Упражнения утренняя гимнастика: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx \| Скачать в формате pptx

Нравится

Комментарии:

На сайте
ВКонтакте

Добавить комментарий

Познавательный ресурс Узнай-ка

Утренняя гимнастика: 6 упражнений, чтобы проснуться

Кабинет физиотерапевта

29. 11.22

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Профиль автора

Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
прием препаратов в утренние часы, после еды;
сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Просто подышать

Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.

Где в России живут самые здоровые люди

Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.

Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.

Упражнение № 2

Помочь пищеварению

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья

Упражнение № 3

Увеличить подвижность суставов

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4

Улучшить осанку

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5

Окончательно проснуться

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

8 приложений для формирования полезных привычек

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6

Убрать отеки, вызванные застоем лимфы

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.

8 упражнений, которые помогут детям проснуться утром и заснуть ночью

Перейти к основному содержанию Перейти к навигации в нижнем колонтитуле

877. 861.5078877.861.5078
Запланировать тур

Оплатить онлайн
Карьера
испанский
Поиск по сайту

Найдите свою школу Запланировать тур

Найдите свою школу

Найдено рядом с вами

Перейти

Наш блог: 13 августа ^th , 2018

танцы
упражнение
упражнения для детей
домкраты
пешком
йога

Упражнения являются важнейшим компонентом нашей инициативы Grow Fit и служат многим целям, помимо того, что помогают нам оставаться в форме. Правильные упражнения могут помочь нам проснуться утром, а также расслабить нас в конце дня. Вот 8 упражнений для ваших детей, которые помогут им двигаться утром, а вечером замедлят движения.

Для пробуждения:

Танцы – Включите любимые джемы ваших детей и танцуйте прямо с кровати! Это не только заряжает их энергией на весь день, но и начинает его на позитивной ноте (посмотрите, что мы там сделали?)
Марш – Зачем ходить вокруг дома, когда можно маршировать? Это делает скучную задачу ходить из спальни в ванную комнату и на кухню намного более увлекательной и заставляет кровь течь, когда ваши дети маршируют из двери в школу.
Jumping Jacks . Сделайте это математическое упражнение, попросив детей выполнить свои прыжки, считая до 10, 20 или даже 30. Выполнение нескольких из них не займет много времени, что делает его простым и эффективным кардиоупражнением для сделать прямо перед выходом из дома.
Выпады коленом — Упражнения с отягощениями также важны, поскольку они помогают наращивать силу. Сделайте так, чтобы дети шли из своей спальни в ванную, выполняя ходячие «выпады с колен», и по мере того, как они набирают силу, вы можете постепенно увеличивать расстояние.
Гонки на животных . Возможно, это не лучшее упражнение для школьного утра, но в ленивые субботы и воскресенья начните утро с «Гонок на животных». Предложите малышам (безопасно!) прыгать по комнате, как лягушка, ходить, как собака, или ползать, как краб. Используйте любимых животных ваших детей и творите!

Чтобы заснуть:

Прогуляйтесь по кварталу . Исследования показывают, что дети, которые активны в течение дня, быстрее засыпают. Спокойное занятие, такое как прогулка по окрестностям, может помочь им быстрее лечь спать, чем если бы они расслаблялись и смотрели телевизор.
Простые упражнения на растяжку . После активного дня несколько очень простых упражнений на растяжку помогут детям расслабиться. Пусть они сделают глубокий вдох и вытянут руки к небу, наклонятся и коснутся пальцев ног. «Верблюжья» растяжка — еще одно хорошее упражнение. Попросите детей встать на руки и колени и поочередно выгибать спину, а затем вытягивать ее в противоположном направлении, имитируя верблюжий горб.
Йога . Йога — еще одна замечательная тренировка, которую можно делать ночью, чтобы помочь детям расслабиться. Вот несколько поз для детей!

Источники:

http://finefitday.com/2017/05/bedtime-stretch-routine-help-sleep.html; https://livehealthy.chron.com/morning-exercises-kids-9590.html; https://www.yogajournal.com/lifestyle/good-morning-yoga-poses-jumpstart-kids-day; https://www.verywellfamily.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070; https://mommypoppins.com/newyorkcitykids/25-exercise-games-indoor-activities-for-kids; https://www. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5070/youth-fitness-cool-down-and-stretch; https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5887603/Exercise-helps-children-fall-asleep-faster-study-indicates.html

На связи!

Вам также может понравиться…

30 января ^-й , 2018

Ходьба: идеальное упражнение

Нет времени заниматься спортом? Подумайте еще раз! По мере того, как наши дети возвращаются в школу, мы впихиваем больше, чем когда-либо, в наш напряженный график. Но вы можете работать в большом количестве физической активности для всей семьи — просто больше ходите пешком. Ни одна другая форма упражнений не является такой простой, удобной и недорогой. Все, что вам нужно, это […]

10 августа ^th , 2017

4 позы йоги для роста тела и разума

Примите позу! (поза йоги, то есть). Важнейшей частью нашей образовательной философии здесь, в La Petite Academy, является привитие идеи о том, что здоровое тело способствует здоровому уму. Сохранение активности помогает повысить продуктивность детей в школе, а эти простые позы йоги Grow Fit помогут им подготовиться к […]

Активные тела, здоровый мозг

Поскольку детское ожирение и дефицит внимания у детей раннего возраста продолжают расти, проводится все больше и больше исследований о влиянии физической активности на здоровье детей. Это исследование показывает, что регулярные физические упражнения жизненно важны не только для физического развития, но и для развития мозга у маленьких детей. Вот несколько примеров: Основные […]

TOP

4 Домашние утренние тренировки для повышения энергии

Физическая активность может дать огромное количество энергии, в чем многие из нас нуждаются, когда начинают свой день. Также было доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только проснетесь и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взяться за любые задачи, которые вы запланировали на день!

Откройте для себя преимущества утренней тренировки и попробуйте одну из тренировок, которые мы запланировали для вас, чтобы начать свой день!

3 Преимущества утренней зарядки

Помогает развивать последовательность
Утренняя зарядка гарантирует, что вы не будете прерывать свой график тренировок и не будете слишком заняты другими повседневными делами, такими как работа, выполнение поручений, приготовление пищи, и проводить время с семьей по вечерам.
Улучшает обмен веществ
Калории — вы можете использовать их в качестве источника энергии для восполнения своего тела или сохранить ее на потом. Упражнения по утрам позволяют восполнить запасы энергии в организме и обеспечить организм калориями для удовлетворения более высоких метаболических потребностей в течение дня.
Повышает уровень энергии
Количество энергии, которое у вас есть, напрямую зависит от количества митохондрий, которые вырабатывает ваше тело. Чем более вы активны, тем больше митохондрий производит ваше тело. Помимо повышения уровня энергии, физическая активность помогает снизить стресс и напряжение тела в начале дня.

Тренировка 1 — Увеличьте частоту сердечных сокращений

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Эта тренировка предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений и кровотока по всему телу. Эти быстрые упражнения, идеально подходящие для укрепления сердца, помогают улучшить работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза по 30 секунд. Пока ваше сердцебиение учащается, а энергия течет, совершите быструю 15-20-минутную пробежку по окрестностям!

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч
Опуститесь в глубокий присед, задействуйте корпус и резко подпрыгните
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в присед
Убедитесь, что вы приземлились всей ногой на землю. Продолжайте это движение в течение 30 секунд

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите левое колено к груди
Переключиться, чтобы поднять правое колено к груди
Продолжайте это движение в течение 30 секунд, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе

Альпинисты

Начните с положения планки, плечи должны находиться прямо над руками и запястьями. Сохраняйте нейтральный позвоночник
Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю
Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
Продолжайте менять ноги в течение 30 секунд и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что «бежите» на месте

Тренировка 2. Укрепление спины и кора

Эта тренировка состоит из трех основных упражнений (выпады, отжимания и скручивания) с небольшой нагрузкой. Эти упражнения с собственным весом задействуют большую часть мышц вашего тела, особенно укрепляя спину и кор. Стабилизация этих мышц помогает развивать баланс, координацию и стабильность. Выполняйте эти упражнения по 3-4 раза каждое. Чтобы сжечь еще несколько калорий, используйте скакалку в течение 10 минут после тренировки. Ваш сердечный ритм сразу повысится и естественным образом повысит уровень вашей энергии.

Купите скакалку прямо сейчас!

Боковые выпады

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер
Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, толкая бедра назад
Держите обе ноги на полу во время выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
Сделайте 10 выпадов на левую сторону, прежде чем переключиться на правую сторону

Отжимания на бегу

Начните с положения планки, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, смотрите в пол
Медленно опускайтесь на пол, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола
Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.
Подтяните колено к груди, медленно опуститесь в исходное положение и сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Скручивания на велосипеде

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли
Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену . Делайте это движение в течение 30 секунд

Тренировка 3. Развитие мышечной выносливости

Хотите повысить выносливость? Эта тренировка требует баланса и мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать усилие, последовательно и многократно, с хорошей формой. Улучшение мышечной выносливости помогает снизить риск травм, а также повысить уровень энергии и сна, и даже улучшает настроение. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 10-15 минут бега по лестнице, чтобы развить скорость и силу, а также повысить уровень энергии. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, при котором ваши мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.

Отжимания от планки

Начните с положения планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница прямая
Поднимите свое тело в положение для отжиманий, а затем опуститесь обратно в планку. Сделайте эту планку, чтобы отжаться 10 раз

Выпады Switch-Step

Встаньте, расставив ноги на расстоянии выпада, поставив одну ногу перед другой
Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад
Прыгните прямо в воздух и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться обратно, выставив противоположную ногу вперед
Мягко приземлитесь, сделайте выпад и повторите 10 раз

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в глубокий присед
Положите руки на пол прямо перед собой, прямо внутри стоп. Перенесите вес на руки
Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Сделайте это 10 раз

Тренировка 4. Растяжка подколенных сухожилий

Эта тренировка отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц. Укрепление этих мышц не только помогает развить гибкость, но и улучшает диапазон движений, когда вы разгибаете бедра и сгибаете колени. Эти движения позволяют вам делать все, от стояния прямо и наклона вперед до ходьбы и бега. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 30 минут быстрой ходьбы, чтобы улучшить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повысить уровень энергии.

Inchworm

Начните вставать с задней стороны коврика. Наклонитесь корпусом вперед и проведите руками перед собой по полу, удерживая ноги на месте
Продолжайте вытягивать руки за пределы планки
Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны оставаться на задней части мата
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем отвести ноги назад к рукам
Продолжайте медленно подниматься вверх, пока ступни не коснутся ладоней. Повторите это движение 10 раз

Выпад ногой вперед

Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад
Сожмите ягодицы, отталкиваясь левой пяткой, и выставьте правую ногу перед собой, выпрямляя левую ногу
Сделайте это движение 10 раз, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз
Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься. Сделайте это движение 10 раз

Чтобы усложнить утреннюю тренировку, рассмотрите возможность использования эластичных лент во время некоторых из этих упражнений. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, обеспечивая вариант, подходящий для любого уровня физической подготовки. TheraBand позволяет легко найти идеальную посадку с помощью системы прогрессии с цветовой кодировкой.

Ссылки

Дюшарм, Джейми. (2019). Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок. Время. Получено с https://bit.ly/3oCN9УО
Уэбб, Мэрион. (2011). Увеличьте уровень энергии и избавьтесь от усталости с помощью упражнений. Эйс Фитнес. Получено с https://bit.ly/35E6wo8
Уэлен, Робин.