Упражнения для укрепления поясницы для мужчин в домашних условиях: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

14 эффективных упражнений для здоровой спины

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;

• присутствуют послеоперационные швы;

• хроническое заболевание в острой форме;

• болезни почек, сердца, сосудов или легких;

• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;

• руки положите ровными вдоль тела;

• спину прижмите к полу;

• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;

• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице. Этот обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше всего и как делать их правильно.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины. Просмотрите тренировки ниже и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

* Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они указаны в приведенных ниже тренировках. *

Чего ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Bird-Dog Четвероногий на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Glute Bridge 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодиц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2:
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза внизу 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 секунд
Растяжка на ветряной мельнице стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Лежащий мертвый жук 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза внизу 3 секунды)

* Выполняйте тренировки 2 и 3 каждую раз в неделю.Их можно выполнять автономно или в сочетании с дополнительными программами тренировок по вашему выбору.

* Каждый цикл суперсета должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующей станции суперсета. Независимо от указанного диапазона повторений используйте легкий или средний вес.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза в течение 3 секунд вверху)
Подтягивание на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза внизу и вверху)

Суперсет 2:
Жим Palloff с удержанием выпада 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в течение 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания со стойкой на одной руке на одной руке 2 x 5 повторений на руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой на полу 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка для одной руки, 2 x 20 секунд с каждой стороны
Фермеры, переносящие груз при ходьбе (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка ветряной мельницы, 2 x 30 секунд с каждой стороны
Ледовая тренировка на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполняйте по 1 ряду на каждую заднюю упражнение)

Superset 2:
Эксцентрические изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений с каждой стороны
Чемодан с грузом на одной руке (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Суперсет 3:
Жим гантелей одной рукой над головой, стоя на коленях, 3 x 6-8 повторений с каждой стороны
Пуловер лежа на тросе 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технике — 30-50% 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 секунд с каждой стороны

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

Птица-собака Четвероногие (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, которые способствуют стабилизации позвоночника и активации кора, могут иметь большое значение с точки зрения улучшения здоровья нижней части спины и уменьшения боли», — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака можно выполнять где угодно и когда угодно».

Указания: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно разгибая противоположную ногу. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь. Целью должно быть создание прямой линии от головы до пальцев ног, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно формируются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение их на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман.Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Если убрать опорную точку, а именно ноги, в данном случае, нестабильность станет намного больше, что заставит вас активнее активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя до нескольких подходов по 5 повторений с каждой стороны тела.

10 силовых тренировочных движений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и варианты)

Как это помогает: «Неактивные или спящие ягодицы — верный способ получить травму поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман.«А когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины сильно страдает».

Указания: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12–16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, подталкивая таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «После того, как вы установили правильную связь между мышцами и разумом и почувствуете, как мышцы вокруг бедер срабатывают, попробуйте перейти к вариации на одной ноге, поскольку это поможет выровнять любой дисбаланс между левым и правым бедром. , — предлагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы один раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг ваших бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с поднятыми руками

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при исследовании здоровья поясницы», — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, поскольку они должны помещать человека в очень уязвимую ситуацию», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Расположите неопирающую ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ступни, бедра, плечи, шею и голову прямо и идеально выровненными друг с другом. Необязательно: держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы подчеркиваете контроль осанки и удлинение позвоночника», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком легко, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вам удастся это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это несколько подходов по 30-60 секунд на каждую сторону тела не реже одного раза в день.

Смена упражнений на 7 упражнений для баланса тела и тела >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «Выполненные с правильной техникой приседания [и становая тяга] могут иметь огромное влияние на здоровье спины и даже устранять значительную боль в пояснице», — говорит Сидман.«Однако из-за неправильной формы приседания, становая тяга и их вариации способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о пояснице».

Направления: Хотя существуют различные технические подсказки, необходимые для овладения формой, некоторые из них более важны, чем другие. «Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, одновременно напрягая пресс во время всего движения», — говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в приседание, сгибая ноги в коленях.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени при спуске. Это оптимизирует активацию и подвижность тазобедренного сустава, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта: Не используйте чрезмерный диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с чрезмерной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеальная глубина параллельна». И помните: отсутствие шарниров в бедрах — отличный способ вывести из строя нижнюю часть спины и колени одновременно, когда вы выполняете приседания на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичка: приседания >>>

Доска (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне пришлось порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника и одновременно действует как терапевтический метод для уменьшения боли в пояснице, то это были бы планки и их разновидности», — говорит Сидман. Они учат вас укреплять мышцы кора и противостоять силам, которые хотят растянуть позвоночник.

Направления: Используя нейтральный позвоночник, сядьте на предплечья так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело высоким и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы сможете с комфортом справиться с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с утяжелением, планки на одной ноге, доски для одной руки, растянутые доски и доски на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов заменить планку >>>

Стрейч стоячая ветряная мельница

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман.«Чрезмерное растяжение, даже незначительное, может заставить себя вернуться на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к знанию того, какие растяжки использовать. Растяжка с ветряной мельницей стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Направление: Примите довольно широкую стойку, расставив ступни на расстоянии не менее 3 футов. Положите один локоть в расщелину внутренней стороны бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте прижимать локоть к колену, чтобы раскрыть бедра. Поднимите руку как можно выше, стараясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение значительной части тела, особенно спины. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Жук лежащий мертвый

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры вашего кора при сохранении идеальной осанки — очень эффективная комбинация как для предотвращения, так и для лечения боли в пояснице», — говорит Сидман.«Поначалу это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы должны почувствовать, как ваш корпус сильно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Указания: Лягте на спину, держа руки прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все конечности прямыми и плотно прилегая к брюшной полости, вытяните одну ногу прямо, а другую руку вытяните за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните всего 16 повторений или 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта: «У большинства людей в этом упражнении есть тенденция чрезмерно выгибать нижнюю часть спины при разгибании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом постоянный контакт нижней части спины с полом».

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенная, но часто игнорируемая проблема, которая способствует боли в пояснице, — это тугие сгибатели бедра», — говорит Сидман.«Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко прогнуть поясницу, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедер и обеспечивают оптимальную подвижность бедер. Кроме того, когда вы выполняете их эксцентрично изометрической манерой, вы оттачиваете участки с ограничениями и исправляете их механику.

Указания: Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью.Прикоснитесь верхней частью стопы (там, где находятся шнурки) к скамейке. Сгиб щиколотки должен быть у края скамейки. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась на несколько футов впереди скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, держа грудь вытянутой, бедра отведены назад, и большую часть давления на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самой глубокой естественной позиции, которую может занять ваше тело, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять нагрузки, такие как гантели или штанги.

Никогда больше не приседайте: тренировка одной ноги для серьезной силы >>>

Сквозной кабель

Как это помогает: «Возможность поворачиваться на бедра абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей наклоняются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции бедра и способствует разрушению структуры позвоночника.«Протягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренного шарнира.

Направления: Прикрепите трос к кабельной стойке, установленной рядом с нижним положением. Захватите веревку между ног и лицом от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, расставив ноги примерно на 2-3 фута. Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и позвольте системе шкивов направить веревку и ваши бедра обратно к колонне. Держите позвоночник заблокированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе.Сделайте паузу внизу, затем агрессивно верните себя в верхнее положение, напрягая ягодицы как можно сильнее. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с тросом для вашего ядра >>>

Жим Паллофа с упором для выпада

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое способствует невероятному уровню стабильности позвоночника, напряжения кора и активации бедер», — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье нижней части спины».

Направления: Зафиксируйте шкив бандажа или троса примерно на высоте грудины. Встаньте так, чтобы точка фиксации находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем выйдите на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня или блока. На какой бы стороне вашего тела ни находилась опорная точка, поставьте противоположную ногу вперед и примите верхнюю часть выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите ручку перед грудью, сохраняя равновесие и правильное выравнивание позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ручку к груди. Когда вы прогоняете вес, не позволяйте ему двигать вашим телом или вращать туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания с одной рукой и стойкой спереди

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь приседать в правильной форме, часто практикуя базовые модели движений», — говорит Сидман.«Один из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на поясницу, — это приседания на одной руке с передней стойкой», — добавляет он.

Указания: Возьмите гантель или гирю в одну руку и поднесите к груди или плечу. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно сокращая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает: «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания обеспечивают высокую осанку и сильные широчайшие мышцы спины — все это имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвонков и осознание осанки, поскольку мышцы спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления: Начните с повешения на перекладине для подтягивания. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и плотный корпус. Сделайте паузу вверху, затем сожмите широчайшие. Медленно опускайтесь до полного зависания, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Сделайте паузу в этом растянутом положении на 3-7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3-5 повторений.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Жим гантелей одной рукой на полу

Как это помогает: «Мало кто думает о жимах грудью как о упражнениях, которые могут улучшить здоровье поясницы, но жим с пола одной рукой делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от обычного жима лежа, когда ступни находятся ниже тела, ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что снижает усилия разгибания на спине и способствует нейтральному положению позвоночника.

Указания: Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол и расставьте их на расстоянии примерно 30 см. Напрягите пресс, держите грудь открытой, согните широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только трицепс достигнет пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движения на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку любая поза, кроме идеальной, вызывает очень неудобство». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не позицию сверху, — говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу широчайших, что очень важно для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическим упражнением >>>

Фермерская коляска с груженым грузом

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения фермеров с прогулкой с грузом и чемоданом с грузом на одной руке создают сильную и устойчивую спину.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу корпуса и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник заблокированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать поясницу.

Указания: Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете управлять, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая планка ветряной мельницы

Как это помогает: «Планка ветряная мельница — одно из самых эффективных упражнений для стабилизации корпуса, поскольку оно требует интенсивной активации мышц бедер и позвоночника, которые часто трудно задействовать традиционными движениями», — говорит Сидман.

Указания: Лягте на бок, поставьте ступни друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все свое тело так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ваши ступни и рука. Держите бедра высокими и слегка выталкивайте вперед, а ваша противоположная рука тянется вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, удерживая обе ступни параллельно друг другу.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону; Для этого обманчиво сложного движения более чем достаточно 2-3 подходов.

8 самых сложных движений пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения бедра и шарнира (RDL, махи гирями и т. Д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять для непосредственного укрепления нижней части спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренных суставов с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. .Движения включают в себя упражнения на упражнениях, гудморнинги, махи гирями и их вариации.

Указания: Для румынской становой тяги встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ступни были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном своде. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться пятками в пол и подтянуть грудь вверх, одновременно сильно сжимая перекладину.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает вам голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед (это называется локаутом). В итоге вы должны встать прямо и прямо со штангой перед пахом. Медленно поменяйте движение, удерживая пресс в напряжении, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру вокруг нижней части спины, особенно в нижней части движения, где спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере совершенствования техники и силы у вас будет защищенная от травм поясница, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что вы прогрессируете медленно и держите позвоночник в нейтральном положении, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм ».

Лучшие упражнения для мужчин №1 по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей одной рукой над головой (на скамье)

Как это помогает: Тяжелых жимов над головой обычно избегают, когда вы страдаете от боли в пояснице.«Но они обеспечивают множество преимуществ для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимами над головой, и при этом воспользоваться преимуществами, которые они так эффективно предоставляют, я рекомендую выполнять жимы одной рукой над головой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активизирует ваше ядро.

Указания : Станьте на колени на скамейке так, чтобы середина голени была на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамьи, вы, по сути, ограничиваете опору, которая еще больше задействует ваш корпус. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полу-нейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем снова поднимите вес. Сделайте 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также способствует развитию правильной механики, поскольку практически невозможно выполнить движение, используя что-либо, кроме правильной техники», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести пакетов >>>

Пуловер с тросом на спине

Как это помогает: Люди с болями в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или отсутствия естественной дуги из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди относятся к противоположному концу спектра и имеют чрезмерно низкий свод спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер лежа на спине или на тросе — отличное упражнение для исправления этого положения, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, движение является отличным упражнением для кора и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания: Лягте на спину, лицом в сторону от блока, так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут от пола. Отодвиньтесь от кабельной колонны, чтобы обеспечить достаточно места для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, взявшись за насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в момент полного сокращения, затем медленно переместите вес назад в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму выгибание нижней части спины. Если у вас нет кабельной системы, это движение также можно выполнять с помощью резиновых лент. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузу вверху и внизу.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

Хотя мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм.Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа.Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредотачиваются на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание. Помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Держитесь вверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, подушечки упираются в верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не сгибая спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без сгибания спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны. Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени.Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Оттолкните бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите штангу, закрепив ее на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам. Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу.На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Качели с гири

Махи с гирей динамически воздействуют на нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас.Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях.Сразу переходите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

# 5

Становая тяга с жесткими ногами

(i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами с помощью оверхенда. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти запертыми, а спину прямой.Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше.Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Вас также может заинтересовать Как укрепить поясницу

7 упражнений при боли в пояснице

Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Одна из самых неприятных травм: боль в спине.

Это изнурительная, стреляющая боль, которая может разрушить вас на несколько дней.Но есть способы победить все это и даже опередить игру, и это то, что я надеюсь показать вам прямо сейчас. И да, я знаю, что вы, возможно, сейчас думаете, что у вас нет боли в спине, так что это не проблема.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но поверьте мне: велика вероятность, что в какой-то момент жизни вы испытаете боль в спине.И эти упражнения могут спасти вас в таких ситуациях — даже помочь избежать малейших болей в спине во время путешествий.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

.

Два движения для предотвращения боли в спине

Регулярная оттачивание силы и подвижности спины поможет вам избежать боли в спине. Делайте эти растяжки один или два раза в неделю, когда вы не путешествуете, и они подготовят ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с суровыми дорожными условиями.

Вы не сможете сделать все эти растяжки в самолете или поезде, но вы должны их освоить.

Сидящая фигура Четыре Растяжка

Сидя, согните одно колено и поместите лодыжку поверх другого колена. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не округляйте и не растягивайте слишком сильно), наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц. Вы также можете наклониться к согнутому колену от земли, чтобы почувствовать растяжение латеральной стороны ягодиц. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным.Повторите 5-10 раз с каждой стороны. (Профессиональный совет: делайте это во время путешествия, если можете.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка сгибателя бедра стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед правой ногой. Ваше колено будет согнуто. Только убедитесь, что вы не бросаетесь слишком далеко вперед; подумайте «колено за пальцами ног».Выпрямите левую ногу, напрягая ягодицы, наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части левой ноги. Если вы не чувствуете растяжения, поднимите левую руку над головой и слегка наклонитесь в другую сторону. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пять движений для снятия боли в спине

Если у вас уже есть боль в пояснице, попробуйте эти упражнения.Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения. Если вы объедините эту программу стабилизации с работой на подвижность (катание с пеной и растяжка), вы сможете создать прочную основу, которая поможет предотвратить и / или облегчить боль в пояснице.

Поперечное выталкивание живота вниз

Лягте на спину, согнув колени, ноги в воздухе. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.Ваши икры должны быть перпендикулярны полу. Теперь положите правую ладонь на правое бедро, а левую — на левое бедро. Поднимите лопатки и поднимите подбородок. Прижмите руки к бедрам и прижмите колени к плечам, создавая изометрическое сокращение. Не задерживайте дыхание при этом. (Если при этом вы чувствуете боль в пояснице, либо опустите голову на землю, либо попробуйте придвинуть колени ближе к плечам.) Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте 10 повторений.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планка

Базовая планка — одно из лучших упражнений для защиты тела от болей в спине.

Bird-Dog

Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами. Держите корпус напряженным и смотрите в землю.Вытяните правую руку как можно дальше и одновременно отведите назад левую ногу; при этом сжимайте ягодицы. Держите ядро ​​плотно; работайте, чтобы плечи и бедра были прижаты к полу. Вернитесь к началу. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мосты с перемычками

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.Поместите эластичную ленту выше колен и надавите на нее, раздвинув ноги. Продолжайте нажимать на все это движение. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, затем поднимите бедра. Ваша цель — провести прямую линию от туловища до бедер. При этом держите пятки на земле. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила путешествий по поводу боли в спине

Даже если у вас никогда не было общей боли в спине, есть большая вероятность, что вы испытывали легкие боли в спине во время путешествия. Почему? Потому что все, что касается дальних путешествий в самолетах, поездах и даже автомобилях, похоже, предназначено для того, чтобы усугубить нашу поясничную область.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сиденья в самолетах, автомобилях и поездах просто не созданы для того, чтобы быть удобными, и точка, поэтому они еще хуже для вас, когда вы боретесь с болью в спине. Подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрягаются, вызывая многочасовую боль, и вы чувствуете это, когда пытаетесь встать с сиденья после поездки.

Чтобы избежать всего этого, помните эти советы, когда отправляетесь в дорогу.

Move

Один ключ как к предотвращению, так и к облегчению боли в спине: двигаться. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше.Доктор Джон Дж. Михалисин-младший, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Медицинской школы Нью-Йоркского университета рекомендует вам «стараться часто перемещаться и менять положение».

Так что каждые 30 минут вставай. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы включаете это, когда летите или садитесь в поезд. Вам нужно делать это всего 60 секунд, но встаньте, вытяните руки над головой и «отогните» свое тело, чтобы оно не застыло и не стало напряженным в плохих позах. Обычно вы встаете со своего места с напряженными грудными клетками из-за легкого сгибания и напряженными сгибателями бедра из-за того, что ваши ноги так долго согнуты.

Обдумайте свою сидячую позу

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Убедитесь, что ваша ягодица полностью прижата к стулу, а лопатки упираются в стул. «Не садись вперед. Сидение с наклоном вперед вызывает повышение внутридискового давления », — говорит Михалсин.

Если вы можете отрегулировать сидение, убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами или немного ниже. Если вам все еще неудобно, попробуйте свернуть полотенце (или толстовку) и расположить его между поясницей и сиденьем, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

Подъемник Smartly

Карстен Шантер / EyeEmGetty Images

Чем больше вы упаковываете, тем больше вам нужно нести. Помещая багаж над сиденьем, выполняйте это поэтапно. Присядьте, поднимите багаж, прижимая багаж к телу (чем дальше от тела он отодвигается, тем дальше центр тяжести отодвигается от вашей опоры).

Никогда не скручивайте, когда держите багаж, вместо этого поворачивайте ноги, чтобы добраться до нужного места.Поднимая багаж над головой, используйте ноги и стабилизируйте корпус.

Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S. Дэн Джордао, D.P.T., C.S.C.S., является соучредителем компании Bespoke Treatments, которая специализируется на спортивной и ортопедической реабилитации с упором на мануальную терапию, силу и кондиционирование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших упражнений против боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с помощью соответствующих упражнений при боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Основные упражнения

Основные упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем прямых ног

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутых колен

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшает вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять положение стоя.

3.Сгибания рук

• Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и сохранить равновесие, укрепляя основные мышцы. Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины.Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением. Это упростит сохранение хорошей осанки в положении сидя и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, страдающих от боли. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Перемычка

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сиденья

• Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
• Это поможет вам встать с постели или со стула.

10. Подъем руки на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений верхней части спины и плеч.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение на поясницу улучшит подвижность и гибкость нижней части спины.
• Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или работа с низким шкафом.

Ресурсы

Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Упражнения для поясницы для мужчин

Сведения об упражнениях (тренировки для позвоночника)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство людей во время тренировок намерены пренебречь упражнениями для поясницы у мужчин, потому что они этого не замечают, и считают, что это не так важно! Неужели это неправда?

Потому что эти мышц работают в фоновом режиме для поддержки чувствительного позвоночника, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

В добавлении основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

Согласно нормальным обычным наблюдениям за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить так, что это облегчает боль.Но по прошествии времени такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

Чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы спины, важно, чтобы укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, стало частью вашей повседневной жизни.

Мы собрали и составили некоторых замечательных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

Функция позвоночника

Три основные функции мышц позвоночника:

1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
2. Обеспечивает структурную поддержку тела и равновесие для поддержания вертикального и правильного положения.
3. Обеспечьте гибкое движение и перемещение.

Структура мышц позвоночника

Существует широкая и сложная группа мышц , которые работают вместе, поддерживая позвоночник, помогают удерживать тело в вертикальном положении и позволяют телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Три типа мышц спины помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы живота.

• Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют стоять и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых эректорами позвоночника, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
• Сгибающие мышцы , которые прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
• Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Преимущества тренировки для позвоночника

Есть много преимуществ для тренировок позвоночника в домашних условиях, нацеленных на нижнюю часть спины. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Удаляет отходы из мышц.
• Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
• Упражнения для шеи и спины поддерживают ваше здоровье и сохраняют молодость.
• Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
• Защитим вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

Нужна ли вам нижняя часть спины Разминка?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник на вперед и назад на , но не повернете на или не согнете его на в сторону, вы ограничите доступ позвоночника к его действительно способной функции.

Разминка ниже поможет вам в этом отношении:

1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

• • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
  • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
  • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
  • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

2.

Коснись пальцами ног

• • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
  • Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
  • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

3.

Обратное вращение

• • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Снова опустите бедра на пятки, ладонь держите на полу.
  • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
  • Вернитесь в центр.
  • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
  • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

4.

Cat Stretch

• • Встаньте на четвереньки на четвереньках.
  • Согните спину и сделайте выдох.
  • Затем выгните спину и вдохните.
  • Повторить 10 раз.

Травма позвоночника

Если вы долгое время страдали от болей в спине в позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя скобки для спины для более безопасных вариантов.

По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это произойдет.

Упражнения для поясницы для мужчин

Упражнение № 01: Bird Dog

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

Как сделать собаку-птицу?

• Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
• Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
• Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

Повторы

Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

---

---

Упражнение 02: Супермен лежа

( Оборудование : тренировочный мат )

Упражнение сверхчеловека лежа на животе — замечательное упражнение для нижней части спины (Erector Spinae), если выполняется правильно.

Как сыграть Супермена лежа?

• Лягте прямо на коврик для упражнений .
• Теперь мягкими плавными движениями поднимите обе ноги и руки в воздух на 5 секунд.
• Перед тем, как медленно вернуться назад, обязательно задействуйте мышцы спины для сохранения этой позы.
• Не давите на руки и ноги.

Повторы

Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

---

---

Упражнение № 03: Супермен стоя

( Оборудование : стул или только корпус)

В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо только тело, чтобы усложнить задачу.

Как сыграть стоящего Супермена?

• Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь начните медленно наклонять вперед левую ногу, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
• В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
• Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

Повторы

Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

---

---

Упражнение 04: Становая тяга

( Оборудование : Штанга)

Требуются меры предосторожности!

Это упражнение требует начать с использования 3–5 фунтов свободных весов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

Предупреждение: не используйте лишний вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

Как выполнять становую тягу?

• Сядьте, прямая спина, плечи назад и ступни на ширине плеч.
• Встаньте прямо, поместите среднюю ступню под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях так, чтобы ноги коснулись перекладины.
• Начало Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

---

---

Упражнение 05: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

Как выполнять позу ребенка?

• Встаньте на колени на полу, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
• Начало Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
• Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много)! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее обещание, и слишком усердно тренировались в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине.По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящевой, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице.Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болями в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к правильному выполнению упражнений; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады.(На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли. !)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, чем более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, делать. В этом месяце тренировка разделена на три программы.Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Связанные

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или приподнимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и подтяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Выпускать. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы назад — и созданы для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными по направлению к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой.(Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших грузов в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкого или тяжелого веса в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам.Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Муха гантели в обратном направлении

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Гантели Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу рядом с каждой ногой.Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги.Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за тяжелую гантель сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног.