Разное

Упражнения для беременных дома: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Гимнастика для беременных | Гимнастика для женщин

Беременность – это очень желанный и важный, но при этом чрезвычайно волнительный период жизни женщины. Целых девять месяцев вынашивания ребенка – долгий срок, поэтому не стоит забывать в это время о себе. Беременность – естественный и природный процесс для женщины, поэтому самая большая ошибка запирать себя в четырех стенах, боясь сделать лишний шаг. Женская гимнастика по специальной программе для беременных – лучший способ отвлечься от дискомфортных ощущений и поддерживать здоровье и красоту своего тела.

Также гимнастика для женщин – отличный шанс подготовить свое тело к родам, уберечь позвоночник от перенагрузки, укрепив мышцы спины, а также создать наиболее благоприятные условия для вынашивания, укрепив мышцы живота. В программы, как правило входят такие известные упражнения, как «бабочка», комплекс Кегеля, «кошечка», дыхательная гимнастика, приседания у стенки по особой технике.

Зачем нужна и чем полезна гимнастика для беременных?

  • Тренирует и укрепляет мышцы, которые учувствуют в процессе родов, тем самым облегчая задачу роженице.
  • Обеспечивает профилактику отеков, застойных явлений, ухудшения оттока лимфы и болей в спине в период беременности.
  • Тренирует мышцы таза, что снижает риск появления проблем с недержанием мочи. В этом отлично помогают упражнения Кегеля – настоящая классика гимнастических комплексов для будущих мам.
  • Помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы после родов быстро сбросить лишний вес и снова наслаждаться собственной привлекательностью.
  • Дарит хорошее настроение, нормализацию сна, снижение дискомфорта от нахождения «в положении»

Это далеко не весь список плюсов, каждая женщина найдет кучу положительных моментов для себя. В конце концов, общение в кругу единомышленниц, находящихся в приятном ожидании появления «маленького чуда» на свет, — это отличный способ обменяться опытом и завести новых подруг.

План занятий гимнастики для беременных по триместрам

Несмотря на то, что многие женщины считают упражнения комплекса для будущих мам достаточно простыми и не спешат записываться на занятия, планируя реализовать программу дома, гимнастика в домашних условиях может быть не безопасно для женщины в положении. Для беременных разрабатывается специальная программа, подбор упражнений в которой напрямую зависит от срока, на котором находится женщина. Так в первый триместр не рекомендуется усиленных нагрузок и интенсивных подходов, поскольку именно этот период является самым опасным относительно срыва беременности. Лучше всего подойдут техники дыхания, расслабления, легкие разминки и растяжки. Второй триместр – самое время заняться укреплением мышц таза и тазового дна, спины, брюшного пресса. В четвертом триместре упор делается на уменьшение застойных явлений, улучшение обмена веществ. Также в это время важно позаботиться о суставах.

Комплексы для беременных – это отличная гимнастика для похудения, ведь именно в этот период многие женщины набирают большой вес. Занятия спортом помогут поддерживать себя в форме и после родов быстро вернуться к оптимальному весу.

Куда записаться на гимнастику для беременных в Минске?

Если вас интересуют занятия по такому направлению, как гимнастика для беременных, йога, пилатес, фитнес, танцы или аэробика в Минске, мы ждем вас в нашем столичном центре «Мир Фитнеса». Для вас мы подготовили десятки спортивных направлений, на территории комплекса располагается современный тренажерный зал, бассейны, сауна и другие элементы спортивно-оздоровительной инфраструктуры. Наш фитнес-клуб открывает свои двери для всей семьи готов предложить занятия по интересам для каждого, вне зависимости от возраста, пола и уровня подготовки.

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Ежедневные гимнастические упражнения помогут подготовиться к родам, а также справиться с различными проблемами, физическими и психологическими, возникающими во время беременности. Кроме того такие занятия будут способствовать общему оздоровлению организма и избавят вас от многих неприятных недомоганий, являющихся спутниками многих женщин, находящихся в положении. К ним относятся боли в пояснице, недомогание, запоры, быстрая утомляемость.

Если вы будете вести активный образ жизни во время беременности, то избавитесь от плохого самочувствия, а также быстро придете в форму после рождения малыша. Физические упражнения способны предотвратить такие неприятные осложнения, как диабет и преэклампсия, которые могут возникнуть во время беременности.

У вас повысится самооценка и улучшится общее самочувствие, если вы ежедневно будете делать упражнения. Такие занятия исключат возникновение бессонницы и будут способствовать здоровому крепкому спокойному сну. Кроме всего прочего, с помощью физических упражнений вы сможете лучше контролировать свой вес.

Все упражнения, рекомендуемые для выполнения беременным, можно разделить на несколько видов:

  • Упражнения для улучшения кровотока, с помощью которых улучшается работа мышц и всех внутренних органов женщины в целом.

К таким упражнениям относятся наклоны и вращения головы, улучшающие работу головного мозга. Во время выполнения упражнений для плечевого пояса происходит укрепление грудной мышцы и активируется кровоток в груди. Для профилактики возникновения отеков и для общего тонуса организма рекомендуется выполнять круговые вращения кистей стоп.

  • Упражнения, укрепляющие мышцы спины и повышающие гибкость позвоночника.

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника следующее упражнение: нужно встать на четвереньки, в таком положении округлять и прогибать спину.

Во время схваток, в период, когда ребенок выходит из матки во втором периоде родов, женщина длительный промежуток времени вынуждена находиться в крайне неудобном положении. Она должна развести прижатые к животу ноги. Чтобы потренировать группу мышц, которая будет задействована в это время, можно выполнять такое несложные упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедра:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны. Выполняйте приседания, пружинистые и не очень глубокие.
  • Перекаты с левой ноги на правую и с правой на левую. Встаньте на четвереньки. Из этого положения выполняйте отвод согнутой в колене ноги в сторону. Это упражнение будет способствовать как растяжке мышц бедра, так и укреплению тазовых мышц, что понадобится для родов и быстрого восстановления после рождения ребенка. 
  • Можно, стоя, отводить ногу в согнутом положении или прямую вперед либо в бок. 

В процессе потуги главная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса. Хорошо, если вы занимались упражнениями для укрепления данной группы мышц до беременности, так как, находясь в положении, выполнение таких упражнений может быть опасным возникновением преждевременных родов.

Каждая женщина мечтает быстро восстановиться после родов. Это осуществимо, если регулярно выполнять упражнения Кегеля и заниматься укреплением мышц тазового дна.

Во время беременности рекомендуется заниматься аквааэробикой, так как вода позволяет значительно уменьшить нагрузку на позвоночник и в сочетании с выполняемыми специальными упражнениями привести в тонус весь организм женщины.

Вы также можете записаться на занятия йогой для представительниц прекрасного пола, находящихся в положении, которые проводятся во многих центрах. Вы укрепите мышцы и научитесь управлять своим дыханием, телом и мыслями, что обязательно пригодится вам как во время родов, когда нужно будет расслабляться между схватками, так и в вашей повседневной жизни.

Во время занятий нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию. Если у вас во время выполнения упражнений возникают болевые ощущения внизу живота, кружится голова, перед глазами возникают мурашки или туман, необходимо незамедлительно прекратить занятия, так как продолжение выполнения упражнений может повлечь ухудшение вашего здоровья и самочувствия малыша. При этом если данные симптомы сохраняются в течение получаса  или к ним прибавились выделения крови из половых путей, обязательно обратитесь к врачу, а лучше вызовите скорую помощь.

При нормальном самочувствии заниматься рекомендуется по 30-40 минут вдень. Помещение, в котором вы выполняете упражнения должно быть хорошо проветрено. Одежда не должна доставлять неудобств, лучше выбирать вещи из натуральных материалов. И главное, выполнение упражнений должно приносить вам радость.

Если вы будете получать удовольствие от занятий, это почувствует и ваш ребенок, что благоприятно отразиться и на его состоянии. Женщины, которые проходили подготовку к родам, легче переносят схватки, и малыши появляются на свет быстрее. Эти дети быстрее адаптируются к внешним условиям, а их мамы легче восстанавливаются в послеродовой период. 

ТОП-10 упражнений, которые можно повторить дома

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем центре «Мама-Супер!» и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Разминка

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Основные упражнения

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

  • Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
  • Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
  • Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе. 
  • Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.
— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие. 

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Фото: Александр Песецкий

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Домашние упражнения для беременных на разных сроках

Беременность – время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.

Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.

Особенности физической активности во время беременности

Беременность – это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.

Первый триместр

Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.

Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.

Второй триместр

Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.

Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Третий триместр

Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.

Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.

Зачем нужна гимнастика беременной женщине?

При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.

  • Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
  • Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
  • Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
  • Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
  • Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
  • Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
  • Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
  • Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
  • Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
  • Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
  • Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.

Правила выполнения домашней гимнастики

  1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
  2. Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
  3. Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
  4. Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
  5. Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
  6. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
  7. Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
  8. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
  9. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.

Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений

  • Угроза прерывания беременности.
  • Сильный токсикоз.
  • Боли внизу живота.
  • Инфекционные и воспалительные заболевания.
  • Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
  • Низкое расположение плаценты.
  • Гестоз.
  • Угроза преждевременных родов.

Универсальная домашняя разминка

Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.

Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.

Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)

  • Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
  • Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение — сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
  • Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем – на носках, потом – на внутренней и на внешней сторонах стопы.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем — против.
  • Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом – против.
  • Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй – закрывается.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем – вперед и назад, в завершение – «нарисовать» бедрами восьмерку.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем – против.

Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.

Гимнастика для беременных женщин: основные упражнения

Кто сказал, что во время беременности не нужно двигаться? Как раз наоборот. Немного легкой гимнастики каждый день или, по крайней мере, дважды в неделю сделает вас более сильной и полной энергии ко дню родов.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Комплекс физических упражнений для беременных, которые можно делать дома

Для лодыжек и икр

Сидя на полу с вытянутыми ногами, отведите вперед носок одной ноги, а носок другой одновременно направьте в свою сторону. Проделайте это несколько раз, чередуя ноги.

Для груди

Сидя на полу со скрещенными ногами, поднимите руки над головой, держа их ладонями наружу, и потянитесь насколько возможно вверх.
Опустите руки. Повторите несколько раз это упражнение.

Для живота

Сидя на полу с согнутыми ногами, опираясь руками на пол сзади себя, поднимите, вытянув вверх, одну ногу. Подержите ее в таком положении несколько секунд и опустите. Затем повторяйте это упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Для позвоночника

Сидя на полу, держите одну ногу согнутой, развернув колено наружу, а другую ногу — вытянутой вперед. Поворачивайте туловище медленно вначале в одну, затем в другую сторону. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Для бедер

Стоя, согните одну ногу в колене, выставив ее вперед. Одновременно толкая вперед, насколько это возможно, также тазовую часть туловища, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите это упражнение, поменяв ноги.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Упражнения для беременных для всех триместров

Куратор:

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: UGC

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Фитнес для беременных: комплекс лучших упражнений

Фитнес для беременных — это специальная программа, которая направлена на улучшение физического состояния будущей мамы. Причем она включает разные направления. Поэтому не обязательно пропадать в тренажерном зале. Беременные могут заниматься плаваньем, йогой, легкой гимнастикой. Любая активность пойдет на пользу, если тренироваться с умом.

Гимнастика для беременных обычно направлена на разные группы мышц. В программу включают упражнения для ног, особенно голеностопных суставов, укрепления мышц рук. Также очень важно уделять внимание осанке, спине и плечевому поясу, а также малому тазу.

Любые упражнения благотворно сказываются на состоянии женщины. Даже минимальная активность позволяет развить гибкость, снизить нагрузку ног и спины, улучшить работу кишечника, избежать разрывов во время родов. Поэтому не пренебрегайте гимнастикой и выполняйте ее регулярно. Конечно же, если хорошо себя чувствуете и нет противопоказаний.

Фото: flickr.com: UGC

Если нет сил или желания ходить куда-то заниматься, тренируйтесь сами. Гимнастика для беременных дома — это просто.

Комплекс может быть таким:

Разминка

Это важная часть любой гимнастики. Никогда не приступайте к тренировкам, не подготовившись.

  1. Правую ногу поставьте на носок, вращайте ею в разные стороны. Затем поменяйте ноги.
  2. Сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и сделайте круговые вращения.
  3. Руки вытяните в стороны и также выполните ими круговые движения.
  4. Затем аккуратно повращайте головой в разные стороны.
  5. Плавно поднимайте руки вверх и одновременно встаньте на носочки, тянитесь к потолку. Сделайте глубокий вдох. Всего выполните хотя бы 5 повторений.

Упражнения для 4-й–13-й недели (первый триместр)

В этот период лучше исключить любые нагрузки. Наиболее опасным считается срок 4–7 неделя беременности. Поэтому избегайте физических упражнений. Можете поработать над дыханием с помощью простой гимнастики. Не забывайте о ней на протяжении всей беременности:

  • Диафрагмальное дыхание.

При этом виде дыхания должен работать пресс. Вдыхайте и выдыхайте через нос. При этом старайтесь, чтобы грудь не двигалась. Контролируйте положение, положа руки на живот и грудь.

  • Глубокое дыхание.

Вдыхая через нос, наберите полную грудь воздуха, а затем медленно выдохните через рот. Следите, чтобы живот оставался неподвижным, а работала только грудь.

Фото: pexels.com: UGC

Зарядка для 14-й–27-й недели беременности (второй триместр)

Эти упражнения для беременных выполняйте утром или вечером при условии хорошего самочувствия. Наденьте удобную одежду и обувь. Также понадобится полотенце или чистая длинная ткань, фитбол или стул.

Приступайте:

  1. Медленно, позвонок за позвонком, опускайте туловище вниз, касаясь руками пола. Затем поднимитесь обратно и раскройте плечи. Подойдет для периода, когда живот не большой.
  2. Повращайте тазом влево-вправо.
  3. Возьмите полотенце в руки, держа их на ширине плеч, затем поднимите на уровень груди. Наклоняйтесь и поднимайтесь с ровной спиной. Сделайте хотя бы 10 повторений.
  4. Поднимите руки с полотенцем вверх. Выполняйте боковые наклоны. Если хорошо себя чувствуете, добавьте отвод ноги в ту же сторону, в которую наклоняетесь. Повторите по 9 раз в каждую сторону.
  5. Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону. Выполняйте плавные приседания с ровной спиной. Выполните 10 раз.
  6. Сядьте на фитбол или на стул. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Выполняйте скручивания рук и плеч вниз. Повторите 20 раз.
  7. Оставаясь в том же положении, выполняйте плавные повороты в стороны, по 8 раз в каждую.
  8. Станьте на колени, спина ровная. Плавно опускайте таз вниз, на пятки, а затем вернитесь. Выполните 8 повторений.
  9. Подойдите к столу или столешнице и сделайте 9 отжиманий.
Фото: flickr.com: UGC

Этот комплекс поможет чувствовать себя более бодрой и гибкой.

Комплекс для 28-й–40-й недели (третий триместр).

Как и в предыдущем комплексе, оденьтесь свободно. Хорошо проветрите помещение. Для некоторых упражнений понадобится фитбол и маленький мячик, коврик.

Комплекс упражнений для беременных может быть таким:

  1. Станьте на коврик на колени, фитбол поставьте перед собой и упритесь в него руками. Медленно откатывайте мяч и плавно тянитесь за ним 6 раз.
  2. Выполните упражнение «кошка»: станьте на четвереньки, максимально прогнитесь вниз, а затем поднимите круглую спину вверх. Повторите 10 раз.
  3. Станьте ровно или сядьте на стул. Возьмите маленький мячик и вытяните руки перед собой. Сжимайте мяч 20 раз.
  4. Стоя ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки на коленях. Прогнитесь в спине и выровняйтесь. Хорошо, если сделаете хотя бы 10 раз.
  5. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После 8 повторений поменяйте руки.
  6. Выполните вращения тазом во всех направлениях по 8 раз в каждую сторону.
  7. Сядьте на фитбол и выполняйте перекаты тазом вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
  8. Станьте ровно, ноги немного расставьте. Скользя рукой по боку, плавно опускайтесь вниз. Сделайте несколько раз (хотя бы по 5 для каждой стороны).
  9. Выполняйте плавные приседания в плие 8 раз.
  10. Не меняйте исходное положение после предыдущего упражнения, вращайте сначала одной, а затем второй ногой по кругу. Повторите 8 раз.
  11. Станьте на четвереньки. Поднимите правую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд — 6 раз для каждой ноги.
Фото: flickr.com: UGC

Растяжка

Любой комплекс тренировки для беременных завершайте растяжкой. В каждой позе задерживайтесь на 20 секунд.

Выполните такие нехитрые упражнения:

  1. Сядьте в позу лотоса и немного надавите руками на колени.
  2. Ноги расставьте в стороны максимально и немного попружиньте.
  3. Заведите руку назад и потяните в сторону максимально. Повторите то же самое для другой руки.
  4. Сцепите руки в замок сзади и максимально отведите назад.
  5. Плавно перекатывайтесь на стопах вперед-назад.

Как видите, фитнес для беременных не сложный и включает знакомые движения. Начинайте заниматься постепенно, без рывков. Все движения должны быть плавными.

Если заниматься дома скучно, попробуйте походить на групповые занятия. Там не только сможете позаниматься, но и найти подруг.

Читайте также: Как ухаживать за собой при беременности

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Фото: pexels.com: UGC

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

  1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
  2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
  3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
  4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
  5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
  6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Фото: flickr.com: Getty Images

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

  • Первый триместр.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

  • Второй триместр.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

  • Третий триместр.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Читайте также: Правильное питание при беременности: принципы, здоровая диета

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1801520-fitnes-dla-beremennyh-lucsie-upraznenia-i-sovety/

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие.Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе.Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади.Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
  6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не перетренируйтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не делайте упражнений, в которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст ЧСС (ударов в минуту)
Менее 20 лет 140-155
20-29 лет 135-150
30-39 лет 130-145
Более 40 лет 125-140

15 лучших упражнений для беременных — упражнения для безопасной беременности по триместру

Были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не тренировались, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения можно и нельзя делать.Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти руководящие принципы, основанные на фактах.

Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping встретились с Консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных пренатальных тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместру.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?


Преимущества пренатальных упражнений огромны — от уменьшения болей в спине до обеспечения здорового набора веса во время беременности. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, с большей вероятностью будут иметь неосложненные вагинальные роды и более быстрое восстановление после родов», — говорит д-р Суман Тевари, OBGYN, член клинического консультативного совета P.volve.

Регулярные упражнения во время беременности могут укрепить сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Физические упражнения также важны в послеродовом периоде, так как они помогают улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

Движение не только полезно для вас, но и для вашего ребенка. «У женщин, которые занимались физическими упражнениями во время беременности, наблюдалась меньшая частота осложнений, таких как чрезмерная прибавка в весе во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути», — делится доктор Тевари.

    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


    Доктор Тевари говорит, что это безопасно, и настоятельно рекомендует женщинам с неосложненной беременностью заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности.«Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего ума, так и для вашего тела — и для того, чтобы жить яркой жизнью».

    «Общие руководящие принципы советуют женщинам, которые до беременности вели активную физическую активность, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период», — говорит д-р Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок по мере того, как вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем распорядке упражнений.

    Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать тренировочный режим, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать заниматься в любое время; начните с упражнений с умеренной интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела должны двигаться каждый день, беременны они или нет.»

    Есть определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься спортом до тех пор, пока их акушер не осмотрит, — советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, истечение околоплодных вод во влагалище, головокружение. , головная боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

        Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

        «Текущая рекомендация для беременных и послеродовых женщин — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю «, — сказал доктор.Тевари объясняет. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки пять дней в неделю или менее 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете использовать полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

          Модификации упражнений для беременных

          По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений беременности, потребуются некоторые изменения.Суставы расслабляются, лишний вес в передней части тела смещает ваш центр тяжести, и дыхание также может стать затрудненным, поскольку ваша потребность в кислороде во время беременности уменьшается. «Каждый человек и беременность индивидуальны, поэтому практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу и позволять ему быть ориентиром», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные модификации упражнений, о которых следует помнить по мере развития беременности:

          • Избегайте резких и подпрыгивающих движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травм. .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать резких, упругих и сильных движений на протяжении всей беременности. Вместо этого изменение для движений с малой ударной нагрузкой — отличный вариант.
          • Избегайте тренировок в жарких условиях: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать тренировок при высокой температуре и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с контролируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
          • Избегайте выполнения упражнений на спине: Выполнение упражнений на спине (также известное как положение лежа на спине) оказывает давление со стороны растущей матки на большую вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опереться на подушки или использовать пренатальный клин, если делаете что-нибудь на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, такие как пилатес нижней части тела лежа на боку и шавасана лежа на боку. «Лежание на боку также способствует комфорту, так как способствует циркуляции крови к ребенку», — добавляет Викарио.
          • Избегайте скручиваний живота: Следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на мышцы кора во время беременности, объясняет Викарио. «Мягкая работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
          • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, которые могут привести к ударам в живот, например, баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

            Что такое тазовое дно?

            Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц у основания таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета P.volve. Тазовое дно также является важной частью основной мускулатуры.Гувер, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, помогает контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и функционируете в течение дня.

            Укрепление тазового дна во время беременности важно, так как потребность в стабильности кора возрастает по мере роста ребенка и ослабления суставов. «Механика наших движений быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменений в нашем центре тяжести», — говорит д-р.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности также может помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и в послеродовом периоде». Поскольку во время вагинальных родов мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше будет восстановление после родов.

            Лучшие упражнения для беременных по триместру

            Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Vicario рекомендует выполнять следующие упражнения по триместрам, чтобы поддерживать вас сильными и активными на всех этапах беременности.

            Первый триместр:

            Движение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

            P.volve


            Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. На выдохе подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика, не добавляя при этом никакого движения.На выдохе и сокращении тазового дна добавьте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения объясняют правильно исполненного Кегеля.

            Перемещение 2: с места на место

            P.volve


            Встаньте прямо, поставив ступни, колени и бедра вместе, и поверните ладони вперед. Сложите петли на бедрах в петлю.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытянутым и прямым, чтобы растянуть ягодицы, одновременно поднимая руки над головой. Проезжайте вверх по полу, прижимая ноги вниз, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Когда вы встаете, добавьте сокращение тазового дна.

            Движение 3: пресс стоя

            P.volve


            Постучите одним пальцем прямо вперед, наклоняя тазовые кости к потолку и сжимая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не опускаться в поясницу. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу, прижимая руки к полу, напрягая мышцы живота, как в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости держитесь за спинку стула.

            Движение 4: сочленение таза

            P.volve


            Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы на полушаге, и опустите пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начните открывать и закрывать бедра, поворачивая таз, при этом стопы должны быть направлены прямо вперед, чтобы бедра двигались. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмитесь за легкие веса и отведите локоть назад, двигая руками, когда вы поворачиваете бедра.

            Перемещение 5: стыковой пресс

            P.volve


            Старт на четвереньках с нейтральным положением спины, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями.Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, ощущая ощущение объятия ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая на согнутую ступню, и вернитесь в исходное положение, прокачивая ягодицы.


            Второй триместр

            Шаг 1: Шаг назад

            P.volve


            Сделайте шаг назад на одну ногу, как будто вы находитесь на полушаге, и опустите заднюю пятку вниз, наклоняя корпус вперед, образуя одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки тянутся назад позади вас. .Удерживая заднюю ногу прямо, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и протолкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателя бедра, которое становится очень напряженным во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

            Move 2: Stagger Row

            P.volve


            Удерживаясь за легкие гири или бутылки с водой, согните бедра в согнутом положении.сядьте, опираясь на бедра, с глубоко согнутыми коленями и весами по низкой диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, надавливая на подушечку стопы. Поднимитесь через обе стопы, чтобы полностью разогнуть бедра, и сожмите вес ребрами, задействуя ягодичные и постуральные мышцы.

            Движение 3: вращающееся смещение

            P.volve


            Из положения ошеломления поставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, поворачиваясь на 45 градусов в сторону.Вытяните грузы в этом внутреннем шахматном положении. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

            Move 4: внутренний 45 с боковым растяжением

            P.volve


            Из внутреннего положения шатания опустите тяжести рук и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

            Движение 5: Подъем ноги

            P.volve


            Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедрами над коленями. Держите брюшной пресс поднятым к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну ногу прямо назад, упираясь носками в пол. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, прокачивая ягодицы.


            Третий триместр

            Перемещение 1: Пожарный гидрант

            P.volve


            Наклоните верхнюю часть тела вперед с мягким сгибанием в коленях и отведите одну ногу назад за собой, переплетая руки. Начните поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу и воздействуя через тазовое дно, когда вы снова начинаете шататься.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

            Движение 2: Растяжка сгибателей бедра на коленях

            P.volve


            Из положения на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сместите бедра вперед и вытяните руку стоящей на коленях ноги до потолка для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда сжимайте ягодичные мышцы на коленях.Вернитесь в исходное положение.

            Движение 3: Межреберная растяжка на коленях

            P.volve


            От растяжки внутренней части бедра на коленях отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и W руками. Перенесите вес на ступню на полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите руку стоящей на коленях ноги вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного хода дыхания из-за вашего растущего живота.

            Движение 4: Жим подколенного сухожилия

            P.volve


            Примите положение лежа на боку на дородовой клин или стопку подушек, чтобы ваше сердце было выше вашего ребенка. Согните колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните ступню, а затем вытяните ногу прямо за собой, прорабатывая заднюю часть ноги и ягодицы.

            Перемещение 5: мост

            P.volve


            Придите лечь на спину на клин, согнув колени, упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки по бокам. Прижмите бедра к потолку, затем опустите вниз, чтобы зависнуть.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

            Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

            Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

            Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности.Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

            Условия, которые могут повлиять на выполнение упражнений во время беременности

            Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

            • Проблемы с шейкой матки

            • Снижение активности плода или другие осложнения

            • Головокружение и / или обмороки

            • Болезнь сердца

            • Высокое кровяное давление

            • Утечка околоплодных вод

            • Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

            • Вагинальное кровотечение

            • Одышка

            • Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

            Идеальные упражнения во время беременности

            Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

            Упражнения, которых следует избегать во время беременности

            Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

            • Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение

            • Контактный спорт

            • Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

            • Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

            • Горные лыжи

            • Верховая езда

            • Подводное плавание с аквалангом

            • Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

            • Водные лыжи

            Упражнения при диабете во время беременности

            Физические упражнения и диабет во время беременности

            Диабет и физические упражнения

            Многие беременные женщины с диабетом (гестационным или ранее существовавшим) задаются вопросом, следует ли им заниматься спортом? Ответ ДА! Упражнения улучшают общую физическую форму, помогают контролировать диабет и их можно безопасно выполнять во время беременности.

            Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

            Потенциальные преимущества упражнений многочисленны. Некоторые из этих преимуществ характерны для диабета, а другие — для беременных. Вот лишь некоторые из них:

            1. Уровень сахара в крови обычно снижается при регулярных аэробных упражнениях. Физические упражнения делают организм более чувствительным к инсулину, вырабатываемому организмом или вводимому путем инъекций, и этот эффект может длиться до 24 часов. У женщин, не страдающих диабетом, упражнения могут снизить риск развития гестационного диабета.
            2. Диабетики, которые в настоящее время не принимают инсулин, могут полностью избежать его или, по крайней мере, снизить свои шансы на необходимость инъекций в третьем триместре. Если в настоящее время принимается инсулин, дозу обычно можно снизить с помощью физических упражнений.
            3. Упражнения уменьшат избыточный вес во время беременности, который иногда сохраняется после родов!
            4. Регулярные упражнения помогают уменьшить чувство усталости. Правильный отдых также важен, но упражнения на самом деле улучшают общее самочувствие и могут уменьшить дискомфорт во время беременности.


            Какие упражнения мне следует делать?

            • Перед тренировкой 5–10 минут следует потратить на растяжку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск повреждения связок или мышечных спазмов.
            • Аэробные упражнения будут наиболее полезны для повышения уровня сахара в крови. Этот тип упражнений включает ходьбу, езду на велосипеде, плавание или водные упражнения, аэробику с малой ударной нагрузкой и другие упражнения с использованием больших групп мышц, выполняемые в течение длительного периода.
            • Рекомендуются ежедневные упражнения в течение 15-60 минут. Менее частые упражнения (3-4 дня в неделю) также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень физической подготовки, но в дни отдыха может быть сложнее контролировать уровень сахара в крови.
            • Физические упражнения без нагрузки должны заменять другие по мере развития беременности, чтобы обеспечить оптимальный комфорт и безопасность, например, от бега до плавания. При ходьбе носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой. После упражнений следует сделать 3-5-минутный период заминки (упражнения в более низком темпе), чтобы предотвратить головокружение или обмороки.
            • Упражнение следует выполнять с легкой или умеренной интенсивностью. Практическим мерилом интенсивности является «тест разговора». Если во время тренировки невозможно вести разговор с кем-то другим, значит, интенсивность упражнения слишком высока!

            Полезные советы

            Тем, кто до беременности вел малоподвижный образ жизни, не следует сразу начинать интенсивную программу физических упражнений. Вместо этого необходимо использовать здравый смысл с медленным повышением уровня активности.

            • Избегайте упражнений в жару, чрезмерно продолжительных приступов активности (более часа без перерыва) или упражнений, которые могут ограничить приток крови к плоду (например, тренировки с тяжелыми весами).Если вы занимаетесь спортом в жаркую погоду, ограничьте активность менее 30 минутами или возьмите периоды отдыха для охлаждения.
            • Пейте много холодной жидкости (без кофеина), чтобы поддерживать водный баланс. Прием жидкости следует начинать до появления чувства жажды.
            • Упражнение следует немедленно прекратить, если есть чувство головокружения, обморока, учащенного сердцебиения или если тело становится слишком горячим.
            • Убедитесь, что уровень сахара в крови контролируется, и ешьте дополнительные углеводные закуски по мере необходимости, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.Следите за низким уровнем сахара в крови, который может возникнуть и после тренировки! Лучше заниматься спортом после перекуса или еды.
            • Равновесие может быть нарушено на поздних сроках беременности, поэтому избегайте таких упражнений, как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на лыжах или верховая езда. Вместо этого выберите стационарный велосипед, беговую дорожку, ходьбу или плавание.


            Где я могу заниматься спортом?

            • Дома: для беременных доступны несколько видеороликов с упражнениями, которые позволяют заниматься спортом в уединении дома.К ним относятся пренатальная аэробика, художественная гимнастика и видео по йоге. Посмотрите местное видео
            • Многие спортивные залы предлагают занятия по аэробике или аквааэробике с малой нагрузкой для беременных. Они часто разрешают ограниченное членство на срок беременности. Если развивается осложнение, препятствующее выполнению упражнений, они часто засчитывают пропущенное время.
            • Также посетите местные базы отдыха и YMCA. Спросите, есть ли у инструкторов / инструкторов сертификаты для работы с беременными женщинами.


            ВНИМАНИЕ!
            Если у вас высокое кровяное давление, преждевременные роды, предлежание плаценты, заболевание сердца или легких или если ребенок плохо растет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какой-либо программой упражнений. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом!

            Рекомендуемая литература:

            Шери Колберг, доктор философии «Спортсмен-диабетик, рецепты физических упражнений и занятий спортом» Human Kinetics, США, 2001 г.

            Безопасные упражнения во время беременности — PHYSIO FOR ALL

            Последние рекомендации по упражнениям во время беременности

            Для многих молодых мам упражнения во время беременности могут быть пугающими из-за стольких противоречивых сведений о том, что является безопасным.

            Недавнее руководство прояснило ситуацию, чтобы вам было легче оставаться активным во время беременности. Руководство главного врача Великобритании рекомендует беременным женщинам без медицинских ограничений выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Это должно отражать уровни активности до беременности и включать в себя сочетание сердечно-сосудистых упражнений и как минимум двух занятий по укреплению мышц.

            Преимущества физических упражнений во время беременности

            Существует множество преимуществ для поддержания активности во время беременности, включая предотвращение избыточного веса, гестационного диабета, высокого кровяного давления, боли в спине или тазу и недержания мочи.Физические упражнения также могут улучшить настроение и сон, что обычно является проблемой во время беременности.

            Было показано, что сохранение силы и формы снижает частоту кесарева сечения и инструментальных родов (таких как щипцы и вентиляция).

            Упражнение поможет вам адаптироваться к изменяющейся форме и массе тела. Это подготовит вас к физическим трудностям, связанным с вагинальными родами или кесаревым сечением, и облегчит постнатальное восстановление после рождения ребенка.

            Некоторые осложнения беременности могут повлиять на безопасность определенных упражнений.К ним относятся низкорасположенная плацента или предлежание плаценты, ограничение внутриутробного роста, преэклампсия, неконтролируемый гестационный диабет, разрыв плодных оболочек или любые проблемы, связанные с состоянием шейки матки (например, необходимость наложения пессария или шейного шва). Если у вас есть какие-либо из них или ваша беременность рассматривается как группа высокого риска, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

            Примеры простых упражнений во время беременности

            • Слабые сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, велотренажер, плавание или упражнения на водной основе, отлично подходят во время беременности, особенно на поздних сроках беременности, поскольку они защищают ваши суставы и тазовое дно.Вы также можете потанцевать.
            • Антенатальный пилатес или Йога. Это могут быть упражнения на дыхание, укрепление кора, осанку и растяжку индивидуально или в классе, проводимом сертифицированным дородовым инструктором, физиотерапевтом или остеопатом. Специально разработанные дородовые упражнения адаптируются к каждому этапу беременности.

            Хотя диастаз прямой кишки во время беременности считается нормальным явлением, существуют упражнения для брюшного пресса, которые могут не подходить во время и после беременности.Диастаз прямых мышц живота — это разделение мышц живота, при котором ткань расширяется, чтобы освободить больше места для вашего ребенка.

            • Упражнения для мышц тазового дна. Укрепление мышц тазового дна поможет снизить риск или избежать недержания мочи во время или после беременности. Умение расслабить мышцы тазового дна может помочь во время родов. Чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, мы рекомендуем пройти проверку и обучить их у женского физиотерапевта.

            А как насчет упражнений высокой интенсивности во время беременности?

            В руководстве указано, что если вы новичок в упражнениях, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать.Если вы были очень активны или привыкли к большому количеству упражнений с высокой нагрузкой, вы можете продолжать их во время беременности.

            Однако вполне вероятно, что вам потребуется адаптировать интенсивность и изменить некоторые упражнения в соответствии с вашим телом по мере развития беременности.

            Ваше тело претерпевает множество изменений во время беременности, в том числе:

            • Гормон релаксин, который разрыхляет ткани и увеличивает риск травм суставов.
            • Увеличение веса и изменение центра тяжести тела, влияющие на осанку и равновесие.
            • Пульс в состоянии покоя увеличивается, поэтому важно адаптироваться к новому пульсу
            • Изменения артериального давления, вызывающие головокружение с быстрой сменой направления

            Избегайте обезвоживания, перегрева, контактных видов спорта и занятий спортом с риском падения.

            Советы по безопасным упражнениям во время беременности

            • Только упражнение вам нравится ! Найдите упражнение или занятие, которое кажется вам комфортным и подходящим по интенсивности.Помните, что даже менее утомительные упражнения могут быть очень полезными для вашего тела.
            • Слушайте свое тело. В разные триместры, вероятно, будут разные препятствия для физических упражнений, включая утреннее недомогание и большую шишку! Адаптируйте свои привычки к упражнениям, чтобы преодолеть эти изменения.
            • Если тренироваться в одиночку страшно — присоединяйтесь к группе! Существует множество виртуальных групповых занятий и групповых занятий для беременных — отличный способ безопасно заниматься спортом и заводить новых друзей.
            • Избегайте интенсивной тренировки верхней части живота и приседаний, особенно когда началось разделение живота. Эти мышцы нужны вам, чтобы иметь возможность удлиняться, а не укорачиваться, пока ваш ребенок растет.
            • Не уверены, что вы слишком много работаете? Воспользуйтесь тестом разговора. Занимаясь спортом во время беременности, вы всегда должны иметь возможность говорить целыми предложениями. Это может означать, что вам нужно замедлить бег трусцой до прогулки или отдохнуть.
            • При выполнении упражнений на спине некоторые женщины могут чувствовать головокружение, тошноту или головокружение, в основном, через 16 недель.Это происходит из-за того, что плод оказывает давление на основные кровеносные сосуды. В этом случае просто перекатитесь на левый бок, пока симптомы не исчезнут.
            • Знайте, когда остановиться. Если у вас есть вагинальное кровотечение, потеря жидкости, уменьшение подвижности ребенка, боль в икроножных мышцах или боль в животе, немедленно остановитесь и обратитесь в местное отделение материнской экспертизы или отделение неотложной помощи.

            Если вас что-то беспокоит, поговорите со своим врачом или одним из наших женских физиотерапевтов.

            Физические упражнения во время беременности не должны вызывать боли в спине или тазу, в таком случае звоните нам! Прочтите наш блог о 4 упражнениях для беременных, чтобы предотвратить боль в спине и тазу.

            ТО при беременности и пренатальные классы

            Полное обследование беременности у женского физиотерапевта может быть полезным способом повысить вашу уверенность в том, что вы начинаете или продолжаете заниматься спортом во время беременности. Наш пакет Antenatal MOT позволяет полностью оценить состояние всего тела, включая мышцы тазового дна, и обеспечивает целенаправленный подход, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе во время беременности и после нее.

            Присоединяйтесь к нашим дородовым классам в Physio for All с нашим опытным физиотерапевтом и остеопатом, специализирующимся на женском здоровье

            Уже родила? Прочтите наш Возвращение к упражнениям после родов .А пока мы предлагаем несколько пакетов, чтобы вы могли снова начать работать (или танцевать, или заниматься йогой!). Запишитесь на послеродовое ТО, чтобы обеспечить быстрое выздоровление после родов.

            Свяжитесь с нами , чтобы узнать, какой вариант лучше всего подходит для вас.

            Джо Гипсон — физиотерапевт по тазовым заболеваниям в Physio for All

            Служба охраны здоровья женщин Клиника матери и ребенка

            Список литературы

            — Упражнения во время беременности: клинический обзор.Хинман, С. К., Смит, К. Б., Квиллен, Д. М., и Смит, М. С. (2015). Спортивное здоровье , 7 (6), 527–531.

            — Департамент здравоохранения и социальной защиты населения. (2019). Рекомендации по физической активности для беременных. Инфографика

            Наши физиотерапевты и остеопаты доступны для удаленных видеоконсультаций и Офисные или домашние визиты . Во время периода изоляции от Covid-19 мы соблюдаем строгие правила в отношении здоровья и безопасности, чтобы обеспечить необходимое лечение во время практических занятий или посещений на дому.

            Чтобы записаться на прием или поговорить с физиотерапевтом или остеопатом, позвоните по телефону 020 72282141 , [email protected] или , нажмите здесь, чтобы записаться или получить запрос .

            6 упражнений, безопасных для беременности

            Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление. Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

            Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней во время беременности, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить силу и выносливость.Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

            Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

            Расшифровка видео:
            Первое упражнение — это базовое приседание. Вы начинаете с ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины.По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди. Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опускать бедра настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед.Выполните 15 повторений на своем собственном темпе. Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены недостаточно комфортно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, заправив копчик между бедрами, подтянув пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, удерживая в течение двух секунд, и расслабившись в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеч и до бедер. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, одна из противоположных ног, ставится за противоположную руку, а противоположная нога в целом ставится как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивается в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирает голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

            Упражнения, безопасные для беременности

            Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

            Базовые приседания

            Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

            Отжимания от стены Basic

            Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

            Наклон таза

            Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет текучесть и свободу движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

            Птичья собака

            Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

            Простой подъем ног

            В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

            Зажим

            Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

            Ищете более полезную информацию?

            Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

            В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше или используйте нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием к одному из наших сострадательных врачей-акушеров-гинекологов.

            4 часа упражнений во время беременности

            пренатальное питание непросто.Мы можем помочь.

            Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по пренатальному питанию

            На ранних сроках беременности, когда вы можете испытывать усталость и тошноту, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете; Тем не менее, старайтесь хотя бы делать легкие упражнения на растяжку и укрепление и немного ходить каждый день.

            Поскольку ваша энергия, вероятно, возрастет во втором триместре, обязательно вставайте и двигайтесь! Вам не нужно дорогое оборудование или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку.Ежедневные прогулки с некоторыми силовыми тренировками и растяжкой, перемежающимися в течение недели, эффективны для поддержания общего состояния здоровья и мышечного тонуса.

            По мере приближения срока родов вы можете обнаружить, что ваш распорядок упражнений необходимо изменить еще больше, чтобы приспособиться к росту и весу вашего ребенка, а также влиянию, среди прочего, на ваше равновесие, мочевой пузырь и энергию.

            Преимущества дородовых упражнений

            Упражнения могут улучшить ваше настроение, увеличить вашу энергию, повысить выносливость, улучшить осанку, улучшить качество сна, способствовать расслаблению и лучше подготовить вас к родам.Это также может помочь вам сохранить здоровый набор веса во время беременности.

            Физические изменения в теле, о которых следует помнить при выполнении упражнений

            Во время беременности ваше тело претерпевает множество скелетно-мышечных изменений. Когда ваша грудь и матка увеличиваются, вес перед вашим телом тянет плечи вперед. Чтобы приспособиться к изменениям вашего центра тяжести, нижняя часть спины изгибается более глубоко внутрь, чтобы сохранять равновесие. Гормоны беременности заставляют суставы расслабляться из-за растяжения связок.Эти изменения могут вызвать напряжение, травмы и дискомфорт; однако упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить некоторые из этих изменений и справиться с ними.

            Полезны разминка и заминка

            Вы можете подготовить свое тело к упражнениям и предотвратить травмы, начав с динамической растяжки. Динамическая растяжка, при которой растяжка повторяется несколько раз в течение короткого времени, рекомендуется, когда ваши мышцы еще не разогреты, поскольку меньше вероятность перенапряжения мышц и суставов и причинения травм.Более глубокая растяжка с большим разгибанием и большей продолжительностью каждой растяжки безопаснее выполнять после тренировки.

            При выполнении любых упражнений, и особенно при растяжке, важно прислушиваться к своему телу. Не используйте универсальный подход. У всех разный уровень гибкости для начала, и если вы потянетесь на более глубокую растяжку, прежде чем вы будете готовы, это может привести к травмам, которые полностью отвлекут вас от упражнений.

            Упражнения, которых следует избегать во время беременности

            Хотя существует много видов упражнений, которые безопасны во время беременности, некоторые из них не рекомендуются.Избегайте резких движений с высокой нагрузкой, глубоких сгибаний в коленях и подъемов двух ног. После первого триместра воздержитесь от упражнений, которые предполагают лежачее положение на спине. Действия, которые следует прекратить во время беременности, поскольку они связаны с чрезмерной скоростью, ударами, равновесием или изменением давления, включая катание на горных лыжах, ракетки, катание на роликах, верховую езду, гимнастику, катание на шоссейных велосипедах, контактные виды спорта, серфинг, дайвинг и подводное плавание с аквалангом.

            Прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

            • Вагинальное кровотечение
            • Головокружение или обморок
            • Повышенная одышка
            • Боль в груди
            • Головная боль
            • Слабость мышц
            • Боль или припухлость в икре
            • Сокращения матки
            • Снижение шевеления плода
            • Утечка жидкости из влагалища

            Выполняйте различные упражнения, которые безопасны для беременности и включают растяжку, укрепление и аэробику с малой нагрузкой

            • Пренатальная йога и пренатальный пилатес: классы дородовых упражнений предлагают модифицированные позиции для растяжки и укрепления, чтобы приспособиться к вашему растущему животу.Занятия пренатальной йогой и пренатальным пилатесом безопасны и помогут вам оставаться гибкими и в тонусе на протяжении всей беременности.
            • Ходьба: Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, ходьба — это простой и эффективный способ быть активным, равно как и пешие прогулки, ходьба на снегоступах и беговые лыжи с меньшим воздействием. Даже если вы уже регулярно занимаетесь спортом или выполняете другие упражнения, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель ходить не менее 30 минут в день.
            • Подъем по лестнице: подъем и спуск по лестнице, медленный или быстрый, всегда с рукой на перилах, является отличной тренировкой.Это можно делать везде, где есть лестницы с перилами и безопасными ступенями. Поднимаясь по двум ступеням за раз (но всегда спускаясь по одной лестнице за раз), вы можете варьировать упражнение.
            • Плавание: плавание работает над всем телом без нагрузки на суставы и связки. В качестве дополнительного бонуса плавучесть воды успокаивает и расслабляет.
            • Стационарная езда на велосипеде: езда на шоссейном велосипеде требует хорошего равновесия и не рекомендуется во время беременности; тем не менее, велотренажер — это безопасный и не менее полезный вариант.Есть даже лежачие велосипеды с более удобными сиденьями, на которых можно откидываться во время езды.
            • Бег трусцой: если вы занимались бегом до беременности, вы можете продолжать бег во время беременности, если ваш лечащий врач даст на это согласие.
            • Аэробика с малой ударной нагрузкой: аэробная активность во время беременности в целом безопасна, но избегайте упражнений, которые включают резкие движения или прыжки, потому что эти движения могут вызвать напряжение суставов и дискомфорт.
            • Тренировки с легкими весами: Силовые тренировки в целом безопасны, если они проводятся под руководством специалиста.Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, делайте короткие подходы (менее 10 повторений) и старайтесь не задерживать дыхание при надавливании, так как это может вызвать повышенное давление на матку.

            Рассмотрите возможность выполнения упражнений, которые могут помочь укрепить здоровье спины

            • Изометрические упражнения: задействуйте / напрягайте мышцы тазового дна, брюшного пресса, поясницы и ягодиц, периодически сидя и всегда при подъеме, чтобы укрепить мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины.
            • Разгибание рук и ног: начните с четвереньки, руки и колени, затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад на вдохе. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 6 подходов на каждую сторону.
            • Жим спиной: Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Прижмите поясницу к стене и удерживайте 10 секунд. Повторить 10 раз.
            • Наклоны таза: Практика наклонов таза поможет растянуть мышцы нижней части спины, которые могли напрячься после выполнения вышеуказанных укрепляющих упражнений.. Для этого встаньте прямо, спиной к стене, в том же положении, в котором вы начали жим со спины. Затем подтяните пупок к позвоночнику и осторожно покачайте бедрами к лицу, чтобы копчик приподнялся — вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к стене.
            • Поза ребенка: начните с положения рук и коленей на четвереньках, положив руки под плечи, а колени шире, чем ваши бедра. Верните бедра к пяткам, руки по-прежнему вытянуты вперед, и удерживайте их в течение 5 секунд.Вернитесь на четвереньки. Повторить 5 раз.
            • Поворот сидя: сядьте, скрестив ноги. Повернитесь налево, положив левую руку на пол позади себя, а правую — на левое колено, делая плавное растяжение. Задержите дыхание. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторить набор скручиваний еще 5 раз.

            Разминка перед тренировкой растяжкой

            • Сгибание и острие пальцев: чередуйте сгибание и постановку пальцев ног на каждую ступню, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
            • Боковое растяжение: на вдохе поднимите правую руку вверх и влево на выдохе. Повторите с левой стороны. Повторить несколько раз.
            • Сгибания в локтях: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы бицепс оказался рядом с ухом, а рука — позади вас. Левой рукой надавите на правый локоть, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
            • Повороты шеи: Осторожно поверните шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
            • Повороты плечами: перекатите плечи вперед на 3 оборота, а затем назад на 3 оборота, чтобы снять напряжение в мышцах.
            • Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя поместите правую лодыжку над согнутым левым коленом и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или удерживаясь на стене в течение 10 секунд. Проделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
            • Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, поднимая руки над головой, затем выдохните и наклонитесь вперед, дотянувшись до пальцев ног.Слегка согните ноги в коленях. Вдохните и вернитесь в положение стоя, затем на выдохе сделайте наклон вперед. Повторить несколько раз.
            • Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и поверните правое запястье и левую лодыжку в течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
            • Растяжка на четвереньки: согните правое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правые квадрицепсы. Аккуратно подтяните лодыжку к ягодичной мышце. Задержитесь 10 секунд.Повторите с другой ногой.
            • Выпады: встаньте, ноги шире бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы сделать выпад на выдохе, стараясь не вытянуть колено за щиколотку. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. Повторяйте эту динамическую растяжку в течение 30 секунд.
            • Растяжка «бабочка»: сядьте на пол, соединив пятки стоп и осторожно прижав колени к полу. Держите 30 секунд.
            • Растяжка бегуна: положите руки на стену на ширине плеч.Локти держите прямо. Левая ступня находится примерно в 18 дюймах от стены с согнутым коленом, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть икры. Задержитесь 10 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
            • Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра и согните таз вперед и подбородок вниз на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх и таз назад, оставив руки на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
            • Открывалка для груди: сожмите пальцы за спиной, сожмите лопатки вместе и поднимите руки за спиной настолько, насколько вам удобно. Задержитесь 10 секунд.

            Когда вы остываетесь после тренировки, включайте период восстановления, за которым следует более глубокая и длительная растяжка

            После более энергичных упражнений прогуляйтесь, пока ваш пульс не вернется к норме, а затем потратьте некоторое время на растяжку. Растяжка после тренировки — идеальный способ задействовать разогретые мышцы и повысить гибкость.Повторите растяжки, которые вы делали во время разминки, но на этот раз удерживайте их не менее 30 секунд с каждой стороны.

            Сделайте укрепление тазового дна частью своей повседневной тренировки

            Выполняйте 30 сжатий мышц промежности (Кегеля) в день. Попробуйте по 10 отжиманий 3 раза в день, половину из них с ритмичным пульсом, а другую половину с более длительным сжатием и расслаблением. Другими словами, делайте 5 отжиманий быстрее и 5 медленнее во время каждой тренировки. Подробнее см. Все, что мне нужно знать об упражнениях для тазового дна.

            Найдите творческие способы напомнить себе, что нужно тренировать мышцы тазового дна — возможно, сделайте 10 сжатий с каждым приемом пищи или на определенных ориентирах по дороге на работу и обратно.

            Одна из замечательных особенностей Кегельса заключается в том, что вы можете делать их незаметно, в том числе на публике или на работе, поэтому, если вам легче сделать 10 из них в спонтанные моменты, сделайте это! Выполнение этих упражнений небольшими порциями в течение дня может быть более эффективным, чем одно долгое занятие, и для тех, кто поначалу находит этот процесс непосильным, более выполнимым.Чтобы получить дополнительную пользу, по возможности выполняйте упражнения для тазового дна в различных положениях, например, на руках и коленях, сидя в позе бабочки, стоя или лежа на боку.

            Пейте много жидкости

            Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды помогает предотвратить обезвоживание и сопровождающие его головные боли, головокружение и учащенный пульс. Держите при себе бутылку с водой и пейте до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, отдохните и убедитесь, что вы пополняете запасы жидкости.Кроме того, не забудьте опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой — некоторые женщины испытывают недержание мочи во время пренатальных тренировок.

            Убедитесь, что вы дышите с комфортной скоростью

            Во время тренировки вы должны уметь говорить в обычном темпе. Если вы не можете продолжить разговор, вам нужно снизить интенсивность упражнений. Быстрое, короткое и поверхностное дыхание или гипервентиляция могут вызвать головокружение и даже обморок. Помните о том, чтобы делать глубокий вдох с более медленным выдохом.Отдыхайте, когда и если вам нужно.

            Обратите внимание на предупреждающие знаки о том, что вам необходимо прекратить заниматься спортом

            Прекратите тренироваться и позвоните своему врачу, если вы обнаружите, что упражнения вызывают гипервентиляцию или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов: боль в груди, неравномерное сердцебиение, боль или отек, головная боль, сокращения матки, которые продолжаются после отдыха, утечка жидкости из влагалища, влагалище кровянистые выделения или кровотечение или снижение подвижности плода.

            Обращайте внимание на предупреждения о перегреве

            Обратите внимание на прогноз погоды в очень жаркую и влажную погоду.Подумайте о том, чтобы заниматься в помещении, желательно с кондиционером, чтобы вы чувствовали себя хорошо после тренировки, а не полностью устали. Плавание — отличный вариант, и вы можете найти уроки «акванатального» дородового плавания в местном центре отдыха.

            Самостоятельно или в группе выберите то, что вам нравится больше всего

            Есть много способов заниматься эффективными дородовыми упражнениями, будь то в группе, самостоятельно, в помещении или на улице. Пренатальные версии занятий йогой и пилатесом изменяют упражнения и позы для беременных участниц.Если вам нравится заниматься в группе, эти занятия могут вам подойти. Если вы предпочитаете заниматься йогой или пилатесом в одиночку, вы можете подумать о посещении частного урока, или взять напрокат DVD, или попробовать онлайн-урок и заняться спортом дома. В местной библиотеке или по кабельному телевидению можно бесплатно взять напрокат эти типы видео.

            Исследования неизменно показывают дополнительные преимущества для настроения и ума, когда мы выходим на улицу в более естественную обстановку. Поэтому, если у вас есть доступ к безопасным тропам, паркам и бассейнам, будь то бассейны, озера или океан, подумайте о прогулках, походах, плавании, ходьбе на снегоступах или беговых лыжах, чтобы подышать свежим воздухом.

            Источники

            Американский колледж акушеров и гинекологов. Ваша беременность и роды, 4-е издание, 2005 г.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *