Разное

Упражнения для красивого пресса: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

  • Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
  • Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
  • Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
  • Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой.

По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

  • Ляг на спину, руки вдоль тела.
  • Приподними ноги на 10-20 см.
  • Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
  • Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
  • Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
  • Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.  Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

  • Ляг на спину, ноги согнуты.
  • Убери руки за голову. Глубоко вдохни.
  • Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.
  • Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.
  • Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.
  • На вдохе возвращайся в исходную позицию.
  • Повтори в другую сторону.
  • Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.  Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

  • Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.
  • Задержись в этом положении одну минуту.
  • Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.
  • Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

  • Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.
  • Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.
  • Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.
  • Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

  • Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.
  • Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.
  • Прими исходное положение.
  • Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

  • Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.
  • Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.
  • Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

  • Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.
  • Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.
  • Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.
  • Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.
  • Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

5 упражнений на жим от плеч для развития силы верхней части тела

Послушать эту статью

Вы хотите одновременно укрепить верхнюю часть тела и плечи? Если да, то вариант жима от плеч — решение. Упражнения или вариации жима от плеч дают верхней части тела и плечам полный диапазон движений, что необходимо для осанки и общей физической подготовки.

Могут ли варианты жима от плеч развить силу верхней части тела?

Одним из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части тела является жим от плеч. В жиме от плеч задействуются такие мышцы, как дельтовидная, трапециевидная, трицепс и вращающая манжета плеча. Это лучший способ увеличить мышечную массу, силу и стабильность. Итак, мы собрали здесь несколько лучших тренировок, которые помогут вам начать выполнять режим жима от плеч.

Health Shots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать лучшие варианты жима от плеч.

Вот 5 упражнений для развития силы верхней части тела:

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

Армейский жим, который иногда называют жимом над головой и жимом от плеч, представляет собой силовое упражнение со штангой, которое нацелены на трапециевидные мышцы верхней части тела, трицепсы рук и дельтовидные мышцы плеч, а также на передние и медиальные дельты. Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или пластины.

Делайте это с комфортом. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это делать:

  • Для начала возьмите штангу, которую вы сможете легко поднять до уровня плеч.
  • Чтобы выровнять его по груди, поднимите и держите его за грудь. В качестве альтернативы штангу можно расположить на стойке примерно на уровне плеч.
  • Положите ладони вверх и вперед, немного шире ширины плеч, на перекладину.
  • Вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы живота.
  • Поднимите его прямо в воздух. (Не толкайте его вперед, пусть он пройдет прямо над вами.)
  • Подняв штангу прямо над головой, выдохните.
  • Когда вы вернете штангу к ключице, вдохните.
  • Чтобы выполнить одно повторение, поднимите штангу еще раз.

Это один представитель. Вам нужно выполнить не менее 12-15 повторений, чтобы сделать плечо сильнее и больше. Чтобы упростить задачу, если вы новичок, вы можете выполнять ее и сидя.

Читайте также: Приведите в тонус руки и плечи с помощью этих 5 фантастических упражнений на бицепс в домашних условиях

2. Жим гантелей от плеч

Поскольку вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднять вес, используйте гантели. Использование гантелей вместо штанги гарантирует, что все стороны вашего тела станут сильнее в равной степени. Так что включите жим гантелей от плеч в свой план тренировок, если вы хотите иметь сильные и широкие плечи. Гантели

помогут вам похудеть больше, чем обычно. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это делать:

  • Держите гантели обеими руками на уровне плеч, локти на 9Угол 0 градусов, когда вы стоите, ноги на ширине плеч.
  • Гантели следует поднимать медленно, не полностью выпрямляя руки. В пике сделайте паузу.
  • Постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните не менее 10-15 повторений.

3. Тяга задней дельты или тяга лица

Тяга лица, которая способствует внешнему вращению в плечевом суставе и силе средней части спины, является важным упражнением для долгосрочного здоровья плеч. В дополнение к плечам, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и трапециевидные мышцы были проработаны подтягиванием лица.

Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за веревку, которая прикреплена к тросовой станции с высоким шкивом или верхние концы ленты сопротивления.
  • Вытянув руки перед собой, сделайте несколько шагов назад.
  • Подтягивая веревку ближе к лицу, порвите ее на части.
  • В самом конце стремитесь повернуть руки назад так, чтобы локти были параллельны плечам.
  • Сделайте от 18 до 20 повторений.

4. Боковые подъемы гантелей или Боковые подъемы гантелей

Упражнение на верхнюю часть тела для развития силы плеч и мышц — это подъем гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на медиальную или латеральную головку дельтовидных мышц, делая их более широкими и развитыми.

Начните свое путешествие по силовым тренировкам с этих упражнений. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

  • Держа гантель сбоку, встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Ваша ладонь должна быть обращена к полу, когда вы медленно поднимаете одну руку так, чтобы она была прямо в сторону.
  • Удерживать от 2 до 3 секунд. При этом плечи должны быть напряжены.
  • Постепенно верните гантель на бок.
  • Продолжайте, используя другую руку. Один повтор равен этому.
  • Выполнить от 10 до 15 раз.

Также прочтите: 5 упражнений, которые сделают ваши худые плечи больше и сильнее .

Жим лежа укрепит ваши плечи! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

  • Сядьте на край плоской скамьи, возьмите пару гантелей и положите их на колени.
  • Лягте спиной на скамью и поднимите гантели, используя колени.
  • Гантели следует держать молоткообразным хватом по бокам груди (ладони обращены внутрь). Ваши локти должны быть согнуты на 45 градусов и прижаты к телу.
  • Пока руки не будут полностью вытянуты над грудью, на выдохе выжимайте гантели вверх и внутрь по дуге.
  • Вдохните, выполняя упражнение в обратном порядке и опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете, что грудь или плечи слегка растянуты.
  • Повтор.

20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

Входит ли в список ваших целей на этот год сверхсильные руки, такие как Мишель Обама, Натали Портман или Бри Ларсон? Не перескакивайте на бицепсы и трицепсы, все начинается с плеч. Плечевые мышцы отвечают за множество важных движений, в том числе за поддержание идеальной осанки, выполнение поз йоги, поднятие тяжестей (или легких) и многое другое.

Сильные плечи также помогают стабилизировать известный нестабильный плечевой сустав. «Мышцы вокруг нашей лопатки оказывают сильное влияние на то, как двигается наше плечо, — говорит Джефф Роуз, CPT. — Если эти мышцы не работают в унисон — одна из них напряженнее или сильнее другой — это может привести к боли в плече. и даже травмы». (Могу ли я также порекомендовать массажер для шеи, чтобы немного поработать над плечевыми суставами?)

Кроме того, укрепление плеч творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

Познакомьтесь с экспертом: Джефф Роуз, CPT, тренер по силовой подготовке и основатель Rep Athletics. Он специализируется на осанке.

Жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (хм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:

  • дельтовидные мышцы (три мышцы, которые )
  • ловушки (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
  • латы (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
  • ротаторная манжета плеча (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в правильном положении) плечевой сустав)

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров. (Нет оборудования, нет проблем. Упражнения с собственным весом и подвижностью также отлично подходят для проработки плеч.)

Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут | Оборудование: Гантели, эспандер | Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:

  1. Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
  2. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди.
  3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Выполните 15 повторений.

Ленточные съемные детали

Как сделать:

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу.
  2. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.
  3. Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 10 повторений.

Halo

Как:

  1. Встаньте на колени на пол, колени немного шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам.
  2. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.
  3. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

Перевернутый Снежный Ангел

Как делать:

  1. Лягте лицом вниз на пол, ноги вытянуты прямо, лоб упирается в сложенный коврик или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладони вниз.
  2. Держа руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Перевернутые отжимания

Как выполнять:

  1. Начните с перевернутой буквы «V» со стопами на полу (при необходимости узкие стойки), руками прижатыми к полу и бедрами в воздухе.
  2. Широко разведите локти в стороны, коснувшись головой пола.
  3. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений.

    Планка для разгибания

    Как делать:

    1. Начните с высокой планки, плечи выше запястий.
    2. Удерживая ладони и руки прямыми, шагните ступнями назад, насколько это возможно, сохраняя контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений.

    Подъем за столешницу

    Как:

    1. Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. их.
    2. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку.
    3. Пауза вверху.
    4. Медленно опуститесь на спину. Это один представитель.
    5. Выполните 10 повторений.

    Подъем вперед

    Как выполнять:

    1. Встаньте, колени слегка согнуты, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и ровно стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правая нога, руки обхватив ее за концы, и руки в стороны. (Другой вариант — заменить ленту на пару гантелей.)
    2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем на высоту плеч.
    3. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    V-Up лежа

    Как:

    1. Начните с положения планки.
    2. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам.
    3. Делайте короткие шаги на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямо.
    4. Верните ноги в доску. Это один представитель.
    5. Выполните 10 повторений.

    Боковой подъем

    Как:

    1. Стойка, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под свод правой ступни, руки берутся за концы , и руки по бокам. (Замена ленты на пару гантелей в другом варианте.)
    2. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу.
    3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 12 повторений.

    Разведение дельт в наклоне

    Как выполнять:

    1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельным коврик, держите пару гантелей руками, вытянутыми к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
    2. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
    3. Опустите руки назад, чтобы начать с контроля. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    Полутурецкий подъем

    Как:

    1. Начните лежа на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плашмя на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю или гантель.
    2. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
    3. Нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.
    4. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в нижнюю часть спины в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Т-лифт лежа

    Как делать:

    1. Начните лежать лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т» и все четыре конечности и лоб были на пол.
    2. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы к потолку.
    3. Держите руки прямо, сведите лопатки и поднимите большие пальцы к потолку.
    4. Пауза вверху.
    5. Опустите руки на пол. Это один представитель.
    6. Выполните 15 повторений.

    Удар по зубчатой ​​щели

    Как выполнять:

    1. Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.
    2. Переместите кулаки на один дюйм вперед, держа спину прямо и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию.
    3. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Подтягивание над головой

    Как выполнять:

    1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, эспандер натянут между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
    2. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно.
    3. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений.

    Планка Отталкивания от плеч

    Как:

    1. Начните с высокой планки, ноги шире плеч.
    2. Постучите правой рукой по левому плечу.
    3. Опустите правую руку на пол.
    4. Постучите левой рукой по правому плечу.
    5. Опустите левую руку на пол. Это один представитель.
    6. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Жим над головой сидя

    Как выполнять:

    1. Начните со скрещенных ног, приклад на полу, спина прямая, гиря в каждая рука, руки согнуты, локти сужены, ладони обращены внутрь, а гири упираются в плечи.
    2. Одним движением отведите ладони от тела и выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
    3. Обратное движение и снижение веса для начала. Это один представитель.
    4. Выполните 15 повторений.

    Собака мордой вниз в планку

    Как:

    1. Начните с высокой планки.
    2. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу, сохраняя прямой позвоночник и вытянув ноги.
    3. Вернуться к доске. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    Медвежья планка Постукивание плечами

    Как выполнять:

    1. Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами.
    2. Поднимите колени на несколько дюймов над ковриком.
    3. Держите спину ровной, плечи и бедра стабильными, приподнимите левую руку над ковриком, согните ее в локте и постукивайте пальцами левой руки по правому плечу.
    4. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
    5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Жим на качелях

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *