В каких орехах больше магния: Содержание магния в орехах

Содержание магния в орехах

Таблица содержания магния в продуктах из категории — орехи. На диаграмме показана процентная доля магния от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Бразильский орех	376,0 мг	94,0%
2	Орех пили	302,0 мг	75,5%
3	Кешью сырой	292,0 мг	73,0%
4	Миндаль жареный	279,0 мг	69,8%
5	Миндаль свежий	270,0 мг	67,5%
6	Кешью жареный	260,0 мг	65,0%
7	Кедровый орех без скорлупы	251,0 мг	62,8%
8	Орех серый	237,0 мг	59,3%
9	Чёрный орех	201,0 мг	50,3%
10	Арахис жареный	178,0 мг	44,5%
11	Фундук жареный	173,0 мг	43,3%
12	Арахис сырой	168,0 мг	42,0%
13	Фундук свежий	163,0 мг	40,8%
14	Грецкий орех	158,0 мг	39,5%
15	Орех макадамия	130,0 мг	32,5%
16	Фисташки свежие	121,0 мг	30,3%
17	Пекан	121,0 мг	30,3%
18	Орех макадамия жареный	118,0 мг	29,5%
19	Фисташки жареные (без соли)	109,0 мг	27,3%
20	Кокосовая стружка неподслащённая	90,0 мг	22,5%
21	Мякоть кокоса свежая	32,0 мг	8,0%
22	Каштан очищенный, свежий	30,0 мг	7,5%
23	Буковый орешек	0,0 мг	0,0%

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

• Содержание магния в растительных маслах
• Содержание магния в орехах
• Содержание магния в крупах и злаках
• Содержание магния в семенах
• Содержание магния в специях и пряностях
• Содержание магния в пророщенных семенах
• Содержание магния в вегетарианских продуктах
• Содержание магния в продуктах растительного происхождения
• Список всех категорий

Какие продукты содержат много магния

Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.

Pexels

Магний чрезвычайно важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для тех, кто постарше. Многие их нас не добирают рекомендованную суточную норму магния в 400 миллиграмм, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны!

Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.

1. Тёмный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанатов! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы. Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пробиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии. Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством  важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флавоноиды — мощные антиоксидантные соединения. Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.

Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да? Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

4. Бобовые

Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы. Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

5. Тофу

Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене. Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

6. Семечки

Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши — 150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.  Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.

Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.  Лён также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

7. Рыба

Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами. Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

8. Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

9. Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата. Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

10. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления).  

30 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки. Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Анастасия Никифорова

10 орехов и семян с наибольшим содержанием магния, рейтинг

Хорошие новости: есть довольно вкусные продукты, которые богаты магнием. Орехи и семена, в частности, являются одними из продуктов с высоким содержанием магния на планете, и включение их в свой рацион может иметь большое значение для естественного повышения уровня (хотя в добавках с магнием нет абсолютно ничего плохого).

Здесь мы составили рейтинг орехов и семян с наибольшим содержанием магния (на порцию в 1 унцию), чтобы вы могли принимать добавки естественным путем:

1.

Бразильские орехи

Унция бразильских орехов (около шести орехов) содержит колоссальные 26 процентов1 рекомендуемой суточной нормы магния. Но есть одна загвоздка — вы не должны ежедневно съедать целую порцию бразильских орехов (время от времени это нормально). Это потому, что в бразильских орехах , так что много минерального селена, так что вы можете переборщить. Тем не менее, два бразильских ореха в день — это отличный способ получить здоровую дозу селена, который отлично подходит для здоровья щитовидной железы.

2.

Семена чиа

Кто знал, что унция семян чиа содержит колоссальные 23 процента2 вашей дневной нормы магния? Это, а также тот факт, что он является отличным источником клетчатки (40 процентов от рекомендуемой суточной нормы) и жирных кислот омега-3 растительного происхождения, делает его достойной добавкой к смузи.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Кешью

Время взбить домашнее молоко из кешью! Этот орех содержит 20%3 вашей дневной нормы магния, а также 10% вашей дневной нормы железа, которые помогают бороться с усталостью и предотвращают выпадение волос.

4.

Орехи пили

Возможно, вы еще не слышали об орехах пили, но они определенно должны быть на вашем радаре. Как орехи с самым высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (всего 1 грамм!) Это мечта тех, кто сидит на кето-диете. Кроме того, они содержат 20% суточной нормы магния.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Миндаль

Если вы едите его в виде миндаля или миндального масла, упаковки по 1 унции 194% вашего RDA для магния. Для ореха миндаль также является отличным источником белка (6 граммов) и даже содержит некоторое количество кальция.

6.

Тыквенные семечки

Жареные соленые тыквенные семечки, или тыквенные семечки, являются идеальной полезной заправкой для салата, так как 1 унция содержит 18 процентов5 рекомендуемой суточной нормы магния, а также 20 процентов потребности в клетчатке и 11 процентов клетчатки. ваша дневная норма железа. Кроме того, они просто вкусные.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, которые часто считаются одними из самых полезных орехов на планете (они также являются одними из самых разумных по цене), содержат 11%6 дневной нормы магния. И хотя они не самые высокие, они содержат много растительных омега-3 и содержат больше полифенольных антиоксидантов, чем другие орехи.

8.

Фундук

В сочетании с грецкими орехами фундук также обеспечивает 11 процентов7 вашей дневной нормы магния. Они также обеспечивают около 10 процентов ваших потребностей в витамине B6, питательном веществе, важном для поддержания здоровья иммунной и нервной систем.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника доказывают, что хорошие вещи приходят в очень маленьких упаковках 98% от рекомендуемой дневной нормы магния, а также 14% цинка, минерала, который укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран, синтезу ДНК и многому другому.

10.

Фисташки

Заметно меньше магния, чем в некоторых других продуктах в этом списке, но стоит отметить, что это фисташки. Несмотря на то, что они обеспечивают только 8 процентов9 вашей дневной нормы магния, они являются отличным источником каротиноидных антиоксидантов лютеина и зеаксантина, оба из которых полезны для здоровья глаз (и со всем этим временем перед экраном нам нужна вся помощь, которую мы можем получить). !).

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

7 Доказанная польза бразильских орехов для здоровья

Бразильский орех содержит полезные питательные вещества и минералы, в том числе селен. Они также могут помочь поддержать функцию щитовидной железы и общее состояние здоровья.

Бразильский орех — это древесный орех, произрастающий в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу. Их гладкая, маслянистая текстура и ореховый вкус обычно употребляются в сыром или бланшированном виде.

Эти орехи содержат много энергии, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных диетических источников минерального селена.

Употребление в пищу бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку сердца, мозга и иммунной системы.

Вот семь доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.

Бразильские орехи очень питательны и содержат большое количество энергии.

Порция бразильских орехов весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

• Calories: 187
• Protein: 4.1 grams
• Fat: 19 grams
• Carbs : 3.3 grams
• Fiber : 2.1 grams
• Selenium : 989% daily value (DV)
• Copper : 55% DV
• Magnesium : 25% DV
• Phosphorus : 16% DV
• Manganese : 15% DV
• Zinc : 10% DV
• Тиамин: 15 % суточной нормы
• Витамин Е: 11 % суточной нормы

Бразильские орехи богаты селеном, и только один орех содержит 96 мкг, или 175 % от РСНП. Большинство других орехов содержат в среднем менее 1 мкг (2).

Кроме того, они имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы (2).

Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. На самом деле, 36% жиров в бразильских орехах составляют полиненасыщенные жирные кислоты, тип жира, который, как было показано, полезен для здоровья сердца (1, 3).

Резюме:

Бразильские орехи богаты энергией и полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.

Бразильский орех является богатым источником селена. Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех, в среднем 96 мкг на орех. Однако в некоторых упаковках содержится до 400 мкг на орех (1, 2).

ДВ для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Так, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала (1, 4).

Селен — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования организма. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток (5).

Действительно, более высокие уровни селена связаны с усилением иммунной функции и лучшими результатами лечения рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения (6, 7).

Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире потребляют недостаточное количество селена для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке (8).

Бразильский орех — очень эффективный способ поддерживать или увеличивать потребление селена. Фактически, одно исследование с участием 59 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день было столь же эффективным, как прием добавки с селеном для повышения уровня селена (9).

Краткое описание:

Бразильские орехи богаты селеном. Один орех может содержать 175% DV. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.

Щитовидная железа — это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, метаболизма и регуляции температуры тела.

В ткани щитовидной железы самая высокая концентрация селена, так как он необходим для производства гормона щитовидной железы Т3, а также белков, защищающих щитовидную железу от повреждений (10, 11).

Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным заболеваниям, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы (5, 10).

Одно крупное исследование, проведенное в Китае, показало, что у людей с низким уровнем селена значительно чаще встречаются заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз, тиреоидит и увеличение щитовидной железы, по сравнению с людьми с нормальным уровнем селена (12).

Это подчеркивает важность адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен обеспечить достаточное количество селена для поддержания правильной функции щитовидной железы (1).

Сводка:

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для роста, метаболизма и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.

Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшать симптомы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

Тиреоидит Хашимото — это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода (13).

Несколько обзоров показали, что добавки с селеном могут улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото (14, 15, 16).

Однако два других обзора пришли к выводу, что недостаточно доказательств для определения роли селена в лечении этого заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования (17, 18).

Между тем, болезнь Грейвса — это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза (19).

Исследования показали, что добавки с селеном могут улучшить функцию щитовидной железы и задержать прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Однако необходимы дополнительные исследования (20).

Ни одно исследование не изучало использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в свой рацион может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень селена.

Резюме:

Добавки с селеном могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Бразильские орехи богаты антиоксидантами — веществами, поддерживающими здоровье клеток. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота (2).

Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить организм от окислительного стресса — дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток (21, 22, 23).

Противовоспалительное действие бразильских орехов достигается при однократном приеме больших доз или при приеме нескольких малых доз в течение длительного периода времени.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что одна 20- или 50-граммовая порция (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает количество маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли-альфа ( ФНО-альфа) (24, 25).

В другом трехмесячном исследовании людям, проходящим лечение от почечной недостаточности, давали один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, а уровни маркеров воспаления и холестерина значительно снизились (26).

Однако последующие исследования показали, что как только люди перестали есть бразильские орехи, эти показатели вернулись к исходному уровню. Это показывает, что необходимы долгосрочные изменения в питании, чтобы воспользоваться преимуществами бразильских орехов (27, 28).

Краткое описание:

Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может уменьшить воспаление. Тем не менее, ваше потребление должно быть постоянным, чтобы продолжать получать пользу.

Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, и богаты антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (29).

Одно исследование с участием 10 здоровых взрослых изучало влияние употребления в пищу бразильских орехов на уровень холестерина. Это давало им 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов.

Через 9 часов группа, получившая 20- или 50-граммовую порцию, имела более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с группами, которые получали более низкие дозы (30).

Другое исследование проанализировало влияние употребления в пищу бразильских орехов на людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили лечение от заболевания почек.

Было обнаружено, что ежедневное употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний (22).

Кроме того, 16-недельное исследование подростков с ожирением показало, что употребление 15–25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (31).

Влияние бразильских орехов на здоровье сердца многообещающе. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и какие группы населения могут получить наибольшую пользу.

Резюме:

Употребление в пищу бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого), повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшения функции кровеносных сосудов.

Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые полезны для мозга.

Эллаговая кислота представляет собой тип полифенола в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг (32, 33, 34).

Селен также может играть роль в здоровье мозга, выступая в качестве антиоксиданта (35).

В одном исследовании пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение шести месяцев. В дополнение к повышенному уровню селена у них улучшилась беглость речи и умственная функция (35).

Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить его адекватное потребление (36, 37, 38).

Более того, некоторые исследования показывают, что добавки с селеном могут помочь уменьшить плохое настроение, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования (39, 40).

Резюме:

Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Бразильские орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, но употребление слишком большого количества орехов может быть вредным.

На самом деле прием 5000 мкг селена, что соответствует примерно 50 бразильским орехам среднего размера, может привести к токсичности. Это опасное состояние известно как селеноз и может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность (41).

Кроме того, слишком много селена, особенно из пищевых добавок, было связано с повышенным риском развития диабета и рака простаты (42, 43, 44).

Однако в сообществах Амазонии с традиционным рационом, естественным образом высоким содержанием селена, не было выявлено каких-либо негативных эффектов или признаков токсичности селена (45).

Тем не менее, важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.

Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять этикетки на содержание селена (7).

Ограничение потребления от одного до трех бразильских орехов в день — это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена (29).