Упражнения для спины — видео: что делать, если болит поясница — 13 сентября 2022
Все новостиНа юге Волгограда ставят светофор, чтобы побороть пробку на федеральной трассе
Собака — русское слово? А богатырь? Тест: сможете ли вы отличить исконно русские слова от заимствованных
Мэрия Волгограда пообещала отремонтировать старые фонари на Гоголя
В Волгоградской области за год не нашлось ни одного беженца
Пассажир отсудил у перевозчика моральный вред за опоздание автобуса — теперь так может делать каждый
Песков рассказал, что обсуждал Путин на закрытом заседании Совбеза: новости СВО за 6 марта
«Мы устроим революцию в музыке»: волгоградец выиграл шоу «Конфетка» на ТНТ
Шла кровь из носа и кружилась голова: медики рассказали о состоянии детей, пострадавших в школе Волгограда
Ищите пути объезда: в Волгограде в глухую пробку встал мост на Третьей Продольной
«Это будет извержение вулкана»: Хирург проведет в Волгограде байк-шоу за переименование в Сталинград
В Волгоград экстренно привезли на вертолете 100-летнюю пенсионерку
Под Волгоградом найдены отравленные подростки.
Один умер
Дети всё еще в токсикологии: в Волгограде выписали мать отравившихся угарным газом детей
Под Волгоградом вешние воды затопили дорогу к кладбищу и хутору
«Увезли прямо с сеанса»: в Волгограде школьникам массово стало плохо при просмотре 3D-фильма
Приставал к детям и показывал половые органы: в центре Волгограда разыскивают неуловимого педофила
«Все потеряли сознание. Я очнулся в скорой»: под Волгоградом две семьи массово отравились угарным газом
Особенная Маша: история малышки, у которой ни на что не хватает сил, — всему виной редкий генетический диагноз
Нас начали запугивать: волгоградцы обратились к генералу Бастрыкину с жалобой на чиновников
Под Волгоградом простились с погибшим на Украине мобилизованным юрисконсультом «Росатома»
В Волгограде выберут супербабушку-2023
«Мимозы — от 50, тюльпанчики — от 100»: смотрим, во сколько волгоградцу обойдется весенний букетик для любимой
«Скоро будем маркировать вдох и выдох».
Бизнес сосчитал новые расходы на маркировку и прослезился
Под Волгоградом железнодорожники назвали турнир по пейнтболу в честь погибшего на Украине коллеги
В Волгограде скончался экс-настоятель храма Всех Святых на Мамаевом кургане Георгий Лазарев
«Вышла из душа, а там все без сознания лежат»: появились подробности массового отравления людей под Волгоградом
«Сиди и не рыпайся»: жильцы многоэтажки выгнали рабочих с пандусом, лишив прогулок девушку на коляске
ФСБ установило организатора неудавшегося теракта на нефтепроводе под Волгоградом
В Дзержинском районе Волгограда ночью сожгли две машины
10 вопросов по литературе, на которые ответит любой школьник. А вам по силам?
Он выжил чудом: в Волгограде пятилетний ребенок выпал из окна
Произошло «опрокидывание тяги»: стала известна причина массового отравления под Волгоградом
Как дожить до 90 лет: врач рассказал, какие анализы сдать и что проверить тем, кому исполнилось 45
«Вижу — вся семья, все дети без сознания лежат»: под Волгоградом массово отравились дети и врачи
Пострадали дети и врачи: массовое отравление в жилом доме под Волгоградом
В России ужесточают поправки в закон о дискредитации армии: говорить можно меньше, наказывать будут жестче
Телеведущий Владимир Соловьев попал под обстрел в ДНР: новости о спецоперации на Украине за 5 марта
«Оставили ржавые подтеки»: горожане заметили отсутствие мрамора после ремонта подземного перехода в центре Волгограда
«Они несут это глубоко внутри»: в Волгограде устроили фотосет для жен и детей героев спецоперации на Украине
Все новости
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Смотрите сами — такое можно выполнить в любом весе и возрасте
Видео: Кристина Полевая / 29.
RU
В этом видео мы показываем, какие простые упражнения могут помочь при боли в пояснице. Она частенько обостряется к концу огородного сезона и началу учебного года. Упражнения, суть которых доступно объясняет врач-остеопат Евгений Коротаевский, — просты и подойдут для людей в любом весе и возрасте.
Евгений Коротаевский — врач-остеопат, врач-мануальный терапевт, доктор остеопатии Европы (D.O.E) и главный внештатный специалист Минздрава Архангельской области по остеопатии. Стаж работы — более 13 лет.
Обо всём важном и интересном мы рассказываем на наших площадках в соцсетях. Самое активное обсуждение местной и федеральной повестки, подробности, фото и видео — в нашем сообществе во «ВКонтакте», самые оперативные новости — в нашем канале в Telegram.
Антон Данилов
журналист 29.RU
Болит спинаОстеохондрозГрыжаБоль в спинеЗдоровьеОсанкаОгородУпражнения на видеоУпражнения для спины
- ЛАЙК4
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ1
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ6
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
08.
04.2022
Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные
Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.
Откуда берется поясничная боль.
Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.
Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:
- остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
- деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
- спондилез;
- инфекции – бруцеллез, туберкулез;
- остеоартроз.
Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.
Как убрать боль в пояснице.
Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Упражнения при болях в пояснице.
- Поза змеи (кобры или сфинкса)
Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью. - Поза кошки (кошка-корова)
Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд. - Подтягивание ног к груди
Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек.
Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена. - Лодочка
Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).
- Крокодил
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.
Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.
Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).
Количество повторов и подходов.
Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.
Что нужно знать.
Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса.
При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.
Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услугиЛечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины
Возврат к списку
Смотреть 15-минутную тренировку для облегчения боли в спине — 9 упражнений дома | Пот с СЕБЯ
[начинается оптимистичная музыка]
Эй! Это Джастин и Тейлор. Мы вернулись!
Привет, ребята!
Еще одна серия обезболивающих.
На этот раз мы нацелимся на поясницу.
Все, что вам нужно сегодня, это ваш собственный вес,
коврик, как всегда, пенопластовый валик будет необязательным.
Тейлор даст вам несколько дополнительных инструментов
, которые вы сможете использовать на уроке.
Ты готов?
Я готов!
Потрясающе. Все в порядке!
Итак, обо всем по порядку. Независимо от того, над чем мы работаем,
, мы всегда должны начинать с динамической разминки
, которая подготовит наше тело к тренировке,
или к статической растяжке, которую мы собираемся включить.
Красивое и медленное попеременное касание подколенного сухожилия
через три, два, один…
Опускайся красиво и медленно.
Поднимите его обратно. Сожмите ягодицы.
Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на удлинении подколенных сухожилий.
Красиво и медленно.
Интенсификация — это просто подтягивание пальцев ног.
Это просто. Увеличение этой растяжки.
Каково это, Т?
Приятно!
Ах, это будет потрясающе!
Отлично! Итак, когда я посчитаю вас,
мы просто будем держать его внизу
через три, два, один…
Держите, и просто нажмите вверх и вниз.
Отлично! Вы помните это усиление?
Потяните палец назад, вот так.
Возьми!
Вы действительно усилите растяжку подколенного сухожилия!
На четверых,
на троих,
на двоих,
на одного… Поднимай! Сожмите ягодицы красиво и крепко.
Мы поменяемся сторонами. Через три, два, один.
..
Вниз! Подтяните этот палец. Будь со мной.
И пульс.
Отлично!
[Тейлор] : Ох! Так больно!
[Джастин] Ты можешь упасть в подколенное сухожилие,
квадрицепс, поясница, ягодицы.
На троих,
на двоих, на одного…
И стоя наверху. Идеальный!
Следующий ход! Поочередные постукивания пальцами ног, как это.
Итак, Тейлор собирается модифицировать.
Это только начальный ход.
Если вам нужно изменить, вы также можете
поднять колени так же.
Интенсификация, ты просто держишься за меня
и отдергиваешь пальцы ног через три, два, один…
Поехали!
Отлично!
Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, не беспокойтесь об этом.
Ты всегда можешь немного согнуть ногу вот так.
И правда немного снять напряжение
и таким образом увеличить вашу подвижность.
Усиление, поднимите его немного выше.
О, я начинаю удивлять себя
этим.
[Тейлор смеется] Кто-то добавил немного мобильности
и гибкость работы.
С ним можно весело провести время!
Дайте пять,
четыре,
три,
два,
один…
Сброс!
Отлично! Все в порядке!
Отличное упражнение, прежде чем мы приступим к нему,
утро будет добрым.
Вариант первый. Руки уходят за голову вот так.
Второй вариант. Руки впереди.
Интенсификация со мной.
Опустите его. Сдвиньте бедра назад красиво и медленно.
Плоская спинка. Появиться. Медленно вращайте вверху.
Скидка.
Идеальный поворот!
[Тейлор] Мои бедра чувствуют себя прекрасно!
Отлично!
Фантастика!
Это упражнения, которые вы действительно можете выполнять
в любое время дня.
Если вы начинаете чувствовать, что поясница
напряглась, эти низкие ягодицы.
Встаньте, отдохните от своего стола,
и сделайте это движение.
Вам не нужно сильно разогреваться перед этим.
Вот что делает его таким особенным.
Красиво и медленно. И крутить.
Эти наружные вращения действительно помогут
укрепить поясничный и поперечный отделы брюшного пресса.
Последние три.
Фантастика!
Последние два.
И восстановить.
Хорошо! Давайте перейдем к забавным вещам здесь!
Хорошо. Итак, если вы страдаете от болей в пояснице,
это будут ваши любимые упражнения.
Итак, каждый раз, когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться
или действительно страдаете от любой боли.
Вот движения, которые я хочу, чтобы вы выполнили.
Или, если вы просто пытаетесь полностью предотвратить травму.
Вперед, встретимся со мной на спине вот так.
Обо всем по порядку.
Один из наших любимых — подгибание колена
с медленным вращением.
На усиление, в конце концов мы все начнем вместе.
Лежа на спине, красиво и медленно.
Руки обхватывают колени.
Подтяните колени к груди. Обними себя!
Отлично! Держать красиво и крепко.
Интенсификация должна начать качаться.
Вот так. Модификация просто держится.
Отлично! И если вы модифицируетесь с Тейлором,
, я хочу, чтобы вы раздвинули ноги
и загнали их себе в подмышки.
Оба колена упираются в эти подмышки. Идеальный!
Если ты со мной, то мы добавим лук.
Колени сходятся, смотрят вместе. А затем медленно качайтесь.
[Тейлор] Ох!
[Джастин] Ах! Это потрясающе!
Красиво и медленно на пять, четыре,
отпустить только левую ногу, а на два, раз…
Полностью отпустить левую ногу.
Правая нога остается подтянутой.
Подтяните ее к подмышке. Так глубоко, как вы можете.
Отлично!
Хорошо!
Так что, используя свои руки как опору, как инструмент,
ты попытаешься отталкивать и тянуть одновременно.
Через три, два, один.
..
Итак, попробуй толкнуть и не дать ноге двигаться.
Ты толкаешь свою руку.
Итак, если я пойду с тобой домой.
Вот так я создаю сопротивление рукой.
И тогда мы собираемся получить больше диапазона движения сейчас
вернув его обратно.
Потянув его немного сильнее.
Мы повторим это через три,
как ты себя чувствуешь, Т?
Приятно! Он чувствует себя немного тесно.
[Джастин] Два, один… Оттолкнуться!
Хорошо и крепко сжимает.
Вскрытие сгибателя бедра, поясничной мышцы.
Освобождение медиальной ягодичной мышцы. Идеальный!
Вбивание поясницы в землю.
Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! И тянуть!
Отлично! На троих, двоих, одного…
Отпусти!
Сменить сторону! Затяните его красиво и туго.
Другая нога. Погоди.
То же самое, это будет
точка удержания прямо здесь.
Я хочу, чтобы вы затянули его как можно сильнее на троих,
на двоих,
на одного.
..
А потом оттолкнуться. Не позволяйте ему двигаться!
Оттолкнуть.
Ты заставляешь этот сгибатель бедра напрягаться прямо так
так что, если я дома с тобой, я сопротивляюсь,
Я буквально говорю: «Сражайся со мной!»,
Сражайся со мной! , Сражайтесь со мной!.
Толкай! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Выпускать. Тянуть.
Таким образом, каждый раз вы будете получать больше свободы движений.
Хорошо. Еще один раунд из трех, два, один.
Внесите! Прижмитесь к моей руке.
Толкни свою руку.
Я хочу, чтобы ты действительно толкнул! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать!
Видишь, как мои лопатки отрываются от земли?
Я очень настаиваю. Три, два, один… Отпусти. Тянуть.
Отлично! На троих,
два,
один…
Фантастика! Опустите обе ноги.
Мы собираемся делать ягодичный мостик. Руки опускаются.
Расслабьте голову на секунду. Именно так.
Когда я тебя посчитаю, ты оторвешь
бедра от земли и удержишь
статическое удержание за три, два, один…
Вверх! Держать.
Отлично! Я подойду прямо к Тейлору.
Я научу вас этому.
Когда вы напрягаете ягодицы,
руки плоские. Красиво и медленно.
Я хочу, чтобы вы сосредоточились на поясничном отделе.
Я хочу, чтобы вы почувствовали, как это работает.
Закройте глаза, направьте всю свою энергию
на ягодицы.
Усиление здесь.
Что я собираюсь сделать, так это оторвать один фут от земли
через три, два, один…
Это твое усиление.
Одна ягодичная мышца
будет работать немного больше, чем другая.
Модификация в любой момент, вы можете просто спуститься вниз
сделать перерыв в нижней части спины и вернуться к нему.
Со мной. Меняем ноги втроем.
Вы можете усилить это
, оторвав от земли противоположный палец ноги.
Взгляните на меня. Именно так.
Три, два… Поменяй ноги.
Поднимите его!
Задержать. Возьмите эти ягодицы красиво и высоко.
Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы.
У нас на ЛИТ методе есть поговорка,
Сильные ягодицы. Сильная спина.
Сильные ягодицы. Сильная спина. Я хочу, чтобы вы получили это сообщение.
Каждый раз, когда вы тренируете ягодицы,
Я хочу, чтобы вы думали
Я одновременно укрепляю спину,
потому что это именно то, что вы делаете.
Когда я вас посчитаю, мы подтягиваемся на носке,
поднимаем бедра немного выше
на три,
два, один…
Отпустите.
Снова обнимите себя коленями.
Скрестите ноги. Медленно покачивайте телом.
Отпусти поясницу. Все в порядке! Следующий раунд!
Это одно из моих любимых упражнений на укрепление
, потому что это темповое движение. Ноги возвращаются вниз.
Ягодичный мостик в три, два, один.
..
Ноги опускаются. Поднимаются бедра.
Красиво и медленно.
Оторвите пальцы ног от земли.
Для интенсификации мы все пульсируем через три, два, один…
Просто пульс замедляется. Сожмите ягодицы красиво и медленно
но уткнись головой в этот коврик.
Иди и пульсируй для меня этими бедрами, Тэй.
Отлично! Просто так. Это ваша интенсификация.
Сосредоточьте всю свою энергию, все, что у вас есть, на ягодицах.
Сильные ягодицы. Сильная спина.
У нас пятеро. Идеальный!
На четверых… обожаю!
Три,
два…
Мы все держимся вместе. Вверх! Держать.
Интенсификация. Напрягите ягодицы еще сильнее.
Мы маршируем каждой ногой красиво и медленно.
Совсем не позволять телу вращаться.
Сосредоточьтесь на своей форме.
Сильные ягодицы. Сильная спина.
На пять… фантастика!
Ребята, вы поняли! Три, два… держи!
Аккуратно опустите его обратно.
Вытяните левую ногу полностью вперед.
Правая нога. Мы нанесем это на все твое тело.
Вот так. Погоди.
Интенсификация, ребята.
Я хочу, чтобы вы расслабились, прежде чем мы усилим его.
Откиньте голову назад. Возьми свою руку. Нажмите вниз.
Создание большего сопротивления. Твоя правая рука.
Противоположная рука, ты можешь сделать ее плоской?
Если можешь, я хочу, чтобы ты вдохнул.
Выдох. Возьмите это немного глубже.
Слышали? Это моя спина треснула.
[Тейлор смеется]
Твое тоже должно лопнуть. Это хорошо!
Просто… не паникуйте, когда услышите хлопок.
Это просто воздух выходит из сустава. Ты в порядке.
Три,
два…
чтобы еще больше усилить,
полностью отвести эту ногу. Убери это!
Отведите носок назад.
[Тейлор] Ох!
[Джастин] Три, два, один… Верни его!
Сменить сторону.
Я расскажу Тейлору,
, чтобы вы, ребята, могли увидеть здесь немного больше.
Возьмите эту руку для усиления.
Вы можете взять вот эту противоположную руку
и лечь на землю.
Открой свой сундук. Выдох.
Потяните еще немного вниз.
Каково это, Т?
Очень приятно.
[Джастин] Опусти лопатку на землю ради меня.
Отлично! Любить это!
Ваше последнее усиление, я проведу вас
через него в эту сторону.
Не забудь выбить эту ногу до упора.
Держите лопатку на земле.
На самом деле тяни вниз…
[Тейлор] Ооо!
[Джастин] …на пять, четыре,
три, два,
один…
И сидеть на заднице красиво и медленно. Идеальный!
Хорошо! Когда будешь готов. Обе стопы опускаются ровно.
Ты закинешь правую ногу на левую.
Левая рука поднимается в воздух.
Вдох. Выдох.
Используя локоть против колена в качестве рычага,
затем вы поворачиваетесь.
Наоборот. Идеальный!
Для вашего усиления здесь,
все, что вам нужно сделать, это вытянуть руку,
увеличив диапазон движений.
Отлично!
Три, два, один…
Сменить сторону.
То же самое. Вдох.
Выдох.
Твист.
Пусть ваша голова действительно ведет. Посмотрите сюда.
О, привет, Тай!
О, привет!
На самом деле пусть ваша голова ведет. Взгляните на нас.
Потяните его назад, насколько сможете.
Интенсификация, ходьба рукой назад,
дайте себе больше свободы движений.
Каждый раз, когда вы выдыхаете, это всегда будет
увеличивать диапазон движений.
Итак, все вместе. Раз, два, три…
Выдохните. Крутить.
Три,
два,
один…
Восстановить. Все в порядке! Мы собираемся включить его в одно из моих любимых упражнений.
Руки и колени. Мы собираемся чередовать охотничьих собак.
Красиво и медленно.
По моему сигналу, мы собираемся идти левой рукой, правой ногой назад,
мы просто держимся. Три, два, один… Постой.
Отлично!
Модификация, вы берете правую ногу
и просто ставите ее на землю.
Пусть правая нога просто постучит. Держать.
Отлично!
Интенсификация. Ты просто такой, и ты пульсируешь.
Медленно.
Это отличный финишер каждый раз, когда вы закончите
выполнение основного упражнения, основной класс,
фокус-класс брюшной полости.
Вот это отличный финишер.
Пять…
[Тейлор] Ох! Оно горит!
[Джастин] Четыре,
три,
два…
Держись!
И поменяй сторону, красиво и медленно.
На моем пути, когда я буду считать вас через три, два, один…
Продвиньтесь. Поднимите руку.
Помните, усиление мы пульсируем,
модификация, одной ногой на земле.
Пульс.
Это отличный способ накачать ягодичные мышцы
и одновременно защитить нижнюю часть спины.
Чтобы еще больше усилить, вы можете поднять
эту правую руку чуть выше.
Я хочу, чтобы ты опустил голову. Форма здесь решает все.
Они отлично подходят для любых классов post core.
Пять, четыре,
три, два, один… Расслабьте спину.
Отлично! Все в порядке!
[Тейлор кричит]
А теперь самое интересное!
Наш любимый!
Возьми пенопластовый валик. Какие еще инструменты мы можем использовать, Тэй?
Бутылка вина. Бутылка воды. Что еще там?
Теннисный мяч.
[Тейлор] Теннисный мяч.
[Джастин] Возьми что-нибудь. Вы можете сделать это.
Я знаю, что у вас есть кое-что в вашей квартире,
в вашем доме, что вы можете взять.
Хватай! Все в порядке!
Когда будете готовы, я хочу, чтобы вы сели на него вот так.
Обе ягодицы вниз, красиво и медленно.
Вариант первый.
Ты собираешься перекатить
вот так на левую ягодицу.
Ты почувствуешь медиальную ягодицу.
Я не хочу, чтобы ты впадал в бедро.
Я не хочу, чтобы ты был прямо на ягодицах.
Я хочу, чтобы ты был в этом месте.
Вы точно знаете, о чем я говорю.
Между ягодицей и бедром.
Ох!
Хорошо?
Вариант первый. Расширенный.
Просто подожди. Вы можете качаться просто так.
Интенсификация здесь, что вы хотели бы
сделать в конце концов, как только почувствуете себя готовым.
Поднимите его вот так. Подверните эту ногу назад.
Тай будет продолжать модифицировать. Я усилим.
Мы качаем красиво и медленно.
Отлично!
Помните, если вы хотите увеличить его еще больше,
возьмите эту ногу, поднимите ее чуть выше,
и теперь двигайте телом вверх и вниз
на этом ролике, вот так.
Да! Оно кажется таким приятным!
Но это так больно.
Последние три, два… Я хочу, чтобы ты нашел липкое место.
Постой! Погоди! Погоди! Ох!
А теперь погрузи свое тело в него. Все это.
Я хочу, чтобы вы сопротивлялись этому.
Три, два, один… и мы меняем стороны.
Каково это, Т?
Ох! Знаешь, это так больно!
Когда будете готовы.
Сядьте на спину вот так.
Прокат пены каждый божий день, утром,
вечером, после любой деятельности,
если вы много путешествуете, не забудьте взять с собой.
Вы используете его. Идеальный!
Мы усиливаем, поднимая его вот так.
То же самое, положить руку на ногу
и просто медленно и медленно перекатывать ее туда-сюда.
Отлично!
И если она действительно напряжена и очень чувствительна,
Я призываю вас придерживаться той же ягодичной мышцы и делать
несколько наборов и несколько повторений.
Вы, вероятно, можете сделать три, от 30 секунд до минуты.
Три разных патрона. Это было бы очень, очень хорошо.
Это будет огромная разница,
особенно когда вы впервые проснетесь утром.
Отлично! Все в порядке!
Итак, когда вы будете готовы со мной,
расслабьтесь, вложите весь вес вашего тела прямо в него
на пять, вложите весь ваш вес тела
на четыре.
..
Отлично! На троих,
на двоих, на одного…
Фантастика! Идеальный!
Мы пойдем прямо к этим группам IT.
Со мной. Нижняя нога вытянута точно так же.
Верхняя нога останется согнутой за ней
вот так, если ты с Тейлором.
Интенсификация с самого начала,
ты собираешься сложить это вот так.
Мы собираемся закатать его полностью. Всю дорогу вниз.
О! Да!
О! Эти тяжелые.
В любой момент вы можете разделить их вот так
, если вы действительно хотите усилить и разбить их.
Помните, я не хочу, чтобы вы катали
по коленному суставу.
Я не хочу, чтобы ты катался по пояснице.
Найдите золотую середину.
Около восьми-девяти дюймов вверх и вниз по этой ноге
на троих,
на двоих,
на одного…
И мы меняем стороны.
Отлично!
Я знаю, что у многих людей есть новые пенопластовые валики.
[Тейлор смеется]
Мне жаль тебя, потому что я знаю, что это больно.
Не волнуйся. Или если вы используете бутылку с водой.
Думаю, мой новый.
Думаю, мой тоже новый.
Мы притворимся, что наш новый.
Может, это и не ново, но мы притворимся.
Хорошо, как и у Тейлора, другая нога остается позади.
Со мной мы сложим его вот так.
Мы закатываем его до упора, до упора вниз.
Помните, то же самое. Вы можете разделить их пополам.
На самом деле нет неподходящего времени для пенного массажа,
, так что позаботьтесь о своем теле.
Это одно из лучших вложений, которое вы когда-либо делали.
Я могу тебе это обещать.
На троих,
на двоих,
на одного… и расслабься!
Ох!
Это была твоя серия средств от болей в пояснице.
Любое из тех движений, которые вы можете использовать в начале
ваших тренировок, в конце ваших тренировок.
Почувствуй свое тело.
Для получения дополнительных подсказок и советов всегда посетите SELF.
Они прикроют вас, ребята!
Увидимся в следующий раз!
[музыка заканчивается]
Растяжка для снятия боли в спине
Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения болей в шее и спине, скорее всего, будут прописаны врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.
См. специалистов по лечению болей в спине
Растяжка основных частей тела может облегчить боль в пояснице. Смотреть: 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео
Преимущества растяжки:
- Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
- Улучшение диапазона движений и общей подвижности
- Снижение риска инвалидности из-за болей в спине
Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль.
Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и/или рекомендованы для ежедневного выполнения дома.
См. Типы болей в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль
реклама
Инфографика:См. Инфографика «Растяжка для облегчения боли в спине»
См. Инфографика «Растяжка для облегчения боли в спине»
Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине
Базовые упражнения на растяжку при болях в шее достаточно удобны, чтобы выполнять их регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Вот некоторые примеры:
Помните о следующем, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:
- Носите удобную одежду, которая не будет стеснять движений
- Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные положения — растяжка должна быть безболезненной
- Медленно выполняйте растяжку и избегайте прыжков, которые могут вызвать растяжение мышц
- Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы можно было свободно двигаться
- Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1 Страница P. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012;7(1):109-119.
- Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений.
- Растяжка одной стороны тела за раз
Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012;7(1):109-119.Ниже приведены примеры упражнений на растяжку шеи, верхней и нижней части спины.
В этой статье:
- Упражнения и боль в спине
- Растяжка для облегчения боли в спине
- Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине
- Упражнения для укрепления спины
- Аэробные упражнения с низким воздействием
- 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
- 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео
Растяжка шеи и плеч
К нерекомендуемым растяжкам относятся круговые движения шеей (когда голова многократно вращается вокруг шеи) или быстрое вытягивание шеи вперед и назад или из стороны в сторону.
Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или создать дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
См. Растяжки для шеи
Растяжка от боли в пояснице
Посмотрите видео о растяжке бедра, чтобы облегчить боль в спине
- Растяжка сгибанием спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно наклоняя голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней части спины.
- Растяжка от колена к груди. Лягте на спину, согните колени и обе пятки на полу, затем положите обе руки за одно колено и подтяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
- Растяжка с выпадом на коленях. Начав с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стала плоской на земле, равномерно распределяя вес на оба бедра (а не на одну или другую сторону). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните тело вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части другой ноги. Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они слишком напряжены.
- Растяжка грушевидной мышцы. Лягте на спину, согните колени и упритесь обеими пятками в пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед над телом в колене, удерживая другую ногу ровной.
Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните тело вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части другой ноги. Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они слишком напряжены.Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше. Смотреть: 4 Простая растяжка от болей в пояснице Видео
Выше приведены репрезентативные примеры типов растяжек, обычно назначаемых. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, используя стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.