Упражнения для начинающих в домашних условиях для пресса: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

• Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса.

В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений

Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!

Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих

Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».

Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.

• мостик
• отжимания от колен
• отведение бедер в положении лежа на боку
• приседания у стены
• удары ослика прямыми ногами

К вашему сведению: Перед началом тренировки важно поговорить с врачом .

Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.

1. Мост

Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.

Как делать:

• Лягте на спину.
• Согните колени и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
• Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.

2. Отжимания с колен

Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.

Как это сделать:

• Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
• Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
• Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
• Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

3. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.

Как это делать:

• Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
• Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
• Повторите это движение.
• Сменить сторону.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.

4. Приседания у стены

При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.

Как это сделать:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
• Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

5. Удар осла прямой ногой

Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
• Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.

Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.

1. Добавьте отягощения

Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.

2. Выберите группы мышц

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.

3. Присоединяйтесь к сопротивлению

Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.

4.

Возьмите свое снаряжение

Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.

Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:

• Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
• Выпейте. Исследования показывают, что обезвоживание во время потливости может помочь вам поддерживать работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
• Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
• Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.

Важность хорошей формы

Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.

Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:

• Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
• Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
• Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
• Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!

П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.

Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!

30-минутная тренировка PUSH дома (ВИДЕО)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 7 марта 2023 г.

Грудь, плечи, трицепсы И кардио; Вы получите все это в этой 30-минутной ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА для женщин. Идеальное сочетание силовых и кардиотренировок дома — шесть упражнений для рук в сочетании с интервалами Табата для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Перейти к тренировке

Если вы пробовали мои бесплатные планы домашних тренировок, вы, вероятно, следовали раздельной тренировке, даже не подозревая об этом.

Тренировка «сплит» разделяет тренировки по группам мышц или частям тела (обычно «толкай-тяни-ноги»). Например, понедельник может быть днем ​​ног, а вторник — днем ​​рук. Это мой любимый способ силовых тренировок, потому что он максимизирует мышечный рост, предоставляя достаточное время для отдыха и восстановления.

Эта разминка фокусируется на силовых мышцах верхней части тела — груди, плечах и трицепсах.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках в режиме push

Что такое тренировки в режиме Push-Pull?

Тренировка «тяни-толкай» структурирует тренировки на основе моделей движения ваших мышц. Ключевое различие между тренировками толчков и тренировками дня тяги заключается в порядке, в котором мышцы сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Во время толчковых упражнений мышца начинает коротко и заканчивает движение длинным. Во время упражнений на тягу верхней части тела мышца начинает движение длинным, а заканчивается укороченным.

Что такое толчковая тренировка?

Тренировка толчков изолирует основные группы мышц, которые работают в толчковом движении (когда вес отталкивается от тела). Подумайте о том, как сгибаются ваши грудные мышцы или грудные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой в жиме гантелей от груди. Найдите подходящую тренировку для беременных здесь.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Дневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы эффективно нарастите мышечную массу, поскольку они сосредоточены на определенных крупных мышцах верхней части тела. Толчковые тренировки — это поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы (мышечная гипертрофия). Вы добьетесь этого на этой тренировке, работая мышцами до усталости. Эти тренировки также включают комплексные упражнения, что означает, что вы часто прорабатываете все три толкающие мышцы верхней части тела вместе. Например, в то время как жим гантелей от груди в основном работает с грудными мышцами, плечи и трицепсы также задействованы.

30-минутная тренировка PUSH для верхней части тела

Проверьте силу и выносливость верхней части тела с помощью этой домашней тренировки для мышц груди, плеч и трицепсов .

Вам не нужна штанга или модное спортивное оборудование — попробуйте эти шесть упражнений на толчок верхней части тела с гантелями, чтобы нарастить силу, в сочетании с кардио-интервалами Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Включите подобную тренировку верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса (8–30 фунтов).

Во время этой тренировки я переключался между 12-фунтовыми гантелями и 20-фунтовыми гантелями.

Купить гантели

В этой тренировке верхней части тела я использую гантели весом 12–20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следуйте инструкциям на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 Цепи (каждая цепь посвящена одной группе мышц — грудь, плечи и триковые тройки)
• 2 Группа. 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, повторение x 3 подхода)
• 2 упражнения Cardio Tabata в каждом круге (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x 2 подхода)

Тренировки. ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ПЛЕЧИ

1. Нейтральный жим и жим от плеч под углом 90 градусов
2. Боковые подъемы обратным хватом
Кардио-табата
1. Планка с выходом из положения и подпрыгиваниями назад
2. 1 Удар руками и 1 Джек

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ: ТРИЦЕПС
1. Черепные дробилки
2. Отжимания на брусьях на трицепс
Кардио-табата
1. Спринтерские приседания
2. Армейский краул Берпи

Смотреть на YouTube?

Толчковая тренировка

6 основных упражнений толчкового дня

Попеременный жим гантелей от груди или жим лежа

Цели: Грудь или большая грудная мышца, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Как делать попеременный жим гантелей от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за гантели сверху.
2. Активируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Выдохните, толкая гантель в правой руке над головой прямо над плечами. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами. Обратите внимание: если вы лежите на земле, тыльная сторона рук всегда должна парить над ковриком, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах груди.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите для левой руки, чередуя жим от груди.

Жим от груди и разведения на груди

Цели: Грудь, плечи и трицепсы.

Комбинация жима от груди узким хватом и разведения широким хватом воздействует на грудь под двумя разными углами, в то время как жим от груди узким хватом также задействует плечи и трицепсы.

Как делать узкий жим от груди и подъем груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
2. Активируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. На выдохе поднимите обе гантели вверх по прямой линии, пока руки не окажутся прямыми над головой, запястья над плечами. Это узкий жим от груди.
4. От верхней части груди нажмите, вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться.
5. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми. Это грудная муха.

Нейтральный жим и жим от плеч под углом 90 градусов

Цели: Плечи; в основном передняя головка дельтовидной мышцы, но жим над головой также затрагивает боковую головку дельтовидной мышцы. Также задействуются мышцы живота и кора, когда вы жимаете над головой.

Как делать жим гантелей в нейтральном положении и жим гантелей под углом 90 градусов

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. Это нейтральная пресса.
3. Опустите гантели на уровень плеч. Затем «прицелься» руками до 9.0 градусов, локти широко расставлены. Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
4. Толкните гантели над головой, затем опустите гантели вниз, контролируя положение локтей под углом 90 градусов. Поверните ладони лицом друг к другу, чтобы вернуться к началу нейтрального жима.

Боковые подъемы обратным хватом

Цели: Все три головки плечевых мышц — в первую очередь латеральная головка дельтовидной, но также задействует переднюю и заднюю головки (или задние дельты).

Пресс и кор работают для стабилизации тела во время этого упражнения на плечи.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони смотрят наружу.
2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели в форме дуги. Поднимите только на высоту плеч. Возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать повторения правой и левой рукой.
3. С контролем вернитесь в исходное положение ладонями наружу.

Крушители черепа

Мишени : Длинная головка и боковые головки трехглавой мышцы от локтя до широчайшей мышцы спины.

Как делать Skull Crushers

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол).
2. С одной гантелью в каждой руке полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем вытолкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Цели: Все три головки трехглавой мышцы, плечи и кор.

Одно из лучших упражнений для увеличения силы рук и построения сухих мышц трицепса.

Как делать отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс сидя на земле, согнув колени в 9 секунд.0 градусов и ваши руки позади вас (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Прижавшись спиной к стулу, опуститесь, согнув локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Закрепите это Тренировка Push Day Дома

Этот пост содержит партнерские ссылки.