Упражнения на верх ягодиц в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

1. Особенности строения и расположение средней ягодичной
2. Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
3. Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
4. 1. Подъем ноги лежа на боку
5. 2. Отведение ноги стоя
6. 3. Упражнение «пистолетик»
7. 4. Отведение ноги в горизонтальном положении
8. 5. Восхождение
9. Примерная программа
10. Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

• Разминка (всё тело) – 5 минут.
• Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
• Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
• «Пистолетик» — 4*8.
• Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
• Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
• Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

36 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые помогут накачать ягодицы

Реклама – Продолжить чтение ниже

Тяга бедрами

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра одной ногой

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Махи гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого, взрывного разгибания бедер, чем махи гирей. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Махи гири в упоре

Вы по-прежнему будете пожинать плоды стандартных махов гирями, но вы добавите элемент контроля, который заставит вас сосредоточиться на создании силы для мощность каждого повторения, что не позволит вам использовать импульс, как вы могли бы, когда вы соединяете серию махов. Используйте этот вариант, когда хотите поднять больший вес.

Приседания кубка

Приседания кубка — это отличная разновидность приседаний с нагрузкой на переднюю часть тела, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседания, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приседания «Казак»

Приседания «Казак» — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые выпады

Вы будете работать над мышцами нижней части тела, включая ягодичные, выходя из сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это мощный стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания у стены

Это простое упражнение может быть намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем взять гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращающийся казак в выпад в присед

Ваши ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодичными мышцами

Комбинируя болгарские сплит-приседания и болгарские тазовые шарниры, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Cossack Hover Countdown

Нижняя часть любого приседания или выпада может быть позицией отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Серия Казаков с часами

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодичных мышцах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы будете вращаться за правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания с кубком Хеллсет

Да, первое движение здесь, приседание с приподнятым кубком, близкое к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части тела. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Болгарский сплит-присед с паузой Суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания с болезненностью ягодичных мышц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это бросает вызов вашему балансу и силе хвата. Этот вариант позволяет вам работать с еще более тяжелыми весами, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу, добавляя остановку между каждым повторением. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить свое положение и мощно подняться в каждом повторении.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса для обзоров спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.

лучшая тренировка ягодиц в тренажерном зале для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ваши обычные тренировки ягодиц не приносят желаемого результата? Я здесь, чтобы дополнить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в спортзале).

Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы проработать ваши ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваши ягодицы на самом деле состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам).

Другим ключевым элементом хорошей тренировки ягодиц является диета. Не забывайте питать свое тело хорошей пищей, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц. FIT упрощает задачу с помощью удобного плана питания, потому что для увеличения ягодичных мышц вам нужно максимально накачать мышцы!

Готовы начать?

В большинстве хорошо оборудованных спортивных залов должно быть разнообразное оборудование для тренировки ягодиц, но помните, что при использовании свободных весов или тренажеров необходима безопасность. Всегда начинайте тренировку ягодичных мышц с легкого веса и оттачивайте технику, прежде чем поднимать более тяжелый вес. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может оказаться бесполезным (или опасным), если выполнять его с плохой техникой. Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркала) во время тренировки, чтобы проверить свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если во время силовых тренировок нижней части тела у вас возникает боль в колене, которая сдерживает вас, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу доктора Джессики.

Теперь, если у вас есть готовая спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу попу в тренажерном зале.

Эта тренировка для ягодичных поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью быстрых силовых упражнений. Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

Раунд 1: От махов гири до кубкового приседания
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Я люблю махи гирями – они являются генератором энергии для всего тела и едва ли не лучшим упражнением для силы ягодиц, какое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и свободно держите рукоять гири обеими руками. Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног. Затем двигайте бедрами вперед, пока тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в кубковый присед. Повторить.

Раунд 2: Откидывание назад ягодичными мышцами
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для ягодиц. Хотя откаты могут помочь закрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие люди в тренажерном зале ошибались. Начните с более легкого веса и убедитесь, что вы работаете над ягодицами, прежде чем добавлять больше.

Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, поставив ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой в верхней точке, затем опустите ее обратно. Сделайте 8 повторений на правую сторону, затем переключите ремень на левую лодыжку. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, восстановите форму и оставайтесь прямо.

Раунд 3: Становая тяга
3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Хотите знать лучшее упражнение для ягодиц? Становая тяга! Они являются классикой для наращивания ягодиц, если вы соблюдаете правильную форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Поставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямо, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину каждой рукой сбоку от голеней. С поднятой грудью, напряженным кором и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо и поднять штангу. Штанга всегда должна оставаться близко к телу. Постоянно повторяйте.

Если вы изучаете технику, используя только штангу, вы можете начать с того, что держите ее за бедра, а затем опускаете до уровня лодыжек.

Раунд 4: Жим ногами в широкой постановке ног
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

Расположитесь на тренажере для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напрягите мышцы кора и поставьте ноги шире плеч на середину коврика. Ваши ступни должны слегка развернуться наружу, колени следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем верните ноги обратно к телу. Удостоверьтесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и выполняете полный диапазон движения.

Раунд 5: Обратный выпад с дефицитом гантелей
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка дефицита — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о росте ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

Начните с того, что обе ноги стоят на ящике, примерно на ширине бедер, с гантелями в руках по бокам. Шагните правой ногой обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Поднимитесь из выпада и верните правую ногу на платформу. Держите взгляд прикованным к чему-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задействование кора и ягодиц также поможет вам сохранять устойчивость и вертикальное положение.

Раунд 6: Планка
3 подхода по 40 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста ягодиц в тренажерном зале?

Важно, чтобы ваши тренировки ягодиц были сбалансированными, поэтому мне нравится заканчивать дни для нижней части тела какой-нибудь основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепи!

Поставьте локти на землю прямо под плечами, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и поднимитесь на носки. Старайтесь поддерживать прямую линию от плеч к бедрам и пяткам – не прогибайтесь в бедрах и не высовывайте добычу в воздух. Держите планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

Чтобы сделать вашу тренировку ягодиц максимально эффективной, примите участие в моем 6-недельном испытании ягодиц! Я помогу вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши цели в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам разбить вашу тренировку ягодиц в тренажерном зале или дома. Присоединяйтесь ко мне в FIT, чтобы начать пользоваться своими первыми 7 днями бесплатно.

Эмили Скай

Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности.