Упражнения для плеч с гантелями для мужчин
Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.
Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.
Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.
Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.
Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно.
По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.
Следующий пучок- средний.
Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.
Жим гантелей сидя и стоя.
В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.
Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.
Жим Арнольда.
Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.
Разведение гантелей в наклоне.
Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.
Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.
топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки
Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода.
Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.
Содержание
- Рекомендации по тренировке плеч гантелями
- Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
- 1. Армейский жим
- 2. «Протяжка»
- 3. Комплексный подъем
- 4. Махи вперед и в стороны
- 5. Разведение рук в наклоне
- 6. Отведение руки лежа
- Примерная программа
- Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
Рекомендации по тренировке плеч гантелями
Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды.
Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:
- Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
- По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
- Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
- При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
- Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.
Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.
Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений.
Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.
А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
1. Армейский жим
Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.
Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
- Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
- Опускайте гантели в начальную позицию.
Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. «Протяжка»
Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
- Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
- Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Комплексный подъем
Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
- Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
- Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
- Завершите движение выполнением классического жима стоя.
Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
4. Махи вперед и в стороны
Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями.
Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.
- Для передней дельты махи выполняется перед собой;
- для среднего пучка – махи в стороны.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
- Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты
5. Разведение рук в наклоне
Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
- Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
- В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.
6. Отведение руки лежа
Выполняется с минимальными весами:
- Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
- Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.
Примерная программа
- Разминка – 5 минут.
- Армейский жим – 4*10-12.
- «Протяжка» – 4*12.
- Разведение рук в наклоне – 4*10.
- Махи в стороны – 3*10.
- Махи перед собой – 3*8-10.
- Отведение руки лежа – 3*8.
- Комплексная растяжка.
Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
youtube.com/embed/FKIRaeF7r4E» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> А также читайте:
Как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Упражнения для дельтовидных мышц →
Тренировка плеч с гантелями, которую можно попробовать дома
Эта домашняя тренировка плеч с гантелями поможет вам построить более прочный каркас для силовых тренировок без травм и значительного увеличения верхней части тела…Ваши плечи требуют особого внимания, поэтому мы’ Мы разработали эту домашнюю тренировку плеч с гантелями. Большие мышцы в суставе способны перемещать большой вес, но если вы игнорируете маленькие стабилизирующие мышцы, которые находятся глубоко в суставе, вы можете получить травму, которую трудно вылечить.
Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела. Они также разогреют ваши суставы для более крупных подъемов, таких как жим от плеч сидя.
Подготовьтесь к этой тренировке с лучшими наборами гантелей
Попробуйте уретановые гантели премиум-класса Jordan Fitness
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
$ 52-$1,553 / £42-£1,2 60 / jordanfitness.com
Как и в случае с любой частью тела, важно работать с плечами с разных сторон. Боковой подъем нацелен на ваши средние плечи, передний подъем нацелен на ваши передние плечи, а ореол нацелен на передние, средние и задние плечи.
Хотите заниматься в любое время? Взгляните на лучшие гантели для домашних тренировок
Связанный контент:
- Укрепите мышцы кора с помощью этой тренировки пресса с гантелями
- Попробуйте лучшие регулируемые гантели
- Это лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины
Домашняя тренировка плеч с гантелями
- 1. Наружное вращение гантели
- 2. Внутреннее вращение гантели
- 3. Жим гантелей стоя на коленях молотковым хватом
- 4. Боковые подъемы гантелей
- 5. Подъем гантелей вперед
- 6. Ореол с гантелями
Наружное вращение гантели Как выполнять эту тренировку плеч с гантелями:
- Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
- Отдых между подходами 1 минута
Совет: Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, 36% травм, связанных с тренировками с отягощениями, связаны с плечом.
Двумя главными причинами были мышечный дисбаланс и плохая техника.
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения в этой домашней тренировке плеч с гантелями.
1. Вращение гантели наружу
Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2
Делайте это движение в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями на плечи или во время конец тренировки для развития мышц-стабилизаторов.
Как выполнять внешнее вращение гантели:
Исходное положение:
- Лягте на бок, согнув колени для устойчивости.
- Держа плечо на одной линии с телом, согните локоть под углом 90 градусов и возьмите гантель.
Движение:
- Поверните руку, насколько вам удобно, и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти упражнения на полу в этой тренировке плеч с гантелями на коврике для упражнений
Попробуйте коврик для йоги из высушенного на солнце джута
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
$33 / £27,sundried.
com
2. Внутреннее вращение гантелей
Повторений: 12-15 на каждую сторону 900 24 Отдых: 60 сек
Наборы: 2
Двигайте плечом в направлении, противоположном внешнему вращению.
Как выполнять внутреннее вращение гантели:
Исходное положение:
- Лягте на бок, согните колени для устойчивости, предплечье на одной линии с телом, локоть согнут под углом 90 градусов.
- Возьмите в перевернутую ладонь легкую гантель.
Движение:
- Поверните руку так, чтобы гантель была направлена вверх, а локоть все еще находился под углом 90 градусов.
3. Жим от плеч с гантелями на коленях
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Стоя на коленях при выполнении жима делает упражнение более стабильным и позволяет поднять больший вес .
Как выполнять жим гантелей на коленях молотковым хватом:
Исходное положение:
- Встаньте на колени с гантелями на уровне плеч и локтями в стороны.
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не выгибайте спину.
Движение:
- Выжмите гири прямо над головой, но не позволяйте им соприкасаться в верхней части.
Дополните эту тренировку с гантелями лучшими упражнениями на растяжку плеч
4. Разведение гантелей в стороны
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Используйте легкий вес, чтобы проработать как дельты, так и верхние трапециевидные мышцы. -выглядящие плечи.
Как выполнять подъем гантелей в стороны:
Исходное положение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо, корпус напряжен.
Движение:
- Поднимите гантели в стороны прямыми руками.
- Остановитесь на уровне плеч и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
5. Подъем гантелей вперед
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Как делать подъем гантели вперед:
Исходное положение:
- Держите гантели перед квадрицепсами ладонями к себе.
Движение:
- Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.
6. Halo с гантелями
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
упражнение отличное дополнение к этой тренировке.Как делать гало с гантелями:
Исходное положение:
- Держите гантель перед собой на уровне подбородка ладонями вперед.
Движение:
- Вращайте гантель вокруг головы, затем вернитесь в исходное движение.
Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления нижней части спины.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу
Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.
Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные и плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.
Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, чтобы увеличить массу плеч, и как включить их в свою тренировочную программу.
Мышцы плеча
Дельтовидная мышца (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке мышц плеча.
Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.
Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).
9 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы
Гантели являются одними из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.
Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.
1. Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес.
Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.
Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.
Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов. Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.
Как выполнять жим гантелей от плеч
- Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
- Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.
- Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
- Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.
Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
2. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, придется использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.
Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений.
Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.
Как выполнять подъем гантелей вперед
- Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями внутрь.
- Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
- Старайтесь выполнять от 10 до 15 повторений на каждую руку.
3. Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей задействуют боковую часть плеч, также известную как боковая голова.
Эта мышца в наибольшей степени влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.
Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.
Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.
Как выполнять разведение гантелей в стороны
- Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
- Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
- Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
- Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Подъем гантелей в наклоне
Упражнение в подъеме гантелей в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.
Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.
Как выполнять подъем гантелей в наклоне
- В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.
- Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
- Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
- Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.
5. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения.
Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.
Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.
Как выполнять вертикальную тягу с гантелями
- Возьмите гантели и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
- Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят в пол.
- В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
- Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.
6. Шраги с гантелями
Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.
Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.
Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.
Как делать шраги с гантелями
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер сбоку от бедер.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
- Не наклоняйте голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
- Включите ядро и повторите.
- Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.
7. Махи гантелей одной рукой
Это упражнение похоже на махи гирями, но с использованием одной гантели. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.
Как делать махи гантелями
- Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
- Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
- Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.
8. Заклинатель
Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.
Это определенно принесет ожог.
Как делать заклинание
- Держите гантель в любой руке.
- Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
- Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
- Переместите гантели в другую сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.
9. См. Пильный пресс
Жим пилы с двумя гирями позволяет вам работать с более тяжелыми гирями над головой, так как они не будут находиться над вашей головой одновременно. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.
Как делать жим пилой
- Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
- Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
- Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
- Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.
План тренировки плеч для наращивания мышечной массы
Эта тренировка содержит несколько упражнений с гантелями для плеч, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.
| Упражнение | Наборы и повторения |
| Жим гантелей от плеч | 3 подхода по 10-12 повторений |
| Боковой подъем гантели | 3 подхода по 12-15 повторений |
| Подъемы дельт в наклоне | 3 подхода по 15 повторений |
| Тяга гантелей широким хватом | 2 подхода по 12-15 повторений |
| Шраги с гантелями | 2 подхода по 12-15 повторений |
Возьмите домой сообщение
Гантели могут быть одним из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч.