Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа
В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.
Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…
Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек
В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.
Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.
С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой
Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.
Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).
Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.
Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.
Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.
Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.
Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.
Самые полезные движения
Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?
Приседания
В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:
- 20-25 без утяжелителей;
- 10-15 с дополнительным отягощением.
Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:
- Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
- Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.
Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).
Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.
Гиперэкстензия
Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:
- Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
- Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
- Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).
Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.
Сгибания ног в тренажере
Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»
Махи назад ногой на тренажере
Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.
Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.
Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.
Тренируем ноги и попу жимом
Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.
Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:
Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.
Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.
Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.
Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.
Источник: trenirofka.ru
Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала
Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого мо
v-nebo.org
упражнения для ягодиц в зале
Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!
Содержание статьи
1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю
Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.
Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.
Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.
2. Иногда выполняйте односторонние упражнения
В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.
Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.
Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.
Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.
Научные подход к тренировке ягодичных мышц
3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов
Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!
Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц
Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:
- 5 или меньше (в подходе): сила
- 6-8: сила и гипертрофия
- 8-12: гипертрофия/пампинг
- 12 или более: гипертрофия/выносливость
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Приседания
- Приседания сумо
- Приседания плие
- Становая тяга
- Становая тяга сумо
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады с реверансом
- Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
- Обратные выпады
- Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Махи гирей
- Тяга нижнего блока между ног
- Боковые выпады
- Прыжки вперед из приседа
- Прыжки вперед из приседа с гантелями
- Подъем таза лежа (с отягощением или без)
- Подъемы на степ-платформу
- Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
- Выпады с ходьбой
- Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
- Отведение ноги в кроссовере
- Боковые выпады в кроссовере
- Приседания на одной ноге с петлями TRX
Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео
4. Готовьтесь к тренировкам
Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.
Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.
Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.
5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги
Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.
Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.
Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.
Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.
6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой
Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!
Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.
Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.
Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!
7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки
В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.
На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.
Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.
8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы
Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.
Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.
Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале
После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html
athleticbody.ru
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.
Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.
Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам
Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.
Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.
Выпады с гантелями техника выполнения
Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.
Отведение ноги в кроссовере техника выполнения
Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.
Жим ногами техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.
Жим одной ногой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.
Мертвая тяга со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.
Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.
Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.
Прыжки в выпадах техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.
Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.
Приседания в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.
Гаак приседания техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.
Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью
Болгарские выпады техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.
Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник
- Приседания со штангой на плечах 3п 10р
- Выпады в прыжках 3п 30р
- Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
- Жим ногами в тренажере 3п 10р
- Выпады с гантелями 3п 12р
- Мертвая тяга в смите 3п 10р
2 неделя
Понедельник
- Выпады в тренажере смитта 3п 10р
- Жим ногами 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
Четверг
- Приседания со штангой 3п 10р
- Становая тяга 3п 10р
- Мертвая тяга в Смите 3п 10р
3 неделя
Понедельник
- Гаак приседания 3п 10р
- Жим одной ногой 3п 10р
- Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р
Четверг
- Приседания со штангой 3п 10р
- Жим ногами 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
4 неделя
Понедельник
- Жим ногами в тренажере 3п 10р
- Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
- Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
- Выпады с гантелями 3п 10р
- Выпады в прыжках 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!
presstrener.com
программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале
Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.
Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?
Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!
Для роста мышц вам нужно:
- профицит калорий с достаточным количеством белка;
- базовые и изоляционные упражнения;
- качественное восстановление.
Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!
Содержание статьи
Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов
Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:
Бронвен Блант
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:
Доктор Джон Рёскин
О ягодичном мостике:
люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?
Брет Контрерас
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.
Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).
Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:
- положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
- руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
- подбородок прижат к груди.
Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Пол Картер
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.
Сплит приседания — это мудреное название выпадовЧто касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Тони Джентилкор
Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
- Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
- Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
- Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
- Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
- Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Основные правила:
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Эрик Бах
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
- Приседания со штангой – 4 х 5
- Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
- Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
- Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- Свинги с гирей — 5 раз (А)
- Приседание с гирей — 5 раз (А1)
- Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
- Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
Амит Сапир
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Ли Бойс
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Кристиан Тибадо
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.
Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц
Марк Дагдейл
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]kost-shirokaya.ru
Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам
Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.
Зона ягодиц и ног: атлас мышц
Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.
К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.
Расположение мышечных групп
Тренируемые зоны
Тренируемые зоны
Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале
Приседания всему голова!
Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.
- Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
- Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
- Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
- Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
- Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
- Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.
Правильная техника приседаний для женщин
Глубокий присед со штангой
Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.
Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).
- Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
- Ноги расположите шире плеч.
- Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
- Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
- Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).
Число подходов и повторений: 3 х 15.
Тренажёр Смита
Техника приседаний
Техника приседаний
Жим ногами с помощью платформы для девушек
Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.
- Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
- Ноги расположите над собой с упором на платформу.
- Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
- Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
- Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
- Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
- Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
- Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
- Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
- Работайте только мышцами ног.
Количество подходов и повторов: 3 х 12.
Жим ногами (видео)
Тренажёр с платформой
Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.
Расположение ступней в жиме лёжа
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Разная постановка ног задействует разные мышцы
Сведения ног
Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.
- В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
- Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
- Задержитесь в напряжении несколько секунд.
- Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
- Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
- Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.
Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.
Тренажёр для сведения ног
Правильная техника
Правильная техника
Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)
Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.
Вариант 1. Из положения сидя.
- Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
- Колени расположите статично под валики.
- Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
- Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.
Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.
Подъёмы на носки
Вариант выполнения упражнения
Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.
- Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
- Валики с отягощением опустите на плечи.
- Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
- Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
- Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.
Подъёмы на носки стоя
Правильная техника
Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.
Сгибание ног
Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.
- Лягте на живот, ноги уберите под валики.
- Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
- Медленно сгибайте ноги в коленях.
- Голень должна подниматься максимально вверх.
- Затем опускайте ноги в исходное положение.
- Делайте упражнение плавно, без рывков.
Тренажёр для сгибания ног
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.
Разгибание ног
Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:
№1 Разгибание обеих ног.
- Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
- Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
- Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
- Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
- Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.
Тренажёр для разгибания ног
Правильная техника
Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.
Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.
Подходы и повторения: 3 х 15.
Разгибание одной ноги
Двойная нагрузка
Двойная нагрузка
Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.
Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.
Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.
- Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
- Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
- Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
- Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
- Выпрямляйтесь и снова приседайте.
- Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
- Не отрывайте таз от спинки машины.
Гакк-машина
Правильная техника
Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.
Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!
Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:
- Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
- Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
- На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
- ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
- Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.
Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.
Упражнение «Доброе утро»
Активные мышцы и техника выполнения
Активные мышцы и техника выполнения
Что лучше: базовые или изолированные упражнения?
«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:
- Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
- Подъёмы на носки в тренажёрах.
- Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
- Выпады с грифом на плечах.
- Жим ногами платформы.
При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):
- Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
- Гакк-приседания.
- Разведение ног.
«База» — основа тренировок!
Качаем ягодицы и ноги!
Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.
rulebody.ru
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Содержание статьи
Что нужно знать о ягодичной мышце?
Упругие ягодицы необходимы нам не только для красоты. Оказывается, как раз от состояния этих мышц зависит здоровье органов мочеполовой системы, ног и позвоночника. В вертикальном положении тело удерживается также ягодичной мышцей. Поэтому упругие ягодицы добавляют привлекательности женскому телу, украшая красивой осанкой.
Начиная занятия на тренажерах, нужно помнить о том, что:
- невозможно изменить форму ягодичных мышц;
- убрать жир с ягодиц можно с помощью кардиотренировок и рационального рациона питания;
- от упражнений для ягодичных мышц будет эффект, если регулярно заниматься и питаться правильно.
Генетическая предрасположенность и специфическое расположение мышц усложняют задачу накачивания нижней части мужского тела и верхней части женского. Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин различается.
При прокачке мышц ягодиц важно не нарушать технику упражнений
Работая с ягодичными мышцами можно попутно накачать те зоны, которые не хотелось бы увеличивать, например, ноги. Поэтому так важно не нарушать технику выполнения упражнений.
Почему надо заниматься в тренажерном зале?
- Многие считают домашние тренировки более удобными и не менее эффективными. Но без применения специального спортивного оборудования нельзя откорректировать форму ягодиц за короткий период.
- Для получения хорошего результата необходимо не меньше месяца регулярно тренироваться в спортивном зале. Специально разработанные упражнения способствуют росту мышечной массы и избавлению от лишних жировых отложений.
- Основные упражнения для наращивания ягодичной мышцы выполняются с применением отягощений в виде гантелей или штанги. Тренировки надо начинать только с хорошо разогретыми мышцами, после легкой пробежки, быстрой ходьбы и махов руками.
Видео — Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек
Программа тренировок
Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.
Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.
Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:
- Использование большого веса.
- 3 подхода по 10-15 повторов.
- Соблюдение техники выполнения.
1. Приседания
Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.
Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.
Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Выполнение упражнения приседания с отягощением
Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.
2. Становая тяга
Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.
Правильное выполнение упражнения становая тяга
Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.
3. Выпады
Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.
Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.
Выполнение упражнения выпады
Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.
4. Разведение ног отягощением
Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.
Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.
Разведение ног отягощением
Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.
5. Сведение ног с отягощением
Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.
На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища. В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.
Сведение ног с отягощением
Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.
6. Жим ногами лежа
Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.
Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.
Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы
Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.
7. Шаги на возвышение с отягощением
При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.
Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.
8. Махи с отягощением
В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.
Махи ноги в сторону с отягощением
Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.
Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.
9. Сгибание ног лежа на животе
Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.
Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.
Сгибание ног лежа на животе
На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания | 4-5 | 10-12 |
| Приседания с отягощением | 3 | 8-12 |
| Становая тяга | 4 | 8-10 |
| Выпады | 2-3 | 12 |
| Разведение ног отягощением | 4 | 20 |
| Сведение ног с отягощением | 3 | 15 |
| Жим ногами лежа | 3 | 10 |
| Шаги на возвышение с отягощением | 3 | 10 |
| Махи с отягощением | 2 | 10 |
| Сгибание ног лежа на животе | 2 | 10 |
Кроме перечисленных упражнений с применением специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, наилучшего результата вы достигнете при соблюдении диеты с применением умеренной кардионагрузки. Тренируясь в зале, вы будете находиться под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу занятий и вовремя даст нужный совет.
girl-magazine.ru
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.
С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой
Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.
На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:
- предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
- использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
- чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
- включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.
Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.
Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.
Самые полезные движения
Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.
Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.
Приседания
Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.
Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:
- отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
- в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
- выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.
Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.
Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.
С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.
Гиперэкстензия
Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.
В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:
- область таза, которая плотно лежит на подушке;
- упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
- выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
- осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
- плавный возврат в исходное положение.
Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.
Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.
Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.
Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.
Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.
Сгибания ног в тренажере
Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.
Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.
В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.
Махи назад ногой на тренажере
В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.
Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.
Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.
Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.
Тренируем ноги и попу жимом
Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.
Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.
Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.
Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.
Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.
В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.
Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.
prouvelichenie.ru