Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео
Статьи
30438
Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.
Начинаем с домашних тренировок
Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.
Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:
Подтягивания на турнике
Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину.
Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.
Упражнения с гантелями
Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.
Отжимания от пола
Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола.
Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.
Как добиться быстрого результата
Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.
В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе.
Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.
Предыдущая статья: Как накачать спину
Следующая статья: Как быстро накачать трицепс
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Как накачать крылья в зале
Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!
Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале.
И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.
К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.
В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!
Кинезиология широчайших мышц спины
Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.
Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.
Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.
Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.
Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением
А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.
Упражнения для прокачивания крыльев
Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.
Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке
Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.
Роль техники в накачивании крыльев
Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок.
И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.
Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.
Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.
Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.
Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс.
Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.
Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.
Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.
Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.
Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья
Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Разминка
Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.
Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.
Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.
Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.
Тренировка широчайших мышц спины
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.
Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.
Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.
Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.
Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.
Добавки для роста широчайших мышц спины
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заработайте свои крылья с помощью этой тренировки для мышц спины!
Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.
Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что их «пушки растут». . Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.
Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь.
Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!
Ваша миссия
Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.
Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!).
Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!
Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется
Тренировка
Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.
Подтягивания
Здесь мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!
Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться.
Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.
Становая тяга со штангой
Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.
Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги. Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.
Тяга каната сидя
Осталось еще два упражнения, и все готово.
Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.
Подтягивания широким хватом из-за головы
Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется в положении 9.под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.
Тяга блока одной рукой сидя
Пример программы
1
5 подходов, 10 повторений
2
4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения
3
4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения
4
3 подхода по 8 повторений
5
3 подхода по 8 повторений
Тренировка спины с широко раскрытыми крыльями
Назад
от команды MeanMuscles
Большинство людей борются с толщиной в области спины, однако есть столько же людей, у которых развилась прочная, плотная спина, но когда они достигают ширины широчайших… Она просто узкая.
Что ж, если вы один из таких людей, не говорите больше! Мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть недостаток ширины в спине.
В этой тренировке мы сосредоточимся в первую очередь на вертикальных движениях и движениях, которые действительно позволяют раскрыть спину во время выполнения.
Эта тренировка в сочетании с правильным позированием даст вам чертовски широкие крылья. Это не волшебство, поэтому вам нужно оставаться последовательным и работать над своими слабостями!
Итак, почему вертикальные движения? Просто потому, что именно они позволяют спине открываться вверх в конце отрицательной части движения, а это означает, что она в некотором смысле сильно растягивается под весом.
Карта упражнений
Подтягивания широким хватом
Выполнение
- Свободный вис на перекладине, руки расставлены шире плеч
- Резко подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины
- Опуститься полностью, медленно
Подтягивания с отягощением широким хватом
Выполнение
- С грузовым поясом на бедрах свободно повисните на перекладине, как в первом упражнении
- Подтягиваться в умеренном темпе/взрывно, ненадолго удерживая сокращение в верхней точке
- Медленно опуститесь и растяните широчайшие
Тяга штанги в наклоне
Выполнение
- Поместите загруженную штангу перед собой
- Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытяните туловище вверх
- Держите туловище под углом 45 градусов в статическом согнутом положении
- Глядя вперед, тяните штангу вверх, к нижней части живота
- Напрягите широчайшие и медленно опустите штангу, прежде чем перейти к следующему повторению
Вертикальная тяга вниз узким хватом (V-образное крепление)
Исполнение
- Возьмитесь за V-образную перекладину и сядьте, поджав ноги под подкладки
- Немного откиньтесь назад, чтобы напрячь мускулатуру спины
- Потяните V-образный стержень вниз к нижней части груди, полностью напрягая спину
- Опустите гантели, растянув спину
Пуловер с гантелями
Выполнение
- Возьмите гантель и лягте на верхнюю часть спины, на край скамьи
- Поднимите гантель над головой, удерживая ее обеими руками.
