Упражнения кегеля как правильно делать: Как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить интимные мышцы, а не навредить им

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

• Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
• Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
• При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус.
• Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1.  В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• По мере взросления
• Если вы набираете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операций на предстательной железе (мужчины)

У людей с мозговыми и нервными заболеваниями также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 1132-1134.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужчина
• Ход — разрядка
• Трансуретральная резекция простаты — отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л. Стрэттон, доктор медицинских наук, FACS, доцент кафедры урологии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, Оклахома-Сити, Оклахома. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать: Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Вам помогут упражнения Кегеля:

• Контролируйте или предотвращайте недержание мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Наверх

Как делать упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
   • Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
2. Задержавшись на 5 секунд, медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
3. Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

Наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

• При вставании.
• Гулять пешком.
• Прогулка в ванную.
• Чихание или кашель.
• Смеющийся.

Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).

Наверх

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

• Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или желудке, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

• Есть опасения по поводу работы кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции.
• У вас проблемы с ощущением мышц тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть боли в области таза.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.

Наверх

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи.