Утренняя зарядка комплекс: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

• способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
• положительно влияет на мышечный тонус;
• дает заряд бодрости на весь день;
• способствует улучшению настроения;
• повышает иммунитет;
• снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
• помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.
  

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс физических упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы подталкивают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем подталкивайте бедра вперед, чтобы встать.Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанк-«добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро.Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины.Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гуд-утренние упражнения со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра.А лучшее разгибание бедер поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

Толчки бедрами, независимо от их вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

Подъёмы на ягодичные мышцы бедра — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост ягодиц, но не забывайте увеличивать вес минимально.

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя повязка может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может подушечка), она легче действует на верхнюю часть спины и плечи.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге со штангой со штангой.

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво.Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

«Доброе утро», если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышц и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировочной программы.

Вы должны рассматривать утреннюю гимнастику и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Feature image с канала BarBend на YouTube.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая груз в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Эта быстрая утренняя тренировка займет всего 16 минут

Просыпались ли вы когда-нибудь, желая, чтобы вы легли спать пораньше, чтобы вы могли быстро потренироваться перед работой?

20% людей в Великобритании говорят, что основная причина, по которой они не тренируются, заключается в том, что им не хватает времени. Очевидно, той 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.

Ну, а как насчет тренировки на 16 минут? Это быстрая утренняя тренировка, на которой даст результат .

Если вы чувствуете, что ваша обычная тренировка в тренажерном зале ускользает из-за того, что жизнь стала более загруженной, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот распорядок идеально подойдет вам.

Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.

[Мы зарабатываем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

1) Комплекс с гирей

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками перед грудью.

Грузик гири Mirafit Soft Touch Cast Iron

Мирафит amazon.co.uk

г. Удерживая грудь вверх, медленно согните ноги в коленях, опуская ягодицы в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте небольшую паузу внизу, прежде чем проскользнуть через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы вверху, готовясь к следующему повторению.

Зеленый гольф-бюстгальтер Tommy Hilfiger Sport с низкой поддержкой и логотипом

45,00 фунтов стерлингов

Не забывайте дышать и отдыхать 30 секунд. А теперь перейдем ко второй части вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.

2) Махи гирей

Цели: ягодицы, квадрицепсы, кора

а.Встаньте, широко расставив ноги, слегка развернув пальцы ног, поставив гирю на пол перед собой. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.

г. Слегка выпрямите колени и поверните гирю назад между ног, затем быстро вытяните ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень глаз.

Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.

3) Упражнение на высокое усилие

Цели: спина, плечи, ноги

а. Встаньте, ноги на ширине плеч, гири на полу между ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за ручку обеими руками.

г. Двигайтесь через пятки и вытяните бедра и колени в положение стоя, одновременно подтягивая гирю к плечам и поднимая при этом локти.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Отдохните 30 секунд, а теперь выполните последнюю часть программы тренировки — мы упоминали, что если вы все делаете все вместе, это занимает всего 16 минут?

Maximo Fitness Коврик для упражнений высшего качества

24,97 фунтов стерлингов

4) Рывок с гирей

Цели: плечи, корпус, бедра, ягодицы

а.Встаньте, широко расставив ноги. Наклонитесь от бедер, возьмитесь за гирю правой рукой и оторвите ее от пола, слегка согнув в коленях.

г. Глядя прямо перед собой, махните гирей назад между ног, затем пройдите через бедра, чтобы ускорить движение гири вверх. На уровне плеч поверните руку, чтобы подняться и зафиксировать вес.

Верните гирю в исходное положение и повторите с левой рукой.

Остальное. Затем повторите это все четыре раза, и все готово!

Можете ли вы вспомнить какие-нибудь другие упражнения, которые вы можете сделать за 16 минут?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотография любезно предоставлена ​​SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.

Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это а-а-лабиринт , и получить мотивацию оставить теплую кровать для тренировки может быть чертовски невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться спать и рано вставать — это неоспоримая тенденция в наших дневниках пота. жизнь местных профессионалов фитнеса.Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на случай, если вы подумаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут улучшить вашу тренировку на следующее утро.

«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Meek Mill.«Я торопился на работе, и мне нравится, когда я просыпаюсь с напоминанием о том, что я усердно работаю с определенной целью. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове. Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира.Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан, , Body Cycle Studio.

Держите будильник на расстоянии.

«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник. У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты.Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только ваша кровать будет заправлена, КОФЕ.»- Алекс Флухарти , Solidcore.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду. Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь не надевать что-нибудь задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой).»- Шошана Кац , BPM Fitness.

«Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели. У меня есть тренировочная одежда, я нахожу стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, The Fit Complex.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это найти друзей или друзей, которые будут держать друг друга под контролем. Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь во время этой потовой сессии в 5:45, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, ПРИЯТЕЛЬ!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

«Если тренировка в 5:30 или 6:00 не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить и оплатить сбор за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится.Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, ты гораздо больше взволнован / боишься не делать этого, если у тебя есть друг! » — Джессика Салливан, , Body Cycle Studio.

«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено.Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра, я полностью просыпаюсь, готов к выступлению, и мне не нужно было вытаскивать себя из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей.Для меня это когда я составляю свои плейлисты для класса. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы написать свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на создание каждого из них) ». — Amandah Povilitus , Маховик.

«Что-то сложно сделать в первый раз, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 9:30 p.м. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину.Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю. Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан, , Body Cycle Studio.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра.Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути. Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «находятся в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные словечки сойдут с ваших губ, и впервые в тот день.»- Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

Как утренние упражнения могут повысить вашу продуктивность

• Утренние упражнения могут стать полезным дополнением к вашему распорядку дня.
• Научно доказано, что упражнения способствуют бодрствованию, среди прочих преимуществ.
• Автор Адам Барсук объясняет, как утренняя зарядка «изменила» его продуктивность.

Раньше я обнаруживал, что встать с постели было самым трудным испытанием за утро. Отложенный режим сна на несколько минут приводил к тому, что я заснул на несколько часов, и утренняя сонливость отразилась на моем остатке дня.

Нам очень жаль! Произошел сбой системы, и на этот раз мы не смогли принять вашу электронную почту.

Спасибо за регистрацию!

К счастью, я наткнулся на простой, научно обоснованный и невероятно полезный трюк для преодоления депрессивного настроения: упражнения.

Поначалу это может показаться пыткой, но вот почему несколько минут упражнений каждое утро полностью изменили мое утро и мою продуктивность.

Одно из наиболее частых оправданий бездействия — это то, что это слишком сложно, и вы не в форме. Знаю по опыту — несколько лет назад у меня был лишний вес, и я не могла пробежать больше блока.

Потом я устал от того, как я выгляжу и чувствую, и начал пытаться передвигаться.Ходьба превратилась в бег, отжимания — в жимы лежа, и, прежде чем я осознал это, у меня было больше времени, чтобы делать все, что мне было нужно, потому что благодаря упражнениям я лучше спал.

Имея больше времени и больше внимания, я сумел совместить медицинскую школу, исследования рака и немало писательского мастерства.

Но ничего из этого не было бы возможным, если бы я не наткнулся на утреннюю зарядку, которая позволила мне преодолеть утреннюю сонливость, чтобы быть более бодрым и продуктивным.

Не только я чувствовал усталость по утрам. Более чем один из трех американцев не высыпается, и большинство из них «переедают» по выходным, что нарушает их естественный дневной ритм.

Наше тело запрограммировано внутренними часами, называемыми «циркадным ритмом», которые функционируют за счет колебаний уровней таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса и пробуждения) в течение дня.

Кортизол — мощный гормон, и я научился использовать его по утрам.

Сначала я начал тренироваться во второй половине дня, что сделало мои тренировки утомительными после долгого рабочего дня. Уровень кортизола естественным образом падает днем ​​и вечером, что может сделать человека слабее.

С другой стороны, у большинства людей уровень кортизола начинает повышаться уже в 3 часа ночи, чтобы помочь нам проснуться.

Я действительно начал ценить влияние кортизола и физических упражнений, когда начал бегать по утрам, чтобы избежать летней жары. Достаточно скоро я начал практиковать ежедневное чередование бега, плавания, езды на велосипеде или поднятие тяжестей, и ранний подъем больше не казался мне рутиной.

Исследование Университета Северной Каролины — лишь одно из многих, которые показывают, что упражнения — отличный способ повысить уровень кортизола, чтобы чувствовать себя более бодрым по утрам.Утренние упражнения позволяют использовать и без того высокий уровень кортизола, что помогло мне почувствовать себя сильнее и легче на ногах.

Кроме того, как показывают исследования Национального фонда сна, перенос моих дневных тренировок на утренние помогли мне легче уснуть и получить более глубокий сон. Больше сна означало, что я чувствовал себя более отдохнувшим, готовым к упражнениям и продуктивным занятиям на следующее утро.

Мои упражнения начали влиять и на другие части моей жизни. Я перестала полагаться на кофеин и сахар в течение дня.Фактически, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что даже 10 минут упражнений способствуют бодрствованию лучше, чем кофеин, и я могу это засвидетельствовать.

Я не родился особенно подготовленным или «мускулистым». Скорее, ключом к моему успеху была сила воли, чтобы начать с небольшого упражнения по утрам и придерживаться его.

Джон Ф.Кеннеди, говоря о миссии на Луну, однажды сказал, что мы делаем сложные вещи не «потому что они легкие, а потому что они трудные». Завтра утром направьте свой внутренний JFK и заставьте себя прогуляться, пробежаться или, может быть, просто сделать несколько отжиманий.

Это даст вам столь необходимую причину, чтобы встать с постели, вам будет намного легче ложиться спать этим вечером, а между ними — гораздо более оживленный день. По крайней мере, я знаю, что утренняя зарядка для меня сделала именно это.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Когда вы жонглируете семейными приоритетами и работаете с девяти до пяти, вы всегда можете найти повод пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того чтобы встать и пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за правило заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как отправиться в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите много преимуществ для здоровья.

Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас выбросом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, дающих хорошее настроение, которые поднимут ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола (гормонов стресса) в вашем организме. Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим графиком, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренником, ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

10 способов подготовиться к утренней тренировке

Сейчас, конечно, есть те немногие избранные, которые могут пробежать всего пару часов сна и при этом успевают потренироваться на утренней тренировке перед работой, но даже в этом случае вы можете делать это только некоторое время, прежде чем ваше тело начнет закрываться. вниз.Тебе нужно поспать!

Но чтобы по-настоящему подготовиться к утренней тренировке , вы должны подумать об этом за день до . Фактически, это отличный момент, чтобы начать эту статью о…

Если вы никогда не пробовали это раньше, вы определенно упустите возможность! Все, что нужно, — это потратить немного времени накануне или даже накануне вечером (пока вы лежите в постели), чтобы сознательно напомнить себе, что ВЫ проснетесь рано для тренировки, и проделайте в уме упражнения, которые вы планируете делать. для этого индивидуального сеанса.

Проходите тренировку мысленно и несите с собой чувство энтузиазма и бодрости. Это очень важные факторы, которые следует учитывать, и их нельзя упускать из виду.

Попробуйте приготовить в последний раз в день прием пищи, богатый сложными углеводами и белками, чтобы получить немного топлива для утренних упражнений. Как и большинство людей, некоторые просто пропускают ужин или едят и ложатся спать через 4-5 часов.

Я не говорю, что вам захочется лечь спать сразу после еды, но в то же время вы не хотите ждать слишком долго, потому что, если вы собираетесь проснуться очень рано, скорее всего, вы выиграете У меня нет времени, чтобы переварить богатый углеводами завтрак утром.

Итак, если вы будете слишком долго ждать перед сном после еды, вы, вероятно, будете голодать утром. Но не волнуйтесь, мы обсудим, что поесть утром, или чуть позже.

Хорошо, вы почти у цели.Уже почти пора спать, когда вы замечаете, что начинается ночной марафон вашего любимого шоу. Твои глаза становятся больше, а сердце начинает биться быстрее. Затем вы, нерешительно, смотрите на часы, чтобы увидеть, какова будет ваша судьба … Уже 22:00, а вам нужно вставать в 5!

Вы уже отстали от рекомендованных 8 часов сна. Ну так что ты делаешь? DVR это конечно же. Но давайте представим, что у вас этого нет. Если это так, то вы должны просто или, возможно, не так просто решить, какой из них для вас больше значит.Какое действие сделало бы вас более удовлетворенным в целом по большому счету. Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню.

Я думаю, что могу сказать от имени всех, когда скажу, что мы все опоздали или даже полностью пропустили мероприятие или рабочую смену в какой-то момент и время из-за того, что пару раз нажали кнопку повтора, а затем просто проспали все это время.

Даже если вы никогда не сталкивались с этим раньше, многократное нажатие на повторное нажатие просто подтверждает, что вы, скорее всего, в конечном итоге в конечном итоге будете летаргически возиться с постели, не испытывая энтузиазма по поводу всего, что находится перед вами, особенно интенсивной утренней тренировки.

Мысленная подготовка накануне вечером и хороший сон заставят вас не обязательно выпрыгивать из кровати от радости, как только срабатывает будильник в другом конце комнаты, но, по крайней мере, вы должны иметь это «Готовность взяться за дело». день »отношение.

Процесс вашей психологической адаптации можно упростить, установив собственный тренажерный зал по месту жительства. Чтобы избежать откладывания на потом и оправданий (таких как «О нет, снова идет дождь») подумайте о приобретении оборудования для кроссфита для дома или других спортивных тренажеров и сделайте свой тренажерный зал настолько близким, насколько вы можете себе представить.

Это может быть неудивительно для большинства из вас, но я не могу пропустить его из-за простой ясности.Утренний душ — это фантастический способ разбудить свое тело и почувствовать себя свежим и готовым к выходу из дома! Это не обязательно должен быть холодный душ, как некоторые рекомендуют.

Цель не в том, чтобы пытать себя проснуться. Мы просто хотим, чтобы тело двигалось и чувствовало себя хорошо, как вы и должны чувствовать себя после хорошего душа.

Ну, как я уже говорил, если вы правильно рассчитали время приема пищи накануне вечером, вы не должны голодать.Однако, конечно, вы все равно можете быть немного голодными. Итак, в зависимости от того, когда вы планируете есть и когда планируете заниматься спортом, вы, скорее всего, захотите съесть относительно небольшую постную пищу.

Сделайте это преимущественно углеводами, конечно, с небольшим количеством белка. Греческий йогурт — хороший выбор для быстрого завтрака перед тренировкой. Как вы понимаете, вы не хотите, чтобы что-то было слишком тяжелым для вашего желудка.

Я не особо разбираюсь в добавках, но если вы их принимаете, не забудьте! Когда я их принимал, я не могу сказать, сколько раз я заходил в спортзал, а потом меня просто осенило, что я забыл сделать перед тренировкой, тьфу.Это определенно сдувает вас, по крайней мере, морально.

Итак, убедитесь, что вы не допустите этого! Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы просто выпить чашку или две кофе перед тренировкой. Кофеин — это кофеин, верно? Затем вы начинаете с утренней гимнастики.

Утром, особенно если у вас мало времени и вы торопитесь, вы забываете вещи намного легче, чем если бы вы не были так стеснены во времени и, ну, в общем, расслаблены.Итак, составление письменного контрольного списка может быть для вас чрезвычайно полезным, особенно если вы забывчивый человек. Ваш контрольный список может быть таким простым:

• Музыка (iPod, mp3 и т. Д.)
• Фитбит
• Наушники
• Полотенце
• Вода
• Послетренировочный коктейль
• Блокнот для тренировок

Сделайте себе одолжение и не совершайте ошибку, идя в тренажерный зал в тишине, потому что вы все еще немного хотите спать.Это прекрасная возможность оживить психику и зарядиться энергией для занятий в тренажерном зале!

Некоторым людям нравится включать музыку, как только они встают с постели. Это тоже отличный вариант. Тем не менее, включите свою любимую музыку в тренажерном зале, чтобы подготовиться к утренней тренировке, чтобы вы могли выступать на высшем уровне!

Мы рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о том, как начать приключение с йоги, которая для многих является лучшим типом тренировки с медленным утренним потоком.Вот пример короткого, но мощного набора упражнений «доброе утро».

Все, что вам осталось, это войти в свою зону и проявить себя как можно лучше! Вы сделали практически все, что могли, чтобы морально и физически подготовиться к успешному утреннему занятию в тренажерном зале.

Итак, в заключение, вспомните, зачем вы вообще здесь.Вспомните, почему вы даже проявили такую ​​дисциплину, чтобы добраться туда, где вы находитесь сейчас.

Представление о желаемом конечном продукте, которого вы стремитесь достичь, — это мотивация к фитнесу 101. Помните о своей цели и получайте отличную тренировку. Вы зашли так далеко!

11. Никакого спортзала — нет проблем — эффективные способы тренировки без членства

Хотя ежедневные тренировки в тренажерном зале кажутся захватывающими, есть несколько других эффективных способов оставаться в форме и оставаться активными. Вы можете забыть, что оставаться здоровым — это вопрос приверженности и использования того, что есть в вашем распоряжении, в том числе утренней гимнастики.Следуйте этим советам и тренировкам, чтобы заниматься спортом без абонемента в тренажерный зал.

От оплаты членского взноса, соблюдения хорошей диеты для бодибилдинга до покупки одежды и снаряжения для тренировок, пребывания в общественных местах и ​​проведения после работы в тренажерном зале — членство в тренажерном зале не для всех заманчиво. Если вы хотите избавить себя от этих аспектов, вот лучшие альтернативы тренировкам в общественном спортзале.

Построй домашний спортзал

Если вы хотите атмосферу спортзала без вам нужно поделиться своим оборудованием с другими, вы всегда можете занять немного места в ваш гараж, гостиную или спальню, чтобы сделать индивидуальное тренировочное пространство.С ковриком для йоги, мячом для стабилизации и легкие гантели, вы готовы заниматься в тренажерном зале, даже не покидая комфортного вашего дома!

Если покупать тренажеры нецелесообразно, вы могут проявлять творческий подход в том, что вы используете. Например, используйте две пятилитровые бутылки с вода как гантели. Если предмет домашнего обихода весит более одного фунта и легко держать, вы можете использовать его как альтернативу.

Мебель также можно использовать в качестве упражнений. оборудование. Вы можете выполнять подъемы на ноги или приседания на ящик на стульях.Затем включите другие упражнения, такие как отжимания, боковые выпады, прыжки с трамплина и ягодичные мышцы мосты.

Занимайтесь активным отдыхом на открытом воздухе

Заняться активным отдыхом — это волнующе способ сделать тренировку. Даже без членства вы можете присоединиться к группам на горный поход. Тропа, скорее всего, побудит вас ходить, бегать или даже плавать.

Точно так же можно поучаствовать в рок занятия скалолазанием, стрельба из лука, упражнения для тимбилдинга или гребля на каноэ. Даже хотя некоторые из этих действий могут требовать оплаты за сеанс, они не требовать от вас обновления членства, как в спортзале.Лучшая часть — ты можешь сгореть до 355 калорий за 30-минутный сеанс.

Иногда простейшие движения часто приводят к максимальному улучшению вашей физической формы стремления. Но с упражнением «планка» такая жатва дает больше, чем выполнение!

Доски — это феноменальная тренировка, к тому же нетребовательная. Они укрепляют твое ядро, задействовать несколько групп мышц одновременно, улучшить осанку, гибкость и равновесие, и в конечном итоге улучшит ваше настроение в долгосрочной перспективе.

И если сможете набрать нужную дозу дисциплины и воли, которые требуются этим упражнения, считайте эту тренировку своего рода находкой.

Доски майские конечно, выглядеть просто, почти слишком легко, если вы спросите и посмотрите вокруг. И пока это влечет за собой обман, если вы должны, дисциплина, которая приходит с этим, заключается в обоих прямолинейно и несложно. Именно удержание позиции много напрягаю от вас. И если вы здесь, чтобы преодолеть такое испытание, вы собираетесь оказать вашему прессу, спине и сердцу услугу, которую вы скоро должны будете пожинать с похвалами.

Подтянутый живот, ты сказать? Считайте обшивку своим новым союзником!

Вот как выполнять базовое упражнение на планки:

· Держите локти под плечами. напрямую. Затем поместите запястья рядом с локтями.

· Убедитесь, что ваше тело приподнято в верхнюю часть спины, прижав подбородок к шее. Представьте себе закладку яйцо, используя область между горлом и подбородком.

· В этом положении брюшной пресс должны быть закреплены таким образом, чтобы область ожидала удара.Пока ты дышите нормально, убедитесь, что мышцы копчика и бедра сжал одновременно.

· Удерживайте эту позицию не менее 20 секунд. Впоследствии вы можете увеличить это значение на 30 и так далее. Обратите внимание, что когда правильная форма — это практика, не так важно, чтобы вы занимали позицию для Так долго. Отдохните около минуты, затем повторите этот шаг еще три-пять. раз.

· Если хотите добавить еще бросьте вызов этому упражнению, вы можете начать выполнять его пальцами ног и локтями вместо.Вы также можете повысить уровень, выполнив упражнение с более высокой планкой.

Присоединяйтесь к бесплатному сообществу Fitness Группы

Если вы хотите избежать сборов, некоторые сообщества предлагают бесплатные групповые занятия фитнесом, особенно по выходным. Все что тебе нужно это подписываться и приходить на каждую встречу.

Например, вы можете присоединиться к спортивному клубу, где вы можете найти партнеров для прогулок. Это отличный способ сжечь калории, особенно если вам нравится быть в компании. Кроме того, наличие приятелей по тренировкам помогает вам мотивировать чтобы оставаться преданными своему делу и достигать своих тренировочных целей.

Возьмите самооборону или боевые искусства Классы

Запись на уроки боевых искусств может потратить немного денег на покупку соответствующей одежды и оборудования. Однако это отличный шанс потренироваться, изучая различные методы физического защищаясь.

Дисциплина — одна из основных ценностей боевых искусств, и тренировки укрепляют вас физически, эмоционально и умственно. Каратэ и дзюдо могут сжигать от 300 до 444 калорий каждые 30 минут.Таким образом, вы не только узнаете, как защитить себя, но и поможете своему телу похудеть.

Заняться спортом

Один из самых простых способов тренироваться даже без абонемента в тренажерный зал — это играть в спорт. Это не значит, что вам нужно пробовать себя в местной команде; что тебе нужно, это заниматься развлекательными видами спорта, которые менее напряжены и приносят больше удовольствия.

В зависимости где вы живете, вы можете попробовать покататься на скейтборде в парке и сжечь около 150 222 калории каждые полчаса.Если поблизости есть корт, вы можете потренироваться баскетбол или волейбол. Возможно, в вашем городе есть база отдыха, где вы можно плавать или играть в боулинг.

Выбрать спорт, который послужит отличным упражнением для всего тела. Это поможет повысить выносливость, мышечную силу и сердечно-сосудистую систему во время сжигания жир при этом. Например, плавание может сжечь от 180 до 266 баллов. калорий за 30 минут.

Используйте бесплатные видео и приложения для тренировок

Получите всю необходимую информацию, просто щелкни! В Интернете есть несколько видеороликов о фитнесе и тренировках. которые можно смотреть бесплатно.Вы можете сохранить или скачать некоторые из них, чтобы можете следить за движениями, где бы вы ни находились.

Кроме того, вы можете искать мобильные фитнес-приложения, соответствующие вашим предпочтениям в тренировках. Вам нужно приложение, которое будет помочь вам отслеживать часы тренировок? Может быть вам нужно приложение, которое может дать у вас разные занятия каждый день?

Есть приложения, которые могут контролировать прием пищи и предложить приготовить питательные блюда. С другой стороны, некоторые приложения позволяют для ввода целей по весу и рекомендаций по режимам или режиму питания для вас достичь их.

Записаться на уроки танцевального фитнеса

Заниматься самостоятельно — значит, нет наставника чтобы направлять или поддерживать вас. Если вы предпочитаете иметь инструктора, почему не пробовать что-то новое и вместо этого выбрать уроки танцев? Танцы — это сложный, но бодрящий способ улучшить координацию тела, выносливость и ловкость.

Занятия танцев — эффективное тренировка для всего тела, на которой вы можете делать растяжку, тонизирование, кардио и мышцы усиление. Если вы хотите повысить уверенность в себе, попробуйте что-нибудь смелое, например полюс танцы.Это отличный вид тренировки всего тела, который вдохновляет тело. позитив как для мужчин, так и для женщин.

Бальные танцы и дискотечные танцы могут сжечь от 165 до 244 калорий за 60 минут. Тем временем, медленные танцы, такие как фокстрот или вальс, могут сжигать от 90 до 133 калорий каждые 30 минут. А теперь возьми с собой лучшего друга и принеси свои танцевальные туфли!

Используйте игрушки для своего детства повторно

Помните, когда вы и ваши друзья делали ставки кто может дольше играть в хула-хуп? Совершите путешествие по переулку памяти и вытащите игрушки вашего детства, такие как батут, хула-хуп и скакалка.

Использование хотя бы одного из них может служить кардио-тренировка, укрепляющая мышцы рук, коленей и спины. Когда вы делаете завершите тренировочную программу, используя эти три, вы также улучшите свое дыхание и выносливость.

Рассмотрим постоянный стол

Бывают моменты, когда не хочется на утреннюю прогулку или на уроки танцев на выходных. Его понятно и нормально иметь простои. Если хочешь попроще, в некоторых офисах есть постоянные столы, где вы можете переключаться между стоячими и сидя.

Если вы работаете дома, можно также поставить один в вашем домашнем офисе. Использование стола стоя укрепляет ваши ноги и исправляет ваша поза. Более того, это заставляет вас бодрствовать, побуждая сосредоточиться на ваши задачи.

Измените привычный маршрут

Добавление тренировки к поездке на работу требует некоторых планирование и дополнительные усилия, но это имеет свои преимущества. Начните с езды на велосипеде до офис не реже двух раз в неделю. Точно так же вы можете вместо этого идти домой пешком. на 20-минутную поездку на автобусе или поезде.

Некоторые компании предоставляют душевые принадлежности, и это хорошая возможность попробовать побегать вместо того, чтобы ехать на такси до Работа. Если вам нужно привезти машину, припаркуйте ее в том месте, где вы все равно нужно пройти не менее 10 минут до входа в здание.

Если у вас еще есть время, выбирайте лестницу вместо использования лифта. Это может показаться неожиданным, но подъем по лестнице требует в восемь-девять раз больше энергии, чем бег трусцой. В результате вы можете сжигать примерно в семь раз больше калорий, чем подниматься на подъемник.

Идите по старинке со своим домом Работа по дому

Работа по дому иногда может затягивать, но что ж, это не то, чего можно избежать надолго. Сделай свои дела веселее, играя музыку во время подметания пола или мытья посуды. Ты может даже исполнять некоторые танцевальные движения, держа в руках швабру или веник.

Еще одна идея — соединить то, что вам нравится с занятием, которое вам скучно. Например, вы можете закончить прослушивание подкаста или аудиокниги за один час.Выньте свою уборку материалы и слушайте свою любимую аудиокнигу или подкаст во время рутинная работа.

Создайте расписание, используя свой Интересы

Отсутствие интереса — вот что иногда заставляет людей прекратить заниматься своими тренировками. Одна из важнейших вещей, которые вам нужно Считайте, что это то, что сохраняет вашу активность, даже когда вы не в тренажерном зале.

Вы интересуетесь отдыхом? спорт, а в вашей семье есть портативный набор для бадминтона? Возьми эти ракетки и начни отрабатывать подачу и разбивать после работы.Может быть вам поручено выгуливать семейную собаку каждый день; воспользуйтесь шансом прогуляться или бегать вместе со своим домашний питомец.

Возможно, вам нравятся бесплатные занятия йогой в вашем сообщества каждые выходные, обязательно включите это в свой распорядок дня.