Вит к где содержится: Витамин К

Содержание

Витамины К: Полный гайд по витаминам К

Содержание:

➦ Особенности нутриента

➦ Влияние витамина К на организм

➦ Показания к применению витамина К

➦ ТОП-3 лучших добавок с витамином К

➦ Какие изменения вызывает в организме дефицит витамина К?

➦ Сколько принимать витамина K?

➦ Где содержится витамин К?

➦ Витамин К в продуктах

➦ Витамин К в добавках

➦ Антагонисты витамина К

➦ Побочные эффекты от приема витамина К

➦ На что обратить внимание при выборе витамина К

➦ Ответы на популярные вопросы про витамин К

Витамином К называют жирорастворимый витамин, один из 6 самых важных для правильного функционирования нашего организма. Наиболее известная его функция – это регуляция свертывания крови, именно поэтому его прозвали «витамином свертывания». Кстати, буква K в его названии происходит от немецкого слова koagulation, что означает коагуляция.

Особенности нутриента

Витамин К существует в двух видах:

➦ Филлохинон или витамин К1 — содержится в растительной пище, главным образом в зеленых листовых овощах.

➦ Менахинон или витамин К2 – синтезируется из филлохинона микрофлорой кишечника человека, животных и птиц, питающихся травами и злаками, поэтому присутствует в продуктах животного происхождения.

➦ Менадион или витамин К3 — синтетический витамин, искусственный аналог естественных представителей группы соединений с К-витаминной активностью.

Витамин К имеет несколько природных форм (витамеров), самые изученные из которых — МК-4, 5, 6, 7 и 13. В целом они схожи по своему действию и отличаются активностью всасывания в кишечнике.

Влияние витамина К на организм

Витамин K обеспечивает «склеивание» тромбоцитов и образование кровяного сгустка, который становится естественным физическим барьером к потере живительной силы организма, таким образом, играет ключевую роль в свертывании крови. Сбои в работе этого механизма могут быть потенциально опасными для жизни.

Именно благодаря данному свойству произошло открытие микронутриента датским ученым Хенриком Дамом. В 1923 году он наблюдал за цыплятами, получающими пищу, бедную холестеролом. Несколько недель такого питания привели к множественным кровоизлияниям в мышцы и другие ткани птиц, а во время опытов было обнаружено вещество, влияющее на сворачиваемость крови.

Вторая важная функция витамина К – участие в минерализации костной ткани, в частности, в фиксации кальция на костях. Обеспечивая синтез белка костной ткани, на котором кристаллизуется кальций, витамин K участвует в формировании и восстановлении костей.

Биологическая роль витамина К в организме:

улучшает прочность стенок сосудов, снижая риск кровопотерь при травмах

повышает выносливость к аэробным нагрузкам и стимулирует выработку энергии
нормализует двигательную функцию ЖКТ и работу мышц
препятствует образованию камней в почках
оказывает противовоспалительное действие
участвует в синтезе сфинголипидов, входящих в состав мембран нервных клеток и оболочек нервных волокон
способствует увеличению выработки инсулина
проявляют иммуномодулирующие свойства
защищает клетки от окислительного повреждения

Показания к применению витамина К

Учитывая важную роль этого витамина в свертывании крови, его часто назначают во время беременности для профилактики маточных кровотечений. Обладая способностью повышать резистентность к инсулину, это нутриент должен присутствовать в рационе людей с сахарным диабетом. Благодаря противовоспалительному действию он подавляет развитие ревматоидного артрита и улучшает состояние суставов, поэтому важен для пожилых людей.

В случае пониженной свертываемости крови, вызванной гиповитаминозом или авитаминозом K, этот витамин могут прописывать в виде капель, таблеток и инъекций. Например, показанием к применению препарата Канавит является профилактика и лечение кровотечений вследствие нарушения свертываемости, для угнетения факторов свертывания крови разной этиологии.

Витамин К помогает поддерживать здоровье сосудов и сердца, так как препятствует отложению кальция в сосудистых стенках и на атеросклеротических бляшках. Предотвращая минерализацию артерий, он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. В обсервационном исследовании, проведенном в Нидерландах с участием 564 женщин в постменопаузе, потребление менахинона с пищей было обратно связано с коронарной кальцификацией.

Принимая участие в образовании костного белка остеокальцина, прием витамина К важен при переломах. Он задерживает начало остеопороза, поэтому необходим для женщин в период менопаузы. Эти данные были получены в 2006 году в ходе систематического обзора и метаанализа рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучали влияние добавок витамина К на минеральную плотность и переломы костей. Большинство испытаний было проведено в Японии с участием женщин в постменопаузе. 12 испытаний из 13 показали, что добавление фитонадиона или МК-4 улучшало минеральную плотность костей. Сегодня формы витамина K применяются как общетерапевтическое средство для лечения остеопороза в Японии и других странах.

В одном исследовании доказывалось благоприятное действие данного нутриента на когнитивные функции: здоровые люди старше 70 лет с самым высоким содержанием витамина K1 в крови показали наивысшую словесную производительность эпизодической памяти.

Менахинон-7 препятствует кальцификации тканей, положительно влияя на эластичность и упругость кожи, замедляя процесс появления морщин и птоза.

Участвуя в окислительно-восстановительных и обменных процессах, он улучшает клеточное дыхание, обеспечивая молодой и здоровый вид кожи.

Ряд клинических исследований показал, что прием витамина K препятствует появлению раковых клеток и даже способствует их самоуничтожению, снижая риск развития онкологических заболеваний.

В сотрудничестве с Институтом сердечно-сосудистых исследований в Маастрихте (Нидерланды) с 12 марта по 11 апреля 2020 года британские ученые установили связь между дефицитом витамина К и развитием тяжелых форм коронавируса. Данное исследование показало, что у значительного числа пациентов с тяжелыми формами Covid-19 наблюдался дефицит витамина К.

Прием витамина К необходим следующим группам:

младенцам, не получившим однократную внутримышечную дозу витамина К при рождении
людям с нарушениями всасывания, с синдромами мальабсорбции и другими желудочно-кишечными расстройствами, такими как муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки
пациентам, перенесшим бариатрическую операцию при отсутствии клинических признаков
пожилым людям
хроническим алкоголикам

Для профилактики геморрагической болезни новорожденных педиатры рекомендуют прием 2 мг витамина К внутрь при рождении и еженедельно, пока ребенок находится на грудном вскармливании.

ТОП-3 лучших добавок с витамином К

Какие изменения вызывает в организме дефицит витамина К?

Продолжительный дефицит витамина К приводит к снижению протромбиновой активности, вызывает плохую свертываемость крови и может спровоцировать обширные кровотечения, кристаллизацию и закупорку сосудов.

Поскольку витамин К необходим для карбоксилирования остеокальцина в кости, его недостаток может повлиять на минерализацию, привести к хрупкости костей, ревматоидным болям в суставах, остеопорозу и другим неприятным последствиям.

Низкий уровень витамина К при рождении является причиной геморрагической болезни новорожденных. Кроме того, младенцы не могут производить эндогенный синтез, поскольку их кишечник при рождении стерилен. Это проявляется пищеварительным кровотечением, а в тяжелых формах — церебральным кровотечением. Наблюдается только при исключительно грудном вскармливании.

Среди других причин недостатка данного нутриента называют лекарства, цель которых блокировать коагуляцию: пероральные антикоагулянты или VKA. Желаемый эффект — улучшение кровотока, главное осложнение — повышенный риск кровотечения. Причиной дефицита может быть взаимодействие с антибиотиками (цефалоспорином), противоэпилептическими средствами, аспирином, железом.

Между VKA и витамином K в нашем рационе нет реального вмешательства. Однако в настоящее время рекомендуется, чтобы пациенты, принимающие витамин К в добавках, ограничивали употребление продуктов, богатых этим нутриентом, одной порцией в день (в частности, капусту, шпинат, брокколи, авокадо) и варьировали их как можно больше. Зеленый чай можно употреблять регулярно, но небольшими дозами и только один раз в день.

Классическими симптомами нехватки витамина К являются:

✔ носовые кровотечения;

✔ кровоизлияния;

✔ длительно незаживающие кожные повреждения;

✔ повышенная утомляемость;

✔ остеопороз;

✔ нарушение работы ЖКТ.

При появлении данных признаков рекомендуется обращаться к специалистам для прохождения обследования на уровень витамина К.

При установлении факта недостатка нутриента его можно восполнить путем приема специальных добавок и витаминных комплексов.

Сколько принимать витамина K?

Многие медики считают, что при сбалансированном питании наш организм может полностью удовлетворить свои потребности в данном нутриенте. Однако, популярный эксперт по здоровью на канадском телевидении и радио доктор Кейт Рем-Блю в своей знаменитой статье «Витамин K2 и парадокс кальция» утверждает, что в современной диете человек употребляет всего около 10 процентов нормы витамина К и «этого совершенно недостаточно для увеличения плотности костей и улучшения здоровья сердца».

К сожалению, главный диетический миф 20-го века о вреде животных жиров для сосудов привел к тому, что витамин К2 начал изгоняться из рациона питания. Приветствовались обезжиренные молочные продукты, замена сливочного масла маргарином. Животных и птиц перестали кормить зеленой массой, переводя на корма, лишенные витамина К1, из которого синтезируются менахиноны.

Все это является факторами, провоцирующими дефицит нутриента в организме.

Витамин К всасывается в первой части тонкого кишечника через пузырьки, состоящие из липидов. Степень абсорбции колеблется от 20 до 70%. Согласно исследованиям, у здоровых людей концентрация филлохинона в плазме натощак составляет от 0,29 до 2,64 нмоль/л. Тем не менее, не ясно, может ли эта мера использоваться для количественной оценки статуса микронутриента. Люди с концентрацией филлохинона в плазме, немного ниже нормального диапазона, не имеют клинических признаков его дефицита, возможно, потому что его количество компенсируется менахинонами кишечника.

В большинстве случаев статус витамина К обычно не оценивается, за исключением лиц, которые принимают антикоагулянты или имеют нарушения свертываемости крови. Единственным клинически значимым показателем содержания витамина К является протромбиновое время (необходимое для свертывания крови).

Значения адекватного потребления витамина К точно не определены, различаются по возрасту и полу. Согласно рекомендациям Государственной британской системы здравоохранения (NHS), взрослым нужно ежедневно принимать примерно 0,001 мг витамина К на каждый килограмм веса.

Расчет оптимальной дозировки еще исследуется, ученые называют цифру от 120 мкг в сутки для мужчин и 90 мкг для женщин до 200 мкг для здоровых взрослых людей. Ее не следует увеличивать во время беременности или грудного вскармливания, так как это обычно обеспечивается сбалансированной диетой. Потребность в витамине К возрастает при приеме D3 и кальция в высоких дозировках.

В таблице представлены текущие значения адекватного потребления (AI) витамина К в микрограммах (мкг). Для младенцев значения основаны на среднем потреблении нутриента здоровыми грудными детьми и предположении, что младенцы получают профилактическую дозу витамина K при рождении.

Адекватное потребление витамина K

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Кормление грудью
Рождение до 6 месяцев	2,0 мкг	2,0 мкг
7–12 месяцев	2,5 мкг	2,5 мкг
1–3 года	30 мкг	30 мкг
4–8 лет	55 мкг	55 мкг
9–13 лет	60 мкг	60 мкг
14–18 лет	75 мкг	75 мкг	75 мкг	75 мкг
19+ лет	120 мкг	90 мкг	90 мкг	90 мкг

Данные Национального обследования здоровья и питания США за 2011–2012 годы (NHANES) показывают, что среди детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет среднесуточное потребление витамина К из пищевых продуктов составляет 66 мкг, у взрослых в возрасте 20 лет и старше — 122 мкг для женщин и 138 мкг для мужчин. При рассмотрении как пищевых продуктов, так и добавок среднесуточное потребление витамина К увеличивается до 164 мкг для женщин и до 182 мкг для мужчин.

Некоторые анализы данных NHANES за 2003–2006 гг и 2007–2010 гг вызвали обеспокоенность по поводу среднего потребления витамина К, поскольку только у одной трети населения США это значение превышало суточную норму. Важность этих результатов пока не совсем ясны, так как являются лишь оценкой потребности. Наконец, базы данных о составе пищевых продуктов предоставляют информацию главным образом о филлохиноне, менахиноны, как диетические, так и из-за бактериальной продукции в кишечнике, скорее всего, также влияют на статус витамина К.

Где содержится витамин К?

Больше всего витамина K1 в зеленых овощах (шпинат, брокколи, крестоцветные овощи, спаржа, салат, петрушка, артишоки, фасоль, лук-порей, горох, мангольд и пастернак), а также в моркови и чернике. Среди рекордсменов по филлохинонам: капуста белокачанная, брокколи, салат, кресс-салат, шпинат, рапсовое и соевое масла, которые содержат до 1000 микрограммов витамина К на 100-граммовую порцию. В зеленой фасоли, огурцах, луке-порее, горохе и оливковом масле — до 100 мкг. Это соединение содержится также в печени телят, говядине или свинине, а также в молочных продуктах.

Витамин K2 в значительной степени синтезируется кишечными бактериями, но его также можно найти в некоторых продуктах питания, таких как ферментированные продукты (сыр, йогурт, молоко), печень, рыбий жир и т. д. Содержание менахинона в продуктах зависит от бактериальных штаммов и условий ферментации. Очень много витамина К2 в натто — традиционной японской еде, приготовленной из ферментированных соевых бобов. Животные могут синтезировать МК-4 из менадиона — синтетической формы витамина К, которую иногда добавляют в корма домашней птицы и свиней.

Данные о биодоступности различных форм витамина К из пищи очень ограничены. Степень абсорбции филлохинона в его свободной форме составляет приблизительно 80%, но скорость абсорбции из пищи значительно ниже. Филлохинон в растительной пище тесно связан с хлоропластами, поэтому менее биодоступен, чем из масел или пищевых добавок. Например, организм усваивает филлохинон из шпината всего на 4-17% больше, чем из таблетки. Потребление овощей с некоторым количеством жира улучшает усвоение филлохинона, но поглощаемое количество все же ниже, чем у масел. Ограниченные исследования показывают, что длинноцепочечные МК могут иметь более высокие скорости поглощения, чем филлохинон из зеленых овощей.

Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения его усвоения нужно употреблять продукты с витамином К в сочетании с жиром. Итак, капните немного оливкового масла или добавьте нарезанный кубиками авокадо к листьям зеленого листового салата.

Примером правильного сочетания продуктов будут также:

+ брокколи или кудрявая капуста, тушенные в оливковом масле

+ жаренная брюссельская капуста с миндалем

+ добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки.

Витамин К в продуктах

Название продукта	Содержание витамина К в 100гр	Процент суточной потребности
Петрушка (зелень)	1640 мкг	1367%
Кресс-салат (зелень)	542 мкг	452%
Шпинат (зелень)	483 мкг	403%
Базилик (зелень)	415 мкг	346%
Печень гусиная	369 мкг	307%
Салат листовой (зелень)	173 мкг	144%
Капуста брокколи	102 мкг	85%
Капуста белокочанная	76 мкг	63%
Чернослив	59. 5 мкг	50%
Капуста пекинская	42.9 мкг	36%
Сельдерей (корень)	41 мкг	34%
Кешью	34.1 мкг	28%
Авокадо	21 мкг	18%
Голубика	19.3 мкг	16%
Гранат	16.4 мкг	14%
Огурцы	16. 4 мкг	14%
Капуста цветная	16 мкг	13%

Витамин К в добавках

Этот нутриент присутствует в большинстве поливитаминных / мультиминеральных комплексов, как правило, в значениях менее 75% от суточной дозы. Он также доступен в диетических добавках, содержащих витамин К отдельно или в сочетании с несколькими другими элементами, часто кальцием, магнием и/или витамином D.

Эти препараты, как правило, имеют более широкий диапазон доз витамина К, чем поливитаминные или минеральные добавки, обеспечивая 4050 мкг (5063% от DV) или другое очень высокое количество. Несколько форм микронутриента используется в диетических добавках, включая витамин К1 в виде филлохинона или фитонадиона (синтетическая форма витамина К1) и витамин К2 в виде МК-4 или МК-7. Об относительной биодоступности различных форм добавок этого витамина пока недостаточно данных. Одно исследование показало, что как фитонадион, так и добавки МК-7 хорошо усваиваются, но МК-7 имеет более длительный период полувыведения.

Очень распространены добавки с витамином К у младенцев. Они компенсирует недостаточное поступление нутриента с грудным молоком и несуществующие резервы новорожденного. Таким образом, эта добавка ограничивает риск геморрагической болезни в первые месяцы жизни.

Диетические добавки, содержащие витамин К, особенно рекомендуются для предотвращения остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с кальцификацией сосудов. Компетентные органы рекомендуют не превышать дозировку в 25 микрограммов в день, чтобы избежать риска передозировки, долгосрочные последствия которой пока неизвестны.

Менадион (витамин К3) является синтетической формой витамина К. Однако, в лабораторных исследованиях 1980-х и 1990-х годов было показано, что он повреждает клетки печени, поэтому больше не используется в пищевых добавках или обогащенных продуктах. Действительно, будучи в три раза более активным, чем другие формы витамина К, он может вызывать значительные побочные эффекты (тошноту, головную боль, анемию и т. Д.).

Антагонисты витамина К

Среди веществ, ослабляющих действие витамина К, называют следующие:

а) производные 4-оксикумарина — неодикумарин, синкумар, варфарин;

б) производное индандиона — фенилин.

Подавлять действие витамина К могут антикоагулянты, антациды, антибиотики , аспирин, а также лекарства от рака, судорог, высокого давления. Соединения, входящие в состав этих препаратов, условно являются антагонистами витамина К1.

А ты знал?
Антибиотические лекарства могут уничтожить бактерии, производящие витамин K, в кишечнике, тем самым потенциально снижая его уровень, особенно если принимать эти препараты больше нескольких недель. Люди, у которых имеется плохой аппетит при длительном применении антибиотиков, обладают большим риском дефицита и могут обрести пользу от добавки витамина К.

Кроме того, на активность синтеза витамина К и его абсорбцию в кишечнике плохо влияют большие дозировки витаминов А и Е.

Побочные эффекты от приема витамина К

Из-за низкого потенциала токсичности витамин К не имеет явных противопоказаний. У людей или животных не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, связанных с повышенным потреблением витамина К из пищи или добавок.

К общепринятым противопоказаниям дополнительного приема витамина K в виде добавок относится:

❌ прием антикоагулянтов, которые в отличие от менахинона и филлохинона «работают» наоборот и способствуют разжижению крови

❌ наследственная гипопротромбинемия (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови)

❌ почечная недостаточность.

Применение витамина К также требует осторожности у новорожденных и при индивидуальной непереносимости.

Известен случай в графстве Айршир, когда мужчина с искусственным сердцем попал в больницу после того, как наелся брюссельской капусты. Витамин К, который в большом количестве содержится в этом овоще, воспрепятствовал действию препаратов-антикоагулянтов, принимаемых пациентом.

Решение о дополнительном приеме препаратов группы К или их прекращении должен принять только врач, так как избыток нутриента вследствие длительного высокодозированного употребления может вызвать повышенную свертываемость крови и стать причиной тромбоза.

На что обратить внимание при выборе витамина К

Прием витамина К полезно сочетать с моно- и полиненасыщенными жирами, кальцием, витамином Д3. Благодаря тому, что витамин К является активатором усвоения кальция, препараты в составе с последними тремя элементами, способствует полному устранению дефицита нутриентов, важных для роста скелета и поддержания прочности костей.

Принимая решение о дополнительном приеме витамина К необходимо учитывать его главное свойство – влиять на свертываемость крови, что важно для людей, постоянно принимающих антикоагулянты.

Ответы на популярные вопросы про витамин К:

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К идеально сочетается с кальцием и витамином Д3, усиливая полезные свойства каждого нутриента.

Если витамина К достаточно в рационе, стоит ли покупать добавки?

Любые витамины лучше всего усваиваются в своем естественном виде – из пищи. При сбалансированном рационе прием витамина К не обязателен. Исключение — плохая абсорбция любых витаминов организмом.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

На усвояемость витамина К влияет прием антикоагулянтов, антацидов, антибиотиков , аспирина, а также лекарств от рака, судорог, высокого давления.

Получаю ли я достаточно витамина К?

Классическими симптомами нехватки витамина К являются носовые кровотечения, кровоизлияния, длительно незаживающие ранки, повышенная утомляемость, остеопороз, нарушение работы ЖКТ.

Источники информации:

https://ods.od. nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/

Пеленочный дерматит у детей: как определить и чем лечить Хлорелла для организма. Есть ли реальная польза водоросли?

10 продуктов, в которых больше всего витамина К

Хотите иметь здоровое сердце и крепкие кости, снизить риски постковидного синдрома и просто питаться разнообразно и правильно? Тогда обязательно обратите внимание на эти продукты.

Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свёртывании крови и костном обмене. Дефицит этого витамина — довольно редкое явление. Обычно нехваткой страдают те, кто не ведёт здоровый образ жизни, то есть часто употребляет алкоголь и курит, принимает препараты, препятствующие всасыванию витамина К, сидит на строгих диетах и те, у кого микрофлора кишечника находится в плохом состоянии. Во всех этих случаях употребление продуктов с повышенной концентрацией витамина К необходимо, иначе его дефицит приведёт к заболеваниям сердца, хрупкости костей и кариесу. Есть основания думать, что витамин К может быть полезен для восстановления после COVID-19: осложнения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата считаются типичными симптомами постковидного синдрома.

Ксения Селезнёва

к. м. н, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Витамин К вырабатывается в нашем организме микрофлорой кишечника. Основная функция витамина — образование факторов свёртываемости крови. Если микрофлора кишечника здорова, этого витамина производится достаточно.

Дефицит витамина К может быть связан с нехваткой жиров в рационе. Если с едой их поступает мало, витамин К (кстати, как и витамин D) не будет усваиваться. Помимо этого, для усвоения витамина К и D необходима нормальная выработка желчи в кишечнике. Нарушение её секреции приведёт к нехватке этих веществ.

Витамин К можно получать из листовых овощей или моркови.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Витамин К участвует в костном обмене, поэтому этот витамин есть во всех современных комплексах. В принципе, если у человека здоровая микрофлора и нет генетической предрасположенности к развитию остеопороза, того количества витамина, которое вырабатывают бактерии в кишечнике, вполне достаточно. Любые мероприятия, направленные на улучшение микрофлоры кишечника (разнообразное питание, достаточное количество клетчатки в рационе, использование антибиотиков только по назначению врача), приведут и к увеличению концентрации витамина К в организме при его дефиците.

Суточная норма потребления витамина К, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг.

1. Сушёный базилик

Это одна из тех приправ, которую хочется добавлять всегда и везде. Но повсеместно её использовать стоит не только из-за сумасшедшего аромата, но и огромной пользы. Так, всего в одной чайной ложке базилика содержится 36 мкг витамина К (это почти 50% суточной нормы). Базилик обладает бактерицидными и противовирусными свойствами, способен успокаивать нервную систему и улучшать сон. Согласно одному

исследованию

, это растение помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым предотвращает развитие диабета. А по результатам других

исследований

, базилик сохраняет сердце здоровым и защищает его от стресса.

10 ТРАВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЗДОРОВЕЕ

2. Капуста кейл

Капуста кейл произвела настоящий фурор: её знают и любят чуть ли не все сторонники здорового образа жизни. Она действительно очень и очень полезна: эта капуста богата витамином А, С, К (478 мкг в одной чашке), клетчаткой, кальцием, железом и фитонутриентами.

Всё это помогает капусте контролировать воспалительные процессы в организме и даже бороться с раком, анемией и остеопорозом. А

исследование

, проведённое The Harvard School of Public Health, пришло к приятным выводам: капуста кейл поднимает настроение.

10 РЕЦЕПТОВ С КАПУСТОЙ КЕЙЛ

3. Спаржа

Зелёные побеги необычайно полезны для сердца: они богаты витамином К (51 мкг в 100 граммах приготовленной спаржи) и калием, который регулирует кровяное давление. Кроме того, спаржа содержит фолиевую кислоту, в которой особенно нуждаются беременные женщины: такая кислота положительно влияет на развитие плода и минимизирует угрозу выкидыша. Также фолиевая кислота неплохо справляется с депрессией.

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА

4. Огурцы

Огурцы содержат не только много воды, но и невероятное количество полезных веществ: витамины группы В, витамин С и К (77 мкг в 100 граммах), клетчатку, медь, калий, марганец и другие. Также в этих овощах есть фисетин — противоспалительный флавонол, который благоприятно действует на работу мозга и улучшает память.

5. Зелёный лук

О пользе зелёного лука знают все: не зря его всегда рубят в салаты или просто кладут на праздничный стол. Несмотря на не самый приятный после его употребления запах изо рта, никто и не подумает отказаться от этой зелёной закуски. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамин А и С. В одной чашке зелёного лука содержится около 210 мкг витамина К, что превышает суточную норму как для женщин, так и для мужчин.

6. Оливковое масло

Мы уже не раз говорили о пользе оливкового масла: оно содержит полезные жиры, жирные кислоты, антиоксиданты; положительно действует на здоровье сердца, может предотвратить инсульт и снизить риск развития рака. В 100 граммах этого ценного масла содержится 60 мкг витамина К.

10 ПРИЧИН ПОЛЮБИТЬ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

7. Чернослив

В черносливе содержится масса всего полезного: калий, магний, фосфор, железо, витамины группы В, витамин С и К (в 100 граммах 59 мкг). Одна из главных заслуг чернослива — его способность улучшать пищеварение. Кроме того, одно исследование доказало следующее: употребление чернослива и сливового сока может снизить кровяное давление и замедлить развитие атеросклероза.

8. Брюссельская капуста

Ещё одна полезная капуста в нашем списке. Она очень богата витамином К — в 100 граммах приготовленной брюссельской капусты содержится 140 мкг — и витамином С. Благодаря этим веществам капуста укрепляет кости, зрение и предотвращает преждевременное старение кожи. Кстати, в привычной для нас белокочанной капусте тоже много витамина К — 82 мкг в ½ чашки.

9. Острые приправы

Если хотите пополнить запасы витамина К, обязательно добавляйте острые приправы в свои блюда. Специи не только обогатят их новыми вкусами и красками, но и придадут немало пользы. Например, приправа чили содержит калий, фосфор, кальций, железо, витамин А и С и т. д. В чайной ложке этой приправы хранится 3 мкг витамина К.

8 СПЕЦИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА КАЖДОЙ КУХНЕ

10. Брокколи

Зелёные соцветия не перестают удивлять. Они богаты чуть ли не всеми элементами из таблицы Менделеева: фосфором, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и, конечно же, витаминами. Среди них есть и витамин К, которого в ½ чашки аж 46 мкг.

Подпишись на The Challenger!

Витамин К | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Витамин К — жирорастворимый витамин, представленный в двух формах. Основной тип называется филлохинон, который содержится в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, капуста и шпинат. Другой тип, менахиноны, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатываться бактериями в организме человека. [1]

Витамин К помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свертывания крови и формирования костей. Протромбин — витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в процессах свертывания крови. Остеокальцин — еще один белок, которому требуется витамин К для образования здоровой костной ткани.

Витамин К содержится во всем организме, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Он очень быстро расщепляется и выводится с мочой или стулом. Из-за этого он редко достигает токсического уровня в организме даже при высоком потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Рекомендуемые количества

AI: «Адекватное потребление» (AI) используется, когда нет достаточных доказательств для установления рекомендуемой диетической нормы (RDA). Количество AI оценивается для обеспечения достаточности питания. Для взрослых 19лет и старше, AI для витамина K составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин, а также для беременных или кормящих.

Витамин К и здоровье Сгустки крови

Витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что предотвращает непрерывное кровотечение из ран, чтобы они могли заживать. Людей, которым прописывают антикоагулянты (также называемые антикоагулянтами) для предотвращения образования тромбов в сердце, легких или ногах, часто информируют о витамине К. Из-за его действия на свертывание крови витамин К может противодействовать воздействию крови. разжижающие препараты. Распространенным методом оценки уровня витамина К в крови является измерение протромбинового времени (ПВ), или времени, необходимого для свертывания крови. Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), можно порекомендовать получать постоянное количество витамина К из пищи и пищевых добавок. Хотя незначительные изменения в потреблении витамина К редко влияют на PT, большие и внезапные изменения в потреблении могут изменить уровни PT и повлиять на эффективность лекарства. Витамин К не является обязательным питательным веществом, указанным на этикетке «Пищевая ценность», но люди, принимающие антикоагулянты, обычно получают информацию о продуктах, содержащих витамин К, от своего лечащего врача.

Здоровье костей

Витамин К участвует в производстве белков в костях, включая остеокальцин, который необходим для предотвращения ослабления костей. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление витамина К связано с более низкой частотой переломов шейки бедра и низкой плотностью костей. Кроме того, низкий уровень витамина К в крови связан с низкой плотностью костей. [2] В отчете исследования здоровья медсестер говорится, что женщины, которые получают не менее 110 мкг витамина К в день, на 30% реже ломают бедро, чем женщины, которые получают меньше. [3] Среди медсестер употребление порции салата или других зеленых листовых овощей в день снижает риск перелома шейки бедра вдвое по сравнению с употреблением одной порции в неделю. Данные Фрамингемского исследования сердца также показали связь между высоким потреблением витамина К и снижением риска перелома бедра у мужчин и женщин, а также повышенной минеральной плотностью костей у женщин. [4, 5] Однако результаты клинических испытаний и метаанализов противоречивы в отношении того, уменьшают ли добавки витамина К переломы костей. [1] Это может быть связано с целым рядом других факторов, влияющих на здоровье костей, в том числе с недостатком кальция, витамина D и физическими упражнениями с отягощениями, которые могут маскировать преимущества добавок витамина К.

Заболевания сердца

Несколько исследований изучали роль витамина К для здоровья сердца. Витамин К участвует в производстве белков матрикса Gla (MGP), которые помогают предотвратить кальцификацию или затвердевание сердечных артерий, способствующих сердечным заболеваниям. Поскольку исследования в этой области очень ограничены, необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет предложено конкретное количество витамина К, превышающее стандартную рекомендацию для этого состояния.

Источники пищи

Филлохинон
- Зеленые листовые овощи, включая листовую капусту и зелень репы, капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, салат
- Соевое и рапсовое масло
- Заправки для салатов, приготовленные из соевого масла или масла канолы
- Коктейли, обогащенные заменителем пищи
Менахиноны
- Натто (ферментированные соевые бобы)
- Меньшие количества в мясе, сыре, яйцах

Признаки дефицита

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих лекарства, блокирующие метаболизм витамина К, такие как антибиотики, или у людей с состояниями, вызывающими нарушение всасывания пищи и питательных веществ. Дефицит также возможен у новорожденных, потому что витамин К не проникает через плаценту, а в грудном молоке его мало. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки витамина К. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

Более длительное время свертывания крови или удлиненное протромбиновое время (измеренное в кабинете врача)
Кровотечение
Кровотечение
Остеопения или остеопороз

Знаете ли вы?

Антибиотики могут уничтожать бактерии, продуцирующие витамин К, в кишечнике, тем самым потенциально снижая уровень витамина К, особенно если принимать лекарство дольше нескольких недель. Люди, у которых плохой аппетит при длительном приеме антибиотиков, могут подвергаться большему риску дефицита, и им может быть полезна добавка витамина К.
Поскольку витамин К является жирорастворимым, лучше всего употреблять продукты, содержащие витамин К, с небольшим количеством жира, чтобы улучшить усвоение. Итак, сбрызните немного оливковым маслом или добавьте нарезанный кубиками авокадо в свой любимый листовой зеленый салат!

Сопутствующие

Витамины и минералы

Ссылки

Национальные институты здравоохранения Управление пищевых добавок: информационный бюллетень о витамине К для медицинских работников https://ods. od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. По состоянию на 25.06.2018.
Вебер П. Витамин К и здоровье костей. Питание . 2001; 17:880–7.
Фесканич Д., Вебер П., Уиллетт В.К., Рокетт Х., Бут С.Л., Кольдиц Г.А. Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 1999; 69: 74–79.
Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом шейки бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 2000;71:1201–8.
Бут С.Л., Бро К.Е., Ганьон Д.Р. и др. Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Am J Clin Nutr . 2003; 77: 512–6.

Последнее рассмотрение Март 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с витамином К: 20 вкусных и питательных вариантов

Витамин К можно получить из овощей, включая листовую зелень, и из животных источников, включая некоторые молочные продукты и виды мяса.

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови и здоровье костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и увеличить риск сердечных заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны получать достаточное количество этого витамина из своего рациона. Получение дневной нормы (DV) в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

Вот 20 продуктов, содержащих особенно большое количество витамина К, а также несколько списков, классифицированных по группам продуктов.

Какие продукты содержат витамин К?

Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы — К1 (филлохинон) и К2 (менахинон).

Витамин K1, наиболее распространенная форма, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темной листовой зелени. K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто (3).

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К (4).

1. Кале (приготовленная) — 443% суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 531 мкг (443% суточной нормы)
100 г: 817 мкг (681% суточной нормы)

2.

Горчица зелень (приготовленная) — 346 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 415 мкг (346 % суточной нормы)
100 г: 593 мкг (494 % суточной нормы)

3. Мангольд (сырой) — 332% суточной нормы на порцию

1 лист: 398 мкг (332% суточной нормы)
100 г: 830 мкг (692% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 386 мкг (322% от суточной нормы)
100 г: 407 мкг (339% от суточной нормы) DV)

5. Натто — 261% DV на порцию

1 унция: 313 мкг (261% DV)
100 г: 1103 мкг (920% DV)

6. Шпинат (сырой) — 121% суточной нормы на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% суточной нормы)
100 г: 483 мкг (402% суточной нормы)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% суточной нормы на порция

1/2 стакана: 110 мкг (92% суточной нормы)
100 г: 141 мкг (118% суточной нормы)

2 чашки: 109 мкг (91% суточной нормы)

100 г: 140 мкг (117% суточной нормы)

9.

Говяжья печень — 60% суточной нормы на порцию

суточной нормы)
100 г: 106 мкг (88% суточной нормы)

10. Свиные отбивные — 49% суточной нормы на порцию

3 унции: 59 мкг (49% суточной нормы)
100 г: 69мкг (57% суточной нормы)

11. Курица — 43% суточной нормы на порцию

3 унции: 51 мкг (43% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

12. Паштет из гусиной печени — 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 г: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 48 мкг (40% суточной нормы)

14. Чернослив — 24% суточной нормы на порцию

5 штук: 28 мкг (24% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

15. Киви — 23% суточной нормы на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% суточной нормы)
100 г: 40 мкг (34% суточной нормы)

16.

Соевое масло — 21% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% суточной нормы)
100 г: 184 мкг (153% суточной нормы)

17. Твердые сыры — 20% суточной нормы на порцию

1 унция: 25 мкг (20% суточной нормы)
100 г: 87 мкг (72% суточной нормы)

18. Авокадо — 18% суточной нормы на порцию

Половина фрукта, средняя: 21 мкг (18% суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% суточной нормы)

19. Зеленый горошек (приготовленные) — 17 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 21 мкг (17 % суточной нормы)
100 г: 26 мкг (22 % суточной нормы)

20. Мягкие сыры — 14 % DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

Поделиться на PinterestGary Parker/Stocksy United

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинона) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле приставка «филло» в названии этого витамина относится к листьям.

1. Зелень свеклы (приготовленная) — 290% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 349 мкг (290% суточной нормы)
100 г: 484 мкг (403% суточной нормы)

2.

Петрушка (свежая) — 137% суточной нормы на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% суточной нормы)
100 г: 1640 мкг (1367% суточной нормы)

3. Капуста (вареная) — 68% DV на порцию

1/2 стакана: 82 мкг (68% суточной нормы)
100 г: 109 мкг (91% суточной нормы)

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2 , хотя содержание зависит от рациона животного и может различаться в зависимости от региона или производителя. Имейте в виду, что исследования содержания витамина К2 в продуктах животного происхождения неполны (5, 6, 7, 8, 9).

1. Бекон — 25% суточной нормы на порцию

3 унции: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 35 мкг (29% суточной нормы)

2. Говяжий фарш — 7% суточной нормы на порцию

3 унции: 8 мкг (7% суточной нормы)
100 г: 9,4 мкг (8% суточной нормы)

3. Свиная печень — 6% суточной нормы на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 7,8 мкг (7% суточной нормы)

4.

Утка грудка — 4% от суточной нормы на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 5,5 мкг (5% от суточной нормы)

5. Говяжьи почки — 4% от суточной нормы на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 5,7 мкг (5% от суточной нормы)

6. Куриная печень — 3% от суточной нормы на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3 % суточной нормы)
100 г: 13 мкг (11% суточной нормы)

Поделиться на PinterestAnna Petrow/Offset Images

Молочные продукты и яйца являются достойным источником витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а конкретные значения могут различаться в зависимости от региона или производителя.

1. Сыр Ярлсберг — 19% ДН на порцию

1 ломтик: 22 мкг (19% ДН)
100 г: 80 мкг (66% ДН)

2. Мягкие сыры — 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% суточной нормы)
100 г: 59 мкг (49% суточной нормы)

3. Сыр эдам — 11% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 13 мкг (11% суточной нормы) DV)
100 г: 49 мкг (41% от DV)

4.

Сыр с плесенью — 9% от DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% от DV)
100 г: 36 мкг ( 30% ДВ)

5. Яичный желток — 5% от суточной нормы на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
100 г: 34 мкг (29% от суточной нормы)

6. Чеддер — 3% от суточной нормы ДВ на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% ДН)
100 г: 13 мкг (11% ДН)

7. Цельное молоко — 3% ДН на порцию

1 стакан: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
100 г: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)

8. Сливочное масло — 2% от суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% от суточной нормы)

9. Крем — 2% от суточной нормы на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 9 мкг (8% от суточной нормы) DV)

Еще 7 фруктов с высоким содержанием витамина К

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

Фрукты, как правило, не содержат столько витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них содержат приличное количество витамина К1.

1. Ежевика — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 20 мкг (17% от суточной нормы)

2. Черника — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 19 мкг (16 % от суточной нормы)

3. Гранат — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (14% от суточной нормы)

4 Инжир (сушеный) — 6% от суточной нормы на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (13% от суточной нормы)

5. Помидоры (вяленые) — 4% от суточной нормы на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 43 мкг (36% от суточной нормы)

6. Виноград — 3% от суточной нормы на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы) суточной нормы)
100 г: 15 мкг (12% суточной нормы)

7. Красная смородина — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% суточной нормы)
100 г: 11 мкг (9% от суточной нормы)

Поделиться на PinterestPamelaJoeMcFarlane/Getty Images

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина К1, но в целом гораздо меньше, чем листовая зелень.

1. Соевые бобы (приготовленные) — 13% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 16 мкг (13% суточной нормы)
100 г: 33 мкг (28% суточной нормы)

2. Проросшие фасоль мунг (приготовленная) — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 23 мкг (19% суточной нормы)

3. Кешью — 8% суточной нормы на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% суточной нормы)
100 г: 34 мкг (28% суточной нормы)

4. Красная фасоль (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 7,4 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 8,4 мкг (7% суточной нормы)

5. Фундук — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 4 мкг ( 3% от суточной нормы)
100 г: 14 мкг (12% от суточной нормы)

6. Кедровые орехи — 1% от суточной нормы на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
100 г : 54 мкг (45% суточной нормы)

7. Пекан — 1% суточной нормы на порцию

1 унция: 1 мкг (1% суточной нормы)
100 г: 3,5 мкг (3% суточной нормы)

8.

Грецкие орехи — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% суточной нормы)
100 граммов: 2,7 мкг (2% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 стакана (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% суточной нормы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их со сливочным маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся вашими кишечными бактериями (10).

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного различаются, хотя это до конца не изучено.