Виды подтягивания какие мышцы работают: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься

Разбираем идеальную технику, ошибки и вовлекаемые мышцы.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое развивает почти все группы мышц и улучшает осанку. К тому же оно кажется довольно простым по технике, хотя некоторые все же совершают ошибки при выполнении.

Содержание статьи

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно. 

Какие мышцы работают во время выполнения? 

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно: 

• широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;
• большие и малые грудные мышцы;
• передние зубчатые мышцы;
• бицепс;
• трицепс;
• плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
• предплечья;
• пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию. 

Для начала нагрузите плечи: 

• Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
• Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
• Напрягите пресс.

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
• Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Выполните 5 подходов по 60 секунд. 

Негативные подтягивания

• Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
• Задержитесь в верхней точке;
• Медленно опуститесь вниз.  

Выполните 3 подхода по 15 раз.  

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца. 

• Ухватитесь за перекладину;
• Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
• Подтянитесь, касаясь грудью перекладины; 
• Вернитесь в исходное положение;
• Не забывайте при этом напрягать пресс. 

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

• Зафиксируйте эспандер на турнике; 
• В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги; 
• Начните подтягиваться. 

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания? 

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы. 

Правильный хват 

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват. 

Исходная позиция

• Повисните на турнике;
• Опуститесь плечи;
• Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
• Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине. 

Как подниматься?

• Примите исходное положение;
• Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
• Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
• Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.

Как опускаться? 

• Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;
• Старайтесь до конца выпрямлять руки. 

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки. 

Как отдыхать? 

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.  

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти. 

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт. 

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу: 

1. Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд; 
2. В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
3. После — три и снова устраиваете отдых. 

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.

 

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься, как накачаться на турнике

Подбираем упражнения для каждой группы мышц.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Иногда идти в спортзал нет времени или желания. Однако это не повод совсем отказываться от занятий. Можно устроить тренировку дома или же во дворе.

Содержание статьи

Разбираемся, реально ли накачать мышцы на турнике и как это правильно сделать. 

Можно ли накачаться на турнике?

Преимущество упражнений на турнике в их доступности: такой спортивный снаряд есть почти в каждом дворе. К тому же занятия на турнике прокачивают многие группы мышц: 

• Спину: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

Кроме того, такие занятия помогают похудеть, привести в тонус мышцы и избавиться от проблем с осанкой.  

Однако набрать большие мышечные объемы турник вряд ли поможет. Другими словами, с помощью тренировок на турнике вы будете выглядеть более подтянутым и спортивным, но в объемах не вырастите.

Кому нельзя заниматься на турнике? 

Несмотря на всю пользу, которую можно получить от тренировок на перекладине, некоторым строго противопоказаны такие занятия. В эту группу попадают люди с: 

• избыточным весом;
• проблемами с позвоночником: например, остеохондрозом, остеопорозом, грыжей.  

В таком случае, по мнению специалистов на тело может оказываться слишком сильное давление. В таком случае можно выполнять полувис с опорой, то есть касаясь ногами земли. Это сделает упражнение намного безопаснее: нагрузка с плечевого пояса и рук частично уйдет, растяжения мышц пресса не будет, поэтому получит растянуть позвоночник. 

Как накачать руки на турнике? 

Упражнения на бицепс 

Подтягивания узким хватом: 

• Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев; 
• Постарайтесь выпрямить все тело; 
• Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
• Вдохните и подтянитесь к перекладине;
• На выдохе опуститесь в исходное положение. 

В этом упражнении многое зависит от постановки рук. Так, чтобы вовлечь в работу бицепс, нужно поставить руки на расстояние меньше ширины плеч. 

youtube

Нажми и смотри

Кроме того, чтобы качался именно бицепс, а не спина, стоит запомнить несколько простых правил: 

1. Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам; 
2. Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины; 
3. Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы.  

Подтягивания обратным хватом: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч; 
• Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине; 
• Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
• На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Упражнения на трицепс

Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше всего обратить внимание на упражнения, в которых основная нагрузка будет приходиться на локти. Кроме того, делать такие элементы придется максимально медленно. 

Подтягивания узким параллельным хватом:

• Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета; 
• Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
• Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
• Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.

youtube

Нажми и смотри

Выход силой на турнике: 

• Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
• После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником; 
• теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
• Выполните жим вверх.

Это упражнение не из легких, поэтому перед тем, как приступить к нему, лучше освоить более простые варианты подтягиваний. 

youtube

Нажми и смотри

Как накачать плечи на турнике? 

Подтягивание средним прямым хватом: 

• Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
• Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине; 
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание средним обратным хватом:

• Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
• Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
• Подтянитесь до средней точки амплитуды; 
• Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.  

youtube

Нажми и смотри

Как накачать спину на турнике? 

Подтягивание широким хватом:

• Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии шире плеч;
• Ноги слегка подогните под себя, чтобы не помогать себе ими во время подтягиваний; 
• Спину немного прогните;
• Подтянитесь к турнику и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды;
• После максимально медленно опуститесь в исходное положение. 

youtube

Нажми и смотри

Как научиться подтягиваться новичкам? 

Новичкам прежде чем приступать к подтягиваниям, нужно проработать плечевой пояс. Для этого отлично подойдут отжимания, тренировки с небольшими гантелями и динамические и статические упражнения рук. 

Новичкам сначала лучше освоить базовые упражнения: 

1. прямой и обратный узкий хват; 
2. скручивания, подъемы ног; 
3. подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.  

Такой комплекс позволит подтянуть тело и держать себя в форме. Главное — не забывать со временем увеличивать нагрузку.

Вы занимаетесь на турнике?

Топ 3 варианта подтягиваний

Подтягивания — одно из основных силовых упражнений, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Вам просто нужен турник, и есть много типов на выбор: турник для подтягиваний в дверном проеме, стойка для приседаний с турником, настенная версия, станция для подтягиваний в вашем спортзале или местном парке или даже кольца или ручки, подвешенные к потолку в вашем гараже. В этом посте мы сосредоточимся на трех лучших вариантах подтягиваний, а также на дополнительном уникальном подтягивании. Мы рассмотрим то, что известно как строгое подтягивание — подтягивания, при которых вы не используете импульс своего тела, чтобы помочь в выполнении движения подтягивания. Подтягивания киппингом, ставшие популярными в кроссфите и подобных видах фитнеса, обычно включают в себя контролируемое раскачивание, чтобы продвигать себя вперед и вверх.

Подтягивания задействуют мышцы спины, в том числе широчайшие, трапеции и большую круглую мышцу. Кроме того, подтягивания задействуют плечи (дельтоиды), бицепсы и трицепсы, а в зависимости от типа хвата — даже грудь и кор, поэтому подтягивания — отличное дополнение к любому режиму тренировок. Есть также нюансы с вашим хватом, например, размещение большого пальца. Мы рассмотрим все это здесь.

Посмотреть в полном размере

Мышцы для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Нижняя рукоятка

Посмотреть в полном размере

Широкий хват

Подтягивание рук можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже плеч) и промежуточное положение. Положение рук для подтягивания также может быть определено с точки зрения хвата сверху (пронированный хват), нижнего хвата (супинированный хват) и нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивания снизу также называются подтягиваниями. Существуют и другие варианты, но это хваты для подтягивания, которые, как мы видели, большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших установках FitBar Pull Up и Monkey Bar Rigs, и видели, как сотни разных людей делают это). подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это один из самых популярных вариантов подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Он также является одним из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой вид подтягиваний. Так зачем их делать? Потому что это лучшие упражнения для подтягивания мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания снизу широким хватом не очень распространены. Попытка подтянуться широким хватом снизу требует, чтобы вы повернули предплечье в МАКСИМАЛЬНОМ диапазоне крутильных движений. Это просто неудобно для большинства людей.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробуют при первой попытке подтягивания. Если вы используете хват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого из ваших плеч. То же самое относится и к диапазону движения предплечья: когда вы двигаете руками на одной линии с плечами или в пределах плеч по направлению к центру тела, ваше предплечье скручивается до МИНИМАЛЬНОЙ амплитуды кручения. Как и в большинстве упражнений, слушайте свое тело (т. е. распознавайте малейшее напряжение, а затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при выполнении подтягиваний узким хватом или так называемых подтягиваниях. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы и трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: Когда ваши ладони обращены друг к другу (параллельно), этот вариант подтягивания имеет то преимущество, что ваши руки могут быть либо относительно узкими, либо относительно широкими, в то время как ваши предплечья находятся близко к средней точке амплитуды движения. Кажется, что это создает наименьшую нагрузку на ваши плечи (по нашему мнению), поэтому мы рекомендуем этот тип подтягиваний, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Самое естественное положение нейтрального хвата для подтягиваний — когда руки находятся на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для их выполнения вам понадобится перекладина с двумя перекладинами, выступающими горизонтально. Эту функцию предоставляют многие перекладины для подтягиваний в дверях, а также станции для подтягиваний в местном спортзале. В качестве альтернативы, если у вас есть только турник с прямым перекладиной, вы можете использовать наши рукоятки с мячом HG-2, наши нейтральные хваты HG-3 или наши ручки для подтягивания HG-1 для подтягиваний нейтральным хватом. Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

Посмотреть в полном размере

Шариковые ручки

Посмотреть в полном размере

Нейтральные рукоятки

Посмотреть в полном размере

Ручки для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Вертикальные рукоятки

HG-3 Нейтральные рукоятки : Нейтральные рукоятки обеспечивают традиционный стиль цилиндрической рукоятки, когда стержень крючка находится между указательным и средним пальцами. Мы обеспечиваем силиконовый чехол на стержне крючка для максимального комфорта. Если стержень находится между средним и безымянным пальцами, хват будет примерно под углом 45 градусов. Хотя это представляет собой еще один интересный вариант подтягивания, он оказывает большее давление на безымянный палец. Крюк позволяет вращаться вокруг оси вашего предплечья (т. е. ваши ладони не обязательно должны быть идеально параллельны), поэтому вы можете расположить руки в наиболее удобном для них положении. Цилиндрическая поверхность рукоятки покрыта текстурированным порошковым покрытием, поэтому ее легко держать. Кроме того, над крюком есть виниловый чехол для защиты грифа, а также он позволяет вам подтягиваться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО широким нейтральным хватом.

Большинство перекладин для подтягиваний в дверях имеют нейтральное положение хвата, расположенное на расстоянии 16 дюймов. В тренажерных залах иногда могут быть станции для подтягиваний с двумя или тремя станциями с нейтральным хватом под разными углами или шириной. С HG-3 и всеми нашими рукоятками с крючками у вас есть БЕСКОНЕЧНАЯ нейтральная ширина рукоятки и возможность позиционирования под углом.

Посмотреть в полном размере

Положение пальца

Посмотреть в полном размере

Нейтральное положение

Посмотреть в полном размере

Повернуто

Посмотреть в полном размере

Повернутый наружу

HG-1 Рукоятки для подтягивания : Ручки из пеноматериала на HG-1 удобны для рук, а веревочное соединение позволяет повернуть предплечье в наиболее удобное положение, чтобы ваши ладони НЕ ДОЛЖНЫ быть идеально параллельными. Иногда положение ладоней под углом 45 градусов является наиболее удобным. У нас были клиенты, публикующие обзоры Amazon, в которых говорилось, что рукоятки для подтягиваний FitBar позволяют им подтягиваться без боли в локте. Опять же, тут никаких претензий, просто прислушивайтесь к своему телу.

Если вы посещаете тренажерный зал, в тренажерных залах есть множество станций для подтягиваний, которые предлагают вариант хвата под углом 45 или 30 градусов. С HG-1 вы можете иметь любое положение по углу и ширине. HG-1, как и HG-3, имеет рукав для защиты грифа и предотвращения его скольжения, так что вы можете выполнять подтягивания широким нейтральным хватом на любом прямом грифе. Обратите внимание, что рукоятки из пенопласта также могут вращаться вокруг оси рукоятки из пеноматериала, что требует от вас действительно задействовать пальцы при захвате.

HG-2 Шариковые ручки : Шариковые рукоятки FitBar отлично подходят для развития силы рук и хвата, а поскольку они имеют сферическую форму, вашу руку можно расположить в любом положении хвата, т. е. снизу, нейтрально или сверху. Вы также можете находиться на полпути (угол 45 градусов) между нейтральным и прямым хватом. Как и в случае с HG-3, вам нужно поместить стержень крючка между пальцами, и мы снова рекомендуем, чтобы стержень помещался между указательным и средним искателями.

Посмотреть в полном размере

Ручка сверху

Посмотреть в полном размере

Нейтральная рукоятка

Посмотреть в полном размере

Нижний хват

HG-4 Минитрости : Если вы освоили все другие варианты подтягиваний и все еще ищете возможности, обратите внимание на наши вертикальные хваты Минитрости. Рукоятка находится под небольшим углом из-за смещения крючка, и для того, чтобы держаться за нее, действительно требуется крепкая хватка. Это похоже на так называемые подтягивания с полотенцем, за исключением того, что сам хват намного более жесткий. Там, где вы можете сделать 8-10 подтягиваний, вам повезет сделать 6-8 подтягиваний с HG-4. Это отличное устройство для тренировки хвата для воинов-ниндзя, тренеров OCR и людей, заинтересованных в развитии сильного хвата. Это также очень хорошо для тренировок по лазанию по канату, так как вам нужно сильно сжимать хват.

Положение тела во время подтягиваний: Мы рекомендуем выполнять подтягивания на перекладине, при этом вам не нужно сгибать ноги — ваши ноги должны оставаться относительно прямыми под вашим телом. Наш турник FP-2 для подтягиваний в дверном проеме имеет один из самых высоких перекладин на рынке — 81 дюйм от земли, а наша стойка для приседаний SP-1 с перекладиной для подтягиваний еще выше — 90 дюймов. . Если вам приходится сгибать колени, вы всегда рискуете получить травму, если ваши руки соскользнут, поэтому этого следует избегать.

Исходное положение для подтягиваний очень простое — просто повисните на перекладине. При подтягивании держите позвоночник прямо, а голову слегка наклоните вверх. В конечном положении подтягивания ваш подбородок должен находиться прямо над перекладиной, без необходимости напрягать шею. По мере того, как вы будете выполнять подтягивания, ваша техника подтягивания будет ухудшаться, и вы начнете сгибать колени. Это естественно, просто остановите подход перед тем, как начать напрягаться.

Посмотреть в полном размере

Начальная позиция

Посмотреть в полном размере

Среднее положение

Посмотреть в полном размере

Конечное положение

Посмотреть в полном размере

Хват наружу

Положение большого пальца: Мы заметили, что многие люди используют хват, при котором большой палец находится на верхней стороне грифа (а не на противоположной стороне грифа). На самом деле мы не обнаружили никакой разницы в способности людей подтягиваться с большим пальцем вверху или внизу. С аналитической точки зрения, у большинства людей большие пальцы недостаточно длинны, чтобы оказывать существенное давление на штангу вниз, чтобы иметь большое значение. Теперь, если вы пытаетесь подтягиваться киппингом, обязательно держите большой палец внизу, так как вам нужно висеть на перекладине!

Рекомендуемые повторения и подходы подтягиваний: Вы можете много прочитать о том, как лучше всего подтягиваться, относительно количества повторений, количества подходов, порядка упражнений и т. д. С точки зрения автора, я стремлюсь сделать 10 подтягиваний. взлетов за сет. Я могу сделать больше, но не делай этого. Почему? Потому что обычно моя форма страдает после 10-го повторения. Поэтому мы рекомендуем делать только то количество подтягиваний, при котором вы можете поддерживать хорошую форму. Иногда я делаю только 8 подтягиваний, если не чувствую себя сильным или не восстанавливаюсь после напряженных выходных. Обычно я делаю только два подхода и выполняю всю тренировку в одном большом круге, сосредотачиваясь на верхней части тела и коре. Этот режим в основном предназначен для физического поддержания, а не для увеличения мышечной массы. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то делайте 3 подхода и работайте над верхней частью тела не менее двух раз в неделю, уделяя достаточно времени восстановлению и правильному питанию

Если вам трудно сделать хотя бы одно подтягивание, мы рекомендуем найти специальную стойку или программу тренировок, которая может вам помочь. Мы сотрудничаем с Анджелой Гаргано, которая проводит отличную программу обучения первому подтягиванию , которая будет мотивировать и давать вам силы для выполнения первого подтягивания.

HG- 1 Ручка для подтягивания

Шариковые захваты HG-2

Нейтральные рукоятки HG-3

Мини-трости HG-4

Заключительные мысли: Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т. д.), чтобы получить лучший совет. Мы только что представили наше видение трех лучших вариантов подтягиваний и наших продуктов, позволяющих выполнять их эффективно. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост в блоге, и когда вы освоите все эти варианты подтягиваний, вы, возможно, захотите подтянуться двумя или даже одним пальцем (если вам действительно нравится испытание), как наш друг Чед. !!

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и подтягиваниях

Наконец-то вы освоили это упражнение. Поздравляем. Я видел, как ты выполняешь свои 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что ты станешь тем монстром подтягиваний, на который все в спортзале смотрят и мечтают, чтобы они были, и я хочу доставить тебя туда так быстро, как это справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы тренируете, как часто вы должны их тренировать (и сколько им нужно) и сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — просмотреть два массива информации:

• Мышцы, которые вы тренируете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука о восстановлении и о том, как часто вы должны тренироваться.

В то время как наука о восстановлении немного различается для всех, кто читает, мышцы, которые мы все тренируем при подтягиваниях, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать свою спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. д., но по большей части это намного легче объяснить и донести до вас всех.

Итак, какие мышцы мы задействуем, когда подтягиваемся и подтягиваемся?

Рисунок ниже дает хороший ответ на этот вопрос, не усложняя его. Взявшись за перекладину, мы используем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы используем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы визуализировать, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие (широчайшие мышцы спины) вместе с небольшой помощью мышц-вращателей манжеты плеча и групп круглых мышц.

В этот момент вы можете спросить: «Почему на графике выделены грудные и трицепсы, если это тяговое движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют главной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движителями, чтобы удерживать вас в стабильном положении, когда вы выполняете подтягивания. Если вы беспокоитесь о снижении тренировочного объема этих групп мышц, не стоит этого делать – они не играют достаточно большой роли в подтягиваниях, чтобы повлиять на них позже на неделе.
Никто не может утверждать, что подтягивания являются одним из лучших (если не самым лучшим) упражнений с собственным весом для развития силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это базовое движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы они действовали в гармонии и выполняли динамическое сложное движение. Комплексные упражнения — это те, которые одновременно задействуют множество групп мышц и наращивают мышечную силу так, как никогда не могут отдельные упражнения. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью практически всех тренировок с собственным весом (таких как художественная гимнастика, фитнес на шесте, пауэрлифтинг и т. д.), а также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягиваться или подтягиваться»? Основное различие между ними с точки зрения мышечной активации заключается в том, что при подтягиваниях (тыльными сторонами ладоней, обращенных в сторону, хватом снизу) используется больше бицепсов, а при подтягиваниях (тыльной стороной ладоней к лицу, хватом сверху) используется больше нижних трапециевидных мышц. ), чем подтягивания, согласно данным ЭМГ (электромиографии). Это означает, что если ваша программа силовых тренировок уже тяжела для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы накачиваете свои бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, как будто они больше задействуют бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезная графика, которую мы создали, чтобы закрепить понятия:

 

Хотите знать, как увеличить количество повторений подтягиваний?

Это довольно просто. Делайте подтягивания. Будь то в вашем домашнем тренажерном зале с использованием турника в дверях или на стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры с сопротивлением для подтягиваний и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент предоставляет вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже когда вы устанете, вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять повторения.

 

Хорошо, а теперь перейдем к науке о восстановлении и к тому, что она говорит о том, как часто вы сами должны тренироваться. Как я уже упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее в навигации. Прежде чем мы углубимся в это, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея состоит в том, продолжаете ли вы улучшать свою последнюю тренировку или нет, это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будь слишком робким – подтолкни себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут выполнять от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже выполнялась на каком-то уровне), и обе они должны тренироваться как минимум два раза в неделю, независимо от тренировочного статуса, при этом не более 4 тренировок в неделю необходимо для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Израетель из Renaissance Periodisation). Как правило, вы хотите убедиться, что ваша тренировочная программа включает 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного увеличения подбородка.

Новичкам (менее 18 месяцев регулярных тренировок) обычно лучше всего даются тренировки спины 2 или 3 дня (подтягивания) в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямой тренировки спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (как правило, разделенные на два упражнения, и я бы порекомендовал другое — это вариация горизонтальной тяги, например, тяга в наклоне). разнообразия). Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, который вам не помешал бы двигаться вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягиваний/подтягиваний, которые вы выполняете, и тем, от чего вы сможете восстановиться к следующему занятию.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 тренировки в неделю, возможно, стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и рассмотрю возможность добавления одного подхода в каждом упражнении, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления. На этом этапе основное внимание уделяется способности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что убедитесь в хорошей форме с минимальными разгибами, и вы сможете медленно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиваниям (более 5 лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью для подтягиваний на одной руке, подъемов силой или других подобных движений. С этой силой приходит повреждение мышц при более сильных движениях, таких как подтягивания с отягощением и подтягивания на одной руке. По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на нижнем уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить это для вас немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций по трем или четырем тренировкам в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с объемом, который вы им даете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти цифры. Вы подвергаете себя риску получения травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы должным образом тренироваться перед следующей тренировкой, и в результате вы также не продолжаете совершенствоваться, потому что никогда не восстанавливаетесь настолько, чтобы тренироваться с максимальной отдачей. Системные проблемы с усталостью становятся более вероятными, когда ваше тело борется с восстановлением.

Вариант 2: Вы тренируетесь меньше. Ни одна из вышеперечисленных проблем не существует, потому что вы выздоравливаете. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышечную массу, хотя, возможно, немного медленнее, чем могли бы и хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что на данный момент прогресс остается прогрессом.

Итак, подведем итог, когда вы спросите: «Какие мышцы задействованы, когда я подтягиваюсь, и как часто я должен их тренировать?» Кратко ответ будет таким:

Вы тренируете спину и бицепсы, а также мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий.