Упражнения для пресса для женщин в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин 

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

• ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для стройного тела
• СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
• ЧТ: Тренировка для стройных ног
• ПТ: Кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для ягодиц на полу

Без инвентаря, Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий:

• На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

23 лучших упражнения для нижней части живота + взвешенные упражнения для пресса UK 2023

Ищете лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале? От упражнений для сжигания жира на животе до упражнений для нижнего пресса — существует , так большого количества фитнес-контента, связанного с кором, который вы могли бы часами просматривать на YouTube, пока не найдете упражнения, которые действительно работают для вас.

Хорошая новость в том, что вы попали по адресу. Потому что вместо того, чтобы оставить вас искать точный набор движений, которые зажгут вашу среднюю часть, WH сделал тяжелую работу.

Среди упражнений для пресса для женщин, которые действительно помогают вам построить сильное ядро, мы отфильтровали их по трем категориям, которые вы все ищете в списке: упражнения для пресса дома, упражнения для нижнего пресса и упражнения с отягощениями, которые оба могут быть сделаны в тренажерном зале ab тренировки.

Но сначала позвольте нам ответить на часто задаваемые вопросы о тренировках для пресса.

---

Каковы преимущества тренировки кора?

• Улучшает баланс
• Улучшает координацию
• Способствует улучшению осанки
• Стабилизирует нижнюю часть спины
• Увеличивает мощность в сложных комплексных упражнениях

«Когда вы тренируете кор, нижняя часть спины также становится сильнее и здоровее, что снижает вероятность страданий от болей в спине», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. «Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или работаете на сидячей работе».

‘Не только это, но по мере того, как ваша спина и область живота становятся сильнее, баланс тела и координация также улучшаются. Кроме того, когда вы выполняете основные упражнения, они стимулируют определенную область мозга, называемую мозжечком, которая влияет на координацию, пространственное восприятие и баланс. Эти упражнения — тренировка не только для тела, но и для мозга».

Действительно, прежде чем мы двинемся дальше, мы хотим уточнить, что цель тренировок, которые укрепляют ваш кор, намного больше, чем погоня за шестью кубиками. Сверхвидимый или нет, сильный корпус означает, что у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений, вы сможете поднимать более тяжелые веса, у вас будет лучший баланс и осанка — и это лишь некоторые из преимуществ. вы пожнете, если уделите своей средней части немного любви.

Теперь о тренировках.

---

Как часто мне следует заниматься в тренажерном зале?

То же самое касается как тренировок в тренажерном зале, так и домашних упражнений: «Я бы занималась по 5–15 минут 2–3 раза в неделю, в зависимости от ваших других регулярных упражнений», — говорит личный тренер-консультант Sweatband Рут Стоун.

Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.

Могу ли я тренироваться дома?

Если у вас нет абонемента для занятий в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вам совершенно не нужен или любое другое домашнее оборудование для тренажерного зала, если на то пошло, чтобы эффективно тренировать мышцы кора, говорит PT Эйми Виктория Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела.

Упражнения, такие как боковая планка, сгибание коленей TRX и сгибание рук, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны». Вы можете выполнять следующие упражнения (упражнения на нижнюю часть пресса и упражнения на пресс с отягощением дома — все, что вам нужно для выполнения упражнения с отягощением, — это гиря или пара гантелей).

Шестигранная гантель 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Набор шестигранных гантелей SONGMICS

42 фунта стерлингов в Amazon

Регулируемые 20-килограммовые гантели Anchor

27 фунтов стерлингов в Amazon

Неопреновые гантели Umi 1 кг

Скидка 15%

£ 12 на Amazon.

1. Дэдбаг
2. Птица-собака
3. Лодочные складки
4. Помахивание ногой
5. Подъемы ног
6. Удары ножницами
7. Круговые движения ногой на спине
8. Сиденье на чемодане Упс
9. Скручивания на велосипеде
10. Скручивания в обратном направлении
11. Складной нож
12. Альпинисты
13. Штанги для планки

Насколько важны упражнения для нижней части пресса в тренировке пресса в тренажерном зале?

Вы au fait со скручиваниями и приседаниями, но как часто вы включаете упражнения для нижнего пресса в тренировку в тренажерном зале (или дома)? Вероятно, недостаточно. Убедитесь, что ваш все ядро ​​ сильное, а не только верхняя часть брюшного пресса, является ключевым. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, рассказывает:

«Мышцы живота проходят через переднюю часть кора, они перекрывают друг друга и взаимодействуют друг с другом — они не работают сами по себе, они стремятся работать в команде. Тем не менее, мышцы любят, когда их тестируют и заставляют полностью удлиняться и сокращаться, чтобы быть функциональными.

«Если мы всегда делаем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас появляются доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы затем с трудом выполняют свою работу, когда это необходимо».

‘Что нам нужно сделать, так это подумать о направлении, в котором тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы фокусируемся на движении сверху вниз, например, грудная клетка движется вниз к тазу. Но нам также необходимо поощрять движения, которые идут снизу вверх, т.е. таз приближается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный кранч, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам».

Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.


Также важно помнить, что меньше жира на животе проявляется у женщин по-разному, чем у мужчин. Эта область часто используется женщинами для хранения жира и способствует здоровой гормональной функции и защите органов и матки.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Эта тренировка из 5 движений серьезно сжигает пресс
• Сколько времени на самом деле нужно, чтобы накачать пресс?

‘У всех у нас разные личные планы, когда речь идет о телесном жире, и женщины должны стараться поддерживать его на здоровом уровне, чтобы поддерживать овуляцию и защиту матки. Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и на выносливость и играет важную роль в иммунной функции», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.

Имея это в виду, попытка понизить процентное содержание жира в организме сверх нормального уровня может нанести ущерб вашим гормонам, даже если это означает потерю этого небольшого жирового отложения в нижней части вашего тела. Сосредоточение внимания на здоровом, сбалансированном образе жизни послужит вам, вашему телу и вашему менструальному циклу намного лучше.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировых отложениях, вы всегда должны вести здоровый образ жизни в целом, включая сбалансированное питание, больше упражнений и включение «гибридных тренировок», включая занятия тяжелой атлетикой и barre или пилатес в свой распорядок дня», — говорит Элефтериу.

Кто-нибудь, кому не следует выполнять упражнения на нижний пресс?

Как и во всем, есть люди, которым нужно подумать немного более тщательно о том, какие упражнения они выполняют в рамках стандартной тренировки в тренажерном зале и почему. Вот мнение экспертов о том, кому стоит подумать об изменении (или, по крайней мере, модификации) упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы сделать их подходящими для себя.

«Некоторым женщинам во время и после беременности следует избегать упражнений на нижнюю часть пресса, — говорит Джош Дэвис, физиотерапевт в Aimee Victoria Long. «Если они работают с тренером или посещают занятия, необходимо внести изменения, и тренеры смогут предоставить альтернативное упражнение. Кроме того, любой, кто страдает от проблем с дисками в спине, должен избегать упражнений на нижнюю часть пресса и больше концентрироваться на базовых упражнениях, нацеленных на ядро, таких как планка».

---

10 лучших упражнений для пресса с отягощениями, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале

В видеоролике выше есть демонстрации каждого из лучших упражнений для пресса с отягощениями, которые можно включить в тренировку для пресса в тренажерном зале, и вот список, который вы можете составить примечание:

• Приседание с отягощением
• Приседание с жимом над головой
• Приседание с жимом вперед
• Попеременный боковой наклон
• Боковой наклон
• Приседание с гирей
• Приседания с прямой ногой и согнутыми руками
• Приседания с прямой ногой и прямыми руками
• Скручивания с подтягиванием
• Планка с тягой в стороны

Насколько важны упражнения с отягощением для пресса в тренажерном зале?

Упражнения для пресса с отягощениями могут стать отличным способом повысить сложность основных упражнений, которые вы выполняете в рамках наших тренировок для пресса в тренажерном зале, и укрепить мышцы туловища – немного неприятный, но точный термин для мышц брюшного пресса, спины и тазовое дно.

«Добавление веса к основным упражнениям позволяет вам увеличить нагрузку, которую вы испытываете», — объясняет личный тренер и основатель Body Beautiful Method Эйми Виктория Лонг. Эта дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться во время движения, что делает упражнение намного тяжелее.

Кому противопоказаны упражнения с отягощениями?

• Всем, у кого проблемы со спиной или дисками
• Беременным женщинам
• Если у вас слабые мышцы живота или спины

‘Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или если вы беременны, это добавляет уровень сложности, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта, и что ваш выбор упражнений, диапазон повторений и использование весов правильно для ваших личных потребностей. Если вы все еще не уверены, я бы всегда советовал работать один на один с тренером», — советует глава отдела силы в Psycle Райан Баронет.

Обязательно ли использовать вес для тренировки пресса?

Не всегда возможно использовать веса во время тренировки пресса в спортзале (если вы когда-либо ходили в спортзал в часы пик, вы знаете, с какими трудностями приходится сталкиваться), и это также касается случаев, когда вы тренируетесь дома и достаточно ограниченное количество домашних тренажеров. К счастью, это не конец света.

Вам абсолютно не нужно использовать вес для эффективной тренировки кора, будь то тренировка пресса в тренажерном зале или домашняя тренировка, говорит Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела. Упражнения, такие как боковые планки, сгибание коленей TRX и пики, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны».

---

В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?

Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду конкретные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например, мышцы пресса. внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и прямая мышца живота – в то время как ваш «кор» равен буквально все, что находится в туловище вашего тела, например, диафрагма, мышцы тазового дна, мышцы спины и, в некоторой степени, ваш кор.

Проще говоря, ваше ядро ​​= все; пресс = определенные мышцы живота.

Какие мышцы на самом деле составляют ваш брюшной пресс?

Нужно быстро #обновить, какие мышцы вы на самом деле имеете в виду, когда неопределенно говорите о своем прессе?

1. Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — это боковые мышцы, образующие фигуру «песочные часы»)
2. Внутренние косые мышцы живота
3. Поперечная мышца живота (действует как корсет вокруг средней части тела)
4. Прямая мышца живота (обычно называемая мышцами приседания, они начинаются от лобковой части и проходят по всей длине туловища)

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин

Четверг, 17 июня 2021 г. Тренировки для женщин Тренировки и упражнения для пресса Тренировки по частям тела Марни Мухаммед Наши авторы

Дамы, не забудьте включить упражнения на пресс в следующую тренировку. Независимо от того, стремитесь ли вы к животу, напоминающему стиральную доску, или просто хотите укрепить свое ядро, это отличное место для начала, когда вы повышаете свою силу и стабильность. Требуя минимального количества тренажеров, большинство тренировок на пресс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам и упражнениям для пресса для женщин.

• Перейдите прямо к нашим любимым тренировкам для пресса
• Перейти прямо к лучшим упражнениям для пресса

 

Что такое пресс?

Ваш пресс состоит из четырех разных групп мышц: 

• Прямая мышца живота — «шесть кубиков» проходит по передней части живота
• Наружные косые мышцы живота с обеих сторон верхней части живота
• Внутренние косые мышцы живота с обеих сторон от нижней наружной части желудка
• Поперечная мышца живота — глубоко под косыми мышцами, огибает позвоночник

Вместе эти мышцы помогают сгибать, скручивать, поворачивать и сгибать туловище и верхнюю часть тела.

Должен ли у женщин быть мускулистый пресс?

Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела так, как они хотят — нет «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вы хотите набрать шесть (или даже восемь!) кубиков, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Тем не менее, тренировка пресса не означает автоматически, что у вас будет живот «стиральной доски».

Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения на пресс – для достижения шести кубиков требуется много тяжелой работы и настойчивости, а для женщин это означает жировые отложения около 14-20%. Если вы носите какой-либо вес на талии, возможно, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что он не сильный — он может быть просто скрыт от глаз.

Почему я должен сосредотачиваться на своем прессе?

Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимы к целому ряду фитнес-целей. Плоский живот или мускулистый вид «шесть кубиков», если вы работаете над тонизированием или изменением формы. Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы всего тела и фитнес-способностей, сосредоточившись на коре и прессе. Тренировки на пресс помогут повысить вашу силу, баланс, стабильность и общую производительность.

Узнайте больше о том, почему и как начать тренировать пресс, из нашего руководства по тренировкам для начинающих.

Наши любимые упражнения для пресса для женщин

Ищете специальные упражнения для пресса, которые можно включить в свой план тренировок? Ниже мы поделились двумя нашими любимыми быстрыми тренировками на пресс.

15-минутная тренировка пресса для женщин

Всего 15 минут этой тренировки от персонального тренера Marni, которую можно добавить в конце тренировки в тренажерном зале. Это только вес тела, поэтому вы также можете делать это дома во время обеда!

Это круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, выполняя все пять упражнений. Отдохните 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.



1. Коснитесь носков планки

2. Обратные скручивания 30-40 сек

3. Трепетание 30-40 секунд

4. Боковая планка с косыми скручиваниями 30-40 сек

5. Хруст лягушки 30-40 секунд

30-минутные тренировки для пресса для женщин

Ищете полную тренировку для пресса? Эта 30-минутная тренировка для женщин от главного тренера PureGym Хейли Бут сочетает в себе одни из самых сложных упражнений для тренировки пресса, подходящей для чемпионов. Это продолжение тренировки, поэтому загрузите его на свой телефон или планшет и вперед!

Какие женские упражнения помогут мне накачать пресс?

Хотя особой разницы между «женскими» и «мужскими» упражнениями на пресс нет, существует ряд движений, которые вы можете включить в женскую тренировку пресса. Многие из них включают в себя в основном движения нижней части тела, но вы обнаружите, что вашей верхней части тела также нужно будет проделать некоторую работу. Некоторые из наших любимых упражнений для пресса, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, включают: 

Вытягивание рук и ног в противоположных направлениях

Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевое упражнение для улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и выровняв колени под бедрами, медленно вытяните правую руку вверх прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой, согнув ступню. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем вернуться в исходное положение и попеременно перейти в другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.

Вытягивание противоположных рук и ног лежа (мертвые жуки)

Это то же самое, что вытягивание противоположных рук и ног вверху, только на спине (поэтому их часто называют «мертвые жуки»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине. Оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.

Встаньте на спину, вытянув руки прямо над собой, на уровне плеч и согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не станет прямой, также почти касаясь пола.

В идеале вы не должны класть их на пол, а будете удерживать около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполнить около 10-15 раз.

Русские скручивания

Идеальные для проработки труднодоступных косых мышц, русские скручивания — отличный способ проработать живот, улучшить баланс и устойчивость.

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и прижав лодыжки и колени друг к другу. Если хотите, можете держать гирю, маленькую гантель или блин обеими руками. Напрягите мышцы кора и оторвите пятки от земли, держа плечи опущенными, а спину прямой. Напрягите пресс и поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

Удары ногами ножницами (или порхающими ногами)

Удары ногами ножницами отлично подходят для укрепления мышц кора, а также для нижней части тела и спины, они особенно хороши для ваших квадрицепсов и пресса.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, обе руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер (вы можете использовать их для поддержки во время выполнения упражнения). Задействовав корпус и сосредоточившись на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не сводя глаз с потолка. Установив равновесие, поднимите ноги на несколько дюймов над землей и двигайте их ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем опуститься на землю.

Скручивания на велосипеде (или локоть к колену)

Отличный способ накачать глубокий пресс. Скручивания на велосипеде не только помогают поддерживать бедра, позвоночник и таз, но и улучшают координацию. .

Лягте на коврик, согните колени, стараясь не выгибать позвоночник. Держите руки по обе стороны от лба, разведите локти в стороны и, используя брюшной пресс, осторожно оторвите плечи от пола, чтобы слегка приподняться. Теперь поднимите ноги, удерживая их согнутыми в районе 9.0 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «вращение педалей», как будто вы едете на велосипеде). Когда вы сгибаете каждую ногу по очереди, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено приблизилось к верхней части тела, согните левый локоть, чтобы встретиться с ним. Возвращайтесь в исходное положение между каждым скручиванием. Повторить 15-20 раз в каждую сторону.

Подъемы таза (ягодичные мостики)

Отлично развивают ягодичные мышцы и прекрасно развивают пресс. Подъемы таза (также известные как ягодичные мостики) действительно помогают разогреть мышцы кора и нижней части тела.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам ладонями к полу по обе стороны от бедер, чтобы сохранять устойчивость. Напрягите мышцы кора и начните отрывать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.

Планка

Планка — отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус. Если у вас проблемы с классической планкой, вы можете начать с коленей на земле для большей поддержки.

Встаньте лицом к полу и обопритесь на предплечья, положив ладони на пол и выровняв локти ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если так удобнее. Поднимите ноги вверх, пока вы не встанете на носочки, а ваше тело не окажется на прямой линии от ног до головы. Сосредоточьтесь на своем прессе и удерживайте положение столько, сколько сможете.

Посмотрите наш путеводитель по различным вариантам досок, чтобы узнать больше.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине.

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам для поддержки. Напрягите мышцы кора и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот свернуться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Боковая планка

Боковая планка идеально подходит для проработки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.

Лежа на боку, упритесь локтем прямо под плечо, предплечье упритесь в пол перед собой и поставьте ноги друг на друга. Поднимите тело вверх так, чтобы оно составляло прямую линию от лодыжек до макушки — только предплечье и сторона нижней части стопы должны касаться земли. Задержитесь так долго, как сможете, прежде чем повторить с другой стороны.

Скручивания ногами

Укрепляйте корпус, нижнюю часть тела и стабильность с помощью скручиваний, хотя они могут быть тяжелыми для вашего пресса, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Лягте на спину, руки по бокам для поддержки. Напрягая мышцы кора и держа ноги прямо, поднимите ноги над землей примерно до угла 45 градусов от пола (или выше, если вам удобно). Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «вытолкнуть» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 раз.

Взрывные движения

Взрывные движения, такие как эти упражнения с гирями для женщин, действительно работают на кор, даже если в данный момент это не так!

 

 

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин  и нашу простую тренировку ног для женщин.