует избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А, заключается в том, что он может препятствовать полезному действию витамина D. Признаки токсичности включают следующие.

• Изменения зрения, такие как нечеткое зрение
• Боль в костях
• Тошнота и рвота
• Сухая кожа
• Чувствительность к яркому свету, например, к солнечному свету

В отличие от предварительно сформированного витамина А, бета-каротин не токсичен даже при больших дозах. Организм может вырабатывать витамин А из бета-каротина по мере необходимости, и нет необходимости контролировать уровни потребления, как в случае с предварительно сформированным витамином А.Поэтому предпочтительно выбирать поливитаминные добавки, которые содержат весь или подавляющую часть витамина А в форме бета-каротина; многие производители поливитаминов уже сократили количество предварительно сформированного витамина А в своих продуктах. Однако у большинства людей нет веских причин принимать отдельные добавки с высокими дозами бета-каротина. Курильщикам особенно следует избегать этого, поскольку некоторые рандомизированные исследования на курильщиках связывают высокие дозы добавок с повышенным риском рака легких.[13-15]

Были заявления, что витамин А (в форме ретинола или ретинилпальмитата), добавленный к некоторым солнцезащитным кремам, увлажняющим кремам и бальзамам для губ, может вызвать токсичность витамина А или рак при чрезмерном использовании. Однако на сегодняшний день нет доказательств, подтверждающих это. Витамин А в кремах для местного применения не всасывается в кровоток и, следовательно, не влияет на уровень токсичности.

Обеспокоенность раком возникла в результате исследований на мышах, проведенных FDA.[16] Результаты показали повышенный окислительный стресс (потенциальный предшественник рака) в раковых клетках, подвергшихся воздействию ретинилпальмитата и ультрафиолетового света. После обзора этих и других исследований в заявлении Американской академии дерматологии утверждалось: «Основываясь на имеющихся в настоящее время данных исследований in vitro, на животных и людях, нет убедительных доказательств, подтверждающих мнение о том, что ретинилпальмитат в солнцезащитных кремах вызывает рак. . » [17] Они указали на высокую восприимчивость мышей к раку кожи после воздействия ультрафиолета, даже в отсутствие ретинилпальмитата, и поэтому результаты этих исследований на животных не следует применять к людям.

Ретиноиды в кремах для кожи могут вызывать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Связанные

Витамины и минералы

1. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о витамине А для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en24. Дата обращения 18.06.2018.
2. U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Добавки витаминов для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний: профилактические препараты https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-supplementation-to-prevent-cancer-and-cvd-counseling. Дата обращения 18.06.2018.
3. Национальный институт рака. Рак предстательной железы, питание и диетические добавки (PDQ®) — версия для специалистов в области здравоохранения: ликопин. https://cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/prostate-supplements-pdq#section/_16. Дата обращения 18.06.2018.
4. Giovannucci, E., et al. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Int J Cancer , 2007. 121 (7): p. 1571-8.
5. Чен П., Чжан В., Ван Х, Чжао К., Неги Д.С., Чжо Л., Ци М., Ван Х, Чжан Х. Ликопин и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Медицина . 2015 август; 94 (33): e1260.
6. Кавано CJ1, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Национальный институт рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85. Epub 10 июля 2007 г.
7. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol . 2001; 119 (10): 1417-1436.
8. Исследование возрастных глазных болезней 2 исследовательская группа. Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты при возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). ЯМА . 2013 15 мая; 309 (19): 2005-15.
9. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ЯМА . 2002; 287: 47-54.
10. Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. Уровни ретинола в сыворотке и риск перелома. N Engl J Med. 2003; 348: 287-94.
11. Penniston KL, Tanumihardjo SA. Острые и хронические токсические эффекты витамина А. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 191-201.
12. Azais-Braesco V, Паскаль Г.Витамин А при беременности: требования и пределы безопасности. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1325С-33С.
13. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med . 1996; 334: 1150-5.
14. Albanes D, Heinonen OP, Taylor PR, et al. Добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином и заболеваемость раком легких в исследовании профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином: влияние исходных характеристик и соответствие исследования. Национальный институт рака . 1996; 88: 1560-70.
15. Virtamo J, Pietinen P, Huttunen JK и др. Заболеваемость раком и смертность после приема добавок альфа-токоферола и бета-каротина: наблюдение после вмешательства. ЯМА . 2003; 290: 476-85.
16. Xia Q1, Yin JJ, Wamer WG, Cherng SH, Boudreau MD, Howard PC, Yu H, Fu PP. Фотооблучение ретинилпальмитата в этаноле ультрафиолетом — образование продуктов фоторазложения, активных форм кислорода и перекисей липидов. Int J Environ Res Public Health . 2006 июн; 3 (2): 185-90.
17. Пресс-релиз Американской академии дерматологии. Анализ показывает, что солнцезащитные кремы, содержащие ретинилпальмитат, не вызывают рак кожи. 10 августа 2010 г. https://aad.org/media/news-releases/analysis-finds-sunscreens-contain-retinyl-palmitate-do-not-cause-skin-cancer. Дата обращения 25.06.2018.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Витамин А — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин А (ретинол, ретиноевая кислота) — это питательное вещество, важное для зрения, роста, деления клеток, размножения и иммунитета.Витамин А также обладает антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты — это вещества, которые могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся, когда ваше тело расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации. Свободные радикалы могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и других заболеваниях.

Витамин А содержится во многих продуктах, таких как шпинат, молочные продукты и печень. Другими источниками являются продукты, богатые бета-каротином, такие как зеленые листовые овощи, морковь и дыня.Ваше тело превращает бета-каротин в витамин А.

В качестве пероральной добавки витамин А в основном полезен людям, которые придерживаются плохой или ограниченной диеты или имеют состояние, повышающее потребность в витамине А, например, заболевание поджелудочной железы, глазное заболевание или корь. Если вы принимаете витамин А из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не иметь тех же преимуществ, что и природные антиоксиданты в пище.

Рекомендуемая дневная доза витамина А составляет 900 мкг (мкг) для взрослых мужчин и 700 мкг для взрослых женщин.

Доказательства

Исследования перорального приема витамина А для конкретных условий показывают:

• Угри. Большие дозы пероральных добавок витамина А не влияют на угри.
• Возрастная дегенерация желтого пятна. Крупное клиническое испытание показало, что люди с высоким риском возрастной дегенерации желтого пятна снижают риск развития этого состояния на 25 процентов за счет приема определенной комбинации витаминов, в которую входит бета-каротин.Не совсем понятно, какую роль играет бета-каротин.
• Рак. Связь между употреблением добавок витамина А и снижением риска рака легких, простаты и других типов рака неясна.
• Корь. Добавки витамина А рекомендуются детям, больным корью, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина А. Исследования показывают, что добавки могут снизить смертность от кори.
• Дефицит витамина А. Люди с низким уровнем витамина А, по-видимому, больше всего получают пользу от добавок витамина А.Этот вид дефицита не распространен в Соединенных Штатах. Дефицит витамина А вызывает анемию и сухость глаз.

Помимо использования в качестве пероральной добавки, витамин А используется в кремах для местного применения для уменьшения мелких морщин, пятен и шероховатости, а также для лечения акне.

Наш дубль

Осторожно

Здоровая и разнообразная диета обеспечит большинство людей достаточным количеством витамина А. Если вас интересуют антиоксидантные свойства витамина А, лучше всего подойдут источники пищи.Неясно, предлагают ли добавки витамина А те же преимущества, что и природные антиоксиданты в пище. Слишком много витамина А может быть вредным, а избыток витамина А во время беременности связан с врожденными дефектами.

Безопасность и побочные эффекты

Слишком много витамина А может быть вредным. Даже одна большая доза — более 200000 мкг — может вызвать:

• Тошнота
• Рвота
• Головокружение
• Расплывчатое зрение

Прием более 10 000 мкг пероральных добавок витамина А в день в течение длительного времени может вызвать:

• Истончение кости
• Повреждение печени
• Головная боль
• Диарея
• Тошнота
• Раздражение кожи
• Боль в суставах и костях
• Врожденные дефекты

Если вы беременны или можете забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин А.Избыточное употребление витамина А во время беременности связано с врожденными дефектами.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Антикоагулянты. Пероральное употребление добавок витамина А во время приема этих лекарств, используемых для предотвращения образования тромбов, может увеличить риск кровотечения.
• Бексаротен (таргретин). Прием добавок витамина А при использовании этого местного лекарства от рака увеличивает риск побочных эффектов лекарства, таких как зуд и сухость кожи.
• Гепатотоксические препараты. Прием высоких доз добавок витамина А может вызвать повреждение печени. Сочетание высоких доз витамина А с другими лекарствами, которые могут повредить печень, может увеличить риск заболевания печени.
• Орлистат (Алли, Ксеникал). Это лекарство для похудания может снизить всасывание витамина А из пищевых источников. Ваш врач может посоветовать вам принимать поливитамины с витамином А и бета-каротином во время приема этого лекарства.
• Ретиноиды. Не принимайте добавки витамина А и эти пероральные рецептурные препараты одновременно. Это может увеличить риск высокого уровня витамина А в крови.

1. Витамин А. Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. Проверено 8 августа 2017 г.
2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Витамин А. Серия для здоровья Micromedex 2.0. http://www.micromedexsolutions.com. Проверено 8 августа 2017 г.
4. Витамин А пероральный. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. Проверено 8 августа 2017 г.
5. Бета-каротин оральный. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. Проверено 8 августа 2017 г.
6. Hubbard BA, et al.Обращение вспять старения кожи с помощью местных ретиноидов. Пластическая и реконструктивная хирургия. 2014; 4: 481д.
7. Антиоксиданты. СпроситеMayoExpert. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Pazirandeh S, et al. Обзор витамина А. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 8 августа 2017 г.
9. Bexarotene. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 17 августа 2017 г.
10. Витамин А. Натуральные лекарства.http://www.naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 17 августа 2017 г.

.

Что нужно знать о витамине А

Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.

Что может сделать для меня витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени.Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.

Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получить его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах. Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.

Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт каждый день. Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.

Сколько витамина А мне нужно?

* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.

Источники пищи витамина А

В таблице ниже представлены некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.

* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование измерения RAE помогает учесть эти различия. Вот формула:

1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE

Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.

Сбалансированное и здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

Может ли пожелтеть кожа, если съесть слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.

Добавки витамина А и беременность

Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

Витамин А, содержащийся в добавках для беременных, является безопасным количеством для приема во время беременности.

Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?

№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.

Идеи питания и закусок, которые являются источником витамина А

• Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
• Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, тушеные блюда, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
• Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
• Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.

Рецепты

Лазанья со шпинатом и грибами

Жареная спаржа и сладкий картофель с карри

Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:

Тыквы

Все о моркови

Азиатские овощи

Зимний сквош

Для большего количества питательных веществ:

Витамин E

Витамин C

Витамин D

Селен

Кальций

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

15 продуктов с витамином А для добавления в свой рацион

Энн Стефнесон / EyeEmGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как можно обойти свой дом посреди ночи, не врезавшись в стену? Спасибо, старый добрый витамин А.Жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать ночное зрение, среди прочего.

«Витамин А очень сильно влияет на организм», — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House. По словам Сэмюэлса, он поддерживает иммунную функцию и помогает поддерживать здоровье зрения, зубов, костей, кожи и ногтей. По данным Национального института здоровья, витамин А также поддерживает рост клеток и играет важную роль в поддержании различных жизненно важных органов, включая сердце, легкие и почки.

Хотя дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, включение в свой рацион продуктов, богатых витамином А, важно для хорошего здоровья в целом.Включая в свой рацион любой из этих вкусных продуктов, вы сможете и дальше добиваться ежедневных показателей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Морковь

Как почти все апельсиновые овощи, морковь является источником витамина A +. «[Они] богаты бета-каротином и антиоксидантами», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. Всего полстакана сырой моркови обеспечивает 184 процента рекомендуемой дневной нормы витамина А и, что интересно, 30 процентов витамина А, потребляемого в США.S. происходит из моркови, богатой клетчаткой и антиоксидантами.

Как их есть: «Морковь невероятно вкусна, когда жареная и карамелизируется, и вы можете положить ее на слой шпината, чтобы получить двойную дозу витамина А», — говорит Отэм Эхсаи, MS, RDN, LDN, CLT. Или пошли на них сырыми. «Я рекомендую клиентам морковь с двумя столовыми ложками хумуса в качестве энергетической закуски», — говорит Сидни Грин, доктор медицинских наук, Middleberg Nutrition.

2 Сладкая картошка

Сладкий картофель — еще один источник витамина А.По словам Шапиро, в этих окорочках также есть витамины C и B6, калий, клетчатка и ниацин — питательное вещество, используемое для превращения пищи в энергию. Один запеченный сладкий картофель обеспечивает 561 процент рекомендованной дневной нормы витамина А, отмечает Джеки Ньюджент, специалист по кулинарии, частный тренер по кулинарии и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook. Чтобы получить максимальную пользу от питания, Newgent рекомендует есть кожуру, которая богата клетчаткой.

Как их есть: Вы можете съесть сладкий картофель, запеченный с кусочком масла и небольшим количеством коричневого сахара.Или смешайте их с тестом для кексов или блинов, — предлагает Эсаи. Вы также можете съесть их на завтрак, — говорит Грин: «Попробуйте жареный сладкий картофель с одной столовой ложкой орехового масла, кокосового йогурта и конопляных сердец — идеальное сочетание белков, жиров и сложных углеводов».

3 Капуста

Наряду с апельсиновыми фруктами и овощами, темная листовая зелень — отличный способ увеличить уровень витамина А. «Капуста капуста рекламировалась как суперпродукт, потому что она богата множеством питательных веществ и полезных для здоровья», — говорит Сэмюэлс.Главные из этих питательных веществ: витамины А и К, кальций и калий, электролит, который помогает нервной и мышечной деятельности.

Как это есть: Замените привычную салатную зелень капустой. Или приготовьте песто на основе капусты. «Добавьте в блендер несколько листьев капусты с чесноком, оливковым маслом, сыром пармезан (еще один хороший источник витамина А), лимонным соком и грецкими или кедровыми орехами», — предлагает Сэмюэлс.

4 Шпинат

Возьмите страницу из книги Попая и насладитесь этим зеленым овощем в изобилии.Всего полстакана замороженного шпината обеспечивает 229 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. «Шпинат содержит калий, витамин К и клетчатку. Он также содержит другие антиоксиданты, которые могут быть полезны при лечении диабета », — говорит Сэмюэлс.

Как это есть: «Вы можете так много сделать со шпинатом и капустой, потому что вы можете наслаждаться ими как сырыми, так и приготовленными, плюс они готовятся за считанные минуты», — говорит Ньюджент. Сделайте его основой салата или обжарьте немного чеснока и оливкового масла в качестве гарнира.Если вам не нравится вкус шпината или не нравится гладкая текстура приготовленного шпината, добавьте его в фрикадельки из индейки или гамбургеры, — советует Грин.

5 Сушеные абрикосы

Перекусите всего 10 курагой, чтобы получить 25 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. Сушеные абрикосы также обеспечат вас кальцием, фосфором, калием и витамином С, говорит Шапиро.

Как их есть: Абрикосы легко перекусить, но они также прекрасно подходят для приготовления салатов и блюд из риса.Просто разрежьте их пополам и бросьте внутрь.

6 Брокколи

Есть множество причин, помимо витамина А, для приготовления брокколи. Во-первых, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей, отмечает Шапиро. Кроме того, это хороший источник клетчатки, витаминов С и К и железа. Вы получите 24 процента дневной нормы витамина А из ½ чашки хрустящих зеленых овощей.

Как это есть: Наслаждайтесь брокколи отварной, жареной или тушеной.Или добавьте его в жаркое, омлет или пасту.

7 Мускатная тыква

Подавайте эту зимнюю тыкву, как только увидите ее на фермерском рынке. «Одна чашка приготовленной мускатной тыквы предлагает больше, чем рекомендуемая суточная норма витамина А как для мужчин, так и для женщин», — говорит Сэмюэлс. «Он богат клетчаткой и калием, помогает снизить кровяное давление и может снизить риск сердечных заболеваний», — добавляет она.

Как это есть: Запекать в духовке с оливковым маслом и щепоткой соли.Или приготовьте рецепт супа из орехов и тыквы Prevention и получите сытный вкусный обед.

8 Мускусная дыня

Если вы нарезаете дыню утром, вы получаете 54 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А, а также повышаете уровень увлажнения благодаря высокому содержанию воды в фруктах, — говорит Сэмюэл. По ее словам, употребление дыни может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Как это есть: «Вы можете добавить дыню в смузи или сок», — говорит Самуэла, но она предпочитает ее в натуральном виде — нарезать и есть в сыром виде.

9 манго

Манго — еще один вкусный фрукт, богатый витамином А. Он также богат витамином С — на самом деле, только в одном манго витамина С больше, чем в апельсине! Естественно сладкие, эти фрукты можно использовать в качестве полезного десерта или дополнения к смузи. Очистите манго и съешьте его, чтобы получить почти половину дневной нормы витамина А.

Как его есть : Посыпьте манго порошком чили и солью вместе с кусочком лайма для легкого освежающего перекуса.Еще одна идея: «Манго или дыня могут стать отличным дополнением к замороженным летним угощениям, таким как смузи или фруктовое мороженое», — говорит Эхсаи. (Psst! Посмотрите эти вкусные домашние рецепты эскимо.)

10 красный перец

Высокое содержание витамина С и витамина Е, всего в 1/2 стакана сладкого красного перца содержится 47 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Как это есть: Ешьте красный перец сырым в качестве закуски, обмакнув его в хумус. или включать их в жаркое, салаты, тушеные блюда или яичные запеканки.

11 Спаржевая фасоль

Вот удивительная запись: черноглазый горох, также известный как вигновый горох. Эти бобовые содержат 13 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А на каждую порцию в полстакана.

Как их есть: Добавьте их в зеленый салат так же, как в нут, почки или любую другую консервированную фасоль. Хоппин Джон (смесь риса и черноглазого гороха) считается удачным блюдом для подачи в Новый год, но нет причин не наслаждаться им в течение всего года!

12 Коровье молоко

Большая часть молока продается в США.S. обогащен витаминами D и A. Выпейте чашку обогащенного обезжиренного молока, и вы получите 10 процентов дневной нормы витамина A. Хотите мороженого? Побалуйте себя чашкой мягкой французской ванильной порции, в которой содержится 20 процентов дневной нормы витамина А.

Как его пить: Пить молоко легко — выпейте латте, добавьте немного в кашу или приготовьте пудинг на молочной основе или смузи.

13 Помидор

Сэмюэлс перечисляет помидоры (и томатные продукты, такие как маринара и томатный сок) как один из продуктов с самым высоким содержанием витамина А.Они также являются хорошим источником витаминов C и E, а также калия, магния и сытной клетчатки. Стакан томатного сока с низким содержанием натрия даст вам 16 процентов дневной нормы витамина А.

Как его есть: Нарезать помидоры для салатов или положить консервированные или свежие помидоры в соусы, тушеные блюда, супы (например, гаспачо!) и чили.

14 Печень говяжья

Некоторые продукты животного происхождения и молочные продукты богаты витамином А, — говорит Сэмюэлс.Высоко в этом списке? Говяжья печень — она ​​уступает только сладкому картофелю по содержанию витамина А. Три унции говяжьей печени содержат колоссальные 444 процента дневного витамина А. И, что удивительно, печень входит в наш список 25 самых полезных для сердца продуктов.

Как это есть: Печень и лук, кому-нибудь? Блюдо было лакомством для поколения вашей бабушки, и, хотя сейчас оно менее модно, оно так же вкусно, как и в ее дни. В следующий раз, когда вы будете искать восхитительное блюдо на ужин, попробуйте приготовить печень и карамелизованный лук вместе с картофельным пюре.

15 Тыква

Как и тыква с орехами и сладкий картофель, этот апельсин является отличным источником витамина А — он также низкокалорийен, богат клетчаткой и содержит магний и калий.

Как его есть: Давайте, отведайте этот кусок тыквенного пирога — он обеспечит вас 249% дневной нормы витамина А (он также очень вкусный). Вы также можете приготовить некоторые из этих восхитительных рецептов с тыквенным пюре.