Тренировки для жиросжигания: Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг.

Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 09. 12.2020

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, который будет упорно прилипать к вашему телу. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки. Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Мэйо), подойдет.«Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта .Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к сокращению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком.«Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунта жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами.«Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащение пульса и сжигание калорий и жира», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю.По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Джексы

10 лучших кардиотренировок для похудания

Если вы похожи на большинство парней, вы занимаетесь кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, также известный как «обычная тренировочная программа». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира.”

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации ударов по коленям и бедрам, но при этом позволяют отлично тренироваться.«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные клетки», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180-фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете, как беговые лыжи тренируются, и это действительно работает на ваших квадрицепсов». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте объединить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермеров, несущих нагрузку со средней тяжестью. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать себя в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардио, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Один из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды — это опора в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», — говорит Адамс, поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая начинается в ту же секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: проплывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем проплывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжигать калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы заставить ваши ягодицы отлично работать и быстро развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне.Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанных и фаст-фудов), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг.Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя	Воскресенье	Понедельник	Вторник	среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
2	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
3	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
4	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
5	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
6	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 Сеты / повторения	6 неделя подходов / повторений
A1	Приседания со штангой спереди	5 повторений (10ПМ) на 6 мин	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2	Подтягивание	5 повторений по 6 мин	5 повторений по 8 мин	5 повторений по 10 мин	5 повторений по 12 мин	5 повторений по 14 мин	5 повторений по 15 мин
B1	Румынская становая тяга	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2	Жим гантелей одной рукой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
D	Отжимания с гантелями	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Висе Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 подходов / повторений	6 неделя подходов / повторений
A1	Становая тяга в обычных условиях	5 повторений (10ПМ) на 6 мин	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2	Тяга гантелей к груди с опорой на грудь	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1	Болгарский сплит-присед	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2	Жим гантелей одной рукой над головой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
D	Перевернутый ряд подвески	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

• Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
• Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которую кладут на пол над головой).
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

• Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
• Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
• Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
• Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
• Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски на случай, если вы проголодаетесь и проголодаетесь. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц.Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира.Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео тренировок по сжиганию жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка на общую силу тела — Поднимите достаточно тяжело, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер: видео тренировки на 1000 калорий — фирменное видео тренировки для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение одновременно тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, одновременно развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Скажи нам!

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье

Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас дома есть тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. Вам действительно не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики.Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари поделился своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования. Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме. Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.

1. Отжимания на коленях

Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание.Как только вы вернетесь в исходное положение, толкните колено по направлению к корпусу и сожмите его или пресс.

Выгода: Работает на груди, спине и трицепсах. Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.

2. Звездные прыжки

Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда.При этом держите голову прямо и держите спину прямо.

Преимущество: Прыжки со звездами прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы. Это помогает в сжигании жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.

3. Выпады в прыжке

Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.

Выгода: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

4. Тяга бедра одной ногой

Как это сделать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге.При выполнении этого также нужно приподнять бедра.

Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.

5. Комбо с перекрестными выпадами

Как это сделать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола. Повторите это с другой стороны. Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.

Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.

Диета, чтобы оставаться в форме

Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются. Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день. Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.

На обед съешьте 150 г жареной курицы / панир на гриле с 200 г риса или 2-3 чаппати.

На полдник съешьте от 30 до 40 г овса и от 10 до 15 г арахисового масла.

На ужин съешьте 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чаппати.

Также съешьте много салата перед обедом или ужином и между ними. Это хороший источник клетчатки, необходимой вашему организму.

Вы также можете съесть 200 г йогурта в любое время в течение дня.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать в Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал себя так, как будто я работал действительно, очень усердно . Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и похуданию.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были очень удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как и ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, помогающих объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о потере веса Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом в постменопаузе и женщин с ожирением, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и ели больше, когда они тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, в каком размере выплачивается компенсация, при каких обстоятельствах и для кого «.

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике из-за того, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь равного значения в дебатах по ожирению

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудания также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Двумя вещам никогда не следует придавать равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

---

Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск везикул и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц. В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань.Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что позволило мышцам немедленно расти.

Но что же miR-1 делал с жиром, когда он прибыл, подумал ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили там свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены в жировых клетках вышли из строя. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира. По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж.Вечетти-младший и другие коллеги.

А вот мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомительную тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто или интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира.Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани говорить каждый раз, когда мы поднимаем вес.