Упражнения на ягодицы в зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

10 лучших упражнений для ягодиц

23 мая 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

• Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
• Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
• Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Фото

» data-v-586212d6=»»>This content is subject to copyright.

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат. 

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита»  помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

• Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.

• Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

• Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

• Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

• Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

• Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

• Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

• Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

• В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

• Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Эксперт

Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Marie Claire Editorial

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Сегодня читают

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Эти знаки Зодиака разбогатеют весной 2023 года: полный денежный гороскоп

Гороскоп на весну 2023 по знакам Зодиака: какие сюрпризы ждут каждого?

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

9 сладостей, которые можно есть в Великий пост

20 Упражнения для подготовки к прикладкам для сильных за

20 Упражнения по подготовке к прикладкам для сильных позади

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthrity
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 17 мая 2021 г.

Создание сильных ягодиц важно не только для эстетики, но и для вашего здоровья.

Наряду со здоровой диетой включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и вытянув руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Выпады бедрами

Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.

1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
5. Затем аккуратно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

Поскольку это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

3. Накачка лягушкой

Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для того, чтобы активировать ягодичные мышцы в начале или в конце тренировки.

1. Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)

Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

5. Отдачи стоя

Как и в случае с обычными откатами, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

После того, как вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

6. Ходьба с боковой лентой

Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
4. Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

7. Раскладушки

1. Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
2. Удерживая пятки соприкасающимися и напрягая корпус, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
3. Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Для увеличения сложности попробуйте это упражнение с петлей и увеличьте количество подходов.

8. Пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
3. Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

9. Отведение бедра стоя

1. Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

10. Отведение бедра в положении лежа на боку

1. Начните с положения лежа на правом боку, ноги прямые.
2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

11. Отведение ягодичным мостиком

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.

Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

12. Отведение бедра сидя, три способа

Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодичных мышц.

13. Приседания

Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.

14. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

15. Выпады назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

16. Ступени

1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем опуститесь обратно. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

17. Становая тяга с гантелями

При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

18. Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно согните бедра и напрягите ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
3. Нажмите на ноги, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

19. Махи гири

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной, согните бедра и качните гирю назад между ног.
3. Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
4. Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
5. Выполните 20 повторений в 1-3 подходах.

Большая часть силы должна приноситься ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

20. Собака-птица

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы увеличить силу и добиться роста мышц.

Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными дважды в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, которые состоят из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, таким как лягушачий насос.

В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Что касается частоты, то лучше всего делать перерыв не менее 48 часов между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).

Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).

Наряду с адекватным отдыхом обязательно заправляйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.

Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.

В то время как генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы.

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю. Кроме того, обязательно соблюдайте питательную диету и позволяйте себе достаточно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

17 мая, 2021

Написано

Кэти Дэвидсон, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован на

Saralyn Ward

Medically Reved By

DANLEN DANELER.

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей0221

• Упражнения и стратегии для увеличения и подтянутости ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать их больше или curvier, есть способы сделать это.

  Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Тренировки ног с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам хотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений для динамической гибкости

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Динамическая гибкость включает в себя определенные упражнения на растяжку и упражнения, имитирующие деятельность, которую вы собираетесь выполнять. Это поможет вам разогреть мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

• 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

Не лгите — вам нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

1. Тяга бедра со штангой

Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедрами агрессивно нацеливайте большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуйте подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных для ягодиц.

Как делать тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Поместите штангу примерно в полуметре от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
4. Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

2. Болгарские приседания со штангой

Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Болгарские приседания сместите вес тела на одну ногу и уменьшите задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

Как делать болгарские сплит-приседания:

1. Поставьте к стене скамью, стул, ящик или другой прочный плоский предмет. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Сохраняйте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга сумо со штангой

Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, широкое вращение бедер: и укороченный диапазон движения, становая тяга сумо агрессивно нацелена на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.