Упражнения для роста попы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

упражнения для домашних условий и зала

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Содержание

1. Можно ли накачать большую попу и как это сделать?
2. Упражнения для увеличения ягодиц
3. Ягодичный мост со штангой
4. Махи гирей
5. Отведение ноги назад в нижнем блоке
6. Болгарские выпады
7. Приседания со штангой
8. Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы
9. Видео: как увеличить ягодицы в объеме

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Подробнее о болгарских выпадах →

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

• Физическая нагрузка.
• Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
• Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

А также читайте:
Упражнения для ягодичных мышц после 40 лет →

Как увеличить попу. Накачать большую попу

Чтобы увеличить объем ягодиц, нужно хорошо потрудиться.

Волшебной таблетки не существует, но есть действенные методы, следуя которым, вы точно сможете добиться видимого эффекта уже за 1,5-2 месяца. 

Основные рекомендации для роста ягодиц

Увеличивать объемы попы лучше всего с помощью силового тренинга.

Только воздейстуя на мышцы, можно достичь той самой эстетичной картинки, без лишних жировых отложений.

Однако этому процессу нужно уделить максимум усилий. В него входят:

1. Регулярные тренировки

Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени.

2. Питание

Для увеличения объемов мышцам необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах.

Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

3. Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок.

Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее.

Дальше подробнее поговорим о каждом пункте.

Комплекс упражнений для ягодичных мышц

Данный комплекс составлен из наиболее эффективных и простых упражнений для увеличения ягодиц.

Первые результаты вы сможете увидеть уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий по 2-3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку длительностью 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки во избежание возможных травм.

В основной части выполняем упражнение с отдыхом 1-1,5 мин между подходами, и 1,5- мин между упражнениями.

Итак, как накачать большую попу:

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.

Ваша задача – научиться «чувствовать» мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.

Для начала можно поработать даже без отягощений. Все упражнения из комплекса позволяют это сделать.

И конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы движений.

Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, усложнить данный комплекс можно, увеличив количество подходов и повторений, добавив вес, либо уменьшив время отдыха между подходами.

К примеру, используйте более тяжелую штангу или гантели, а отведения сделайте с утяжелителями на ногах, фитнес-резиной, либо в специальном тренажере.

Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть каждые 3-4 недели старайтесь менять упражнения на схожие по воздействию.

Например, заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.

Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.

Роль питания

Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).

Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.

Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.

Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.

Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.

Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.

Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.

Углеводы — главный источник энергии. Они могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.

Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время.

Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.

Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.

Еще несколько советов:

1. Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода
2. Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее
3. Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы

Резюме

Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок.

Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.

Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц | Увеличьте свои ягодицы

15 марта 2023 г.

Делиться:

Позвольте мне привлечь ваше внимание всего на одну секунду. Если вы занимаетесь фитнесом, силовыми тренировками или спортом, вам нужно отрастить большую попу. Да, это касается и вас, ребята!

Вы можете не знать об этом, но большая и крепкая попа будет:

• Предотвращение травм нижней части спины и коленей [1, 2]
• Создайте более сильное ядро ​​​​[3]
• Улучшить спортивные результаты [4]
• Сделайте больше приседаний и становой тяги [5, 6]

Я мог бы продолжать, но думаю, вы поняли. Сильный зад вам в помощь!

Теперь, когда я только что дал вам предлог для годовой программы тренировок на пляже, вы должны узнать пару вещей о своих ягодичных мышцах. В основном ваши ягодицы.

Содержание

Анатомия ягодиц

10 лучших упражнений для ягодиц

Тренировки для больших ягодиц

Советы по увеличению ягодиц

Часто задаваемые вопросы

 

 

Анатомия ягодиц

Давайте все поприветствуем ваши ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

• Maximus
• Медиус
• Минимус

Анатомы, к счастью, очень ленивые люди, они не слишком задумываются о том, что называют мышцами. При этом должно быть совершенно очевидно, что большая ягодичная мышца является самой сильной из ягодичных мышц. Это в основном расширяет ваши бедра, подумайте о нижней части приседания или, скорее, о выходе из него.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Эти две группы мышц действуют как стабилизаторы при любых движениях бедра из стороны в сторону. Слабость в этих группах мышц может нанести ущерб вашим коленям.

Обязательно тренируйте и укрепляйте все ягодичные мышцы. Особенно, если вы хотите отрастить большую попу.

 

10 лучших упражнений для ягодиц

Существует ТОНН статей, в которых вы найдете огромный список различных упражнений для ягодичных мышц, а затем отправите вас в путь.

Но большинство из этих статей — это просто пустышка. Эта статья отличается. Все эти упражнения проверены опытными силовыми тренерами, такими как я, в течение многих лет.

 

1. Тяга бедрами

Тяга бедрами прославилась Бретом Контрерасом, также известным как «Ягодичный парень». Брет получил докторскую степень. Он получил степень доктора кинезиологии, а его докторская диссертация была посвящена тому, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Он изучил несколько упражнений и в заключение обнаружил, что тяга бедра со штангой была наиболее эффективной из всех. Поэтому он первый в нашем списке.

Для выполнения просто лягте лицом вверх на землю и прокатите штангу по коленям. Затем согните колени, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не поднимутся как можно выше.

Очень важно поднимать бедра как можно выше. Предпочтительно выше плеч и полностью заблокированы.

Исследование Брета показало, что бедра должны быть заблокированы в верхней точке или даже после блокировки, для лучшей проработки ягодичных мышц.

Попробуйте сделать несколько подходов по 10-15 повторений, и ваши булочки будут дымиться. Пожалуйста, подготовьтесь соответствующим образом, и если вы новичок в этом упражнении, возможно, стоит подумать о том, чтобы начать с тяги бедрами с гантелями. Как только вы отработаете технику, переходите к варианту со штангой или тренажером.

Тренируетесь дома? Не беспокойтесь — мы обеспечим вас! Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для ягодиц в домашних условиях:

 Посетите статью

2. Приседания

Хотя приседания могут быть не такими эффективными, как толчки бедрами, они все же очень полезны. Не только для создания большей и красивой попы, но и для функциональности.

Вы же не хотите показывать все и ничего не делать. В противном случае вы будете выписывать ртом чек, который не сможете обналичить своей задницей. Мудрые слова.

Приседания укрепят ваши ягодицы. Но вы должны убедиться, что делаете их правильно, иначе вы не заденете ягодицы.

Чтобы правильно выполнять приседания, убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели. Это означает, что ваши бедра находятся ниже колен.

Исследования ЭМГ подтвердили, что вам нужно приседать, по крайней мере, до параллели, чтобы ваши ягодичные мышцы работали должным образом.

Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это сжать ягодицы так сильно, как вы можете, прежде чем начать опускаться в присед. Если вы забудете это сделать, вам будет намного сложнее стрелять из них в нижнем положении, потому что ваша поясничная мышца будет очень активной.

Сочетание этих двух насадок создаст скульптурную заднюю часть, которой мог бы гордиться Микеланджело.

 

3. Выпады

Выпады — одно из самых недооцененных упражнений. Особенно для наращивания огромных ягодиц.

Большинство моих клиентов добились наибольшего результата от выполнения выпадов. Поскольку вы тренируетесь на одной ноге, вы получаете большую нагрузку на одну ногу и получаете огромные спортивные преимущества. Расскажите о большей отдаче от затраченных средств.

Чтобы защитить колени, мы рекомендуем использовать вариант обратного выпада.

Для выполнения возьмите штангу или пару гантелей и сделайте большой шаг назад, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Однако следует помнить о нескольких вещах.

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным все время. Не сгибайте и не чрезмерно растягивайте спину. Если спина начнет прогибаться, вы снимете нагрузку с ног и перенесете ее на нижнюю часть спины. От этого не вырастет большая попа.

Также убедитесь, что вы отталкиваетесь от земли пяткой. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ошибка большинства людей, совершающих выпады, заключается в том, что они отталкиваются пальцами ног. Это верный способ получить травму колена. Держись на каблуках и поблагодари меня позже.

Это ваш вызов, вы можете улучшить упражнение до обратного выпада дефицита. Это включает в себя размещение платформы под передней ногой, что обеспечивает больший диапазон движения ягодичных мышц. Больше ассортимента, лучше рост!

 

4. Упражнения для мышц ягодичных мышц

Упражнения для мышц ягодичных мышц, также называемые GHD, являются мощным упражнением для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ведь название практически выдает его.

Для выполнения сядьте в тренажер и положите бедра на подушку. Опуститесь как можно ниже, а затем упритесь пятками в подушку и вернитесь в исходное положение.

Очень важно не сгибать бедра. Что это значит?

Это значит, что нельзя сгибать бедра при подъеме. Если вы это сделаете, вы снимете напряжение с ягодиц и свалите его на подколенные сухожилия.

Если вы замечаете, что это происходит часто, отодвиньте подушку назад, чтобы ваши колени оказались дальше от подкладки. Это облегчит упражнение.

Если ваши колени находятся ближе к подушке, то упражнение будет НАМНОГО сложнее. Причина: у вас будет меньше механических рычагов в упражнении, поэтому ваши мышцы будут работать намного усерднее, чтобы выполнить тот же диапазон движения.

Но если вы будете придерживаться хорошей формы, у вас будет добыча, которая не только хорошо выглядит, но и хорошо работает.

 

5. Обратные гиперэкстензии

(Изображение получено из Spring Hill Fitness)

Обратные гиперэкстензии стали известны благодаря легендарному силовому тренеру Луи Симмонсу из Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

Сам Луи сломал один из позвонков в нижней части спины и некоторое время выходил из строя. Отчаявшись вернуться к поднятию тяжестей, Луи открыл упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия 9.0030 БЕЗ с использованием поясничной мышцы.

Это ключевой момент, потому что существует не так уж много упражнений, которые тренируют ягодичные мышцы без поясничной мышцы. Благодаря этому ключевому открытию вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы с большим весом, не беспокоясь о том, что повредите нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить упражнение, просто войдите в тренажер и наденьте ремень на лодыжки, ваши ноги должны свисать прямо вниз. Это исходное положение.

Из этого положения напрягите ягодицы и со всей силой выбросьте ноги назад и вверх. Когда вы достигнете максимальной высоты, расслабьте ягодицы и позвольте гравитации опустить маятник вниз. Как только он опустится, немедленно снова сожмите ягодицы и выполните еще одно повторение.

Это баллистическое упражнение, поэтому единственные два повторения, включающие старт/стоп, — это первое и потерянное повторения соответственно.

Качание может показаться опасным, но оно чрезвычайно безопасно и помогает восстановить любые проблемы с нижней частью спины. Так что это скрытая жемчужина в море хромированных машин.

В этом упражнении лучше всего работает большее количество повторений, поэтому стремитесь к 20-30 повторениям за подход.

 

6. Жим ногами

Давай, признавайся! Ты любишь жим ногами!

Все мы такие. Это такое веселое упражнение. И это заставляет вас так гордиться собой, потому что вы можете толкать тяжелые сани, которые весят столько же, сколько детёныш гринда.

Если не считать шуток, жим ногами — отличный способ прокачать ягодичные мышцы. Все дело в постановке ног.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала ставят ноги на середину коврика. В этом нет ничего плохого, но в этом положении больше работают квадрицепсы, чем ягодицы.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, поднимите ноги выше на подушке так, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с верхней частью подушки. Это напрямую ударит по вашим ягодицам.

Просто следите за тем, чтобы ягодицы оставались внизу и не отрывались от скамьи.

 

7. Кабельные разгибатели одной ноги

Иногда одна нога сильнее или слабее другой. Это мышечный дисбаланс, и они могут быть настоящей головной болью. Не каламбур!

Проклятие модели телосложения состоит в том, что одна часть ее тела меньше другой. Точно так же вы не хотите, чтобы одна ягодица была больше/сильнее другой. Вы хотите, чтобы они были симметричными, и в этом могут помочь упражнения для ягодичных мышц.

Чтобы выполнить упражнение, просто найдите кабельный тренажер с манжетой на щиколотке. Затем встаньте лицом к блинам и поднимите прямую ногу позади себя. Звучит просто, но есть несколько вещей, о которых нужно помнить.

При выполнении этого упражнения держите ногу как можно более прямой и старайтесь не скручивать бедра. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины была как можно дальше от этого упражнения.

Кроме того, убедитесь, что вы не просто выполняете движения. Сожмите ягодицы так сильно, как только можете, когда ваша нога полностью выпрямлена.

Сжатие мышц приводит к более сильному сокращению, что способствует большему росту.

 

8. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является мощным упражнением. Становая тяга задействует более 300 групп мышц и учит безопасно поднимать тяжелые предметы. Действительно ценное упражнение.

Из всех групп мышц работает становая тяга, бедра наиболее заметны. Особенно ягодицы и подколенные сухожилия.

Справедливости ради следует отметить, что исследования ЭМГ показывают, что становая тяга нагружает подколенные сухожилия чуть больше, чем приседания. Так что вам придется немного больше сконцентрироваться, чтобы ваши ягодичные мышцы работали.

Как ты это делаешь? Простой.

Вы просто сжимаете их так сильно, как только можете, прежде чем отрывать перекладину от пола. Как бы неприятно это ни звучало, подумайте о том, чтобы как можно сильнее зажать четвертак между ягодицами прямо перед тем, как начать подъем.

Затем держите спину полностью ровной, проведите через центр стопы и зафиксируйте штангу в бедрах. Не расслабляйтесь и наверху. Продолжайте сжимать до блокировки.

Если кто-то не знает, как использовать ягодичные мышцы в становой тяге, всегда можно сказать, потому что его нижняя часть спины будет чрезмерно вытянута в верхней точке, а колени согнуты.

Чтобы прокачать ягодицы еще сильнее, попробуйте становую тягу сумо. С более широкой постановкой вы получите больше ягодичных мышц с меньшим количеством подколенных сухожилий. Или, что еще лучше, попробуйте румынскую становую тягу, она нагружает подколенные сухожилия и ягодицы и работает как отличное дополнительное упражнение к становой тяге.

 

9. Прогулки в стороны с полосами

Прогулки в стороны с лентами переключают наше внимание на среднюю ягодичную мышцу. Напомним, что это ягодичные мышцы на внешней стороне бедер. В основном они направлены на стабилизацию таза при боковых движениях.

Так зачем их тренировать?

Ну, во-первых, всегда есть эстетическая причина. Но помимо этого, тренировка средней ягодичной мышцы сделает вас сильнее в подъемах нижней части тела. Кроме того, это защитит вас и поможет предотвратить боль в пояснице и коленях.

Боковые прогулки лучше всего выполнять во время разминки, но их также можно выполнять как тренировку.

Просто наденьте резинку выше колен и слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте небольшие шаги в сторону, сохраняя постоянное натяжение ленты.

Обычно достаточно пройти 10-20 ярдов вниз и назад.

Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь лента. Существует множество различных типов, но я рекомендую использовать популярные прочные ленты Amazon.

Они сделаны из ткани, поэтому не будут скатываться на вас и не будут щипать кожу. Кроме того, они имеют резиновые канавки внутри, чтобы предотвратить скольжение ремешка. Очень удобно носить с мешковатой одеждой и для предотвращения движения от пота.

 

 

Нажмите здесь, чтобы купить

 

10. Приседания на поясе

Наконец, у нас есть секретное упражнение, которым я делюсь только с некоторыми из моих лучших клиентов, приседания на поясе.

(Изображение получено с сайта GymLeco)

Приседания с поясом включают в себя приседания с большим весом без использования штанги. Вместо этого вы носите поясной ремень и прикрепляете вес к ремню.

Затем вы просто приседаете как можно ниже, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Лучшее в этом упражнении то, насколько легко оно ложится на нижнюю часть спины. Поскольку вы не кладете тяжелую штангу на нижнюю часть спины, компрессия позвоночника практически отсутствует. Так что это идеально подходит для людей с проблемами спины.

Не только ваши ягодичные мышцы получат отличную нагрузку, но и ваши обычные приседания получат значительный прирост силы. Что, если вы занимаетесь фитнесом — а если вы читаете эту статью, то должны заниматься — тогда вы всегда хотите работать над приседаниями. Не зря его называют королем всех упражнений.

Вы можете купить поясной ремень, специально разработанный для приседаний, на Amazon, но он может стоить вам денег, поэтому в этом случае вы можете просто использовать пояс для погружений и несколько степ-боксов в местном спортзале. В любом случае, ваша добыча будет наслаждаться этим!

 

Упражнения для больших ягодиц

Теперь мы знаем, какие упражнения лучше всего нагружают ягодицы, давайте включим их в тренировку. Поскольку несколько упражнений на ягодичные мышцы также ориентированы на ягодичные мышцы, имеет смысл объединить ноги и ягодичные мышцы и тренировать их вместе за одно занятие. Поэтому мы разработали 2 упражнения для ягодиц и ног:

 

Тренировка ягодиц 1

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6–10 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-10 повторений
• Glute Ham Developers: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Тренировка ягодиц 2

• Тяги бедрами со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 8-10 повторений
• Обратный выпад: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Советы по накачиванию ягодиц

Питание

Чтобы нарастить любую мышцу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для роста. Это связано с профицитом калорий. Если вы не знакомы с этим термином, это означает, что вы едите больше, чем сжигает организм в день.

Допустим, тело сжигает 2000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съедать на 200-400 калорий больше каждый день, то есть вы должны съедать 2200-2400 калорий в день.

Мы рассмотрели питание для роста мышц в нашей статье «Сколько калорий мне нужно при наборе массы?», но, как правило, мы можем следовать приведенным ниже рекомендациям.

Белок

Исследования показали, что для максимизации синтеза белка нам необходимо потреблять 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Жиры

Рекомендуется, чтобы мы получали около 20% ваших ежедневных калорий из жиров. Умножьте целевое количество калорий на 0,2, чтобы узнать, сколько калорий нам нужно из жиров. Затем разделите на 9(так как в 1 грамме жира 9 калорий).

Углеводы

Затем мы видим, сколько калорий у нас осталось, делим на 4 (поскольку в 1 грамме углеводов 4 калории) и получаем, сколько граммов углеводов мы должны есть. Обычно это около 50%.

 

Прогрессивная перегрузка

Чтобы нарастить любую мышцу, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. Именно здесь мы постоянно увеличиваем стимул, воздействующий на мышцы, чтобы заставить их постоянно адаптироваться (расти), чтобы не отставать от требований. Если мы не увеличили раздражитель, у организма нет причин адаптироваться, и поэтому он остается таким же, как и раньше.

Мы можем применять прогрессивную перегрузку несколькими различными способами, такими как: увеличение веса, увеличение количества подходов, увеличение количества повторений, сокращение времени отдыха и т. д.

Вероятно, самый простой способ применить прогрессивную перегрузку — это увеличить используемые веса. Им легче управлять, и рост силы также тесно связан с ростом.

 

Добавки

Добавки, как следует из названия, предназначены для дополнения приличной диеты. Вы можете нарастить мышечную массу без пищевых добавок, если получаете достаточно (и нужное количество) питательных веществ с пищей, которую потребляете.

Легче сказать, чем сделать. Мы все ведем насыщенный образ жизни, и иногда у нас нет времени на идеальную диету.

Добавки — это удобный способ получить питательные вещества в организме. Например, на работе у нас может не быть времени, чтобы перекусить куриной грудкой, чтобы попытаться достичь нашей ежедневной нормы белка, но мы могли бы легко выпить коктейль из сывороточного протеина, который может обеспечить нас хорошими 30 граммами белка.

Наша недавняя статья о добавках для наращивания мышечной массы поможет пролить свет на то, подходят ли вам эти добавки.

 

Как увеличить ягодицы (часто задаваемые вопросы)

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Наши ягодицы растут не тогда, когда мы их тренируем, они растут, когда мы восстанавливаемся после тренировки. Поэтому важно, чтобы мы не тренировали их слишком часто, чтобы у них не было достаточно времени для восстановления и роста.

Когда дело доходит до решения, как часто мы должны тренировать ягодичные мышцы, мы должны учитывать такие факторы, как интенсивность тренировки, объем тренировки, выбор упражнений и возраст тренировки.

Как правило, если наши тренировки для ягодичных мышц имеют интенсивность выше средней и включают базовые упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и т. д., то мы должны выполнять их 1-2 раза в неделю.

 

Сколько времени нужно, чтобы отрастить попу?

Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь, для этого требуется время. Для начинающих атлетов вы, вероятно, сможете заметить прирост через 4 недели, если вы следуете хорошо структурированной программе тренировок и снабжаете тело топливом, необходимым ему для роста. Людям среднего или продвинутого уровня потребуется больше времени, чтобы заметить какой-либо рост. Примерно на 6-8 неделе мы сможем заметить некоторое увеличение размера.

 

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы дома?

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете сделать это, не выходя из собственного дома.

Однако важно помнить самый важный принцип тренировки для наращивания мышечной массы — прогрессивную перегрузку. Нам нужно увеличивать стимул, воздействующий на мышцы каждую неделю, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это легко сделать в тренажерном зале, так как мы можем просто работать с большими весами, но если мы работаем из дома, нам может потребоваться творческий подход, чтобы придумать новые способы увеличения стимула, поскольку маловероятно, что у нас есть дополнительные веса, как они. заниматься в спортзале.

Если у нас нет дополнительных весов, мы можем использовать прогрессивные методы, упомянутые ранее. При выполнении упражнений с собственным весом мы можем увеличивать количество подходов, повторений и сокращать время отдыха. Мы также можем ввести суперсеты и гигантские подходы, чтобы еще больше повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы освоили упражнения с собственным весом, всегда есть возможность приобрести домашнюю стойку для приседаний. Это будет означать, что вы можете заменить упражнения с собственным весом на упражнения с отягощениями, тем самым применяя прогрессивную перегрузку (увеличивая нагрузку) и заставляя мышцы расти заново.

Наша недавняя статья «Самые дешевые стойки для приседаний в домашнем спортзале» раскрывает множество доступных стоек для приседаний, которые идеально подходят для любого домашнего тренажерного зала.

 

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы необходимо делать 10-20 подходов на каждую мышцу каждую неделю. Подъемники-новички могут наращивать мышечную массу в нижней части рекомендаций, в то время как опытные лифтеры должны придерживаться верхнего предела.

Что касается повторений, мы рекомендуем придерживаться 6-20 повторений в упражнении, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

 

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали до конца статьи. Теперь вы знаете мои 10 лучших упражнений для ягодиц.

 

Вот и все. А теперь иди и действуй!

Эта добыча сама не вырастет!

 

Ссылки

[1] Kumar et al. , (2015): Эффективность упражнений для укрепления мышц кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал спины и скелетно-мышечной реабилитации, том. 28, нет. 4, стр. 699-707, 2015 г. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr572.

[2] Купер, Н.А., Скаво, К.М., Стрикленд, К.Дж. и другие. Eur Spine J (2016) 25: 1258. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6.

[3] Akuthota et al., (2008): Основные принципы упражнений на стабильность

Текущие отчеты спортивной медицины: январь-февраль 2008 г. — Том 7 — Выпуск 1 — стр. 39-44doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.193278.66 Заболевания позвоночника: Статьи раздела. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx.

[4] Делеклюз, C. Sports Med (1997) 24: 147. https://doi.org/10.2165/00007256-199724030-00001.

[5] Caterisano et al., (2002): Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2002 г., 16 (3), 428–432. https://pdfs.semanticscholar.org/f6ec/81a44eb19ce3ab7636d0

71b45c54049.pdf.

[6] Andersen et al., (2018): Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом и упражнений с тягой бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2018 г. – том 32 – выпуск 3 – стр. 587–59.3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx.

Оставить комментарий

7 лучших упражнений для ягодичных мышц на массу (и большую попу)

Ищете лучшие упражнения на ягодичные мышцы для набора массы, чтобы вы могли получить рельефную и большую попу? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ваши ягодичные мышцы (которые включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также облегчить боль в спине и снизить риск получения травм, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского тренажерного зала и фитнес-центра.

«Разгибание бедра является фундаментальным движением в повседневной жизни и спортивных мероприятиях», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание бедра», говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в журнале 9.0486 Журнал спортивной науки и медицины

.

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента.

сустав [там, где соединяется нижняя часть позвоночника и таз] передает нагрузки от туловища к нижней конечности, и если этот сустав чрезмерно движется, это приводит к давлению на суставы и диски между телами L5–S1 позвонков, крестцово-подвздошным суставом и лобковым симфизом. , что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сустава и остеохондрозу.

«Это заставляет большую ягодичную мышцу сокращаться, создавая самоблокирующийся механизм, тем самым обеспечивая стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодичных мышц, которые помогут нарастить ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «высокий уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за стабилизации, необходимой при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщила Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и поставьте степ, плиобокс или скамью прямо перед собой.
• Подойдите правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одном уровне, не позволяя активной коленной ноге складываться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Мужчина на плио-боксе в тренажерном зале, который можно использовать для подъема. iStock/Getty Images Plus

2. Тяга бедра с отягощением

Для этого упражнения сядьте на пол спиной вдоль края скамьи, согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи», — сказал Траски.

Выполните следующие движения, чтобы завершить упражнение «Тяга бедрами», как описано сертифицированным тренером ACSM:

• Поместите штангу на бедра (вместо нее также можно использовать пластину или гантели).
• Напрягите ягодичные мышцы, надавливая на пятки и выжимая штангу прямо вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите корпус напряженным, слегка приподняв подбородок.
• Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимитесь.

Во время этого движения держите бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения (ДД). По словам Траски, большая часть веса вашего тела должна приходиться на пятки, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви.

Как и в предыдущем упражнении для ягодичных мышц, вы должны стремиться к трем подходам по 10-12 повторений и увеличивать нагрузку по мере увеличения уровня вашей силы.

Траски посоветовал тем, кто никогда раньше не выполнял тягу бедрами, начать с использования только собственного веса для этого движения или вместо этого начать на земле с ягодичного мостика.

Но как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, осторожно поместив гантель, диск или штангу на область таза при выполнении движения бедрами. По словам личного тренера, дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

Человек, выполняющий тягу бедра с отягощением на скамье. iStock/Getty Images Plus

3. Приседания сумо

Рена Оливер, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) личный тренер в Crunch Fitness, рассказала Newsweek , что приседания, а также толчки бедрами и становая тяга (подробнее об этом позже) лучшие упражнения, чтобы получить большую задницу.

Тем не менее, эти движения «отращивают добычу», объяснила она. По словам Оливера, тем, кто хочет «округлить ягодицы», нужно будет выполнять другие упражнения, такие как боковые движения и стойка сумо.

«Таким образом, меньшие ягодичные мышцы на окраинах ягодичных мышц, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, прорабатываются и помогают придать форму вокруг бедер.

«Другие мышцы, такие как внутренняя и внешняя поверхность бедра, Кроме того, выполняйте эти упражнения больше, чем традиционные приседания и становую тягу», — добавила она. повернуться наружу под углом 45 градусов. Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, или держать по гантели в каждой руке или по штанге на спине для дополнительной нагрузки.  

• Убедитесь, что ваши ягодицы уже задействованы. Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте телу погрузиться прямо в присед, при этом колени выдвигаются в направлении пальцев ног.

• Достигнув угла 90 градусов между бедрами и голенью, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Оливер отметил, что вы будете знать, что ваша стойка слишком узкая, если ваши колени выходят за носки в нижней части приседания, а ваши ноги стоят слишком широко, если вы не можете достичь полной амплитуды движения, NASM — сказал сертифицированный персональный тренер.

Люди делают приседания сумо со штангой на спине. iStock/Getty Images Plus

4. Становая тяга сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо по словам Оливера.

• Начните с того, что встаньте в широкую стойку, обе ступни развернуты под углом примерно 45 градусов, ягодичные мышцы задействованы, а вес (гантель, штанга или гиря), удерживаемый обеими руками, висит перед вами, удерживается обеими руками.

• Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам отклониться назад, когда вес переместится на переднюю часть ваших ног, а вес вашего тела переместится на заднюю часть ног. «Убедитесь, что колени следуют за углом пальцев ног и не прогибаются вперед», — предупредила она.

• Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди опускаться или запирать колени во время этого движения.

Как и в предыдущем приеме, вы будете знать, что ваша стойка сумо слишком узкая, если ваши колени выходят за пальцы ног в нижней части приседания, сказала она.

Мужчина делает становую тягу сумо в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

5. Боковые выпады

Начните выполнять боковые выпады из положения стоя, с руками на бедрах, и следуйте приведенным ниже шагам, описанным Оливером. Чтобы усложнить это упражнение, можно либо держать гантель у плеча рабочей ноги, либо положить штангу на спину.

• Сделайте широкий шаг в сторону носками вперед.
• Постепенно переносите вес на ногу, которая вышла вперед, сгибая колено и позволяя бедрам опускаться назад, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась, а пятки не поднимались вверх.
• Как только вы достигнете угла 90 градусов между бедром и голенью, оттолкнитесь ступней и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Женщина выполняет боковой (латеральный) выпад. iStock/Getty Images Plus

6. Реверанс

Реверанс начинается в том же положении стоя, что и боковой выпад, с руками на бедрах.

Затем выполните следующие шаги, описанные Оливером. Держите гантель обеими руками или штангу за спиной, чтобы усложнить упражнение.

• Поднимите одну ногу, чтобы сделать шаг назад по диагонали. Убедитесь, что ваши бедра остаются обращенными вперед. «Если бедра скручиваются, когда вы делаете шаг назад, значит, вы перешагнули порог естественного для вашего тела уровня», — объяснил личный тренер Crunch Fitness.

• Постепенно сгибайте обе ноги, пока заднее колено (шагающая нога) не окажется в нескольких дюймах от земли.

• Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады и реверансы можно выполнять как отдельные упражнения или «сочетать их вместе, чтобы создать составное движение — делать один боковой выпад, затем делать реверанс, затем повторять», — посоветовал Оливер.

Мужчина делает реверанс. iStock/Getty Images Plus

7. Ходьба с боковой лентой

Выберите петлю или ленту с сопротивлением, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. «Уровни петли сопротивления различаются по цвету и бренду, поэтому снова выберите уровень, который подходит вам для начала, а затем со временем вы сможете прогрессировать», — посоветовал Траски. Это упражнение можно выполнять и без петли сопротивления.

Выполните следующие шаги, чтобы завершить ходьбу с боковой лентой, как указано персональным тренером, сертифицированным ACSM.

• Наденьте петлю чуть выше колена, вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

• Слегка согните колени и присядьте. Держите позвоночник вытянутым. Не округляйте спину.

• Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя правильную форму и нажимая на пятки. Используйте внешние мышцы бедра (отводящие), чтобы поддерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту.
• Сделайте 10-12 шагов вправо (или, если позволяет место) и 10-12 шагов влево. Затем повторите.

Повторите движение в течение трех подходов или замерьте время в течение 30 секунд и увеличивайте время и/или сопротивление петли по мере увеличения уровня вашей силы.

Держите бедра ровно во время этого движения и избегайте наклона бедер вперед, назад или в сторону. Также держите ноги на одной линии с плечами, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, объяснил Траски.

Женщина использует эспандер в положении сидя на корточках. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?

По словам Траски, чтобы накачать ягодичные мышцы, вы должны тренировать их по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни.

Оливер объяснил, что в зависимости от уровня интенсивности вы можете тренировать ягодичные мышцы от одного до двух раз в неделю.

«Если это был очень тяжелый день для ног, вам понадобится от трех до пяти дней между ними, чтобы позволить телу не только восстановить свою энергию, но и восстановить и нарастить мышцы», — сказала она.

Когда я увижу результаты тренировки ягодичных мышц?

Нет точных временных рамок, когда человек может начать видеть результаты с помощью этих ягодичных упражнений, сказал Траски. Ответ зависит от индивидуальной последовательности тренировок, генетики, питания и других факторов. Однако в общем случае можно ожидать, что результаты начнут появляться примерно через четыре-шесть недель.

Оливер сказал, что сначала вы почувствуете результат, прежде чем увидеть его.