Упражнения на ноги для мужчин дома: 15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

Это мантра, которую вы слышали практически в каждом фитнес-центре — от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men’s Health — в течение многих лет. Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела. Слишком многие люди связывают день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах.Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию вообще.

Один из ключей к тренировке ног без веса — это поменять тяжелые нагрузки на большие. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость. Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха.Отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с отвлеченными тренировками.

Это не единственный ключ к отличным тренировкам без экипировки. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангами и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки без веса для нижней части тела

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или жестокий финишер, чтобы завершить день ног.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Высокие колени
• Уплотнительные домкраты

MFLD

Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающим дневным занятием для ног, которое сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

• 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
• 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
• приседаний с собственным весом

7-минутный блиц четверный взрыв

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока — ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

• Приседания вверх-вниз
• Утиная ходьба
• Стрельба ногами
Блок 2

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Широкий прыжок с перемешиванием
Блок 3

• Сплит-приседания (L)
• Сплит-приседания (R)
• Выпады конькобежца

Dos Remedios Leg Burner




Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ступни на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.


Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.


Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.


Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка для ног «Делай где угодно»

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с ящиком каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Тренировка Quad Killer

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Переключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

Повторять в течение 5 минут

секунд повторений
• 20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Подъем на носки

Повторять в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Серия выпадов с приподнятым выпадом

Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира, сделав от 3 до 5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Подпрыгните задней ногой.
• Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
• Выполнить касание носком одной ногой.
• Финиш обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте выпад назад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом на 12 минут




Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой выпад — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

Минута 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Прыжок конькобежца — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше раундов

1. Отжимания — 15 секунд
   • Супермен — 15 секунд

   Минута 3

   • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (L)

   Минута 4

   • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (R )

   Минут 5

   Непрерывный поток

   • Альпинист — 5 секунд
   • Боковые доски — 5 секунд
   Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   тренировок для ног дома: все еще день для ног взаперти

   Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады.А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

   Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы.Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

   Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много.Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.

   ---

   1. ТРЕНИРОВКА ДАМББЕЛЛЯ ДЛЯ НОГ

   Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

   Программа:

   Разминка

   Приседания (5 подходов по 10 повторений)

   Суперсет 1

   Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

   Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

   Суперсет два

   Обратный выпад с гантелями (20 чередующихся повторений)

   Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

   Суперсет три

   Пульс удержания приседаний (30 секунд)

   Ягодичный мостик (20 повторений)

   Приемы:

   Приседания

   Стойте ногами на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.

   Пистолетное приседание с собственным весом
   Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените движение, выполнив движение с низкой скамейкой, кушеткой или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

   Выпад с гантелями в стороны
   Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

   Выпад с гантелями назад

   Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

   Силовой выпад на одной ноге

   Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

   32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

   Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.
   

   Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом.Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

   Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами.Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

   Упражнения для ног с собственным весом

   Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

   Приседания с собственным весом

   «Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

   Выпад

   Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

   Выпад при ходьбе

   Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

   Выпад назад

   Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легкий.

   Боковой выпад

   Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, напрягая корпус, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

   Прыжки с выпадом

   Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

   Болгарский сплит-присед

   «Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит мастер-тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы ваше переднее колено не касалось пальца ноги.»

   Болгарское сплит-приседание с прыжком

   Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, когда вы толкаете вперед переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед приземлением в исходное положение. Это «Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Поэтому никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы укрепите силу и стабильность.

   Step-up

   Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

   Пистолетный присед

   Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

   Приседания с прыжком

   Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.

   Ягодичный мостик

   Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные падением на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

   Ягодичный мостик на одной ноге

   То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

   Окружность бедра

   Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   «Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.
   

   Круги колена

   Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

   Круги вокруг щиколотки

   Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения подвижности и наращивания силы для выполнения больших упражнений, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

   Разгибание большого пальца стопы у стены

   Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   «Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

   Toe yoga

   Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   «Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока вы поднимаете четыре других пальца ноги, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец ноги. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

   Ходьба в передней части стопы

   Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокую растяжку икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

   Упражнения для ног с отягощением

   Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите, чтобы дотянуться до перекрестка, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

   Приседания со штангой

   Самое важное упражнение в вашем арсенале — это то, что большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

   Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

   Приседание на глубину

   Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

   Сумо приседания

   По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

   Приседания с кубком

   Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

   Качели для гири

   Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для добавления в программу HIIT или в качестве финишера для ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

   Становая тяга

   Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.

   Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

   Становая тяга румынская

   Как в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

   Становая тяга со стойкой на ногах

   Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

   Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

   Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

   Подъем теленка

   Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

   Фермерская сумка

   Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Сильнее все. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

   Тяга бедра

   Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

   Рывок

   Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

   Начните с позиции становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.
   

   Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, взлетая со штангой. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Заблокируйте руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух, прежде чем опустить штангу.

   Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

   ПОДПИСАТЬСЯ

   Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

   ПОДПИСАТЬСЯ

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   5 упражнений для ног для мужчин

   Тот факт, что многие парни склонны пренебрегать ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или гея: в анатомии мужчины есть несколько частей, более сексуальных, чем набор крепких, мускулистых и подтянутых бедер и икр.

   Хорошая новость заключается в том, что упражнения для ног действительно просты, и вам не потребуется никакого модного оборудования или дорогостоящего контракта в спортзале, чтобы привести их в форму.Фактически, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног на самом деле прорабатывают все ваше тело и помогают одновременно сжигать калории и худеть.

   Вот наша подборка пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если у вас есть гантели или штанги, вы можете их использовать, но это не является обязательным требованием на вашем пути к красивым ногам. Тем не менее, важно помнить, что нужно делать хороший сеанс растяжки как до, так и после упражнений.

   1. Приседания

   Поставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед, медленно согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ступни на земле и будьте осторожны, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего движения на корточках, вы можете встать спиной к гладкой стене.Приседания можно выполнять, держа гантель, прижимая ее к груди обеими руками, или со штангой на плечах за шеей.

   2. Подъем пятки

   Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч, а затем медленно оторвите пятки от пола, чтобы вы балансировали на цыпочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться к старту. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо вниз по бокам тела, а ладони смотрят внутрь.Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и постепенно продвигайтесь до трех подходов по 40 повторений.

   3. Выпады ногами

   Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь и руками вниз по бокам, сделайте длинный шаг вперед, сгибая оба колена. Ваша передняя пятка должна быть прямо под вашим коленом, а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно 90o, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх.Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется сделать шаг вперед меньшего размера. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите себя до трех подходов по 30 повторений.

   4. Становая тяга

   Примите стойку немного шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед телом, сгибая колени, но сохраняя спину прямой (если у вас нет штанги. , попробуйте две хозяйственные сумки, наполненные песком).Подъезжайте мышцами ног, удерживая спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на землю в обратном направлении.

   5. Ступеньки

   Поднимитесь на приподнятую платформу, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на пальцы ног. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку.Вернитесь на уровень земли, изменив движение, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите эти навыки, вы можете комбинировать подъемы на пятки и подъемы на пятки, когда вы выходите на приподнятый уровень.

   Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

   (Эндрю Лайт, Health34, август 2011 г.)
   

   10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

   Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают эти дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

   Приседания

   Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках.Вот твое приседание!

   Выпад

   Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

   Подъем на носки на одной ноге

   Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.

   Приседания с пистолетом

   Немного сложнее, чем обычное приседание, но если вы освоили их, тогда попробуйте.Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!

   Прыжки из приседаний

   Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

   Метчики для высоких колен

   Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

   Настенные сиденья

   Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены — настоящее испытание на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

   Подъемы ног

   Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять.Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы приподнять туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

   Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

   Квадратное разгибание бедра

   Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть крупным планом, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы ваша верхняя часть тела была полностью прямой и ровной.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.

   На прогулку!

   Хорошо, возможно, это не настоящее упражнение «дома», но, если вы можете, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

   И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете провести множество разминок, не выходя из дома.

   Магазин для всех участников

   Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

   Как выполнять упражнения для ног дома

   Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

   Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

   Если день для ног не дает вам такой же накачки для тренировок, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты. Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

   Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

   Преимущества тренировок ног в домашних условиях

   «Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными. Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

   Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине.К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

   • Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
   • По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
   • Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
   • Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

   Как накачать мышцы ног в домашних условиях

   Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

   Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

   Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

   Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

   Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

   1.Приседания с кубком

   Выполняя приседания с кубком, вы поддерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

   КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

   ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

   Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

   2. Приседания с прыжком.

   Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, так как вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно для нагрузки на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

   КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

   REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

   3. Выпады с ходьбой.

   Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

   КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

   Подробнее : 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

   4.Шаг вперед

   Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

   КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

   ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

   5. Ягодичный мостик.

   Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

   КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

   Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

   Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

   Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

   Тренировка ног для начинающих дома

   По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

   • Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
   • Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, пройдите через пятку приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
   • Ягодичный мостик: См. Выше.
   • Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте вперед и назад ногами, по одной пятке за раз.
   • Болгарский сплит-присед

   Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

   Тренировка ног с собственным весом дома

   Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы сразу же попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

   • Tempo Стационарный выпад: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
   • Приседания с прыжком: Выполните прыжок, чтобы получить вариант с низкой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
   • Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
   • Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

   Тренировка ног для мужчин дома

   Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

   Тренировка ног для женщин дома

   Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

   • Выпады при ходьбе
   • Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
   • Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
   • Прыжок из приседаний
   • Step-Up (15 на каждую ногу)

   Тренировка ног дома с гантелями

   Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

   • Приседания с кубком
   • Конькобежец
   • Передний выпад
   • Махи гантелями
   • Становая тяга на одной ноге

   Тренировки для ног в домашних условиях: без оборудования Упражнения для ног

   Мы все были там… просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног.В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

   Хорошая новость в том, что есть много способов тренироваться для ног дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

   Почему тренировки без оборудования работают

   Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам. Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

   Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

   Почему легко выполнять тренировки для ног дома

   Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с ними.

   Ключевые мышцы ног

   Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

   Квадрицепс

   Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела.Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

   • Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

   • Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

   • Vastus medialis : Начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

   • Vastus intermediateus : Возникает от передней части бедренной кости и находится под rectus femoris

   Подколенные сухожилия

   Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца) находятся на тыльной стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

   • Двуглавая мышца бедра : Нижняя внутренняя часть задней части бедра

   • Semimembranosus : Средняя сторона бедра сзади

   • Semitendinosus : Средняя часть бедра назад

   Икры

   Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

   • Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

   • Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

   Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

   От ходьбы до бега, от езды на велосипеде до катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

   Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

   Важное примечание

   Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

   Выпады

   Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, кора и спину

   Как:

   • Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте сердечник

   • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

   • Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

   Для более сложных задач удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

   Динамические приседания

   Прорабатывает корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс слегка

   1. Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

   2. Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

Выпады конькобежца

Тонизируют квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

• Шаг правой ногой позади левой так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

• Выведите правую руку вперед, а левую за спину

• Переключая руки на импульс, подпрыгните вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

• Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам

• Поднимите пятки до упора ступней, опустите на пол, повторите

• Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, опустите на пол, повторите

• Соедините пятки вместе и создайте V-образная форма

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опуститесь на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую нужно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

• Выпады — 30 секунд

• Приседания — 30 секунд

• Выпады конькобежцев — 30 секунд

• Подъемы на носки — 30 секунд

другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .