Разное

Упражнение на гибкость для детей: как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Комплекс упражнений на развитие гибкости в детском саду | Учебно-методическое пособие по физкультуре:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области «Волгодонский педагогический колледж»

 Лавренко Валерия, гр. ДО-2

Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре «Мы все умеем».

Примечание: для детей 3-6 лет.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

1.Упражнение «Волшебные палочки»

И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.

Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.

Проделать нужное число раз.

«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».

2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»

И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.

«Твердый карандаш» — изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.

«Мягкий карандаш» — расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.

«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»

3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»

И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.

Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.

Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).

Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.

« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».

4.Упражнение «Коробка с карандашами»

И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.

«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».

5.Упражнение «Кошечка»

И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».

Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.

2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.

3.«Буратино» — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:

1 — 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;

3 — 4 такты – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

2 такт – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.

2 такт – вернуться в исходное положение.

6.«Бабочка» — ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:

1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.

3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3«Солдатики»

Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

1.Основные хореографические позиции рук и ног.

2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.

3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию

сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.

4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.

5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.

8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.

7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.

8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.

9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.

10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.

11.Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

1. «Поза воина» — укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.

И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.

1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;

4 — не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;

5-8 – держать позу.

По 2 раза в каждую сторону.

2. «Солнышко» — помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.

И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

1- 4 — на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;

5-8- стоять в наклоне;

9-12- медленно выпрямиться.

То же в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

3. «Дуб» — укрепляем мышцы спины, ног.

И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1- 2 — поднять руки вверх ладонями друг к другу;

3-4 — полуприсед, ноги крепко упираются в пол;

5-8- стоять в полуприседе;

9-12 — И.П.

Повторить 4 раза.

4. «Самолёт взлетает» — укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

И. п. — сидя на коленях, руки вдоль туловища.

1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;

2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;

3-4 — руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;

То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.

6. «Сорванный цветок» — растягивание мышц ног и спины.

И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.

1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;

2– 4 — наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;

5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;

То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.

7. «Морская звезда» — растягивание мышц бёдер.

И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;

2- передвигая руки назад лечь на спину;

3-4 — колени развести в стороны, руки в стороны.

Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.

Развитие гибкости у детей как важнейший элемент их физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

  • координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
  • дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
  • профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
  • эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
  • энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
  • укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится Что делать
фитбол укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро.

То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро.

В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

  • дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
  • нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
  • то же самое повторяем для другой руки;
  • ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
  • левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
  • тот же элемент для другой руки;
  • из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
  • повтор элемента для другой ноги;
  • садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
  • из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры Что понадобится Ход игры
Прыжки через барьер Гимнастическая палка Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница Только участники (до 10-15 человек) Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега Две, три команды из игроков Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик Пара игроков Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна Не менее 10 участников Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка Спортивный мат Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки Несколько команд Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста. Рассмотрим несколько возможных вариантов:

Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.

Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.

Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.

Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).

Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.

Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

Развитие гибкости у школьников

Ниже описанные упражнения предназначены для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, но подходят также подросткам. Они помогают существенно развить гибкость и снизить риск травматизма на тренировках:

  1. Встав на колени, ребенок должен завести руки за спину и скрестить кисти в замок на уровне таза. После этого согнутые в кистях руки плавно отводятся назад.
  2. В стоячем положении голову нужно наклонить вперед, будто пытаешься что-то достать подбородком. Правой рукой голова обхватывается сверху так, чтобы пальцами можно было достать дотронуться до кончика левого уха. После этого голову наклоняют вправо (для подстраховки следует помогать себе рукой). Далее упражнение нужно повторить зеркально.
  3. Ребенку следует вытянуть левую руку вперед и вправо в одной плоскости с плечом. Правую руку следует согнуть и поставить так, чтобы создать упор для левого локтя. Далее левая рука сгибается и кладется на правое плечо. Удостоверьтесь в том, что левая находится с плечом на одном уровне.
  4. Ребенок должен выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед ладонью внутрь. Опустите ее перед собой до уровня плеча. Правую руку следует использовать в качестве упора, слегка надавливая на левый локоть. Далее упражнение следует повторить, сменив руки.
  5. Нужно развести руки на уровне плеч по сторонам и согнуть их под прямым углом в локтях, направив предплечья вперед, а ладони вниз. Плечи следует повернуть так, чтобы предплечья расположились параллельно относительно туловища, но следите за тем, чтобы локти не выходили из плоскости плеч. Разворачивать плечи следует настолько, как только удастся.
  6. Ребенок должен встать на колени и опереться руками в пол, развернув кисти внутрь. После этого необходимо начать отклоняться назад до ощущения легкого напряжения в предплечьях и бицепсах.
  7. Правая рука заводится за спину через верх, чтобы ладонь располагалась чуть ниже середины воротниковой зоны, а локоть выше правого уха. Левую руку ребенок при этом должен завести над головой так, чтобы обратная сторна кисти уперлась в локоть правой руки. Левой рукой следует давить на локоть до возникновения напряжения в правом трицепсе.
  8. Лежа на спине следует вытянуть ногти. Левая поднимается вверх и ее нужно обхватить левой рукой ниже колена, а правой чуть выше. Далее ребенок должен начать плавно притягивать ногу к голове.
  9. В лежачем положении ребенку нужно подтянуть колени к груди и обхватить их двумя руками, а затем следует начать осторожно притягивать их к плечам. Голову можно приподнимать, стараясь прикоснуться к груди подбородком. Далее ребенок должен плавно перекатиться вперед и назад несколько раз.
  10. Необходимо лечь на пол, как перед выполнением отжиманий, и медленно отжаться от пола, прогибая туловище и не отрывая ног и таз от основания.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку для детей следует подбирать исходя из индивидуальных предпочтений ребенка. Важно, чтобы занятия нравились ребенку и были интересны. Можно внести в тренировки элемент игры, добавив такие спортивные снаряды, как обруч, гимнастический мяч, палочку и т.д. (см. рисунок выше).

Как видите, методика развития гибкости у детей младшего дошкольного и школьного возраста – занятие не самое трудное, но требующее усердия и правильного подхода.

Развитие гибкости у детей 5-6 лет в ДОУ

Тема: Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста на физкультурно-оздоровительных занятиях в условиях дошкольного образовательного учреждени

На современном этапе развития дошкольной педагогики существенное место отводится физическому развитию дошкольников.
С увеличением требований к качеству физической подготовки детей наблюдается заметное омоложение высших достижений в спорте. В связи с этим перед педагогами стоит проблема поиска таких средств и методов, которые позволили бы детям в более короткие сроки осваивать всё возрастающие по числу и трудности двигательные действия и достигать более высокого уровня физической подготовки. Одним из путей решения этой проблемы является привлечение детей к занятиям по развитию гибкости в возрасте 5-6 лет.
Опыт многих педагогов и тренеров убедительно свидетельствует о реальной возможности и необходимости успешно и продуктивно работать с детьми дошкольного возраста. Физическая подготовка дошкольников является одним из важнейших направлений в практике современного дошкольного образования и воспитания (М.А. Говорова, Л.А. Карпенко, А.В. Плешкань). Гибкость является основополагающим качеством в художественной гимнастике, занятия по которой начинаются уже в 4 года. Именно от уровня развития гибкости зависят спортивные результаты. Гибкость можно и нужно развивать уже в среднем дошкольном возрасте. 
Проблема физического развития ребенка в значительной мере определяется развитием его двигательных качеств в разные периоды детства, которые пока еще недостаточно изучены.
Цель исследования: изучение особенностей развития гибкости у дошкольников.
Объект исследования: физкультурные занятия по развитию гибкости дошкольников в рамках ДОУ.
Предмет исследования: процесс развития гибкости у старших дошкольников.
Гипотеза исследования: гибкость не только можно, но и нужно развивать у детей дошкольного возраста, что способствует как общему физическому развитию детей, так и последующему достижению высоких спортивных результатов.
Задачи исследования:
— анализ теоретических положений проблемы развития гибкости старших дошкольников на физкультурно-оздоровительных занятиях в условиях дошкольного образовательного учреждения;
— исследование методических основ развития гибкости у старших дошкольников в условиях ДОУ.
Методы исследования: анализ теоретических положений и методик по проблеме исследования. 
Глава 1. Теоретические аспекты развития гибкости на физкультурно-оздоровительных занятиях в условиях дошкольного образовательного учреждения
 
История развития представлений о гибкости
 Несмотря на пристальное внимание к вопросам оздоровления подрастающего поколения, существующие законы, количество здоровых детей, по данным Научно-исследовательского института гигиены и охраны здоровья детей и подростков Научного центра здоровья детей Российской академии медицинских наук, снизилось в три раза.
Следовательно, в целях совершенствования системы физического воспитания и образования дошкольников необходимо разрабатывать и внедрять новые педагогические технологии, опирающиеся на теоретически обоснованные и практически проверенные методологические положения, способствующие формированию здорового и гармонически развитого ребенка.
Воспитание психофизических качеств, важнейшим из которых является гибкость, — необходимое условие полноценного физического развития.
Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок и определяет пределы амплитуды движений.  Ее измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах). В исследованиях Л.Е. Лебедянской, В.И. Ляха подчеркивается необходимость развития гибкости для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, легкая атлетика и др. ), а также при выполнении действий в процессе трудовой деятельности. Движения человека с оптимальным уровнем развития гибкости предельно точны и рациональны, что в значительной степени облегчает двигательную деятельность, экономит энергетические ресурсы.
По утверждению Н.А. Бернштейна, развитие гибкости создает благоприятные условия для совершенствования других психофизических качеств. Тем не менее, проблема развития гибкости у детей старшего дошкольного возраста мало изучена. В современных педагогических технологиях этой проблеме не уделяется должного внимания, используемые физические упражнения лишь косвенно влияют на развитие этого психофизического качества. Результаты тестирования физической подготовленности детей дошкольного возраста, полученные Московской городской федерацией спортивных обществ, свидетельствуют о том, что только 50 % дошкольников г. Москвы показывают положительные результаты развития гибкости.
Некоторые программы по физическому воспитанию детей дошкольного возраста, основу которых составляют акробатические упражнения, не подкреплены достаточными экспериментальными исследованиями. В связи с этим была поставлена цель: выявить особенности развития гибкости у детей шестого года жизни.
Гибкость как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, характеризующее степень подвижности его звеньев, во многом зависит от врожденных биологических факторов. Однако при систематическом, целенаправленном воздействии в процессе воспитания и обучения можно существенно влиять на развитие этого психофизического качества.Исследования В.С. Фарфеля, К. Освальда, С. Баско показали специфическое воздействие статических упражнений на развитие гибкости взрослого. При выполнении отдельных статических упражнений, под которыми понимают неподвижное сохранение определенной позы тела, происходит плавное и постепенное растягивание мышц, в процессе которого преодолевается рефлекторное сокращение мышц.
В процессе выполнения рывковых баллистических упражнений в мышцах возникает напряжение в два раза большее, по сравнению со статической растяжкой, и происходит рефлекторное сокращение мышц в первоначальное положение. Таким образом, для развития гибкости взрослого целесообразно использовать статические упражнения.
Выполнение статических упражнений на уменьшенной площади опоры развивает равновесие, от которого зависит качественное выполнение любого движения.
Статические упражнения составляют основу многих систем, разработанных для взрослых и направленных на совершенствование физических и психических  возможностей человека. Самая древняя из них — хатха-йога, в которой статические упражнения являются средством развития гибкости.
В настоящее время получила распространение система стрейчинга, суть которой состоит в том, что с помощью медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого времени определенная поза.
Но какими бы эффективными ни были перечисленные выше системы, они разработаны для взрослых. Применение их в неизменном виде в работе с дошкольниками, без учета психофизиологических особенностей детей, может нанести вред несформировавшемуся организму.
Специалисты Научно-исследовательского института гигиены и охраны здоровья детей и подростков Научного центра здоровья детей Российской академии медицинских наук выделяют шестой год жизни детей как наиболее нестабильный период в физическом развитии.
С одной стороны, в старшем дошкольном возрасте увеличивается амплитуда движений во всех суставных сочленениях, дифференцируются процессы напряжения и расслабления действующих мышц, развивается в связи с интенсивным морфофункциональным созреванием коры головного мозга способность ребенка осваивать сложную программу действий. С другой стороны, несмотря на хорошо развитые крупные мышцы туловища и конечностей, активнее всего обеспечивающих вертикальное положение тела, слабо развитыми остаются связочные отделы позвоночного столба, мелкие мышцы шеи, груди, поясницы. В связи с чем форсированное развитие гибкости без соразмеренного укрепления мышечно-связочного аппарата, может вызвать разболтанность в суставах, перерастяжение, нарушение осанки.
В исследовании Т.А. Тарасовой подчеркивается, что на шестом году жизни происходит изменение пропорций тела ребенка за счет увеличения длины ног.  По мнению М.Дж. Алтера, кости развиваются значительно быстрее, чем мышцы и сухожилия, а значит, в периоды быстрого скелетного роста может происходить увеличение плотности сухожилий вокруг суставов и снижение гибкости. В связи с чем необходимо использовать средства, позволяющие сохранить оптимальный уровень гибкости и предотвратить возможные травмы. Сочетать в процессе физического воспитания детей упражнения, направленные на развитие гибкости, с динамическими упражнениями.
На протяжении длительного времени статические упражнения считались противоестественными природе ребенка-дошкольника. В процессе физического воспитания дошкольников используются в основном динамические упражнения. В то же время исследования В.А. Сегаль подтверждают положительное воздействие некоторых стрейчинговых упражнений на развитие гибкости дошкольников при условии обучения по специально разработанной методике, но в работе не ставилась задача всестороннего обследования развития этого психофизического качества.
Э.Я. Степаненкова исследовала возможности использования статических упражнений для развития статического равновесия у дошкольников [18].
Изучив научно-практическую литературу, мы выдвинули предположение о возможности использования статических упражнений для воспитания гибкости у старших дошкольников.
Для того чтобы проследить динамику развития гибкости звеньев опорно-двигательного аппарата до и после эксперимента, использовались следующие тесты. Для определения гибкости позвоночника — «Наклон назад стоя», «Наклон в сторону стоя», «Наклон вперед сидя». Результат измерялся в сантиметрах. Для определения гибкости тазобедренного сустава — «Отведение ноги назад», «Поднимание прямой ноги вперед, в сторону». Гибкость верхнего плечевого пояса определяли с помощью тестов «Отведение руки назад сверху», «Отведение руки назад снизу».  Результат измерялся в градусах.
Для определения развития статического равновесия использовалась модифицированная «Поза Ромберга», удержание которой, по исследованиям Э. Я. Степаненковой, для дошкольников составляет 10 секунд.
После изучения литературы о различных системах, использующих статические упражнения, и опираясь на исследования физиологов И.П. Павлова, И.М. Сеченова, B.C. Фарфеля о деятельности двигательного анализатора и свойствах мышечно-связочного аппарата, мы подобрали статические упражнения для развития подвижности разных суставов с учетом психофизических особенностей детей шестого года жизни.
Для плечевого и локтевого сустава — упражнения «Лучник», «Замок», «Лебедь», «Гора».
Для развития гибкости позвоночника — упражнения «Чемодан», «Змея», «Кошка», «Лодка»,  «Винт».
Для развития тазобедренного и коленного сустава — упражнения «Дерево», «Глубокий выпад вперед», «Глубокий выпад в сторону», «Бабочка», «Шлагбаум»,  «Большая стрелка».
Некоторые упражнения адаптировались и модифицировались специально с учетом физиологических особенностей детей шестого года жизни.
Проведенное нами исследование показало, что статические упражнения для воспитания гибкости целесообразно включать в комплекс общеразвивающих упражнений, которые представляют собой систему специально разработанных движений и могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе. В этом случае воспитание гибкости будет осуществляться без ущерба для других видов двигательной деятельности. Кроме этого, общеразвивающие упражнения проводятся после непродолжительной подготовительной части, что положительно влияет на гибкость, так как,  по мнению Н.Г. Озолина, растяжимость разогретых мышц значительно выше.
Правильный подбор различных по характеру упражнений и их рациональное сочетание во многом определяет эффективность физкультурного занятия.
В работе П.П. Буцинской, В.И. Васюковой, Г.П. Лесковой составление комплексов общеразвивающих упражнений осуществляется по анатомическому принципу: упражнения для мышц верхнего плечевого пояса и рук; упражнения для мышц туловища; упражнения для мышц ног и брюшного пресса. В системах, основу которых составляют статические упражнения, сочетание упражнений в комплексе осуществляется по принципу попеременного включения мышц-антагонистов: в каждом последующем упражнении напрягаются те мышцы, которые в предыдущем были расслаблены. Таким образом, происходит равномерное распределение нагрузки, что способствует формированию правильной осанки.
Эти положения учитывались при включении статических упражнений в комплекс общеразвивающих упражнений. Количество упражнений в комплексе для детей шестого года жизни составляет 6–7 упражнений.  
 
Возрастные особенности детей 5-6 лет
 
Для эффективного развития гибкости у детей 5-6 лет необходимо учитывать возрастные особенности.
Между 4 и 7 годами начинается окостенение длинных костей. Окостенение идёт неравномерно, и чрезмерные силовые нагрузки могут нарушить этот процесс.
В этом же возрасте оформляются изгибы позвоночного столба, и имеет место недостаточно компенсированный поясничный лордоз. Поэтому у детей появляется неправильная осанка (при ходьбе выставляется живот вперёд). Вдумчивое применение специальных упражнений способствует исправлению осанки.
У 5-6-летних детей мышцы ещё не оформлены, имеет место неравномерность развития отдельных мышечных групп. Тем, у кого сильнее мышцы сгибатели, целесообразно обратить внимание на развитие разгибателей и наоборот.
Высокая интенсивность обменных процессов, неэкономичность мышечных усилий, повышенный энергорасход могут приводить к быстрому утомлению. Поэтому нагрузки должны быть небольшого объёма и носить «дробный» характер, с частыми паузами для отдыха.
Регуляторные механизмы, сердечнососудистой и дыхательной систем, ещё не совершенны. Частота пульса высокая и, в покое, возрастает даже при умеренной нагрузке, артериальное давление претерпевает большие колебания, дыхание учащённое и поверхностное. Но под влиянием естественного развития и регулярных занятий функциональные возможности детей повышаются. К 7-8 годам дети могут переносить значительные нагрузки, но лучше приспосабливаются к занятиям умеренной интенсивности.
Основные двигательные качества развиваются неравномерно и зависят от состояния функциональных систем ребёнка и его двигательного опыта. Особенностью этого возраста является взаимосвязь прироста отдельных качеств, заметный положительный перенос в развитии одного качества на другие. Поэтому необходимо повышать общую дееспособность занимающихся с помощью разнообразных средств.
Внимание у детей 5-6 лет удерживается с трудом, его объём и устойчивость увеличивается постепенно и незначительно. В процессе обучения необходимо использовать новые, яркие и краткие раздражители.
Дети 5-6 лет ещё не способны отделить несущественное от основного, часто фиксируют своё внимание на второстепенное. Поэтому в этом возрасте целесообразно использовать целостный метод обучения, изучать простые упражнения, пользоваться краткими и точными объяснениями.
Основное значение в этом возрасте имеет наглядность обучения. Показ должен быть очень точным и чётким, так как дети нередко просто копируют педагога и могут повторить его ошибки.
Эмоциональные проявления у детей 5-6 лет несовершенны, волевые и нравственные качества имеют ограниченный характер.
Необходимо неустанно работать над развитием этих качеств, помня, что похвала, методы поощрения в этом возрасте гораздо действенней методов наказания.
 

Средства и методы развития физического качества «гибкость» у детей 5-6 лет
 
Все упражнения с детьми на развитие гибкости можно разделить на две категории: Динамические (Баллистические) — (подпрыгивающие, ритмические движения нередко используется термин динамические, быстрые, изотопические, кинетические.
Статические – упражнения, предусматривающие удержание (фиксацию) определенного положения.
Курамшин Ю.Ф. (2003) предлагает классифицировать все упражнения в зависимости от режима работы мышц на три группы: также на статические, динамические и комбинированные.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, стоя у опоры, медленное поднимание ноги вперед с помощью партнера, и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 с. с последующим махом назад. Стоя у опоры, махи ногой вперед-назад с последующим удержанием ноги в положении вперед- вверх на около предельной высоте.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности ребенка.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возрасти, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть достаточно разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения.
Исследования показало, что эффект растягивания происходит за счет применения мышечной силы и более длительного растягивания.
Ключевыми факторами статического растягивания являются: максимальный контроль, полное (незначительное) отсутствие движений.
Метод статического растягивания является научно обусловленным и достаточно эффективным для увеличения амплитуды движения. Аргументы в пользу статического растягивания: выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженными болезненными ощущениями в области мышц, обеспечивает более качественное облегчение после мышечного дистресса.
Из этого можно сделать вывод-гибкость как психофизическое качество характеризует степень подвижности звеньев (т.е. эластичности мышц и связок, формы суставов) опорно-двигательного аппарата человека при выполнении им движений с определенной амплитудой. С биологической точки зрения гибкость как показатель морфофункционального свойства организма человека обусловлена состоянием центральной нервной системы (т.е. степенью относительного торможения в коре больших полушарий головного мозга), а также генетическими особенностями развития его организма, а потому довольно сложно поддается внешним факторам воздействия в виде тренировки.
В теории и методике физического воспитания гибкость принято делить на пассивную и активную. Первая характеризует способность человека выполнять те или иные двигательные действия, связанные с перемещением тела в пространстве при минимальной амплитуде движений, а вторая-его способность выполнять те же двигательные действия, но уже с максимальной амплитудой движений. Режимы интенсивности, в которых она проявляется, имеют достаточно широкий диапазон действия -от слабой в пассивном состоянии до максимальной-в активном.
В отличие от других двигательных способностей гибкость начинает ухудшаться еще до начала поступления ребенка в школу. При этом, увеличение объема двигательной активности не оказывает особого влияния на темпы роста гибкости у детей.
Педагогам по физическому воспитанию и воспитателям крайне необходимо уделять особое внимание развитию данного двигательного качества еще в дошкольном возрасте, поскольку, именно здесь имеются все биологические предпосылки для его успешного развития. Недостаток же его может отрицательно сказаться на развитии выносливости, быстроты, ловкости и силовых способностей, а также снижать темп усвоения ребенком новых движений. Таким образом, увеличение объема двигательной активности детей в режиме дня в целом положительно влияет на темпы роста 5 из 7 психофизических качеств: скоростных; общей и силовой видов выносливости; скоростно-силовых, а также координационных. При этом, независимо от режима двигательной активности уровень развития ловкости и гибкости, у девочек в возрастном интервале от 4 до 7 лет остается выше, чем у мальчиков того же возраста, что указывает на признаки полового диморфизма основных жизнеобеспечивающих функций их организма на данном этапе онтогенеза.

Методика проведения физкультурно-оздоровительных занятий по развитию гибкости у дошкольников 5-6 лет в условиях дошкольного образовательного учреждения
 Методические основы развития гибкости у дошкольников Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие. Среди них много упражнений, развивающих подвижность в суставах. Это различные наклоны, вращения, взмахи и т.п., выполняемые с максимальной амплитудой. Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движения, в которых строго соответствуют специфике избранного вида спорта.  Такие специальные упражнения сходны по форме с соответствующими движениями избранного вида спорта, но выполняются с большей амплитудой. Обязательно следует учитывать характер избранного вида спорта: для быстрых действий спортсмена в целостном виде спорта нужны быстрые упражнения на гибкость, для силовых видов — амплитудные движения, связанные с проявлением силы и т.д.  Но при выборе упражнений на гибкость следует придерживаться комплексного подхода, поскольку в каждом из видов спорта движения определяются разными режимами в проявлении физических качеств. Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно, с помощью партнёров или отягощением.  Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения, и упражнения, выполняемые с отягощениями (гантели, набивной мяч, гриф от штанги и др.) Упражнения на гибкость выполняются с разной быстротой. Медленно — со слабо подготовленными спортсменами, с большой быстротой — с хорошо тренированными учениками. Быстрота выполнения тесно связана с особенностями каждого конкретного вида спорта.Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний — разгибаний, махов, статических напряжений, а также с преодолением сопротивления в парных упражнениях и на тренажёрах.Пружинистые сгибания —  разгибания выполняются сериями из 3 — 5 ритмичных повторений подряд, с постепенно увеличивающейся амплитудой. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать её максимальной величины. Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов.  Использование при этом инерции движений позволяет повысить их эффективность.Упражнения на гибкость со статическим напряжением характеризуются фиксированной позой. Мышцы при этом находятся в растянутом состоянии 5 – 10 сек. 
В процессе  воспитания гибкости применяются  упражнения,  в которых  движения  осуществляются  с  помощью  партнёра. Их эффективность высока.Упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду.  Вначале выполнение медленное, а затем всё быстрей.  Следует соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и  ви   упражненияхв   супражнениях с отягощениями.
Для достижения  большейдостижения   амплитудыбольшей амплитуды движений  вдвижений в специальных упражнениях используется какая-либо предметная цель (в наклоне вперёд коснуться ладонями пола, сделать «шпагат» и др.). Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения.  Для того,  чтобытого, чтобы избежать  однообразностиизбежать однообразности и  монотонностии монотонности многократного повторения,  аповторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько различающиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы.  Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.Прежде чем выполнять упражнения с большей амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут  подвергаться  растягиванию, для  того, чтобы  мышцы  приобрели  рабочее  состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой. 
При  выполнении  упражнений, развивающих  гибкость,  необходимо  добиваться  предельной  в  данном  задании  амплитуды движений. По мере  роста  тренированности предельная амплитуда движений  в  каждом  конкретном  упражнении будет  постепенно повышаться.  Но упражнения  эффективны лишь  в  том  случае,  когда максимальная амплитуда достигается без  болевых  ощущений.  Если  болевые ощущения  появились,  то  следует прекратить выполнение  упражнения.  Необходимо быть  внимательным, чтобы вовремя почувствовать  боль. При  этом  необходимо  учитывать,  что  боль  может  быть двух  видов  —  приятной и  неприятной, режущей. Упражнения  с  амплитудой  ниже  предельной  также развивают гибкость,  но  менее  эффективно.
Если  на следующий после  занятия  день  появляется боль  в мышцах,  которые  подверглись  растягиванию,  то  это  свидетельствует  о повышенной  нагрузке, которую нужно снизить.
Общее  число  повторений  упражнений в каждой  группе  на  растягивание  определённой  мышечной  зоны  должно  постепенно  возрастать:  от  10 упражнений в первом  занятии  до 90 – 100  через 3  месяце  тренировок. Число  повторений одного  упражнения  зависит как  от массы мышечных  групп, которые  подвергаются  воздействию, так  и  от  формы сочленений. Для  получения максимального  эффекта от  занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений.  Под  воздействием регулярных тренировочных нагрузок  уровень гибкости довольно быстро повышается, при  этом с  каждым  занятием  увеличивается  и продолжительность сохранения высокого  уровня гибкости  в  течение дня.
Быстрый  рост показателей  гибкости происходит примерно на  протяжении первых трёх месяцев занятий, затем показатели гибкости  увеличиваются медленней.  Если  прекратить  упражнения на  гибкость,  то она постепенно уменьшается  и  через 2-3 месяца доходит до минимальной  величины. Перерыв  в  занятиях не желателен  более  чем на  1-2  недели.
Выделяют  развивающий и поддерживающий  режимы  воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме  воздействия  на  гибкость применяется  интенсивное  использование  упражнений  с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают  существенные изменения уровня  гибкости.  Поддерживающий режим  воздействия  на  гибкость применяют тогда,  когда  уже достигнут  требуемый  уровень её  развития. Для  получения  эффекта  от  выполнения  упражнений необходимо  умение  расслабляться  и  правильно  дышать.  Дыхание должно  быть  ровным, глубоким и  естественным. Умение  расслабляться  —  это  качество, без  которого  невозможно  добиться каких – либо серьёзных результатов  в  любой  двигательной деятельности [21].
Без определённого навыка  практически  невозможно управлять  напряжением  и  расслаблением мышц  даже  в  состоянии покоя,  не  говоря  уже о динамическом режиме  работы. Совершенствование  способности  к  быстрому  переходу мышц  от  напряжённого  состояния  к  расслабленному —  труднее. 
Перед выполнением  упражнений  на растягивание необходима общая разминка.  Эффективность  разминки сохраняется  при  пассивном  режиме 10 -15  минут, при  активной  двигательной деятельности  30 -40  минут.
К новинкам  в  развитии гибкости относится  метод, предложенный  профессором В. Т. Назаровым. В 10 и более раз ускоряется приобретение значительной  гибкости посредством  выполнения  упражнений, с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц. Электромеханический вибратор имеет  регулируемую частоту (8 – 50  и  более  Гц),  задаваемую соответственно тем или  иным  мышечным  группам.
При работе  над гибкостью необходимо  соблюдать  основные  принципы занятий,  к  которым относятся: 
  — постепенность,  подразумевающая поэтапное возрастание  сложности 
 упражнений и  увеличения нагрузки;
  — регулярность, подразумевающая  ежедневное  выполнение  упражнений, для  развития гибкости;
 — комплексный  подход к  развитию  гибкости,  подразумевающий равномерное  развитие  подвижности всех  групп  суставов  и  увеличение  эластичности всех  мышц  и  связок,  задействованных в выполнении различных двигательных  действий.
 Упражнения  для работы  над  гибкостью можно  разделить на  следующие  группы:
  —  упражнения,  для развития гибкости  шеи;
  —  упражнения для развития гибкости рук и  плечевого пояса;
  —  упражнения  для  развития  гибкости  грудного  и  поясничного  отделов позвоночного столба;
  —  упражнения для развития  гибкости ног  и  тазобедренных суставов. 
 
Комплекс упражнений по развитию гибкости у дошкольников 5-6 лет
Комплекс № 1 (5-6 лет)  Боковая  волна корпусом. Повторить по 4 раза в каждую сторону. И. п.– ноги на ширине плеч, руки  на поясе. 1 — 4 круговое движение корпусом влево; 5 – 8 круговое движение корпусом вправо; Повторить  4  раза.И.п. –ноги слегка развести,  руки на поясе — «пружинки»  с  закрытыми глазами.  Повторить 16  раз.И. п.  – ноги на ширине плеч, руки   назад «в замок». 1 – 2   наклон  вперёд, руками   постараться коснуться   пола; 3 – 4 вернуться   в   и.п.   Повторить 6  разаИ. п.  – ноги на ширине плеч, руки  вперёд — в стороны.  1 – мах левой ногой до  правой руки;  2  — и.п.; 3 —  мах правой ногой до левой руки;   4 – и.п.  Повторить   8 разаИ.п. —  стойка ноги   врозь, правую   руку поднять вверх и согнув в локте отвести   её назад,   стараясь, дотянутся до левой  руки  —  согнутой за спиной; тоже  повторить с другой руки. И.п. – сед   ноги врозь.  1 – 2  наклон вперёд с  касанием грудью   левой   ноги; 3 – 4 — и.п.; 5-6 — наклон вперёд, положить   грудь на  пол;   7 – 8 вернуться в  и.п.;   9 – 10 наклон вперёд с  касанием грудью   правой   ноги; 11 – 12 — и.п.; 13 – 16  повторить 5 – 8.   Повторить   4 раза.И.п. – стойка на коленях,   руки вверх.  1-4   наклон   назад;   5-8  —  вернуться   в  и.п. Повторить   6  раз И. п.  – сед в упоре   сзади. 1 – 4 развести ноги  в  стороны, корпус положить вперёд  на  пол,   ноги соединить, оказавшись в   положении лёжа на  животе;   5-8 выполнив   упражнение   в обратном   порядке вернуться в   и.п. Повторить 4 раза И. п.  –  упор   лёжа  на  животе.  1 – 4  —  поднять правую руку  вверх и  взять   левую   ногу.   5 – 8 вернуться в  и.п.   9  — 16 тоже   выполнить с левой  руки.   Повторить   4  раза.   И.п. —  лёжа на спине, ноги   вверх, руки под голову.  1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими  пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз. И.п. —  лёжа   на  спине руки   и   ноги   согнуты. 1-4 —  «мост»; 5-8 вернуться в  и.п.  И.п.  — стойка   на   колене левой ноги,   правую ногу, согнутую в колене поставить вперёд, руки внизу.  1-4  сесть  на правый  шпагат, руки на  полу; 5 – 12 —  держать положение шпагата; 13 – 16 вернуться  в  и.п. Повторить 2  раза.   Тоже на   левую  ногу. Упражнения   на   расслабление  — спокойная   ходьба.«Волны»   руками вперёд и  в сторону по 6 раза.Боковая   волна   корпусом. Повторить по  4  раза  в  каждую сторону. И.п.  –  ноги вместе, по 6  позиции, руки  на  поясе  —  «пружинки». Комплекс    №  2  (5-6 лет) Повторить   16 раз.
 Прыжки: —  на   прямых ногах  вверх,   повторить 10 раз
—  с поджатыми   ногами,   повторить 10  раз   —  ноги врозь 10  раз
И. п.  – ноги на ширине плеч, руки  на поясе. 1 — 4  круговое   движение   корпусом влево; 5 – 8   круговое   движение   корпусом   вправо;   Повторить 4  раза. И.п.  –  ноги вместе, руки вверх.   1 – 2   наклон вперёд,   руками   взяться за голень и притянуть   корпус   к ногам;   3 – 4   вернутся в и.п. Повторить   8 раз.   И. п.  – ноги на ширине плеч, руки  вперёд — в стороны.  1 – мах левой ногой до  правой    руки;  2  — и.п.; 3 —   мах правой ногой до левой руки;   4 – и.п.  Повторить   8 разаИ.п. – сед   ноги врозь.  1 – 2  наклон вперёд с  касанием грудью   пола;  3 – 4 —   поднять   корпус и   соединить ноги;   5 – 6 «складка»; 7-  8 вернуться   в  и.п.   Повторить   4 раза.И.п. – стойка на коленях,   руки вверх.  1-4   наклон   назад;   5-8  —  вернуться   в  и.п. Повторить   6  раз И.п. — упор   лёжа на животе. 1 – 6   стойка на груди;   7 – 8   вернуться   в и.п. Повторить   6   раз.    И. п.  –  упор   лёжа  на  животе.  1 – 4  —  поднять правую руку  вверх и  взять   левую   ногу.   5 – 8 вернуться в  и.п.   9  — 16 тоже   выполнить с левой  руки.   Повторить   4  раза.  И.п.  —  лёжа   на   спине,   руки под голову. 1 – 8   — 4  маха правой ногой; 9 – 16  —  4 маха   левой ногой. Повторить   4  раза. И.п. —  лёжа   на  спине руки   и   ноги   согнуты. 1-2 —  «мост»; 3 – 4 подтянуть руки поближе к  ногам;   5 – 6  переставить   руки   обратно; 7 — 8 вернуться в  и.п.  И.п.  — стойка   на   колене левой ноги,   правую   ногу, согнутую в колене поставить вперёд, руки внизу.  1-4   сесть  на правый  шпагат, руки на  полу; 5 – 12 —  держать положение шпагата; 13 – 16 вернуться  в  и.п. Повторить 2  раза.   Тоже на   левую  ногу.
 Упражнение на   расслабление —  лечь на спину,   руки  поднять вверх, глаза закрыть. Перекаты   в сторону.  
  Комплекс №  3 (5-6 лет)  
И.п.  –  ноги вместе, по 6  позиции, руки  на  поясе  —  «пружинки». Повторить   16 раз.
«Волны»   руками вперёд и  в сторону по 6 раза.Боковая   волна   корпусом. Повторить по  4  раза  в  каждую сторону. И. п.  – ноги на ширине плеч, руки  на вверх. 1 – 2 наклон вперёд,   ладонями коснуться пола;   3- 4  вернуться   в  и.п.;   Повторить 8  раза. И. п.  – ноги на ширине плеч, руки  на поясе. 1 – 4  круговое   движение   корпусом влево; 5 – 8   круговое   движение   корпусом   вправо;   Повторить 4  раза.И.п.  –  сед в упоре сзади.   Круговые   движения стопами.  Повторить   8 раз.   И. п.  –   сед в упоре сзади. 1 – 2 —  «складка»;   3 – 4  вернуться в  и.п. Повторить   8 разаИ.п. –  стоя на коленях,   руки на поясе. 1 – 2 наклон назад   до касания   пола головой;   3 – 4 вернуться в и.п. вернуться   в  Повторить   8 раза.И.п. – стойка ноги врозь,   руки за  спиной,   соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола,   3 – 4 вернуться   в  и.п.   Повторить   8  раз И.п. — упор,  лёжа на животе. 1 – 6   стойка на груди;   7 – 8   вернуться   в и.п. Повторить   6   раз.   И. п.  –  упор,  лёжа  на  животе.  1 – 4  —  поднять правую руку  вверх и  взять   левую   ногу.   5 – 8 вернуться в  и.п.   9  — 16 тоже   выполнить с левой  руки.   Повторить   4  раза.   И.п.  —  лёжа   на   спине,   руки под голову. 1 – 8   — 4  маха правой ногой; 9 – 16  —  4 маха   левой ногой. Повторить   4  раза. И.п. —  стойка   ноги врозь, руки вверх.   1 – 4   опуститься на «мост»;   5 – 8   вернуться   в и.п.  Повторить 6  раз. Шпагаты   —  правый,   поперечный и левый   держать   по   30  сек  Упражнение на   расслабление —  спокойная   ходьба,   с потряхиванием   руками  И.п.  –  сед на полупальцах, опора на руки впереди. 1 – 2   выпрямляя колени, подняться на полупальцах в положение «складочки»;   3 – 4 вернуться в  и.п.;   Повторить 6  раз.  И.п.  –  сед на полупальцах, опора на руки впереди . 1 – 2  переход с полупальцев на подъёмы;   3 – 4   переход с  подъёмов на   полупальцы.   5 – 24 повторить   как 1 – 4.  И.п. —  стойка на коленях, руки назад, спина круглая.   1 – 4 «волна»   вперёд; 5 – 8   обратная «волна»; 9 – 12 круговая   «волна»   влево; 13-16 круговая «волна»   вправо.   Повторить 4 раза.И.п.  –  сед в упоре сзади. Движения стопами — на  себя, от   себя, в стороны, по кругу. Повторить   4 раз.   И. п.  –  правый шпагат.   1 – 10 спокойный переход на поперечный шпагат;   11 – 20 переход на   левый шпагат;   21 – 30 переход на поперечный шпагат;   31 – 40 вернуться на правый   шпагат.   Повторить   2 разаИ.п. –  стоя на коленях,   руки на поясе. 1 – 2 наклон назад   до касания   пола головой;   3 – 4 вернуться в и.п. 5 – 16   повторить как   1 – 4; 17 – сменить   и.п. —  поднять руки вверх,   18  — наклон назад   до касания   руками   пола ;  19 – 20 —  вернуться в и.п.;   21 – 32  —  повторить как   17 – 20.  И.п. — упор,  лёжа на животе. 1 – 6   стойка на груди;   7 – 8   вернуться   в и.п. Повторить   8   раз.   И.п. — сед в   упоре сзади,   1 – 4 разводя ноги   в  стороны   через поперечный шпагат   перейти в положение, лёжа  на   животе;   5 – 8   «корзиночка» не разводя   колен;   9 – 12 положить ноги  на пол,   развести   их в   стороны и   через   поперечный шпагат   вернуться   в  и.п.; 13 – 16   «складка». Повторить 4 раза.И.п. —  упор присев. 1 – 4 переход   в «мост» вправо;   5 – 8 переход   в   упор   присев   вправо;   9 – 12 переход в   «мост»   влево;   13 – 16  переход в   упор присев влево.   17 – 32 повторить   влево. И.п. – стойка ноги врозь,   руки за  спиной,   соединены   «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола,   3 – 4 вернуться   в  и.п.   Повторить   8  раз И. п.  –  упор,  лёжа  на  животе.  1 – 4  —  поднять правую руку  вверх и  взять   левую   ногу.   5 – 8 вернуться в  и.п.   9  — 16 тоже   выполнить с левой  руки.   Повторить   4  раза.   И.п. —  ноги врозь, руки вверх.   1 – 4   —   опуститься   на  «мост»; 5 – 8 вернуться в   и.п.   Повторить 6 раз.И.п.  —  лёжа   на   спине,   руки под голову. 1 – 7   — 4  маха правой ногой; 8  —  взять двумя   руками ногу;   8 – 14 пружинистыми   движениями подтягивать ногу к себе;   15 – 16 вернуть ногу в и.п. 17 – 32 — повторить   как 1 – 16   но левой   ногой.   Всё повторить ещё раз. И.п. —  правый шпагат.  1 –  2  сгибая   левую ногу   в  колене, дотянутся   ею до   головы  —  «кольцо», 3-4 опустить ногу вниз; Повторить   пункт   1-2.  Всё повторить   на левом шпагате. И.п. —  лёжа на спине, ноги   вверх, руки ввер.  1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола,   корпусом потянуться вперёд, руками   коснуться пола   между ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Упражнение на   расслабление —  посегментное расслабление   рук и ног. Комплекс №  4  (5-6 лет)  

Заключение
Гибкость как психофизическое качество характеризует степень подвижности звеньев (т.е. эластичности мышц и связок, формы суставов) опорно-двигательного аппарата человека при выполнении им движений с определенной амплитудой. С биологической точки зрения гибкость как показатель морфофункционального свойства организма человека обусловлена состоянием центральной нервной системы (т.е. степенью относительного торможения в коре больших полушарий головного мозга), а также генетическими особенностями развития его организма, а потому довольно сложно поддается внешним факторам воздействия в виде тренировки.
В теории и методике физического воспитания гибкость принято делить на пассивную и активную. Первая характеризует способность человека выполнять те или иные двигательные действия, связанные с перемещением тела в пространстве при минимальной амплитуде движений, а вторая — его способность выполнять те же двигательные действия, но уже с максимальной амплитудой движений. Следовательно, режимы интенсивности, в которых она проявляется, имеют достаточно широкий диапазон действия от слабой в пассивном состоянии до максимальной в активном.
В отличие от других двигательных способностей гибкость начинает ухудшаться еще до начала поступления ребенка в школу. При этом, увеличение объема двигательной активности не оказывает особого влияния на темпы роста гибкости у детей.
Проведенные исследования выявили лишь половые особенности развития данного психофизического качества у детей в возрастном интервале от 4 до 7 лет. При этом, к 10-12 годам подвижность голеностопных суставов у детей уменьшается уже в среднем на 25% от исходного уровня. Поэтому педагогам по физическому воспитанию и воспитателям крайне необходимо уделять особое внимание развитию данного двигательного качества еще в дошкольном возрасте, поскольку, именно здесь имеются все биологические предпосылки для его успешного развития. Недостаток же его может отрицательно сказаться на развитии выносливости, быстроты, ловкости и силовых способностей, а также снижать темп усвоения ребенком новых движений.Таким образом, увеличение объема двигательной активности детей в режиме дня в целом положительно влияет на темпы роста 5 из 7 психофизических качеств: скоростных; общей и силовой видов выносливости; скоростно-силовых, а также координационных. При этом, независимо от режима двигательной активности уровень развития ловкости и гибкости, у девочек в возрастном интервале от 4 до 7 лет остается выше, чем у мальчиков того же возраста, что указывает на признаки полового диморфизма основных жизнеобеспечивающих функций их организма на данном этапе онтогенеза.

Игровые упражнения способствующие развитию гибкости. «Весёлый тренинг» для детей дошкольного возраста.





Дети нуждаются в дополнительных физических нагрузках для определенных групп мышц. В предлагаемой системе на каждом занятии после основных движений выполняются игровые упражнения на ковре вместе с воспитателем в течение 2 мин. Упражнения способствуют развитию координации движений и дают нагрузку специальным группам мышц. Каждое упражнение для ребенка — это его маленькая победа в своем физическом совершенствовании. Наблюдение за выполнением упражнений дает возможность воспитателю оценить у каждого ребенка уровень физической восприимчивости тех или иных мышечных нагрузок, и, тем самым, индивидуализировать объем и количество повторений. Вместе с тем целый ряд упражнений требует физического напряжения в течение определенного времени, что может вызвать у детей ощущение рутинности физических тренировок. Поэтому все упражнения имеют названия, символизирующие на время его исполнения подражание каким-либо действиям различных персонажей из известных произведений и сказок, а также предметов, птиц, рыб, зверей, деревьев и т.п. Это позволяет детям лучше запоминать и качественнее выполнять упражнения. При этом выполнение упражнений и, особенно, повторений должно сопровождаться фразами и выражениями воспитателя, стимулирующими в сознании ребенка поддержание образа объекта подражания. Каждое упражнение выполняется в течение двух недель, то есть 8 раз, следуя от более легкого к сложному. Все они способствуют развитию гибкости, подвижности суставов, укреплению определенных мышц шеи, рук, ног, спины, живота; улучшают кровообращение и способствуют развитию координации и осанки.

Игровые упражнения

1. «КАЧАЛОЧКА» (рис. 1)

На лесной полянке играли медвежата, смешно

покачиваясь на спине. Давайте попробуем и мы

также покачаться! Лягте на спину,

ноги вместе. Сгибая ноги, прижмите колени к груди и

обхватите колени руками. Покачайтесь на спине

вперед и назад. Когда устанете — отдохните.

Повторить 3 раза.

Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 1)

2. «ЦАПЛЯ» (рис. 2).
Когда цапля ночью спит
На одной ноге стоит.
Не хотите ли узнать:
Трудно ль цапле так стоять?
А для этого нам дружно
Сделать эту позу нужно.

Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене,

руки чуть в стороны, и постойте так немножко. Тоже, на левой ноге.

Для мышц ног; координации (рис. 2)

3. «КАТАНИЕ НА МОРСКОМ КОНЬКЕ» (рис. 3)

Дети, лягте на спину.

Представьте себе ровную водную гладь моря. Вдруг

над водой появляется голова морского конька и

всадника. Одновременным встречным движением рук

и ног сядьте в «угол». Наши ноги — это морские коньки,

а мы — всадники. Немного прокатились и погрузились

в воду: легли на спину и расслабились.

Повторить 3-4 раза.

Для мышц живота, ног; гибкости (рис. 3)

4. «СТОЙКИЙ ОЛОВЯННЫЙ СОЛДАТИК» (рис. 4).

Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик.

Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ничего

не страшно отважному солдатику.

Хотите стать таким же стойким и сильным, как

оловянный солдатик? Для этого встаньте на колени, руки плотно прижмите к туловищу.

Дует сильный ветер. Наклонитесь назад, как можно

ниже, держите спину прямо, а потом выпрямитесь.

Повторите 3 раза. А теперь можно сесть на пятки и

отдохнуть. Молодцы! (рис. 4)

Для мышц спины, живота, ног.


5. «ЛОВКИЙ ЧЕРТЕНОК» (рис.5).

В маленькой шкатулке сидит чертенок, скрестив ноги. Стоит приоткрыть крышку, как он ловко встает во
весь рост без помощи рук, быстро поднимая их вверх. Давайте попытаемся встать так же, как он. Сядьте на пол, скрестив ноги. А теперь встаньте без
помощи рук несколько раз.

Для мышц ног; координации.

(рис. 5)

6. «РАСТЯЖКА НОГ» (рис. 6).


Сидя, согнуть правую ногу и взяться
руками за ступню. Попробуйте полностью

выпрямить ногу, не теряя равновесия.

То же повторить с левой ногой, или с двумя ногами.

Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 6)


7 . «АХ, ЛАДОШКИ, ВЫ, ЛАДОШКИ!» (рис. 7).

Хотите быть стройными и иметь красивую осанку?

Тогда встаньте прямо и, заведя руки за спину,

соедините ладони. Затем, вывернув сложенные

руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы

мизинцы по всей длине касались позвоночника.

Локти приподнять, спину выпрямить, плечи отвести

назад. Удерживаем позу и повторяем:

«Ах, ладошки, вы, ладошки! За спиною спрячем вас!

Это нужно для осанки, это точно! Без прикрас!»

Медленно опустите руки вниз, встряхните

кистями рук и спокойно вздохните.

Упражнение для осанки. (рис. 7)

8. «КАРУСЕЛЬ» (рис. 8).

Поиграем в карусель? Сядьте на пол,

поднимите прямые ноги вверх. Опираясь

руками о пол, начинайте поворачиваться
вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель!

(рис. 8)

Для мышц рук, ног, ягодиц; координации.

9. «ЛОДОЧКА» (рис.9).

Предлагаю отправиться в морское

путешествие. Но сначала построим «лодочки».
Ляжем на живот, руки и ноги немного
разведем в стороны.

Поднимите голову, руки и ноги вверх. (рис. 9)

Вот вы все — разные лодочки. Покачайтесь на волнах.

Для мышц живота, спины, ног, рук; гибкости.

10. «НАСОС» (рис.10).

Как работает насос? Это вовсе не вопрос.

Все на корточки присели, будто птички прилетели.

А затем по счету «Раз», ноги выпрямили враз.

На счет «Два» — скорей обратно.

И так нужно многократно.

(рис. 10)

Для мышц ног, спины; гибкости.

11. «МАЛЕНЬКИЙ МОСТИК» (рис.11)

Шли ежата по лесу. Перед ними —

ручей. Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей. Лягте на спину. Не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнимите туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях,

поддерживайте спину. Держите, держите спинку, (рис.11)

пока ежата не перебегут на другой берег. Вот

ежата и перебрались, а мы отдохнем. Повторить 3 раза.

Для мышц рук, живота, ног; гибкости.

12. «ПАРОВОЗИК» (рис. 12).


Сидя, ноги слегка согнуть, в коленях,
а руки в локтях, прижимая их к туло-
вищу. Поехали! Двигаемся по полу впе-
ред, помогая только ногами. Руками де-
лаем круговые движения, имитируя

движение колес. Остановились, и поехали (рис.12)

также назад.

Для мышц спины, ног, ягодиц.

13. «КОЛОБОК» (рис, 13).

Что за странный колобок в окошке появился:

Постоял совсем чуток, взял и развалился!

Лягте на спину, а затем сядьте, обнимая ноги

руками, и уберите голову в колени. Прижмите

колени к плечам и посмотрите на свои пятки. Вот

вы все и колобки! Раз, два, три, четыре, (рис.13)

пять — развалились вы опять. Вытяните

ноги и лягте на спину.

Для мышц шеи, спины, живота; гибкости.

14. «ДОСТАНЬ МЯЧ!» (рис. 14).

Сядьте на пол, ноги врозь, спина прямая.

Представьте, что в руках у вас мяч.

« Поиграйте » с ним. Вдруг мяч укатился.

Достаньте его, не сдвигаясь с места, а только

наклоняясь вперед. Старайтесь не сгибать ноги.

Повторить 3-4 раза. (рис.14)

Для мышц спины, ног; гибкости.

15. «РАКЕТА» (рис. 15).

Сейчас мы будем готовить ракету к полету.
Лежа на спине, плавно поднимаем ноги
вверх. Упираясь руками в поясницу,
поднимаем нижнюю часть туловища.
Ноги тянуть вверх, выпрямляя их. Ра-
кета готова к старту!

Три, два, один — пуск! Опускаемся: ложимся на

спину и отдыхаем перед сле­дующим запуском.

Повторить 3 раза. (рис.15)

Для мышц рук, спины, живота, ног; координации.

16. «ЭКСКАВАТОР» (рис. 16).


Давайте попробуем превратиться «в экскаватор». Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на

полу, ноги согнуты в коленях.

Экскаватор к работе готов! Начинаем поднимать

ноги за голову, постепенно выпрямляя их.

Удерживаем позу, пока из «ковша»

земля высыпается в кузов машины. И так (рис.16)

несколько раз.

Для мышц спины, живота, ног; гибкости.

17. «ГУСЕНИЦА» (рис. 17).

Встаньте на четвереньки. Подтяните колени к
рукам, не отрывая ног от пола. А потом
переставьте обе руки одновременно впе-
ред как можно дальше. Так и передви-
гается гусеница в поисках еды. А теперь
вы все — гусеницы. Поползли! (рис.17)

Для мышц рук, ног.

18. «КРОКОДИЛ» (рис. 18).

Лежа на животе, ноги вмес-
те, руки полусогнуты в
локтях. Походите по ком-
нате, как крокодил по пес-
чаному пляжу. Делайте ос
тановки, чтобы посмотреть (рис.18)

по сторонам, нет ли поблизости опасности.

Для мышц рук, спины, ног.

Литература:

  1. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 3-5 лет. Конспекты занятий и развлечений. Игры и тренинги: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2005. – 104с.

  2. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет. Конспекты нетрадиционных занятий и развлечений в спортивном зале: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2003. – 128с.:ил.

  3. Утробина К.К. «Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет». 2008 г.​

Для чего нужно развивать у детей гибкость?

Развитие гибкости у ребят дошкольного возраста специалисты справедливо считают одним из наиболее эффективных методов оздоровления организма, способствующим нормальному физическому развитию.

Упражнения для развития гибкости помогут:

— укрепить суставы и связки;

-укрепить мышечные волокна;

-сделать мышцы более эластичными;

-предупредить травмы.

Также гибкое тело позволит ребенку повысить собственные двигательные возможности, улучшить результаты в спорте в будущем. От того, насколько высоким будет являться уровень гибкости, зависят показатели силы, быстроты и координации детей.

Ребята дошкольного возраста очень часто гибкие от природы, по крайней мере, большая их часть. Тем не менее, это не означает, что развивать гибкость у них не нужно. Со временем, если не внедрить в жизнь дошкольника занятия, направленные на развитие гибкости, его природные способности поблекнут, и уровень физической подготовки заметно снизится. Гибкие и пластичные дети не только более активные и ловкие. При всей своей подвижности они на порядок меньше травмируются за счет эластичности мышц и их способности к быстрому восстановлению. Выполняя физические упражнения, ребенок с нормально развитой гибкостью потратит в разы меньше энергии, чем сверстники, а значит, меньше устанет.

Так же стоит отметить, что дети, активно работающие над упражнениями, развивающими гибкость, отличаются легкой эффектной походкой и практически идеальной осанкой, которой удается достичь за счет укрепленного опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для развития гибкости младших дошкольников

Стимулировать развитие гибкости у детей младшего дошкольного возраста можно с помощью игровых упражнений.

1. «Наклоны» Положите за спину стоящего ребенка игрушку. Попросите его из исходного положения с расставленными на уровне плеч ногами достать игрушку, после чего взять ее и, прогнувшись назад, передать маме, брату, сестре или любому другому человеку, стоящему сзади. Игра помогает развивать гибкость позвоночника.

2.«Потягушки» Предложите малышу встать возле кресла или дивана, развернувшись к нему правым боком. Ребенку нужно будет положить правую ногу на поверхность дивана или кресла, после чего выполнить серию пружинистых наклонов, пытаясь достать кончиками пальцев пола. Выполнить упражнение нужно будет поочередно для каждой ноги.

3.«Мельница» Простое и проверенное упражнение. Малыш кистями рук очерчивает в воздухе круги, постоянно увеличивающиеся в диаметре. «Йог». Ребенку предлагают занять место на коврике с вытянутыми вперед ногами, после чего принять позу лотоса (можно показать на личном примере). Будет здорово, если малыш сможет удержаться в этом положении как можно дольше.

4.«Мостик» Знакомое многим с детства упражнение. Выполнять его можно на полу, стараясь, чтобы малыш выдержал в положении мостика не менее 10 секунд. Обратите внимание на положение стоп и кистей во время выполнения упражнения. Стопы должны полностью касаться пола, а кисти — оставаться параллельными друг другу.

5.«Кукла» Упражнение особенно оценят девочки дошкольного возраста. Для выполнения им необходимо будет поставить ноги на ширине плеч и выполнить наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение с незначительным прогибом назад. Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением амплитуды поможет сохранить и даже улучшить природную гибкость малышей в дошкольном возрасте.

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или стянуты, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Дети (и взрослые) должны растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.

Следующие ниже растяжки для детей не обязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Детская поза

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется balasana ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, пальцы ног соприкасаются, колени разведены в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы понять, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки.Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошки-коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажали мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой.Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в коленях

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой).Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия).Держа левую руку на стуле, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены.Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растягивайте спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, стопы вместе, слегка согнув колени. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя.Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Изображение: Shutterstock

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как это приносит пользу и разуму, и телу.Растяжка может помочь сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
  • В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
  4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза поклона

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лягте на живот, голова должна быть обращена в сторону, а руки прижаты к телу.
  2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3.Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, утолить голод и уменьшить количество абдоминального жира. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно разгибайте локти и при этом поднимайте голову.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальцем ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
  2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает обеспечить подвижность плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

  1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Спину держите прямо.
  2. Руки должны находиться прямо под плечом.Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остаётся прямой и смотрите вперёд. Это поза коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также одновременно движется вниз. Это поза кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7.Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
  4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
  3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд.Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
  4. Повторите, поменяв руки.

10.Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы спины и брюшного пресса (11).

  1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
  3. Колено не должно заходить за пальцы ног.
  4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

  1. Сядьте, сложив ноги.
  2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Стэдл-стретч

Стэдл-растяжка — это упражнение на активную гибкость, которое хорошо подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стретч-стрейддла — сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

  1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к земле.
  2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Боковое сиденье со спиной

  1. Сядьте, расставив ноги спереди.
  2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

  1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
  2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за стопу рукой и потянитесь назад.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
  5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть сложена таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или перенапряжение могут навредить детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
  2. Растяжка должна выполняться перед любыми видами спорта или тяжелыми физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
  6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
  8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, вы сможете хорошо провести время со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:
Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях.Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость вашего ребенка

Мы растягиваемся перед бегом, после тренировки или когда мы чувствуем себя напряженными в тренажерном зале. Но когда мы научились это делать? Когда у нас сформировались хорошие привычки и режимы растяжки? Конечно, в детстве!

Растяжка — это веселый и простой способ научить вашего ребенка гибкости и здоровых привычек. На самом деле, это хорошо для детей всех возрастов.Собирается ли ваш ребенок в любимом спортивном лагере, усердно работает в середине сезона или готовится к большой игре, помогите ему подготовиться с помощью отличных и безопасных упражнений и упражнений.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ, помимо простого разогрева мышц для игры. Все, от вашего школьного тренера до ученых из Гарварда, знают, что растяжка помогает вам оставаться гибкими, здоровыми и подвижными. Как взрослые, мы склонны уделять больше внимания «подвижной» части, но для детей важно растягивать растущие мышцы, чтобы они хорошо тренировались и сохраняли подвижность и силу молодых тел .

Растяжка поддерживает длину и силу мышц, что уменьшает травмы и воспаления. Ежедневные упражнения на растяжку противодействуют школьным дням, проведенным за партой и бесконечным часам, сгорбленным за мобильными устройствами. Растяжка также поддерживает поток крови и кислорода через мышцы, благодаря чему ваш ребенок чувствует себя лучше, а — лучше !

Сильные мышцы защищают суставы. Мы видим слишком много молодых спортсменов с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, и постоянная практика растяжки может сыграть ключевую профилактическую роль.Растяжка мышц в молодом возрасте также сделает их более здоровыми и гибкими по мере взросления вашего ребенка.

Начни растяжку сегодня. Сделайте это вместе!

Когда растягивать

Большой спор: растяжка до или после тренировки?

Честно говоря, информации много, и это может сбивать с толку, но ваш ребенок должен разогревать эти мышцы перед игрой и снова растягиваться, чтобы потом остыть. В выходной день займитесь йогой — для вас и вашего юного спортсмена даже есть готовая поза: детская поза!

Перед любой хорошей игрой убедитесь, что ваш сын или дочь выполняет динамическую растяжку .Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка или растяжка, когда вы удерживаете одну длинную растяжку, может напрячь «холодные» мышцы. Вместо этого, перед большой игрой или даже перед перерывом, поощряйте ребенка медленно двигать мышцами, чтобы подготовиться ко всему веселью. Ходите длинными шагами, сделайте несколько прыжков или похвастайтесь гигантскими ударами ног, чтобы подготовиться к движению.

Особенно во время летних занятий, когда жаркая погода, также важно иметь хороший режим заминки, который включает статическую растяжку .Мышцы, которые часто используются в игре, нуждаются в дополнительном внимании. Много бега означает, что ваш ребенок обязательно должен растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцами ног; растягивайте квадрицепсы, удерживая одну туфлю за спиной, одновременно подтягивая пятку к задней части ноги; Растяжка бабочки на земле отлично подходит для гибких и подвижных бедер.

Лучшие растяжки для юных спортсменов

Не позволяйте этим сложным футбольным упражнениям сбивать с толку вашего ребенка. Вот несколько наших любимых растяжек, которые позволят вашему сыну или дочери быть гибкими, здоровыми и счастливыми в течение всего года.

Приветствие Солнцу

Есть много вариантов этой традиционной последовательности йоги, но попробуйте этот супер-легкий, динамичный набор растяжек, чтобы получить отличную рутину для пробуждения, независимо от того, 9 вам или 90 лет. и ваш ребенок может заставить все ваши мышцы двигаться, чтобы начать свой день.

  • Встаньте прямо
  • Сделайте очень глубокий вдох, проводя руками над головой
  • Сделайте еще один глубокий вдох и согнитесь в бедрах, когда вы дотянетесь до пальцев ног
  • Положите руки на пол и сделайте первый шаг ногой назад в доску (младшие или более активные дети могут захотеть прыгнуть назад — вперед!)
  • Сделайте паузу и сделайте еще один вдох
  • Опустите свое тело на пол и затем оттолкнитесь руками, поднимаясь только грудь и ноги на полу.Смотри вверх и дыши!
  • Поднимите бедра вверх в форме треугольника для «Собаки вниз»
  • Пройдите или подпрыгните ногами назад, сделайте вдох и снова встаньте

Повторяйте столько раз, сколько хотите, и вы будете готовы к любой школе , лагерь или практика!

Выпады при ходьбе

Отличная динамическая растяжка, которая прорабатывает мышцы, которые дети используют каждый день, — это выпады при ходьбе. Это идеальная разминка перед тренировкой. Он прорабатывает мышцы всего тела, особенно ног, а также отлично подходит для развития баланса.Будьте готовы запустить эти базы!

  • Выберите расстояние (это может быть длина кухни или длина футбольного поля!)
  • Сделайте один большой шаг вперед, опуская противоположное колено почти до земли
    • (Убедитесь, что ваш передний колено опускается выше передней стопы — если вы сделаете слишком большой шаг, сделайте следующий шаг короче)
  • Протолкните переднюю пятку, встаньте прямо, поднесите заднее колено к груди, а затем сделайте шаг вперед другой ногой
  • Repeat

Giant Toe-Kicks

Эта динамичная растяжка предназначена для детей, которые любят быть звездой! Очистите комнату, она идет!

  • Твердо наступите правой ногой
  • Высоко поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед
  • Коснитесь правой рукой пальца левой ноги и задержите дыхание
  • Опустите ногу и повторите с другой стороны

Растяжка тазобедренного сустава «бабочка»

После отличной тренировки или веселого дня в лагере легкой, но важной растяжкой является «Растяжка бедра бабочка».Это удлиняет и укрепляет мышцы бедра, которые могут стать напряженными и менее подвижными, особенно по мере роста вашего ребенка.

  • Сядьте прямо на полу и подтяните подошвы ног, чтобы соприкоснуться друг с другом
  • Сядьте и дышите в течение 30 секунд

(Для дополнительной растяжки сделайте гигантский вдох и выдохните руки вперед на земле )

Помните, растяжка должна приносить удовольствие и здоровье. Ваши мышцы могут болеть, но если ваш ребенок говорит что-то болезненное, остановитесь и прислушайтесь.Растяжка делает ваше тело лучше, поэтому научите ребенка всегда прислушиваться к своему телу!

8 полезных упражнений на растяжку для детей

Ваши дети сидят, сгорбившись, перед телевизором или сидят под неудобным углом, играя со своим смартфоном? Это нужно изменить, и растяжка — лучший способ добиться этого.

Когда детям лучше всего заниматься растяжкой?

Растяжка работает лучше всего, когда она выполняется до и после физической активности.Например, если ваш ребенок играет в футбол, убедитесь, что он делает упражнения на растяжку на поле до и после игры. Это поможет сделать тело гибким и избежать травм.

Простые и увлекательные упражнения на растяжку для детей

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку йоги для детей, а также гимнастические растяжки для детей, которые можно выполнять:

1. Собака, смотрящая вниз

  • Заставьте ребенка встать прямо и попросите его не сгибать колени.
  • Скажите ей, чтобы она подняла руки, а затем двигала ими вперед, пока они не коснулись земли.
  • Между руками и ногами должно быть достаточное расстояние.
  • Убедитесь, что ее спина вытянута, а ее взгляд устремлен на пальцы ног не менее десяти секунд.

2. Поза Кобры

  • Попросите ребенка начать с позы собаки лицом вниз.
  • Тогда скажите ей, чтобы она согнула руки в локтях и упала на пол.
  • Теперь заставьте ее поднять грудь вперед и вверх, выставив шею вперед, и удерживайте это положение примерно пять секунд.
  • Заставьте ее последовательно повторить шаги два и три.

3. Вирабхадрасана II или Поза Воина 2

  • Попросите ребенка вытянуть ноги на удобный широкий угол, выходящий за пределы бедер.
  • Теперь скажите ей повернуть пальцы левой ноги внутрь, а пальцы правой ноги наружу так, чтобы правая ступня находилась под углом девяноста градусов к ее телу.
  • После этого ей нужно поднять обе руки, пока они не станут параллельны полу.
  • Теперь ей нужно согнуть правое колено так, чтобы пальцы ее передних ног были видны с ее точки зрения, и оставаться в этом положении в течение десяти секунд.
  • То же самое можно проделать с противоположными ногами.

4. Врикшасана, поза дерева

  • Попросите ее твердо поставить правую ногу на землю, осторожно приподнимая левое колено к талии.
  • Теперь заставьте ее осторожно переместить поднятую ногу влево и поставить подошву левой ступни на верхнее правое бедро.
  • Скажите ей соединить обе руки и поднять локти так, чтобы ее предплечья были параллельны земле.
  • Позвольте ей оставаться в этом положении примерно десять секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Поза верблюда

  • Попросите ребенка встать на колени, оставив между ног достаточно места.
  • Скажите ей, чтобы она положила обе руки на поясницу.
  • Руками можно мягко толкать спину вперед, а голову отводить назад в качестве разминки.
  • Теперь попросите их аккуратно вернуться назад до тех пор, пока она не сможет крепко удерживать лодыжки руками.

6. Пальцы ног

  • Заставьте ребенка сесть на землю, вытянув вперед ноги, а спину перпендикулярно полу.
  • Скажите ей протянуть обе руки к кончикам пальцев ног.
  • Как только она дойдет до кончика, скажите ей, чтобы она удерживала позицию не менее 10 секунд.
  • Дайте ей отпустить и вернуться в исходное положение.

7. Поза колеса

  • Попросите ребенка лечь, согнув колени и поджав лодыжку к ягодицам.
  • Скажите ей, чтобы она положила ладони под плечо.
  • Теперь заставьте ее оторваться от земли с помощью ладони и лодыжек.
  • Это может быть трудным для некоторых, и она также может использовать макушку головы в качестве опоры.

8. Доска-качалка

  • Попросите ребенка сесть параллельно земле в горизонтальном положении лицом. Это можно сделать вниз, используя предплечья в качестве опоры спереди и пальцы ног внизу.
  • Убедитесь, что ни голова, ни ягодицы не приподняты, а все ее тело должно быть прямой.
  • Заставьте ее покачивать пальцами ног.
  • Дайте ей сделать это в течение десяти секунд, а затем дайте ей отдохнуть.

Игры и развлечения для детей на растяжку

Оцените некоторые полезные для здоровья динамические растяжки и упражнения на гибкость для детей:

1. Растяжка алфавита

Это хорошо работает в группе из двенадцати и более детей. Разделите детей на три группы по четыре ребенка. Дайте каждой группе секретный алфавит, который они должны составлять только своими телами.Им разрешается сидеть или стоять, когда они объединяют свои тела в алфавит. Побеждает команда, составившая лучший алфавит и угадываемая другой командой!

2. Лимбо

Двое детей должны держать шест на уровне плеч. Задача других детей — пройти под шест, не касаясь его. Если все дети проходят, шест удерживается на более низкой высоте, и другие дети должны снова пройти под шестом. Так продолжается до тех пор, пока только одному ребенку не удастся пересечь шест, не касаясь его.

3. Вызов зеркального отображения

Поместите двух детей лицом к лицу и заставьте их подражать друг другу. Побеждает тот, кто умеет больше крутить и растягивать!

4. Человеческая весна

Детей заставляют стоять лицом к лицу, а затем падают навстречу друг другу. Они должны удерживать себя от падения, используя ладонь другого ребенка для поддержки своей собственной ладони. Для увеличения сложности увеличьте расстояние между детьми.

5. Боевые искусства

Различные формы, такие как каратэ, тхэквондо и джиу-джитсу, помогают улучшить гибкость, поскольку включают растяжку спины, растяжку подколенного сухожилия и т. Д.

Не стесняйтесь вводить соседских детей в режим тренировок или присоединиться к себе, чтобы составить им компанию! Помните, что дети более гибкие по сравнению со взрослыми, поэтому позвольте им идти впереди, и вы можете действовать осторожно.

Каковы преимущества растяжки?

  • Если ваш манчкин готовится к занятиям спортом, растяжка поможет увеличить гибкость мышц и, таким образом, избежать разрывов мышц.
  • Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку, такие как йога, помогают улучшить концентрацию внимания детей.
  • Растяжка в сочетании с кардио может улучшить кровообращение.
  • Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку, выполняемые регулярно, могут помочь детям с церебральным параличом улучшить диапазон движений.
  • Регулярные упражнения на растяжку (наряду с правильным питанием) помогут вашим детям вырасти.
  • Растяжка помогает улучшить осанку и снимает хронические боли в спине у вашего ребенка.
  • Когда ваш ребенок подвергается стрессу, его мышцы будут напрягаться, что может привести к хронической боли в плечах, шее и голове.Растяжка помогает снять это напряжение.

Также читайте: Естественные способы увеличения роста у детей

Растяжка для вашего лучшего! | Здоровые дети

Обзор урока

Этот урок помогает молодым людям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Молодежь выучит и выполнит несколько упражнений вместе.

Введение

Предоставьте молодежи информацию о положительных преимуществах и важности растяжки:

  • Растяжка важна в любом возрасте.
  • Растяжка:
    • помогает перемещать суставы в полном диапазоне движений, сохраняя гибкость связок (прикрепление мышцы к мышце) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости)
    • предотвращает травмы
    • улучшает спортивные результаты
    • призывает к здоровому образу жизни
    • помогает облегчить боль или напряжение в мышцах
    • способствует улучшению осанки
    • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
    • стимулирует циркуляцию крови к мышцам и суставам по всему телу
    • снижает стресс.

Обеспечить молодых людей правильной подготовкой к растяжке:

  • Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам».
  • Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует повышению гибкости, поэтому лучше дождаться окончания физической активности или, по крайней мере, разогреться ходьбой или бегом трусцой и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений от пяти до десяти. минут до растяжки.Разминка помогает доставить в мышцы больше крови, а также помогает им согреться и легче растянуться.
  • Фаза разминки не должна вызывать у вас чувство усталости. Скажите молодым людям, чтобы они растягивались до уровня легкого натяжения, а не до боли, и посоветуйте им растянуться после тренировки.

Действие: Растяжка

На занятиях йогой или на ковриках другого типа или на сухом, мягком, ровном участке травы проведите молодых людей по следующим этапам. Обратите внимание на части тела, которые заслуживают особого внимания в каждой позе.

Touch Touch

Растяжка касанием пальцев ног — одно из самых простых упражнений, которое может выполнить ребенок. Эта растяжка в основном нацелена на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя ребенок наклоняется в талии и тянется к пальцам ног, поставив ступни вместе. Если ребенок не может дотянуться до пальцев ног, он может растянуться настолько, насколько ему удобно. Из положения сидя ребенок сидит, вытянув и поставив ноги вместе.Затем ребенок наклоняется вперед; тянуться к пальцам ног или насколько это удобно. В обоих растяжках ребенок должен удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем расслабиться.

Полукруги шеи

Ребенок начинает с того, что тянет правое ухо к правому плечу. Затем он или она поворачивает голову, подбородок к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова назад, подбородком к груди. Медленные движения важны для защиты мышц шеи от травм.

Плечевые круги

Ребенок пожимает плечами и вращает ими вперед и вниз по кругу.Поменяйте направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

Круги рук

Круговые движения рук можно использовать для растяжения мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в месте прикрепления руки к плечу. Ребенок держит руки в стороны, образуя горизонтальную линию руками. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно переходя к большим кругам, затем снова к меньшим кругам.Сначала начните с рисования кругов по часовой стрелке, а затем поверните против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

Боковые отводы

Попросите каждого ребенка встать прямо, вытянув руки к внешней стороне каждого бедра. Медленно опустите пальцы к внешней стороне одного колена, сгибая при этом талию. Чередуя стороны, сделайте по 10 боковых загибов с каждой стороны.

Достижение звезд

Как и в этом заголовке, пусть ученик поднимается как можно выше, стоя на цыпочках.Эту растяжку можно выполнять даже лежа на коврике; цель — отвести руки и ноги друг от друга.

Детская поза

Поза ребенка — это растяжка, заимствованная из йоги, но ее также можно использовать вне йоги как часть программы растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Чтобы выполнить позу ребенка, ребенок становится на колени, поставив ступни вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не касается земли.Обведите руки по бокам тела, положив ладони к небу. Удерживайте позу 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Заключение

Попросите молодых людей вспомнить причины растяжки, описанные во введении к уроку выше. Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли продолжать заниматься вместе дома. Найдите дополнительные уроки здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Дополнительные ресурсы для инструкторов

упражнений: растяжка

Спортивная медицина

Ищете услуги или врачей, которые могут помочь в лечении этого состояния?

Кликните сюда

  1. Лягте на спину, согнув колени. Положите руку под поясницу. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.Удерживайте это положение, сосчитайте до пяти, затем отпустите. Не задерживай свое дыхание.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  2. Сядьте, согнув колени. Наклонитесь к коленям. Затем согните тело в колени по бокам.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  3. Лягте на кровать лицом вниз, разведя локти в стороны. Поднимите подбородок. На вдохе вытяните спину, плечи и голову над кроватью.Задержитесь в этом положении на десять секунд (дышите!) И вернитесь в исходное положение на выдохе.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  4. Сядьте, ноги вместе. Слегка согните одну ногу, а другую держите прямо. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Вторую ногу согните, вторую держите прямо.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять _______ раз в день

  5. Лягте на спину, удерживая поясницу ровной.Согните ноги в коленях. Поднесите оба колена к груди. Возьмитесь за ноги руками и потяните к груди. Опустите ноги в исходное положение.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  6. Лягте на стол, поставив колени за край. Подтяните левое колено к груди и позвольте другой ноге расслабиться. Держитесь за бедро, чтобы не давить на колено. Сосчитайте до 5. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  7. Встаньте, поставив ноги от стены, а руки положите на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступню поставьте на пол. Наклонитесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.
    Сделайте это движение ________ раз.Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  8. Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, а руки вытяните в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Наклонитесь влево на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

  9. Держите плечи и шею прямо.Сядьте, согнув руки в локтях. На выдохе поверните вправо. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Затем поверните влево на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно спросите своего врача, физиотерапевта или медсестры.

Упражнения: Растяжка (PDF)

HH-II-94 5/85, пересмотрено 17.12. Авторские права 1985, Национальная детская больница

упражнений для улучшения гибкости и координации вашего ребенка

Помимо отработки танцевальных навыков и формирования, гибкость и координация — это два качества, которыми должен обладать каждый танцор.Эти навыки повышают способность танцора выполнять базовые и продвинутые танцевальные номера, а также изучать альтернативные танцевальные стили. Многие считают, что гибкости и координации можно достичь только в молодом возрасте. Хотя детям в раннем возрасте полезно совершенствовать гибкость, дети старшего возраста и взрослые могут улучшить координацию с помощью простых упражнений.

В Elite Dancentre мисс Коллин мы уделяем особое внимание каждому аспекту способностей танцора, включая их гибкость и координацию.Мы считаем, что нужно проявить немного терпения и усилий за пределами танцевальной студии, выполнив эти простые упражнения. Прочтите, чтобы узнать, какие простые упражнения вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы улучшить гибкость и координацию.

Заинтересованы в том, чтобы записать сына или дочь на уроки танцев? Посетите Elite Dancentre мисс Коллин! Мы являемся ведущей танцевальной студией для детей в Роквилле и с гордостью предлагаем балет, хип-хоп, джаз, чечетку, пуанты и многое другое! Свяжитесь с нами сегодня.

Лучшие упражнения на растяжку для повышения гибкости

Хотя растяжка может быть не очень увлекательной, есть несколько причин, по которым мы растягиваем мышцы до и после тренировки или занятий танцами.Для полноценного распорядка важно уделить 10-15 минут растяжке, чтобы уменьшить мышечное напряжение и сделать занятия танцами более эффективными.

Когда мышцы напряжены, это может вызвать нагрузку на суставы при нормальном повседневном функционировании и увеличить риск травм. Когда мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены, что позволяет выполнять более плавные движения и более широкий диапазон движений. Вам нужно несколько идей для растяжки? Вот лучшие растяжки для ежедневного выполнения:

Растяжка подколенного сухожилия стоя

(растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Слегка согните колени, положив руки на бок. На выдохе наклонитесь вперед, опустите голову на пол и держите голову, шею и плечи расслабленными. Обхватите руками тыльную сторону ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.

Фигурка четыре растяжки

(растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия)

Эта растяжка фокусируется на вращателе бедра, сгибателях и IT-бандаже. Эта поза очень нежная. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол.Скрестите левую ногу над правым квадратом. Поднимите правую ногу с пола и возьмитесь за правую ногу сзади, затем осторожно потяните к груди. Вы должны почувствовать растяжение мышц, удерживайте их от 30 секунд до двух минут. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бабочка

(растягивает бедра, ягодицы, спину и бедра)

Растяжка «бабочка» — обычная и очень эффективная растяжка. Сядьте на пол, ступни вместе.Колени согнуты наружу по бокам. Возьмитесь за лодыжки или ступни, задействуйте брюшной пресс и медленно опустите туловище к ступням как можно дальше, прижимая колени к полу. Если мышцы слишком напряжены, чтобы их можно было согнуть, оставайтесь сидеть прямо, просто прижмите колени к полу и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

Растяжка сгибателей бедра в легком

(растягивает бедра, квадрицепсы, ягодицы)

Растяжка сгибателей бедра — лучший способ улучшить гибкость и координацию, особенно для танцоров.Начните с того, что опуститесь на левое колено, поставьте правую ногу на пол перед собой и согните колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицы! Это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка от колен до груди

(растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия)

Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед, ровно на полу.Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а поясницу прижатой к полу. Удерживайте эту позу от 30 секунд до двух минут, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Простые упражнения для улучшения координации и гибкости

Знаете ли вы, что начиная с 6-летнего возраста, когда дети регулярно сидят за партой, их мышцы начинают естественным образом сокращаться. Подколенные сухожилия специально прижимаются к узким, укороченным положениям на несколько часов.Когда дети становятся старше, они, как правило, часами сидят перед телевизором, компьютером или бездельничают на диване, что усугубляет проблему и приводит к напряжению в шее, спине, ногах и плечах. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете посоветовать своему ребенку выполнять дома:

Сядьте на мяч для йоги вместо дивана

Мяч для йоги укрепляет основные мышцы и способствует идеальной осанке, улучшая баланс и координацию.

Выпады

Выпады — отличный способ укрепить мышцы и повысить гибкость.

Стойка на одной ноге

Звучит немного глупо, но длительное удержание равновесия на одной ноге укрепляет кора и тренирует контроль над мышцами.

Плохая гибкость не только влияет на спортивные навыки вашего ребенка, но и увеличивает риск травм при выполнении малейших физических нагрузок. Ожидается, что дети будут активными и подвижными в течение дня, а улучшение их гибкости и координации резко улучшит их танцевальные навыки.Elite Dancentre мисс Коллин специализируется на проведении уроков танцев в Роквилле для юных учеников всех возрастов, а также на растяжке и разогреве мышц для улучшения координации и предотвращения травм.

Наша безопасная танцевальная академия в Роквилле — лучшее место для ваших детей, чтобы познакомиться с множеством различных танцевальных форм. Для нас большая честь быть свидетелями того, как студенты превращаются из детских танцевальных классов в продвинутые танцевальные классы, включающие обучение балету, уроки чечетки, уроки хип-хопа и, в конечном итоге, открывают двери для нашей конкурсной танцевальной программы.Если вы хотите записать своего ребенка в лучшую танцевальную студию в Роквилле, тогда вам не стоит искать дальше, чем Elite Dancentre мисс Коллин! Посетите наш сайт сейчас и зарегистрируйтесь на занятия сегодня.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.