Разное

Упражнения для похудения в воде в бассейне: Какие упражнения в бассейне для похудения самые эффективные?

Содержание

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем.

Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

  • сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;
  • плавайте вольным стилем либо чередуя;
  • несколько кругов проплывите на спине;
  • переходите на плавание с варьированием скорости;
  • завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

  • выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;
  • проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;
  • уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;
  • проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;
  • следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;
  • завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

  1. Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.
  2. Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.
  3. Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.
  4. Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.
  5. Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.
  6. Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе.
    Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

  • груднички;
  • дети 1-2 лет;
  • дети 3-5 лет;
  • дети 4-6 лет;
  • дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

  • Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.
  • Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.
  • Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Рекомендованные габариты бассейна

Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:

  1. Длина бассейна рассчитывается по формуле = 3,5 метра (включает рост человека + первый гребок 1,5м) + 1,5 метра в среднем для каждого следующего гребка. Т.е. для четырех гребков понадобится устанавливать бассейн длиной 8 метров.
  2. Ширина бассейна для одного взрослого человека 2, 75 метров, для двух понадобиться не менее 4 метров.
  3. Глубина бассейна 1,35 метров. Это рекомендованная величина, которую не обязательно превышать, так как потом будут сложности с обслуживанием бассейна.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

  • обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;
  • создают эффект гидромассажа;
  • помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств.

Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

комплекс упражнений в бассейне для похудения и формирования стройной фигуры – Medaboutme.ru

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»


Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба


Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом


Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

упражнения для похудения, сжигание калорий

Автор — Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

Стереотипы об аквааэробике

Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

Терминология тренировок в воде

Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

Подходит ли для похудения?

Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных — настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.
Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

Чем аквааэробика лучше спорта?

Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!

В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.

В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:
1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.
2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.
3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

Оздоровительный эффект независимо от целей

Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

Как оценить эффективность тренировки?

Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

Важность измерения пульса во время занятия

Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

Умение плавать

Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

Виды аквааэробики

Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:
  • Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
  • Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
  • Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
  • Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
  • Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
  • Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
  • Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
  • Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
  • Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
  • Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
  • Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
  • Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
  • Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
  • Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

  • Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
  • SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
  • AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
  • Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
  • Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
  • Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
  • Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
  • Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
  • Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

Тренер и его роль в получении результата

Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно — и с оборудованием и без него.

Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

Персональные тренировки в аквафитнесе

Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн — исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

Проблемы с осанкой и возможность её изменить

Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

Закаливание в процессе занятия

Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

Что нужно для самостоятельного занятия

Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера — 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.
При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

Противопоказания к занятиям


Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

Эффективные способы снижения веса с помощью плавания

Вы хотите похудеть? Это хороший повод записаться в бассейн! Плавание не только помогает скорректировать фигуру, но и доставляет удовольствие. Из всех видов спорта этот — самый безопасный, если речь не идет о прыжках с вышки. Поэтому у плавания меньше всего противопоказаний, и заниматься можно в любом возрасте.

Даже самое простое плавание без серьезных нагрузок помогает сжечь калории, укрепить мышцы и оздоровить организм. Но для наиболее эффективного снижения веса разработаны специальные методики. О них мы и расскажем далее.

Интервальные тренировки для быстрого похудения

Суть этого метода состоит в чередовании максимально высоких нагрузок с отдыхом или минимальной нагрузкой. Как и при любой другой тренировке, начинать нужно с разминки. Достаточно в течение 5 минут поплавать разными стилями. Далее схема для начинающих будет выглядеть так:

  1. 30 секунд максимально напряженного и быстрого плавания баттерфляем или кролем.
  2. 15 секунд расслабляющего плавания брассом.
  3. Повторить 8-10 раз без передышки.
  4. 5 минут плавания в расслабляющем темпе для завершения тренировки.

Постепенно время отдыха следует сократить до 10 секунд, а время интенсивного плавания повысить до 40 секунд. Повторять упражнение нужно до 15 раз. Важно строго соблюдать время каждого интервала в течение одной тренировки.

Если все делать правильно, уже на 7 круге вы почувствуете сильную усталость и будете плыть из последних сил. Однако не нужно давать себе поблажек, старайтесь выкладываться полностью! Заставьте себя сделать еще 2-3 круга. Результат вас не разочарует. Такой метод помогает избавиться от лишнего веса в 9 раз эффективнее, чем обычное плавание. При этом времени требуется намного меньше: тренировка для начинающих длится всего 15 минут. Во время занятий обмен веществ ускоряется, так что вы продолжаете худеть еще 2 дня после плавания!

Акваэробика

Это не плавание в полном смысле, а интенсивные аэробные упражнения, выполняемые в бассейне. Этот способ намного эффективнее классической аэробики. Вода обеспечивает дополнительное сопротивление и заставляет мышцы прилагать вдвое больше усилий при движении. Также калории тратятся на поддержание температуры тела в прохладной воде. Тренировки обычно проходят в бассейне с водой по пояс или грудь. Упражнения могут быть различными, вот самые распространенные.

  • Бег вдоль бортика или на месте — поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
  • Различные виды прыжков.
  • Упражнения на пресс. Самое простое — облокотиться на бортик, стоя к нему спиной, и поднимать ноги уголком в воде. Также ноги можно подтягивать к груди, сгибая в коленях.
  • Упражнения для ног, в том числе «ножницы».

Преимущества похудения в бассейне

Плавание оказывает на организм комплексный положительный эффект. Помимо снижения веса вы заметите другие перемены к лучшему:

  • снятие стресса, который может быть одной из причин набора веса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и всех групп мышц;
  • уменьшение целлюлита от массажного прикосновения воды;
  • укрепление иммунитета благодаря тренировке терморегуляции.

Интересные факты о плавании с целью похудения

  • Чем больше вы весите, тем быстрее будете худеть во время тренировок! Это связано с тем, что при возрастании массы тела требуется прилагать больше усилий для движения.
  • Стиль баттерфляй требует наибольших усилий от пловца, а потому наиболее эффективно сжигает калории. Следом за ним идет кроль.
  • Стиль можно выбирать и для коррекции фигуры в определенных местах. Кроль лучше всего прорабатывает грудь и плечи, а брасс — ноги и ягодицы. При баттерфляе верхняя и нижняя часть тела нагружаются одинаково.
  • Чем прохладнее вода в бассейне, тем больше калорий организм потратит на обогрев. Оптимальной считается температура 25-28 °С.
  • Даже если вы не умеете плавать, можно ходить в бассейн и тренироваться с мячом или доской.

Чтобы тренировки принесли максимальную пользу, следует плавать под руководством профессионального инструктора. Если вам удобно заниматься СВАО Москвы, записывайтесь в бассейн школы «Азбука плавания»! У нас работают тренеры с профильным образованием, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно. Стоимость — самая доступная для тренировок подобного уровня.

Записывайтесь в группу снижения веса в «Азбуке плавания», и уже через месяц занятий получите видимый результат!

Эффективные упражнения в бассейне для стройности

Плавание — одно из самых естественных видов движений: вода дает жизнь и делает нас счастливее. Те, кто плавает регулярно, как правило, лучше себя чувствуют, имеют большую выносливость и красивую форму тела. Кроме свободного плавания в воде можно делать много специальных упражнений. Какие упражнения делать в бассейне, чтобы это как можно быстрее отразилось на вашей фигуре?

А почему не просто плавание?

В отличие от “наземного” фитнеса, где с тебя обязательно сходит семь потов, плавать легко и приятно… но скучно. Если, плавая в море, еще можно насладиться пейзажами вокруг или повеселиться, ныряя через волны, то в бассейне мы ограничены своей дорожкой, и то разделяем ее еще с парой-тройкой человек. Для непоседливых натур походы в бассейн могут стать настоящим испытанием. Таким людям куда интереснее будет занять себя выполнением какого-либо задания, нежели просто плавать.

Более того, если вы решительно настроены похудеть, то упражнения в бассейне значительно ускорят этот процесс. Состояние вашей фигуры улучшится, даже если вы просто будете регулярно плавать — подтянется живот из-за необходимости постоянно держаться на плаву, станут сильнее руки и ноги. А уж если вы целенаправленно “атакуете” жир на определенных участках тела, то достигнете процесса еще быстрее. “Вода – жидкий тренажер”, – говорят инструкторы по аквааэробике.

И последний аргумент: если вы не хотите лезть в воду, потому что сильно мерзнете, то упражнения спасут вас от холода. В конце концов, можно просто ускориться и плыть от бортика к бортику быстрее, но делать упражнения куда интереснее.

Кому показаны такие упражнения?

Нагрузки в воде практически не имеют противопоказаний. Наоборот, их всячески рекомендуют в период восстановления от травм и болезней, для молодых мам и для людей зрелого возраста. Вода значительно амортизирует нагрузку на суставы, разгружает спину и облегчает состояние при проблемах с позвоночником (сюда же — боли в пояснице). Конечно, вода должна быть достаточно теплой и чистой, чтобы ваши упражнения в бассейне для похудения не повлияли на здоровье негативно. Если вам комфортно пребывать в воде, то она может стать для вас настоящим убежищем, где вы сможете расслабиться как физически, так и эмоционально.

Самое простое упражнение для живота, которое даже и упражнением назвать сложно, заключается в следующем. Вы просто становитесь прямо на глубине до середины груди, переплетаете руки в замок перед собой, разворачиваете ладонями к себе и словно “подтягиваете” к себе порцию воды. Ладони опускаются на живот (он должен быть полностью погружен в воду). Это простое действие оказывает легкое укрепляющее воздействие на мышцы живота — сопротивление воды заставляет их включаться.

Следующее упражнение для живота в бассейне потребует от вас смелости. Если не боитесь глубины, то заплывите туда, где под ногами уже не чувствуется пол (конечно, при условии, что вы хорошо держитесь на плаву и уверены в своих возможностях). Ваша задача — вытягиваться в струнку, а затем собираться в комочек.

Основную работу возьмут на себя мышцы пресса. При желании это упражнение можно выполнять и на уровне воды по плечи, но тогда часть работы возьмут на себя ноги — ими вы будете отталкиваться от пола — и пресс прокачается не столь глубоко.

Упражнения для боков в бассейне

Чтобы воздействовать на бока, нужно делать наклоны — и в воде тоже. Для этого вы можете зайти на глубину талии или даже линии груди и поставить ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и поочередно наклоняйтесь в одну и другую сторону. Старайтесь не терять плоскость движения и не отклонять таз назад.

Другое хорошее упражнение в бассейне для боков — это скрутка. Вы подпрыгиваете и отрываете ноги от дна, сгибая их в коленях, но не просто подтягиваете наверх, а переносите из стороны в сторону. По идее, вы должны оставаться на плаву и активно включать для этого мышцы пресса. Но если вам тяжело, то можно руками схватиться за бортик.

Упражнения для ног

Пока вы плывете — ваши ноги худеют и укрепляются. Если вы плаваете как лягушка, широко разводя ноги в стороны, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедра. Если же вы поочередно двигаете ногами вверх-вниз в стиле кроль — больше задействована передняя часть бедра и мышцы пресса.

Схватитесь за бортик бассейна, так чтобы ваши ноги всплыли на поверхность. Начните делать ножницы — сводите и разводите ноги. Обратите внимание, что часть ног обязательно должна быть сверху. Попробуйте полностью погрузить их в воду, и вы почувствуете, что так будет значительно легче. Нам же нужна нагрузка, поэтому возвращаемся дрейфовать на поверхность воды и повторяем упражнение 15-20 раз.

Ножницы можно попробовать сделать и выплыв на середину бассейна. Поднимите ноги под прямым углом и постарайтесь удержаться на плаву, сводя-разводя их. Руки могут немного помогать, но в основном нагрузка приходится на внутренние мышцы бедер и живот.

На пробежку под водой

Еще одно неожиданное упражнение — это подводный бег. Нет, вам не нужно погружаться под воду полностью — достаточно лишь зайти в воду по пояс. А теперь попробуйте пробежаться — ощущаете сопротивление? Это упражнение удобно делать на морском берегу с мягким песчаным дном, чтобы бежать далеко и наслаждаться морскими видами. Но можно попробовать выполнять его и в бассейне, если позволяют размеры. Если нет — то замените его бегом на месте с высоким поднятием колен — для этого вам нужно зайти на тот уровень, пока вода не будет на уровне груди.

На Западе появился новый тренд — теперь под водой размещают кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер — вы погружаетесь в воду по шею и начинаете свои занятия. Вода значительно снижает нагрузку на суставы. Если вам противопоказано бегать просто так (вы ощущаете боль в коленях или напряжение в пояснице), то, возможно, под водой у вас все получится.

Упражнения для укрепления мышц рук

Руки при плавании подтянутся в любом случае, даже если вы не будете выполнять специальных упражнений в бассейне — ведь именно им приходится забирать на себя приличную часть работы и постоянно грести. Но можно еще больше их задействовать.

Точно так же, как мы поднимали ноги до границы воды и воздуха, вы сейчас должны расположить руки. Нижняя часть их будет под водой, а верхняя — над. Вытяните их перед собой и начните боксировать по невидимому препятствию. Вы почувствуете, как кулакам приходится преодолевать сопротивление воды. Повторите упражнение 20-25 раз.

Другое простое, но эффективное упражнение в бассейне — поднятие рук. Зайдите на глубину до плеч и встаньте прямо. А теперь начните поднимать руки вверх до поверхности и обратно вниз. Вы снова почувствуете давление воды — значит, ваши мышцы работают. Сделайте упражнение несколько раз медленно, а затем ускорьтесь, чтобы почувствовать разницу.

Упражнения с приспособлениями: досточки, ласты и нудлы

Наверняка вы видели специальные досточки, которые используют для упражнений в бассейне. Самый простой способ — это опереться на досточку корпусом и поплыть, активно работая ногами. Так как руки в этот момент будут отдыхать на опоре, вся работа достанется ногам и эффект от пересечения бассейна будет заметно ощутимее.

Специальные длинные и мягкие палки, с которыми работают в бассейне, называются нудлами (происходит от английского noodle — лапша). Нудл используется для того, чтобы всячески разнообразить упражнения — даже согнуть-разогнуть эту гибкую палку под водой потребует определенных мышечных усилий.

Если вам недостаточно нагрузки на ноги, то попробуйте обуть ласты — в них любое движение станет сложнее в несколько раз. Такие простые вещи, как подъемы и разведение ног, ласты сделают гораздо эффективнее.

Не только бассейн: советы, как похудеть быстрее

Если твердо намерены похудеть, то одних лишь плавательных упражнений в бассейне для боков и живота будет мало. Вам придется выстроить целую программу для достижения своей цели. Важно пересмотреть все сферы своей жизни:

  • Больше двигайтесь — дополните плавание прогулками, бегом, другими видами спорта. Выходите на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестницам вместо лифта и эскалатора.
  • Переосмыслите питание. Если вы регулярно делаете упражнения в бассейне для похудения живота, а потом страдаете от зверского аппетита и сметаете все с полок холодильника, то что-то идет не так. Возможно, вам стоит перенести занятия на более раннее время, перекусывать перед тренировкой и в целом сделать питание более дробным — частым и маленькими порциями.
  • Высыпайтесь. Чем больше мы недосыпаем, тем больше организм страдает от стресса и набирает вес.

эффективные упражнения для снижения веса

Опубликовано: 24.04.2019Время на чтение: 14 минуты2221

Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно.

Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно. Разберем, чем отличается аквааэробика от обычных тренировок и приведем пример самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц в бассейне.

Тренировке в бассейне часто проходят группами по 10-15 человек, под руководством инструктора. Упражнения выполняются в воде под ритмичную музыку, для выполнения упражнений часто используется дополнительный инвентарь: аквастепы, водные гантели или перчатки с утяжелителями, палки нудолс, диски или пояса для поддержания тела на поверхности воды и др. Аквааэробика способствуют предотвращению множества заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют и тонизирует организм, поэтому рекомендованы всем желающим, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Во время тренировок в бассейне, путем преодоления сопротивления воды, равномерно развивается мускулатура и мышцы всего тела становятся сильнее, выносливее и эластичнее. Вода обеспечивает эффект гидромассажа, за счет чего повышается тонус, гладкость и упругость кожи, поэтому аквааэробика — это еще и отличный метод борьбы с целлюлитом. Тренировки начинаются с обязательной разминки и часто заканчиваются упражнениями на растяжку во избежание переутомления и мышечной крепатуры.


Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

  1. Для коррекции талии согните руки в локтях, прижмите их к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. Затем, в таком же положении, выполняйте наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 повторений.
  2. Для коррекции живота выйдете из воды, сядьте на бортик бассейна, создайте опору, уперевшись руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 повторений.
  3. Для коррекции бедер, стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.
  4. Для коррекции ног, стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.


Объем калорий, расходуемых в период тренировки будет зависеть от исходного веса тренирующегося и от степени интенсивности выполнения упражнений. Помимо укрепления мышечного корсета и снижения веса, аквааэробика способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение и способствует насыщению клеток кислородом, обладая омолаживающим действием. Чтобы ваша кожа оставалась гладкой и упругой, после длительного пребывания в хлорированной воде бассейна используйте деликатные очищающие и увлажняющие средства для тела. Например, гель для душа Herbal Aloe от Herbalife бережно очищает кожу, не повреждая ее защитный слой. Глубоко увлажнить и вернуть коже тонус поможет смягчающий гель для тела Herbal Aloe или крем для тела из одноименной косметической линейки. Используя средства Herbal Aloe от Herbalife в комплексе, вы обеспечите обезвоженной коже необходимое питание, сделаете ее мягкой, упругой, забудете об ощущении стянутости и нормализуете ее гидробаланс.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-04-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Аквааэробика и упражнения для похудения в воде. Упражнения для похудения в бассейне

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики , обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

  • способствует вырабатыванию хорошей осанки
  • снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
  • положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
  • снижает высокое артериальное давление
  • укрепляются мышцы всего скелета
  • повышаются защитные силы организма
  • снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
  • способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение — выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики . Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

Аквааэробика в последнее время набирает все большую популярность. Дело в том, что это не просто упражнения для похудения – аквааэробика представляет собой сбалансированную нагрузку на организм. Да и сам по себе фитнес в воде несет оздоровительный эффект.

На этой странице вы сможете подробнее узнать об аквааэроике для похудения, прочесть описания упражнений и посмотреть их фото.

Упражнения для аквааэробики в бассейне: отжимание, «Ножницы»

Одни из самых эффективных упражнений для аквааэробики – отжимание и «Ножницы». Они не только улучшат вашу фигуру, но и подарят заряд бодрости на весь день.

1. Отжимание. Эффективное упражнение для трицепсов, мышц спины и груди.

Держась за край бассейна, подняться как можно выше на руках, а потом опуститься, сгибая руки в локтях.

Когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, опять подтянуться.

Повторить 10-20 раз.

2. «Ножницы». Самое эффективное упражнение для мышц ваших бедер и живота.

Опуститься в воду спиной к бортику бассейна, держась за него руками. Поднять ноги горизонтально и развести насколько возможно широко. Скрестить ноги сначала направо и развести, потом влево и развести.

Фитнес в воде для ног и бедер

Объединить отдых на море с пользой для фигуры поможет фитнес в воде. Можно выполнять упражнения для аквааэробики и в бассейне (как в закрытом, так и в открытом).

Несколько простых упражнений из аквааэробики, фото которых представлены ниже, можно выполнять просто во время пляжного отдыха. Фитнес в воде для ног, бедер и груди помогут улучшить их форму и обеспечат организм необходимой нагрузкой.

3. Для ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты в стороны.

Подпрыгните, выпрямляя ноги, и вернитесь в начальное положение.

Все упражнения лучше выполнять стоя в воде приблизительно по пояс.

4. Поднимание ног. Одно из лучших упражнений в воде для мышц пресса.

Сесть на краю бассейна, прямые ноги опустить в воду и слегка отклониться, опираясь на руки.

Поднять ноги, не сгибая, с вытянутыми носками. Несколько секунд держать ноги над водой и вернуться в исходное положение.

Повторить 10-20 раз.

5. Для бедер. Прыгать в воде непросто, но представьте, что у вас есть скакалка -прыгайте не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Колени подтягивайте как можно ближе к груди.

Ещё несколько фото аквааэробики для похудения вы можете увидеть на фото ниже:

6. Для груди. Это эффективное упражнение очень быстро подтянет вашу грудь.

Зайдите в воду по шею. Руки вытяните прямо перед собой, а потом максимально отведите назад. Старайтесь свести лопатки вместе. Плавно вернитесь в начальное положение.

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц неоспорима, да и удовольствие, полученное от упражнений на воде, намного больше, чем от упражнений, выполняемых на суше.

7. Для талии. Для правильного выполнения упражнения необходимо сложить руки в «замок» на головой.

Не отрывая ног от дна, выполняйте по очереди повороты и наклоны корпуса вправо и влево, по 10 наклонов-разворотов в каждую сторону, тем самым во добьетесь .

8. Для плоского живота и для ягодиц. Ходьба в воде прекрасно подтягивает ягодицы и мышцы в области живота.

Но необходимо как можно выше поднимать колени.

Также для полезны махи ногами в воде. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед собой в «замок». Делайте резкие движения руками вверх и вниз перед животом. Упражнение способствует улучшению тонуса мышц живота и уберет лишние жировые складки.

Каждое упражнение повторять 15-20 раз.

Жизнь зародилась в воде, поэтому человека постоянно влечет эта стихия.

Что такое аквааэробика? Насколько она эффективна и не несет ли вред для организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Почему аэробика в воде лучше традиционного фитнеса?
Давайте рассмотрим основные плюсы, которыми обладает аквааэробика:
Любые упражнения, проделанные в бассейне или водоеме, дают лучший результат, чем аналогичные, но выполненные на суше. Все дело в том, что жидкость оказывает большее сопротивление, чем воздух. Именно поэтому нагрузка на мышцы в данном случае будет большей.
Аквааэробика – самый безопасный вид спорта. Им могут заниматься беременные, маленькие дети и пожилые люди. Вероятность получения травмы сведена к минимуму, так как в воде человек не может совершать резких движений.

Забудьте про неприятные ощущения после занятий спортом. Водная среда препятствует выработке в мышцах молочной кислоты, что и является причиной достаточно сильной боли. После гимнастики в бассейне вы почувствуете легкость во всем теле и захотите снова посетить занятия.Если вас беспокоят боли в спине, то аквааэробика в бассейне подходит вам идеально. Вода позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.
Если вам хочется узнать побольше информации о степ-аэробике, то даннаястатья для вас.
Вред аквааэробики
К сожалению, несмотря на многочисленные положительные стороны, аквааэробика имеет и ряд минусов.
Вода в бассейне очищается с помощью хлора, что несет опасность для человека. Немало женщин отмечали, что после посещения занятий аквааэробикой кожа становится сухой и даже покрывается белым налетом.Гинекологи также призывают девушек соблюдать осторожность в бассейнах. Хлорированная или плохо очищенная вода приводит к нарушению микрофлоры половых органов.
Аквааэробика в бассейне может быть опасна для детей. В некоторых случаях наблюдается возникновение заболеваний дыхательных путей (хронический ринит, астма).
Если занятия проходят в открытом водоеме, то опасностей еще больше. Вода, не соответствующая гигиеническим нормам, вызывает тяжелые отравления у детей и взрослых, а также аллергические реакции.
Рекомендуем вам тщательно для данного вида фитнеса подбирать бассейн, в котором будут проходить занятия. Узнайте все о том, как происходит очистка воды. Желательно, чтобы для фильтрации использовались современные установки, а не хлор. Если вы планируете заниматься в пруду, реке или море, то узнайте на сайте Роспотребнадзора о состоянии этого водоема.
Аквааэробика в бассейне: комплекс упражнений
Сначала предлагаем сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Упражнение 1. Зайдите в бассейн по грудь и сделайте 20 неглубоких приседаний.
Упражнение 2. Теперь займемся ходьбой на месте. Под водой все движения ощущаются иначе. Не забывайте высоко поднимать колени, чтобы усилить нагрузку.
Упражнение 3. Пора перейти к бегу. Можно бежать на месте или по периметру бассейна. В любом случае делайте махи руками, которые осуществляете при беге на суше.
Упражнение 4. Прыжки в воде – занятие увлекательное. Высоко подпрыгивать не стоит. Также попробуйте скрещивать ноги при прыжке.
Аквааэробика в бассейне для мышц пресса
Упражнение 5. Ноги расположите на ширине плеч. Далее снова прыгайте, только теперь на каждом прыжке разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Бедра при этом остаются в едином положении. Косые мышцы живота придут в тонус, а талия станет осиной.
Упражнение 6. Развернитесь спиной к бортику и обопритесь на него руками. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях ближе к груди. Советуем сделать не менее десяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Прорабатываем мышцы ног и ягодиц
Упражнение 7. Избавиться от целлюлита поможет следующее упражнение. Станьте левым боком к бортику и придерживайтесь рукой за него. Прямую правую ногу заведите вперед и поднимите максимально вверх. Далее следует отвести ее назад достаточно высоко. Повторите для другой ноги. Усилить эффект вы можете, если не будете опираться на бортик.
Упражнение 8. Повернитесь спиной к бортику и придержитесь руками. Поднимите ноги параллельно полу и сделайте упражнение «ножницы» или «велосипед». Это отличный метод укрепления внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Зажмите между бедер небольшой мяч и слегка попрыгайте на месте. Думаете это легко? Вы ошибаетесь, ведь мячик будет постоянно выскальзывать. А вот стараясь удержать его на месте, вы тренируете мышцы бедер и ног.
Аквааэробика для мышц рук и груди
Упражнение 10. Вам понадобится любой предмет, который не тонет в воде. В бассейне обычно предлагают дощечку из пенопласта или специальную палку (нудлс). Постарайтесь ее опустить под воду, а далее дайте возможность подняться на поверхность.
Упражнение 11. Зайдите в воду по шею и совершайте прыжки. Дополните свои движения широкими махами руками.
Упражнение 12. Попробуйте отжимания от бортика бассейна. Вода поможет вам не чувствовать усталость, но при этом увеличит нагрузку.

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Измените тренировку с помощью этих упражнений в бассейне для похудения

Если вы ищете способы сжечь калории и побороть жару, мы предложим вам эти упражнения в бассейне для похудания.

3 преимущества добавления упражнений в бассейне для похудения к своим тренировкам

Тренировки в бассейне предназначены не только для реабилитации после травм или для клуба Silver Sneakers Club. Любой может получить отличную жиросжигающую кардио-тренировку всего за 30 минут в бассейне.Вот три преимущества водных тренировок, которые следует учитывать.

Сжигает больше калорий, чем ходьба

Знаете ли вы, что во время водных тренировок вы сжигаете в три раза больше калорий, чем ходьба? Простое наступление на воду в бассейне сжигает 11 калорий в минуту; это то же самое, что бегать со скоростью шесть миль в час! Ключ в сопротивлении. Вода обеспечивает постоянное сопротивление, задействуя больше мышц за счет более широкого диапазона движений. Результаты включают общий тонус и увеличение кардио-преимуществ по сравнению с традиционными тренировками.

Доступно для всех уровней подготовки

Водные тренировки подходят для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом или преодолеваете плато на выносливость, тренировку в воде легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Меньше нагрузки на тело

Упражнения в бассейне помогают наращивать силу без нагрузки на суставы и мышцы. Безопасные тренировки в воде для лечения или предотвращения травм.

Мои любимые упражнения в бассейне для похудения

Вода в протекторе на глубоком конце — Ходьба по воде сжигает калории, но жесткая ступенька с интервалами сжигает еще больше.В глубокой воде ступайте как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем плывите на спине в течение 30 секунд. Сделайте 30 подходов на твердой ноге и сожгите почти 300 калорий. Щелкните здесь, чтобы узнать об основах поведения на воде. После того, как вы почувствуете себя комфортно, ступая по воде, поднимитесь на ступеньку выше и займитесь глубокой водой.

Отжимания на палубе — Стоя в воде по грудь у края бассейна, положите ладони на палубу бассейна и поднимите тело так, чтобы руки были прямыми. Теперь опустите и повторите, добавив еще один подъем.Сделайте паузу и повторяйте, пока не закончите с десятью подъемами подряд. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о падениях на палубе.

Схема аква кикбординга — В этом двухминутном видео рассказывается о нескольких различных упражнениях в бассейне для похудания. Вам понадобится вода по пояс и доска для ног. Повторите видео дважды.

Водное такси — Вот еще одно упражнение с доской для сопротивления. Сядьте на доску, расставив руки по бокам и свесив ступни, попеременно сгибайте и вытягивайте ноги, двигая руками вперед-назад.Используйте это движение, чтобы перемещаться по бассейну с интервалом в одну минуту, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Повторить трижды. Вот демонстрация упражнения на водном такси.

Laps — Да, плавание в бассейне по-прежнему является отличной кардиотренировкой. Женщина весом 150 фунтов сжигает в среднем 270 калорий за час плавания в умеренном темпе. Рассмотрите возможность добавления кругов в качестве разминки или заминки, чтобы сжечь лишние калории.

Неважно ваш возраст или способности, упражнения в бассейне бьют ваше сердце и предлагают преимущества для похудания, а вы получаете немедленный результат в виде охлаждения!

Примечание: Всегда проявляйте особую осторожность при занятиях в воде.Всегда лучше иметь с собой напарника в воде.

Дополнительные ресурсы для упражнений

Как избежать обезвоживания в жаркую погоду во время тренировок
Полное руководство по составлению собственного плана тренировок

Проверено и обновлено Джоанной Крин, MS, RDN, CDCES, 10 июня 2021 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Аэробика и кардио Упражнения в бассейне

для похудания

Упражнения HydroWorx, представленные на сайте NBC The Biggest Loser , зарекомендовали себя как эффективное средство для похудания.Упражнения в воде для похудения могут быть чрезвычайно эффективными для пациентов с ожирением и избыточным весом. Статистика показывает, что в воде человек обычно сжигает на две калории в минуту больше, чем на суше. Когда вы стоите по грудь в воде, тело невесомо на 80% и несет только 20% своего веса. Эта невесомость помогает выполнять упражнения и движения, которые в противном случае были бы слишком сложными.

Перейти к разделам:

Упражнения в бассейне для похудания

Пациенты с диапазоном движений или другими проблемами гибкости из-за ожирения успешно использовали водную терапию для похудания.Подводная среда снижает давление на суставы, позволяя пациентам выполнять упражнения и движения, которые они не могут выполнять на суше. Пациентам с проблемами равновесия нравится заниматься в воде, так как они не боятся получить травму в результате падения.

Водная терапия для похудания

Ряд клинических исследований, подобных тем, которые приведены на нашей странице исследований, показали, что пациенты с ожирением, регулярно тренирующиеся в бассейне для похудания, испытывают меньшее восприятие боли по сравнению с упражнениями на суше.

Кроме того, Техасский университет A&M завершил исследование по снижению веса, в котором сравнивалась эффективность бега на наземной беговой дорожке и беговой беговой дорожки под водой. Исследование показало, что использование подводной беговой дорожки HydroWorx и реактивных сопел на тех же скоростях, что и наземная беговая дорожка, дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на суше. Субъекты, которые бегали на подводной беговой дорожке HydroWorx, также набирали мышечную массу меньше, чем их сверстники, бегающие на суше. В среднем четыре из пяти испытуемых также предпочитали тренироваться в фитнес-бассейне HydroWorx, чем на наземной беговой дорожке.

Преимущества водной терапии для похудания

  • Может сжигать больше калорий в минуту, чем упражнения на суше
  • Уменьшение боли
  • Повышение силы и подвижности
  • Помогает восстановить диапазон движений и выносливость
  • Улучшенное равновесие
  • Уменьшить отек

Дополнительные ресурсы

Фитнес и упражнения (от WebMd) Получите информацию о том, какие упражнения и методы фитнеса вам необходимы, чтобы оставаться здоровым и тренироваться правильно.

Здоровые пожилые люди (по WebMd) Получите информацию о жизни пожилых людей, упражнениях для пожилых людей, о том, как оставаться активными и наслаждаться этим временем жизни.

Ознакомьтесь с нашими предстоящими вебинарами

Страница Обновлено: 10 ноября 2020 г.

5 упражнений в бассейне для похудания

Многие люди не думают о бассейне, когда тренируются зимой, но с приближением весны удары по воде для большинства превращаются в естественное желание! Если вы хотите чего-то другого в программе упражнений, возможно, сейчас самое время подумать о некоторых упражнениях в бассейне.Вы найдете множество упражнений, которые можно выполнять в бассейне, чтобы помочь вам похудеть и получить удовольствие от упражнений.

Плавание — самое популярное упражнение в бассейне. Если вы принадлежите к тренажерному залу с бассейном, например, в Miami Athletic Club, вы сможете отлично тренироваться, занимаясь плаванием на расстоянии. Только не переусердствуйте в первые несколько раз, когда вы проплываете круги, или если вы только что возвращаетесь в круг после зимнего перерыва. Если вы почувствуете усталость, оставайтесь на мелководье в бассейне, если у вас возникнут судороги.Не забудьте разогреться, как следует растянуться и выполнить свой обычный предтренировочный распорядок. Плавание такое же, как и любое другое упражнение, не стоит прыгать на морозе и напрягаться.

Отличный способ сжигать калории — это плавание баттерфляем, плавание на спине или боком, которые постоянно прорабатывают вашу нижнюю часть спины, а также верхнюю и нижнюю части пресса. Они усердно работают, удерживая бедра близко к поверхности воды, удерживая ваше тело на прямой линии, позволяя ему скручиваться и вращаться. Правильный формат плавания формирует ваш пресс и сжигает калории и жир.

Еще один замечательный способ похудеть — выполнить художественную гимнастику в бассейне. Выполните несколько прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете делать удары ногами, держась за край бассейна.

Еще одно популярное упражнение в бассейне — аквааэробика. Если вы посещаете тренажерный зал Milford, узнайте, какие уроки водной аэробики доступны.

Еще один успешный способ похудеть — водный бег трусцой, хотя это не самый приятный способ тренироваться. Вы просто бегаете трусцой по мелкой части бассейна в течение определенного времени.Это упражнение может быть интереснее в группе. Конечно, это кажется немного глупым, но если у вас есть друзья, которые тоже этим занимаются, это может быть хорошее время. Дело в том, что даже простые действия могут дать хорошие результаты от дополнительного сопротивления воды. Упражнения в бассейне, как правило, тоже малоэффективны, что отлично, если у вас болят суставы.

Это несколько забавных способов похудеть и хорошо тренироваться в бассейне. Если у вас есть еще какие-либо идеи, мы будем рады услышать от вас в поле для комментариев ниже! Эти тренировки можно выполнять в одиночку или с другими людьми, что всегда является плюсом для сохранения мотивации.Так что для чего-то другого попробуйте эти упражнения в бассейне и убедитесь в результатах сами. Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и похудании или о бассейне в нашем тренажерном зале свяжитесь с нами в любое время, мы будем рады помочь вам.

Лучшие 4 тренировки в бассейне для сжигания жира 🥇 Сан-Диего, Калифорния, тренажерные залы с бассейнами

Плавание — фантастическое упражнение для похудания. Он работает на все ваше тело, полезен для здоровья и является одной из самых безопасных тренировок. Его даже можно эффективно комбинировать с тяжелой атлетикой и другими упражнениями в тренажерном зале , чтобы получить много других преимуществ.

Однако просто получение членства в одном из тренажерных залов с бассейнами в Сан-Диего, Калифорния, не поможет вам сжигать жир, если у вас также нет хорошего режима тренировок. К счастью, мы здесь, чтобы помочь! Читайте дальше, чтобы узнать о 4 самых эффективных плавательных упражнениях для похудения, которые каждый может начать делать сегодня.

Можно ли похудеть, выполняя упражнения в бассейне?

Совершенно верно. Плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха, поэтому каждый раз, когда вы двигаете конечностями под водой, вы выполняете упражнение с сопротивлением.Это естественным образом ускоряет ваш метаболизм, помогает мышцам восстановиться после более напряженных упражнений и заставляет вас тратить больше энергии (и, следовательно, сжигать больше жира), чем в противном случае.

Вот 4 проверенных временем плавательных упражнения для сжигания жира:

1. Просто плавай

Если вы новичок, просто неспешное плавание в бассейне будет чрезвычайно полезно для вашего здоровья и приведет к потере около 500 калорий в час. Проплывите несколько кругов, сделайте перерыв, а затем проплывите еще несколько.Со временем это поможет вам повысить выносливость и перейти к более сложным тренировкам.

2. Велосипед

Поставьте локти на борт бассейна и «крутите» воображаемый велосипед ногами. Это упражнение укрепляет ваш корпус, ноги и плечи, что, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше жира.

3. Водный бег трусцой

Встаньте в воду по пояс и начните бегать трусцой по бассейну. Начните с 1-минутных интервалов и постепенно увеличивайте их до 3-минутных.Для дополнительного сопротивления и улучшения тонуса рук возьмите с собой гантели для бассейна.

4. Выпады по пояс

Встаньте в воде по пояс и сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы правое бедро было параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, а руки лежат на бедрах. Быстро подпрыгните и обрежьте ноги ножницами, чтобы завершить движение левой ногой вперед. Делайте 15-20 повторений за подход.

Можно ли избавиться от жира на животе плаванием?

Вы вполне можете! Однако следует отметить, что регулярное плавание не нацелено конкретно на жир на животе.Скорее, он сжигает любой лишний жир, который ваше тело зарезервировало для энергии, независимо от того, находится ли этот жир на вашем животе, бедрах, бедрах или других частях вашего тела.

Вот как проработать мышцы живота и избавиться от жира во время плавания:

  • Во время плавания держите корпус прямо. Это проработает мышцы живота и поможет снизить риск травм.
  • Больше занимайтесь кардио-плаванием. Плавайте по 15-20 минут за раз, сохраняя пульс в зоне сжигания жира.Делайте это как можно чаще.
  • Прогулка по воде. Находясь в глубокой части бассейна, ступайте по воде как можно быстрее. Водное сопротивление будет работать против вас и укрепит ваши основные мышцы.

Где в Сан-Диего, Калифорния, я могу найти хорошо оборудованные тренажерные залы с бассейнами?

Вам нужен качественный общественный бассейн с различными удобствами и программами, такими как полностью оборудованный тренажерный зал, школа плавания, детские сады, уроки водной аэробики и даже аренда частных вечеринок? В таком случае, The Plunge San Diego — это место для вас!

Расположенный в нескольких минутах ходьбы от парка Мишн Бич, у нас есть все необходимое, чтобы получить эффективные упражнения и прекрасно провести время, выполняя их.Приходите к нам сегодня и убедитесь сами, почему у нас один из лучших бассейнов в Калифорнии.

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете тренировку по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.

Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.

Плавание имеет массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, высоко аэробно по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это тоже , психически и эмоционально здорово для вас .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение. Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудания

Есть кое-что, что вы заметите во всех трех тренировках: в них много ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, и не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они поправляются в бассейне.

Даже как опытный пловец, длительное время занимающийся плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более красным, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойными, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, и с измученными ногами вы будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.

Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для возбуждения нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка №1: высокоинтенсивные 25 сек

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но не заблуждайтесь, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь в этом подходе, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

  • 8 × 25 изо всех сил: 10 перерывов между повторениями
  • Плавание на спине 50 легко между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толкания / тяги, был основным продуктом моих занятий аэробикой по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 разминка для плавания на выбор

Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара ногой] — взять: 20 перерывов между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы собираемся познакомить вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит: вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

Разминка: 200 произвольных плаваний + 8х25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

  • Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
  • : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
  • Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • 100 плавать MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировки для спортсменов-спортсменов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые можно легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

Как плавать, чтобы похудеть и сжечь жир

Станислав ПытельGetty Images

Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для суставов, то плавание — это то, что вам нужно.И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Во-первых, как и в любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до атлета-любителя высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и ​​сожжет чуть больше 750 калорий в час.Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы будете плавать по часу три раза в неделю, вы сожжете фунт за две недели. И это даже без учета диетических изменений.

Любой вид активности лучше, чем просто сидение — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.

Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?

Типа.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сжигать калории с помощью плавания

Чтобы сжигать больше калорий, либо набирайте больше калорий, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью.У каждого есть свои преимущества:

Плавайте чаще

Как и в любом упражнении, ключ к похудению с его помощью — быть последовательным. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше, чем длительная тренировка, когда в конце вы просто боретесь с техникой разваливания.

Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Ознакомьтесь с лучшими очками здесь.) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Плавать дольше

Когда ваша техника останется неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжигать больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.

Плавание с большей интенсивностью

Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию по всему Интернету, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет вам настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

8,00 долл. США

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения по плаванию помогают при похудании

Вы пробовали плавать для похудания?

Мы уверены, что вы все это слышали раньше: упражнения важны для фитнеса, и регулярные упражнения в сочетании со сбалансированным питанием будут иметь большое значение для поддержания хорошего здоровья. Конечно, упражнения — это то, что очень сложно для большинства: есть беспокойство, когда вы находитесь в тренажерном зале, полном невероятно точеной и разорванной мускулатуры, которая заставляет вас чувствовать себя пресловутым (а иногда даже буквальным) слоном в комнате, ощущение того, что откусил больше, чем можешь прожевать, когда впервые попробуешь тренажеры или гири, и ощущение того, что ты просто не в своей тарелке… борьба реальна (в любом случае, попытаться сохранить форму).

Плавание для похудения может быть для вас ответом!

Может быть, у вас — это из вашей стихии. Может быть; просто может быть, твоя стихия… вода! Если у вас есть бассейн, то можно попрощаться с тренажерным залом. Водные упражнения — отличный способ сбросить лишний вес: на самом деле, просто плавание может сжигать жир. Даже если вы не достигли олимпийского уровня, вы все равно можете пожинать плоды хорошего плавания, если будете делать это регулярно. Плавание известно как хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и прорабатывает все основные группы мышц; таким образом воздействуя на каждую область вашего тела.Он также улучшает вашу общую силу благодаря водонепроницаемости, поэтому вы также можете улучшить силу кора и верхней части тела, силу ног и выносливость. А главное, это весело! И этот забавный фактор — то, что будет держать вас в движении; в отличие от повторений на велосипеде или беговой дорожке. Конечно, в интересах безопасности проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. И попробуйте плавать с партнером: вашими друзьями, вашим супругом, вашими детьми … они также могут помочь вам обезопасить себя и дать вам столь необходимую мотивацию для упражнений.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать в вашем бассейне:

  • Прогулка или бег в воде в течение нескольких минут. Это может быть вашей разминкой для более напряженного плавания.
  • Йога в бассейне. Выполнение поз в воде делает йогу более комфортной (меньше потоотделения). Благодаря воде ваше тело может стать более гибким.
  • Плавание на 30 минут, которое; в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности ваших нагрузок, потенциально может сжечь от 90 до 550 калорий и более.Вы можете плавать дольше, если разовьете выносливость, но не заставляйте ее.
  • Прыжки в воде также могут быть тренировкой. Если можете, постарайтесь поднять ноги вверх. Только обязательно приземляйтесь ногами на пол бассейна, соблюдайте правила безопасности и равновесие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.