Упражнения передняя дельта: Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Опубликовано 01.02.2018 в 18:36

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

1. Расположение и функции передней дельты
2. Топ 5 упражнений на передние дельты
3. 1. Жим штанги стоя
4. 2. Жим Арнольда для передней дельты плеча
5. 3. Фронтальные махи гантелями
6. 4. Разведения гантелей стоя
7. 5. Тяга перед грудью с нижнего блока
8. Как тренироваться
9. Полезное видео: как качать передние дельты

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

3 лучших упражнения на передние дельты для впечатляющей верхней части тела Это лучшие упражнения для передних дельт, которые вы можете сделать.

Некоторые люди утверждают, что вам не нужно специально тренировать передние дельты, так как вы будете нагружать их соответствующим образом, например, при выполнении жимов лежа. Но посмотрите, что говорит об этом Джон Медоуз.

Видео ниже с лучшими упражнениями на передние дельты плеч было разработано Джоном Медоузом. «Горный пёс» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

Что касается того, чтобы не тренировать конкретно дельты, Медоуз не совсем согласен с идеей оставить передние дельты в качестве побочной мысли. Однако он считает, что многие люди переоценивают свои передние дельты. Другими словами, вы думаете, что они сильные, но это не так. И именно поэтому вам следует ознакомиться с лучшими упражнениями на передние дельты, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на передние дельты для плеч

1. Жим штанги на наклонной скамье

По словам Медоуза, чем больше он работал над жимом штанги на наклонной скамье, тем больше становились его передние дельты. Хотя в основном оно используется как упражнение для верхней части груди, оно также универсально для проработки передних дельт.

Медоуз говорит, что из-за травмы ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье, и он заметил, что его плечи стали меньше. В то же время, когда он вернулся к этому упражнению через три недели, то заметил положительную разницу.

Он рекомендует делать 6-8 повторений с большим весом. «Последний сет должен состоять из шести, семи, восьми повторений».

2. Жим Смита с высоким наклоном

Угол для этого упражнения со штангой должен быть невероятно большим, но не вертикальным. Медоуз делает это в машине Смита, потому что ему не нравится, как чувствуют себя его плечи на следующее утро, когда он делает это со свободной штангой.

Он также делает только полуповторения, не используя полную амплитуду движения, чтобы уберечь плечи от болей на следующий день. Держите штангу как можно ближе к телу.

Используя средний хват, сделайте 2 подхода по 8-10 повторений и оставьте одно или два повторения в запасе после первого подхода.

См. также: Как накачать плечи с закрытым верхом

3. Подъем гантелей вперед в наклонной скамье

Используя скамью, наклоненную под углом около 70 градусов (почти вертикально), возьмите по гантели в каждую руку рядом с телом и почувствуйте растяжение. на ваших плечах еще до того, как вы начнете любое повторение. В этом упражнении вы будете использовать весь диапазон движения и при этом сделаете его безопасным упражнением.

Медоуз советует поднимать гантель до макушки лба, но не выше, иначе вы задействуете другие мышцы, а это не то, что вам нужно в этом упражнении.

В этом упражнении вы хотите сделать больше повторений в диапазоне 12-15, но использовать меньший вес. Это может быть изматывающим упражнением, но боритесь со жжением и сохраняйте правильную форму и технику, чтобы получить максимальную отдачу.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих лучших упражнениях для передних дельт, посмотрите видео Джона Медоуза ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для передних дельт

Подробнее: Жесткая тренировка плеч в одном подходе

Последние статьи

Новости по теме

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров – Fitness Volt0038

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большой , мускулистый плечи могут многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не бывают случайными. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра 9.0038 .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может оказать влияние на многие другие упражнения в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

• Deltoid Anatomy 101
  • Задний дельтоид
  • Medial Deltoid
  • Внешний Deltoid
• . 15 лучших упражнений Delt Delt для BodyBuild

. 3. Жим Арнольда

4. Z-жим

5. Жим толчком

6. Жим кабеля от плеч

7. Подъем штанги перед собой

8. Подъем гантелей вперед

9. Драйверы автобусов

10. Pike Push-Up

11. Отжимание в стойке на руках

12. Боевая веревка чередующаяся слэм

13. Kettlebell Swing

14. Bradford Press

15. Clead Press

• 14. Bradford Press
• 15. Clead Press
  • 14. Bradford Press
  • 15. Clead Press
    • 111 14. Bradford Press
    • 15. Clead Press
      • 11111 14. Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
  • Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров
  Анатомия дельтовидных мышц 101

  В то время как вам не нужно знать более глубокое понимание функциональной анатомии плечевого сустава еще немного о том, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для передних дельт…

  Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

  Задняя дельтовидная

  Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестное перекрещивание троса.

  Медиальная дельтовидная мышца

  Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону от вас. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

  Передняя часть дельтовидной мышцы

  Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней поверхности плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

  15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

  Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

  1. Жим штанги над головой

  Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

  Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

  2. Жим гантелей над головой

  В то время как жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты обнаруживают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

  Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

  3. Жим Арнольда

  Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

  Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

  Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

  4. Z-жим

  Z-жим — это сложный вариант жима над головой, который был изобретен и назван в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

  Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

  Как это делать:

  1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
  2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
  3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
  4. С напряженным корпусом и опущенными и отведенными назад плечами снимите штангу со стоек и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
  5. Напрягая корпус, выжмите штангу вверх и над головой.
  6. Опустите штангу на плечи и повторите.
  7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении корпуса. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

  Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

  5. Толкающий жим

  Толкающий жим — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

  Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

  Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на уровне плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
  3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
  4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
  5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
  6. Возьмите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
  7. Опустите штангу на плечи и повторите.
  6. Жим кабеля от плеч

  Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

  При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

  Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

  Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

  7. Подъем штанги перед собой

  Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

  Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также это очень полезное упражнение для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

  Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

  8. Подъем гантелей вперед

  Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

  Нажмите по ссылкам, чтобы узнать, как сделать:

  • СОЗДАТЕЛЬНОСТЬ СРЕДНЕЙ ГВЕНЕЧЕСКИЙ ПЕРЕДНЯЯ передние подъемы со штангой или блином.
    9. Водители автобусов  

    Это упражнение представляет собой разновидность подъема штанги вперед с весовым диском, о котором вы узнаете выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

    Как это делать:

    1. Держите блин перед собой, выпрямите руки и поверните ладони друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
    2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как руль. Держите руки параллельно полу.
    3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки.
    10. Отжимания со щукой

    Спортзала нет? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

    Как делать:

    1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
    3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
    4. Поднимитесь и повторите.
    5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или помещая руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.
    11. Отжимания в стойке на руках

    Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

    Отжимания в стойке на руках можно выполнять, уперев ноги в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

    Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

    12. Попеременный удар боевой веревкой

    Боевые веревки в основном рассматриваются как инструмент для тренировки, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

    Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

    13. Махи гири

    Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

    Сделайте мах гири более преобладающим передними дельтовидными мышцами, активно используя плечи, чтобы поднять и затем замедлить вес гири, когда вы снова опускаете ее.

    14. Жим Брэдфорда

    Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

    Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

    Как это сделать:

    1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
    2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
    3. Опустите штангу за шею.
    4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
    5. Это одно повторение; продолжать идти!
    15. Жим лежа

    Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

    You can train your front delts along with your pecs during any bench press variation, including:

    • Barbell bench press
    • Wide-grip bench press
    • Incline bench press
    • Жим гантелей лежа
    Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
    • Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
    • Основные упражнения для плеч с тросом
    • Лучшие упражнения для дельта
    • Лучшие упражнения на плечо для мощных дельтов
    • Строительными плечами: Пресс -Гипертрофия
    • .
      Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров

      Дельтовидные мышцы — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

      Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

      Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

      Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

      Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.