Упражнения чтобы вырасти: ТОП-25 лучших упражнений для увеличения роста (для детей и взрослых)

ТОП-25 лучших упражнений для увеличения роста (для детей и взрослых)

Автор Jeremiah На чтение 16 мин Просмотров 1.4к. Опубликовано 23.01.2023 Обновлено 23.01.2023

Содержание

Факторы влияющие на увеличение роста

Увеличение роста с помощью упражнений возможно только при регулярных занятиях. Специальные упражнения на растяжку по методу Берга необходимо выполнять 3-5 раз в неделю в течение 3-6 месяцев – это поможет растянуться даже в зрелом возрасте.

При этом подросткам легче всего вырасти на 4-9 см, причем зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление в пищу продуктов, богатых белком и кальцием, и регулярные физические нагрузки помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном счете, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил выбора цвета одежды способно увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Верно как раз обратное – слабые мышцы тела, горбатая спина и неподходящая одежда значительно уменьшат рост тела.

ТОП-20 действенных упражнений для увеличения роста

Все комплексы упражнений, направленные на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно; вам нужны сильные мышцы корпуса, чтобы снять нагрузку со спины и поддержать новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

• растяжка позвоночника с помощью упражнений;
• укрепить мышцы верхней части тела;
• поддерживать регулярность.

«Кошка»

Даже неподготовленный новичок освоит «кошку:

1. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовой костью, а ладони под плечами.
2. На выдохе округлить спину и прогнуть ее вверх. Наклоните голову вниз.
3. На вдохе наклонитесь в другую сторону. Теперь таз и голова направлены вверх.
4. Сделайте 12 повторений.

1

Касания пола руками

Это упражнение является очень распространенным упражнением, предназначенным для увеличения роста. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола, не допуская сгибания коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

Змея «Кобра»

Техника:

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе.
2. Положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
3. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола.
4. Подъем начинается с головы, затем плеч и груди.
5. Не разгибайте локти до конца, таз должен оставаться на полу.
6. Задержитесь в последнем положении на 12-16 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните упражнение 3-6 раз.

1

Вполне возможно, что в первый раз поднять кузов получится достаточно низко. Это хорошо. Спина будет растягиваться постепенно.

Мостик на спине

Лягте на спину (поверхность должна быть ровной), вытяните руки вдоль туловища. Затем согните колени, держа их на ширине плеч. Поднимите бедра, используя мышцы ягодиц и спины. Удерживайте мост пять секунд, после чего начинается возврат в исходное положение. Для начала в одном подходе должно быть 11 повторений. В первые недели вы тренируетесь по 3-4 подхода.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, и вытяните руки вверх и в стороны. Упражнение также позволяет хорошо растянуть икроножные мышцы.

Птица «Феникс»

Упражнение направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы мышц спины.

• Мы идем на четвереньках. Важно, чтобы коленные чашечки опирались на мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травм.
• Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
• На выдохе медленно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Важно чувствовать напряжение в мышцах, а не выполнять движения механически.
• Фиксируемся в этом положении на секунду.
• Затем сделайте медленный вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем два подхода по 16 раз, а потом меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – одна минута.

Плавание на суше

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните упражнение, лягте на живот с полностью вытянутым телом. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз. Затем поднимите левую руку над правой. Держите ноги прямыми, поднимая правую ногу как можно выше от земли. Удерживайте положение более 5 секунд, затем повторите процедуру, чередуя руки и ноги. Попробуйте удержать положение тела в течение 16 секунд. Добавление дополнительного веса к запястьям и лодыжкам повысит эффективность упражнения. Это позволяет держать мышцы поясницы в тонусе.

«Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно разогреться, чтобы мышцы разогрелись.

Техника:

1. Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед. Тело образует прямую линию.
2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
3. Даже если угол подъема небольшой, задержитесь в положении на 12-25 секунд.
4. На вдохе медленно опустите конечности.
5. Повторите для другой ноги и руки.
6. Повторить упражнение 2-4 раза.

1

Упражнение с мягким роликом

Упражнения на миофасциальный релиз могут помочь тем, кто страдает от болей в пояснице, имеет согнутую осанку и тугоподвижность в грудном отделе позвоночника – упражнения с валиком помогают улучшить подвижность позвоночника и мягких тканей. Однако помним, что есть противопоказания.

• Укладываем грудной отдел позвоночника на валик. Задняя часть и пятки упираются в пол.
• Важно, чтобы поясница была ровной и расслабленной, движение происходило в верхней части спины.
  Это защитит нижнюю часть спины от травм.
• Руки держат голову, а взгляд направлен в потолок.
• На вдохе медленно расслабьте грудной отдел позвоночника, чтобы голова опустилась на пол. Важно, чтобы мышцы были расслаблены и не было сильного напряжения. Это упражнение на движение спины, а не силовое.
• Затем сделайте ровный выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Делаем два подхода по 16 раз. Отдых между подходами – одна минута.

Наклоны из положения стоя

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счет силы тяжести собственного тела.

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
2. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх.
3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если вы хорошо растянулись, возьмитесь за икру и подтяните грудь к ногам.
4. Задержитесь в изгибе на полминуты.
5. Выполните упражнение 3-4 раза.
6. со временем увеличивайте количество и глубину холмов.

1

Растяжка ног

растяжка задней части ног помогает снять гипертонус мышц и расслабить заднюю часть тела. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника и тазобедренного сустава.

• Стоим прямо, вытянувшись в полный рост, взгляд направлен вперед. Ноги вместе.
• На выдохе по прямой тянемся руками к пальцам ног.
• Важно, чтобы ноги и поясница были прямыми.
• После того, как руки коснулись носков или приблизились к ним. Не у всех получится сразу в силу индивидуальных особенностей.
• Мы оставались в нижнем положении 35-50 секунд.
• На вдохе медленно прогнитесь в исходное положение. Старайтесь расслабляться равномерно, начиная от поясничного отдела позвоночника к шейному отделу. Так вы не перегрузите нижнюю часть спины.

Отдых между подходами необязателен.

Скакалка

Здесь все просто – учитесь прыгать на скакалке и постепенно усложняйте упражнение. Укрепляются мышцы и кости, улучшается ловкость и координация движений. Регулярное выполнение прибавит к вашему росту пару сантиметров. Важные моменты:

• плечи статичны;
• кисти в основном работают;
• локти прижаты к корпусу;
• приземление осуществляется на носки;
• изменение темпа не рекомендуется;
• следите за своим дыханием.

«Свечка»

Лягте лицом вверх, ладони вниз и по бокам тела. Начните упражнение, подняв обе ноги вместе как можно выше, держа ноги прямо. Выполните 5 повторений, продолжительностью от 3 секунд.

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч и подтяните себя на носочках. Сожмите ладони в кулаки и поднимите их к груди. Выполните 35 резких махов прямой правой ногой, постарайтесь дотянуться носком как можно выше, а затем левой ногой. Это упражнение хорошо подходит для растяжки мышц ног.

Прыжки (вырабатываем гормон роста)

Будучи одним из самых простых упражнений, его можно выполнять где угодно, во время любого занятия, например, просмотра телевизора, после бега или прогулки в парке или любого другого занятия. Подпрыгните на левой ноге 11 раз с поднятыми вверх руками, затем таким же образом прыгните на правой ноге. Доказано, что прыжки полезны для укрепления ног и выработки гормонов роста.

Подъем корпуса лежа на животе

Лягте на живот, положите руки вдоль верхней части туловища. Поднимите голову и плечи вверх, постарайтесь максимально оторвать их от пола. Ваша задача — подняться как можно выше и оставаться в таком положении на пять счетов. Повторить до 12 раз.

Растяжка спины

Растяжка спины хорошо сочетается с растяжкой ног. Эффект снятия мышечного гипертонуса усиливается и расслабляет всю заднюю часть тела. Упомянем, что упражнение запрещено при травмах позвоночника, но даже здоровым людям следует выполнять его осторожно и без чрезмерных наклонов.

• Ложимся прямо на живот, взгляд устремлен в пол. Ноги вместе, руки упираются в пол у головы.
• На вдохе начинаем поднимать верхнюю часть.
• Важно выполнять движение, поднимая тазобедренный сустав и слегка прогибая поясницу.
• Важно не перегружать поясницу, чтобы избежать в ней переразгибания, что может привести к травме.
• Оставайтесь в этом положении 35 секунд.
• На вдохе медленно прогнитесь в исходное положение. Старайтесь занять исходное положение ровно, без резких движений.

Делаем два-три подхода по 35-50 секунд. Отдых между подходами необязателен.

Прогиб позвоночника

Прогибы назад делают позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения постарайтесь максимально прогнуться назад. Ваша задача — коснуться пяток руками. Чтобы сделать упражнение безопасным, делайте его возле дивана или кровати в первый раз, когда пробуете.

Прыжки на месте

Чтобы увеличить свой рост, вы можете прыгать на месте, прыгать через скакалку или заниматься спортом на открытом воздухе, например баскетболом. Лучше всего для позвоночника будет прыгать с вытянутым корпусом вверх. Увеличить свой рост можно за 2,2 месяца, если выполнять по 220 прыжков в день.

Техника:

1. Расставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени, наклоните таз назад. Держите спину прямо и не более 45 градусов в коленях. Согнутое колено не должно уходить вперед за стопу.
3. На выдохе подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно быть прямой линией.
4. Вернитесь в исходное положение, опустите руки.

Во время прыжков на месте старайтесь дотянуться рукой до любого высокого предмета. Это может быть лампа или ветка. Полностью выложитесь в прыжке, потянитесь всем телом вверх.

Если вы не можете прыгать без паузы, прыгайте 12 раз. Заполните перерывы другими упражнениями, чтобы растянуть спину.

Растяжка таза

Упражнения на растяжку ягодичных мышц важны для тазобедренного сустава и нижней части спины. Они положительно влияют на состояние поясницы и тазобедренного сустава.

• Лягте прямо на спину, посмотрите в потолок. Одна нога прямая, а другая согнута в колене.
• Важно поддерживать нейтральный прогиб в нижней части спины, чтобы избежать травм.
• На выдохе обхватить колено согнутой ноги руками и прижать к животу. Мы оставались в этом положении 35-50 секунд.
• На вдохе медленно отпустите ногу в исходное положение и переключитесь на другую. Старайтесь принять исходное положение ровно, без резких движений

Делаем два-три подхода на каждую ногу по 35-50 секунд. Отдых между подходами необязателен.

Замок

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и сцепите их в замок. Максимально вытяните руки вверх, приподнимитесь на носки. Опустите руки и повторите 12 раз.

Наклоны вперед (растягивание)

Сядьте на коврик ногами вперед. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и направьте носки на себя. Вдохните и вытяните руки вперед. Одновременно наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться стопами до кончиков пальцев.

Если вы можете дотянуться до пальцев ног, постарайтесь еще больше вытянуть ноги, сохраняя при этом позвоночник как можно более согнутым. Упражнение может быть довольно сложным поначалу, но при регулярной практике можно добиться хороших результатов, растягивая позвоночник.

Крутим педали (велосипед для увеличения роста)

Обычный велосипед при регулярном использовании дает неоценимые преимущества. Во-первых, вы продлеваете свою жизнь как минимум на 15 месяцев (факт, доказанный голландскими учеными). Во-вторых, положительно влияет на сердце и сосуды. В-третьих, увеличивается рост. Хитрость заключается в том, чтобы правильно отрегулировать уровень сиденья. Во время езды приходится тянуться к педалям. А вот с высотой торопиться не стоит – есть риск повредить суставы.

ТОП-3 упражнения на турнике для увеличения роста

При тренировках на турнике, направленных на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает растянуться под собственным весом. Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны.

Вис на турнике

Вам не нужно подтягиваться при выполнении этого действия — просто висите. Держите свое тело над землей как можно дольше. Регулярно заниматься спортом. Увеличивайте время с каждым подходом. Постепенно сухожилия начнут растягиваться. Заодно можно укрепить пресс и мышцы спины. Сложность в том, что поначалу будет нелегко нести вес собственного тела.

Простой вис на турнике

вис на перекладине помогает позвоночнику растягиваться, выпрямляться и расслабляться. Простое подвешивание не должно вызывать боли и дискомфорта. В этом случае ослабьте нагрузку на спину и руки и поддерживайте вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведете время непрерывного висения до 40 секунд, можно приступать к выполнению простых упражнений:

• двигайте ногами влево-вправо, вперед-назад, вися на турнике;
• согните колени, двигайте ими вверх-вниз;
• поворачивать корпус влево и вправо;
• двигать обеими ногами одновременно в разные стороны.

Выполняйте упражнения равномерно, без раскачивания в висе.

1

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями необходимо делать паузы 5-10 секунд. Перерыв должен происходить в простом висе, при котором вы должны максимально расслабить спину.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это хват сверху. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. На выдохе подтянитесь и постарайтесь коснуться грудью перекладины.
3. На вдохе опуститесь в исходное положение.
4. Оставайтесь в простом висе 7-11 секунд, расслабьте спину.
5. Повторите упражнение 12-17 раз.

Если вы еще не умеете вставать с собственным весом, используйте подставку для ног.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не менее 9. Делайте 4-5 подхода.

1

Подъём ног в висе

Если вы тренированный спортсмен, вы можете добавить веса, чтобы лучше растянуть позвоночник. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника:

1. Повисните на перекладине, держитесь за нее любым хватом.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ваши ноги согнуты, подтяните колени к груди. Если ваши ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и удерживать в конечном положении.
3. На вдохе опустите ноги в исходное положение, задержитесь в простом висе на 6-12 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше вы свесите ноги, тем лучше вытянется позвоночник.

1

И хотя мы перечисляем подтвержденные наукой факты, перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом. Некоторые рекомендации могут не подойти конкретному человеку.

Чаще выходите на прогулку

Солнечный свет — лучший источник витамина D, необходимого для здорового роста. Если организм не получает его в нужном количестве, это может привести к повышенной хрупкости костей и снижению скорости роста. В дальнейшем это чревато истончением костей и случайными переломами.

По мнению исследователей, чтобы получить витамин D, который синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, нужно выходить на улицу не менее 25-35 минут ежедневно. А в холодное время года полезно принимать добавки с витамином Д или есть продукты с ним в составе.

Здоровый сон днем и ночью

Исследования показывают, что выработка гормона роста естественным образом увеличивается во время хорошего и глубокого сна. Это положительно сказывается на росте и массе тела человека. Чтобы достичь максимального роста, в подростковом возрасте вы должны спать от 8 до 11 часов каждую ночь!

А еще одно исследование предоставило доказательства того, что для здорового роста подростки должны спать днем ​​— не менее 20-35 минут.

Следите за своим прессом

Постоянное сидение в сидячем положении (от работы в офисе до вождения автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, сильный пресс улучшит вашу осанку и заставит вас стоять прямее, что позволит вам вырасти на несколько дюймов.

Не пренебрегайте молочной продукцией

Молоко очень богато кальцием. Исследования показывают, что этот минерал является важным элементом для развития костной массы и увеличения роста. При этом, по научным данным, особенно важно налегать на молоко и продукты на его основе в возрасте 12-18 лет.

Помимо кальция, молочные продукты содержат витамины А и D, которые также важны для здорового развития. Норма потребления молочных продуктов в день для тех, кто хочет подрасти, составляет 3 порции, куда входят молоко, сыр, йогурт, сливки и другие продукты.

Не сутультесь

поддержание правильной осанки со сросшимися плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Есть много эффективных упражнений для осанки, которые помогут выпрямить спину — большинство из них позаимствовано из йоги.

Старайтесь много плавать

Плавание считается одним из лучших способов увеличить рост и создать спортивную фигуру. Но чтобы заметно вытянуть рост, необходимо активно и регулярно плавать — не менее 1-2 км за занятие, чередуя кроль и баттерфляй.

Следите за осанкой

Хорошая осанка никак не влияет на скорость роста, но может показать полный рост человека. Многие теряют несколько сантиметров в «росте», бросая. Об этом первым заявил немецкий врач Александр Берг и предложил комплекс упражнений для увеличения роста.

Старайтесь всегда стоять прямо и держать спину прямо, а сидя не забывайте отводить плечи назад и смотреть прямо перед собой. Если у вас уже есть проблемы с осанкой, обратитесь к врачу. Он даст необходимые рекомендации и назначит лечебную физкультуру и массаж.

Диета для увеличение роста

Такие факторы, как недостаточное потребление калорий и дефицит белка, могут замедлять процессы естественного роста в детском возрасте. Мужчины из Южной Кореи примерно на 7 сантиметров выше северокорейцев. Причиной этого, как нетрудно догадаться, стал недостаток витаминов и постоянное недоедание последних.

Только сбалансированное питание позволяет реализовать тот потенциал роста, который заложен в ребенке. В рационе должны присутствовать овощи, сухие завтраки, богатые минеральными веществами, сухие завтраки – гречка, чечевица, овсянка. Важно, чтобы в меню обязательно присутствовала морская рыба, которая является источником йода и омега-3 жирных кислот.

Пищевые добавки для увеличения роста

Наиболее важными пищевыми добавками для ускорения роста являются витамин D и магний. Исследования показывают, что получение достаточного количества этих минералов с пищей или прием витаминов с магнием и цинком особенно важно в период роста для молодых людей.

Что касается кальция, связь между ростом человека и потреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. На самом деле добавки кальция не улучшают здоровье костей и у взрослых. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.

Стать выше можно в любом возрасте!

Данные упражнения помимо росту способствуют формированию красивой, правильной осанки. Делаем упражнения через полтора-два часа после приема пищи. Выполняя этот комплекс, вы сможете увеличить свой рост, главное  вместе с этим  правильно питаться, вести здоровый образ жизни, в общем, нужно делать то, что положительно скажется на увеличении роста.

Увеличить свой рост может любой человек, независимо от его возраста и наследственности. Самое главное – иметь желание вырасти. Есть множество людей, которые очень сильно хотели увеличить свой рост и в итоге, после многих усилий, у них это получалось, причем без какой-либо хирургии. Одним из таких примеров является история про 16-и летнего парня, который был ростом всего 166 см, а через четыре года его рост составлял 186 см. Это всего лишь один пример, но далеко не единственный.

Именно поэтому, каждый человек должен понять и поверить в то, что он может изменить свой рост, что может вырасти. Это и станет первой «победой», очень важным достижением, без которого очень трудно достичь успеха.

Многие люди задаются вопросами: как увеличить рост после 20 лет? Можно ли вообще вырасти после 20, 23, 30 лет и более? Ответ звучит примерно так: кончено же ВОЗМОЖНО! Повлиять на свой рост и стать выше можно в любом возрасте.

Единственная особенность заключается в том, на сколько вы подрастете. Так, выполняя специальные упражнения и ведя необходимый образ жизни в детском возрасте, человек, как правило, вырастет больше, чем желающий сделать тоже самое в возрасте от 18 до 23-25 лет, а последним удастся подрасти больше, чем людям более старшего возраста. Вот такая существует закономерность и ее поменять нельзя.

Но, тем не менее, факт остается фактом – вырасти, хотя бы на несколько сантиметров, может каждый, нужно лишь очень захотеть.

Чтобы увеличить рост нужно делать многое: правильно питаться, вести здоровый образ жизни, иметь полноценный сон, играть в спортивные игры, занимать спортом и многое другое. В этой статье приведены специальные упражнения, которые нужно делать, чтобы вырасти. Итак, вот эти упражнения:

Упражнения для увеличения роста – №1.

И.П. (Исходное положение) : стоя на полу. Руки вверху, сцепленные вместе в замок, ноги расположены на ширине плеч.

Становимся на носки и сильно тянемся всем телом вверх, затем опускаем руки и сцепляем их за спиной в замок, становимся на пятки, приподнимаем носки.

Выполняем 10-20 раз.

Упражнения для увеличения роста – №2.

И.П: стоя на полу, руки в стороны. Вращаем руками вперед поочередно в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.

Выполняем 10-20 раз, руки опускаем, расслабляем.

Повторяем данное  упражнение в обратном направлении.

Упражнения для увеличения роста – №3.

Выполняем, стоя на полу, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны головы влево и вправо, стараясь коснуться плеча ухом.

Примечание: следите за тем, чтобы плечо не приподнималось.

Повторяем 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнения для увеличения роста – №4.

 

Ноги расположены шире плеч. Делаем наклоны вперед, касаясь при этом пальцами пола.

Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №5.

Ноги расставлены на ширине плеч. Прогибаясь назад, стараемся каждый раз достать пальцами до пяток.

Выполняем 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №6.

 

Правую ногу сгибаем в колене и прижимаем к колену левой ноги стопу.

В этом положении выполняем наклоны вперед. Каждый раз стараясь достать руками пола.

Делаем по 20 наклонов к каждой ноге.

Упражнения для увеличения роста – №7.

 

Отводим руки назад и держимся за спинку стула где-то на уровне лопаток.

Приседаем 20 раз, не отпуская опоры.

Упражнения для увеличения роста – №8.

Ноги расположены вместе. Наклоняемся 20 раз вперед, стараемся касаться лбом коленей.

Упражнения для увеличения роста – №9.

Выполняем упражнение, сидя на полу, вытягиваем одну ногу вперед, а другую сгибаем в колене, стопа должна быть оттянута назад.

Делаем наклоны вперед, касаясь пола руками.

Упражнения для увеличения роста – №10.

Лежа на полу, вытягиваем ноги, руки по сторонам. Поднимаем ноги поочередно под углом 90 градусов к туловищу.

Упражнения для увеличения роста – №11.

Лежа на животе, выпрямляем ноги, руки располагаются вдоль туловища. Приподнимаем плечи, голову и ноги от пола, не сгибая их и тянемся вверх.

В результате этого, тело примет форму полуокружности.

Упражнения для увеличения роста – №12.

Сидя на полу, слаживаем ноги «по-турецки», руки сцепляем в замок перед грудью. Поднимаем руки вверх и максимально всем телом тянемся вверх.

Упражнения для увеличения роста – №13.

 

Вытягиваем ноги вперед, сидя на полу. Делаем наклоны вперед, стараясь достать головой колени и руками пальцы ног.

Упражнения для увеличения роста – №14.

 

Лежа на спине, располагаем руки на пояснице. Ноги поднимаем вверх, стараемся, как бы достать ими пола за головой.

Все эти упражнения выполняем по 15-25 раз каждый день.

Данные упражнения помимо росту способствуют формированию красивой, правильной осанки. Делаем упражнения через полтора-два часа после приема пищи.

Выполняя этот комплекс, вы сможете увеличить свой рост, главное  вместе с этим  правильно питаться, вести здоровый образ жизни, в общем, нужно делать то, что положительно скажется на увеличении роста.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как стать выше всего за 5 минут (программа идеальной осанки)

Можем ли мы стать выше с помощью упражнений? Да! Но вот оговорка. Все, что мы делаем, только покажет наш естественный рост. Тем не менее, многие люди, которые применяли мои прошлые упражнения для осанки, заметили значительные улучшения в росте.

Вот Алекс и Абдулла, оба выросли на 3 сантиметра.

Вот Алёшка, у которого родители даже рост заметили.

А вот и Гаутам, который мгновенно прибавил 1,5 дюйма после выполнения упражнений.

Как это работает? Ну, многие из нас сидят большую часть дня. И когда мы это делаем, мы сидим так на работе. Или так во время вождения. Даже когда мы едим!

Со временем наше тело научится быть чрезвычайно эффективным сидячим человеком и зафиксирует нас в сгорбленном положении, наклонив голову вперед. Помимо простого уменьшения нашего роста, это также создает ощущение скованности и негативно влияет на нашу подвижность.

Однако есть 5-минутное решение (комбинация растяжки и упражнений), которое поможет вам стать выше:

• Улучшить осанку
• Устранить «повреждения» от длительного сидения И
• Возможно, в качестве бонуса вам дадут дополнительный дюйм или два роста

Хотите не только научиться становиться выше? Также ищете тренировочную программу, которая в первую очередь поможет вам предотвратить проблемы с осанкой? У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение сбалансированным и целостным образом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

 

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем углубиться в подробности того, как стать выше, давайте сначала сделаем краткий обзор процедуры. Это поможет вам понять науку, стоящую за этим.

Если мы посмотрим на наиболее распространенную сидячую позу, то увидим, как определенные суставы блокируются в неправильном положении. Чтобы улучшить нашу осанку и уменьшить скованность, мы хотим найти упражнения, которые не только двигают эти суставы в обратном направлении, но и укрепляют ослабленные мышцы, необходимые для того, чтобы суставы оставались в правильном положении навсегда.

Например, если наша голова в разгибании большую часть времени застревает вперед, нам будет полезно выполнить упражнение, которое меняет направление движения и тренирует глубокие сгибатели шеи, которые оттягивают голову назад. Мы применим эту концепцию к трем наиболее распространенным проблемным областям, которые больше всего влияют на ваш рост, — спине, плечам и шее.

Как стать выше, сосредоточившись на спине

Начнем с того, что сосредоточимся на спине.

Упражнение 1: Вращения грудной клетки

Первое упражнение поможет улучшить вашу способность вращать среднюю часть спины. В зависимости от того, как вы сидите, вы можете ощущать жесткость выше или ниже спины. Я покажу вам, как настроить форму, чтобы найти наиболее проблемную область.

Вот как стать выше с помощью вращений грудной клетки:

• Сначала встаньте на четвереньки и сядьте бедрами назад к пяткам.
• Положите одну руку вытянутой перед собой, а другую держите за шею.
• Затем опустите локоть к полу и, следя глазами за локтем, поверните локоть вверх к потолку, насколько это возможно.
• Выдохните, поворачивая локоть вверх и упираясь в пол упирающейся рукой.
• Кратковременно удерживайте верхнюю позицию.
• Затем опуститесь еще раз, прежде чем перейти к следующей стороне.
• Со временем старайтесь вращать локоть все дальше и дальше.

Теперь, чем ближе ваши ягодицы к пяткам, тем ниже в позвоночнике вы почувствуете движение. Итак, сначала попробуйте это с бедрами на пятках, как мы только что сделали, но затем попробуйте с полусогнутыми коленями, а затем с коленями на 9. 0 градусов, чтобы работать все выше и выше на спине. Вы хотите сосредоточиться на области, которая кажется самой напряженной.

Сколько повторений и подходов нужно сделать? Не волнуйтесь, в конце статьи мы рассмотрим полный курс «Как стать выше за 5 минут». Так что пока сосредоточьтесь на форме.

Упражнение 2. Поза кобры

Далее мы сосредоточимся на вытягивании спины из округленного положения и укреплении некоторых мышц спины. Это упражнение — отличный вариант для этого, потому что, если вы выполняете сустав за суставом, все тело почти полностью переворачивается в этом растянутом положении по сравнению с типичной сидячей позой. Но важно, чтобы вы обращали пристальное внимание на форму, чтобы не усугублять нагрузку на спину.

Вот как стать выше с помощью позы кобры:

• Лягте на живот, поставив ноги на ширине бедер.
• Направьте пальцы ног вниз и положите руки по бокам прямо под плечами.
• Затем напрягите квадрицепсы так, чтобы колени оторвались от земли, и опустите лопатки вниз и назад.
• Теперь подумайте о том, чтобы поднять верхнюю часть тела вперед и вверх, используя мышцы средней части спины.
• Постарайтесь оторвать от пола хотя бы грудь, но поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно и без боли.
• Задержитесь в этом верхнем положении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что вы не напрягаете мышцы, толкая руки. Ваши руки здесь просто для стабильности. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как мышцы средней и нижней части спины активизируются, поднимая верхнюю часть тела. Со временем старайтесь вытягиваться все выше и выше.

Теперь, ребята, прежде чем мы перейдем к плечам, я хочу подчеркнуть, что, хотя эти упражнения могут показаться легкими, когда я их выполняю, мне потребовалось много времени, чтобы улучшить свою подвижность, чтобы добраться до этого момента.

Многие из вас сочтут их довольно сложными, когда попробуете, так что не волнуйтесь, если ваша форма еще не похожа на мою. Чтобы помочь вам понять это, вот несколько человек из нашего офиса, которые пробуют эти два упражнения.

Как стать выше, сосредоточив внимание на своих плечах

Итак, теперь, когда мы разблокировали позвоночник, мы сможем лучше поработать над вашими напряженными плечами, которые округляют вас вперед до фиксированного положения. а также способствуя положению головы вперед.

Упражнение 3: Верх и спина

Первое упражнение будет сосредоточено на расслаблении плеч.

Вот как стать выше с помощью вертикали:

• Возьмите ленту, полотенце или метлу и держите их более широким хватом сверху.
• Разведите руки в стороны, чтобы создать напряжение, а затем поднимите ленту или палку над спиной и за спиной, как будто вы делаете большой круг.
• Постарайтесь отойти назад как можно дальше и старайтесь опускаться все ниже и ниже, чтобы со временем сделать больший круг.
• Старайтесь не выгибать поясницу и держать корпус в напряжении.
• Как только это станет легко, вы можете усложнить задачу, используя более узкий хват.

Упражнение 4: «Ангелы обратной стены»

Теперь, когда мы временно расслабили плечи, мы сможем лучше проработать ослабленные мышцы спины и плеч. Для этого мы будем использовать то, что я называю ангелами обратной стены.

Вот как стать выше с помощью ангелов с перевернутой стеной:

• Встаньте на колени перед стеной так, чтобы колени, грудь и лоб касались стены.
• Напрягите мышцы кора, а затем, держа руки прямо, двигайте ими по большому кругу над головой как можно выше, а затем снова опустите.

При этом старайтесь держать руки на расстоянии нескольких дюймов от стены и подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от себя, чтобы лучше задействовать мышцы спины.

Не откидывайтесь назад и не выгибайте поясницу. Вместо этого держите спину прямо, единственное движение должно исходить от рук.

При правильном выполнении вы должны почувствовать это в мышцах середины спины и плеч. Если вы чувствуете это больше в верхних трапециях, попробуйте выполнить его на полу или на скамье, так как ваши мышцы средней части спины могут быть недостаточно сильными, чтобы выполнять это упражнение в вертикальном положении.

Если, с другой стороны, вам это несложно, вы можете добавить импульсы к каждой части движения и даже немного утяжелить руки.

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом самые быстрые и сбалансированные результаты. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как стать выше, сосредоточившись на шее

Наконец, мы готовы к последней части головоломки, шее. Ботанская шея, наклон головы вперед, называйте это как хотите — чрезвычайно распространены в наши дни.

Исследователи в перекрестном исследовании 2020 года взяли 200 студентов университета и оценили их краниовертебральный угол, обычно угол, используемый для оценки наклона головы вперед. Они обнаружили, что у 146 из 200 студентов краниовертебральный угол был меньше 53 градусов, что исследователи использовали в качестве критерия положительного результата теста на наклон головы вперед.

Скорее всего, у вас тоже есть такая степень. На самом деле, ваша голова, вероятно, торчит прямо сейчас, когда вы смотрите эту статью. Бьюсь об заклад, вы, вероятно, тоже только что поправили себя.

Это здорово, но чтобы исправить это навсегда, нам нужно сделать довольно просто. Нам просто нужно укрепить глубокие мышцы шеи, которые ослабли и не могут выполнять свою работу по удержанию головы в вертикальном положении.

В обзоре 2021 года каждое исследование, направленное на укрепление этих глубоких мышц шеи, помогло участникам изменить положение головы вперед.

Что касается укрепляющего упражнения, которое мы будем использовать, оно может выглядеть некрасиво, но чрезвычайно эффективно и может выполняться где угодно.

Упражнение 5: Подтягивание подбородка

Вот как стать выше с помощью подтягивания подбородка: сядьте на стул и отведите подбородок прямо назад, глядя прямо вперед. Вот и все! Ну, ладно, есть несколько замечаний:

• Вы не пытаетесь запрокинуть голову как можно дальше назад, это очень небольшое движение всего на несколько дюймов.
• Во время выполнения убедитесь, что вы не откидываетесь назад и не запрокидываете голову вверх.
• Ваша голова должна двигаться по прямой линии прямо назад.
• Вы также можете выполнять их у стены, чтобы предотвратить обман и иметь цель коснуться затылком стены.

Попробуйте удерживать конечное положение в течение 1 секунды. Как только это станет легко, вы можете добавить подбородок к конечному положению, опустив подбородок вниз, как если бы вы пытались сделать себе двойной подбородок, и удерживая его в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение.

При правильном выполнении вы почувствуете, как работают глубокие мышцы под подбородком.

Теперь, когда мы выполнили упражнения «Как стать выше за 5 минут», давайте рассмотрим, как выполнять их для достижения наилучших результатов. Вы будете делать каждое упражнение по 1 минуте.

В течение этой минуты не торопитесь и постарайтесь сделать как можно больше качественных повторений. Качество важнее количества.

СПИНА

Упражнение 1: Вращения грудной клетки (30 секунд на каждую сторону)

Упражнение 2: Поза кобры (1 минута)

ПЛЕЧИ

Упражнение 3: Вертикальные наклоны (1 минута)

Упражнение 4: Ангелы на обратной стене (1 минута)

ШЕЯ

Упражнение 5: Подтягивание подбородка (1 минута)

Чтобы помочь вам, ребята, я также создал бесплатный загружаемый PDF-файл, содержащий полную программу «Как стать выше за 5 минут» и пошаговые руководства. чтобы направлять вас через каждое упражнение, когда вы его выполняете.

Чтобы загрузить его:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную копию «5-минутного упражнения на осанку как стать выше»:

↓

Загрузите полное упражнение здесь!

Делайте это 1-2 раза в день, старайтесь вставать и больше двигаться, и вы очень быстро почувствуете и увидите разницу. Не забудьте измерить свой рост до и после.

Кстати: не волнуйтесь, если вы не заметите увеличения роста даже после выполнения «5-минутной программы «Как стать выше». Примите свой рост, игнорируйте всех, кто унижает вас из-за этого, и наслаждайтесь многими другими преимуществами, которые может предложить эта рутина.

Теперь в этой программе большое внимание уделяется верхней части тела. Скорее всего, у большинства из вас напряженные бедра, а также ягодицы, которые могли бы использовать некоторое пробуждение от всего вашего сидения.

Итак, вот предыдущая статья, которая поможет поработать над бедрами: 10-минутная корректирующая программа для исправления неровных бедер

. .. и еще одна предыдущая статья, которая поможет поработать над ягодицами: Как активировать ягодицы

И если вы хотите сделать еще один шаг вперед, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, вы можете ознакомиться с моими пошаговыми программами на buildwithscience.com. Большое спасибо за просмотр, не забудьте подписаться, и увидимся в следующий раз!

И если вы хотите сделать шаг вперед, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно, вы можете ознакомиться с моими пошаговыми программами ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

ИДЕАЛЬНАЯ 5-минутная программа осанки для увеличения роста

Посмотрите это видео на YouTube

4 лучших упражнения для развития ягодичных мышц — двигайтесь вместе с нами

Сейчас читаю: 4 лучших упражнения для увеличения ягодиц

PrevNext

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который тренер движения с нами Рэйчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, это: «Как мне увеличить и сформировать ягодичные?», и « , какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц. ? »

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых упорных групп мышц, над которыми нужно работать индивидуально.

Если вы полны решимости развивать свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы Рэйчел по наращиванию ягодичных мышц и попробовать сложную тренировку, ориентированную на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой, когда занимались в спортзале днем, который должен быть сосредоточен на ягодичных мышцах, а на следующий день просыпались с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является распространенность сидячего образа жизни, из-за которого ваши ягодичные мышцы могут функционально «засыпать». Имея «недостаточно активные» ягодичные мышцы, их гораздо труднее нацелить, так как ваши другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

В связи с этим Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы «включить» ягодичные мышцы перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает специальные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для ваших ягодичных мышц.

Связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами требует, чтобы вы намеренно сосредоточили напряжение своих движений на сокращении целевой группы мышц.

Этот простой акт сознательного ощущения работы мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении на ягодичные мышцы вы должны сосредоточить свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц. Вы должны ненадолго остановиться в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нагружая их со всех сторон в различных диапазонах повторений и с разным весом. Она отмечает, что постоянство здесь чрезвычайно важно: «Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует множество различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодичных мышц, но, в конце концов, лучшими упражнениями являются те, которые, по вашему личному мнению, нацелены на вашу попу. Каждый организм индивидуален, и единого универсального подхода к тренировкам не существует.

Эти 4 упражнения являются любимыми упражнениями Рэйчел для развития ягодичных мышц, и они лучше всего сработали на ее тренировочном пути.

1. Тазобедренные суставы

 

Тяги бедрами – любимое упражнение Рэйчел на все времена и незаменимый инструмент для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете это правильно, вы можете больше почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехглавых мышцах или в конечном итоге получить травму из-за неправильной формы.

Как улучшить тягу бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму.  Если вы не чувствуете этого в ягодичных мышцах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы.  Хотя толчок бедра выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить ваши ощущения. Для лучшего задействования ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать нагрузку больше на подколенные сухожилия, чем на ягодицы. И если ваши ноги слишком близко к вам, ваши квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодицы.
• Подтяните подбородок.  Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное растяжение спины во время толчка и позволяет полностью протолкнуть ягодичные мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них поясницу, попробуйте прижать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте эластичную ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы.  Если вы исправили положение стопы, но по-прежнему чувствуете, что ваши квадрицепсы задействованы, попробуйте надеть ленту на верхнюю часть коленей. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите работу ягодичных мышц.

• Играйте со своим диапазоном повторений.  Толчки бедра – отличное упражнение, которое можно выполнять с большим весом и со временем наращивать силу. Вы даже можете выбрать более легкую нагрузку и сосредоточиться на максимально возможном количестве повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

2. Приседания сумо

 

Приседания сумо и их многочисленные вариации — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Мало того, что эта функциональная схема движения отлично подходит для нацеливания на нижнюю часть ваших ягодиц, вы обнаружите, что они работают на силу вашего кора, полагаясь на ваш баланс и стабильность брюшного пресса, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Как приседать сумо:

• Найдите удобную для вас стойку.  Чтобы принять правильную стойку приседания сумо, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, но не слишком широко (это сделает больший упор на внутреннюю часть бедер, чем на ягодицы, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть немного разведены, чтобы колени могли следовать за ними, когда вы опускаетесь.
• Напрягите ягодицы. Во время каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сжатии ягодичных мышц. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, выгибая нижнюю часть спины вперед в верхней точке движения, так как это может привести к травме или растяжению.
• Загрузите его.  После того, как вы освоили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить некоторые веса (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые варианты, такие как импульсные приседания сумо с лентами, чтобы увеличить сложность. Как и в каждом движении, сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

  Приседания в тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на работе ягодичных мышц. Добавление бандажа заставит вас держать колени подальше, задействуя ягодицы еще больше. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

• Все еще не чувствуешь это в ягодицах?  Поставьте скамью позади себя и приседайте на скамью для каждого повторения. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы все время отталкиваться пятками и удерживать колени на уровне пальцев ног. Это поможет вам освоить движение.

3. Похищения сидя

 

 

Рэйчел рекомендует отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодичных мышц или даже в качестве завершающего упражнения. Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus  , который является верхней частью ваших ягодичных мышц. Их можно выполнять на тренажере для отведения или со скамьей и резинкой, если у вас нет доступа к ней в тренажерном зале.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на выталкивании ягодиц  и контроле движения. Сожмите и удерживайте в течение 1-2 секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы действительно утомить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнять, чтобы разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

Схема сжигания ягодиц с бинтами

1. Похитители с бинтами сидя, с наклоном вперед — 20 повторений

2. Похитители с бинтами сидя, нейтральное положение — 20 повторений

3. Похитители с бинтами сидя, с наклоном назад — 20 повторений

Повторите эту схему по 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Этот мини-схема проработает ягодичные мышцы под тремя разными углами, что позволит им по-настоящему почувствовать жжение и максимально задействовать ягодичные мышцы.

4. Откаты

 

Отжимания назад — еще одно отличное упражнение, развивающее верхнюю полку ягодичных мышц. Это отличное изолирующее упражнение, которое вы можете делать где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелителями для лодыжек, резиновым бинтом или силовым бинтом или с помощью тросового тренажера.

Как правильно выполнять откидывания назад:

Рэйчел рекомендует дополнить это упражнение толчками бедра или приседаниями сумо для максимального сжигания жира.

Дополнительная тренировка для ягодичных мышц

Вот тренировка для ягодичных мышц, включающая в себя все любимые упражнения Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и сообщите нам, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторите эту схему в течение 4 раундов, отдыхая 60 секунд в конце каждого раунда.

Выполните все 4 раунда упражнений A1 и A2, прежде чем начинать упражнения B1 и B2 и т. д.

А1. Тяга бедрами в машине Смита — 10 повторений

A2.