Упражнение на турнике на плечи: Как накачать плечи на турнике и брусьях

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом.
  Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха.

Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

1. Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
2. 1. Подтягивания прямым хватом
3. 2. Подтягивание широким хватом
4. 3. Подтягивание широким хватом за шею
5. 4. Подтягивание узким хватом
6. 5. Неполный офицерский выход
7. 6. Жим от турника
8. 7. Жим на брусьях
9. 8. Жим на брусьях с уклоном
10. 9. Подтягивание «коммандо»
11. 10. Пишущая машинка
12. Программа тренировок
13. Заключение
14. Как накачать плечи на турнике в видео формате

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9.

Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте:
Как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Все упражнения на мышцы дельт →

Лучшие упражнения для плеч со штангой дома

Если вы ищете упражнений для плеч со штангой, которые можно выполнять дома , то вы попали по адресу. Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на тренажерный зал. Итак, каково решение? Развиваем плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии плечевых мышц. дельтовидная  является основной мышцей плеча. В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон о ней обычно говорят в трех частях:

• Передний дельтоид (спереди),
• Боковой дельтовид (сбоку) и
• Задние дельтоид (сзади),

5 Лучшие упражнения на плече.

многие упражнения со штангой только прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.

Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.

Армейский жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Как делать армейский жим

1. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за их пределами) с пронированным хватом на перекладине.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.

2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это упражнение на плечи, которое используется для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.

Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.

Как выполнять подъем штанги перед собой

1. Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу вперед на прямых руках, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.

Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для плеч  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками  , которые нужно выполнять.

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный диапазон. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

5. Жим штанги сидя над головой

Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.

Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.

Как выполнять жим над головой сидя

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком сильно отклоняться назад.
• Держите плечи слегка повернутыми внутрь  , чтобы локти не «раскачивались» в стороны.

Еда на вынос

Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.

Люди также спрашивают

Как я могу тренировать плечи дома?

Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете держать дома штанги и блины, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.

Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Военная пресса
• Фронт со штангой
• Шарел в вертикальном ряду
• Брошкол плеча
• .

  Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями, которые помогут нарастить силу дома. Накачать плечи можно, не выходя из собственного дома. Ниже приведены лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома.

  • Упражнения для плеч с собственным весом
  • Упражнения для плеч с гантелями

  Как накачать плечи дома?

  Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на дельтовидные мышцы. Упражнения с собственным весом хороши тем, что для них не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их дома.

  Гантели — отличный способ развить плечи. Вы можете держать их дома, не занимая слишком много места, и они очень универсальны. С ними можно выполнять множество упражнений. Если у вас есть гантели, вы должны попробовать некоторые из упражнений на плечи с гантелями дома.

  7 лучших упражнений только для плеч со штангой дома без скамьи

  6 потрясающих упражнений с минами, которые поднимут ваши тренировки на новый уровень

  куча громоздкого оборудования, но они особенно хороши, когда дело доходит до работы с плечами.

  Главным образом потому, что существует множество различных жимовых и подъемных движений, которые вы можете выполнять с наземными минами, и при правильном выполнении они позволяют вам тренироваться с более естественным диапазоном движений плеча.

  Больше разнообразия + больше движений = больше результатов.

  Тем не менее, если вы никогда раньше не использовали минную станцию, она может показаться немного пугающей, но не волнуйтесь, эти упражнения для плеч довольно просты, вам просто нужно немного практики.

  Я имею в виду простоту выполнения в том смысле, что эти упражнения несложные — это не значит, что они не очень эффективны.

  В этом руководстве я расскажу о некоторых из лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с минной станцией.

  После прочтения вы будете готовы серьезно разнообразить свои тренировки и сделать плечи сильнее, чем когда-либо.

  Но обо всем по порядку.

  6 отличных упражнений для плеч с наземной миной

  Не знаю, кто придумал название для этой установки, но я хотел бы пожать им руку, потому что «наземная мина» — отличное название.

  В любом случае, противопехотная мина или минная станция — это просто устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, прикрепляя ее к земле, чтобы вы могли использовать другой конец для различных упражнений.

  В любом уважающем себя коммерческом спортзале есть по крайней мере одна станция наземных мин, и они часто прикреплены к силовым стойкам или другому оборудованию.

  Друзья, занимающиеся домашним спортом, могут не иметь доступа к подходящей минной станции, если только вам не посчастливилось приобрести стойку или функциональный тренажер.

  Лично у меня никогда не было ни наземной мины, ни даже штанги, пока я недавно не вложил деньги в мультитренажер Force X15 Pro (который, кстати, мне очень нравится), но теперь, когда у меня есть стойка и тонны насадок, я могу расширить мои повседневные обязанности.

  И это не могло произойти слишком рано, потому что мне ужасно надоели гантели и эспандеры.

  Если у вас нет стойки с насадкой для наземных мин, но есть штанга, вы можете купить отдельные станции; или вы всегда можете сделать свой собственный, поместив один конец штанги в угол комнаты.

  Вы можете выполнять эти упражнения даже без минной станции, просто вам, возможно, придется немного поработать, чтобы удерживать штангу на месте.

  Станции противопехотных мин — это здорово, потому что они позволяют выполнять множество различных упражнений, используя при этом широкую дугу движения.

  Они отлично подходят для упражнений на укрепление корпуса с вращением, потому что, опять же, вы можете использовать широкий диапазон движений, которые не предлагают большинство стационарных тренажеров.

  Это то, что делает их идеальными для упражнений на плечи – у вас нет стационарных тренажеров, ограничивающих ваш диапазон.

  Так что, если вы хотите внести разнообразие в тренировки плеч и у вас есть доступ к минной станции, то, безусловно, стоит попробовать.

  Кстати говоря, давайте уже к этому.

  #1 Односторонний жим от плеч

  Это классическое упражнение, которое можно выполнять с гантелями, эспандерами и штангами, но версия с минами — забавная альтернатива, которая может быть даже более удобной для сомнительных плеч.

  Держась за конец штанги, начните с штанги на уровне плеч и толкайте штангу к потолку.

  В приведенном выше видео показано, как джентльмен делает это упражнение, стоя наполовину на коленях, но вы также можете выполнять это прекрасное упражнение стоя или стоя на коленях.

  Мне нравится стоять, но сочетание стояния на коленях и полустоя на коленях — отличный способ добавить еще больше разнообразия (и сохранить работоспособность ядра).

  #2 Толкающий жим

  Я делаю это упражнение с гантелями время от времени в течение многих лет, и это отличный способ одновременно проработать ноги и плечи (и действительно увеличить частоту сердечных сокращений).

  Особенно, если вы похожи на меня и любите делать плечи и ноги в один и тот же день.

  Это упражнение на самом деле просто берет жим от плеч, описанный выше, и добавляет к нему дополнительный уровень.

  Хотя для жима толчком действительно нужно делать его из положения стоя.

  В любом случае, начните со штангой в руке на уровне плеч; согните ноги в коленях, как будто вы делаете мини-присед, и, когда вы подниметесь, выжмите штангу над головой.

  Приложите усилия, чтобы задействовать мышцы кора, осторожно втягивая пупок по направлению к позвоночнику.

  Также обратите внимание на самодельную мину?

  Старая школа, но работает очень эффективно.

  О, обратите также внимание на угол, под которым плечо давит на наземную мину — не такой вертикальный, как с гантелью.

  Это движение находится где-то между жимом от плеч и жимом лежа на наклонной скамье, что может сделать его более удобным для людей, страдающих от болей в плечах.

  #3 Тяга в вертикальном положении

  Вот еще одно упражнение, которое я время от времени выполнял с гантелями, но мне кажется, что вариант с наземной миной заставляет вас сохранять лучшую форму.

  Вы знаете, заставляя вас держать этот локоть и тянуть дельты вместо бицепсов и плечевых мышц.

  Если у вас проблемы с плечом, просто будьте осторожны и убедитесь, что ничего не болит во время выполнения этого движения, и сосредоточьтесь на том, чтобы лопатка не поднималась вверх во время тяги.

  Я бы рекомендовал начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес, концентрируясь на правильной форме.

  Но в целом, отличный минный прием для средних дельт.

  #4 Боковые подъемы через плечо

  Это упражнение действительно демонстрирует весь диапазон движения, о котором я говорил ранее, и является отличным вариантом, чтобы задействовать практически всю дельту за одно движение.

  И снова обратите внимание на самодельную мину.

  Начиная с хвата сверху за один конец грифа, когда рука находится перед тазом (и в положении стоя), держите локоть прямым, пока вы выбрасываете гриф над головой.

  И вы можете добиться отличного эксцентрического прожигания, если будете медленно возвращать штангу в исходное исходное положение.

  Также хорошей практикой является захват нижних трапеций и ромбовидных мышц, стараясь держать лопатку опущенной на протяжении всего движения.

  Подъем лопатки никогда не будет хорошей идеей, особенно если у вас проблемы с плечом.

  #5 Разведение задних дельт

  Честно говоря, я не делал много разведение задних дельт в прошлом, потому что я всегда предпочитал тягу задних дельт с эспандером или TRX, но я начинаю менять вещи теперь, когда у меня есть штанга.

  И опять же, разнообразие всегда полезно, когда дело доходит до тренировок.

  Наши тела умны и очень хорошо адаптируются к тому, что мы делаем, поэтому, если вы все время выполняете одни и те же упражнения, вам будет сложнее продолжать видеть результаты.

  Во всяком случае, как следует из названия, это движение нацелено на заднюю часть плеча, но также работает на ромбовидные мышцы, среднюю/нижнюю трапецию и вращающую манжету плеча.

  Начните с прямого хвата за перекладину, колени на ширине плеч с небольшим изгибом, а также держите небольшой сгиб в локте.

  Согнитесь в талии и сведите лопатки вниз и назад, поднимая штангу на высоту плеч (из положения в наклоне).

  Это еще одно упражнение, в котором рекомендуется некоторое время сосредоточиться на легком весе и форме, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.

  #6 Жим плечом к плечу

  Это классное упражнение, потому что вы работаете с обоими плечами одновременно, но по-разному.

  Когда штанга находится на правом плече, активнее всего работают правые дельты, а левая сторона помогает стабилизироваться, и наоборот, когда штанга находится слева.

  Но вы также получаете необходимую дополнительную работу, когда переносите штангу с одной стороны на другую, а это означает, что дельты не получают перерыва при этом.

  Кроме того, подумайте о стабилизации корпуса, которая происходит, когда вы перемещаете штангу над головой с одной стороны на другую.

  Расскажите об эффективном упражнении.

  При подсчете повторений нужно делать четное число, чтобы оба плеча работали одинаково.

  Заключительные мысли

  Хорошо, там происходит много хорошего.

  Если вы никогда раньше не работали с наземными минами, я рекомендую вам попробовать — это, безусловно, добавит свежести.

  Я понимаю, что для выполнения этих упражнений с наземными минами требуется определенное пространство на полу и штанга, поэтому одни только эти факты не позволят некоторым людям выполнять их.

  Но я надеюсь, что приведенные выше видео доказывают, что вам не нужна розничная станция противопехотных мин для выполнения этих упражнений — самодельные варианты отлично работают.

  Я помню, как постоянно видел парней, которые ставили наземные мины в Gold’s с пластиной и штангой.

  Кроме того, я не ранжировал эти упражнения в каком-то определенном порядке, это все отличные вещи.

  Вы можете полностью использовать все эти упражнения, чтобы выполнить всю тренировку плеч с наземной миной или просто добавить 1 или 2 к своей обычной программе.

  Также имейте в виду, что вы можете мгновенно переключаться, меняя свое положение со стоя на колени или полустоя на колени (это также отличный способ улучшить вашу игру для укрепления мышц кора).

  Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной.

  И, как всегда, если у вас есть какие-либо комментарии или предложения по упражнениям, которые должны были попасть в этот список, оставьте их ниже, и я скоро свяжусь с вами.