Утренняя гимнастика зарядка: комплекс упражнений на каждый день

Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Утренняя зарядка (Фото: Lars Baron/Getty Images)

• В чем польза утренней зарядки
• Как организовать зарядку и бег по утрам
• Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.

В чем польза утренней зарядки

adv. rbc.ru

О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни. На самом деле для того, чтобы выполнить простой, но эффективный комплекс движений вам понадобится пятнадцать минут. А при желании она может стать разминкой для утренней пробежки.

Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.

Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение.

Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.

Утренняя гимнастика на улице (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.

Как организовать зарядку и бег по утрам

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут.

В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

• Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
• Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
• Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
• Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
• Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Утренняя зарядка дома (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу. После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.

Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.

Мария Шарапова делает разминку (Фото: David Silverman/Getty Images)

Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам.

Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.

Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование.

Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

‎Детская зарядка в App Store

Описание

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.
С нашим приложением тренировки превратятся в веселую игру, но не скучную, и подарят не только заряд энергии ребенку, но и заряд позитива на весь день.
Приучайте детей к здоровому образу жизни с детства!

Приложение абсолютно бесплатное и не содержит рекламы.

14 августа 2017 г.

Версия 1.0

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

Рейтинги и обзоры

266 оценок

Один запрос

Мой 2,5-летний ребенок любит это, когда я заканчиваю тренировку, и он хочет больше видео с тренировками. Мне нравится простота! Мне бы понравилось, если бы была кнопка повтора, чтобы мне не приходилось убивать приложение и перезапускать его миллион раз. Одного раза в день недостаточно, он хочет смотреть его снова и снова

Отличное приложение👍

Я не беспокоюсь о своем весе, но я хотел сделать несколько упражнений утром, чтобы оставаться здоровым. Мне 11 лет, и мне лично нравится это приложение, и я думаю, что это отличный способ сделать несколько упражнений без особых усилий. 100% рекомендую это приложение!!!

Это приложение поможет вам стать лучше по утрам, дети.

Да. это помогает мне тренироваться во время завтрака, иногда я делаю это, но после того, как я всегда принимаю душ, так что это мне очень помогает, и я ставлю большой палец вверх в пять

Разработчик, Сергей Швагер, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Сергей Швагер

Размер

16,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+, для детей от 6 до 8 лет

Авторское право

© ШвагерФМ

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Лучшее время дня для занятий спортом, согласно науке

Всегда были споры о том, в какое время дня лучше всего заниматься спортом. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз действительно лучше другого, а почему?

Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.

Однако исследования показали, что время суток, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.

Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это регулярно.

Getty Images

Лучшее время для тренировок – когда есть возможность 

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок – когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.

Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.

Точно так же, если вы можете выкроить всего 20 минут упражнений в день перед сном, это лучшее время для тренировки.

Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, есть ли способ вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Thomas Barwick/Getty Images

Преимущества утренних тренировок

Утренние тренировки действительно имеют преимущества, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом в утро.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Смотрите это: Стадии сна появятся с Watch OS9 жирнее, чем тренироваться после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto/Frederic Cirou/Getty Images

Недостатки утренних тренировок

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно съели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть основная причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Станислав Пытел/Getty Images

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке между 12 часами дня и ночью. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Если вы будете ждать до вечера, чтобы потренироваться, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.

Клаус Ведфельт/Getty Images

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.