Разное

Тревожное состояние как снять: Как снизить тревожность

Содержание

Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Почему мы тревожимся?

Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.

Клинический психолог Майкл Томек

Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

  • Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.

  • Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности.

Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.

Евгений Ильин
Издательство Питер, 2008

Любовь Карась

Теги

#инструкция

#психологическое напряжение

#психология

#тревожность

#тревога

  • 378 318

Выровнять фон: как снизить тревожность?

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.

Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.

Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.

Например, вы не успеваете сделать отчёт и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдёт.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.

Например, если у вас ещё достаточно времени, чтобы сдать отчёт, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчёта нервный фон, вероятно, сохранится.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьёзно мешают реализации.

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности.

1. Пройдите тест на уровень тревожности.

Например, этот. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.

Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности — выйдите на улицу. После перерыва ещё раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния.

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить.

4. Выберите творческое хобби.

Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте.

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесёт вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Физические упражнения полезны для перезагрузки.

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь как писал Харуки Мураками: в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи

К другим статьям

Как справиться с тревогой: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Вам знакомо это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в форме эфирного масла, ладана или свечи.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их возникновение.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью психотерапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления.

Некоторые общие триггеры

  • стрессовая работа или рабочая среда
  • вождение или путешествие
  • генетика — тревога может передаваться в вашей семье
  • отказ от наркотиков или некоторых лекарств
  • побочные эффекты некоторых лекарств
  • 4 фобия 90 агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
  • некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
  • хроническая боль
  • другое психическое заболевание, такое как депрессия
  • кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Однако он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6.

Попробуйте добавки или измените свой рацион

Изменение вашего рациона или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

  • Лимонный бальзам
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Ashwagandha
  • Зеленый чай
  • Валерийский корень
  • Kava Kava
3

Однако, это может принять за несколько месяцев. На самом деле ваш тело на самом деле на самом деле. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7. Поддерживайте здоровье тела и духа

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8.

Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, которые вам следует предпринять, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

  • чувство опасности, паники или страха
  • нервозность или беспокойство
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • 4 дрожь 900 или озноб
  • усталость или слабость
  • желудочно-кишечные расстройства
  • трудности с концентрацией внимания
  • гипервентиляция

Также возможно одновременное переживание тревоги и приступа паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с паническими атаками включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

Симптомы атаки паники

  • Страх смерти
  • Ощущение, будто вы теряете контроль
  • Ощущение отряда
  • . или головокружение
  • онемение или покалывание в конечностях
  • ощущение жары или холода

Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, и он мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и т. д.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна доминировать в вашей повседневной жизни. Даже самые тяжелые тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

Как только вы найдете наиболее подходящее лечение, жизнь станет намного приятнее и менее пугающей.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как справиться с беспокойством: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Вам знакомо это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в виде эфирного масла, ладана или свечи.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их возникновение.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью психотерапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

  • стрессовая работа или рабочая среда
  • вождение или путешествие
  • генетика — тревога может быть в вашей семье
  • отказ от наркотиков или некоторых лекарств
  • побочные эффекты некоторых лекарств
  • 4 фобия 90 агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
  • некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
  • хроническая боль
  • другое психическое заболевание, такое как депрессия
  • кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Однако он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6. Попробуйте добавки или измените свой рацион

Изменение вашего рациона или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

  • Лимонный бальзам
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Ashwagandha
  • Зеленый чай
  • Валерийский корень
  • Kava Kava
3

Однако, это может принять за несколько месяцев. На самом деле ваш тело на самом деле на самом деле. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7. Поддерживайте здоровье тела и духа

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8. Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, которые вам следует предпринять, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

  • чувство опасности, паники или страха
  • нервозность или беспокойство
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • 4 дрожь 900 или озноб
  • усталость или слабость
  • желудочно-кишечные расстройства
  • трудности с концентрацией внимания
  • гипервентиляция

Также возможно одновременное переживание тревоги и приступа паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с приступами паники включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *