Упражнения для дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.  

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.
    
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Содержание

1. 5 причин начать курс тренировок
2. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
3. Базовые тренировки на каждый день для новичков
4. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
5. Система тренировок для сжигания жира
6. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
7. Мужская тренировка с инвентарем
8. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
9. И напоследок

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Нас также можно читать на английском: Full Body Workout Routine for Men.

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

33 упражнения для начинающих, которые лучше всего выполнять во время домашних тренировок

Давайте перейдем сразу к делу: вы можете тренироваться дома и получить хорошую тренировку, используя собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или подвесной тренажер. . Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп ваших упражнений (кстати, это легче сказать, чем сделать), вы можете улучшить свои тренировки и их эффективность.

Связанная история

• Эта тренировка без отягощений подстегнет ваш метаболизм

Мы знаем, о чем вы думаете: тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, они могут. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​40% 1ПМ (макс. число повторений) жим лежа, отжимание вверх был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Вес собственного тела также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для общего состояния здоровья не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце. Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес бесплатный. А с помощью MH сделать первые шаги к фитнесу не составит труда.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это движение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в программу тренировок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Как это делать: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это на респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов. Это упражнение, которое легко выполнять дома, подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный скульптор плеча, чем подъем из-за шеи. Для новичка цель должна состоять в том, чтобы снять нагрузку с суставов и защитить от травмы, называемой импинджмент-синдромом плеча. Пропущенные тренировки на таком раннем этапе вашей тяжелой карьеры обходятся особенно дорого.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку с обоих концов. Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды проходить вокруг себя при каждом прыжке

Почему: Идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование показало, что всего 10 минут занятий со скакалкой в ​​день эквивалентны 30 минутам бега трусцой 9.0003

Приседания с гантелями

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших упражнений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как освоите это.

Фермерская прогулка

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку (предположим, что это половина веса вашего тела) и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи, и идите вперед так быстро, как только можете, короткими шагами.

Связанная история

• Почему вам следует больше заниматься фермерскими прогулками

Почему: Очень простое упражнение, не требующее особых навыков, оно задействует стабилизаторы плеч, верхнюю часть трапеций и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает силу вашего хвата, что передаст силу и другим вашим движениям.

Как это сделать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяя ей делать работу за вас.

Связанная статья

• Лучшие упражнения и тренировки для накачки плеч

Почему: Если вы делаете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч. Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Бёрпи

Как делать: Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходит для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить перед собой ежедневные задачи.

Плиометрические выпады, выпады с прыжком

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам нарастить более быстрые и мощные четырехглавые мышцы. Идеально, если день ног выдался неудачным.

Подъем гантелей на носки

Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

История по теме

• 3 лучших упражнения для икр

Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икры, когда дело касается ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы исправить это. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько и в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Отжимания Человека-Паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжиманий. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите повысить подвижность перед тренировкой или просто хотите разнообразить упражнения для груди. Отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите увеличить нагрузку.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Связанная история

• Лучший способ получить больше от сгибаний рук с гантелями

Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мышц, о которых вы мечтаете. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как выполнять: Встаньте перед скамьей, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело вверх. Шагните вниз левой ногой и повторите с противоположной стороны.

История по теме

• Хотите похудеть? Вам нужны эти 5 упражнений

Зачем: Задействовав все мышцы верхней части ног (ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно провести целый день для ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Связанная история

• Вот как долго вы должны держать планку

Зачем: Бесконечные скручивания оказывают давление на позвоночник и, если их выполнять неправильно, могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для проработки мышц кора таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

Deadbug

Как это делать: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Связанная история

• 5 упражнений, которые помогут раскрыть пресс за две недели

Зачем: Вытягивая ноги и зависая пятками, вы работаете не только с прессом, но и над мышцами кора. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Почему: Отлично подходит для воздействия на маленькую мышцу в нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутых болей в спине у новичков. Косые грани с алмазной огранкой являются бонусом.

Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и держите гантели над собой. Нажмите вверх и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в верхней части повторения и медленно опуститься в исходное положение.

Связанная история

• Как накачать руки с помощью одной гантели

Почему: Ограничивая диапазон движений, это упражнение помогает вам увеличить грудь без риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать братаном в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Связанная история

• Ваши бицепсы и трицепсы будут ненавидеть эту тренировку

Почему: Это легко делать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он работает с руками, грудью и плечами и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно развивает трицепсы.

Скручивание

Как делать: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

История по теме

• 6 самых бессмысленных упражнений в спортзале

Почему: Первый порт захода для любой тренировки пресса, это необходимо сделать. Поднимая ноги, вы нагружаете мышцы живота дополнительным весом и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание нижней части спины

Как выполнять: Лягте ровно, руки вдоль туловища. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Держите голову прямо во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки вверх, опуститесь обратно вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности упражнений для спины, но они необходимы для развития всех остальных групп мышц. Этот сгибатель хорош, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъемы на носки

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанная история

• 7 простых способов сделать тренировку ног отличной

Почему: Изоляция икр во время тренировки может улучшить общую форму ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разные положения стоп воздействуют на разные мышцы. Пальцы ног, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней головке, носки наружу воздействуют на внутреннюю головку.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас есть около 10 м свободного места
• Встаньте на руки и колени, перенеся вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите колени над землей и держите спину ровной с помощью расчалки корпуса
• Для начала одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед движение и наоборот
• Смотрите вперед и держите корпус в напряжении

Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваш корпус, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника подвижности или как часть разминки. Беспроигрышный.

Двухточечная планка (двухточечный мост)

Как: Примите положение для жима вверх, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и боритесь с желанием поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Почему: Найти доску слишком просто? Разожгите кор, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

Отжимания с пикой

Как: Примите положение для жима, расставив руки шире плеч. Согнитесь в талии и поднимите пятки от пола, держа спину прямо, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резким движением вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите накачать большие плечи без отягощений? Отжимания со щукой проверят вашу силу толчка плечами, а также растянут подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Совет: можно подниматься на носки, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на упражнениях на гибкость.

Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Зачем: Нужна ли вам разминка перед пробежкой или вы хотите поддерживать силу ягодичных мышц на должном уровне, ягодичный мостик с собственным весом — это самый простой способ сделать мышцы спины сильнее и тверже, что увеличит силу по всем направлениям, от от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Алмазные отжимания

Как: Примите положение для отжимания и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Это раскачает ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите корпус в напряжении, чтобы избежать провисания бедер и нагрузки на нижнюю часть спины.

Трастеры

Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами. Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Мало что может быть более унизительным, чем трастеры. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи, а также укрепят корпус из булыжника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что угодно.

Бой с тенью

Как это делать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носочках, выполняя бой с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть вашей тренировки, так как она укрепляет кардио, ноги, корпус и руки. Бегайте на месте между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными ударами руками для кардио-тренировки в стиле HIIT.

Молотковые сгибания рук

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

Почему: Вы освоили сгибание рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы заденете брахиалис — мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся толще.

Планка «звезда»

Как: Из положения для пресса проведите ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не образуют крестообразную форму. Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему: Доски слишком скучны? Ударьте планку звезды для дополнительного напряжения кора.

Разгибание спины лежа

Как: Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно оторвите себя от земли, отведя плечи назад и подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также задействуют ягодичные мышцы, бедра и плечи. Если вы страдаете от болей в спине, включите несколько из них в свой еженедельный распорядок дня.

Отжимание «Обнюхайте пол»

Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднять бедра и ягодицы, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение V-образной формы.

Почему: Прокачайте плечи, грудь и пресс с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложное развитие стандартного отжимания.

Боковые ограничители

Как: Начните с положения полуприседа. Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше. Немедленно вернитесь на другую сторону.

Почему: Боковые прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

Прыжки на ящик

Как: Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

Почему: Для этого не нужна коробка — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы уменьшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и нарастите взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, является приветственным бонусом.

Лучшие домашние тренировки для начинающих

Связанная история

• Начальные тренировки для Fast Muscle

Связанная история

• Сессия насоса верхней части тела новичков

0005

• Эта тренировка идеально подходит для начинающих в 2022 году

Связанная история

• Эта тренировка на веса идеально подходит для начинающих

.

Гиря

55 фунтов стерлингов в Argos

Коробка передач Bulldog Гиря

33 фунта стерлингов в bulldoggear.com

JAXJOX Adjustable Kettlebell Connect 2.0

165 фунтов стерлингов в Argos

Регулируемый изогим гири с 7+ весами

£ 120 на Amazon

Амазонка.

38 фунтов стерлингов на Amazon

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений : подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 0 7 90 2 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отводов назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных упражнений около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: Все тело

  • Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  Спина: 9 тяг на тросах подходы по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: 8 подъемов в стороны 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

  • 7

    7 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  2 Это резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: нижняя часть тела

  • Ноги: приседания со штангой на спине 70 90 90–8 повторений по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: верхняя часть тела

  • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Задняя часть/подколенные сухожилия: тяга со штангой-4 комплекта из 6 повторений
  • Ягод: становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  Резюме

  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

  Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Тяга спины:
  • Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга лица — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений повторений
  • Грудная клетка: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений 9000
  • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
  • Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторениям
  • Подколенные сухожилия: Появляются ягодичные ветчины — 3 сета из 8–10 повторений
  • Ноги: Halling Humpbelles — 3 Sets — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES — 3 STES. из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать программу тренировок с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо организму для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое предполагает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Было ли это полезно?

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.