Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)
Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.
Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять.
Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.
Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.
adv.rbc.ru
Как тренировать ягодицы в зале
Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):
- приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
- суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
- заминка.
Присед с гирей
Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов.
Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.
Выпады в тренажере Смита
Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.
Махи ногой в кроссовере
Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.
Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере
Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног.
Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.
Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.
Как тренировать ягодицы в домашних условиях
Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.
Комплекс упражнений для занятий дома:
- джампы — прыжки вверх;
- отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
- приседания с фитнес резинкой;
- выпады;
- махи ногой.
Джампы
Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.
Отведение ноги с гантелей, лежа на боку
В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.
Приседание с фитнес-резинкой
Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.
Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.
изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале
Зачем тренировать мышцы ягодиц
Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.
Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».
Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.
Как составить программу тренировок для ягодиц
Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).
Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.
«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы.
Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.
Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.
Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить
Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела.
Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».
Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».
Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.
При желании используйте упражнения с собственным весом.
«Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».
Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).
Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами.
«Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.
Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».
Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.
Сгибание ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Разведение ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
- Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.Сгибание голеней в тренажере
- Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
- Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
- Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание ног на платформе
- Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
- Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
- Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.Наклон с гантелей на одной ноге
- Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
- Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
- Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.
Подъем вверх на тренажере «Климбер»
- Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
- Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.
Подъем ног
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
- Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
- Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.
Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.
Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног — тон и подтяжка
Создайте и придайте форму своим ногам и мышцам ягодиц с помощью этой великолепной круговой тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра и подтяните ноги с помощью этих 6 упражнений.
Лучшее упражнение для ягодиц и ног
- Болгарские приседания со штангой
- Усилители бедра со штангой
- Боковые выпады с набивным мячом
- Настенные шарики
- Настенные сиденья
Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.
com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.
===========================
«Мне просто нужно несколько новых упражнений для моих ягодиц и ног ».
~Моя жена~
Я без ума от своей жены, она не только лучшее, что когда-либо случалось со мной, но и эта женщина может полностью сокрушить тренировку.
Вот почему я был немного удивлен, когда она подошла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног и ягодиц и нужно что-то еще».
Музыка для моих ушей.
Сегодня мы пинаем ваши задницы и ноги на полную мощность с некоторыми упражнениями в тренажерном зале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете не так часто.
Будьте готовы к этому. Проверьте это ниже.
Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и советах по фитнесу.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОДНИМАЮТ ВАШИ ПОПЫ?
Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ
Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для начала наращивание мышц ягодиц.
Если вы хотите подтянутых ягодиц вам нужно делать приседания с отягощением , кардио-упражнения и сосредоточиться на правильном питании.
КАК ЛУЧШЕ ПОДДЕРЖАТЬ БЕДРА?
Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и усердии. Делайте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариаций приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для тонизирования ягодиц и ног.
Добавьте немного кардио для более упругих и стройных бедер, например, при беге. Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если бег вам не по душе, попробуйте другие кардиотренировки, такие как зумба, высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. д. Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления : Тренировка с лентой сопротивления для нижней части тела.
Теперь перейдем к тренировке ягодиц и ног . Мы собираемся сделать 6 упражнений в три круга.
Вы будете выполнять упражнение A–B–A–B первого круга и т. д., пока не выполните по 4 подхода в каждом упражнении, а затем перейдете ко второму кругу.
Затем то же самое: A – B – A – B и т. д., пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, переходим к схеме 3 по той же схеме.
Тренировка
Первый круг
Болгарские сплит-приседания со штангой
Я рекомендую для этого приседания использовать фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 повторений с идеальной техникой.
- Встаньте перед скамейкой, вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Не позволяйте своему переднему колену продвигаться вперед перед носком.
- Медленно поднимитесь в исходное положение.
10 повторений на каждую ногу
Усилители бедра со штангой
Опять же, фиксированная штанга хорошо подходит для этого упражнения.
- Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив стопы на пол. Держите штангу на бедрах.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Медленно вернуться к началу.
10-12 повторений
Повторяя цепь в 4 раза, а затем перейдите к схеме двух
Схема Два
Взвешенная скамейка выпада
Мы используем множество фиксированных шарниров в этом один – наверное, потому что они любимые у моей жены.
Гантели тоже работают.
- Положите штангу на плечи или возьмите несколько гантелей.
- Держите грудь прямо и голову высоко, когда вы ступаете одной ногой до упора на скамью, ваша другая нога следует за вами.
- Медленно вернитесь на пол.
10 раз на каждую ногу
Боковые выпады с набивным мячом
Важно, чтобы мы также выполняли боковые движения.
- Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
- Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите другую ногу прямо.
- Делая выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
- Подтяните себя в стороны, выполняя эти выпады в сторону. Теперь поменяйте стороны.
10 раз на каждую ногу
Повторить второй круг 4 раза, а затем перейти к третьему кругу
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и держите мяч.
- Поднимите голову и низко присядьте, удерживая мяч высоко на уровне плеч.
- Поднявшись, бросьте мяч из положения приседа на линию стены примерно в 10 футов.
- Когда поймаете мяч, снова присядьте.
15 повторений
Приседания у стены
Просто для того, чтобы прокачать квадрицепсы. Я делаю это из любви.
- Прислонитесь спиной к стене.
- Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
- Скользите спиной по стене и «присаживайтесь» до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, колени не будут выходить за пальцы ног.
- Удерживать позицию.
60 секунд
Повторить третий круг 4 раза и готово.
Поздравляем! Вы только что превзошли эту тренировку. Вы должны будете сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.
Ищете 
10-минутная тренировка для подъема приклада
Тренировки с скульптурными ногами
Amazing Onner Shirout Trabout
Boty Pop #2 Работа
111119Boty Pop #2 Работа
111119 11111111119 111111111111111119 11111111119 111111119 . Тренировка Сделай это, Джаред Джаред Бекстранд Возьмем, к примеру, четырехглавую мышцу. Эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают вам выполнять регулярные ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена, согласно статье StatPearls от апреля 2020 года. Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя вы также можете посчитать и ягодичные мышцы, говорит Кинг. Технически ягодицы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях, в которых задействованы нижние конечности, и используются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже). «Ягодичная мышца состоит из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро внутрь, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также менеджер и мастер-тренер в Shred415 в г. Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы». Сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более устойчивыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и подсечки. Имея сильные ноги, вы лучше контролируете свое тело и лучше восстанавливаетесь, если, например, потеряете равновесие или упадете в неловкой ситуации. «Слабость нижних конечностей подвергает вас различным травмам и заболеваниям», — говорит Кинг. СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и самочувствие Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивных движений, в которых задействованы скорость и мощность, — говорит Кинг. «Наличие этого базового уровня силы сделает вас лучшим спортсменом». Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечного состояния в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования. Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Это адаптируется независимо от того, являетесь ли вы постоянным тренирующимся или новичком. СВЯЗАННЫЕ: Упражнения: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме Начните с серьезной разминки, чтобы разогнать кровь, например, три-пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, предлагает Браунинг. Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите в общей сложности от двух до трех раундов, отдыхая в течение одной или двух минут между каждым раундом. Браунинг предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; это может быть добавлено к вашей текущей программе фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам составить индивидуальный распорядок дня. СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут придерживаться режима тренировок Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра и ягодицы вниз, согнув колени и присев на корточки. Держите вес тела смещенным назад на пятки (вы должны почувствовать ощущение того, что откидываетесь на спинку воображаемого стула, чтобы задействовать также ягодичные мышцы), а грудь приподнимайте вверх (как будто вы сидите прямо) на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, а затем поднимитесь на пятки, чтобы встать. Активируйте квадрицепсы и ягодицы все время. Выполните 15 повторений. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели весом от 10 до 35 фунтов в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу (или, если вы не берите с собой гантелей, возьмите из дома что-нибудь тяжелое, например, бутылки со стиральным порошком или корм для домашних животных). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить руки на переднюю часть ног, удерживая вес близко к телу и наклоняя спину и верхнюю часть тела вперед. Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону (с контролем), согнув правое колено, когда ступня коснется земли, и откиньтесь назад, опираясь на бедра (ваш вес должен быть над правой ногой). Держите грудь и глаза прямо, а левую ногу прямо. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы оттолкнуться от правой ноги и вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Повторите 12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Используйте икроножные мышцы, чтобы оторвать пятки от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь на землю. Выполните 15 повторений — делайте это медленно, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы. СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие упражнения от боли в спине Встаньте, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой прямо позади себя. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно согнулось под углом 9.Угол 0 градусов, и ваша правая пятка отрывается от земли. (Сделайте достаточно большой шаг назад, чтобы, когда ваше левое колено сгибается, оно также образовывало угол 90 градусов и оставалось выровненным прямо над левой ногой.) Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к земле и вынося правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом примерно 45 градусов. Согните ноги в коленях и опустите бедра в широкое приседание, пока бедра не окажутся параллельны земле, удерживая грудь приподнятой, как вы делали это в приседе с собственным весом. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в обычный присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки (локти должны быть слегка согнуты). Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги так, чтобы они оказались рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Лучшие упражнения для ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и др. важно для общего функционирования. Вам нужна сила ног, чтобы эффективно передвигаться и поддерживать хорошую осанку в положении стоя, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка.
— Это твоя основа.
Затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку, таких как шагающие выпады, беговые выпады, чудовищные прогулки или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы во время движения.)
Приседания с собственным весом 
Держите спину ровной и слегка согните колени. Сожмите заднюю часть ног и ягодичные мышцы, когда поднимаетесь в вертикальное положение, толкая бедра вперед, когда возвращаетесь в исходное положение (работу должны выполнять ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не спина). Выполните 15 повторений или по 12 повторений на каждую сторону, если вы делаете становую тягу на одной ноге. (Если вы новичок, выполняйте упражнение без гантелей.)
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.