Упражнения на зарядку: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Утренняя зарядка – бодрость на целый день

Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.

Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.

Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.

Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения, и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.

Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.

Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам, примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки, важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.

Разминка для шеи:

Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы вправо и влево.

Разминка для рук:

Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.

Разминка для спины и корпуса:

Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим ноге. После каждого наклона разгибайте спину.

Разминка для ног:

Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном. Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.

Зарядка для начинающих:

• Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
• Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше. 
• Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз. 
• Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
• Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног. 

Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.

Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:

• Начните приседание, поставив ноги на ширину плеч. Следите, спина должна быть прямой.
• Затем можно сделать выпады. Для этого правая нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже сгибается. Затем ноги меняются.
• Сделайте классическое упражнение – отжимание. А затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.

Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.

У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.

Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут.

Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличив интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступив на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.0003

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».

Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.

Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».

Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Техника

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.

Так что, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

Преодоление препятствий на пути к тренировкам

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются вырваться из сидячей колеи, несмотря на наши самые лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для занятий спортом — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. А подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся всего в одном клике. Но если бы было достаточно знать, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, требуется больше — вам нужен правильный настрой и разумный подход.

В то время как практические проблемы, такие как напряженный график или плохое здоровье, могут усложнить выполнение физических упражнений, для большинства из нас самые большие препятствия носят психологический характер. Может быть, недостаток уверенности в себе мешает вам предпринимать позитивные шаги, или ваша мотивация быстро иссякает, или вы легко впадаете в уныние и сдаетесь. Мы все были там в какой-то момент.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не занимались спортом — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от принципа «все или ничего». Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонными или болезненными занятиями, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физические и эмоциональные преимущества упражнений. Немного упражнений лучше, чем ничего. На самом деле, добавление небольшого количества физической активности к вашей еженедельной рутине может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность успеха в любом начинании. Так что не корите себя за свое тело, свой текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все, что будет делать, это демотивировать вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряли форму за одну ночь, и вы не собираетесь мгновенно преобразовывать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком рано приводит только к разочарованию. Постарайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно пройти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на постоянстве. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача придет со временем.

Оправдания за отсутствие тренировок

Оправдания за отсутствие тренировок? Будь то нехватка времени или энергии, или страх перед спортзалом, есть решения.

Разоблачение самых громких оправданий для тренировок
Оправдание 1: «Я ненавижу заниматься спортом». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в спортзале или тренироваться на беговой дорожке — это не ваше представление о том, как хорошо провести время, попробуйте найти занятие, которое вам нравится, например, танцы, или сочетайте физическую активность с чем-то более приятным. Совершите прогулку в обеденное время по живописному парку, например, пройдитесь по торговому центру с кондиционером, пока покупаете витрины, прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде с другом или послушайте любимую музыку во время движения.
Оправдание 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, как и объединение всех ваших упражнений в пару занятий в выходные дни. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас есть больше времени.
Извинение 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность является мощным тонизирующим средством, которое на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Благодаря регулярным упражнениям вы всегда будете чувствовать себя гораздо более энергичным, свежим и бдительным.
Оправдание 4: «Я слишком толстый», «Я слишком старый» или «У меня недостаточно хорошее здоровье». Решение: Никогда не поздно начать развивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или самоуверенный домосед, который никогда раньше не занимался спортом. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают возможность занятий спортом, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Оправдание 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — устаревшее представление об упражнениях. Упражнения не должны навредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете от пота или пока не заболит каждый мускул, чтобы получить результаты. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.
Оправдание 6: «Я не спортсмен». Решение: Все еще имеют кошмары от PE? Вам не нужно быть спортивным или суперкоординированным, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, таких как ходьба, плавание или даже работа по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить о начале программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Быстрая прогулка лучше, чем сидеть на диване; Одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, занимаясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально, чтобы разбить вещи. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько усердно мне нужно заниматься?

Интенсивность низкой, умеренной или высокой интенсивности зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общей рекомендации:

• Низкоинтенсивная активность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Энергичная интенсивность: Вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей достаточно заниматься спортом умеренной интенсивности, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаться. Ваше тело должно чувствовать себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегреваться и не обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем подготовка к забегу на 5 или 10 км. Нет необходимости переусердствовать.

Для получения дополнительной информации о типах упражнений, которые вы должны включить, и о том, насколько усердно вы должны работать, прочитайте «Лучшие упражнения для здоровья и похудения».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями, или если вы уже давно не занимались какой-либо напряженной физической деятельностью, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом.

Разминка. Разминка с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполнение более медленной и легкой версии предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненные ощущения и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. Если вы не пьете достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, это может быть опасно.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы чувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь победить боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму терпят крах до того, как наступит февраль. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать привычки, которые останутся надолго. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайтесь сил

Цель заниматься спортом по 30 минут в день 5 раз в неделю может звучать хорошо. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых целей упражнений, которые, как вы знаете, вы можете достичь. По мере того, как вы встречаетесь с ними, вы обретаете уверенность в себе и импульс. Затем вы можете перейти к более сложным целям.

Сделать это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься спортом. На самом деле, исследования показывают, что на них полагаются самые последовательные спортсмены. Триггеры — это просто напоминания — время суток, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят вашу рутину на автопилот, так что вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и направляетесь прямо в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и вы уже на ногах. Найдите способы включить их в свой день, чтобы сделать упражнения легкой задачей.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за вознаграждений, которые они приносят в их жизнь, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Тем не менее, это, как правило, долгосрочные вознаграждения. Когда вы начинаете программу упражнений, важно немедленно вознаграждать себя, когда вы успешно завершаете тренировку или достигаете новой цели в фитнесе. Выберите что-то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то такое же простое, как горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными в себе

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее выполнять. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам нужно делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте . Вы не посещаете встречи и встречи спонтанно, вы планируете их. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не жаворонок, не подрывайте себя, планируя заниматься спортом перед работой.

Убрать препятствия . Заранее планируйте все, что может помешать тренировкам. У вас обычно не хватает времени по утрам? Достаньте тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовым к работе, как только проснетесь. Пропускаете ли вы вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите в машине спортивную сумку, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Держите себя в руках. Передать другому человеку. Если вас ждет партнер по тренировке, вы вряд ли пропустите занятие. Или попросите друга или члена семьи проверить ваш прогресс. Объявление ваших целей вашей социальной группе (будь то онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как уже отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться программы упражнений, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас долго заниматься тренировкой, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, пугающим или просто скучным, ничего страшного. Есть много альтернативных упражнений для тренажерных залов и кардиотренажеров.

Для многих достаточно просто выйти на улицу. Вам может нравиться бегать на свежем воздухе, где вы можете наслаждаться временем в одиночестве и природой, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется подумать не только о стандартных вариантах бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

• верховая езда
• бальные танцы
• катание на роликах
• походы
• катание на байдарках
• каякинг

• гимнастика
• боевые искусства
• скалолазание
• Зумба
• Абсолютная фрисби
• ограждение

Превратите это в игру

Видеоигры, основанные на активности, такие как игры для Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение. Так называемые «упражнения», в которые играют стоя и двигаясь, например, имитируя танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис, могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были веселыми и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать вашу мотивацию, например, убегать от полчищ зомби!

Сочетайте его с чем-то, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, общайтесь с другом во время прогулки, фотографируйтесь во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, занимаясь домашними делами.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть веселым времяпрепровождением для общения с друзьями, а занятия с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдет беговой клуб, аквааэробика или танцевальный класс. Другие могут обнаружить, что небольшая здоровая конкуренция делает тренировку веселой и захватывающей. Вы можете найти партнеров по теннису, присоединиться к взрослой футбольной лиге, найти регулярный баскетбольный матч или присоединиться к волейбольной команде.

Участие всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься спортом вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример на будущее. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы или маленькие дети могут кататься в коляске.
• Включите веселую музыку для буги-вуги, занимаясь домашними делами всей семьей.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и походы, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оживить семейные воспоминания, но и обеспечить здоровую физическую нагрузку.

Попробуйте осознанный подход

Вместо того, чтобы отключаться или отвлекать себя во время тренировки, постарайтесь уделить внимание своему телу. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, на сгибании мышц во время движения, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток беспокойства или негативных мыслей, протекающих в вашей голове, ослабляя стресс и беспокойство. Упражнения таким образом также могут помочь вашей нервной системе «отклеиться» и начать избавляться от иммобилизационной стрессовой реакции, характерной для посттравматического стрессового расстройства и травмы. Действия, которые задействуют и руки, и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики осознанности.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации о партнерских программах

Простые способы сделать вашу повседневную жизнь более динамичной

Если вы не из тех, кто придерживается структурированной программы упражнений, постарайтесь относиться к физической активности как к выбору образа жизни, а не как к задаче, которую нужно вычеркнуть из своего списка дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как время от времени проявлять активность. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня.

Уделите внимание работе по дому. Работа по дому и во дворе может стать настоящей тренировкой, особенно если выполнять ее в быстром темпе. Мойте, пылесосьте, подметайте, вытирайте пыль, косите и пропалывайте — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо перед ним. Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная прогулка добавляет.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы ездить везде, ходите пешком или ездите на велосипеде, когда расстояние выполнимо.

Двигайтесь на работе. Встаньте, чтобы поговорить с коллегами, а не звонить по телефону, отправлять электронные или мгновенные сообщения. Прогуляйтесь во время кофе-брейков и обеденных перерывов. Воспользуйтесь ванной на другом этаже. Прогулка во время разговора по телефону.

Упражнения во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, упражняясь каждый раз, когда показывают рекламу или во время титров. Варианты включают прыжки с трамплина, приседания или упражнения для рук с отягощением.

Как наличие собаки может улучшить физическую форму

Владение собакой ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или на пробежку — это веселый и полезный способ включить упражнения в свое расписание. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью выполняют свои ежедневные потребности в упражнениях, чем те, у кого их нет. Одно годичное исследование показало, что выгул собаки с избыточным весом помог как животным, так и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и приятель-человек, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунта за год без изменения своего рациона. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но, помогая собакам общаться и тренироваться, вы сделаете их более восприимчивыми.

Как сохранять мотивацию к занятиям спортом

Как бы вам ни нравились тренировки, со временем вы можете потерять к ним интерес. Это время, чтобы встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить то, как вы выполняете упражнения, которые работали до сих пор.

Дополните тренировку лакомством. Например, на беговой дорожке или велотренажере можно слушать аудиокнигу или смотреть любимую телепередачу.

Зарегистрируйте свою активность. Ведите учет своих тренировок и прогресса в фитнесе. Записывание вещей или отслеживание их в приложении повышает приверженность и заставляет вас нести ответственность за свою рутину. Позже вам также будет полезно оглянуться на то, с чего вы начали.