Упражнения для внутренней стороны бедер в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем

 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги / AdMe

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра

Эта зона одна из самых коварных и труднодоступных для проработки. Мы практически не задействуем ее в повседневной жизни, поэтому мышцы на внутренней поверхности бедра, как правило, менее развиты, а из-за тонкой кожи имеют склонность к дряблости и образованию «апельсиновой корки». Но мы узнали, что есть несколько несложных и действенных упражнений на эту зону, которые помогут подтянуть ее и нейтрализовать целлюлит. 

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Некрасивая внутренняя поверхность бедра — частая проблема не только у полных, но и у худеньких девушек (у них образуется непривлекательный промежуток в форме буквы О, от которого многие мечтают избавиться). Но привести эту зону в порядок и скорректировать любой недочет, например, целлюлит, можно довольно легко и просто в домашних условиях с помощью определенного комплекса упражнений. Для тренировки вам потребуется инвентарь: фитбол (если его нет, вполне подойдет пластмассовое ведро), стул, полотенце и фитнес-резинки или утяжелители». 

1. Сведение ног

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

 

Встаньте ровно, а между коленей зажмите фитбол или пластиковое ведро. На выдохе начинайте сводить бедра, а на вдохе — расслабляйтесь. В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7–10 секунд, потом расслабиться на 2–3 секунды.

2. Отведение ноги назад с фитнес-резинкой

Повторов: 20. 
Подходов: 4.

Упражнение выполняется с резинкой, если ее нет, то возьмите утяжелители и закрепите их на щиколотках. Поставьте стул перед собой. Один конец резинки зацепите за его ножку, а другой — за свою стопу. Обопритесь о спинку стула для равновесия. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите сначала одну ногу назад как можно дальше, не сгибайте колено. Затем верните ногу в исходное положение. Выполните 15–20 повторений и поменяйте ногу. 

3. Подъем ног из положения лежа

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

Ложитесь на бок и наденьте резинку чуть выше щиколоток. Корпус можно приподнять, опираясь на руку. Нижняя нога лежит чуть спереди, а верхняя — сзади. Поднимите прямую нижнюю ногу до упора, а потом вернитесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения упражнения: ступни обеих ног параллельны, корпус должен быть ровным (не отклоняйтесь в стороны, вперед или назад), бедро должно быть параллельно полу — именно в этом положении идут подъемы ноги вверх.

4. Разведение ног и подъем корпуса наверх

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

Оставайтесь лежать на боку. Согните колени под прямым углом и положите одну ногу на другую. Резинку наденьте чуть выше колен. Поднимите сначала одну ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Далее этот же комплекс повторите на другом боку.

5. Разведение ног за счет скольжения

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

Расстелите на пол полотенце или любую другую скользящую ткань и встаньте на нее коленями. Ноги разведены, стопы опираются на пальцы. На выдохе ритмично сводите бедра, а на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram. 

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для мышц бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер? Комплекс упражнений в домашних условиях

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Вам понадобится

• — массажное масло;
• — эфирное масло сладкого апельсина;
• — утяжелители для ног;
• — водоросли для обертывания.

Инструкция

Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.

Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас — сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию «апельсиновой корки» и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в домашних условиях, делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в аптеке или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

• 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

• 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.

• 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Внутренняя часть бедра является самой проблемной зоной, которая требует большего внимания, чем остальные части тела. Понадобиться комплексный подход — специальные упражнения, правильное питание.

Содержание статьи:

Стройные ножки — это мечта каждой девушки и для этого используются самые разнообразные средства. Часто встречаются ситуации, когда соблюдаются строгие диеты и проводятся изнуряющие тренировки, но желаемого результата добиться все равно не получается. Справиться с этой проблемой помогут простые рекомендации и советы специалистов.

С чего начинать похудение в домашних условиях?

Большая часть успеха зависит от регулярности тренировок и правильного питания. Для начала нужно более подробно разобраться в анатомии человека — самыми крупными и сильными мышцами являются мышцы бедра, которые отвечают за подвижность суставов, разгибание и сгибание.

Передняя группа мышц является приводящей, при этом задняя работает в противоположном направлении и считается медиальной. Для того, чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо хорошенько поработать, так как без специальной нагрузки во время повседневной жизни они практически не задействованы. Не зависимо от того, насколько интенсивно вы двигаетесь в течение дня, эта часть тела больше склонна к скоплению жировых отложений.

Даже во время выполнения классических упражнений для проработки ног, эта группа мышц практически не работает. Чтобы не только избавиться от скопившихся жировых отложений, но и смоделировать красивую форму мышц, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить полноценную нагрузку на эту часть тела вне спортивного зала, не требуются какие-то специальные тренажеры или приспособления. Но сразу придется настроиться на то, что тренировка будет тяжелой и изнуряющей, однако только в этом случае получится добиться желаемого результата.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра — упражнения для проработки в домашних условиях

В первую очередь, чтобы во время тренировки не получить травму, необходимо выполнить разминку. Для проработки внутренней части бедра могут использоваться следующие наиболее популярные упражнения.

Приседания

Конечно, некоторым девушкам может показаться странно, но мышцы внутренней части бедра прекрасно реагируют на самые простые приседания. Данное упражнение не только входит в разнообразные комплексы, но и является одним из самых популярных и эффективных.

Приседания можно выполнять несколькими способами, но при этом они будут оказывать на мышцы различное действие. К примеру, в том случае, когда мышцы в этой зоне совсем не получают нагрузку, все движения должны быть очень аккуратными — ноги разводятся максимально широко, носки развернуты в разные стороны.

Важное значение имеет и глубина приседа, которая оказывает непосредственное влияние на сокращение мышц и на то, насколько правильно они растягиваются. Спина должна оставаться идеально прямой, в пояснице делается прогиб. Если пренебречь этим советом, есть риск испортить позвоночник.

Во время работы над техникой выполнения данного упражнения, нужно чувствовать, как начинают работать мышцы, расположенные на внутренней части бедра. Нельзя во время первой тренировки давать большую нагрузку или использовать отягощения. Мышцы должны адаптироваться, и перестроится на новый режим работы.

Со временем выработается правильная техника, и постепенно можно будет добавлять вес. Если имеются проблемы, связанные с позвоночником, заниматься рекомендуется в специальном поясе, который будет правильно фиксировать поясницу.

Необходимо придерживаться правильной техники приседаний:

• ноги расставлены на ширине плеч либо немного шире;
• если используется отягощение, основной упор делается на пятки, но не на носки;
• во время приседа должно чувствоваться напряжение в мышцах;
• выполняется не меньше 10 приседаний;

Отведение ног

Выполнять это упражнение нужно только на твёрдой и ровной поверхности:

• займите исходную позицию лежа на боку, ноги остаются прямые;
• поднимите вверх прямую ногу и задержитесь в такой позиции на 5 секунд;
• вернитесь в исходное положение;
• опускать ногу нужно медленно, без рывка;
• выполните не меньше 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.

Сначала выполняется один подход, делается перерыв на 30 секунд и выполняется второй подход. После того, как будет выполнено 10 подъемов правой ногой, нужно перевернуться на другой бок и выполнить упражнение для левой ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело было прямым, носки не работают, мышцы ног максимально натянуты.

Упражнение «ножницы»

1. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, руки расположены вдоль туловища.
2. Ладони поместите под ягодицы.
3. Выполните подъем ног на 15 см, потом можно увеличить до 25 см.
4. В течение минуты выполните примерно 20 скрещиваний ног.
5. Для достижения пользы от выполнения данного упражнения, нужно выполнить 2–3 повтора.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

После выполнения описанных выше упражнений, нужно немного переключиться и выполнить более активные действия. Для проработки внутренней части бедра рекомендуется делать прыжки в сторону. Это упражнение помогает более активно сжигать имеющиеся жировые отложения в этой области.

Сначала в течение минуты выполняются прыжки на правой ноге, а потом на левой. Сделайте 2 подхода по 20 прыжков для каждой ноги.

Выпады вперед

Это упражнение является одним из самых эффективных для внутренней части бедра, так как способствует эффективному укреплению мышц. Но также можно получить прекрасный бонус — происходит интенсивная проработка мышц нижнего пресса.

Выполнять выпады вперед нужно по следующей схеме:

1. Станьте ровно, спина остается идеально прямой, руки расположены вдоль туловища, ноги разведены в стороны, смотрите перед собой.
2. На вдохе делайте шаг вперед, при этом тяжесть тела переносится на выставленную ногу.
3. Выполните 10 выпадов, потом поменяйте ногу.

Во время выполнения данного упражнения нельзя отталкиваться, пытаясь таким образом себе помочь, так как именно в этом и есть польза оказываемой нагрузки. Необходимо постоянно следить, чтобы во время занятия корпус оставался полностью прямым.

В завершении комплекса упражнений обязательно должна выполняться правильная растяжка. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, к тому же сводится к минимуму вероятность неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день.

Растяжку нужно выполнять правильно:

• сначала сядьте на пол, спина остается идеально прямой;
• сгибайте ноги и медленно разводите в стороны, пока не коснутся пола колени;
• сначала это упражнение может показаться очень сложным, но уже через неделю делать растяжку станет намного легче;
• во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой;
• ступни должны быть прижаты друг к другу;
• останьтесь в такой позиции на несколько минут и легонько пружиньте ноги, чтобы они постепенно опускались ниже.

Выполнять описанные выше упражнения рекомендуется три раза в неделю — это оптимальная нагрузка на мышцы. Только при условии регулярных тренировок будет заметен положительный результат.

Прекрасным дополнением к комплексу станет упражнение с фитболом, но если нет возможности использовать его, можно заменить простым мячом, который должен иметь сравнительно небольшой размер:

• возьмите мяч и лягте на пол;
• ноги согните в коленях;
• между коленями разместите мяч или фитбол;
• удерживайте его мышцами ног — вдавливайте и оставайтесь в таком положении на 5–8 секунд;
• потом расслабляйте мышцы;
• для новичков достаточно будет выполнить 20 повторов, потом делается небольшой перерыв и выполняется еще один подход.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в тренажерном зале?

Если нет возможности проводить тренировки в домашних условиях, тогда лучше приобрести абонемент в спортивный зал. Можно самим заниматься на тренажерах либо воспользоваться услугами тренера, который поможет правильно составить индивидуальную программу тренировки, делая акцент на проблемных областях.

Программа не самая сложная, к тому же начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы случайно не получить травму. В спортивном зале есть специальный тренажер, который позволяет проработать именно внутреннюю часть бедра. Он очень прост в использовании, к тому же не требуется специальной физической подготовки.

Также можно использовать такой тренажер, как экспандер. Есть несколько вариантов тренировки на нем, но самым простым является следующий — станьте прямо на тренажер и выполняйте махи в сторону (для каждой ноги 10 повторов).

В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения, которые позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедра:

1. Сгибание ног на тренажере может стать прекрасной растяжкой перед приседаниями с отягощением.
2. Жим с широкой постановкой ног. Важно до конца выпрямлять колени, обязательно строго соблюдается техника. Если носки направлены в одну сторону, в том же направлении должны находиться и колени.
3. Приседание с весом. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки развернуты в сторону, спина полностью прямая. Выполняется медленное приседание, в руках находятся гантели, вес которых может быть 3–6 кг, в зависимости от начальной физической подготовки. Гантели расположены перед собой, потом прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, делается перерыв и ещё два подхода.

Как убрать с внутренней части бедра жировые отложения?

В этой области очень часто появляется целлюлит, поэтому для получения стройных ножек придется хорошенько потрудиться. Стоит учитывать тот факт, что жировые отложения в этой зоне появляются очень быстро. Чтобы избежать этого неприятного явления, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, вести активный образ жизни и вместо отдыха на диване выбирать прогулку по парку. Не забывайте про необходимость сбалансированного питания и правильно ухаживайте за кожей в этой области.

Необходимо придерживаться нескольких простых правил питания:

• в рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей с фруктами;
• постарайтесь полностью отказаться от картофеля, но изредка его можно запекать в кожуре;
• уберите из рациона все жареное и жирное;
• необходимо регулярно употреблять достаточное количество клетчатки;
• не злоупотребляйте мучными изделиями, в первую очередь это правило относится к сдобе, белому хлебу и слоеной выпечке;
• важно правильно сочетать медленные углеводы и белковые продукты;
• под строгим запретом находятся соленья и консервы;
• нельзя переедать перед сном;
• нужно отказаться от сладкого молока, кофе с сахаром, в том числе и сладких газированных напитков, и магазинных соков;
• важно пить достаточное количество простой воды, но без газа — не меньше 1,5 л в день, пользу приносят домашние соки и травяные чаи.

В борьбе с данной проблемой на помощь приходят и эффективные домашние косметические процедуры. Рекомендуется регулярно использовать скрабы собственного приготовления. К примеру, потрясающий результат дает состав из сметаны в сочетании с крупной морской солью:

Для проработки проблемных областей, где есть жировые отложения и признаки целлюлита можно использовать кофейный скраб, готовится который следующим образом:

1. Берётся заваренный кофе (100 г), желательно использовать свеже молотый продукт. Не подходит растворимый кофе или кофе в порошке.
2. К кофе добавляется оливковое масло (2 ст. л.).
3. Все компоненты перемешиваются, и вводится жидкий мед (1 ч. л.).
4. Полученная масса наносится на распаренную кожу после принятия душа, и кожа прорабатывается массажной рукавицей.

Такие скрабы прекрасно подготавливают кожу и помогают вывести излишки жидкости. После завершения пилинга, на кожу рекомендуется нанести любое масло для массажа. Прекрасным вариантом будет оливковое масло, но к нему добавляется не больше 5 капель эфирного апельсинового масла. Благодаря этому состав работает намного активнее и быстрее удаляет признаки целлюлита.

Очень важен комплексный подход для решения проблемы, поэтому дополнительно рекомендуется использовать обертывания с водорослями. Приобрести их можно не только в специализированном магазине, но и любой аптеке. Для одной процедуры будет достаточно нескольких листов ламинарии, которые предварительно замачиваются в воде и прикладываются к проблемным областям. Фиксируются водоросли слоем полиэтиленовой пленки. Примерно через час компресс снимается, и кожа ополаскивается водой, желательно, принять контрастный душ. В конце обязательно наносится увлажняющий лосьон или крем для кожи.

Важно не только знать о том, какие средства и методики помогут подтянуть внутреннюю часть бедра, но и что делать категорически нельзя. Запрещено наносить на эту область любые разогревающие крема, предназначенные для борьбы с целлюлитом. Также не стоит эту область слишком агрессивно тереть массажной рукавицей или делать пощипывающий массаж. Дело в том, что в этой зоне находится очень чувствительная, тонкая и нежная кожа, при этом сосуды расположены очень близко и в результате на теле могут появиться некрасивые и болезненные синяки.

Только грамотный и правильный подход поможет подтянуть внутреннюю часть бедра и избавиться от признаков целлюлита. для этого достаточно регулярно заниматься спортом, следить за своим питанием, полностью исключив из рациона вредные и калорийные блюда, в том числе и сладости.

Как просушить внутреннюю часть бедра, смотрите в видео ниже:

Упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
2. Плие без гантелей.
3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

Избавиться от жира в проблемных зонах не просто, но если уделить внимание питанию и регулярно выполнять специально подобранные упражнения, всё получится!

Другие записи

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

16 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, подтянутых ног

Когда вы думаете о проработке внутренней поверхности бедер, вы вряд ли можете быть обвинены в том, чтобы вспомнить, как кто-то сжимает бедра Мастера. Просто знайте, что есть множество других упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете использовать для укрепления и моделирования внутренней части верхней части ног.

Эти мышцы, которые называются вашими приводящими мышцами, к вашему сведению, важны, потому что они помогают вам двигать ногами внутрь, например, после выполнения бокового выпада, поддерживают вас при ходьбе и беге, стабилизируют таз, и сохраняют ваш колени (и нижняя часть тела в целом) сильные.Наличие жестких приводящих мышц также помогает держать бедра и поясницу в более нейтральном положении, что помогает избежать чрезмерного прогиба спины и справляться с болями и болями, которые с этим связаны. Все это говорит о том, что эти мышцы играют действительно важную роль в поддержании вашей спортивной формы и отсутствии травм!

Ключи к тому, чтобы действительно поджечь их: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге. Вы можете использовать упражнения для внутренней поверхности бедра, которые я выбрал ниже, чтобы создать свою собственную тренировку для внутренней поверхности бедра.Я рекомендую включать эти типы движений в свой распорядок по крайней мере два или три раза в неделю, чтобы ходить, бегать и просто двигаться с силой и равновесием.

Бонус: все эти движения считаются сложными, что означает, что они затрагивают больше, чем группу мышц за раз. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое. Решение: включение сложных движений, которые воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, а также другие мышцы, такие как ягодичные, квадрицепсы и икры.

Советы по тонизированию всего тела

Не забывайте про верхнюю часть тела

Эти движения составляют отличную программу для нижней части тела, но убедитесь, что вы не пренебрегаете остальной частью тела. Если вы хотите использовать методику сплит-тренировок, тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела три раза в неделю. Или вы можете объединить и то, и другое, назначив три движения нижней части тела и три движения верхней части тела за одну тренировку.

Захватите низко висящие фрукты

Когда дело доходит до тонизирования всего тела, питание часто упускается из виду.Еще одна недооцененная переменная — сон. Это влияет на то, как вы занимаетесь в тренажерном зале, сколько у вас энергии, а также влияет на уровень кортизола. Чем больше вы спите, тем ниже уровень кортизола, а кортизол является гормоном, вырабатывающим жир. Итак, сон очень, очень важен и действительно связывает воедино те результаты, которых мы добиваемся.

Думайте о силе, а затем о кардио

Если вы ищете тонизирование и скульптуру, не слишком полагайтесь на на кардио, хотя это должно быть частью вашей общей тренировки.(Помните: кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и работает. Это не просто бег на беговой дорожке.)

Будьте последовательны

Если вы выполняете все вышеперечисленное и постоянно появляетесь вы получите результаты — нет необходимости искать дальше.

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра

Время: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования? Без проблем. Ниже представлено множество упражнений, рассчитанных только на собственный вес.Но для некоторых упражнений требуется следующее оборудование — мяч для игры в тренажерный зал или блок для йоги, эспандер, гири (гири или гантели), тренировочный коврик

Подходит для: Ноги, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите не менее трех движется ниже, включая одно упражнение с одной ногой и одно упражнение с выпадом в стороны. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему. Закончив все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1 Сжимание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Почему это здорово: Это движение не только укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, но и сильно воздействует на внутренние мышцы бедра.

Практическое руководство: Начните лежать на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты прямо на коврике, а стабилизирующий мяч (или блок для йоги) осторожно зажат между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать высоту на несколько дюймов от пола.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2 Боковой выпад

Почему это здорово: Обычно мы тренируемся на фронтальной равнине — это упражнение — отличный способ тренировать наши боковые стабилизаторы. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ваши ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.

Практическое руководство: Начните стоять боком у основания мата, ступни под бедрами и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сядьте бедрами назад и согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога останется прямой, пальцы обеих стоп смотрят вперед. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Становая тяга с опорой на одну ногу — введение для людей, которым сложно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как делать шарнир бедра, прежде чем просто переходить к полной становой тяге на одной ноге.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, держа вес в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4 Обратный выпад

Почему это здорово: Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

5 Боковой выпад с вытягиванием ягодиц

Почему это здорово: Это сверхсложное упражнение бросает вызов координации и силе всего тела.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

6 Боковой шаг вперед приседания с лентой с сопротивлением

Почему это здорово : Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц.Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодицы и проработать диапазон движений при приседаниях.

Практическое руководство: Встаньте прямо с лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

7 Прыжки гнезда

Почему это здорово: Домкраты для прыжков — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет никакого воздействия, и это отличный способ разогреть тело и ускорить сердечный ритм.

Как: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

8 Болгарские сплит-приседания

Почему это здорово: Это настоящий тест на одной ноге. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы работают сверхурочно.

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

9 Изометрические приседания

Почему это здорово: Проведение большого количества времени под напряжением в правильной форме приседаний гарантированно осветит внутреннюю поверхность бедер, поэтому не стоит недооценивать силу замедления движения.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

10 Становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, правой ладонью к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за корпус, пока туловище не станет параллельно ковру, а гиря почти не коснется земли. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

11 Боковой выпад с размахом

Почему это здорово: Вытягивание руки способствует большей активации ягодичных мышц и помогает сохранять стабильность корпуса.

Как: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская туловище, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

12 Сумо-приседания

Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю поверхность бедер, как стойка сумо!

Как: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

13 Дефицитный выпад передней стойки

Почему это круто: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, увеличивая нагрузку на внутреннюю поверхность бедер (и всю нижнюю часть тела).

Практическое руководство. Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором грузов, убранным перед грудью. Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за корпус, пока подушечка стопы не коснется земли.Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

14 Изометрические выпады

Почему это здорово: Эта фиксация на одной ноге помогает выровнять силу нижней части тела и улучшает механику бега.

Как: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните по пять с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

15 Шаг вперед

Почему это здорово: Step-up — отличный способ тренировать одностороннюю силу, баланс и координацию на одной ноге, а также прорабатывать ягодичные мышцы.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

16 Боковой выпад с отягощением

Почему это здорово: Этот горизонтальный выпад сильно бьет по внутренней стороне бедер и ягодицам.

Как делать: Держа пару гантелей за грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет почти параллельно полу. Правая нога должна быть прямой. Надавите на пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Добавляйте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три шага ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
4. Повторить схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с малой нагрузкой на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

Как:

1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2 Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Включите мышцы кора и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3 Плие приседания

Вуд-Тепперберг — поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как:

1. Встаньте в широкую стойку, повернув ступни наружу.
2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте ядро, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер.Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Поднимитесь и выпрямите колени, напрягая ягодицы.
4. Дополнительно: сделайте импульс вверх и вниз на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

4 Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Необязательно: Оберните эспандер вокруг лодыжек или голеней прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя напряжение с помощью ленты. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5 Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6 Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение своей формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

7 Сжатие мяча

Этот шаг может показаться старомодным, но он остался на месте по уважительной причине. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

8 Раскладушка

Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Эспандеры — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
2. Согните перед собой колени.
3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

9 Ягодичные откаты

Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

Как:

1. Необязательно: Оберните эспандер вокруг лодыжек или голеней прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным.
3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
4. Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения.

10 Бедренный мост с пульсом

Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

Как:

1. Дополнительно: наденьте эспандерную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
3. Продвиньтесь через пятки и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

«Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения из стороны в сторону или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их.Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области.Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней поверхности бедра за считанные минуты!

Боковые выпады

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

Приседания сумо

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », держа гантели (это отличное дополнение домашнего тренажерного зала) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более вертикальным и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение со штангой, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

Вам нужна мотивация, пока вы делаете эти приседания? Загрузите приложение Aaptiv прямо сейчас. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Фитнес-мяч сжимает

Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот прием более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола во время сжатия.

Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Cable Hip Adduction

Приводящий тренажер сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Этот классический балетный прием невозможно выполнить безупречно без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за стойку, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

Шаги в стороны

Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра усиленно работать, генерируя движение, а также стабилизируя ваше колено, — объясняет доктор Адамс.

Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а поставленную ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит д-р Адамс.

«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонированных ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер.Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ».

Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно. «Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область.Если ваши цели включают более сильные и крепкие ноги, вам нужно полагаться на комплекс комбинированных упражнений на силовые тренировки », — объясняет Блейдс. ваша нижняя часть тела и снижение риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к дисбалансу мышц, что приводит к чрезмерной компенсации, которая может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю часть бедра ниже помогают укрепить приводящие и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 круга.

Снаряжение: 1 комплект 8-фунтовых гантелей — или гантелей от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в пауэрлифтинге в Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы впервые пробуете это движение, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.


Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более вертикальное, давление на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и ядро ​​в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмите гантель за один конец обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.


8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.


Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседания

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад и обратно к средней линии.

Как делать прыжки с места: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой.Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы сработать — вы должны задействовать все мышцы, задействованные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, а также формировать остальные ноги ».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-фунтовые тарелки, поставленные на пол. Положите штангу на верхнюю часть спины. Держа грудь вверх и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу, опуская бедра вниз. Удерживайте 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно разгибая ноги, ноги согнуты, сжимая квадрицепсы в верхней части движения.Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и слегка разверните наружу. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, вытягивая колени наружу. Медленно надавливайте через пятки, сжимая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Хак-приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Согните колени в глубокое приседание. Удерживайте 1 счет, затем продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги.(4 × 12)

— Николь Мудафор, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом упражнении для внутренней части бедра сосредоточены на мышцах, в которые трудно воздействовать. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно. Чтобы добиться максимального результата и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторяйте до трех раз, отдыхая между каждым движением по 15 секунд ».

1) Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согнутой над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек на сторону)

2) Тазобедренный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сжимайте внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Плие Пульс приседаний

Встаньте, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс выпад и подъем ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и за левую в реверансе, сгибая колени на 90 градусов. Когда вы стоите, надавите на левую пятку, отводя правую ногу в сторону. Повторить. (30 сек на сторону)

— Кэти Остин, фитнес-инструктор, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы улучшить.Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов к определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и снизите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед из Ортопедической больницы Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней части бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. .Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых состоит в том, чтобы приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и снижать их вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъем ног

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую ногу прямо. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз.Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, поясницу и, наконец, среднюю часть спины от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.Опуститесь обратно и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер. Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круги ногами

После завершения подъемов ног, удерживая правую ногу вверх, сделайте 10 раз круг вперед ногой.Затем переверните круг назад 10 раз.

Clam

Лежа на правом боку, согните оба колена и поставьте левую ступню поверх правой. Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении мостика (или при выполнении любых упражнений на пресс спина), зажать мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Возможно, вы не обращаете особого внимания на внутреннюю поверхность бедер, но выполнять их важно по ряду причин.Одна из этих причин заключается не в том, что желательно развить «разрыв бедер», что является неправильной целью в фитнесе для некоторых женщин. Разрыв бедра часто объясняется генетикой, и на него не стоит обращать никакого внимания. Пойдем дальше.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, удерживая их на одном уровне с остальным телом.

Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, усиление которых снижает вероятность травм колена и улучшает осанку.Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (бедренной кости) к колену.

Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что требуется, — это эспандер и гантель. Однако вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если она больше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет оборудования.

Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три раунда.

1 выпад в сторону

повторений 10 в каждую сторону Отдых 30 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Вытяните левую ногу в сторону, широко, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься ниже. Ваша правая нога должна оставаться прямой на всем протяжении. Держите спину ровно и смотрите вперед. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны с каждым повторением.

2 Подъем ноги стоя

Повторений 15 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Встаньте боком к стене, чтобы она находилась рядом с вашей правой рукой, и оберните мини-петлю эластичной лентой чуть выше лодыжек.Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде чем она коснется пола, снова поднимите ее. Это дольше держит ваши мышцы в напряжении. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

3 Круговые движения ног

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 15 секунд

Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога лежит поверх левой.Поднимите правую ногу и вращайте ею в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истекут, перевернитесь на правый бок и работайте по кругу левой ногой.

4 выпада в реверансе

повторений 10 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Вы можете сделать это упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы немного напрячь внутренние мышцы бедра.