Разное

Усвоение белка: Переваривание и всасывание макронутриентов | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Переваривание и всасывание макронутриентов | Tervisliku toitumise informatsioon

Переваривание и всасывание белков

Белки – это состоящие из аминокислот макромолекулы. Во рту переваривания белков не происходит. Содержащаяся в желудке соляная кислота коагулирует пищевые белки. Это значит, что крупные молекулы пищевых белков разворачиваются и образующийся в желудке фермент пепсин может начинать частичное переваривание (гидролиз) белков.

Ферменты, необходимые для окончательного переваривания белков, выбрасываются поджелудочной железой в верхний отдел тонкой кишки – двенадцатиперстную кишку. Работающий в желудке пепсин вместе с работающими в двенадцатиперстной кишке трипсином и другими ферментами расщепляют большинство пищевых белков до аминокислот. Образуется также небольшое количество коротких пептидов, которые расщепляются до аминокислот под воздействием ферментов каемчатых энтероцитов тонкой кишки.

Во время нахождения перевариваемой пищевой массы в тощей кишке, среднем отделе тонкой кишки, происходит всасывание образовавшихся из белков или присутствовавших в пище свободных аминокислот. Получившиеся вещества всасываются непосредственно в кровоток или лимфатическую систему. Кровь доставляет питательные вещества в первую очередь в печень, где происходит задействование аминокислот.

Переваривание и всасывание липидов

Жиры (триглицериды – состоят из трех жирных кислот и глицерола) составляют 95–98 % пищевых липидов. Основными присутствующими в пище липидами как раз и являются жиры. Существенного расщепления жиров во рту не происходит. Тем не менее, во рту присутствует образующийся под языком фермент липаза, который расщепляет небольшие количества жиров. 

В желудке присутствует фермент желудочная липаза. Он обладает несильным действием, но поскольку он относительно стоек к воздействию кислоты, то в желудке происходит умеренное расщепление некоторого количества триглицеридов.

Триглицериды должны быть сначала преобразованы в верхнем отделе тонкой кишки – в двенадцатиперстной кишке – в тонкую эмульсию, и только затем соответствующие ферменты (липазы) смогут расщепить их на глицерол и жирные кислоты.

Чрезвычайно большую роль в образовании эмульсии играют желчные соки и их соли. Молочные белки (казеины) – тоже очень хорошие тонкие эмульгаторы пищи. Образованию тонкой эмульсии способствует также то, что выбрасываемые поджелудочной железой бикарбонаты реагируют с поступающей из желудка кислотной пищевой массой, в результате чего образуются необходимые для пищеварения газы, основательно перемешивающие эту пищевую массу. Перистальтика стенок кишечника также помогает перемешивать его содержимое.

Из поджелудочной железы в двенадцатиперстную кишку поступает главный фермент процесса переваривания жиров – панкреатическая липаза. Он вместе с другими ферментами расщепляет пищевые липиды на простые соединения (триглицериды, глицерол, свободные жирные кислоты), а фосфолипиды – на их первичные компоненты.

Во время нахождения перевариваемой пищевой массы в среднем отделе тонкой кишки происходит всасывание образовавшихся из пищевых жиров глицерола и жирных кислот. Получившиеся вещества всасываются непосредственно в кровоток или лимфатическую систему.

Переваривание и всасывание крахмала

С точки зрения переваривания сложных углеводов наиболее важным является расщепление именно крахмала.

Из всех пищевых углеводов только крахмал начинает перевариваться во рту. Это осуществляется за счет содержащегося в слюне фермента амилазы. Под его воздействием часть крахмала расщепляется на более мелкие составляющие. Если долго пережевывать богатую крахмалом пищу (а это очень полезно), то небольшая часть крахмала будет расщеплена до гликозина (так при долгом жевании хлеба он становится сладким). Прочие содержащиеся в пище углеводы (например, сахароза и лактоза) во рту не расщепляются.

Поскольку в желудке из-за соляной кислоты среда сильно кислотная, дальнейшего переваривания углеводов там практически не происходит. Соляная кислота нужна в первую очередь для превращения расщепляющего белки фермента пепсиногена в пепсин и высвобождения многих гормонов, обеспечивающих работу желудочного сока. Соляная кислота также истребляет бактерии.

Из поджелудочной железы в верхний отдел тонкой кишки, двенадцатиперстную кишку, выбрасывается панкреатическая амилаза. Это самый важный фермент для переваривания углеводов, который расщепляет основную часть крахмала. Панкреатическая амилаза вместе с собственными ферментами тонкой кишки доводит до конца процесс расщепления крахмала до глюкозы. Под воздействием ферментов каемчатых энтероцитов тонкой кишки (сахаразы, лактазы и других) происходит расщепление на компоненты также и сахарозы и лактозы.

Во время нахождения перевариваемой пищевой массы в тощей кишке, среднем отделе тонкой кишки, происходит всасывание образовавшихся из сложных углеводов или присутствовавших в пище свободных глюкозы и фруктозы, которые всасываются напрямую в кровоток или лимфатическую систему. Кровь доставляет питательные вещества в первую очередь в печень, где происходит их использование.

Микроорганизмы, обитающие в толстой кишке, расщепляют клетчатку, которую пищеварительные ферменты расщепить не в состоянии. В ходе этого процесса образуются короткие жирные кислоты, которые всасываются в кровь и которые организм может использовать для получения энергии, а также активизации перистальтики. Микрофлора толстой кишки помогает расщепить значительную часть целлюлозы, в результате чего также образуются короткие жирные кислоты. Значительная часть этих жирных кислот всасывается в клетки слизистой оболочки толстой кишки, в которых их расщепление покрывает часть энергетической потребности данных клеток.

Усвоение белка: что мешает? | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.

Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ


Советы по улучшению усвояемости протеинов

В организме человека после воды наиболее важным строительным элементом является белок. Однако он сам по себе не синтезируется в клетках и тканях, поэтому очень важно, чтобы белок усваивался быстро и оптимально. Особенно этот вопрос волнует спортсменов, которые занимаются наращиванием мышечной массы, а также всех, кому нужно укрепить и оздоровить свое тело. Как же можно улучшить процесс усвояемости протеинов?

Начнем с того, что белок необходим в ежедневном рационе абсолютно всем. Учеными выведена средняя формула, показывающая правильное соотношение основных составляющих нашей пищи – белков, углеводов и жиров. Она составляет 30:60:10 процентов. Однако на практике большинство людей не придерживаются такого соотношения, в их питании количество углеводов и жиров гораздо выше, чем нужно. Соответственно, и количество белка, поступающего в организм с пищей, намного меньше, чем требуется для поддержания нормального баланса.

Именно поэтому специалисты рекомендуют всем атлетам, а также людям, занимающимся тяжелой физической нагрузкой, дополнительно принимать препараты, содержащие протеин. Эти препараты были целенаправленно разработаны для восполнения недостатка белков и выпускаются в виде разнообразных спортивных добавок или гейнеров.

Для того чтобы улучшить усвоение белков, нужно отдавать предпочтение продуктам, где они находятся в наиболее легкоусвояемой форме. Например, одним из таких продуктов является сывороточный протеин. Он производится как в виде отдельного препарата, так и в составе различных смешанных добавок. Сывороточный протеин помогает улучшить восстановительные процессы в мышечных волокнах, поэтому он особенно полезен спортсменам после интенсивных силовых нагрузок.

Для полноценного переваривания и усвоения белка организму требуется не меньше трех часов. Поэтому предпочтительнее не перегружать организм огромными порциями пищи, а сделать выбор в пользу дробного питания, питаясь чаще, но небольшими порциями.

Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, поступающей в организм спортсмена. Медики советуют выпивать в день не менее 2 литров чистой воды, при этом в расчет не принимаются чай, сок или другие жидкие продукты. Пить лучше за час до приема пищи или спустя час после, а вот привычка запивать еду холодной водой приводит только к превращению содержимого желудка в холодный ком и очень затрудняет пищеварение.

Усвоению протеинов также способствуют клетчатка и определенные ферменты, которые содержатся в некоторых овощах. Они помогают нормальному продвижению белковых масс по кишечнику, ведь процесс переваривания не заканчивается в желудке, а длится гораздо дольше. Именно поэтому в протеиновых добавках используются растительные ферменты и клетчатка, которые положительно влияют на всасывание аминокислот из кишечника, а значит, улучшают весь процесс усвоения белка.

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead — LiveJournal

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.



Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.


Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.



Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти «единицы» можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?


Гликемическая реакция на продукты:


  • левая — медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;

  • правая — быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.

Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру «10» рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Продукт

Гликемический индекс

Углеводы (г/100г)

Энергия (кал/100г)

Гликемическая нагрузка

Манго 80 15 67 5
Гречка 40 68 330 27
Сгущенное молоко 80 56 320 45

(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:


  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.

  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?

  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

  • ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

  • Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта — индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса — выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и «печенька к чаю», употребление мяса и молочных продуктов — это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?

Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].


Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.

Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 «видов» жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.
8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
10. Your Meta Body’s bolism

Мифы про усвоение белка | DAOS_FITNESS. ЗОЖ по науке

Мифы актуальны даже о разных нутриентах. Про белок, имеющий большое значение в фитнесе и бодибилдинге, ходит также много заблуждений. Разберем?

❌»Быстрые» протеины для быстрого массонабора

«Быстрые» источники белка — сывороточный протеин, гидролизаты и отдельные аминокислоты.

Есть теория, что быстрые протеины стимулируют синтез собственных белков организма, а медленные (казеин, соевый протеин) — только предотвращают разрушение белков. На самом деле, организм регулирует содержание аминокислот в крови и тканях,а если поступает слишком много аминокислот, их избыток расцепляется с образованием энергии.

❌ Аминокислоты и гидролизаты усваиваются лучше обычной пищи.

Но верно обратное — организм лучше приспособлен к усвоению цельных белков, которые перевариваются и всасываются без исключения нескольких стадий переваривания — в этом случае не происходит конкуренции аминокислот за белки — переносчики.

Быстрые источники белка назначаются врачом при пищевой аллергии или проблемах с ЖКТ

❌ Некоторые белки вредны

На самом деле все белки расщепляются в ЖКТ до аминокислот, которые идентичны аминокислотам человека, и не могут нанести вред.

❌ Пищевые добавки с гормоном роста или его предшественниками обеспечивают анаболический эффект.

На самом деле ГР и IGF- 1(инсулиноподобный фактор роста) бессмысленно вводить в состав пищевых добавок, так как они, как и все белки, распадаются до аминокислот и не могут вызывать ожидаемого действия.

❌ Определенные белки полезны при заболеваниях.

Часто при проблемах с суставами тренеры рекомендуют принимать хондропротекторы. Но существенного эффекта от них ожидать не стоит. Причина та же — они расцепляются до простых углеводов и аминокислот, а из них организм уже синтезирует собственные компоненты хряща. Поэтому использовать можно любой полноценный белок из пищи, не покупая дорогие препараты. 

❌ Гниющие куски мяса в кишечнике

Версия, распространенная для сторонников вегетарианства.

Здесь нужно немного углубиться в физиологию пищеварения. Более подробная статья будет отдельно.

Суть в том, что гниению подвергаются все оставшиеся в химусе(полужидкая кашица из пищевых масс) белки и аминокислоты. НЕЗАВИСИМО от их источника. Растительные белки гниют абсолютно так же, как животные.

Вывод: Любые источники белка распадаются до аминокислот, которые используются организмом по «его усмотрению». И нет никакой необходимости в специальных добавках,если в вашем рационе достаточно полноценного белка!

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

  1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
  2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

30.11.2017

Производители протеиновых коктейлей предлагают современному человеку большой выбор высокобелковых смесей. Каждый человек должен подобрать продукт, который подходит ему оптимальным образом.
Протеин подбирают по нескольким параметрам. Откидываем все добавки, и остается выявить процентное соотношение углеводов и жиров в продукте. 

Следующим шагом остается определиться, с какой целью вы собираетесь употреблять высокобелковые смеси. Современный протеиновый коктейль имеет несколько разновидностей. 

Сывороточный протеин

· Имеет максимальную скорость усвоения, по сравнению с остальными продуктами. Кроме того, он на четверть состоит из аминокислот ВСАА. Это позволяет использовать данный вид протеина после тренировок, когда мышцам необходим строительный материал для восстановления. Чем чище сыворотка, тем выше ее стоимость. 

Изолят сывороточного протеина. 

· Считается самой чистой протеиновой сывороткой. В нем практически не содержится жира и углеводов, но и обходится дороже. Если вы стараетесь избегать лишних углеводов или находитесь на стадии сушки, то данный продукт незаменим. 

Гидролизат протеина. 

· Включает большее количество белковых фракций, которые разбиты на более мелкие компоненты. Это обеспечивает более быстрое усвоение продукта и поступление белков в мышцы. Гидролизный протеин принимают после тренировок, но это не дешевое удовольствие. 

Комплексный протеин. 

· Выгодно отличается от всех протеинов, так как является универсальным протеином из за содержания разных типов белка. Как правило, эти белки с разной скоростью усваивания — низкий, средний и высокий. Поэтому такие протеины имеют пролонгированное действие. Прием таких протеинов даст вашему организм непрерывный поток незаменимых аминокислот для восстановления и набора мышечной массы. 

Казеиновый протеин. 

· Усваивается организмом постепенно. На усвоение смеси уходит примерно 6 часов. Следовательно, на протяжении этого времени организм получает белок, который ему необходим. Если организм не получает протеина, то он начинает брать его из мышц, заменяя жиром. Когда необходимо увеличить содержание белка в рационе питания, казеиновый протеин становится оптимальным решением. 

Яичный протеин. 

· Изготавливается из яичного белка. Обычно он входит в состав продуктов, а как самостоятельный компонент встречается редко. 

Соевый протеин. 

· Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Идеально подходит для рациона вегетарианцев. 

Растительный протеин. 

· Очень популярен у вегетарианцев. В нем содержатся аминокислоты в достаточных количествах, чтобы поддержать развитие организма в целом. 

Готовый к употреблению протеин. 

· Для людей у которых нет времени на приготовления протеиновых коктейлей. Но онинуждаются в дополнительном источнике белка. Выпускается в разных видах и фасовках : тетра пак, бутылки, также бывает пудинг и в виде геля. 

Таблица времени усваивания белков. 

· 2-3 часа: яичный белок, ультра фильтрованный концентрат сывороточного белка, микрофильтрованный изолят сывороточного протеина. 

· 4-6 часа: концентрат молочного белка. 

· 6-8 часов: казеинат кальция, мицеллярный альфа-и бета-казеин и казеинаты.


5.4: Переваривание, абсорбция и метаболизм белков

Обзор метаболизма азота

Аминокислоты уникальны тем, что содержат азот. С азотом может произойти несколько вещей. Во-первых, он может оставаться в молекуле и включаться в продукт, производимый клеткой, например, полипептид. Азот может быть трансаминирован, другими словами, аминогруппа (NH 2 ) переносится на другой углеродный скелет с образованием новой аминокислоты. Примером может служить перенос амина из заменимой аминокислоты, аланина, на альфа-кетоглутаровую кислоту с образованием глутаминовой кислоты, другой заменимой аминокислоты.Для этого процесса необходим водорастворимый витамин B 6 .

Аминогруппа может быть удалена из аминокислоты в процессе, известном как дезаминирование. Этот процесс используется для выведения азота, а углеродный скелет используется для производства энергии. Опять же, для этого процесса необходим витамин B 6 .

Азот, удаленный из аминокислот, выводится из организма несколькими различными путями. Самый известный путь — моча, где большая часть азота находится в форме мочевины.Азот также выделяется с калом, кожей, волосами и ногтями. В коже, волосах и ногтях азот связан с белком, поскольку он является строительным блоком каждого из них.

Аминокислоты перерабатываются

Подобно тому, как некоторые пластмассы могут быть переработаны для производства новых продуктов, аминокислоты перерабатываются для производства новых белков. Все клетки в организме постоянно расщепляют белки и создают новые — процесс, называемый обменом белков. Каждый день в вашем теле перерабатывается более 250 граммов белка и вырабатывается 250 граммов нового белка.Чтобы сформировать эти новые белки, аминокислоты из пищи и аминокислоты, полученные в результате разрушения белка, помещаются в «пул». Хотя это не буквальный пул, когда для создания другого белка требуется аминокислота, ее можно получить из дополнительных аминокислот, существующих в организме. Аминокислоты используются не только для создания белков, но и для создания других биологических молекул, содержащих азот, таких как ДНК и РНК, и в некоторой степени для производства энергии. Очень важно поддерживать уровни аминокислот в этом клеточном пуле за счет потребления высококачественных белков с пищей, иначе аминокислоты, необходимые для создания новых белков, будут получены за счет увеличения разрушения белка из других тканей в организме, особенно из мышц.Этот пул аминокислот составляет менее одного процента от общего содержания белка в организме. Таким образом, организм не накапливает белок, как это происходит с углеводами (в виде гликогена в мышцах и печени) и липидами (в виде триглицеридов в жировой ткани).

Рисунок 5.4.3: Аминокислоты в клеточном пуле поступают из пищевого белка и в результате разрушения клеточных белков. Аминокислоты в этом пуле необходимо пополнить, потому что аминокислоты передаются на аутсорсинг для производства новых белков, энергии и других биологических молекул.

Основные выводы

  • Механическое переваривание белка начинается во рту и продолжается в желудке и тонком кишечнике.
  • Химическое переваривание белка начинается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике.
  • Организм перерабатывает аминокислоты, чтобы производить больше белков.

Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD

Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела.Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он эффективно усваивался. Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса).Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — необходимо потреблять белок. при максимальном потреблении 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент дневных калорий на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц и уделять больше внимания потреблению углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

Если вы атлет на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .

Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

Как добиться максимального усвоения белка?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов протеина в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять протеин в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для того, чтобы помочь расщепить пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли абсорбироваться. Тонкая кишка является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.

Но если вы веган или у вас есть ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

Быстро всасывающийся протеин — это протеин, который может абсорбироваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.

Хотя гороховый белок не так быстро усваивается, как сывороточный, он доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая получала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование предполагает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, который соответствует вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего состава тела и общих целей, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. В рамках вашей подписки Gainful у вас также будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые ваши вопросы о скорости всасывания белка.

Компания Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.

Переваривание и усвоение белков — Питание: наука и повседневное применение

Когда вы едите пищу, пищеварительная система организма расщепляет пищевой белок на отдельные аминокислоты, которые поглощаются и используются клетками для создания других белков и некоторых других макромолекул, таких как ДНК. Давайте проследим путь, по которому белки попадают из желудочно-кишечного тракта в кровеносную систему.

Яйца являются хорошим диетическим источником белка и будут использоваться в качестве нашего примера при обсуждении процессов переваривания и усвоения белка.Одно яйцо, сырое, сваренное вкрутую, омлет или жареное, содержит около шести граммов белка.

На изображении ниже проследите за числами, чтобы увидеть, что происходит с белком в нашем яйце на каждом участке пищеварения.

Рис. 6.17. Переваривание белков в желудочно-кишечном тракте человека.

1 — Переваривание белков во рту

Если вы не едите его в сыром виде, первым шагом в переваривании яйца (или любой другой твердой пищи) является пережевывание. Зубцы начинают механическое разрушение больших кусков яйца на более мелкие, которые можно проглотить.Слюнные железы выделяют слюну, чтобы облегчить глотание и прохождение частично размятого яйца через пищевод.

2 — Переваривание белков в желудке

Кусочки яичного пюре попадают в желудок из пищевода. Как показано на изображении ниже, в желудке происходит как механическое, так и химическое пищеварение. Желудок выделяет желудочный сок, содержащий соляную кислоту и фермент пепсин , которые инициируют химическое переваривание белка.Мышечные сокращения, называемые перистальтикой, также способствуют пищеварению. Сильные сокращения желудка превращают частично переваренный белок в более однородную смесь, которая называется химусом.

Рис. 6.18. Переваривание белков в желудке

Из-за соляной кислоты в желудке он имеет очень низкий pH 1,5-3,5. Кислотность желудка заставляет пищевые белки денатурировать, раскрывая их трехмерную структуру. раскрывает только полипептидную цепь.Это первый этап химического переваривания белков. Напомним, что трехмерная структура белка важна для его функции, поэтому денатурация в желудке также разрушает функцию белка . (Вот почему такой белок, как инсулин, нельзя принимать в качестве перорального лекарства. Его функция нарушается в пищеварительном тракте сначала в результате денатурации, а затем в результате ферментативного переваривания. Вместо этого его нужно вводить инъекцией, чтобы он усвоился нетронутые в кровоток.) ​​

Фиг.6.19. В желудке белки денатурируются из-за кислотности соляной кислоты.

После денатурирования белков в желудке пептидные связи, связывающие аминокислоты вместе, становятся более доступными для ферментативного переваривания. Этот процесс запускается пепсином , ферментом, который секретируется клетками желудка и активируется соляной кислотой. Пепсин начинает разрывать пептидные связи, создавая более короткие полипептиды.

Фиг.6.20. Ферментативное переваривание белков начинается в желудке под действием фермента пепсина.

Белки — это большие глобулярные молекулы, и их химический распад требует времени и перемешивания. Переваривание белков в желудке занимает больше времени, чем переваривание углеводов, но короче, чем переваривание жиров. Прием пищи с высоким содержанием белка увеличивает время, необходимое для ее расщепления в желудке. Пища дольше остается в желудке, и вы дольше чувствуете сытость.

3 — Переваривание и всасывание белков в тонком кишечнике

Химус покидает желудок и попадает в тонкий кишечник, где происходит большая часть переваривания белков. Поджелудочная железа выделяет пищеварительные соки в тонкий кишечник, которые содержат больше ферментов для дальнейшего расщепления полипептидов.

Двумя основными ферментами поджелудочной железы, которые переваривают белки в тонком кишечнике, являются химотрипсин и трипсин .Трипсин активирует другие ферменты, переваривающие белок, называемые протеазами , и вместе эти ферменты расщепляют белки на трипептиды, дипептиды и отдельные аминокислоты. Клетки, выстилающие тонкий кишечник, выделяют дополнительные ферменты, которые также способствуют ферментативному перевариванию полипептидов.

Трипептиды, дипептиды и отдельные аминокислоты попадают в энтероциты тонкого кишечника с использованием активных транспортных систем, которым требуется АТФ. Попав внутрь, трипептиды и дипептиды распадаются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. Существует несколько различных типов транспортных систем для размещения различных типов аминокислот. Аминокислоты со структурным сходством в конечном итоге конкурируют за использование этих переносчиков. Это не проблема, если ваш белок поступает с пищей, потому что он, естественно, содержит смесь аминокислот. Однако, если вы принимаете высокие дозы аминокислотных добавок, они теоретически могут помешать всасыванию других аминокислот.

Рис. 6.21. Резюме переваривания белков. Обратите внимание, что линии, представляющие полипептидные цепи в желудке, состоят из цепочек аминокислот, соединенных пептидными связями, хотя отдельные аминокислоты не показаны в этом упрощенном представлении.

Белки, которые не полностью перевариваются в тонкой кишке, попадают в толстую кишку и в конечном итоге выводятся с калом. Вспомните с предыдущей страницы, что белки растительного происхождения немного хуже усваиваются, чем белки животного происхождения, потому что некоторые белки связаны в стенках растительных клеток.

Что происходит с абсорбированными аминокислотами?

Как только аминокислоты попадают в кровь, они транспортируются в печень. Как и в случае с другими макроэлементами, печень является контрольной точкой для распределения аминокислот и любого дальнейшего расщепления аминокислот, который очень минимален. Затем диетические аминокислоты становятся частью аминокислотного пула организма.

Если в организме достаточно глюкозы и других источников энергии, эти аминокислоты будут использоваться одним из следующих способов:

  • Синтез белка в клетках тела
  • Производство заменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка
  • Производство прочих азотсодержащих соединений
  • Перегруппировка и хранение в виде жира (нет запасной формы белка)

Если не хватает глюкозы или энергии, аминокислоты также можно использовать одним из следующих способов:

  • Преобразовано в глюкозу для топлива для мозга и красных кровяных телец
  • Метаболизируется как топливо для непосредственного источника ATP

Чтобы использовать аминокислоты для производства АТФ, глюкозы или жира, сначала необходимо удалить азот в процессе, называемом дезаминирование , которое происходит в печени и почках.Изначально азот выделяется в виде аммиака, и, поскольку аммиак токсичен, печень превращает его в мочевину. Затем мочевина попадает в почки и выводится с мочой. Мочевина — это молекула, которая содержит два атома азота и хорошо растворяется в воде. Это делает его идеальным для вывода избыточного азота из организма.

Поскольку аминокислоты являются строительными блоками, которые организм резервирует для синтеза других белков, более 90 процентов потребляемых белков не расщепляются дальше, чем мономеры аминокислот.

Атрибуции:

Кредит изображения:

Всасывание белка — обзор

Фармакокинетика и фармакодинамика

Антибиотики метаболизируются и выводятся разными путями и имеют разную степень связывания и абсорбции белков. Путь введения антибактериального средства зависит от его абсорбции, тяжести инфекции и функционального состояния пациента. Пероральный путь обычно предпочтителен для лечения инфекций легкой и средней степени тяжести в амбулаторных условиях при условии, что пациент может проглотить и абсорбировать введенное лекарство.Некоторые агенты плохо или вообще абсорбируются при пероральном введении (например, пенициллин G, ампициллин). Фторхинолоны и оксазолидиноны хорошо абсорбируются и достигают высокого уровня в крови при пероральном или внутривенном введении. 7 Таким образом, отличная биодоступность фторхинолонов после перорального приема может в некоторых случаях устранить необходимость внутривенного введения. Когда ванкомицин вводится перорально, он не всасывается, но имеет местную активность в просвете кишечника.Это свойство делает его привлекательным средством для лечения колита, вызванного Clostridium difficile . Парентеральное введение рекомендуется для лечения инфекций средней и тяжелой степени, когда требуются более высокие дозы и концентрации предписанного антибактериального агента в крови. Некоторые противомикробные средства (например, пенициллин G, карбапенемы, аминогликозиды, гликопептиды) вводят внутривенно тяжелобольным пациентам с опасной для жизни инфекцией (например,g., эндокардит, менингит) или пациенты, которые не могут принимать пероральные препараты. Внутримышечное введение антибактериального агента может применяться у пациентов с плохим внутривенным доступом или когда требуется длительный курс лечения, а терапевтические уровни лекарства могут поддерживаться еженедельными или ежемесячными внутримышечными инъекциями. Пенициллин можно вводить внутримышечно для лечения большинства случаев сифилиса или для профилактики ревматической лихорадки. Точно так же для лечения гонореи можно использовать внутримышечное введение цефтриаксона или спектиномицина.

Некоторые части тела, такие как кость, стекловидное тело и предстательная железа, труднодоступны для большинства антибиотиков. Пенициллин G и цефалоспорины третьего поколения минимально проникают через барьер спинномозговой жидкости (ЦСЖ). Однако в случаях воспаления оболочек (например, менингита) проникновение этих агентов значительно усиливается. Связывание с белками необходимо для проникновения и распределения антибактериального агента в различных тканях. Традиционно активным считается только свободное соединение каждого противомикробного средства.Ванкомицин сильно связан с белками, что снижает способность лекарства эффективно проникать в определенные части тела, а также снижает концентрацию несвязанного лекарства в таких местах, как мозговые оболочки или альвеолы ​​легких. 8,9 Напротив, линезолид минимально связан с белками, проникает и достигает высоких концентраций свободного лекарственного средства в большинстве тканей человека. 10

В зависимости от особенностей их метаболизма и выведения антибактериальные средства можно вводить один или более одного раза в день.Определенные агенты, такие как β-лактамы с зависящими от времени характеристиками уничтожения, следует вводить с более короткими интервалами или даже в виде непрерывной инфузии в случае серьезных инфекций, то есть для поддержания уровня выше, чем МПК антибактериального агента в течение длительного времени. промежуток времени. Напротив, зависимые от концентрации антибактериальные агенты (например, даптомицин, телитромицин, метронидазол) более эффективны при достижении высоких начальных концентраций. Таким образом, однократное ежедневное введение аминогликозидов и фторхинолонов обеспечивает более быстрое и эффективное уничтожение чувствительных бактерий.

Совместное введение других соединений может повлиять на абсорбцию и метаболизм некоторых противомикробных агентов. Примечательно, что тетрациклины не следует назначать с молочными продуктами, антацидами или добавками железа, поскольку эти агенты уменьшают их всасывание. Точно так же нельзя назначать фторхинолоны с антацидами и антигистаминными средствами. Дисульфирамовая реакция может наблюдаться у пациентов, принимающих метронидазол и употребляющих алкоголь. 11 Антибактериальные агенты могут быть инактивированы при взаимодействии с определенными частями тела.Имипенем инактивируется дигидропептидазой I, ферментом, расположенным на мембране проксимальных почечных канальцев. Это предотвращается совместным введением имипенема с циластатином, который связывается с этим ферментом и инактивирует его. Точно так же даптомицин не активен в легких, где он инактивируется сурфактантом.

Большинство антибактериальных агентов метаболизируются и выводятся через почки, поэтому при назначении пациентам с почечной недостаточностью необходимо корректировать дозу (таблица 12-4). Уровни клиренса креатинина традиционно использовались для корректировки дозы определенных противомикробных агентов и минимизации потенциальной токсичности, связанной с антибиотиками.Неправильное дозирование у пациентов со сниженным клиренсом креатинина может привести к токсическим уровням препарата в сыворотке крови с различными клиническими исходами. Уровни пенициллинов и имипенема в сыворотке выше нормы могут вызвать судороги; аминогликозидов и полимиксинов может вызвать почечную токсичность; даптомицина может привести к высоким уровням фосфокиназы и мышечным болям. Пациенты, которым требуется гемодиализ, должны находиться под тщательным контролем; настоятельно рекомендуется обращаться к соответствующим руководствам по применению и дозировке антибактериальных средств.

Некоторые противомикробные агенты (например, макролиды, линкозамиды, хлорамфеникол) метаболизируются в печени. Нарушение функции печени может привести к высоким уровням этих препаратов в сыворотке крови и потенциальной токсичности. Метаболизм через систему цитохрома P-450 (CYP) имеет большое значение. Рифамицины, в частности рифампицин, являются сильными индукторами метаболического пути CYP3A, что приводит к снижению уровней всех совместно вводимых лекарств, метаболизируемых через одну и ту же систему. Перед назначением таких препаратов рекомендуется внимательно изучить список лекарств пациента.

Как увеличить усвоение белка в организме

Все мы хотим иметь тело в тонусе, но простое употребление богатой белком пищи не поможет. Узнайте, как улучшить усвоение белка в организме.

Белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни, будь то приведение в форму или повышение иммунитета. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни. Но когда дело доходит до усвоения, белку нужна поддержка других питательных веществ.

Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.

Вот как белок усваивается нашим телом

Все мы знаем, что источники, богатые белком, включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, киноа и семена, но многие ли из нас знают, как белок работает в нашем организме? Пришло время понять, как белки попадают из пищи в кровеносную систему.

Прежде всего, наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе абсорбции.

Процесс абсорбции начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в ваш желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин — это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками желудка, который помогает расщеплять белковые цепи на более мелкие и мелкие части. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.

Следите за количеством белка, если хотите нарастить эти мышцы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Затем аминокислоты попадают в кровоток и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.

«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс абсорбции, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усвоить белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья кишечника и достаточности поджелудочной железы.Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя диету, богатую щелочами, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения », — предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель Diet Insight, клиники по питанию и оздоровлению.

Теперь, когда мы знаем, как работает абсорбция белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот.Это первый шаг к увеличению усвоения белка.

1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе

Протеаза — это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.

2. Употреблять пищеварительные напитки перед едой

Помимо правильного выбора источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективно усваивать белок.Питье имбирной воды, яблочного уксуса, воды с лимоном или даже апельсинового сока по утрам (иногда) — лучший способ активировать пищеварительную систему. Вы также можете употреблять изабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребляемого изабгола отличается от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.

Имбирная вода очень полезна для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Развитие пищевой синергии

Белок не может быть полностью переварен сам по себе.Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы употребляете дал для белка, вам следует сочетать его с рисом (для сложных углеводов). Это связано с тем, что белок в дал всасывается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дал.

4.Улучшение здоровья кишечника

Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника — это соблюдение правильной диеты. Поэтому не забывайте включать сырые фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка и улучшить здоровье кишечника.

5. Жуйте медленно

Медленное и правильное пережевывание пищи позволит пище оптимально разложиться в поджелудочной железе.Если вы съедите пищу слишком быстро, в желудке будет прилив белка и аминокислот, который внезапно покинет ваш желудок и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.

6. Главное — модерация

Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием белка, поскольку избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем.Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении сбалансированной диеты, следя за тем, чтобы каждый прием пищи состоял из достаточного количества белка.

Сколько протеина вам нужно потреблять на самом деле?

Согласно RDA (Рекомендуемая диета), 0,8 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для среднего неактивного взрослого человека. Для тех, кто ведет активный образ жизни, от 1 до 1.Достаточно 5 граммов на кг, чтобы удовлетворить это требование.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого протеина, нам следует подумать о том, эффективно ли усваивается потребляемый нами протеин.

«Белок — это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Только 11 аминокислот могут вырабатываться вашим организмом из 20 аминокислот. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только с пищей », — подчеркивает Лавлин Каур.

Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из богатых белком источников, таких как яйца, курица, мясо и т. Д. Однако это не означает, что вегетарианцы не имеют достаточных источников белка, доступных для них. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет большее значение, чем источники белка, — это биодоступность белка (легкое переваривание и усвоение белка).

Вам нужны протеиновые добавки?

Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению протеиновые смузи доступны в жидкой форме, протеиновые добавки также доступны в виде порошка.

Добавки принимать только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock

Существует множество различных форм порошкообразных протеиновых добавок как животного, так и растительного происхождения.

Например, L-глутамин — это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста.Вы можете получить L-глутамин естественным путем из пищевых источников, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, фасоль, тофу и т. Д. Если вашему организму нужен дополнительный белок, ваше первое предпочтение всегда должно быть настоящей пищей.

«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в еде после консультации со специалистом по питанию или диетологом.Независимо от того, что заявляют бренды добавок, помните, что единственное преимущество добавок — это «удобство». Качественное питание — это пища. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Так что постарайтесь не влюбиться в модный продукт, когда смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте без надобности употребления добавок », — говорит Лавлин Каур.

Существует так называемая добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), которая набирает популярность в наши дни, поскольку якобы увеличивает синтез мышечного протеина (MPS).MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузки на тело, такой как травма или физическая нагрузка. Однако правда в том, что если ваша диета содержит полноценные источники белка, вы уже получаете свои BCAA без необходимости употребления искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей, которые часто являются высоко синтетическими по своей природе.

Короче говоря, даже если вы потребляете много продуктов, богатых белком, и добавок, вы не получите пользы. Итак, чтобы обеспечить адекватное усвоение потребляемого протеина, обратите внимание в первую очередь на здоровье кишечника, чего легко достичь с помощью здорового образа жизни!

устойчивых преимуществ усвояемого протеина | Peak Nutrition

Protein — одна из наиболее широко используемых добавок в фитнес-индустрии.Его обычно используют до и после тренировки и даже в течение дня в качестве замены еды!

Вы, наверное, слышали много вещей о белке, например о том, как лучше его принимать. Какой белок использовать для отекания и наклона? Что ж, чтобы упростить задачу, мы ответим на эти вопросы сегодня. Мы говорим о различных типах устойчивого усваиваемого белка. Лучшие способы употребления этого протеина. Распространенные страхи людей перед протеиновыми коктейлями.Преимущества приема этого протеина и даже некоторые вещи, о которых следует помнить при приеме протеиновых добавок!

Когда я впервые начал тренироваться в старшей школе, я знал, что есть одно дополнение, которое поможет мне и сделает его более официальным, чем все остальные. Эта добавка, как вы уже догадались, протеин!

Итак, я пошел в ближайший магазин и попросил мою маму забрать мне кувшин с лекарством, чтобы я мог смешать его после тренировки, чтобы помочь мне … ну, я действительно не знал, что он собирается делать, кроме того, может быть, помочь накачать мышцы.По крайней мере, мне так сказали.

С тех пор я провел гораздо больше исследований и даже попробовал множество различных типов и марок протеина.

Тогда я не знал, что есть больше преимуществ в приеме протеинового порошка в качестве добавки, чем в простом наращивании мышц. , , особенно медленно усваивающийся! Вот несколько из них:

  • Помогает удовлетворить уровень потребления белка без необходимости отказываться от курицы или чечевицы в мире.
  • Прием перед сном, может помочь выпустить стабильный поток аминокислот в кровоток и помочь в выздоровлении.
  • Если вы перекусите одним из них в перерывах между приемами пищи, вы надолго сохраните чувство сытости и с меньшей вероятностью перекусите всеми сникерсами, котлетами и лучшими чипсами из соли и уксуса.
  • Помогает поддерживать мышечную массу при дефиците калорий.
  • Принятие правильного количества действительно может помочь вам избавиться от жира.

Теперь, если белок может помочь в этом, почему бы нам не принимать протеиновые коктейли 4 раза в день?

Ну, как и все, нам нужен баланс в наших диетах.

Медленно усваиваемые белки — это просто добавки! Вы по-прежнему хотите употреблять цельную пищу и получать большую часть белка из цельной пищи.

В цельных продуктах будет больше питательных микроэлементов, витаминов и минералов, чем в кувшине белка.

Но вы были бы очень удивлены, увидев, сколько протеина вам действительно нужно. Более одного грамма на фунт веса тела.

Значит, мне нужно есть 210 граммов белка в день! Это 7 больших куриных грудок каждый божий день!

Так что, если вы не достигли нужного уровня белка, возможно, начните принимать добавки с коктейлем или двумя в день, чтобы помочь достичь этого уровня.

Держите белок на высоком уровне, чтобы ваше тело могло поддерживать вашу мышечную массу и помогать вам сжигать жир!

Плюс, если вы жаждете этой тарелки мороженого, возможно, сегодня вечером вы решите приготовить восхитительный протеиновый коктейль и спастись от собственных мысленных выговоров позже.

Поскольку белок является наиболее насыщающим макроэлементом, это означает, что он заставляет вас чувствовать себя максимально насыщенным . Белок — лучшее, что вы можете употреблять для похудения. Если вы хотите избавиться от жира … Ешьте БЕЛКИ.

Подумайте об этом, пончик — это просто жир и углеводы. Последний макроэлемент — белок. Это тот, который мы хотим заполнить.

Выпейте этот протеин перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, необходимой в тренажерном зале.

Просто помните, что чем больше вы добавляете к нему, независимо от того, насколько полезны ингредиенты, тем больше калорий вы тоже потребляете.

Найдите этот баланс и не забывайте поддерживать высокий уровень протеина.

Пытаетесь ли вы похудеть или нарастить больше мышц.

Замедленный протеиновый коктейль — это то, что вам нужно.

Протеиновый коктейль никому не повредит.

Все, что вам нужно знать — Уровни

Составить план питания непросто, но результат огромен.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?

Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно.А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не простой.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

При жевании во рту пища механически разрушается.

И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических фермента , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].

После того, как вы проглотите, желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .

Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу через тонкий кишечник.

И поскольку белок, который вы съели, перемещается по тонкому кишечнику, дополнительные ферменты из ваших кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волоскоподобные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу поглощать белковую пищу в кровоток кишечника.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта поступает в печень).

Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она создает аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину как нетоксичный способ вывести из организма избыток азота.

После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белков

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.

Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.

Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания сухой мышечной массы [*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся внимательнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!

Сколько времени нужно белку для всасывания?

Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, — зависит от нескольких факторов.

И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

И тип съеденного протеина определяет, как долго он находится в вашем желудке.

Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых людей показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 граммов в час [*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].

В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].

И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].

Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:

  • Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
  • Казеин: около 6 граммов в час
  • Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник протеина при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваивающийся протеин в остальное время.

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники протеина перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник протеина в соответствии с вашими потребностями.

А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « переход питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].

И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено …АА [аминокислоты], которые не используются напрямую печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все поглощенные АК становятся доступными для использования тканями »[*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.

Есть ли «анаболический потолок»?

С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» — по сути, существует ли верхний порог белка на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?

К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не увеличивает скорость наращивания мышечной массы на в два раза, все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.

И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего протеина, еда, содержащая 70 граммов говяжьего протеина, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].

Но, как и прежде, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение, звучит так: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73–1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, употребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].

Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.

Вычисление суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.

Поглощение белка: практические выводы

Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

  • Верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваш организм, не существует, и избыток белка не попадает в кал.
  • Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
  • Соотнесите свой источник белка с вашими насущными потребностями: сывороточный белок после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого белка при других приемах пищи (или сывороточный белок с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
  • 40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
  • По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
  • Однако натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а такие бодибилдеры, как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия) съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
  • Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не упускайте из виду ежедневные калории.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].

И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.

Итог

Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.

Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ составляет около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.

Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», высокобелковая диета имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.

Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *