Упражнения лечение сколиоза: симптомы и упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника

симптомы и упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника

11.02.2022

Сколиоз — симптомы и упражнения

Сколиоз представляет собой трехмерную деформацию, при которой позвоночник искривляется в трех плоскостях. Внешне это выглядит как отклонение хребта вбок, тогда как позвонки сколиотической дуги еще и разворачиваются вокруг своей оси.
Боковое искривление может быть врожденным, приобретенным или развиваться в результате травмы. Оно относится к болезням роста, поскольку чаще всего стартует и развивается в подростковом возрасте.

Вся правда о симптомах.

Сколиоз – это не просто косметический недостаток, заставляющий детей и взрослых стесняться своего тела. Сильная деформация способна вызвать смещение внутренних органов, что часто приводит к нарушению их работы.
Даже небольшое искривление может существенно портить жизнь, напоминая о себе болями после длительных статических нагрузок, продолжительной ходьбы или поднятия тяжестей.

Нередко больные жалуются на расстройство чувствительности спины и конечностей, вплоть до онемения отдельных участков. Двигательные расстройства также характерны для сколиоза.

ЛФК при сколиозе.

Лечебная физкультура – это обязательная часть комплексного лечения сколиоза любой степени. На ранней стадии деформацию можно полностью исправить с помощью регулярных занятий. Эффективность методики подтверждена клинически, поэтому ЛФК входит во все программы реабилитации.

Лечебная гимнастика при сколиозе 1 степени.

1. Ходьба на месте в течение 1.5 – 2-х минут.
2. Подъем на носки с вытянутыми вверх руками.
3. Вращение плечами вперед, затем назад.
4. Наклон вперед с касанием кончиками пальцев пола. Если позволяет растяжка, можно положить ладони на пол.
5. Повороты корпуса с руками, вытянутыми в стороны до параллели с полом.
6. Смена исходного положения (ИП): лежа на спине, вытянуть руки за головой и тянуться руками вверх, а ногами вниз.
   Упражнение называется «резиночка» – позвоночник растягивается в длину за счет вытяжки конечностей.
7. ИП – лежа на спине с согнутыми коленями. Поднимать туловище, отрывая лопатки от пола и стараясь достать локтем противоположного колена (скрутка). Каждый раз менять сторону.
8. Из того же ИП поочередно подтягивать к животу колени, помогая себе руками и задерживаясь в крайней верхней точке на 5-6 сек.
9. Велосипед – выполнять движения ногами над полом, как при езде на велосипеде.
10. Ножницы – «резать» прямыми ногами воздух, слегка приподняв их и делая перекрестные движения. При сильном поясничном прогибе можно поднять ноги выше, чтобы поясница была прижата к полу.
11. Лежа на спине с руками за затылком, поднимать туловище до поясницы с задержкой вверху, затем опускаться.
12. Из того же ИП приподнять туловище и прямые ноги, вытянуть руки вперед и держать равновесие. Упражнение сложное, и с первого раза не у всех получается.
13. Смена ИП. Перевернуться на живот, поднять туловище на сколько получится и «плыть», делая движения руками как при плавании брассом.
14. Поднять корпус и ноги, согнутые в коленях. Захватить руками стопы, сформировав «корзиночку». Задержаться на 5–10 сек и вернуться в ИП.
15. Заминка – ходьба по комнате.

Данный комплекс подходит для пациентов с искривлением любой локализации. Эффективны эти упражнения при сколиозе поясничного отдела, а также при деформации на уровне шеи и груди. Количество повторений каждого упражнения – 10.

Упражнения при сколиозе 2 степени.

ЛФК при искривлении, достигшем 2-й стадии, дополняется несколькими базовыми упражнениями, среди которых:

• ходьба на четвереньках или на полусогнутых (мягких) ногах;
• махи ногами из положения лежа на боку: здесь важно, чтобы ноги и туловище лежали на одной линии, то есть тело надо выровнять. Из этого ИП поднимается и опускается та нога, которая лежит сверху;
• «кошка» – из положения стоя на четвереньках нужно поочередно округлять спину и прогибаться вниз в грудном отделе;
• одъем туловища из положения лежа на животе. Руки располагаются на затылке, а корпус поднимается на максимальную высоту.

Делать упражнения, чтобы убрать искривление позвоночника 2 степени, придется чаще и усерднее. Оптимальная частота тренировок – 3–4 раза в неделю, еще лучше заниматься ежедневно.
Продолжительность каждого занятия – 40 минут. При систематическом выполнении гимнастического комплекса есть шанс исправить деформацию полностью, но для этого потребуется порядка 2-х лет.

Внимание! Корригирующая гимнастика при сколиозе назначается только врачом, каждому пациенту подбирается индивидуальный комплекс ЛФК.

Наилучшие результаты достигаются при комплексном подходе. Эффективность упражнений значительно повышается в сочетании с массажем и физиопроцедурами. При угле кривизны больше 20° врач может рекомендовать ношение корсета.
Самолечение в данном случае исключается, так как разным группам мышц нужна различная нагрузка. А некоторые формы сколиоза корректируются только с помощью гимнастики по методу Шрот, дыхательных техник и пр.

Упражнения при сколиозе 3-4 степени.

При угле искривления больше 25–26° выпрямить позвоночник консервативно уже нельзя. Но можно замедлить или остановить дальнейшее прогрессирование деформации. Лечение в большинстве случаев включает использование коррекционных корсетов, проведение массажных сеансов и ЛФК.

Людям с такой патологией противопоказаны некоторые виды нагрузок. В списке запрещенных – кувырки, бег, прыжки, приседания, жим со штангой и поднятия тяжестей в принципе.
Физические нагрузки при 3–4 степени сколиоза строго дозируются и подбираются в соответствии с состоянием конкретного пациента. Базовые движения почти те же самые, но больше внимания уделяется несимметричным и деторсионным упражнениям.
Последние направлены на растяжку сокращенных и укрепление ослабленных, растянутых мышц.
Если угол кривизны превышает 40–45°, решается вопрос о хирургическом вмешательстве. Строгих показаний к операции не существует, и многое зависит от возраста, общего состояния здоровья пациента, причины появления сколиоза. Принимается во внимание также эффективность консервативных методов лечения.

Что в итоге

Упражнения при сколиотической деформации нужно выполнять аккуратно, без спешки и рывков. Если какое-то движение вызывает болезненность, лучше уменьшить амплитуду или пропустить упражнение. Здесь нет строгих стандартов, и те движения, которые помогают одним, могут причинять боль и дискомфорт другим.
Однако упорная или резкая боль – это однозначный повод для посещения врача.
Не случайно и ортопеды, и спортивные врачи советуют пройти диагностику перед началом занятий. Ведь на фоне сколиоза и других болезней позвоночника могут появляться грыжи, межреберная невралгия. Это нужно учитывать, поскольку у них есть свои ограничения по физическим нагрузкам.

Лечение сколиоза – непростой и длительный процесс, который требует постоянного врачебного наблюдения. Его результат зависит от совместных усилий врача и пациента. Массаж, мануальные техники, ЛФК – все это в комплексе улучшает кровоснабжение позвоночных тканей, укрепляет мышечный каркас, возвращая человеку нормальное качество жизни.

Сколиоз поддается лечению. Вы сможете убедиться в этом, обратившись к нам. Здесь вы не только получите грамотную консультацию, но и пройдете все необходимые процедуры для исправления деформации. На этом наше сотрудничество не закончится, ведь вы будете поддерживать достигнутый эффект в соответствии с нашими рекомендациями.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при сколиозе Лечебные блокады в неврологии Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

10 сентября 2022 Спорт и фитнес Здоровье

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

5 Упражнения при сколиозе — Детская больница округа Ориндж

В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ

Ортопедия на дому УсловияПрограммыТестированиеХирургияРеабилитацияМесто проведенияИсследования

Если у вас диагностирован сколиоз, важно лучше осознавать свое тело, особенно свой позвоночник. Это может помочь вам использовать самокоррекцию для изменения положения позвоночника во время повседневной деятельности.

Для практики мы разработали программу домашних упражнений, направленную на устранение симптомов сколиоза посредством укрепления позвоночника и кора, проприоцепции и осанки. Упражнения при сколиозе следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Цель состоит в том, чтобы способствовать симметрии позвоночника, чтобы восстановить выравнивание туловища и уменьшить боль в спине.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы домашних упражнений. Эти упражнения не должны заменять инструкции вашего врача.

В этом руководстве содержатся инструкции по следующим упражнениям:

• Развитие правильной осанки при сколиозе
• Тазовые наклоны
• Кошка-верблюд
• Абдоминальный жим двумя ногами
• Баланс на одной ноге
• Доска

Формирование правильной осанки при сколиозе

Формирование правильной осанки может помочь уменьшить напряжение и боль в позвоночнике. Многие люди неосознанно держат напряжение в плечах и шее, что может усилить напряжение и привести к усталости. Чтобы избежать этого, важно практиковать хорошую осанку в течение дня.

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка сидя

 

Хорошая осанка должна быть естественной, но поначалу она может казаться жесткой и неудобной. Ключевым моментом является постоянное соблюдение правильной осанки дома, в школе, при езде в машине, приеме пищи и т. д.

---

 Рекомендованные упражнения при сколиозе

выделит индивидуальные исправления для конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шрот, но улучшают проприоцепцию, силу, подвижность и стабильность позвоночника, уменьшая при этом боль в спине.

---

1. Наклоны таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Выровняйте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Выполняйте два (2) подхода за занятие. Делайте один (1) сеанс в день.

---

2. Кошка-Верблюд

Встаньте на руки и колени, напрягите брюшной пресс, голова прямо (Фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, глядя немного вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженными мышцами живота. Повторите десять (10) раз за подход. Выполняйте два (2) подхода за занятие. Делайте один (1) сеанс в день.

---

3. Жим живота двумя ногами

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По одной поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90° (фото 2, 3).

Упритесь руками в колени, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (фото 4). Держите руки прямо! Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Выполняйте два (2) подхода за занятие. Делайте один (1) сеанс в день.

---

4. Баланс на одной ноге

(Если возможно, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено и балансируйте на одной ступне. Сначала вы можете использовать свои руки, например, держаться за спинку стула, стол или стену. Когда балансировка станет легче, уберите руки и отведите их в сторону. Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза для еще большего испытания. Повторите пять (5) раз за подход. Выполняйте один (1) подход за занятие. Делайте один (1) сеанс в день.

5. Упражнение «Планка»

Планка — это базовое стабилизирующее упражнение, которое активирует мышцы, поддерживающие позвоночник. Начните с того, что лягте на живот, согнув руки по бокам. Поместите локти прямо под плечи и положите ладони на пол перед локтями. Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, напрягите пресс и поднимите бедра на уровень плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Нажмите на видео слева, чтобы узнать, как правильно выполнять планку.

Упражнения Шрота при сколиозе в CHOC

Когда дело доходит до сколиоза, вам нужны наименее инвазивные методы лечения, не прерывающие детства. Метод Шрот — это малотравматичная форма физиотерапии с упражнениями, предназначенными для остановки прогрессирования искривления и улучшения качества жизни. В некоторых случаях это может даже предотвратить необходимость операции на позвоночнике.

Физиотерапевты CHOC входят в число ограниченного числа специалистов на региональном и национальном уровнях, сертифицированных по методу Шрот.

Свяжитесь с нами

Ищете физиотерапевта для лечения сколиоза? Пожалуйста, позвоните в реабилитационную службу CHOC по телефону 714-509-4220 для получения дополнительной информации.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, что вызывает боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжки при сколиозе являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиозом страдают от 6 до 9 миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

• неровные плечи
• одно бедро выглядит выше другого
• одна лопатка выступает больше, чем другая
• при наклоне вперед одна сторона грудной клетки выше другой
• при сильном сколиозе возможны боли в спине

Причины

Существует три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. К факторам риска сколиоза относятся:

• Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
• Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
• Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
• Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать наклон таза, человек должен:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд при нормальном дыхании.
4. Выпуск.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения подъемов нужно:

1. Лечь на живот, лбом к земле.
2. Вытяните руки прямо над головой с ладонями или кулаками на земле. Держите обе ноги прямо.
3. Поднять руки и ноги над землей.
4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения человек должен:

1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
3. Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
5. Повторить с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
2. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
4. Слегка наклонитесь вправо, пока они не почувствуют растяжение в левой части тела.
5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять напряжение с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Чтобы сделать брюшной пресс, человек должен:

1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

• Опустить плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
• Слегка втяните живот.
• Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, спина прямая, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая обучает человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Наклона шеи вперед и головы вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
• Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Повторные удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к упражнениям может помочь ряд решений для управления домом.