Упражнения для кроля на суше: Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем

развитие техники плавания, силы и выносливости

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.

И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

• Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
• Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
• Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

• Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
• Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

• ложимся на живот;
• поднимаем плечи;
• расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Упражнения на суше для кроля



Упражнения на суше для кроля — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Упражнения на суше для кроля

Все упражнения на суше следует выполнять только под управлением опытного тренера!

Упражнения на суше для кроля

Выбирая специальные упражнения пловца на суше для своих занятий, нужно исходить из специфики требований доминирующей техники плавания.Универсальные кифутовскиезолотые упражнения — прекрасное подспорье для развития силы и гибкости для пловцов любым способом. Однако если вам нужно усовершенствовать свои характеристики в каком-то определённом стиле, то необходимо всё своё внимание направить на упражнения Кифута для пловцов именно этого направления.

Подробнее. ..

Носки

Исходное:

Сидя на коленях с опорой на руки чуть позади спины, ягодицы на пятках, спина прямая.

Подробнее…

Харгитан

Исходное (выполняется в паре):

Встать на колени, руки сложить в замок на затылке. Помощнику встать за спиной занимающегося и взять его за локти.

Подробнее…

Тачка

Исходное (в паре):

Занимающийся принимает упор лёжа на прямых руках. Помощник встаёт позади и берёт его за щиколотки.

Подробнее…

Полувис

Исходное:

Лёжа на животе лицом к шведской стенке и ухватившись руками за более высоко расположенную перекладину.

Подробнее. ..

Еще статьи…

1. Мельница
2. Кроление
3. Отжимания
4. Шея
5. Кроль

Joomla SEF URLs by Artio

Запись на обучение плаванию для взрослых

­

Для записи на курс плавания,пожалуйста, заполните все

обязательные поля.

Ваше имя

E-mail

Номер телефона

Удобное время звонка

Адрес занятий

на Авиамоторной

Как вы узнали о нас?

Поиск в интернетеРекомендации другаПоложительный отзыв в СМИ

Доп. информация

Я согласен с вашими правилами и условиями

Отправляя эту форму, вы принимаете нашу политику конфиденциальности.

Наши бассейны

Тренировка и техника

Связаться с нами!

Наши партнеры

Наша галерея

Наши контакты

«Школа плавания ТЕМП»

(м) Авиамоторная, Красноказарменная ул. , д.13 
(м) Электрозаводская, Госпитальная набережная, дом 4/2
(м) Чертановская, микрорайон Северное Чертаново, корпус 806

 

Телефоны

 8(495) 729-61-97

Как нас найти →

 

5 тренировок на суше для более быстрого фристайла

280

АКЦИИ

вольным стилем — это самый быстрый плавательный гребок с мировым рекордом на 100 м, который составляет удивительные 46,91, установленные Сезаром Сьело. С учетом сказанного вы можете спросить себя, как стать более быстрым пловцом вольным стилем и приблизиться к тому, чтобы стать следующим человеком, который побьет большой рекорд — будь то ваш рекорд в соревнованиях на чемпионате или что-то еще большее.

Что ж, в сегодняшней статье мы рассмотрим, как именно это можно сделать с помощью Dryland Training. Dryland Training — это эффективный метод, с помощью которого пловцы могут стать быстрее и сильнее, фактически не проводя больше времени в воде.

При включении Dryland Training в свой график тренировок вы должны убедиться, что вы всегда правильно разогреваетесь перед каждой тренировкой, чтобы обеспечить максимальные результаты, а также избежать травм. Также настоятельно рекомендуется следить за своим питанием и следовать хорошему плану питания.

---

Виртуальное обучение и программирование в засушливых районах доступны!

Узнайте больше здесь!

---

Прежде чем мы начнем, я должен упомянуть, что это заключительная статья в нашей 4-частной серии Dryland, в которой мы рассмотрим все приемы плавания. Если вы хотите ознакомиться с некоторыми тренировками и упражнениями для других ударов, вы можете сделать это, нажав на ссылки ниже.

• 5 плавательных упражнений для ЛУЧШЕГО баттерфляй
• 5 убийственных тренировок на суше для пловцов на спине
• 5 тренировок на суше для пловцов брассом для развития БОЛЬШЕЙ скорости и мощности

Начинаем!

Тренировка №1 (ноги): развитие моторики

Ноги — один из самых важных аспектов развития быстрого и мощного фристайла. Одно исследование, опубликованное в журнале BioMed Research, даже показало, что удар ногой вольным стилем способен генерировать до 29 ударов.0,7% тяги для пловцов-мужчин и 33,4% для пловцов-женщин.

Тренируя ноги отдельно от других групп мышц, вы сможете максимизировать рост и результаты этих мышц, применяя к ним большее сопротивление и интенсивность, вместо того, чтобы распределять свои усилия и фокус на различных упражнениях.

Ниже приведены 2 упражнения для ног, которые вы можете попробовать, чтобы развить мощный удар ногой вольным стилем, который отбросит вас к стене.

Тренировка №1: взвешенная

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге, 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Подъемы штанги на носки стоя, 4 подхода по 12 повторений.
• Сплит-приседания, 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 3-5 минут.

Тренировка №1: Вес собственного тела

• Приседания с собственным весом, 3 подхода по 15-20 повторений.
• Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Подъемы на носки с собственным весом на одной ноге, 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
• Шагающие выпады, 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 2 минуты.

Тренировка №2 (ядро): создание основы

Как пловцы, мы все знаем, насколько важно иметь сильное тело. Ядро играет много ролей в развитии хорошего плавательного гребка, но два наиболее важных аспекта — это соединение верхней и нижней части тела для максимальной выходной мощности и развитие стабильного гребка, который позволит принять правильное положение тела и, в конечном итоге, снизить сопротивление во время плавания.

Ниже приводится великолепная комплексная тренировка кора, которая развивает все различные мышцы кора и готовит их к различным техникам плавания в воде, таким как удар дельфином под водой, удар ногой вольным стилем и, конечно же, хорошую устойчивость.

Тренировка №2 (цикл): выполните 3-5 раундов с 1-2 минутным отдыхом между ними.

• Подъемы ног лежа (10 повторений).
• Планка (удерживать 45-60 секунд).
• Флаттер-удары ногами по спине (20 повторений на каждую ногу).
• Скручивания (20 повторений).
• Альпинисты (30 секунд).

Вы можете выполнять эту тренировку ежедневно или через день, чтобы развить действительно крепкий корпус, который поможет вам быстрее плавать вольным стилем. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться увеличить интенсивность, количество раундов, повторений или сократить время отдыха, чтобы обеспечить оптимальный прогресс.

Тренировка №3 (верхняя часть тела): Максимизируйте свою скорость

Имейте в виду, только то, что ноги способны генерировать до 30% скорости в плавании вольным стилем, не означает, что вы должны пренебрегать верхней частью тела — на самом деле нисколько! Эти 70% движения, создаваемого тягой верхней части тела вольным стилем, могут иметь огромное значение для вашей скорости плавания.

Например, предположим, что эти проценты были абсолютно точными для мирового рекордсмена на дистанциях 50 и 100 м вольным стилем Сезара Сьело. Это будет означать, что на его 100 м вольным стилем его ноги отвечают за «32» секунды скорости, а его верхняя часть тела отвечает за «14» секунд, что все еще очень много и определенно может быть разницей между победой и поражением.

К тому же, как у пловца, ваше тело в любом случае должно иметь сбалансированное телосложение. Итак, с учетом сказанного, вот две хорошие тренировки верхней части тела для пловцов вольным стилем, опять же одна с отягощением, а другая с собственным весом.

Тренировка №3: ​​С отягощением

• Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги с опорой на грудь, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 повторений.
• Жим штанги над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Отжимания на трицепс, 4 подхода по 10-12 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 3-5 минут.

Тренировка №3: ​​собственный вес

• Отжимания на брусьях, 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга с перевернутым весом, 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания Пайка, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 2-3 минуты.

Тренировка №4 (плиометрика): развитие силы

Вы, наверное, слышали о плиометрической тренировке в тот или иной момент. Что ж, это действительно отличный метод тренировки для увеличения вашей взрывной силы в бассейне, что очень важно для развития таких вещей, как быстрые старты, повороты и подводные плавания, которые, в конце концов, могут иметь большое значение в вашем плавании. раз.

В любом случае, вот хорошая круговая плиометрическая тренировка, которую вы можете попробовать, чтобы развить хорошую взрывную силу и скорость для плавания вольным стилем.

Тренировка №4: выполните 3-5 подходов с 2-3-минутным отдыхом между ними.

• Прыжки на ящик (10 повторений).
• Удары набивным мячом (10 повторений).
• Оптимальные приседания с прыжками (10 повторений).
• Берпи с отжиманиями (5 повторений).
• Скакалка (30 секунд).

Тренировка № 5 (комбо): максимальная эффективность

Посмотрим правде в глаза — у всех нас будут напряженные недели здесь и там, когда в нашем расписании просто не так много дополнительного времени для тренировок по Сухой земле. А может и есть, но вы уже плаваете 2 раза в день и ваше тело и так сильно утомлено.

Чтобы решить эту проблему, мы можем проводить тренировки для всего тела, объединяя все различные тренировочные элементы, которые мы обсуждали в этой статье, чтобы создать действительно эффективную по времени тренировку, которая будет развивать всестороннюю силу, мощность и взрывную силу.

Эти типы тренировок в идеале должны выполняться 3-4 раза в неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между ними.

Тренировка №5: С отягощением

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Приседания с набивным мячом, 4 подхода по 15-20 повторений.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка №5: Вес собственного тела

• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания, 4 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 12-15 повторений.
• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Тренировка на суше — это отличный метод тренировки, который позволяет оживить ваш график тренировок, а также стать лучшим пловцом. Я надеюсь, что эта статья научила вас чему-то и что вы сможете применить ее в своих тренировках, чтобы стать лучше и БЫСТРЕЕ пловцом вольным стилем.

Не стесняйтесь играть с этими тренировками и экспериментировать с различными упражнениями, вариантами тренировок и элементами тренировочного оборудования. Многие бренды, занимающиеся плаванием, разрабатывают инструменты для тренировок на суше, такие как эластичные шнуры для плавания и медицинские мячи, которые вы также можете попробовать.

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания. Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями об этом виде спорта. Я также веду свой собственный веб-сайт по плаванию под названием SwimCompetitive.Com и люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе и на суше!

6 упражнений на суше для более сильной тяги вольным стилем

320

АКЦИИ

Хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 ЛУЧШИХ упражнений на суше, чтобы укрепить ВАШУ тягу вольным стилем!

В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свое расписание какие-либо формы сухопутных или силовых тренировок.

Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам как пловцам, таким как дополнительная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и более низкий риск получения травм.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины, рассматривалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у профессиональных пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены по разным учебным группам.

Одна группа в течение 11 недель дополнительно занималась силовыми тренировками на суше вместе с обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа выступала в качестве контрольной группы и просто продолжала свои обычные тренировки по плаванию.

Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки на суше значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время заплыва на средние дистанции. Это конкретное исследование не обнаружило улучшения результатов в спринте, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливой местности и результатами в спринте.

Принимая решение о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку на суше для более сильной тяги вольным стилем, важно обратить внимание на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

В данном случае это в первую очередь будут широчайшие , трицепсы , плечи и брюшные мышцы , а также несколько других более мелких групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько мышц. группы.

Чтобы узнать больше о тяге вольным стилем с технической точки зрения и о том, как она работает для пловцов, нажмите здесь, чтобы прочитать серию блогов тренера Эбби, посвященную этой теме. С учетом вышесказанного, давайте углубимся в эти 6 ЛУЧШИХ упражнений:

1.)

Подтягивания

Подтягивания на сегодняшний день являются одним из лучших упражнений, которые может выполнять пловец. Это отличное комплексное упражнение, задействующее множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие и трапециевидные мышцы, но также задействуют плечи, бицепсы и кор.

Новичкам, вероятно, будет трудно выполнять это упражнение, так как оно требует некоторой начальной силы. Если у вас проблемы с подтягиваниями, я рекомендую начать с подтягиваний с резиновой лентой, подтягиваний с прыжком или, если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете выполнять подтягивания с помощником, когда ваш партнер держит ваши ноги и дает вам небольшой толчок. .

Как правильно подтягиваться :

• Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.

• Затем отведите лопатку и напрягите корпус.

• Затем тяните спиной и бицепсами до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной.

• Избегайте использования импульса или размахивания ногами, убедитесь, что движение контролируется.

• Наконец, опуститесь обратно и повторите.

2.)

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Это хорошо в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активирует плечи и бицепсы.

Существует множество вариантов отжиманий на брусьях, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимания на скамье или отжимания на перекладине, так как при этом больше всего внимания уделяется развитию мышц трицепса, которые активно участвуют в тяге вольным стилем.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях :

• Возьмите скамью, ступеньку или стул и положите руки на ширину плеч сверху.

• Держите ноги вытянутыми перед собой, пятками на полу, а затем опуститесь вниз.

• Обязательно сгибайте руки в локтях назад, а не в стороны.

• Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

3.)

Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей тренажерных залов. Он не только отлично укрепляет грудные мышцы и трицепсы, но также хорош для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

Так как это упражнение с отягощением, я рекомендую вам потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на штангу. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

Если вы хотите уделить больше внимания трицепсам, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять жим лежа :

• Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши большие пальцы охватывают ее.

• Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы снять штангу.

• Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте сохранять жесткость и поддерживать сердечник в распорках.

• Избегайте использования импульса или быстрых повторений, держите все под контролем.

4.)

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный способ изолировать трицепс, что позволяет лучше развивать мышцы и силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или на тренажере для отжиманий на трицепс с кабелем в тренажерном зале.

Как правильно выполнять трицепсовые отжимания с резиновой лентой :

• Начните с того, что натяните резиновую ленту над головой в надежном и устойчивом месте.

• Затем встаньте в метре или двух позади него и слегка согните колени и спину вперед.

• Приведите плечи в устойчивое положение и потяните ленту назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

• Затем вернитесь в исходное положение, ослабив напряжение, и повторите.

5.)

Русские скручивания

Русские скручивания — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но оно также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Кор — важный фактор в хорошей тяге в фристайле, так как сильное ядро ​​​​обеспечит стабильный и мощный гребок.

Русское скручивание также позволит вам улучшить вращательное движение при выполнении тяги вольным стилем, так как косые мышцы сильно задействованы во время этого движения.

Как правильно выполнять русский твист :

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

• Затем вы можете поднять ноги на несколько дюймов над землей или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

• Затем откиньтесь назад спиной.

• Соедините руки и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

• Старайтесь не использовать инерцию и не раскачивать ноги.

6.)

Удары набивным мячом

Удар набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, мощность является важной частью сильной и быстрой тяги вольным стилем.

Удар набивным мячом укрепит руки и спину, а также повысит частоту сердечных сокращений.

Как правильно выполнять удар набивным мячом :

• Встаньте в устойчивое положение, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

• Поднимите его над головой, создавая тройное растяжение лодыжками, коленями и бедрами.

• Почувствуйте растяжение мышц живота, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете его вниз.

• Слегка присядьте и поймайте его, готовясь к следующему повторению.

Предотвращение травм: правильная разминка и техника ВАЖНЫ!

Тренировки на суше могут быть отличным способом предотвращения травм в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепляют уязвимые и более слабые группы мышц. Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно быстрее.

Если вам не нравятся тренировки в Сухой земле, для вас будет полезнее вообще не делать этого.

Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, тягу с эспандером, прокат пены и легкий бег трусцой, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток.

Подходы, повторения и частота для достижения оптимальных результатов:

Многие силовые тренеры переусердствуют с подходами, повторениями и частотой при «подготовке» своих спортсменов. Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию в резервуаре, чтобы полностью выложиться на практике.

Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И около 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

Конечно, скорость восстановления у всех разная, и кому-то может сойти с рук больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

Новички могут начать с тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая и экспериментируя с частотой по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, они имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки на суше могут быть очень полезными для профессиональных пловцов, если они выполняются правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, что в конечном итоге увеличивает вашу мощность и выходную силу.

Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому не переусердствуйте с тренировками на суше, так как это может помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы слишком больны и устали. Я рекомендую начинать с 30-45-минутных занятий и постепенно увеличивать и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.