Разное

Витамин калий в каких продуктах: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Зачем это надо есть — СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 112»

Зачем это надо есть

Яблоко препятствует развитию атеросклероза, защищает от рака, снижает уровень холестерина крови. Содержит клетчатку и витамин С, фруктовые кислоты.

Банан стимулирует работу сердца и сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость, помогает от запоров. Содержит витамины группы В, калий, магний.

Киви – улучшает зрение, участвует в обмене веществ. Содержит витамин С, магний.

Слива – снижает кровяное давление и укрепляет кровеносные сосуды, помогает при запорах. Содержит органические кислоты, витамины А и Е.

Персик – стимулирует образование гемоглобина, выводит из организма шлаки. Содержит каротин (провитамин А), фосфор, железо, эфирные масла.

Апельсин укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения рака, разжижает кровь.

Содержит витамины А и С, магний и кальций.

 

Сахар – друг или враг.

Рафинированный сахар (в отличие от натуральных источников углеводов – фруктов, ягод, овощей, круп, хлеба, молочных продуктов) очень быстро всасываются в кровь. При чрезмерном его употреблении органы и системы ответственные за его «переработку» не в состоянии справиться с его излишками, в результате нарушаются их функции, ухудшается обмен веществ. Избыточное употребление сахара приводит у человека к излишку запасов энергии, и в результате к отложению жира. Формула проста: каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию 10 г жира.

Здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате, достаточно около 50 г. сахара в день, включая содержащиеся в кондитерских изделиях и напитках. При значительных физических нагрузках увеличение сахара до 100 г.

В среднем и пожилом возрасте количество сахара можно даже снизить.

1 кусок сахара-рафинада

7 г

1 чайная ложка

9 г

1 конфета

10 г

В 1 пирожном

От 15 до 34 г.

При некоторых заболеваниях употребление сахара следует вообще исключить или сильно ограничить. Например, диабет, ожирение, диатез у детей.

Мы должны помнить что человек легко может вообще обходиться без сахара. Большое количество углеводов которые содержатся в других продуктах с лихвой компенсируют его отсутствие.

 

Зачем это надо есть

Соль.

Поваренная соль (NaCl) – одно из наиболее необходимых человеку веществ. Это единственный минерал, который мы употребляем в пищу в естественном его виде.  Издавна она ценилась на вес золота, а нередко являлась причиной войн и соляных бунтов. В Древнем Риме заработок часто платили не деньгами а солью, собственно отсюда и пошло слово «солдат». Ионы натрия и хлора входят в состав внутренних сред организма, где их концентрация строго заданная величина. Натрий – основной регулятор объема внеклеточной жидкости.  Участник передачи мышечных и нервных импульсов, ему принадлежит важнейшая роль в профилактике и лечении гипертонической болезни и сердечной недостаточности.  

Натрий — Его поступление в организм особенно важно из-за его ценности с одной стороны и его вредности для людей с повышенным давлением с другой. Его надо всего не более 5 гр. в день, а 1 чайная ложка соли без верха содержит 2000 мг натрия. Еще нужно помнить, что натрий содержится в соде, которую активно используют во всех выпечных изделиях и глутамате натрия, который входит в состав консервирующих веществ. Быстрорастворимые продукты содержат избыток натрия и поэтому так же вредны для использования, быстрорастворимые лекарства также содержат натрий и их использование должно быть запрещено при гипертонической болезни. Сахарозаменители содержат соду. Необходимо научить больных выбирать продукты с низким содержанием натрия. При значительных физических нагрузках или в жаркое время расход натрия увеличивается, при этом и содержание его в пище может быть увеличено. Избыточное потребление натрия удерживает в организме куда большее количество воды, чем ему надо для удовлетворения физиологических реакций.

Что в свою очередь сразу отражается на работе сердца, сосудов, почек.

Бессолевая диета в чистом виде вообще невозможна, так как натрий содержится в небольших количествах во всех продуктах приготавливаемых промышленным образом. Речь идет об ограничении подсаливании пищи при приготовлении в домашних условиях и об исключении «соленых» продуктов.

Показатели дефицита соли – слабость, пониженное артериальное давление, склонность к инфекционным заболеваниям. Другая сторона дела – при потреблении пересоленной пищи организм пытается снизить концентрацию ее в крови с помощью разведения, задерживая жидкость в кровяном русле и в тканях организма. Появляется жажда и человек начинает много пить. Органы, которые наиболее чувствительны к отложению жидкости начинают отекать. Это относится в частности и к межпозвонковым дискам, прочность которых очень зависит от их насыщенности водой. При нестабильном насыщении они то отекают, то пересыхают,  что приводит к их преждевременному разрушению и остеохондрозу.

Оказывается, что отказываться полностью от  подсаливания пищи полностью нельзя. А вот умерить потребление соли с целью стабилизации водного баланса стоит. Если подсаливать пищу не в процессе приготовления, а непосредственно перед едой то просаливание происходит не на всю глубину, а только по поверхности, что значительно уменьшает потребление соли.

Соль содержат не только соленые и консервированные продукты, но и соусы, кетчупы, приправы.

 

Сбалансированное питание – что это такое.

Из морепродуктов отдается предпочтение устрицам. Избегаем – соленых орешков, кешью, кокос,

Умеренно – фисташки и бразильский орех.

Известно, что в организме существует определенная взаимосвязь различных видов обменных процессов, поэтому при длительном недостатке одного из пищевых веществ изменяется потребность в целом ряде других:

  • Много углеводов – нехватка вит В1;
  • Много углеводов, снижается расход белка;
  • Много мяса в питании – нехватка вит В6;
  • Мало белка в питании – нехватка половых гормонов, недостаток кальция и витамина Д;
  • Мало жиров и углеводов – нехватка белка;
  • Мало кальция с пищей (400 мг для мужчин и 500 мг для женщин) изменяет соотношение калия и натрия в крови и соответственно повышает артериальное давление.
  • Мало белка в питании – нехватка никотиновой кислоты.
  • Если достаточно витамина С и В1 — то нормализуется содержание в крови меди, марганца, цинка.
  • Недостаток витанмина Е приводит к снижению уровня меди в большинстве тканей и марганца в мышцах при одновременном его повышении в печени.

Применение больших доз витаминов А, Д, С, В оказывает существенное значение на нарушение обмена меди, марганца и цинк

Кроме того задерживают жидкость в организме: грибы, овощи и другие продукты богатые экстрактивными веществами, а так же сладости, и продукты приготовленные с использованием солода.

Интенсивно выводят жидкость: творог, чай, малина, петрушка, укроп, фенхель.

Чрезмерное увлечение продуктами той или иной группы одинаково вредит организму.

Потребность в воде больше утром и постепенно снижается вечером.

Рекомендуется выпивать 250-300 мл зеленого чая утром, что бы вымывать ночные шлаки из организма, насыщать организм жидкостью и оказывать на него мягкое тонизирующее действие. В течение дня рекомендуется употреблять воду, разбавленные соки и компоты без сахара.

В пасмурную погоду при тенденции организма к задержке жидкости рекомендуется пить чай, с его склонностью к мочегонному эффекту.

 

Зачем это надо есть

Картофель. В нашей стране очень распространен картофель, как основной овощ в нашем рационе. В 100 гр картофеля содержится 20 гр углеводов, 2 гр белка (по своему составу белок картофеля наиболее полноценный из всех белков растительного происхождения). Он в нашем рационе становится самым существенным поставщиком вит С. существуют специальные картофельные диеты, которые в лечебных целях применяют при некоторых заболеваниях, например при хронической почечной недостаточности. Низкое содержание белка и высокое слей калия позволяет добиться высокого лечебного эффекта. При варке очищенного картофеля соли калия выходят в отвар. Картофель используют у больных гипертонической болезнь, ССС особенно с наличием отеков.

Сырой картофельный сок применяют при лечении язвенной болезни, при гипертонической болезни как средство, уменьшающее спазм мышц и тормозящее секрецию желудочного сока. Довольно высоко в нем содержание витаминов группы В, особенно РР, фолиевой кислоты. Калорийность картофеля – 89 кКал на 100 гр продукта, поэтому при наклонности к тучности его количество в рационе лучше уменьшить.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Сдать анализ на калий, натрий, хлор в крови

Метод определения Ион-селективный, ионселективные электроды (непрямой метод).

Исследуемый материал Сыворотка крови

Доступен выезд на дом

Онлайн-регистрация

Синонимы: Анализ крови на электррлиты; Электролиты в сыворотке крови. Electrolyte Panel; Serum electrolyte test; Sodium, Potassium, Chloride; Na/K/Cl. 

Краткая характеристика определяемых веществ (Калий, Натрий, Хлор) 

Калий (К+) 

Основной внутриклеточный катион. 

 Калий участвует в создании и поддержании ионных градиентов и мембранного потенциала клеток, в механизмах возбуждения нервных и мышечных волокон. Концентрация К+ внутри клеток существенно выше, чем во внеклеточной жидкости. Это соотношение поддерживается низкой проницаемостью клеточной мембраны для калия и работой Na+/K+-АТФазы – мембранного «насоса», который постоянно накачивает калий внутрь клетки. Уровень калия плазмы крови – важная физиологическая константа. Гиперкалиемия связана с риском остановки сердца. При гипокалиемии развиваются нарушения сердечного ритма, мышечная слабость, парезы кишечника, снижение рефлексов, гипотония. Концентрация К+ в плазме крови определяется количеством поступающего извне элемента, балансом калия между клетками и внеклеточной жидкостью и уровнем выведения его из организма почками (а также через потовые железы и кишечник). Содержание калия в пище может существенно изменять его концентрацию в плазме крови, поскольку механизмы поддержания калиевого гомеостаза достаточно медленны. В почках он фильтруется в клубочках, подвергается практически полной реабсорбции в проксимальных канальцах и секретируется в дистальных отделах. Выведение К+ почками зависит от его концентрации в плазме крови, уровня мочетока в дистальных канальцах, кислотно-основного состояния и влияния минералокортикоидов. Снижение почечной фильтрации (с соответствующим уменьшением дистального мочетока) ведет к уменьшению секреции калия и задержке его в организме. Альдостерон вызывает увеличение секреции К+ в канальцах почек (это связано с регуляцией баланса натрия). Изменение рН крови влияет на активность Na+/K+-АТФазы мембран клеток, приводит к изменению баланса калия между клетками крови и плазмой: при ацидозе К+ выходит из клеток в плазму крови, при алкалозе поступает внутрь клеток. Переход калия в клетки, параллельно транспорту глюкозы, вызывает увеличение концентрации инсулина. Механизм действия многих диуретиков, стимулирующих усиление экскреции натрия и воды, обуславливает увеличенные потери калия с мочой. При принятии диагностических и терапевтических решений в случаях гиперкалиемии следует исключить преаналитические погрешности. К ложному повышению калия в плазме приводит гемолиз крови, связанный с нарушениями правил взятия крови. Длительное хранение пробы крови до центрифугирования и отделения сыворотки или плазмы крови от форменных элементов вызывает повышение калия в пробе вследствие выхода его из клеток. Этот процесс гораздо быстрее идет при хранении пробы в холодильнике (снижение температуры блокирует активность Na+/K+-АТФазы), а также при значительных лейкоцитозах и экстремально повышенном количестве тромбоцитов. Повышение калия в пробе крови может быть вызвано загрязнением антикоагулянтами (калиевые соли ЭДТА и гепарина). 

Натрий (Na+) 

Основной катион, содержащийся во внеклеточном пространстве. 

Важнейший осмотически активный компонент внеклеточного пространства, с которым связана регуляция распределения воды в организме и поддержание нормального объема внеклеточной жидкости. 96% общего количества натрия в организме содержится вне клеток. Изменения концентрации Na+ во внеклеточной жидкости вызывают быстрое перераспределение воды, что приводит к вторичным изменениям объема внеклеточной жидкости. Натрий участвует в механизмах возбуждения нервных и мышечных клеток, формировании щелочного резерва крови. Снижение его уровня в плазме вызывает общую слабость, а значительная гипонатриемия приводит к развитию различных неврологических нарушений. Натрий поступает с пищей при обычной диете в избыточных количествах и практически полностью всасывается в кишечнике; избыток натрия экскретируется почками. Почки – основной орган регуляции натриевого обмена и мишень действия диуретиков, гипотензивных препаратов. Ионы Na+ фильтруются в почечных клубочках, а затем подвергаются регулируемой реабсорбции в разных отделах почечных канальцев. Главными регуляторами обмена натрия являются ренин-ангиотензин-альдостероновая система, вазопрессин (антидиуретический гормон), предсердный натрийуретический гормон. Изменения баланса натрия сопровождают многие патологические состояния. 

Хлор (Сl-)

Основной анион внеклеточной жидкости. 

Вместе с натрием составляет основную часть осмотически активных компонентов плазмы. Ионы хлора играют важную роль в распределении воды, в поддержании осмотического давления и кислотно-основного состояния. Содержание Сl- во внеклеточной жидкости в 40-50 раз выше его содержания в цитоплазме клеток. Это основной анион секретов желудка. При потере хлоридов развивается алкалоз, при избытке – ацидоз. В организм хлор поступает с пищей и почти полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте. В почках ионы хлора фильтруются в клубочках, затем реабсорбируются в канальцах – пассивно, вслед за натрием, а также механизмами активного транспорта. Его выделение с мочой изменяется при действии эндогенных факторов и лекарственных препаратов, влияющих на почечную реабсорбцию натрия и воды, а также при состояниях, связанных с изменениями кислотно-основного состояния. Содержание Сl- в крови в норме изменяется параллельно изменению содержания натрия, изолированное изменение концентрации хлоридов наблюдается при нарушениях кислотно-основного состояния. 

С какой целью определяют уровни Калия, Натрия и Хлора в крови 

Натрий, калий, хлор входят в число основных электролитов плазмы. Тест используют для выявления нарушений электролитного баланса при различных патологических состояниях и в контроле лечения.

Названы негативно влияющие на зрение продукты | Новости | Известия

Диетологи перечислили продукты, бесконтрольное употребление которых может нанести глазам непоправимый вред. Список приводит газета «АиФ».

Перечень возглавил белый хлеб, поскольку в нем нет никаких полезных витаминов, зато много рафинированного крахмала. Он негативным образом влияет на поджелудочную — заставляет ее вырабатывать больше инсулина, что способствует развитию близорукости.

В одном ряду с белым хлебом стоят другие «быстрые углеводы» — это булочки, сладости, макароны и рафинированный рис. Они также вызывают повышенную выработку инсулина, к тому же разрушают сетчатку глаза. Особенно опасна невоздержанность в потреблении быстрых углеводов для людей старше 40 лет.

Далее в списке опасных для глаз продуктов — кофе. В небольших количествах этот темный напиток приносит пользу, однако если выпивать больше 2–3 чашек в день, это может плохо повлиять на глаза. Кофе сужает сосуды, тем самым нарушая кровообращение глаз.

Также за сужение сосудов ответственен алкоголь. Помимо этого, спиртное воздействует на те участки коры головного мозга, которые влияют на зрительное восприятие человека. Частые пьянки могут даже вызвать атрофию зрительного нерва.

Плохо влияет как на организм в целом, так и на зрение в частности так называемая мусорная еда: бургеры и хот-доги, чипсы, сухарики, сладости, газировка, соусы с большим количеством пищевых добавок и красителей.

Опасно для зрения и употребление соли в больших количествах. Она задерживает выведение жидкости из организма и может повысить внутриглазное давление, что может вызвать даже катаракту.

Не только вредные продукты могут привести к проблемам со зрением. В рационе человека важно наличие всех необходимых глазам веществ и витаминов. Так, нервный тик означает нехватку витамина B6, жжение и быстрая утомляемость свидетельствуют о дефиците B2. Если глаза слезятся, необходим витамин B12, а при ухудшении восприятия цвета поможет витамин А. Если от яркого света режет глаза, то, возможно, не хватает цинка.

Полезными для глаз считаются продукты, содержащие витамины А и Е, калий, фосфор, железо. Также рекомендуется употреблять в пищу чернику, спаржу, брюссельскую капусту, листовой салат, шпинат и кукурузу.

Ранее в мае медики предупредили об опасности синего света от светодиодов. По их мнению, синий свет от этих ламп разрушает сетчатку глаза и нарушает естественные ритмы сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое калий

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы , калий является недостаточно потребляемым питательным веществом, и, поскольку низкое потребление калия вызывает проблемы со здоровьем, он считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в области общественного здравоохранения. Производители пищевых продуктов должны указывать содержание калия на новой этикетке с информацией о пищевой ценности.

Калий — это минерал, который, помимо прочего, помогает мышцам сокращаться, помогает регулировать баланс жидкости и минералов внутри и вне клеток тела, а также помогает поддерживать нормальное кровяное давление, ограничивая действие натрия.Калий также может снизить риск повторного образования камней в почках и потери костной массы с возрастом.

Руководства, выпущенные Национальными академиями наук, инженерии и медицины, были недавно обновлены, чтобы рекомендовать мужчинам 19 лет и старше потреблять 3400 миллиграммов (мг) калия в день, а женщинам той же возрастной группы — 2600 мг в день. Предпочтительно получать калий из продуктов, поэтому обязательно обсудите с врачом пищевые добавки, прежде чем принимать их.

Калий содержится в большом количестве продуктов, таких как листовая зелень, помидоры, баклажаны, тыква, картофель, морковь и бобы.Он также содержится в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе и орехах.

Чтобы достичь ежедневной нормы содержания калия, подумайте о том, чтобы регулярно добавлять в свое меню некоторые из этих продуктов:

  • 1 средний запеченный картофель с кожурой: 930 миллиграммов
  • 1 чашка вареного шпината: 840 миллиграммов
  • ½ стакана изюма: 618 миллиграммов
  • 1 чашка приготовленной брокколи: 460 миллиграммов
  • 1 чашка нарезанной кубиками дыни: 430 миллиграммов
  • 1 стакан нарезанных помидоров: 430 миллиграммов
  • 1 средний банан: 420 миллиграммов
  • 1 чашка ломтиков сырой моркови: 390 миллиграммов
  • 1 стакан нежирного молока: от 350 до 380 миллиграммов
  • ½ стакана вареной чечевицы: 365 миллиграммов
  • 1 чашка вареной киноа: 320 миллиграммов

Разнообразие продуктов питания может помочь вам удовлетворить дневную потребность в калии, а также получить другие важные витамины и минералы, способствующие укреплению здоровья.

Калийная добавка (пероральное введение, парентеральное введение) Описание и торговые марки

Описание и торговые марки

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Торговая марка в США

  1. Effer-K
  2. Glu-K
  3. KCare ET
  4. K-Lyte
  5. K-Lyte Cl
  6. K-Tab
  7. Potassimin
  8. Tri-K
  9. Urocit-K 10

Канадский бренд

  1. Раствор К-10
  2. Каохлор 10
  3. Каохлор 20
  4. Каон
  5. К-Лор
  6. K-LyteCi
  7. Хлорид калия
  8. Калий-Ружье
  9. Ройхлор

Описание

Калий необходим для поддержания хорошего здоровья.Хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает весь необходимый человеку калий, добавки калия могут понадобиться пациентам, у которых недостаточно калия в обычном рационе или которые потеряли слишком много калия из-за болезни или лечения определенными лекарствами.

Нет никаких доказательств того, что добавки калия полезны при лечении высокого кровяного давления.

Недостаток калия может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение, изменения настроения или тошноту и рвоту.

Калий для инъекций вводится только вашим врачом или под его наблюдением.Некоторые формы перорального калия могут быть доступны в магазинах без рецепта. Поскольку слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем, вы должны принимать добавки калия только по назначению врача.

Важность диеты

Для хорошего здоровья важно сбалансированное и разнообразное питание. Тщательно соблюдайте любую диету, которую может порекомендовать ваш лечащий врач. В отношении ваших конкретных диетических потребностей в витаминах и / или минералах попросите своего лечащего врача составить список подходящих продуктов.

В следующую таблицу включены некоторые продукты, богатые калием.

Информация об этом калия-добавка-перорально-парентерально-путь
Еда (количество) Миллиграммы
калия
Миллиэквиваленты
калия
Жёлудь тыквенный, приготовленный
(1 чашка)
896 23
Картофель в кожуре, запеченный
(1 длинный)
844 22
Шпинат, приготовленный
(1 чашка)
838 21
Вареная чечевица
(1 стакан)
731 19
Фасоль, приготовленная
(1 стакан)
713 18
Горох колотый, приготовленный
(1 чашка)
710 18
Белая темно-синяя фасоль, приготовленная
(1 стакан)
669 17
Мускатная тыква, приготовленная
(1 чашка)
583 15
Арбуз
(1/16)
560 14
Изюм
(½ стакана)
553 14
Йогурт, нежирный, простой
(1 стакан)
531 14
Апельсиновый сок замороженный
(1 стакан)
503 13
Брюссельская капуста, приготовленная
(1 стакан)
494 13
Цуккини, приготовленные, нарезанные ломтиками
(1 чашка)
456 12
Банан
(средний)
451 12
Капуста замороженная, приготовленная
(1 стакан)
427 11
Дыня
(¼)
412 11
Молоко нежирное 1%
(1 стакан)
348 9
Брокколи, замороженная, приготовленная
(1 стакан)
332 9

Суточное количество необходимого калия определяется несколькими различными способами.

Для США —
  • Рекомендуемая диета (RDA) — это количество витаминов и минералов, необходимое для полноценного питания большинства здоровых людей. Рекомендуемые суточные нормы для данного питательного вещества могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека (например, от беременности).
  • Суточные значения (DV) используются на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы указать процент рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества, которое обеспечивает порция.DV заменяет предыдущее обозначение Рекомендуемой суточной нормы США (USRDA).
Для Канады —
  • Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) используется для определения количества витаминов, минералов и белка, необходимых для обеспечения адекватного питания и снижения риска хронических заболеваний.

Поскольку недостаток калия встречается редко, для этого минерала нет RDA или RNI. Однако считается, что от 1600 до 2000 мг (от 40 до 50 миллиэквивалентов [мЭкв]) в день для взрослых достаточно.

Помните:

  • Общее количество калия, которое вы получаете каждый день, включает то, что вы получаете с пищей, и то, что вы можете принимать в качестве добавки. Прочтите этикетки обработанных пищевых продуктов. Во многие продукты теперь добавлен калий.
  • Общее количество потребляемого калия не должно быть больше рекомендованного, если только врач не назначил его. В некоторых случаях слишком много калия может вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение или затрудненное дыхание.

Этот продукт доступен в следующих лекарственных формах:

  • Таблетка шипучая
  • Капсула
  • Таблетка
  • , расширенная версия
  • Планшет
  • Капсула, расширенная версия
  • Порошок для раствора
  • Решение

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо.

в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

Последнее обновление частей этого документа: 1 августа 2021 г.

Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г. Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.

.

Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Полезные свойства калия для сердца

Продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления (HBP или гипертонии), потому что калий уменьшает действие натрия.Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также помогает снять напряжение в стенках кровеносных сосудов, что помогает еще больше снизить кровяное давление.

Повышение уровня калия с помощью диеты рекомендуется взрослым с артериальным давлением выше 120/80, которые в остальном здоровы. Калий может быть вредным для пациентов с заболеванием почек, с любым заболеванием, которое влияет на то, как организм обрабатывает калий, или у тех, кто принимает определенные лекарства. Решение о том, следует ли принимать избыток калия, следует обсудить с врачом.

Калий и диета

Рекомендуемое потребление калия для среднего взрослого человека составляет 4700 миллиграммов (мг) в день.

Многие из элементов диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные (1 процент) молочные продукты и рыба — являются хорошими естественными источниками калия. Например, средний банан содержит около 420 мг калия, а полстакана простого сладкого картофельного пюре — 475 мг.

Другие продукты, богатые калием:

  • Абрикосы и абрикосовый сок
  • Авокадо
  • Дыня и медовая роса
  • Обезжиренное или нежирное (1 процент) молоко
  • Йогурт обезжиренный
  • Грейпфрут и грейпфрутовый сок (проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина)
  • Зелень
  • Палтус
  • Лимская фасоль
  • Патока
  • Грибы
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Горох
  • Картофель
  • Чернослив и сливовый сок
  • Изюм и финики
  • Шпинат
  • Помидоры, томатный сок и томатный соус
  • Тунец

Калий — это только один из компонентов всестороннего плана поддержания кровяного давления

Несмотря на то, что калий может уменьшить эффект натрия, повышающий кровяное давление, потребление большего количества калия должно сочетаться с вашими усилиями по избавлению от этого избытка соли и развитию других привычек здорового питания и образа жизни.

Возможно ли слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для людей с заболеваниями почек. Поскольку почки становятся менее способными выводить калий из крови, может накапливаться слишком много калия.

Часто, как и при высоком кровяном давлении, не так много симптомов повышенного содержания калия (гиперкалиемия). При высоком уровне калия может возникнуть тошнота, низкий, слабый или нерегулярный пульс и обморок.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых добавок калия, отпускаемых без рецепта.Вы также должны спросить своего врача, прежде чем пробовать заменители соли, которые могут повысить уровень калия у людей с определенными заболеваниями и тех, кто принимает ингибиторы АПФ при высоком кровяном давлении.

Узнать больше

Что нужно знать о калии

Калий — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием калия, важно для здоровья ваших костей, почек, нервов и мышц. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, в каких продуктах содержится калий и сколько вам нужно.

Сколько калия мне нужно?

Большинство канадцев получают достаточно калия, если они выбирают здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию.

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст

Калий

Сумма в день

От 1 до 3 лет

3000 мг

От 4 до 8 лет

3800 мг

От 9 до 13 лет

4500 мг

Старше 14 лет

4700 мг

Беременные (все возрасты)

4700 мг

Кормящие женщины

(От 14 до 50 лет)

5100 мг

В каких продуктах есть калий?

Овощи и фрукты — одни из лучших источников калия. Зерновые, молочные продукты, чечевица, мясо и рыба также содержат калий. Важно убедиться, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить необходимое количество.

Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, в которых есть калий:

Еда

Размер порции

Калий (мг)

Томатная паста

60 мл (стакана)

658

Картофель запеченный

1 (12 см x 6 см)

610

Пинто или фасоль

175 мл (3/4 стакана)

566 по 591

Чечевица

175 мл (3/4 стакана)

579

Авокадо

½ целого

487

Кабачки, запеченные

125 мл (1/2 стакана)

473

Банан

1 средний

422

Папайя

½ среднего

392

Молоко, 2%

250 мл (1 чашка)

387

Нут

175 мл (3/4 стакана)

378

Йогурт

175 г (3/4 стакана)

362

Рыба

75 г (2 ½ унции)

313

Нужна ли мне добавка калия?

Здоровые люди не нуждаются в добавках калия, если это не рекомендует врач. Лучше всего получать необходимый калий из различных продуктов.

Следует ли использовать заменитель соли с калием, чтобы увеличить потребление?

Нет. Калий может поступать из других источников, кроме пищи, например, из некоторых заменителей соли. Однако по возможности лучше получать необходимый калий из природных источников.

Поможет ли употребление продуктов, богатых калием, предотвратить потерю костной массы с возрастом?

Диета с высоким содержанием калия важна для вашего здоровья, но не защитит ваши кости от потери костной массы, связанной со старением. Узнайте больше о здоровье костей здесь.

Идеи для еды и закусок

  • Воспользуйтесь сезонами! Посетите фермерский рынок, чтобы купить местные фрукты и овощи.
  • Упаковывайте предварительно нарезанные и вымытые фрукты и овощи для школьных и рабочих обедов. Это упрощает получение рекомендуемых порций!
  • Заполните половину своей обеденной тарелки овощами. Готовьте овощи, запивая небольшим количеством воды. Попробуйте приготовить на пару, запечь или в микроволновке. Это ограничивает потерю калия с водой для приготовления пищи. Узнайте о других способах приготовления пищи на влажном огне.
  • Добавьте овощи в любимое блюдо из макарон. Запеченные в духовке кабачки, баклажаны и спаржа являются отличными добавками с высоким содержанием калия.
  • Добавьте томатную пасту в свой любимый соус для добавления калия и аромата.
  • Сделайте свою собственную гранолу или смесь для троп.Не забудьте добавить сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, вместе с вашими любимыми орехами и семенами. Это отличная добавка к обезжиренному йогурту в качестве утреннего перекуса.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые калием:

Банановые маффины двухсторонние

Суп Минестроне

Осветленный гуакамоле и чипсы


Вас также может заинтересовать:

Быстрый прием здорового питания может помочь контролировать артериальное давление

Получите совок по соли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

25 продуктов, помимо бананов, которые считаются лучшими источниками калия для добавления в свой рацион

Как узнать, нужен ли вам стимул за счет лучших источников калия? Испытываете частую усталость или мышечные судороги? У вас может быть мало калия.Большинству людей не хватает. Так что давайте вспомним больше идей о калии, чем о бананах!

Лучшие источники калия могут удивить вас тем, что содержат этот универсальный минерал. Он необходим для функционирования клеток и нервов, сокращения мышц и баланса жидкости. Другие потенциальные преимущества калия для здоровья включают снижение артериального давления, лучший контроль уровня глюкозы и укрепление костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, соевое молоко, бобовые (сушеные бобы и горох), картофель, тыкву, сухофрукты, свежие фрукты и темно-зеленые овощи.

Лучшими источниками калия являются растительные продукты. Форма калия в растениях, такая как цитрат калия, может помочь снизить уровень кислоты в организме, что, возможно, принесет пользу здоровью костей. Растительные продукты также содержат другие полезные питательные вещества, такие как магний и клетчатка.

Если у вас высокое кровяное давление, рассмотрите диету DASH, богатую калием и другими питательными веществами, такими как кальций и магний. Он может помочь контролировать артериальное давление даже без строгого снижения содержания натрия.Однако снижение артериального давления будет более значительным при уменьшении количества натрия в рационе.

Сколько калия мне нужно?

Суточная норма калия (обновлена ​​в 2019 году) составляет 3400 мг для мужчин 19 лет и старше и 2600 мг для женщин 19 лет и старше, хотя такие группы, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют 4700 мг в день для максимальной пользы.

Для контроля артериального давления стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе было больше калия, чем натрия. Повышенное потребление калия может помочь компенсировать влияние натрия на артериальное давление.Добавление в тарелку большего количества фруктов и овощей с высоким содержанием калия повысит уровень калия, сохраняя при этом уровень натрия и калорий под контролем.

Ознакомьтесь с этими примерами лучших источников калия:

Пищевая группа Продукты питания Калий (мг)
Фрукты Авокадо, 1/2 среднего 488
Мускусная дыня, 1 чашка кубиков 427
Изюм, 1/4 стакана 270
Банан, средний 422
Овощи Картофель, запеченный с кожурой, средний 940
Желудь тыквенная, запеченная, 1 чашка 893
Сок V8® с низким содержанием натрия, 6 унций 625
Шпинат, приготовленный, 1/2 стакана 423
Бобовые Вареная чечевица, 1/2 стакана 365
Эдамаме, очищенный, 1/2 стакана 330
Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 305
Зерна Каша All Bran®, 1/2 стакана 350
Квиноа, приготовленная 1 чашка 318
Макароны из цельной пшеницы, 1 чашка приготовленных 134
Молочные продукты и заменители молока Йогурт, простой, обезжиренный, 6 жидких унций 398
Коровье молоко, 2%, 8 жидких унций 342
Соевое молоко, 8 жидких унций 299
Мясо, птица, морепродукты Лосось, дикий, 3 унции, приготовленный 534
Куриная грудка, 3 унции, приготовленная 357
Говяжий фарш, жареный, 3 унции 259
Орехи и семена Фисташки, 1 унция 285
Тыквенные семечки, 1 унция 261
Миндаль, 1 унция 202
Разное Меласса, 1 столовая ложка 308
Темный шоколад, 1 унция 203

Возможно ли получить слишком много калия?

Если у вас хорошее здоровье, маловероятно, что вы получите перегрузку калием из продуктов. Если у вас заболевание почек или вы принимаете определенные лекарства, ваш врач может порекомендовать диету с низким содержанием калия. Ингибиторы АПФ и калийсберегающие диуретики затрудняют избавление вашего организма от избытка калия.

Заменители соли, изготовленные из хлорида калия, такие как Nu Salt® или No Salt®, очень богаты калием. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы можете использовать эти продукты.

А как насчет добавок?

Большинство добавок, отпускаемых без рецепта, ограничены 99 мг на таблетку.Зачем принимать таблетки, если растительная пища — лучший источник калия? Половина стакана приготовленного шпината даст вам в четыре раза больше, чем добавка, и множество других жизненно важных питательных веществ.

Предположим, у вас есть заболевание, которое вызывает низкий уровень калия, и вы не можете удовлетворить свои потребности из своего рациона? Ваш врач может порекомендовать рецептурную добавку калия.

Отслеживание калия с помощью MyNetDiary

Вы можете отслеживать калий на своем Plan с членством MyNetDiary Premium. Ваше потребление калия кажется низким в ваших отчетах? Проверьте свои продукты питания в подробном отчете о продуктах питания — многие бренды не содержат калий. Если вы предпочитаете необработанные продукты, выберите «Основные продукты», чтобы получить полную информацию о питании. Вы также можете выбрать универсальные продукты, поскольку они обычно содержат более полную информацию о питательных веществах, чем торговые марки. К счастью, новый закон FDA о маркировке пищевых продуктов требует, чтобы производители включали калий на этикетку Nutrition Facts. Это изменение упрощает отслеживание потребления калия! Многие крупные производители уже используют новые этикетки, и скоро они появятся на большем количестве продуктов.

Хотите увеличить потребление калия? Попробуйте один из наших рецептов премиум-класса с добавлением калия:

Желудевые кабачки с киноа и молотым индейцем (1117 мг на порцию)
Салат из рукколы и авокадо (1177 мг на порцию)
Черные бобы и овощи (626 мг на порцию)
Апельсиновый смузи с манго (678 мг на порцию)

Адаптировано из оригинального содержания Донны П. Фельдман, MS, RDN и Кэти Исакс, MPS, RDN, CDCES.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Еда и рецепты-> Фрукты и овощи Питательные вещества-> Другие витамины и минералы Питательные вещества-> Калий

Калий: продукты питания, дефицит и добавки

Узнайте все о калии, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

Обзор

Что такое калий и для чего он нужен?

Калий необходим для ряда важных функций организма, включая поддержание здоровья нервной системы и регулирование артериального давления. 1 Здоровая и сбалансированная диета должна обеспечивать вас всем необходимым калием (свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками), хотя исследования показывают, что примерно каждая пятая британская женщина не получает его в достаточном количестве. 2

Функция калия

Что калий делает в организме?

Калий нужен для:

  • поддержание нормального артериального давления
  • Здоровая мышечная функция
  • поддерживает нервную систему 3
Минерал работает как электролит, проводя нервные сигналы по всему телу, вызывая мышечные сокращения, в том числе в сердце и кишечнике. 4 Исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь защитить от остеопороза за счет значительного снижения количества кальция, теряемого через почки, 5 , в то время как результаты более 30 исследований показали, что калий может быть полезен для профилактики и контроля высокого кровяного давления. и инсульт. 6

Сколько калия мне нужно?

Всем взрослым необходимо 3500 мг калия в день. 7 Мы не можем производить калий в организме, поэтому это количество должно поступать с пищей.Вы можете принимать добавки, но имейте в виду, что слишком много калия (более 3700 мг в день) может вызвать боль в животе и диарею. 8

Нужен ли детям калий?

  • 1-3 года — 800 мг в сутки
  • 4-6 — 1100 мг в день
  • 7-10 — 2000 мг в день
  • 11-14 — 3100 мг в сутки
  • 15-18 — 3500 мг в день 9

Калий продовольственный

Какие продукты являются лучшими источниками калия?

Многие продукты содержат калий, но наиболее распространены растительные источники.К растительным продуктам с высоким содержанием калия относятся: 10
  • фрукты, особенно бананы
  • фасоль белая
  • картофель
  • шпинат
  • авокадо
  • помидоры
  • орехи и семена
Вы также можете найти калий в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, индейка, рыба или моллюски. 11

Дефицит калия

Каковы симптомы дефицита калия?

Дефицит калия называется гипокелемией.Симптомы могут быть неопределенными, но включают: 12,13
  • путаница
  • усталость
  • судороги
  • мышечная слабость
  • запор
  • сердечная недостаточность, в крайних случаях
Низкий уровень калия может быть вызван сильной диареей, рвотой или мочегонными средствами — таблетками, облегчающими задержку воды. 14

Что произойдет, если я потреблю слишком много калия?

Здоровым людям не нужно беспокоиться о высоком уровне калия, так как почки выводят излишки калия с мочой.Но люди с проблемами почек, диабетом, пожилые люди и люди, принимающие лекарства от кровяного давления, могут подвергаться риску. 15 Избыток калия в крови может вызвать тошноту, рвоту, покалывание или онемение, сердцебиение и боль в груди. 16 Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Калийные добавки

Когда мне следует принимать добавки калия?

Вы можете получить весь необходимый калий, соблюдая сбалансированную диету. Вам следует принимать добавки калия, только если вам посоветовал это сделать ваш терапевт. 17 Добавки калия иногда рекомендуются людям с высоким кровяным давлением наряду с диетой с низким содержанием натрия, 18 , но — опять же — это следует делать только под наблюдением врача.

Следует ли детям принимать добавки калия?

Нет. По данным Всемирной организации здравоохранения, дети могут получать весь необходимый калий из здорового сбалансированного питания. 19

Следует ли женщинам принимать добавки калия во время беременности?

Беременным женщинам не рекомендуется и не рекомендуется принимать добавки калия.Если вы думаете, что у вас может быть дефицит, поговорите со своим врачом.

Каковы потенциальные преимущества калия?

Калий жизненно важен для поддержания артериального давления и, в свою очередь, для здоровья сердца. Исследование, проведенное в США в 2011 году с участием почти 13 000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше калия, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть от этого состояния. 20 Исследования Университета Суррея показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить риск остеопороза за счет уменьшения разрушения и реабсорбции костей.Это улучшило прочность костей и предотвратило их истончение. 21 Магазин Калий Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты. Написано Бет Гиббонс 5 декабря 2018 г. Отзыв от диетолога и диетолога Азмина Говинджи, 13 декабря 2018 г.

Источники
1. Европейская комиссия. Регистр ЕС по заявлениям о питании и полезности для здоровья. Доступно по адресу: http: // ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
2. Британский фонд питания. Калий. Доступно по адресу: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/minerals-and-trace-elements.html?limit=1&start=7
3. В качестве источника 1
4. Кристин Черной. Линия здоровья. Что такое калий? Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/potassium.
5. Lambert H, et al. Влияние добавок щелочных солей калия на метаболизм костей: метаанализ. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-014-3006-9
6. Aburto NJ, et al. Влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболевания: систематический обзор и метаанализы. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
7. NHS. Калий. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
8. То же, что указано выше.
9. Общественное здравоохранение Англии. Правительственные диетические рекомендации. Доступно по адресу: https: // assets.Publish.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
10. Тейлор Джонс. Линия здоровья. 14 здоровых продуктов с высоким содержанием калия. Доступно по адресу: https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods#section9
11. Как источник 7
12. Меган Уэр. Медицинские новости сегодня. Все, что вам нужно знать о калии. Доступно по ссылке: https://www. medicalnewstoday.com/articles/287212.php
13. Как источник 2
14.Клиника Майо. Низкий уровень калия (гипокалиемия). Доступно по ссылке: https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-potassium/basics/causes/sym-20050632
15. Кармелла Винт, Кристин Черной. Линия здоровья. Высокое содержание калия. https://www.healthline.com/health/high-potassium-hyperkalemia
16. То же, что и в источнике 11.
17. Как источник 6
18. Уивер CM. Калий и здоровье. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/
19. Всемирная организация здравоохранения. Потребление калия взрослым и детям.Доступно по адресу: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf
20. Yang Q, et al. Потребление натрия и калия и смертность среди взрослого населения США: перспективные данные Третьего национального исследования здоровья и питания. Доступно по ссылке: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1106080

21. Science Daily. Новые исследования показывают, что соли калия способствуют здоровью костей и ограничивают риск остеопороза. Доступно по адресу: https: // www.sciencedaily.com/releases/2015/01/150114115340.htm

Лучшие продукты, богатые калием, и как они полезны для вас

Что такое калий?

Калий — один из важнейших минералов в организме. В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой!

Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма. Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости — все полагаются на этот минерал…

Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья.Затем мы рассмотрим 35 самых богатых калием продуктов. (Вас может удивить, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы.

Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже:


9 Польза калия для здоровья

Основные функции калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и управление балансом жидкости. И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья.

Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья:

1. Поддерживает нервную систему

Калий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток, расположенных по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение.

Так как же калий задействован? Ну, нервные импульсы зависят от калия.Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать.

Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызывать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость.

Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими…

2.Поддерживает баланс жидкости

Калий — ключевой электролит, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Как вы, возможно, знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья.

В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма. Эти жидкие типы — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток.

Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF. Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF.

Итак, существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия. Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия — из клеток.(Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!)

Но с точки зрения ваших ICF и ECF, натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса. Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток!

3. Регулирует мышечные сокращения

Как мы видели, калий имеет решающее значение для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы.Итак, калий нужен для работы всех мышц!

Точнее говоря, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе от сердца (подробнее об этом чуть позже!). Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе.

Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия. Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок.Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление.

4. Поддерживает частоту сердечных сокращений

Сердце считается самой трудоспособной мышцей вашего тела. В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз!

Теперь мы рассмотрели, как калий необходим для сокращения мышц. И ваше сердце не исключение. Итак, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, вашему организму нужен калий.Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце.

Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма. С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе.

Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли дефицит калия играть определенную роль.

5. Снижает риск инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, функции сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта.

Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых испытаний исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях.Но более поздние исследования подтверждают этот вывод.

В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип продольного исследования, в котором рассматривается конкретная группа людей, у которых есть общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта. Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта.

Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта.Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, логично предположить, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта!

6. Снижает высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) повышает кровяное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений!

К сожалению, стандартная американская диета (SAD) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия. Это потому, что обработанные продукты содержат большое количество натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают о почти половине взрослых в США.у вас высокое кровяное давление!

Хорошая новость заключается в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!)

7. Снимает мышечные спазмы

Как уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы.

К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, в первую очередь может помочь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня!

Максимальное потребление калия особенно важно для тех, кто много занимается физическими упражнениями. Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием!

8.Снижает риск образования камней в почках

В нескольких исследованиях на людях было показано, что калий снижает риск образования камней в почках. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках.

Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни. Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина.(Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — это два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.)

Но хорошая новость в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск камни в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже!

9. Поддерживает здоровье костей

Помимо поддержания общего состояния здоровья калий играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости.Со временем этот эффект способствует укреплению костей.

Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей. Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование предполагает, почему это может быть…

В этом исследовании участникам назначали 60 ммоль / день цитрата калия, 90 ммоль / день цитрата калия, или плацебо.По прошествии шести месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия.

Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном исследовании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре.В другом более недавнем исследовании, включавшем группу плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей.

Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, нажмите здесь.

Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно…


Сколько калия вам нужно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI).

Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетных средних требований (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья.

Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день.

Для справки, вот таблица из Национального института здравоохранения, которая показывает AI калия для всех возрастных диапазонов:

41290 912 1
Возраст Мужской Женский
От рождения до месяцев 400 мг 400 мг
7–12 месяцев 860 мг 860 мг
1–3 года 2,000 мг 2,000 мг
2,300 мг 2,300 мг
9–13 лет 2,500 мг 2,300 мг
14–18 лет 3,000 мг 2,300 мг
19 мг 2600 мг
51+ лет 3400 мг 2600 мг
Источник: Национальные институты здравоохранения, Управление диеты арные добавки. Обновлено 2 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.

Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать CDDR калия.

Таким образом, лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше!

И вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы перебрать ИИ для калия. Комитет обнаружил недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они поделились тем, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей». (Это помимо калия, полученного с помощью диеты!)

Примечание о балансе натрия, калия и магния

Также важно отметить, что баланс потребления натрия и калия чрезвычайно важен. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия, вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Для достижения наилучших результатов в отношении здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1.

Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не могут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия).

Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния. Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.)

Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточное количество калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот где вступает в игру следующий список…


Список 35 лучших продуктов, богатых калием

Вот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия:

Бонус: вы найдете бесплатную версию для печати Список продуктов, богатых калием, находится чуть ниже.

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .
Абрикосы, сушеные — 1,162 мг / 100 граммов

Можно подумать, что сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время процесса сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них.

Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром.

Авокадо — 975 мг / 1 средний

Пусть вас не пугает тот факт, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия.

Так что обратите внимание на авокадо, чтобы сытно, здорово поесть или перекусить! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых намазок на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ.

Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофель

Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.

Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру во время приготовления и выбирайте другой способ приготовления, кроме жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченной картофельной кожи с другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждаться!

Изюм — 744 мг / 100 грамм

Изюм — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно сияет, когда дело доходит до содержания в нем калия…

На каждые 100 граммов изюма (это примерно чашки) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что изюм, как и курага, содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические!

Чернослив — 732 мг / 100 граммов

Знаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия!

Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костной ткани, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта!

Финики Medjool — 696 мг / 100 граммов

В мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия!

Гранат — 666 мг / 1 средний

Гранат — красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко. А вот гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобный, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи.

Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, включая витамин С, магний и калий. Всего в одном гранате среднего размера содержится 666 мг калия.

Так что берегите ягоды в ряду с продуктами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль.

Арахис, жареный в сухом виде — 634 мг / 100 грамм

Арахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости.

Так что, если у вас может быть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в сухую смесь в качестве закуски, посыпать салаты или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания. Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара!

Кокосовая вода — 600 мг на 1 стакан

Кокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты, посвященные здоровью и фитнесу, рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, в одной чашке содержится 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также содержит полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот вкусный напиток в свой утренний распорядок!

Шпинат — 558 мг / 100 грамм

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который вы обязательно должны включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и является отличным источником многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием.

На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это означает, что вы накапливаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням!

Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 средний

Знаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду.

Кроме того, им есть что предложить в плане питания. Мякоть и кожура сладкого картофеля содержат много важных питательных веществ, полезных для костей, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия.

Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы получилось пюре.

Соевые бобы вареные — 512 мг / 100 граммов

Соевые бобы широко известны за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты — что очень редко для белков неживотного происхождения! И, конечно же, белок — ключ к крепким и здоровым костям.

Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов соевых бобов приходится 512 мг калия. Так что не пугайтесь тех, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах исследования, посетите наш обширный пост «Соя полезна или вредна?»

Бобы Лимы, вареные — 508 мг / 100 граммов

Бобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобный бобовый продукт, так как вы можете купить их в консервированном виде круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ.

Бобы Лимы богаты полезным для костей белком, магнием и, да, калием! Если отварить фасоль, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.)

К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания.

Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 грамм

Лосось борется с костными воспалениями двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. И, во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин.

Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!)

Если вам интересно, как приготовить лосось, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!)

Вареная желудевая тыква — 437 мг / 100 грамм

Желудевая тыква — это разновидность зимней тыквы, и, как следует из названия, она в основном доступна в зима. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически тыква — это фрукт, а не овощ!)

Мякоть и семена желудевой тыквы богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, то каждые 100 граммов тыквенных желудей содержат 437 мг калия.

Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке!

Фасоль, консервированная, вареная — 433 мг / 100 грамм

Верная своему названию, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают сами по себе.

С точки зрения питания фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 граммов, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год!

Помидор, сырой — 431 мг / 1 крупный

Независимо от того, назовете ли вы его фруктом или овощем, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы.

Несмотря на то, что в упаковке много питательных веществ, помидоры низкокалорийны. Если быть точным, в них содержится всего 32,8 калорий на один большой помидор! Так что вы можете быть либеральными в потреблении помидоров.

Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.)

Банан — 422 мг / л среднего

Бананы известны тем, что являются богатыми источниками калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища!

Тем не менее, бананы являются одним из наиболее доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии!

Сардины консервированные — 397 мг / 100 грамм

Вы, наверное, слышали, что сардины полезны для костей, потому что они являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно одна банка) содержится 382 мг кальция. Но эта рыбка является еще более богатым источником калия — в тех же 100 граммах содержится 397 мг калия.

Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин, чтобы включить сардины в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь.

Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 грамм

Куриная грудка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому она является отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий.

Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 граммов), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи.

Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, поджарить на гриле и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны!

Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 грамм

Брюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами.

На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно сияет, когда дело доходит до витамина С. Фактически, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+ в 75 мг.

Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжаривая их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца или обжаривая с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны!

Зелень горчицы — 384 мг / 100 грамм

Зелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень — отличный выбор для ваших костей.

Если у вас никогда не было зелени горчицы, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эта зелень очень вкусная, обжаренная, добавленная в тушеное мясо или добавленная в соус.

Йогурт, простой — 380 мг на 1 стакан

Йогурт — хороший источник полезного для костей белка. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия.

Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Просто обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат!

Вареная чечевица — 369 мг / 100 грамм

Традиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия.

Их растущая популярность во многом обусловлена ​​их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия.

Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо ополосните их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду!

Молоко, 1% — 366 мг на 1 стакан

Молоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Капуста — 348 мг / 100 грамм

Кале — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем рационе, полезном для костей!

Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Поэтому знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий аромат. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже коктейли!

Свекла, сырая — 325 мг / 100 грамм

Свекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что равняется примерно одной крупной свекле, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия.

Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете съесть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат.

Постный говяжий фарш — 318 мг / 100 грамм

Многие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте и о мясе! Так же, как курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургера весит в среднем 77 граммов.)

Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сопоставимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи.

Итак, есть много причин для включения говядины в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или выберите классический мясной рулет для следующего большого обеда!

Белые грибы — 318 мг / 100 грамм

Грибы не особенно богаты многими питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм.

Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду.

Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление крем-грибного супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде!

Брокколи, сырая — 316 мг / 100 грамм

Брокколи — это оригинальный суперпродукт! Брокколи стала основным продуктом домашнего хозяйства задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности.

Брокколи содержит множество питательных веществ, которые необходимы вашим костям, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия.

Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас.

Нектарин или персик — 285 мг / л среднего

Нектарины и персики тесно связаны! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик.

Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату.

Канталупа — 267 мг / 100 грамм

Канталупа очень освежает и является прекрасным, полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду для получения натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус!

И ты не должен чувствовать себя виноватым из-за того, что съел этот фрукт. Он не только низкокалорийный, но и богат питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия!

Апельсин — 237 мг / 1 среда

Апельсины известны высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия.

Наслаждайтесь свежими апельсинами как натуральным сладким лакомством или попробуйте что-нибудь новое, добавив их в приготовленное пикантное блюдо. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много добавленного сахара!)

Дыня Honeydew — 228 мг / 100 граммов

Дыни Honeydew настолько сладки, как следует из их названия! Тем не менее, они также низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни.

Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску.

Киви — 215 мг / 1 среда

Киви (обычно называемый просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, поддерживающих крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин!

Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый аромат, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте к утреннему смузи целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами.


Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF]

Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин…

Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится!

В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.Он также содержит несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию.


Рецепты с продуктами, богатыми калием

Вы можете съесть большую часть, если не все, продукты, богатые калием, перечисленные выше, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты!

Итак, чтобы вдохновить вас, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen:

Суп из брокколи и шпината из 8 ингредиентов

Не обязательно осень, чтобы насладиться теплой, успокаивающей тарелкой суп.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием!

Лазанья со спагетти и тыквой, полезная для костей

Этот рецепт требует приготовления тыквенных спагетти, но вы можете легко заменить кабачок из желудей, чтобы упаковать больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину!

Хрустящие куриные палочки

Вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько умных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия.

Простые и вкусные чипсы из капусты

Утолите свою тягу к закускам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых и полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер в кино!

Рецепт бургера с лососем из 8 ингредиентов

Ищете способы удовлетворить свою еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, для приготовления этих гамбургеров требуется всего 15 минут, и они полны полезных для костей омега-3, белка и калия.


Как получить достаточно калия для оптимального здоровья

К настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале!

Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый вам минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше!

35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы сделаете одолжение своему телу и костям…

Особое примечание о построении костей

Калий — один из 13 основных поддерживающих кости минералов, содержащихся в AlgaeCal Plus (естественный кальций).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.