Упражнения на турнике на плечи: Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

• Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
• нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
• количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
• по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди.

Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Похожие статьи

Схема отжиманий от пола для роста мышц Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц.	Как подтянуть тело в домашних условиях? Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.
Как накачать рельефный пресс? Многие мужчины приступают к тренировкам только, чтобы сделать пресс рельефным. В этой статье вы сможете узнать, как можно достичь хороших результатов. Предложенные упражнения позволят улучшить рельефность пресса.	Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам? В этой статье мы расскажем о том, как правильно сушиться мужчинам, чтобы добиться рельефа мышц. Вы узнаете о том, на какие виды упражнений стоит обратить внимание и о рекомендуемом режиме питания.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

10 лучших упражнений для плеч со штангой для роста

Гантели, штанги, гантели, тренажеры и бинты отлично подходят для построения крепких и массивных плеч. Однако, если вы хотите укрепить плечи только штангой, вы можете прочитать эту статью. Здесь я поделился десятью лучшими упражнениями для плеч со штангой, которые помогут вам набрать силу, подвижность и массу.

Плечо представляет собой группу из трех «дельтовидных» мышц; передняя дельта, медиальная дельта и задняя дельта . А чтобы накачать мускулистые и сильные плечи, вам придется качать их все, и вы можете сделать это с помощью упражнений со штангой, которые я собрал в этой статье.

Если вы хотите разнообразить тренировку плеч, вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, гантелями и штангой. И для этого вы можете сохранить следующие тренировки.

• 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
• 10 лучших упражнений художественной гимнастики для плеч
• 10 лучших упражнений с собственным весом для плеч
90 025
Как тренировать плечи со штангой?

Вы можете тренировать плечи с помощью различных упражнений со штангой, таких как жим над головой , подъем штанги в стороны, подъемы штанги вперед, шраги и вертикальная тяга.

Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса во время тренировки и со временем способствует гипертрофии. Это отличное оборудование для прогрессивной перегрузки ¹ Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями – Европейский журнал прикладной физиологии и рост мышц.

Список лучших упражнений со штангой для массивных плеч

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять со штангой.

1. Жим штанги над головой перед собой
2. Жим из-за головы над головой
3. Подъемы штанги перед собой
4. Жим одной рукой на мине стоя на коленях
5. Подъемы мины в стороны
6. Наклоняясь над перекладиной Боковые подъемы гири
7. Тяга штанги в вертикальном положении
8. Тяга штанги в дельтовидной мышце сзади
9. Тяга к груди с опорой на грудь
10. Шраги со штангой

Хорошо, давайте посмотрим, как выполнить описанную выше тренировку плеч со штангой с помощью пошагового руководства.

1. Жим штанги над головой перед собой

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой перед собой является одним из важнейших упражнений для стабильности и роста.

Жим над головой повышает мощность и силу , улучшает баланс и координацию мышц, а также улучшает общую производительность. ² Жим над головой, производные тяжелой атлетики: обзор литературы – Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия)

Как выполнять:

1. Вставьте нужный вес в штангу и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
3. Держите штангу перед плечом, локти смотрят вниз, а ладони смотрят вверх. Это отправная точка.
4. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся вверх.
5. Выдохните, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо верните вес в исходное положение.
6. Не сгибайте запястье; держите их твердыми, чтобы выполнять каждое повторение безопасно и эффективно.
7. Если вы новичок, сделайте два подхода по 10 повторений в каждом. И выполните четыре подхода по 8-10 повторений в каждом, если вы средний уровень.

---

2. Жим штанги от плеч из-за головы

Вы можете делать почти те же шаги, что и для жима из-за головы.

Вам нужно будет держать перекладину только сзади плеч, а не спереди.

«Жим из-за головы» задействует те же мышцы, что и жим над головой, но позволяет активировать мышцы под другим углом.

Тем не менее, это также работает и для спины, что снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Но вы можете комбинировать его с армейским жимом, чтобы укрепить и накачать мускулистые плечи.

---

3. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это реальное упражнение для передней части плеча, «передней дельтовидной мышцы». Это укрепляет мышцы и строит крепкие плечи.

Как:

1. Держа штангу хватом сверху и на ширине бедер, встаньте в стойку на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
3. Поднимите руки перед собой, пока перекладина не окажется на уровне груди или выше.
4. Медленно верните вес в исходное положение. Это ваше первое повторение; выполнить от 6 до 10 повторений.
5. Рекомендуемые наборы для начинающих – 2, для среднего и продвинутого уровня – 4.

---

4. Жим мины одной рукой стоя на коленях

Жим мины стоя на коленях — еще одно упражнение для наращивания мышц переднего плеча, которое можно выполнять только со штангой.

Вы можете делать это, когда не хотите выполнять жим из-за головы.

Как делать:

1. Поместите один конец штанги в угол, а в другой поместите нужный груз.
2. Возьмитесь за перекладину правой рукой, сядьте на колено и сделайте один шаг назад, чтобы можно было наклониться вперед. Держите одну ногу на полу, чтобы вы могли развить максимальную силу.
3. Держите штангу на уровне плеч и держите спину прямо.
4. Нажмите на перекладину, пока ваша рука не выпрямится.
5. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь в исходную точку. Это одно повторение!
6. Сделайте пару подходов по 10–12 повторений на каждую сторону.

---

5. Разведение рук в стороны

Если вы хотите накачать плечи, обязательно выполняйте упражнения для боковых дельт. А чтобы накачать боковые мышцы плеч со штангой, боковые подъемы на мине — одно из лучших упражнений, которые вы когда-либо делали.

Действует односторонне, стимулирует боковые дельтовидные мышцы, увеличивает силу и устойчивость.

Как выполнять:

1. Поместите один конец перекладины в угол стены.
2. Вставьте соответствующий груз в другой конец штанги.
3. Встаньте справа, крепко возьмитесь за перекладину правой рукой и держите руку перед животом.
4. Удерживая перекладину, поднимите руку в сторону, пока не почувствуете сокращение боковой дельты.
5. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение!
6. Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом.

---

6. ​​Боковые подъемы штанги с наклоном

Если вы хотите более конкретно изолировать боковые дельты, вы можете включить наклоны с боковым подъемом штанги в свою программу тренировки плеч.

Для этого вам понадобится небольшая штанга, чтобы держать и делать это эффективно.

Как это сделать:

1. Возьмите пустой гриф в правую руку и встаньте рядом со стойкой, поставив ноги вместе.
2. Держите стойку левой рукой для поддержки и опирайтесь на нее, пока ваша рука не выпрямится.
3. Держите рабочую руку прямо по бокам ладонью внутрь. Это начало.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу в сторону, пока рука не окажется на уровне плеч.

---

7. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для наращивания плечевых мышц.

Это комплексная тренировка, которая одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. ³ Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги – Journal of Strength and Conditioning Research

Вертикальная тяга

Чтобы нарастить мускулистую верхнюю часть тела , вы можете включить программу силы и гипертрофии .

Как это сделать:

1. Поместите соответствующий вес в гриф, крепко возьмитесь за него хватом сверху.
2. Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, корпус напряжен.
3. Держите штангу перед бедрами, руки прямые и ладони смотрят внутрь. Это начало.
4. Подтяните штангу к шее как можно выше.
5. Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите штангу вниз. Это ваш первый представитель.
6. Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом, в зависимости от вашей физической подготовки.

---

8. Тяга дельты сзади со штангой

Работа над задней частью плеч очень важна для развития правильной формы плеч, и тренировка тяги дельты сзади со штангой поможет вам в этом.

Тяга задней дельты работает одновременно на задней части плеч и верхней части трапеции.

Если вы накачали верхнюю часть тела, вы можете включить ее в свою домашнюю тренировку со штангой .

Как:

1. Вставьте блины в штангу и встаньте перед ней.
2. Держите перекладину руками в два раза шире ширины бедер.
3. Отводя бедра назад, наклоняйте туловище вперед, пока грудь не станет параллельной полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
4. Напрягая корпус и выпрямляя спину, подтяните штангу к груди.
5. Сосредоточив внимание на лопатках, задержитесь на пару секунд и опустите вес вниз. Есть один представитель!
6. Стремитесь к трем подходам от 6 до 10 повторений.

---

9. Тяга с опорой на грудь для тяги на плечи сзади

Тренировка на тяге с опорой на грудь также позволяет вам накачать плечи сзади со штангой.

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы выполнить тягу с опорой на грудь.

Как это сделать:

1. Поместите перекладину под верхнюю часть скамьи.
2. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на грудь лицом вниз.
3. Возьмите перекладину хватом сверху и на ширине бедер.
4. Сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес как можно ближе к груди.
5. Задержитесь на мгновение, а затем опустите штангу, пока ваши руки не выпрямятся. Всего одно повторение
6. Стремитесь к трем подходам по 6-10 повторений в каждом.

---

10. Шраги плечами со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений, укрепляющих плечи, шею и верхнюю часть трапеции.

Также помогает исправить плохую осанку и снижает риск травм, укрепляя мышцы плеч и шеи.

Как выполнять шраги плечами:

1. Примите стойку на ширине плеч с прямой спиной.
2. Возьмите нагруженную штангу и держите ее хватом сверху, руки шире бедер.
3. Пусть ваши руки свисают перед бедрами ладонями внутрь.
4. Напрягая мышцы плеч, поднимите лопатки, а затем опустите их.
5. Повторить необходимое количество подходов и повторений.
Программа тренировки плеч со штангой на силу, подвижность и рост

Резюме

Продолжительность: 45–60 минут

Отдых между подходами: 1–3 минуты

Часть 1

• Передняя часть Жим штанги над головой: 12, 10, 8 и 6 повторений
• Подъемы штанги перед собой: 10, 8 и 8 повторений
• Подъемы штанги в стороны: 10, 8 и 8 повторений
• Тяга штанги на дельты сзади: 10, 8 и 8 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении: 10, 8 и 8 повторений
• Шраги плечами: 10, 8 и 8 повторений

Часть 2

• Армейский жим: 12, 10, 8 и 6 повторений
• Подъемы штанги перед собой: 10, 8 и 8 повторений
• Подъемы рук в наклоне: 10, 8 и 8 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении: 10, 8 и 8 повторений
• Тяга с упором к груди: 10, 8 и 8 повторений
• Шраги со штангой: 10 , 8 и 8 повторений

---

Другие упражнения со штангой:

• Тренировки со штангой для набора массы (полный список)
• 90 005 10 лучших упражнений на бицепс со штангой для максимального роста
• Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и икры
• 6 лучших упражнений со штангой на рост трицепсов

Ссылки

9 0012
• 1

  Развитие объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями – Европейский стандарт Журнал прикладной физиологии

• 2

  Тяжелая атлетика Жим над головой Производные: обзор литературы – Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия)

• 3

  Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги – Journal of Strength and Conditioning Research

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения для плеч со штангой

Ниже приведена отличная тренировка плеч с использованием только штанги.

Эта тренировка состоит из 3 упражнений, в которых вы будете делать 3 подхода по 10-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

1. Армейский жим сидя

Возьмите штангу полным хватом сверху на ширине плеч или немного шире. Встаньте и держите штангу на уровне ключиц, спина в естественном положении, колени слегка согнуты.

Нажмите на перекладину над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в вертикальном положении

Возьмите штангу ложным хватом сверху на ширине плеч или немного шире. Встаньте и позвольте штанге на расстоянии вытянутой руки перед вашими бедрами.

Подтяните штангу к груди или пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подъем штанги вперед со штангой

Возьмитесь за EZ-гриф полным хватом сверху на ширине плеч и встаньте так, чтобы штанга висела перед вашими бедрами. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в области бедер. Втяните пресс и напрягите все мышцы верхней части тела, слегка согните руки в локтях.

Поднимите штангу перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плеч со штангой

Начало: Возьмите штангу полным хватом сверху на ширине плеч или немного шире. Встаньте и держите штангу на уровне ключиц, спина в естественном положении, колени слегка согнуты.

Завершение: Выжимайте штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плеч со штангой

Начало: Возьмитесь за гриф, как при армейском жиме, но держите его за головой, чуть выше основания шеи.

Завершение: нажмите на штангу вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите ее в исходное положение, не позволяя ей сместиться назад.

Упражнения для плеч со штангой

Начало: Возьмите штангу полным хватом сверху на ширине плеч или немного шире.