Разное

В чем находится цинк: Цинк. Общая информация

Содержание

В каких продуктах содержится цинк и зачем он организму

Для чего нужен цинк в организме человека? Как его получать с помощью продуктов питания? Эксперт Роскачества Светлакова Наталья Вячеславовна, врач-терапевт, аллерголог-иммунолог, к. м. н., рассказывает, в каких продуктах содержится цинк.

Биологическая роль цинка в организме

Цинк для организма крайне важен. Он необходим для иммунной системы, заживления ран, свертывания крови, работы щитовидной железы, здоровья кожи, играет ключевую роль в поддержании зрения, улучшает способность ощущать вкус пищи. Этот микроэлемент не накапливается в организме на длительное время, поэтому необходимо, чтобы в рационе питания постоянно присутствовали продукты, содержащие цинк. 

А вы знали, что цинк возвращает свежесть дыханию?

Жевательная резинка, леденец или ополаскиватель для рта, содержащие цинк, уменьшают неприятный запах изо рта.

При каких заболеваниях помогает цинк?

Микроэлемент цинк окажется незаменимым помощником при следующих заболеваниях:

  1. ОРВИ. Цинк эффективно борется с вирусами. Если его принять в течение 24 часов после появления первых симптомов простуды, то она пройдет быстрее. По этой же причине цинк рекомендован при заболевании COVID-19.
  2. Заживление ран. Цинк поддерживает здоровье кожи и правильную свертываемость крови.
  3. Диарея. Биодобавки с цинком уменьшают диарею у детей с низким уровнем этого микроэлемента, например, в результате недоедания.
  4. Возрастная макулярная дегенерация. Исследования показывают, что прием цинка, особенно с витаминами-антиоксидантами, замедляет потерю зрения и предотвращает прогрессирование возрастной макулярной дегенерации.
  5. Болезнь Вильсона. Наследственное заболевание, приводящее к накоплению меди во многих органах. Цинк блокирует усвоение лишней меди и усиливает ее вывод из организма.
  6. Угревая сыпь
    . Прием препаратов с цинком помогает лечить акне.
  7. Энтеропатический акродермит. Наследственное врожденное нарушение метаболизма, приводящее к серьезному дефициту цинка. Чтобы восстановить уровень этого микроэлемента, назначаются соответствующие препараты.
  8. Депрессия. Прием цинка вместе с антидепрессантами улучшает состояние.
  9. Диабет. Цинк способствует профилактике диабета, поскольку контролирует уровень сахара в крови и поддерживает выработку инсулина. Дефицит цинка может привести к низкому уровню инсулина.
  10. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Детям назначаются биодобавки с цинком вместе с лекарствами от СДВГ.
  11. Кожная инфекция, вызванная паразитами лейшмании (поражения лейшманией). Прием сульфата цинка внутрь или введение инъекций в виде раствора в очаги поражения способствует заживлению.
  12. Проказа. Цинк усиливает эффект от противопроказных препаратов.
  13. Язва желудка. Прием ацексамата цинка внутрь помогает лечить и предотвращать язву желудка.
  14. Легкая форма заболевания десен (гингивит). Использование зубных паст, содержащих цинк, – хорошая профилактика гингивита.
  15. Сниженная способность ощущать вкус (гипогевзия). Цинк улучшает способность ощущать вкус пищи.

Наталья Светлакова

врач-терапевт, аллерголог-иммунолог, к. м. н

Местно используют оксид цинка в виде крема, мази или пасты. Их наносят на кожу для предотвращения опрелостей, пролежней и лечения солнечных ожогов. Оксид цинка также помогает эффективно бороться с герпесом и бородавками.

Сколько цинка необходимо организму человека?

Рекомендуемое суточное количество цинка для женщин составляет 8 мг и 11 мг для мужчин.

Рекомендованная суточная доза цинка в зависимости от возраста
Возраст Рекомендуемая норма (мг/сутки)
Младенцы 0–6 месяцев не более 4
Младенцы 7–12 месяцев 5
Дети 1–3 лет 7
Дети 4–8 лет 12
Подростки 9–13 лет 23
Юноши и девушки 14–18 лет 34

Cуточная доза цинка

Верхняя предельная суточная доза цинка для взрослых – 40 мг, а для младенцев в возрасте до шести месяцев – 4 мг. Дефицит цинка может замедлить рост ребенка и задержать наступление половой зрелости.

Из-за того, что многие продукты могут негативно сказываться на усвояемости цинка, лучше принимать биодобавки с ним за час до или через два часа после еды, – объясняет Наталья Светлакова. – Оптимальные дозы и курс приема определяются врачом на основании биохимического анализа крови.

Что говорит о недостатке цинка в организме?

При дефиците цинка на коже могут появиться трещины и шелушение (обычно вокруг рта, в паховой области и на руках). Как правило, сильно выпадают волосы, ломаются ногти, долго заживают раны, часто возникают простудные заболевания. 

Могут наблюдаться: диарея, повышенная раздражительность, снижение аппетита и веса, импотенция, проблемы со зрением.

Явный признак острой нехватки цинка – потеря вкуса и обоняния.

Это связано с тем, что при дефиците этого микроэлемента околоушная слюнная железа не может вырабатывать густин – цинксодержащий белок, который поддерживает вкусовую чувствительность. Если густина недостаточно, то вкус и обоняние пропадают.

Помимо всего перечисленного, низкое содержание цинка в рационе может вызвать проблемы с почками.

К основным причинам дефицита цинка относятся: неправильное питание, хронический стресс, высокая физическая нагрузка с сильным потоотделением, беременность и лактация, а также плохая усвояемость полезных веществ.

Симптомы переизбытка цинка в организме

Прием цинка в дозах от 100 до 150 мг/сутки в течение длительного времени (нескольких месяцев) нарушает метаболизм меди и работу иммунитета, приводит к микроцитозу эритроцитов и нейтропении.

Передозировка цинка может вызвать расстройство желудка, диарею, головную боль, тошноту, рвоту, потерю волос.

Дефицит меди сопровождается неврологическими проблемами: онемение и слабость в руках и ногах, затуманенное сознание, ухудшение памяти. Также цинк является антагонистом железа.

Важно! Доза цинка в 50 мг может вызывать желудочно-кишечные расстройства, а доза цинка, превышающая 200 мг, – рвоту. Токсическая доза цинка для человека (при хроническом поступлении) – 150–600 мг, летальная доза – 6 г.

Нанесение мази с цинком на поврежденную кожу может вызвать жжение, покалывание, зуд и пощипывание.

Взаимодействие цинка с другими препаратами

С некоторыми медикаментами цинк лучше не сочетать и делать между приемами перерыв хотя бы два часа. К таким препаратам относятся:

  • Антибиотики. Пероральное применение цинка во время приема антибиотиков (хинолона или тетрациклина) может повлиять на их способность бороться с бактериями.
  • Пеницилламин. Пероральное применение цинка с препаратом от ревматоидного артрита пеницилламином может снизить его способность облегчать симптомы болезни.
  • Тиазидные диуретики. Эти медикаменты для нормализации артериального давления увеличивают количество цинка, теряемого с мочой.

Проверьте, входите ли вы в число тех, кому особенно необходим цинк?

Большинство людей получают достаточное количество цинка, придерживаясь здорового, сбалансированного рациона питания.

Но в некоторых случаях требуется уделять повышенное внимание наличию этого микроэлемента. Безусловно, цинк требуется детям, чтобы расти и развиваться. А кому еще? 

  1. Беременные и кормящие женщины нуждаются в цинке, чтобы микроэлемента хватало и матери, и ребенку для его правильного развития.
  2. Злоупотребляющие алкоголем должны включить в рацион биодобавки с цинком, так как чрезмерное употребление спиртных напитков снижает способность организма усваивать этот микроэлемент.
  3. Прошедшие хирургическое вмешательство для снижения веса (бариатрическая хирургия) могут испытывать недостаток цинка, так как после бариатрической хирургии уменьшается его всасывание.
  4. Люди с заболеваниями почек, находящиеся на гемодиализе, подвержены риску дефицита цинка и могут нуждаться в дополнительных дозировках.
  5. Вегетарианцы и веганы не получают достаточно цинка, так как он усваивается лучше из продуктов животного происхождения.

В каких продуктах много цинка

Что делать, если в организме низкий уровень этого микроэлемента? В первую очередь следует включить в рацион продукты с высоким содержанием цинка.

Лучшим источником цинка являются устрицы, но его также много в красном мясе и птице, бобах, миндале, кешью, крабах, цельных злаках и молочных продуктах.

Продукты, богатые цинком
Продукт Zn (мг/100 г)
Устрицы 20,3
Маслята 14
Кунжут 10,2
Баранья голень 10
Морская капуста (ламинария) 9
Говядина (стейк) 8,2
Тыквенные семечки 7,8
Пшеничные отруби 7,3
Печень куриная 6,6
Кедровый орех 6,5
Краб 6,4
Печень баранья 6
Печень говяжья 5
Печень свиная 4
Сыр «Гауда» 3,9
Миндаль 3,5
Горох, зерно цельное 3,2
Сыр моцарелла 3,1
Индейка 2,5
Овсяные хлопья (сырые) 2,4
Омар 2
Чеснок (зелень) 2
Мюсли 1,8
Нут (консервированный) 1
Куриная грудка 0,8
Кукурузные хлопья 0,7
Йогурт 0,6
Запеченная фасоль 0,5
Орехи кешью 0,5
Молоко 0,4

Безусловно, содержание цинка в продуктах имеет значение для вашего самочувствия. Тем не менее большинство людей не нуждаются в дополнительном приеме этого микроэлемента. Поэтому, прежде чем принимать добавки с цинком, сдайте анализ крови на витаминно-минеральный комплекс и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что излишек цинка может вызвать много побочных эффектов и нарушить усвоение других важных питательных веществ, таких как медь и железо.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Цинк – один из жизненно необходимых микроэлементов для человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Поддержание оптимального количество цинка в организме – задача, которую должен поставить перед собой каждый. Чтобы ее решить, необходимо понять, каким образом цинк попадает в организм человека. Разберемся в этом и других вопросах, а также перечислим продукты, богатые цинком.

Полезная информация о цинке 

Цинк играет важную роль в жизнедеятельности человека (1). Он входит в состав более 300 ферментов, которые катализируют гидролиз белков, пептидов, некоторых альдегидов и эфиров. Элемент участвует в углеводном обмене с помощью инсулина – гормона, содержащего цинк. Лишь в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент также нужен для формирования костей. Цинк обладает антивирусным и антитоксическим действием. Он оказывает влияние на обоняние и вкус.

Ученые выявили связь между содержанием цинка в организме и умственными способностями человека. То есть, элемент обеспечивает правильное функционирование мозга и высокую умственную работоспособность (2).

ФактОписание
В организме взрослого человека содержится около 2-3 г цинка (3)Это один из наиболее распространенных металлов (после железа). Самая высокая концентрация цинка – в мышцах (примерно 60%) и костях (около 30%) (4)
Переизбыток цинка – редкое явлениеЦинк не накапливается и достаточно быстро выводится. Основной способ попадания элемента в организм человека – через продукты питания
Рекомендуемая дневная норма цинкаДля мужчин – 15 мг в деньДля женщин – 12 мг в деньДля детей – 5 мг в день
Дефицит цинка может привести к серьезным последствиям Недостаток цинка в организме приводит к нарушению роста, снижению иммунитета, ухудшению центрального зрения, а также возникновению осложнений при беременности (4)

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком

В умеренном количестве цинкосодержащие продукты нужно употреблять всем. Но есть категории людей, для которых это особенно важно. К примеру, беременные и кормящие женщины, у которых много витаминов и микроэлементов «переходит» к ребенку. Продукты, богатые цинком, следует обязательно употреблять и вегетарианцам, так как они не едят мясо, которое является одним из основных источников этого микроэлемента. Еще одна категория людей, нуждающихся в цинкосодержащих продуктах – пожилые люди. Дефицитом цинка они часто страдают из-за нарушения обмена веществ и неправильного питания. 

В каких продуктах содержится цинк

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Большинство из них легко включить в ежедневный рацион питания. Рассмотрим топ-15 продуктов, богатых цинком. 

1. Морепродукты

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

Узнать больше

2. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.

3. Отруби

Фото: pixabay.com

Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Они полезны для здоровья человека, так как помогают работе органов пищеварения, выводят из организма шлаки и токсины, улучшают состояние кожи и волос. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).

4. Мясо

Фото: pixabay.com

Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это от 25 до 60% суточной нормы. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

5. Орехи

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress. com

Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.

Узнать больше

6. Бобовые

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

Узнать больше

7. Яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

Узнать больше

8. Темный шоколад и какао

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день. 

9. Сыр

Фото: pixabay.com

Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

Узнать больше

10. Цельнозерновые каши

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress. com

Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.

Узнать больше

11. Масла

Фото: pixabay.com

Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

Узнать больше

12. Кисломолочные продукты

Фото: pixabay.com

Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень

Фото: pixabay. com

Зелень – кладезь витаминов, минералов и полезных микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – лидер по его содержанию, ведь в 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г). 

Узнать больше

14. Овощи

Фото: pixabay.com

Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

Узнать больше

15. Фрукты

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с цинком

Теперь поговорим о том, как нужно употреблять цинкосодержащие продукты. 

Соблюдать меру

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12-15 мг в день. При значительном превышении дозы можно получить неприятные последствия в виде боли в животе, диареи, тошноты и нарушения вкуса/обоняния. 

Выбирать правильный способ приготовления

Чтобы получить из продукта максимальную пользу, нужно правильно его приготовить. Например, бобовые необходимо долго замачивать и готовить на пару. Что касается мяса, то его следует тушить или запекать (жарка – не самый здоровый вариант). Растительные масла не стоит подвергать термической обработке – лучше просто добавить пару ложек в салат. 

Помогать усвоению цинка

Для хорошего усваивания цинка необходимы витамины группы B, A и C. Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, нужно добавлять в рацион продукты, богатые этими витаминами. Алкоголь и кофе, напротив, мешают усваиванию цинка, поэтому вместе с цинкосодержащими продуктами их лучше не употреблять. 

Отзывы врачей о продуктах с цинком

Врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан» Лина Дмитроченко: 

— Цинк – металл, который жизненно важен для нашего организма. Он отвечает за правильную работу репродуктивной системы, умственное развитие, способствует укреплению костной ткани, сращиванию переломов и заживлению ран. Особенно нуждаются в этом микроэлементе дети в период роста. 

Доктор превентивной и антивозрастной медицины, диетолог, нутрициолог Наталья Зубарева: 

— Цинк не вырабатывается в организме, поэтому ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. 

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечают наши эксперты Наталья Зубарева и Лина Дмитроченко.

Как узнать, есть ли недостаток цинка в организме?

Наталья Зубарева:

— О недостатке цинка в организме могут сказать такие признаки, как частые простудные заболевания, обострения аутоиммунных заболеваний, в том числе, нарушение функции щитовидной железы, аллергия, а также ломкость ногтей и волос. Постоянная усталость, вялость, депрессивное настроение, плохой аппетит – это тоже может быть дефицит цинка. Если говорить о тяге к определенным продуктам, определенно о нехватке цинка сигнализирует тяга к красному мясу.

Лина Дмитроченко:

— Ранние проявления дефицита микроэлементов включают раздражительность, нервозность, в ряде случаев возбужденность, а, с другой стороны, – вялость и снижение аппетита. В более серьезных случаях наблюдаются проблемы с заживлением ран, ослабление иммунитета и частые инфекционные заболевания, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение ночного зрения вплоть до развития куриной слепоты, поражения кожи, щитовидной железы и печени.

Кто входит в группу риска по дефициту цинка?

Наталья Зубарева:

— В группе риска по дефициту цинка беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, пациенты с сахарным диабетом, люди, испытывающие активные физические нагрузки, а также пожилые люди. 

Лина Дмитроченко:

— Кроме того в группу риска входят люди с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также злоупотребляющие алкоголем.

Какие продукты мешают усвоению цинка?

Наталья Зубарева:

— Мешают усвоению цинка не конкретные продукты, а фитаты, которые, как и цинк содержится в бобовых, овсе, буром рисе, пшенице и киноа. Поэтому в качестве источника цинка рекомендую выбирать красное мясо, сыр, молоко, орехи и моллюсков. Эти продукты подходят как для мужского, так и для женского рациона.

Лина Дмитроченко:

— Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе кроликов и цыплят, говядине, молодой баранине. А вот препятствуют усвоению цинка чай, кофе, молоко, соль, сахар, алкоголь, а также избыточное содержание в организме меди, олова, марганца, фолиевой кислоты. Из препаратов, которые могут привести к дефициту микроэлементов, следует отметить стероиды и оральные контрацептивы.

Какие продукты с цинком лучше употреблять мужчинам?

Наталья Зубарева:

— Нет «специальной» еды для мужчин и женщин, есть сбалансированное меню и здоровые способы приготовления – варка, тушение, запекание, на пару.

Лина Дмитроченко:

— Представителям сильного пола рекомендуется принимать цинк в комбинации с витаминами A, B2, B3, B6 и с йодом.

Источники

  1. Д. Оберлис, Б. Харланд, А. Скальный. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных, 2008
  2. М.Б. Черненко, В.В. Cтанцо. Популярная библиотека химических элементов, 1977
  3. Е.В. Сальникова. Цинк – эссенциальный микроэлемент, 2012
  4. Сайт ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» – «Дефицит цинка». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

  • дети
  • пожилые люди
  • беременных
  • кормящих грудью или кормящих грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

  • клетчатка
  • витамины группы В
  • магний
  • железо
  • фосфор
  • марганец
  • селен

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения (31). , 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.

Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

7 Признаки и симптомы передозировки цинком

Цинк является важным минералом, участвующим в более чем 100 химических реакциях в организме.

Необходим для роста, синтеза ДНК и восприятия вкуса. Он также поддерживает заживление ран, иммунную функцию и репродуктивное здоровье (1).

Органы здравоохранения установили допустимый верхний уровень потребления (UL) цинка на уровне 40 миллиграммов (мг) в день для здоровых взрослых в возрасте 19 лет и старше. UL — это максимальное рекомендуемое суточное количество питательного вещества. Для большинства людей это количество вряд ли вызовет негативные побочные эффекты (1, 2).

Источниками пищи с высоким содержанием цинка являются мясо, рыба, морепродукты и некоторые обогащенные злаки. Устрицы содержат наибольшее количество, до 291% дневной нормы в порции по 3 унции (1).

Несмотря на то, что некоторые пищевые продукты могут содержать количество, значительно превышающее UL, нет сообщений о случаях отравления цинком из цинка, который естественным образом встречается в пищевых продуктах (2).

Однако отравление цинком может произойти при приеме пищевых добавок, в том числе поливитаминов, или случайном употреблении содержащих цинк бытовых продуктов. Большое количество цинка также содержится в некоторых клеящих кремах для зубных протезов (1).

Токсичные количества цинка могут абсорбироваться другими путями, включая попадание на кожу и вдыхание. Опасные уровни воздействия цинка могут быть возможны на определенных промышленных работах, таких как металлообработка.

Отравление цинком может выглядеть по-разному в зависимости от того, сколько минерала вы употребили, и от того, употребили ли вы его в течение короткого промежутка времени или в течение более длительного периода времени.

Вот 7 возможных признаков и симптомов передозировки цинком.

Тошнота и рвота являются распространенными побочными эффектами отравления цинком.

Обзор 17 исследований эффективности цинковых добавок для лечения простуды, проведенный в 2012 году, показал, что цинк, возможно, сокращал продолжительность простуды, но побочные эффекты были обычным явлением. Фактически, обзор показал, что у участников исследования, получавших цинк, риск тошноты был на 64% выше, чем у людей в контрольных группах (3).

Если вы считаете, что употребили токсичное количество цинка, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Рвота не означает, что ваш организм может «избавиться» от токсичных количеств цинка. Медицинская помощь по-прежнему необходима для лечения токсичности цинка и предотвращения дальнейших осложнений.

Если кто-то употребил токсичное количество цинка, у него также может появиться кровь в рвотных массах (4).

Кровь в рвотных массах иногда может выглядеть как кофейная гуща. Рвота с кровью — серьезное состояние, требующее немедленной медицинской помощи.

Резюме

Тошнота и рвота являются обычными и часто немедленными реакциями на прием токсичных количеств цинка. Отравление цинком требует неотложной медицинской помощи.

Отравление цинком также может вызвать боль в животе и диарею. У человека, проглотившего токсичное количество цинка, также может возникнуть водянистая диарея (4).

При потреблении вредных количеств цинка может возникнуть раздражение кишечника и желудочно-кишечное кровотечение.

Если вы заметили признаки кровотечения в кишечнике, такие как кровавая рвота или черный и смолистый кал, важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Резюме

Боль в животе и диарея являются распространенными симптомами интоксикации цинком. В некоторых случаях могут возникать тяжелые поражения желудочно-кишечного тракта и кровотечения.

Воздействие цинка может произойти на промышленных рабочих местах, особенно на тех, которые связаны с металлообработкой. Примеры включают сварку, пайку и производство сплавов. Рабочие, которые вдыхают пары некоторых металлов, могут вдыхать токсичные количества цинка (4).

Вдыхание паров цинка может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, озноб, кашель, головная боль и утомляемость (4).

Эти симптомы возникают при многих состояниях, включая токсичность других минералов. В результате диагностика токсичности цинка может быть затруднена (5).

Вашему врачу может понадобиться подробная история болезни и диеты, а также анализы крови при подозрении на токсичность минералов.

Если вы работаете в месте, где вы можете подвергнуться воздействию цинка, обязательно сообщите об этом своему лечащему врачу.

Резюме

Гриппоподобные симптомы могут возникнуть из-за токсического вдыхания некоторых минералов, включая цинк. Если ваша работа связана с металлообработкой или другими возможными воздействиями цинка, сообщите об этом своему врачу.

ЛПВП (хороший) холестерин снижает риск сердечных заболеваний, очищая клетки от холестерина. Это предотвращает накопление бляшек, закупоривающих артерии.

Для взрослых органы здравоохранения рекомендуют уровень ЛПВП более 40 миллиграммов на децилитр (мг/дл) для мужчин и 50 мг/дл для женщин. Более низкие уровни повышают риск сердечных заболеваний (6).

Исследования показывают, что прием цинка в количествах, превышающих UL, может оказывать воздействие на организм, приводящее к снижению уровня ЛПВП (1).

Однако некоторые исследования также показывают, что добавки цинка могут снижать уровень холестерина у людей с такими заболеваниями, как ожирение или диабет. Было показано, что прием цинка в стандартных, не чрезмерных количествах снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) (7).

В целом, высокие дозы цинка, как сообщается, отрицательно влияют на холестерин ЛПВП.

Несмотря на то, что на уровень холестерина влияют несколько факторов, следует учитывать эти данные, если вы регулярно принимаете добавки цинка.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, важно обсудить с врачом, подходят ли вам эти добавки.

Резюме

Регулярный прием цинка выше рекомендованного уровня может привести к снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего), что повышает риск сердечных заболеваний.

Цинк важен для вашего вкуса. На самом деле, дефицит цинка может привести к гипогевзии, нарушению вкусовых ощущений (8).

Добавки цинка, особенно пастилки и сиропы, могут вызвать неприятный привкус во рту. Об этом симптоме сообщалось в исследованиях, посвященных добавкам цинка для лечения простуды (3).

Некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут сократить время, необходимое для преодоления простуды. Тем не менее, если вы решите попробовать этот подход, необходима осторожность. Доза цинка, которую вы получаете из некоторых средств от простуды, может превышать UL 40 мг в день. Кроме того, часто встречаются побочные эффекты (3, 9).

Поскольку цинковые добавки и лекарства могут содержать больше цинка, чем рекомендуемая UL, важно поговорить с врачом, прежде чем их принимать.

Резюме

Цинк играет роль в восприятии вкуса. Добавки цинка могут вызвать неприятный вкус во рту, особенно если их принимать в виде леденцов или жидких добавок.

Дозы цинка, превышающие установленную UL, могут повлиять на способность организма усваивать медь. Со временем это может вызвать дефицит меди (2).

Медь — важный минерал. Он способствует усвоению и метаболизму железа, что делает его необходимым для образования эритроцитов. Он также играет роль в формировании лейкоцитов (10).

Красные кровяные тельца переносят кислород по телу, а белые кровяные тельца играют ключевую роль в иммунной функции.

Дефицит меди, вызванный цинком, связан с несколькими заболеваниями крови (11, 12, 13):

  • Железодефицитная анемия: недостаток здоровых эритроцитов из-за недостаточного количества железа в организме
  • Сидеробластная анемия: недостаток здоровых эритроцитов из-за неспособности правильно метаболизировать железо
  • Нейтропения: недостаток здоровых лейкоцитов из-за нарушения их образования

Если вы принимаете медные добавки или у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом меди, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать цинк.

Резюме

Регулярные дозы цинка выше 40 мг в день могут блокировать всасывание меди. Это может привести к дефициту меди, который связан с несколькими заболеваниями крови.

Цинк играет важную роль в функционировании иммунной системы, и дефицит цинка может повлиять на ее работу. Однако слишком много цинка может подавить ваш иммунный ответ (14, 15).

В исследованиях в пробирке избыток цинка снижал функцию Т-клеток, типа лейкоцитов. Т-клетки играют ключевую роль в вашем иммунном ответе, прикрепляясь к вредоносным патогенам и уничтожая их (15, 16).

Это означает, что слишком много цинка может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями (14).

Резюме

Прием добавок цинка в дозах, превышающих UL, может подавить ваш иммунный ответ, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

Если вы считаете, что можете отравиться цинком, немедленно обратитесь в местный токсикологический центр.

Отравление цинком потенциально опасно для жизни. Важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Во многих случаях врачи могут лечить отравление цинком поддерживающей терапией. Лекарства могут помочь справиться с симптомами и уменьшить количество цинка, поглощаемого организмом.

Например, чтобы предотвратить всасывание цинка через желудок, врач может назначить блокаторы Н3 или ингибиторы протонной помпы для снижения выработки желудочной кислоты.

В других случаях врач может использовать капельницу для введения препарата под названием эдетат динатрия кальция. Это лекарство помогает избавить организм от лишнего цинка, связываясь с ним в крови. Затем организм выводит его с мочой, а не связывает с другими клетками. Это известно как хелаторная терапия (4).

Если человек случайно проглотил предметы, содержащие цинк, ему может потребоваться операция по извлечению этих предметов (4).

Лекарства также используются для лечения физических побочных эффектов отравления цинком. Например, врачи могут лечить отравление цинком при пероральном приеме с помощью противорвотных средств, чтобы остановить рвоту и тошноту (4).

Если у человека произошло отравление цинком из-за вдыхания, врачи могут назначить лекарства, чтобы уменьшить гриппоподобные симптомы и держать дыхательные пути открытыми.

Резюме

Отравление цинком является потенциально опасным для жизни состоянием. Важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Хотя содержание цинка в некоторых продуктах значительно превышает UL 40 мг в день, случаев отравления природным цинком не зарегистрировано.

Однако передозировка цинка может произойти из-за пищевых добавок или случайного приема слишком большого количества цинка. Также возможно поглощение высоких доз цинка другими способами, например, при контакте с кожей или при вдыхании паров.

Токсичность цинка может иметь как острые (немедленные), так и долгосрочные (хронические) последствия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *